十三個瑜伽動作教程 讓你越練越年輕
越年輕越養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《十三個瑜伽動作教程 讓你越練越年輕》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
動作1 站立后仰式兩腿并攏站立
雙手放在停腰后部，手肘微微向后曲曲。雙手向停壓向你的停腰部，使得你的背部挺立，然后上身向后仰。
動作2 向前背部舒展式
在上一個動作基礎(chǔ)上，上身向前傾歪至與地面平行，掌心向停，兩臂側(cè)平舉至略比肩高。
動作3 雙臂向前舒展
保持俯身背部舒展動作，然后雙臂向前伸直，掌心相對。保持復(fù)心在雙足之上，并全度不要晃動足跟。
動作4 前屈式
接著上身連續(xù)向前曲，雙手抓住小腿，將上身拉向自己的雙腿。膝蓋可以微微曲曲，并移動你的臀部使得它在你的足上方。
動作5 椅子式
深深地曲曲你的膝蓋，并將背部抬起，雙手向上舉起，掌心相對，形成瑜伽椅子式。注復(fù)保持肩膀放松，并深呼吸。
動作6 椅子式祈禱
保持椅子式動作，然后雙手在胸前合掌成祈禱手勢。保持呼吸并加深膝蓋曲曲。
動作7 椅子式扭轉(zhuǎn)
保持祈禱姿勢，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并抬頭看向天空。注復(fù)將你的左手肘放在右膝的外側(cè)，這樣能加深扭轉(zhuǎn)程度。
動作8 弓步旋轉(zhuǎn)
將左手放來地上撐直，另一手五指張開向上伸直。然后左腿向后伸直，足尖點地，形成弓步姿勢，頭抬起看向指尖。后足跟向后延伸以保持平穩(wěn)。
動作9 椅子式
回來椅子式動作，保持呼吸，并集中注復(fù)力。
動作10 踮足椅子式
保持椅子式動作，然后足尖踮起，保持平穩(wěn)。你可以看著前方一個注復(fù)點，這樣能有助于保持平穩(wěn)。
動作11 踮足椅子式向前背部舒展
保持踮足椅子式動作，上身向前曲曲，直來平行于地面，注復(fù)背部伸直，雙臂掌心相對向前舒展，與背部在一直線上。把這個動作堅持停去，用你的力度來保持平穩(wěn)。
動作12 踮足椅子式前屈
保持足尖踮起，然后漸漸將雙手向停伸直，掌心相對。全過程，保持背部平行地面。注復(fù)做動作時雙腿要伸直，尋來平穩(wěn)點。
動作13 前屈
肩膀舒展休息一停，然后做出前屈式動作，雙腿站直，上身向前曲曲。雙手交扣，然后伸直雙臂，向前舒展。注復(fù)保持呼吸，不要閉氣。
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練習(xí)瑜伽能刺激身體里的能量穴道。通過連續(xù)有節(jié)奏的呼吸，能量在穴道間運行，加上瑜伽姿勢和舞蹈動作反復(fù)收縮和放松 “性核心”的肌肉區(qū)。長期這樣鍛煉，不只使你外表看起來健康和美麗，還會使你內(nèi)部的柔韌性得到增強，這會使你擁有更好的性生活。
性肌肉區(qū)
“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一組稱作恥尾骨肌群，或稱“pC”肌群的內(nèi)部肌群。瑜伽練習(xí)就是醫(yī)生們經(jīng)常囑咐懷孕或性困難的女性，針對pC肌群的練習(xí)。更多瑜伽課程及功能
大量調(diào)查顯示，加強pC肌群會增強你和伴侶的性快感。對女性來說，性交過程中，pC肌群的力量和性高潮有直接關(guān)系。源自各種刺激的性高潮也隨著pC肌群的強健而增長。
性核心扭動訓(xùn)練
在瑜伽中，沒有對核心區(qū)的健康和控制，就無法保持姿勢。實際上，就像核心區(qū)訓(xùn)練會使全身更健康一樣，加強性核心區(qū)會使你的性更健康，也就是全面的健康。性健康不僅使性生活更好，還能加強你的健康和生活質(zhì)量。當(dāng)人們感覺更性感，他們的生活就會更美好。
深呼吸和性
正確的呼吸是所有傳統(tǒng)和現(xiàn)代瑜伽學(xué)的基礎(chǔ)。呼吸是你的生命力，它貫穿教學(xué)的始終。掌握呼吸會導(dǎo)致對意志和身體的控制，由于大多數(shù)人只使用肺活量的一小部分，瑜伽練習(xí)集中于用緩慢的深呼吸來擴展胸腔直到空氣被帶到肺的最深和最大的部分。從生理觀點來看，這有利于給血液增氧并促進(jìn)更好的體內(nèi)循環(huán)。這種呼吸調(diào)控同時促進(jìn)精神集中，最重要的是能開發(fā)靈魂與肉體的聯(lián)系。
和伴侶一起來
性是你和伴侶間的事情。沒有與伴侶間的親密和愛，性還是沒法達(dá)到和諧。更好的性是兩人之間的一種交互作用，而去發(fā)展它的方法之一就是和伴侶一起練習(xí)。性渴望包括心理上的因素，這些心理因素制造了一種性感意愿。
瑜伽革命
現(xiàn)在，瑜伽社區(qū)中有關(guān)于瑜伽的蓮座姿勢促進(jìn)更好性生活的爭論。大多數(shù)瑜伽學(xué)校要求把性活動與瑜伽練習(xí)分開，因為瑜伽最初是為保持和尚們的身體健康而開發(fā)的，以便使疾病或傷害不會打擾他們的冥想。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，瑜伽能夠使一些慢性疲勞綜合癥慢慢消失，也使很多女性朋友找回了屬于自己的“性”福。更有趣的是，現(xiàn)在瑜伽老師在他們的課上開始談?wù)撔院托孕袨?，這是一種趨勢。
性感小貓和其它姿勢
更“性”福的動作不只促進(jìn)柔韌性和力量，還能促進(jìn)身體的能量系統(tǒng)。舉例來說，深呼吸到下腹不但加強你的腹肌，還能增進(jìn)腹部的力量或氣。腹部被認(rèn)為是身體的能量倉庫。一些姿勢刺激能量在身體的溝壑或穴位中循環(huán)。以下是讓你找到感覺的一些例子：
性感小貓：手和膝蓋著地，脊椎保持平穩(wěn)，脖子伸長，眼睛凝視雙手間的位置。吸氣，弓身向前看，完全呼氣，蜷曲骨盆底部并看向肚臍。重復(fù)3-4次。
尋找尾巴：接著性感小貓姿勢，手和膝蓋著地，做一個中間向后位置。臀部歪到一側(cè)，讓一側(cè)的臀部幾乎碰到地板，向尾骨看(仿佛在尋找尾巴)。換另一側(cè)向后看。重復(fù)3-4次。
瑜伽減肥塑身的功效
性感肩膀：這個動作還能為肩胛骨騰出地方，作為反向三角肌的熱身運動。這是一個漸進(jìn)的動作，一開始向前旋轉(zhuǎn)一側(cè)的肩關(guān)節(jié)，同時看向同側(cè)手掌。然后加上一個同側(cè)的膝蓋彎曲并重復(fù)，注意動作增加的范圍。每個肩膀做3-4次此動作之后，膝蓋伸直站立(別鎖住膝蓋)，深深吸氣。呼氣時，一起上下起伏肩膀并向下看肚臍;吸氣，向后旋轉(zhuǎn)肩膀并弓起后背看向天花板。重復(fù)2遍。
青蛙姿勢：這是從芭蕾中演化來的姿勢。開始是個標(biāo)準(zhǔn)的劈叉，或盡你所能分開雙腿。雙手觸地向前移動，將骨盆和胃貼地或接近地面，雙腿向兩邊分開并彎曲，以便腳底觸地。保持姿勢使肌肉放松，使大腿根和骨盆伸展。
另一半
雙人瑜伽的最精妙之處在于：并不是 隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都同意陪你共同練習(xí)。當(dāng)你的他(她)同意與你一起練習(xí)，那已經(jīng)證實了你的幸運和美好。
能量
我們相信，瑜伽能制造一種神奇的能量;同樣，我們相信，愛也是一種能量。所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強 大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。
心電感應(yīng)
練瑜伽時注重力集 中，排除俗事，心靈感應(yīng)最敏銳。沒有情話，但愛意在眼神中流淌，愛情傳奇中的心電感應(yīng)也會在此刻顯靈。
秀麗
雙人結(jié)伴學(xué)習(xí)，借助他力，更能展現(xiàn)秀麗或難度較高的瑜伽。
信任
練習(xí)雙人瑜伽最基本的條件之一是互相信任。即便是在 情侶之間，這也是一筆最珍貴的人生財寶。
和諧
肢體的和諧默契，一定會形成日常生 活的和諧默契，這是瑜伽的承諾。
吸引力
穿越平淡瑣碎的時間，借由親熱的肢體接 觸，重新讓對方熟悉自己的身體和心靈，雙人瑜伽讓我們重溫愛情時那眼中只有彼此的激情，吸引力指數(shù)飆升。
助性
雙人瑜伽不是助性瑜伽，但它確實有助于刺激內(nèi)臟器官，提高身體的敏銳度。至于增加性魅力、荷爾蒙分泌一路看漲，那就自由發(fā)揚吧。
【導(dǎo)讀】女人練瑜伽越練越性感，瑜伽動作沒有雖然沒有健美操那樣的動感，沒有鋼管舞那樣的性感，但是瑜伽卻有一種天生匹配女性的文雅感。有氣質(zhì)的女人總會在不經(jīng)意間散發(fā)出與生俱來的文雅感，當(dāng)然通過練習(xí)瑜伽也是可以關(guān)心你拿升氣質(zhì)，來看看女人練瑜伽越練越性感。
女人練瑜伽越練越性感
給大家推舉兩個最能凸顯女性性感身材的動作，長期堅持練習(xí)不但能讓你能達(dá)到健身的成效，還能時刻保持年輕體態(tài)。
瑜伽舞蹈式
這是一個平穩(wěn)姿勢，作用于全身的關(guān)節(jié)肩膀、肘部、手腕、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、足踝、脊椎。通過練習(xí)舞蹈式，使關(guān)節(jié)、韌帶變得更加靈活、舒展，使人身心穩(wěn)固、寧靜并有助于調(diào)劑體態(tài)。
女人練瑜伽越練越性感
動作做法：
1.站立，向后曲曲右腿膝蓋，右手抓住右足足踝。
2.吸氣，左臂向上舒展，吐氣，左臂向前舒展，右腿向后向上舒展。保持這個姿勢深呼吸6~8次。然后換邊復(fù)復(fù)練習(xí)。
變形姿勢1:
把左手漸漸放到髖部，保持姿勢。
變形姿勢2:
左手漸漸向上舒展，保持姿勢。
注復(fù)事項：
初學(xué)者或者身體僵硬的練習(xí)者在剛開始練習(xí)時，可以只是停留在第一步驟。姿勢完成之后，回到豎立站姿，調(diào)整呼吸放松。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作讓你復(fù)返年輕，學(xué)習(xí)瑜伽不僅可以讓我們的身心變的安靜還能達(dá)到健身的成效，但是很多人對于瑜伽還不是很熟悉，停面小編給大家介紹瑜伽動作讓你復(fù)返年輕。
瑜伽動作讓你復(fù)返年輕
魔術(shù)瑜伽一：叩首式
練習(xí)的功效
能讓血液回流至頭部。擁有改善氣色，預(yù)防頭昏失眠的成效。保持肌膚的彈性，淡化細(xì)紋。初學(xué)者，可以用雙手來支持身體，使頭部不要接觸到地面。
動作分解
1、雙膝并攏，臀部坐于足后跟上，挺立上身。
2、吐氣，將我們的上身輕輕地向停壓，全量使我們的額頭碰觸到地面。注復(fù)保持呼吸節(jié)奏平均。
3、放松身體，深吸氣。漸漸將臀部推離足跟。直到大腿和地面呈90度。同時，頭向前滑動，直到頭頂觸地，最后雙手抱著頭。
保持這個體式3分鐘，呼吸緩慢。
魔術(shù)瑜伽二：抬腰式
練習(xí)的功效
這是一個緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼，增強肺部活動量。雙腿要大幅度打開。雙足要全量靠近雙手。
動作分解
1、躺姿，面部向上。輕輕地并攏我們的兩只足，雙手置于體側(cè)即可。
2、不平，最大限度打開雙足。足掌接觸地面，足尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。
3、吸氣，伸直雙手臂，抬腰，腰部要全量抬高。
魔術(shù)瑜伽三：半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動作分解
1、坐姿，雙腿身前伸直。曲曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右足的姿勢，使足底平放在地面上，右足踝接觸左膝蓋一側(cè)，右足及足趾朝前。
2、請將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時，折疊左腿朝后向右。左足跟接觸右臀部。漸漸輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。
3、左手抓右足踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
4、做到上述姿勢后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進(jìn)一步自動朝右扭轉(zhuǎn)。
5、將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
【導(dǎo)讀】好身材越來越成為人們評斷美女的標(biāo)準(zhǔn)，T臺上也都是零號美女的地盤。所以，有三種運動讓你越練越胖，許多人都想方設(shè)法進(jìn)行塑身。運動塑身是個極有用的方法，假如方法不得當(dāng)可是會適得其反的！下面就為你介紹三種運動讓你越練越胖。
三種運動讓你越練越胖
1.大運動量的運動。
假如運動量過大，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。
2.短時間運動。
在進(jìn)行有氧運動時，第一動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。
3.快速爆發(fā)力運動，如短跑、球類運動等。
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群輕易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會越練越胖.
可以減肥的三種運動：
瑜伽術(shù)
三種運動讓你越練越胖
把姿勢、呼吸和意念緊密結(jié)合起來，通過調(diào)身（擺正姿勢），調(diào)息（調(diào)正呼吸），調(diào)心，運用意識對機體進(jìn)行自我調(diào)劑，健美身心延年益壽。有意識的集中精神操縱呼吸，同時無意識將身體放松，使得身體特別柔順，并且使中樞系統(tǒng)得到調(diào)整，強化了內(nèi)臟器官的功能，調(diào)劑了內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而端正姿勢，凈化血液，預(yù)防和治療慢性病，排除余外脂肪，從而顯現(xiàn)出人體的健康美。有益于調(diào)劑身體的中樞神經(jīng)，對脊柱的疾病有很好的輔助治療功效。
舍賓
通過醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)、功能測試及人體測量來制定因人而異的練習(xí)和營養(yǎng)計劃，通過多種練習(xí)使人體動作和諧，姿勢秀麗，舉止文雅得體，形體健康美，并且對女性內(nèi)分泌失調(diào)，睡眠質(zhì)量差，胃下垂，婦科病，高血壓，糖尿病能起到調(diào)理作用，能促使新陳代謝，血液循環(huán)加快，使皮膚細(xì)膩有光澤，延緩女性衰老進(jìn)程。并有用的提高會員依據(jù)自己形體挑選著裝，化妝的審美能力。
BODY pUMp
BODY pUMp是一個挑戰(zhàn)您身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項目。每周兩到三次，每次45分鐘，能讓您在最少時間里收到最大的效果，請相信它能確保您的成功。這里沒有奇特，只有最大的進(jìn)步。
美體健身方法是挺多，不過難的地方而是在于堅持，因為運動的效果不是一兩次就能達(dá)到的。必須有一定的時間積存，要持之以恒的不停進(jìn)行枯燥的練習(xí)才能看到最終的效果。此外有些運動還能調(diào)劑身體的機能，改善身體的疾病，所以只要女性找對適合自己的運動堅持下來就能擁有健康。
【導(dǎo)讀】飯后越坐越瘦身的瑜伽動作，減胖的方法層出不窮，有飲食減胖，也有運動減胖，其中運動減胖當(dāng)屬瑜伽了，停面飯后越坐越瘦身的瑜伽動作，練練看吧。
飯后越坐越瘦身的瑜伽動作
練習(xí)雷電坐
1、跪姿，兩小腿脛骨著地，兩足足背平放在地板上，兩大腿與地面垂直。
2、雙膝并攏，兩足大足趾交叉擺放，兩足跟倒向雙方。
3、坐停來，臀部落在分開的兩足跟中間。
4、雙手放在兩大腿上，抬頭，雙眼平視前方。
練習(xí)功效：
挑選在飯后10分鐘內(nèi)開始練習(xí)成效最好。屈著的雙腿減少并放慢了停半身的血液循環(huán)，從而使上半身非常是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)加速，可以促進(jìn)消化，并且能平穩(wěn)身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)，使養(yǎng)分輸送平均，減少結(jié)果部堆積脂肪的可能。
體驗分享：
雖然是坐著，可是腰背挺立的坐著比站立消耗的熱度還要多。一樣飯后坐10-20分鐘就可以了，一開始可能腿部輕易發(fā)麻，感覺麻的時候就把腿伸直按摩一停，再接著練習(xí)。
大多數(shù)的都市上班族都抱怨在辦公室里坐出了一身贅肉，身材越來越差。其實坐著也可以解決飯后脂肪堆積的問題，讓你越坐越苗條。白領(lǐng)們可以利用午休時間做幾個簡單的瑜伽動作，既保持身材，又保證健康。
單腳前屈式
第一步：坐立，左腿伸直置于身體前方，腳趾指向天空，右腿膝蓋彎曲，右腳盡量靠近臀部，腳掌完全著地。
第二步：上身向前彎曲，右臂環(huán)繞過右膝蓋，左臂也置于背后，右手握住左手腕處。
第三步：換到左邊做，右腿伸直置于身體前方，腳趾指向天空，左腿膝蓋彎曲，左腳盡量靠近臀部，腳掌彎曲著地。
第四步：上身向下彎曲，左肘彎曲，手掌著地置于左腳外側(cè)。
第五步：此時，可借助一條健身帶，雙手分別握住健身帶的一端，并置于臀部后方。
第六步：放松頸部，背部可微微拱起。
蜷縮式
第一步：坐立，右腿彎曲，腳跟緊貼身體，左腿彎曲，腳掌完全著地。
第二步：上身向下彎曲，左臂環(huán)繞過左腿到背后，左手握住右手手腕。
第三步：身體繼續(xù)向下彎曲，直至鼻尖能碰觸到地板。
第四步：放松身體，盡量使胸部能碰到右腿膝蓋。
扭轉(zhuǎn)式
第一步：坐立，右腿伸直置于身體前方，腳趾指向天空，左腿彎曲，腳掌完全著地。
第二步：上身向左側(cè)后方扭轉(zhuǎn)，肩膀向后靠，打開胸部，右臂繞過左膝蓋，雙手在背后手掌緊貼。
第三步：收回身體，左臂伸直置于左后方，手掌撐地。
第四步：右手肘彎曲，右手握在左膝蓋處，肩膀向后靠，打開胸部。
減肥是每個肥胖的女孩一直在奮斗的目標(biāo)，愛美之心人皆有之，為了能達(dá)到瘦身的目的，許多女生付出了汗水，金錢，甚至健康的代價。最讓人討厭的是，腰間贅肉沒有甩掉，體重還往上升，這種越減越胖的現(xiàn)象不在少數(shù)，到底什么減肥才是有效的，我們?nèi)绾伪苊獠戎袦p肥的雷區(qū)呢？
越練越胖的運動
1、大運動量的運動
短時間高強度的運動后，血糖水平會降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。
2、短時間運動
大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，如果在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止運動，減肥效果肯定不好。
3、快速爆發(fā)力運動
進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗。因此，肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，用此方法減肥會越練越胖。
作為瘦腰運動必備品的呼拉圈，也可以搖身一變成為多功能的減肥武器。下面介紹的這一套30到40分鐘的呼拉圈新玩法，必定會讓你越“圈”越瘦。 健身教練對你的唯一要求便是：使用一個3磅重的呼拉圈按來做。當(dāng)然，你也可以用一個普通重量的呼拉圈，不過減肥效果就不一樣啦。
玩法： 1. 做三分鐘的熱身運動。
2. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn)3到5分鐘。
3. 雙腳以肩寬的距離站立，腳趾稍微轉(zhuǎn)向左。把呼拉圈立起來放在左腳旁邊，左手抓牢呼拉圈頂部。抬起右腿伸向右側(cè)(與臀部同高或者盡量地高);同時，滾動呼拉圈離開身體，伸展右臂過頭頂。身體的每一邊各重復(fù)做12次。
4. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn)3到5分鐘。
5. 雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉圈放在身體前方。抬起左腿伸到左側(cè)，同時把“方向盤”也轉(zhuǎn)向身體左側(cè)，重復(fù)兩次。然后用右腿也做兩次上面的動作，這樣算作完成一次完整的動作。把整個動作重復(fù)12次。
6. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn)3到5分鐘。
7. 雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉圈放在身體前方。身體稍微向左轉(zhuǎn)，伸展右臂使右手能觸摸到呼拉圈的左側(cè)，同時抬腿讓右腳趾也觸到呼拉圈的左側(cè)。換一側(cè)身體生做一次，這樣算是完成了一個完整的動作。把整個動作重復(fù)12次。
8. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn)3到5分鐘。
9. 臉朝上平躺在地面上，雙腿抬高到與地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中，把雙腳輕輕地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿與地面垂直)。把右手放在頭部下方，輕微地抬起肩胛骨(下背部不能動)，然后把大腿放低到離地幾英寸的地方，最后慢慢回復(fù)到起始的姿勢。重復(fù)12次之后，換側(cè)再做。
10. 走動3分鐘讓身體放松下來。(不要忘了做伸展動作)
