專屬孕婦鍛練的輕松瑜伽
舉手鍛練養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《專屬孕婦鍛練的輕松瑜伽》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
【導(dǎo)讀】專屬孕婦鍛練的輕松瑜伽，瑜伽是現(xiàn)在很多女性朋友都喜歡的一個運動，瑜伽不僅能關(guān)心你調(diào)劑身體還能關(guān)心女性輕松瘦身，當然了孕婦練習(xí)瑜伽有好處，那么接下來就一起來看看專屬孕婦鍛練的輕松瑜伽。
專屬孕婦鍛練的輕松瑜伽
建議：仰臥扭腰式
適合群體
這個動作適合產(chǎn)后媽媽進行鍛煉。
鍛煉作用
排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。
躺在瑜伽墊上，保持面部向上，彎曲我們的膝蓋到胸前。雙手由體側(cè)打開，注重掌心往下。吸氣之后吐氣，注重節(jié)奏的變化。
兩膝漸漸倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時不要轉(zhuǎn)折胸部。
吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。
建議：蝶式
適合群體
適合剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時都可以練習(xí)。
鍛煉作用
舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
上身豎立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。
如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議：橋式
適合群體
適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用
增強脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次準備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并漸漸向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個練習(xí)當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保衛(wèi)背部下方的肌肉不受損壞。
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健美的腿部肌肉讓人看起來更加有力量感。如果一個人的腿部肌肉非常健碩，則不管是彈跳還是起跑，瞬間爆發(fā)力都特別強。腿部肌肉的鍛煉需要循序漸進，可以輔助一些器械來鍛煉，具體的鍛煉應(yīng)該有計劃，并且每天堅持。下面來介紹一些常見的腿部肌肉鍛煉方式，希望能夠?qū)w育愛好者有所幫助。
腿部肌肉對于健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那里流傳著這么一句話，當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉，這足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發(fā)動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發(fā)展身體其它部位的肌肉。
第一個練習(xí)動作：杠鈴深蹲，對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個練習(xí)動作：坐姿器械腿屈伸，這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
盡顯腿部肌肉鍛煉的時候，還可以進行坐姿器械腿舉鍛煉，這種鍛煉主要是選擇與杠鈴比較類似的鍛煉方法，在鍛煉的時候要注意膝蓋部位應(yīng)當盡量有一定的彎曲角度，這樣能夠鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，如果膝蓋彎曲的角度大于90度以上，則可以鍛煉股四頭肌。
身材健美的標志是有一身好看的肌肉，但是這樣的肌肉要怎樣鍛煉才出來呢?對于外行的人來說，要達到健美是需要掌握相應(yīng)的技巧的，如果方式方法不得當?shù)脑?，不僅練不出健美的肌肉，嚴重的甚至?xí)∪庠斐蓚?，造成肌肉拉傷，擺脫這種囧況出現(xiàn)，下面就為大家講講如何鍛煉肌肉!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
鍛煉肌肉要掌握方式方法，除掌握正規(guī)有效的方式方法之外，大家還要注意健康科學(xué)的飲食原則，兩方面的綜合才是幫助大家練就好身材的關(guān)鍵，才讓身體更健康，在練就肌肉方面兩者缺一不可，希望這篇文章對大家有幫助!
腰在人體上有很大的作用，我們的行走需要有腰的支撐，腰從內(nèi)而外都重要，同樣體重的人因為腰的大小給人的感覺都不同，所以腰需要鍛煉和保護，腰是脆弱的因為在鍛煉的過程中不小心很容易扭到腰。護腰的食物也有很多，腰在我們身上有著很重要的作用，走路保持我們的平衡。腰不好會給生活帶來很大的不方便
1鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期
2.腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當更加加強腰背肌的鍛煉
腰部是人體很重要的結(jié)構(gòu)之一，腰需要鍛煉因為腰會隨著年齡開始出現(xiàn)腰椎不好的現(xiàn)象，尤其是現(xiàn)在的人都在電腦前的時間那么多，經(jīng)常坐著腰酸背疼，更需要鍛煉，身上任何一個部位都需要經(jīng)?；顒?，不然會出現(xiàn)關(guān)節(jié)型的問題。腰的好壞直接對我們的生活造成影響
腿部肌肉要經(jīng)常鍛煉，才能越來越有力氣，很多動作能鍛煉到腿部的肌肉，下蹲和跑步都是不錯的辦法，重在堅持平常也可以拍拍腿部的肌肉讓腿部的肌肉循環(huán)血液，腿部的肌肉需要好好的鍛煉，因為腿在人們的身上有著很重要的做用希望大家能重視，平常覺得腿部的肌肉有些酸疼那可以選擇平底鞋穿，選擇合適自己的鞋子很重要。
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：
讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作。
第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進行如下計劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內(nèi)。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。
·第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習(xí)后，休息2天再進行下一次深蹲訓(xùn)練。
第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。
如上所述希望給予大家一個參考，腿部的肌肉鍛煉的方式很多種。平常的深蹲和舉啞鈴，女士的鍛煉方式就是多跑步這樣對腿部很有好處多選擇步行。保健腿部從小事做起，冬天多穿暖和增加腿部的鍛煉，這些都是很有好處的，坐下來的時候多拍拍腿部的肉。
身材要好，身體各部位的肌肉就不能松散，身體有一處部位不夠有肌肉都會成為損毀身材的“元兇”,背部肌肉是相對較難鍛煉的一部分，如果不掌握相應(yīng)的方式技巧，恐怕很難練就這里的肌肉，那要怎樣才可以鍛煉背部肌肉呢?我們要說的是耐心加方式技巧是練就好身材的關(guān)鍵!
練就背部肌肉的方式方法較多，大家可以參照下面幾種：
一、單臂啞鈴劃船： 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
二、單臂拉力器劃船 ：它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。 預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
背部肌肉的練就是需要掌握方式技巧的，缺乏科學(xué)有效的方式技巧，不僅難以練就肌肉還會對身體健康造成損傷，肌肉很需要，但身體健康更重要，因此要想練就漂亮的肌肉，大家一定要學(xué)會掌握科學(xué)有效的方式方法，持之以恒的鍛煉下去!
啞鈴是最簡單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說非常的簡單，也非常的實用，在家里面就能進行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進行坐姿，啞鈴?fù)婆e，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對于肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e
坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。
2、上斜臥啞鈴?fù)婆e
調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
3、站姿側(cè)平舉
雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
4、站姿前平舉
.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
5、俯立側(cè)平舉
雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
6、站姿胸前提拉
雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
在最高點時，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
