瑜伽鍛煉助你輕松瘦身
【www.cndadi.net - 養(yǎng)生瘦身鍛煉運動】
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關(guān)節(jié)，吐故納新?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，沒有好的身體，萬事事皆休。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“瑜伽鍛煉助你輕松瘦身”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
【導讀】瑜伽錘煉助你輕松瘦身，肥胖是每個美眉的天敵，美眉都是期望自己能夠擁有完美曲線的身材，但是該如何減肥呢？今天小編給大家推舉瑜伽錘煉助你輕松瘦身。
瑜伽錘煉助你輕松瘦身
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前不平，脊椎向上拱，低頭，全度讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，不平，抬頭，足向前繃，足趾朝頭的方向。脊椎向停拱。保持此姿勢6秒鐘。復復3次。換腿再做3次。
功效：平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)，增強身體的操作力和平穩(wěn)力，讓腿部肌肉更修長。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，足跟靠近臀部，雙手抓住足踝。吸氣，弓背抬雙足，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣漸漸放停腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推摩式
坐著，雙腿分開，向前舒展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前曲，上身向前傾。向右推，吸氣全度向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。
功效：錘煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后復原。
鷹式
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。曲曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，足勾在左小腿處，身體平穩(wěn)在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上停復疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時向停壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)復復動作。
功效：減少足踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式
曲曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙足蹬直，以足尖點地，雙腿向頭部漸漸移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，曲曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙足，足趾向上舒展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，漸漸按原路回到起始動作。
功效：錘煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
相關(guān)閱讀
想趕走腹部的余外脂肪，除了要注重均衡飲食外，再配合一些容易易行的瑜伽動作，針對輕易走樣的腰腹部位，讓肌肉收緊、收緊、再收緊，天天鍛煉一個小時，重塑秀麗線條絕非難事！
1 風吹樹式
做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之舒展。吸氣，回復正中;呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之舒展。上述為一組，可重復4~6組。
功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、汲取系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上舒展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復正中;呼氣，反方向，同理。可重復4~6組。
功效：促進腸臟蠕動，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的余外贅肉。
3 脊柱扭動
做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上舒展立直;呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。
功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
想趕走腹部的余外脂肪，除了要注重均衡飲食外，再配合一些容易易行的瑜伽動作，針對輕易走樣的腰腹部位，讓肌肉收緊、收緊、再收緊，天天鍛煉一個小時，重塑秀麗線條絕非難事！
4 側(cè)伸姿勢
做法：豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
功效：鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5 眼鏡蛇扭動
做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上舒展;呼氣，脊柱后屈;吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理?？芍貜妥?~6組。
功效：減少下背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，排除下肢的水腫。
6 蝗蟲式
做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。平均的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜妥?~6組。
功效：減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪特別有用。
【導讀】瑜伽體式助你瘦身，把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對錘煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特殊注復腹部要用勁，不能放松，這是比較簡單的瑜伽動作，一起來望望瑜伽體式助你瘦身。
瑜伽體式助你瘦身
練習規(guī)則：
1 坐停，兩條腿往前伸直，曲曲雙足，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2 努力抬升臀部，同時伸直手臂，全可能把足壓向地面。全力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特殊塑造：這個動作可有用收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
瑜伽體式助你瘦身
弓形姿勢
練習規(guī)則：
1 坐在地板上，兩條腿伸直。曲曲右腿，全度向臀部收緊，使右足足踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2 右手繞過右膝，全度在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力度，并深深呼吸。
3 全度保持身體筆直，不要曲曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
【導讀】瘦身瑜伽輕松練，不管你是要簡單的動作？還是想挑戰(zhàn)難一點兒的動作？只要望望動作停方的難易度就可以了！ 這么貼心的設(shè)計，你還在遲疑什么，抓緊挑選適合你的瑜伽拿斯動作，腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油啰，一起來望望瘦身瑜伽輕松練。
瘦身瑜伽輕松練
C型瘦腹式
功能：這個動作不但可以檢測肌耐力程度，還可排除腹部脂肪、強化核心肌群。
動作：
1、坐在地上，雙足比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。
2、身體往后傾斜約45度，讓自己像一個C字，肚子內(nèi)縮、眼睛望著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放松，力度集中于腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作。次數(shù)：一次10秒，做五次。
技巧：想象這個動作可以幫你把腹部的油脂挖行，就像在挖冰淇淋的感覺一樣。
注復：肩膀和雙腿不要緊繃，把力度集中在腹部即可。
瘦身瑜伽輕松練
仰臥起坐（攻堅上腹脂肪）
功能：排除上腹部脂肪，練習肋間肌群、加強呼吸系統(tǒng)功能。
動作：
1、躺姿，雙腿自然曲曲與肩同寬，兩手交迭抬到頭頂上方，想象天花板是天空，吸氣，將手指正向天空無限地延伸。
2、吐氣時，肋骨收縮，以腹部的力度帶動肩胛骨離地，雙手往膝蓋舒展。
3、吸氣，回到動作1次數(shù)：六次。
技巧：肩胛骨離地時，感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖，一一被分解抽離到無限遠的前面，你的身體變輕快了！
注復：在做動作2時，你的眼睛請望著肚臍，但停背記得貼緊地面，不要抬起來。
【導讀】瑜伽體式助你快速瘦身，瑜伽是動作柔和的一種運動，不僅可以讓人寧靜身心，還能助人減胖，如果堅持練習可以瘦身的瑜伽動作，一起來了解停瑜伽體式助你快速瘦身。
瑜伽體式助你快速瘦身
練習規(guī)則：
1 坐停，兩條腿往前伸直，曲曲雙足，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2 努力抬升臀部，同時伸直手臂，全可能把足壓向地面。全力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特殊塑造：這個動作可有用收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
瘦身瑜伽--弓形姿勢
練習規(guī)則：
1 坐在地板上，兩條腿伸直。曲曲右腿，全度向臀部收緊，使右足足踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2 右手繞過右膝，全度在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力度，并深深呼吸。
3 全度保持身體筆直，不要曲曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特殊塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對錘煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特殊注復腹部要用勁，不能放松。
這年頭MM們?yōu)榱藴p肥什么都能利用起來。年輕人喜歡泡吧娛樂一下很正常，但是泡吧居然還能減肥?地球人都知道酒精是肥胖的根源之一，這泡吧該如何減，請聽達人詳細說來。
夏天酒吧生意也火得不得了，新酒吧一家接一家地開張，無論天時、地利還是人和，都為泡吧找足了理由。其實夜晚喧鬧的酒吧是一個人氣極旺的大健身房，各種娛樂元素都是健身課程，足夠你瘦身之用，就看你想不想得到了。下面就讓你了解酒吧瘦身元素。
瘦身元素一：午夜佳期促代謝
瘦身重點：全身
瘦身原理：
夜場嬌客往往都是在晚上11點左右婀娜登場，到凌晨1點左右離席，因為這會兒往往是酒吧里最熱鬧最火爆的時間。而在晚上10點到凌晨2點這段時間保持清醒，你身體里那種叫做腎上腺素的東西就會“呼呼”地分泌，再加上轟隆隆的勁爆音樂?你的新陳代謝就會快馬加鞭地工作，消耗熱量以供應(yīng)清醒需要。
瘦身體驗：
不知道是不是每個人都有熬完夜變瘦的經(jīng)歷，反正我有，不管是不是在泡夜場，只要是耗點不睡覺，水分代謝頓感加速。不知道是不是熱量都隨著回龍湯流走了，轉(zhuǎn)天早上一準兒瘦得明顯。不過熬夜是美容大忌，所以還是偶爾為之好過夜夜笙歌。睡覺前敷片補水面膜會免去起痘痘的郁悶。
瘦身指數(shù)
瘦身元素二：揮汗熱舞激情瘦
瘦身重點：全身
瘦身原理：
酒吧里有那么熱辣的音樂，難道你的腳趾頭不會蠢蠢欲動嗎?讓你的全身上下都動起來，夜場里就是要釋放激情才夠High，扭扭捏捏的還不如回家去睡覺。熱舞一場下來，渾身的細胞都張開來釋放著熱量。大演藝里跳一場慢悠悠的大舞下來，一個小時的消耗都頂?shù)蒙献?里地，何況是全身都動的熱舞，難怪連很多女明星都喜歡。
瘦身體驗：
雖然本人懶惰，沒試過在人堆里狂跳一個小時，不過親眼見過一同事美眉，好吃且身材一級棒，平時不運動，體重一長就去泡吧。酒不喝電不放，竄進舞池就開始跳，半小時一歇，汗如雨下還直呼過癮，全靠這減肥了。不過，跳美了記得喝杯水，不然要你好看。
瘦身指數(shù)
瘦身元素三：搖把骰子練美臂
瘦身重點：胳膊
瘦身原理：
一幫人在酒吧里除了喝酒跳舞，基本上過了11點就開始“嘩啦啦”了，骰子罐上下翻飛，樂煞了一干人等。這搖骰子也不是個單純的事，技術(shù)好的能拿起來搖，大臂比小臂多受練，菜點的就在桌上推來推去，小臂會比較有機會得到鍛煉。轟隆隆的音樂下，比在健身房里舉啞鈴有趣多了吧。
瘦身體驗：
曾經(jīng)有過跟死黨狂玩一小時，灌人喝下半打啤酒的驕傲戰(zhàn)績，不過代價是胳膊酸疼了好幾天，抬不起來?？上驳氖谴蟊巯碌男∪馊忸澋貌荒敲磪柡α?，穿沒袖T恤明顯見漂亮。但是你最好是左右開弓，不然到時候胳膊一粗一細可別怨我沒提醒你。
瘦身指數(shù)
瘦身元素四：扯著嗓子減肚子
瘦身重點：腹部
瘦身原理：
酒吧里那么鬧騰，普通的音量肯定是有說沒有聽。你得扯著脖子從頭喊到尾，無論點酒還是調(diào)情。音量一加大，還不是普通的加大，喘氣就得更使勁，從腹部發(fā)力往上頂氣，你才能說得大聲且不費嗓子。腹部發(fā)力的過程使腹部大幅度收縮，直接結(jié)果就是減少了腹部脂肪，讓小肚子平坦些、再平坦些。
瘦身指數(shù)
【導讀】居家瑜伽動作助你健康瘦身，瑜伽對于減肥方面很出眾，而且深得各位MM們的喜歡，在排除身體贅肉的同時，還能塑造出一個完美的曲線，今天小編就來為大家介紹幾款居家瑜伽動作助你健康瘦身，讓你在家里面也能健康的瘦身。
居家瑜伽動作助你健康瘦身
姿勢1:祈禱式
雙足并攏豎立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次；關(guān)心我們：集中和寧靜思緒。
坐在地上，雙足比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。
身體后仰顯現(xiàn)出一個C字狀，然后收縮肚子，眼睛全力的看向肚臍，然后放松肩膀和大腿，集中力量與腹部，自然的呼吸，停留10秒！
姿勢2:展臂式
吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣；手臂帶動上身向后仰，收緊臀部，髖部向前推出；關(guān)心我們：舒展腹部臟器，促進消化，排除余外的脂肪。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
居家瑜伽動作助你健康瘦身
姿勢3:前屈式
吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體漸漸向前曲，雙手放于足掌外側(cè)地面。（如果雙手貼不到地面，可以抓住足踝或小腿），頭頸低垂放松，全量讓小腹去貼住大腿，停額接近膝蓋。關(guān)心我們：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經(jīng)。
1、側(cè)拉伸功效：苗條、緊實腹部和腰部，同時能夠放松后背。
2、劃船動作功效：收緊腹部和大腿肌肉，加強后背力量。
3、前后曲腰功效：這個動作可以開釋身體的壓力，讓脊椎擁有彈力，還可以緊致身體腿部腹部和腰部頸部。成效很明顯，而且對皮膚頭發(fā)也有益處。
開釋身體的緊張和壓力，保持脊椎柔軟、富有彈性。緊實大腿、腹部、腰部和頸部。因為該動作能夠促進血液循環(huán)，它對皮膚和頭發(fā)也很有好處。
瘦身減肥一直以來都是不會冷卻的一個話題，因為不管是男性還是女性過于肥胖的話，自然不利于我們的身材以及健康，所以大家需要了解有效的減肥方法，而現(xiàn)在比較流行的就是瑜伽減肥方法，那么下面就為大家具體介紹一下，比較有效的瘦身瑜伽運動方法，練習這些瑜伽就可以起到瘦身效果了。
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
如果你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
瑜伽的鍛煉比你節(jié)食，或者盲目的使用一些減肥產(chǎn)品，減肥更加的安全健康，因為它是建立在運動的基礎(chǔ)之上，會讓你身體的脂肪在燃燒，所以達到的瘦身效果就更明顯，因此每個減肥的朋友，都可以嘗試這種瑜伽減肥瘦身方法。
男人飯前空腹鍛煉更容易減肥 各種運動對人體健康狀況會產(chǎn)生不同的效果，有些運動的確可起到減肥作用。
但是，假如您認為只要參加運動就一定可以減肥的話，那就大錯特錯了。
就運動量而言，不同運動方法、不同時間、不同強度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進行中等強度的運動，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。
此后，隨著時間的延長，消耗的脂肪越來越多，一個小時的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。 要減肥，就必須有減肥的方法。于是，藥物減肥、食療減肥、按摩減肥以及運動減肥等等，也就紛紛應(yīng)運而生了。這里談?wù)勥\動減肥。
然而，我們以100米賽跑的速度進行運動，像國際比賽那樣較為激烈的賽事活動，其消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點脂肪。因此，這對于減肥(消耗多余脂肪)，根本無法起到絲毫作用。 又比如，我們在清晨做不足20分鐘的短時間運動，所消耗熱量大致來自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類。
所以，這時運動同樣不能達到減肥的效果。 但如果晚餐前進行空腹運動，比如，快速散步或慢跑運動，這時所消耗的熱量則絕大部分來自于脂肪。所以說，要想通過運動來達到減肥的目的，不但要把握適當?shù)倪\動量，而且要掌握運動的時間，“時間”很關(guān)鍵!盲目地進行“運動減肥”，可能勞而無功一事無成。
緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動作調(diào)節(jié)呼吸來減壓，那么有些朋友就問了，沒時間做瑜伽應(yīng)該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動作，一起來看看吧!
下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動作，可以調(diào)整呼吸的速度，讓渾身充滿力量，感興趣的朋友一起來看看吧!
所需物品：一塊瑜伽墊子，一張穩(wěn)固的椅子，一塊瑜伽磚
呼吸原則：每做一個動作，需要進行一個呼吸運動來輔助，做基本體式時，呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時候，要加快呼吸的速率，要達到大約每分鐘呼吸50次來配合動作的改變。
1、三角式
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線。
③身體向左側(cè)彎曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。
④維持并呼吸5-10次，然后換邊重復。
Speed Up!
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線，指尖向外。
③身體向左壓下，左臂與地面保持平行，頭望向左手指尖。
④右手彎曲，放在左邊大腿上。
⑤維持呼吸2-3次，然后換邊重復。
2、幻椅式
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力，帶動身體往下壓。下壓時，注意膝蓋前方不要超出趾尖。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②向上伸直雙臂，掌心朝內(nèi)，指尖指向天空。
③踮起腳尖，臀部用力帶動身體下壓。同樣的，下壓時注意膝蓋前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。
④維持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②雙手用力撐地，踮起腳尖，提升臀部，以使從同到腳跟成同一直線。
③維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②踮起腳尖，并慢慢將右腳抬離地面，維持10-20秒。
③放下右腳，換左腳重復相同的動作。
④維持呼吸2-3次。
4、體前屈
①放松全身，自然地坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②上半身一點點的向前彎曲，然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上，雙手垂放在小腿前，形成環(huán)狀，想想自己是一個娃娃，然后把四肢緩慢的垂下。
③閉起雙眼，腳掌完全緊貼地面。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好，與髖同寬，頭向前看。
②向前伸直雙臂，指尖線外，掌心朝下。
③上身一點點的向前彎曲，然后雙手抓住腳底板，不要彎曲膝蓋，身體柔韌度不夠的話，那也不要勉強，手接觸店面就可以了。
④維持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移，踮起腳尖。
③雙手抱住大腿近膝蓋的位置，身體慢慢后靠，直至腹部與大腿成"V"字。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②雙手抱住大腿近膝蓋的位置，夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移。
③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏，繃直腳尖。
④雙手放開腿，五指并攏伸，直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。
⑤維持呼吸2-3次。
6 、橋式
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力，提升臀部，此時，在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。
⑤維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力，提升臀部。此時雙手握在一起，置于臀部下方。
⑤維持呼吸2-3次。
延伸閱讀：
瑜伽常識 臉部瑜伽動作不止讓你年輕十歲瑜伽常識 印度笑瑜伽助你開心每一天瑜伽常識 居家瑜伽動作助你健康瘦身瑜伽常識 產(chǎn)后恢復身材的瑜伽動作瑜伽常識 五招瑜伽動作解決粗腿困擾瑜伽常識 陰瑜伽的理論與體式【導讀】快速瑜伽動作助你輕松減壓，緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動作調(diào)劑喚吸來減壓，那么有些朋友就問了，沒時間干瑜伽應(yīng)當怎么干呢？停面小編就為大家介紹一些快速瑜伽動作助你輕松減壓，一起來看看吧！
快速瑜伽動作助你輕松減壓
1、三角式
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向雙方伸直，與肩成同一直線。
③身體向左側(cè)曲曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。
④保持并喚吸5-10次，然后換邊復復。
快速瑜伽動作助你輕松減壓
2、幻椅式
①雙腳并攏站美，雙膝接近并相互貼近，要挺立，停巴微抬，眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力，帶動身體往停壓。停壓時，注復膝蓋前方不要超出趾尖。
④保持并喚吸5-10次。
①雙腳并攏站美，雙膝接近并相互貼近，要挺立，停巴微抬，眼睛往前看
3、平板式
①成俯臥撐式手腳撐地俯臥，頭往停看。
②雙手用力撐地，踮起腳尖，拿升臀部，以使從同來腳跟成同一直線。
③保持并喚吸5-10次。
瑜伽對于減肥方面很出眾，而且深得各位MM們的喜愛，在消除身體贅肉的同時，還能塑造出一個完美的曲線，今天小編就來為大家介紹幾款冬季的居家減肥瑜伽，讓你在家里面也能健康的瘦身。
下面這套瑜伽動作，每天只要你花費一點時間就可以輕松塑形哦，如果你對你的身材不滿意，那就跟著小編一起來做下面的減肥瑜伽動作吧!
很多MM都會通過練瑜伽來瘦身，每天只要有空閑時間都會用來給自己來一場舒緩身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以減肥塑型，可以說現(xiàn)在的MM大多數(shù)都是奔著瑜伽可以減肥才做的?？墒悄阒雷鍪裁磋べた梢詼p肥嗎?
◆ 勤練晨起3式瑜伽：養(yǎng)精神，消水腫
經(jīng)過一個晚上的冬眠，清晨呼一口氣，迎著朝陽練習這款晨起6式瑜伽，保證代謝順暢去水腫，頭腦靈活精神好，神清氣爽，精力充沛地迎接新的一天!
▌姿勢1：祈禱式
雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次;幫助我們：集中和寧靜思緒。
坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。
身體后仰呈現(xiàn)出一個C字狀，然后收縮肚子，眼睛盡力的看向肚臍，然后放松肩膀和大腿，集中力量與腹部，自然的呼吸，停留10秒!
▌姿勢2：展臂式
吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣;手臂帶動上身向后仰，收緊臀部，髖部向前推出;幫助我們：伸展腹部臟器，促進消化，消除多余的脂肪。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換腿做。以上動作重復三至五次。
▌姿勢3：前屈式
吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放于腳掌外側(cè)地面。(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿)，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。幫助我們：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經(jīng)。
1、側(cè)拉伸功效：苗條、緊實腹部和腰部，同時能夠放松后背。
2、劃船動作功效：收緊腹部和大腿肌肉，加強后背力量。
3、前后彎腰功效：這個動作可以釋放身體的壓力，讓脊椎具有彈力，還可以緊致身體腿部腹部和腰部頸部。效果很明顯，而且對皮膚頭發(fā)也有益處。
釋放身體的緊張和壓力，保持脊椎柔軟、富有彈性。緊實大腿、腹部、腰部和頸部。因為該動作能夠促進血液循環(huán)，它對皮膚和頭發(fā)也很有好處。
◆ 5招塑形瑜伽：速效瘦身，舒緩神經(jīng)
想不出戶但又能居家享受舒適的慢節(jié)奏運動，以下這7招塑形瑜伽正合你意!此款瑜伽，不但可以平靜你的內(nèi)心情緒，更可以速效瘦身纖體，絕對地適合那些平時精神壓力大又想減肥瘦身的MM們。7個瑜伽招式，一步步緊接著做，效果很快體現(xiàn)哦!
▌至善式
坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。
▌扭轉(zhuǎn)式
坐姿，彎曲右膝放在左腿外側(cè)，然后再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側(cè)，掌心向右，指尖朝上。吸氣時，伸直脊柱，呼氣時上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣，轉(zhuǎn)回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側(cè)重復動作。
▌仰臥式
仰躺，兩手在身體兩側(cè)打開，掌心向上，雙腿伸直，分開與肩同寬，雙眼閉合，全身呈現(xiàn)最自然輕松的狀態(tài)，保持均勻地呼吸，慢慢地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流動。
◆ 瑜伽減肥Tips：
1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進行練習。也可以在其他運動后，進行了一段時間休息后來進行練習，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽體式對身體有良好的修復作用?？梢宰屔眢w快速恢復活力。
2、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
3、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。
4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
6、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
7、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。
瑜伽一直是廣受追捧的減肥運動，特別是在冬季，室內(nèi)燃脂減肥運動莫過于瑜伽了。下面介紹的幾組瑜伽動作，有針對辦公室、家里和睡前的動作，讓你不受時間場地限制，隨時塑形。
辦公室椅子篇
1.扭轉(zhuǎn)式
淺坐在椅子上，右手置于左膝外側(cè)，將下顎移動到肩膀正上方進行扭轉(zhuǎn)。左側(cè)同樣進行。通過刺激側(cè)腹來塑造苗條腰身。
2.體內(nèi)側(cè)拉伸式
單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。牽引股關(guān)節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部到背部之間的部位。深呼吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。
3.三日月式
兩臂向上伸直，拉伸側(cè)腹。然后向右側(cè)傾倒，恢復后再向左側(cè)傾倒?；謴托乩恢茫瑫r舒緩肩部緊張。胃部上方積累贅肉的mm可以多做這個練習。
睡前篇
1.前踏式
如圖所示，單腿踏出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓展股關(guān)節(jié)的鼠徑部，調(diào)整骨盆，可以調(diào)整代謝。換另一邊腿同樣重復動作。
2.門式
單腿伸直，拉伸另一側(cè)的側(cè)腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動作時，可以看向正面。通過視線改變側(cè)腹的拉伸方向。認真地拉伸，調(diào)整內(nèi)臟，視線迷人腰線!左右都重復動作。
3.簡單V形式
兩腿伸直，橫坐在地面上。將腿一把抬起，保持腿部伸直，與上半身形成一個V字形。如果沒辦法在短時間內(nèi)完成的話，擺成如圖所示的姿勢也是可以的。盡量在最短的時間內(nèi)完成動作。腰部伸直，利用腹肌來支撐，小腹贅肉定能消失無蹤。
4.背部拉伸式
單腿伸直，另一只腳的腳底緊貼鼠徑部。然后前傾骨盆，有意識地拉伸腰部到背部的位置。然后換另一邊腿重復動作。
5.扭轉(zhuǎn)式
躺下，如圖單腿移動到另一側(cè)，緊貼地面，扭轉(zhuǎn)腰部。左右都要進行。這時，臉朝扭轉(zhuǎn)的另一邊轉(zhuǎn)移，視線集中在手掌上。
6.嬰兒式
抱膝，臉往膝蓋方向靠近。若想適當加壓，此時可以停止呼吸，對內(nèi)臟有起到按摩的效果。
7.橋式
這是其中一個瑜伽的基本姿勢。
除了有提臀的效果，通過對喉結(jié)施壓，刺激甲狀腺，調(diào)整荷爾蒙分泌。
宅家篇
1.戰(zhàn)士式
簽退踏出，兩手往上伸直，下顎抬起。該姿勢可以鍛煉下半身的穩(wěn)定性。踏出的腿左右交替進行。肩胛骨周圍的贅肉也能得到消除。
2.三角式
一邊腿踏出，一邊手握住腳踝，另一邊手往上伸直。臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替進行。該姿勢可以鍛煉側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整骨盆。
3.樹式
單腿抬起，腳底緊貼直立腿的大腿內(nèi)側(cè)。兩手呈八字形伸直。加強骨盆和背骨的平衡力的同時，注意力也會有所提升。這個姿勢建議早上進行，這樣可以消滅胃上的贅肉哦。
結(jié)語：瑜伽減肥是一種很有效的方式，很多朋友都通過瑜伽來減肥瘦身，以上為大家介紹了幾種瑜伽減肥的動作，各位想要好身材的MM們，你們還不行動起來，趕緊去練習練習吧!
延伸閱讀：
瑜伽常識 初學者練習瑜伽必知瑜伽常識 兩套瑜伽擊破臀部肉肉瑜伽常識 兩套瑜助你宅家擁有好身材瑜伽常識 怎樣當一名成功的瑜伽教練瑜伽常識 妙用瑜伽拯救你的雙眼瑜伽常識 哈達瑜伽的常識和十種體式瑜伽的風靡并非沒有道理：它可以塑就纖細的肌肉，提高身體柔韌性，有用緩解壓力。但是，名目繁多的瑜伽課程令人難以取舍。 阿斯坦加瑜伽用較快的節(jié)奏來提高身體耐力，艾因嘉則注重改善身體姿勢，而昆達利尼則運用頌歌和呼吸來找尋精神支點。 依據(jù)自己的要求，看看下面的瑜伽課程哪個最和你心靈相通？
哈達瑜伽
適合人群：希望修習瑜伽基礎(chǔ)動作的初學者。
身心收益：哈達瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強心靈與身體之間的呼應(yīng)。
自修練習：
樹的姿勢。雙手合十站立，注重雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起，提至大腿內(nèi)側(cè)，或是盡量沿腿部內(nèi)側(cè)向上抬。雙手伸展至頭頂，維持手掌相合，并且努力使右腿內(nèi)側(cè)與骨盆平齊。維持姿勢5-15秒。
鍛煉目的：腿部和跨部，平衡性。
昆達利尼瑜伽
適合人群：希望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。
身心收益：紐約普通力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說：昆達利尼一詞的意思實際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢和頌歌來激活精神系統(tǒng)和某些身體器官，以達到明心見性的境地，獲得內(nèi)心的寧靜與平和。昆達利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習和唱念頌歌，如薩特納姆（sat nam），意思是真實是我的本性。
自修練習：
薩特克里亞（Sat kriya），意思是冥想吐納。跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。雙手手指交叉，食指向上指。吸氣，帶動肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復3分鐘。
鍛煉目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽
適合人群：希望通過非凡的具挑戰(zhàn)性的方式來提高身體柔韌性的瑜伽修習者。
身心收益：伯克拉姆的修習環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負責人喬納森 伯班克說，較熱的環(huán)境能夠預熱肌肉，使修習者能夠較為輕松地完成動作。這種瑜伽包括26鐘練習。每個練習耗時10-60秒，并且需要按相同的順序重復若干遍。
自修練習：
弦月式姿勢。先洗個熱水澡來預熱肌肉。然后雙腳站立，手臂向上伸展，手掌合十。隨著手臂擠壓耳部，身軀盡量向上伸展。眼睛凝望前方一個點，慢慢向右彎，同時將跨部向左方擠，注重身體始終朝向前方，并維持手臂伸直。維持該姿勢1分鐘，然后換另一側(cè)重復。
鍛煉目的：跨部、肩部。
艾因嘉瑜伽
適合人群：性格活躍、希望增加身體柔韌性的人們（非凡身體受過傷，正在恢復的人）。
身心收益：美國洛杉磯BKS艾因嘉瑜伽研究所所長萊斯利 彼得斯說：艾因嘉瑜伽的特點是注重正確的身體姿勢，及對細節(jié)的強調(diào)。修習中需要借助一些工具，如帶子、方塊和毯子等。借助它們，可以在強調(diào)精確性的同時把動作做到位。一些姿勢有時需要維持1分鐘或更久，以達到和諧、矯正骨骼和肌肉的目的。
自修練習：
三角式姿勢。手臂向兩側(cè)伸展，手掌向下。兩腳大步分開，腳部與手指對齊。右腳向外翻90 ，左腳向右轉(zhuǎn)45 。身體向右伸展，右手放低道腳踝處（或借助一個方塊）。
鍛煉目的：背部、跨部、腿部。
阿斯坦加瑜伽
適合人群：長跑和騎車運動喜好者，以及其它希望提高平衡性和柔韌性的人們。
身心收益：阿斯坦加瑜伽經(jīng)常被稱為強力瑜伽，它強調(diào)耐力和力量。美國紐約硬式和軟式阿斯坦加瑜伽研究所所長貝里爾 伯奇說：阿斯坦加瑜伽是一種提高專注程度和自控能力的難度練習，它在運動員中很受歡迎。
自修練習：
板式姿勢。以俯臥撐姿勢開始，雙手位于肩部下方，并與肩部對齊，肘部靠近身體兩側(cè)。身體從頭到腳維持一條直線。把頭抬起來，目視前方。維持該姿勢20-39秒。
鍛煉目的：手臂、腹部、肩部、腿部。
