合理運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防冠心病
預(yù)防冠心病食物。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“合理運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防冠心病”，希望能為您提供更多的參考。
冠心病需要合理的安排自己的生活方式，運(yùn)動(dòng)有利于冠心病的治療。不合理的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加重冠心病的病情。醫(yī)學(xué)探索發(fā)覺(jué)，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉會(huì)預(yù)防和延遲心臟病的發(fā)作，進(jìn)而使冠心病患者轉(zhuǎn)危為安。畢竟該怎么做呢？
經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)心血管系統(tǒng)的調(diào)劑功能，增強(qiáng)迷走神經(jīng)興奮性，使外周小動(dòng)脈擴(kuò)張，促使心肌發(fā)達(dá)有力，心搏徐緩，寧?kù)o時(shí)心率每分鐘50~60次，少數(shù)可達(dá)36~40次，血壓較低，是防治冠心病、高血壓的有用手段。
（1）運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心肌側(cè)枝循環(huán)的建立和進(jìn)展，就是在硬化血管的近側(cè)端和遠(yuǎn)側(cè)端之間形成一些新的血管，從而使缺血的心肌血液供給增加。醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為側(cè)枝循環(huán)，使疾病癥狀得到改善，體力負(fù)荷耐受力大大提高。
（2）運(yùn)動(dòng)能改善心肌代謝，提高心肌工作能力和血液纖維蛋白溶解活躍，從而有助于防止動(dòng)脈硬化病人常有的血凝過(guò)高的傾向。改善機(jī)體脂質(zhì)代謝，減輕高脂血癥。
（3）運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肌力量，克服由于心臟病所造成的心臟功能障礙，恢復(fù)、促進(jìn)心肌的代償能力，防止心力衰竭。
（4）運(yùn)動(dòng)能加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肌收縮能力，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉發(fā)達(dá)有力，降低血液中膽固醇含量，防止動(dòng)脈硬化。
（5）運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)患者體質(zhì)和各種沾染的反抗能力，防止過(guò)于強(qiáng)調(diào)休息所造成的肌肉無(wú)力和反抗力下降影響康復(fù)。
冠心病患者挑選體育療法，要依據(jù)具體情況，挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，一般可采納漫步、慢跑、做操、打太極拳、跳舞、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，并要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持按部就班，持之以恒的原則，方能收到優(yōu)良的效果。
冠心病患者應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，并且要堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到預(yù)期的效果。只有挑選了適合自己的鍛煉方式才能有用防止冠心病的發(fā)作，健康的生活是每個(gè)人的心愿，愿你永久健康。
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羽毛球是我們大家都非常喜愛(ài)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們可以通過(guò)打羽毛球集中精神，在球館里盡情的揮灑我們的汗水，一場(chǎng)大汗淋漓之后，我們就會(huì)感到身心無(wú)比的放松，那種喜悅的感受是從心底涌出來(lái)的，另外，你知道打羽毛球還可以防治冠心病嗎？
今天，小編就和大家一起來(lái)探討一下打羽毛球與防治冠心病有什么關(guān)系。
羽毛球，它的特點(diǎn)是讓人們不停的在場(chǎng)地上移動(dòng)腳步、跳躍、揮拍。
經(jīng)常打羽毛球可以治療冠心病
冠心病人可以打羽毛球嗎
冠心病人作為特殊群體，他們的運(yùn)動(dòng)方式和普通人不太一樣。
適合冠心病患者的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，以此時(shí)血液可滿(mǎn)足心肌氧氣需求為度。散步、慢跑、打太極拳、打羽毛球等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，易于控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，適合冠心病患者進(jìn)行。
冠心病患者病情較為穩(wěn)定時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下可以打羽毛球。
冠心病打羽毛球的好處
打羽毛球是一種需要全身參與的運(yùn)動(dòng)，有助于改善人們的心肺功能，還能調(diào)節(jié)情緒，緩解精神壓力。
值得注意的是：冠心病患者為改善心臟功能。
保持樂(lè)觀(guān)積極的情緒，最好堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，終日躺著反而不利于身心健康。
為明確冠心病的嚴(yán)重程度，患者應(yīng)及時(shí)進(jìn)行冠脈造影檢查，根據(jù)冠狀動(dòng)脈狹窄程度決定具體的治療方案。
多數(shù)情況下輕、中度病變不會(huì)引起明顯的癥狀，嚴(yán)重病變可導(dǎo)致心肌梗塞，甚至猝死的發(fā)生。
一般來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定性冠心病、隱匿性冠心病、以及冠心病介入或手術(shù)治療之后的康復(fù)期，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
冠心病患者打羽毛球時(shí)，應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，不能逞強(qiáng)。
冠心病運(yùn)動(dòng)的注意幾點(diǎn)
掌握適應(yīng)范圍
嚴(yán)重的高血壓病伴有明顯的頭暈、目眩的患者暫時(shí)不宜參加體育鍛煉;高血壓病已經(jīng)發(fā)生心、腦、腎并發(fā)癥，如已經(jīng)合并有高血壓心臟病、冠心病、不穩(wěn)定型心絞痛、半年內(nèi)發(fā)生過(guò)心肌梗死、嚴(yán)重心律失常的患者應(yīng)停止采用體育療法。
把握好運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)是病人的自我感覺(jué)及活動(dòng)時(shí)的心率。正常人的心率是每分鐘60-90次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率可用170-年齡達(dá)到得數(shù)來(lái)計(jì)算。如65歲的高血壓病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為每分鐘170-65次=105次左右，最多不宜再超過(guò)20次，即每分鐘不得超過(guò)125次，否則可判為運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
像長(zhǎng)跑、長(zhǎng)拳、足球、籃球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率都在每分鐘140-150次以上，所以均不適宜高血壓病患者。
做到循序漸進(jìn)、持之以恒
由于大多數(shù)高血壓病患者為中老年人，過(guò)去大多沒(méi)有體育鍛煉的習(xí)慣，所以在進(jìn)行體育療法時(shí)，開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量腰小，鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)病情和體力逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
高血壓病的體育療法是一種輔助治療方法，非一朝一夕所能奏效，所以無(wú)比持之以恒，方能收到應(yīng)有的效果。
羽毛球運(yùn)動(dòng)的傷痛治療和預(yù)防
肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱是人體內(nèi)惟一一根在關(guān)節(jié)腔內(nèi)行走的肌腱。該肌腱由關(guān)節(jié)囊的滑膜包裹著，并延伸到結(jié)節(jié)間溝，形成一條狹長(zhǎng)的肌腱腱鞘。
在羽毛球運(yùn)動(dòng)中大力扣殺時(shí)，如果肩關(guān)節(jié)超范圍的轉(zhuǎn)肩活動(dòng)或胳膊上舉時(shí)突然過(guò)度背伸，使該肌腱在結(jié)節(jié)間溝中受到滑動(dòng)摩擦或抽動(dòng)牽扯，就會(huì)引發(fā)腱鞘炎。
肱二頭肌腱在盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)會(huì)伴隨滑動(dòng)，由于腱鞘狹窄、結(jié)節(jié)間溝表面粗糙，所以也容易受到磨損而引起腱鞘炎。所以腱鞘炎在羽毛球運(yùn)動(dòng)中多以慢性損傷出現(xiàn)。
羽毛球腱鞘炎的預(yù)防
主要是鍛煉肩部肌肉的力量和肩關(guān)節(jié)的柔韌性。在運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如肩部環(huán)繞甩動(dòng)、肘部貼墻按壓肩部、背肩拉伸等等。運(yùn)動(dòng)完之后肩部要做放松和整理活動(dòng)，對(duì)肩部自我進(jìn)行按摩等等。
羽毛球運(yùn)動(dòng)中的肌肉痙攣
肌肉痙攣就是通常所說(shuō)的抽筋，是由于肌肉不由自主的強(qiáng)直收縮所致。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生痙攣的是小腿三頭肌，其次是腳心的屈拇肌和屈趾肌，即小腿抽筋和腳心抽筋。
導(dǎo)致發(fā)生肌肉痙攣的原因有很多
肌肉受寒冷刺激，興奮性增高;長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，身體大量排汗，大量電解質(zhì)的丟失促進(jìn)肌肉興奮性增高;運(yùn)動(dòng)中肌肉過(guò)快地連續(xù)收縮，放松時(shí)間短，以致收縮與放松不能協(xié)調(diào)交替;局部肌肉過(guò)度疲勞，在做突然緊張動(dòng)作時(shí)也會(huì)發(fā)生痙攣，等等。
出現(xiàn)肌肉痙攣后，用力牽拉痙攣的肌肉，一般就可以緩解。注意牽拉時(shí)用力要舒緩，不能突然用力。可以配合局部按摩，還可以用重力按壓、揉捏和點(diǎn)捏委中、承山、涌泉等穴位，幫助緩和痙攣。
預(yù)防肌肉痙攣的辦法
提高身體的耐寒能力和耐久力;運(yùn)動(dòng)前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易抽筋的部位事先進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?冬季注意保暖，夏季注意補(bǔ)充鹽分，疲勞和饑餓時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
羽毛球中關(guān)節(jié)的韌帶扭傷
在外力的作用下(通常是間接外力)，使關(guān)節(jié)發(fā)生超常范圍的活動(dòng)，以致造成關(guān)節(jié)囊韌帶的損傷稱(chēng)?為關(guān)節(jié)韌帶損傷。
在羽毛球運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生的是踝關(guān)節(jié)的扭傷，也就是通常的崴腳，主要傷及外側(cè)副韌帶。有時(shí)也會(huì)發(fā)生膝關(guān)節(jié)扭傷，肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶扭傷，脊柱椎間小關(guān)節(jié)扭傷等。
結(jié)語(yǔ)：希望大家通過(guò)今天的學(xué)習(xí)，可以對(duì)冠心病的預(yù)防和治療有一定的了解，同時(shí)小編也許大家可以把我們的羽毛球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)自己熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行每天的鍛煉，只有多加鍛煉我們才能擁有一個(gè)健康的體格，不是嗎?
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（1）運(yùn)動(dòng)前要防止情緒激蕩。精神緊張，情緒激蕩均可使血中兒茶酚胺增加，降低心室抖動(dòng)閾，加上運(yùn)動(dòng) 可有誘發(fā)室顫的危險(xiǎn)，因此，對(duì)于心絞痛發(fā)作3天之內(nèi)，和心肌梗死后半年之內(nèi)的病人，不宜做此較劇烈的運(yùn)動(dòng)。
（2）運(yùn)動(dòng)前不宜飽餐。因?yàn)檫M(jìn)食后人體血液供給需要新分配，流至胃腸關(guān)心消化的血量增加，而心臟供血相對(duì)減少，易引起冠狀動(dòng)脈相對(duì)供血不足，從而發(fā)生心絞痛。
（3）運(yùn)動(dòng)要按部就班，持之以恒，平常不運(yùn)動(dòng)者，不要突然從事劇烈的運(yùn)動(dòng)。
（4）運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)防止穿得太厚，影響散熱，增加心率。心率增快會(huì)使心肌耗氧量增加。
（5）運(yùn)動(dòng)后防止立刻洗熱水澡。因?yàn)槿斫跓崴?，必定造成廣泛的血管擴(kuò)張，使心臟供血相對(duì)減少。
（6）運(yùn)動(dòng)后防止吸煙。有些人常把吸煙作為運(yùn)動(dòng)后的一種休息，這是十分有害的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后心臟有一個(gè)運(yùn)動(dòng)后易損期，吸煙易使血中游離脂肪酸上升和釋放兒茶酚胺，加上尼古丁的作用而易誘發(fā)心臟意外。
上面介紹的一些注重事項(xiàng)對(duì)冠心病人很有關(guān)心，因此為了個(gè)人的健康必定要注重適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，在這里我祝福大家都有一個(gè)健康的身體，期望以上的幾種注重事項(xiàng)能幫到大家。
慢跑風(fēng)靡世界，被人們譽(yù)為有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王,正確實(shí)踐，有益健康。
適合人群：中老年人。慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。
注重事項(xiàng)：慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都有用果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至天天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀(guān)上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜?？陀^(guān)上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180-60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。
安全提示
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。
跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注重安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指。
1、什么是慢跑
慢跑 jogging
輕松步調(diào)的跑步。
從20世紀(jì)60年代起，在美國(guó)估量有700~1000萬(wàn)人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情愉快。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量）。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專(zhuān)門(mén)研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書(shū)出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
2、慢跑的節(jié)奏
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。
慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以天天跑20~30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50~100步，按部就班，逐漸增多，持續(xù)4~6個(gè)月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。
正確的跑步動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注重提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，使腹肌的操縱力增強(qiáng)，也是身體健美的有用方法。
盡量用腳板的前半部踏地，而非腳跟。
但是，跑步時(shí)我們需要運(yùn)用全部腿肌，才可把整個(gè)人躍起。
雖然主要是用前大腿肌肉，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。
跑步完畢，你可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，來(lái)松弛緊繃的肌肉。
慢跑正確姿勢(shì)：
進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不牽強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
肩部放松，防止含胸。
自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注重髖部的轉(zhuǎn)折和放松。
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，防止跟腱因受力過(guò)大而勞損。注重小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。
腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。
慢跑姿勢(shì)誤區(qū)：
誤區(qū)一：全腳掌著地。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地。劉教練說(shuō)，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易蹲腳,容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
誤區(qū)二：步幅過(guò)大。
人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步時(shí)，喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。
誤區(qū)三：腿外翻或后翻。
日常走路時(shí)，很多人會(huì)有八字腳,跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
誤區(qū)四：左搖右擺。
有的人在跑步時(shí)身體會(huì)左右搖晃，這樣會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)影響速度和效果。
長(zhǎng)跑
國(guó)外有很多不錯(cuò)的網(wǎng)站，你可以去google一下。其實(shí)自己跑的話(huà)知道一些原則就好了，如果不是寫(xiě)論文沒(méi)有必要知道的那么細(xì)。
我也就收了些國(guó)外的網(wǎng)站，因?yàn)樗麄兤綍r(shí)就很注重健身，而國(guó)內(nèi)近幾年大家才開(kāi)始注重自身的健康。所以他們的方法很科學(xué)，國(guó)內(nèi)也應(yīng)該有這樣的吧，你可以自己去搜一下吧，關(guān)于鞋子可以搜兩個(gè)專(zhuān)門(mén)做跑鞋的牌子愛(ài)絲克斯asics和美津農(nóng)mizuno,他們應(yīng)該有中文網(wǎng)站，關(guān)于跑步應(yīng)該有些東西吧
關(guān)于鞋子的學(xué)問(wèn)還是蠻多的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)的話(huà)。由于慢跑鞋是雙腳直線(xiàn)式運(yùn)動(dòng)，而且跑步時(shí)，落地的腳掌必須承受體重的三到四倍的重量，所以在慢跑鞋的設(shè)計(jì)上，都會(huì)有兩個(gè)主要的功能重點(diǎn)，一是腳尖著地時(shí)所需的穩(wěn)定、彈性效果，二是鞋后跟的減震、吸震功能。
更值得一提的是后鞋跟的散震與抓地功能，可以讓脊椎免于承受過(guò)多壓力而疼痛或變形。另外，由于慢跑者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)部位著重在下肢，所以鞋面材質(zhì)的通風(fēng)性，也是選擇慢跑鞋時(shí)需要考慮的問(wèn)題
1、呼吸不要太淺，盡量深呼吸
2、長(zhǎng)跑由于距離長(zhǎng)，所以擺臂自然就好。像短跑的那樣擺臂需要更多的能量，所以長(zhǎng)跑中不會(huì)這樣做
3、頸倒腹保持豎立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注重髖部的轉(zhuǎn)折和放松
4、盡量全腳掌著地
5、穿穩(wěn)定性的跑鞋對(duì)腳弓損害小，對(duì)腳弓有很好的支持功能
6、腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，防止跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注重小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷
7、早上盡量不要運(yùn)動(dòng)。一是空氣質(zhì)量不好，二是身體狀態(tài)不好。如果要跑可以吃一點(diǎn)面包之類(lèi)的，吃完20分鐘以后再跑，淀粉類(lèi)的食物可以提供能量，防止跑步中出現(xiàn)低血糖
8、天氣冷要做好熱身，把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，讓肌肉熱起來(lái)。如果沒(méi)有風(fēng)，可以就穿一件衣服跑步，跑步時(shí)候身體產(chǎn)生的熱量足夠抵御嚴(yán)寒；如果有風(fēng)最好不要跑步。也可以在里面穿一件透氣吸汗的衣服，外面穿一件防風(fēng)的運(yùn)動(dòng)服，跑熱了脫掉外套，跑完馬上穿衣服
9、長(zhǎng)跑需要合適的跑鞋，提供減震，給腳弓支撐作用，不要穿別種運(yùn)動(dòng)鞋跑步
10、長(zhǎng)跑時(shí)候不要有意思的繃緊肌肉，容易勞累
11、長(zhǎng)跑鞋子最重要保證腳和膝蓋不會(huì)過(guò)度受到地面沖擊。運(yùn)動(dòng)損傷也要靠預(yù)防還有姿勢(shì)正確，熱身、冷身都很重要，如果相關(guān)節(jié)不適，運(yùn)動(dòng)后冷敷之后按摩也有利于其恢復(fù)
12、冷身時(shí)，可以正壓腿、正踢腿
正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。
一、 中長(zhǎng)跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問(wèn)題
1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的相易，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來(lái)，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
二、 中長(zhǎng)跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法
1、簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注重?cái)[臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)漸漸地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注重觀(guān)察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的無(wú)招勝有招的境地。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的極點(diǎn)反應(yīng)也越來(lái)越小。應(yīng)該說(shuō)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服極點(diǎn)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，可見(jiàn)呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。
總之，中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會(huì)起到好的效果。
跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供給落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要閑逛幾百米
長(zhǎng)跑后有的人馬上坐下來(lái)休息。周教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后閑逛幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
想要擁有健康的圣體嗎？和小編一起運(yùn)動(dòng)吧！
漫步運(yùn)動(dòng)量較小，是冠心病病人最方便、最安全的運(yùn)動(dòng)。漫步的連續(xù)時(shí)間，應(yīng)依據(jù)自己的病情及體質(zhì)不同而定，但最短不少于15分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)1小時(shí)，一樣以20～30分鐘為宜，天天至少2次。一樣認(rèn)為，漫步用的時(shí)間比速度更重要，長(zhǎng)期堅(jiān)持，方可見(jiàn)效。
太極拳劍姿勢(shì)放松，動(dòng)作柔和，程序穩(wěn)固，是適合冠心病病人的運(yùn)動(dòng)。體力差的可打簡(jiǎn)化太極拳或練幾個(gè)動(dòng)作，重復(fù)錘煉；體力好的可練全套老式太極拳。進(jìn)行太極拳劍錘煉時(shí)，強(qiáng)調(diào)意識(shí)、動(dòng)作和呼吸三者的緊密結(jié)合，全身內(nèi)外和諧地完成動(dòng)作，這是太極拳劍錘煉方法的整體性和內(nèi)外統(tǒng)一性。
對(duì)老年冠心病病人或者體力較差而無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者來(lái)說(shuō)，不宜采取此種錘煉方法，以免發(fā)生意外。病情較輕，平常活動(dòng)量較大的冠心病病人，可以快步行走，在不引起心絞痛發(fā)作的基礎(chǔ)上，逐步試行慢跑，慢跑時(shí)以不喘粗氣，不感難受，不感頭昏，不感胸悶，最高心率為120次～130次/分鐘為宜。如果在運(yùn)動(dòng)中顯現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒暢的感覺(jué)時(shí)，要立刻停止運(yùn)動(dòng)。
我們可以保持站位，兩腳與肩同寬
我們可以保持站位，兩腳與肩同寬。兩臂由體前上舉至與肩平，然后吸氣，最后還原呼氣。這樣往復(fù)練習(xí)8～16次。左右劃圈運(yùn)動(dòng)分腿站立，兩臂屈肘于體側(cè)，掌心向上；右手向前，掌心轉(zhuǎn)為向下，向外作平面劃圈，右腿呈弓步；回到原位，換左腿。重復(fù)動(dòng)作20～30次。
站立，兩手叉腰；做高抬腿踏步運(yùn)動(dòng)；踏80～100步后休息5分鐘，然后再踏80～100步。
站立，放松；兩臂平舉展開(kāi)，提左腿；兩臂與左腿同時(shí)放下，換右腿；交替練習(xí)8～16次。
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)中怎樣預(yù)防抽筋？
運(yùn)動(dòng)前的熱身操及動(dòng)后操當(dāng)中，加強(qiáng)拉筋的動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，補(bǔ)充水份之同時(shí)，能補(bǔ)充鈉（鹽份）以及電解水，使體內(nèi)鉀鈉平衡。飲用運(yùn)動(dòng)飲料如寶礦力等，是能同時(shí)補(bǔ)充鈉及電解水之外，又能讓胃腸的迅速吸收水份，減輕胃腸的重量負(fù)擔(dān)。（吃水果沾鹽，不但更好吃之外，還有平衡鉀的作用。）
適當(dāng)而漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。抽筋就是身體在警告我們，現(xiàn)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，己超過(guò)我們的能力。也就是說(shuō)我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量不夠，還要多加練。騎車(chē)當(dāng)中發(fā)生抽筋時(shí)，除了上述的緊急處治之后，回家後至少要有數(shù)日的熱敷及涂按摩，將乙西希膽咸推開(kāi)稀釋之，否則抽筋將易于再發(fā)。
運(yùn)動(dòng)抽筋急救方法
一、登山
登山時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)度或姿勢(shì)不佳引起肌肉的協(xié)調(diào)不良，或因登山時(shí)或登山后受寒，或因體內(nèi)的鹽分大量流失，肌肉忽然產(chǎn)生非自主性的收縮。
緊急處理：拉引患處肌肉，使患處伸直，輕輕按摩患處肌肉，補(bǔ)充水分及鹽分，充分休息直至患處感覺(jué)舒適為止。
二、騎自行車(chē)
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，抽筋是一種最普遍的現(xiàn)象。抽筋的現(xiàn)象及其原因：
1.熱身不夠
最典型發(fā)生的運(yùn)動(dòng)，就是游泳。其預(yù)防就是熱身操及漸近水溫。當(dāng)身體的體暖和外界的溫度，相差7℃以上，而且忽然接觸時(shí)，就會(huì)發(fā)生的抽筋。
2.缺鈉
最典型常發(fā)生的地點(diǎn)，就是洗桑拿。大量的流汗，不斷的喝水，輕易造成體內(nèi)鉀鈉不平衡，而引起抽筋的現(xiàn)象。鈉鉀在人體中具有生化作用，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松。假如缺鈉的平衡，肌肉只有收縮。
3.乙酉希膽咸
身體是很奇異的組織，當(dāng)肌肉已經(jīng)無(wú)法承擔(dān)時(shí)，就會(huì)釋放乙酉希膽咸，讓您動(dòng)不了的一種自救機(jī)制.其處理對(duì)策：適當(dāng)休息及并以相反的方向輕輕拉開(kāi)，然後用手向四側(cè)按摩（涂布熱力或思舒等），如有可能再施以熱敷，將乙酉希膽咸推開(kāi)稀釋之，使肌肉不打結(jié)。
4.挫傷
肌肉等軟體組織受挫傷時(shí)，也會(huì)打結(jié)。
5.代謝不良
最典型就是糖尿病,因代謝不良而造成肌肉里水份太多之故。
抽筋的處理：
單車(chē)運(yùn)動(dòng)里，比較常見(jiàn)的抽筋及其處理：
手臂抽筋時(shí)，輕輕拉直。
腹部抽筋時(shí)，輕輕把腹部墊高拉直腹肌。
小腿抽筋時(shí)，輕輕拉直腳板成直角。
大腿前面抽筋時(shí)，輕輕用手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直。最簡(jiǎn)單就是蹲下。
大腿後面抽筋時(shí)，輕輕將腿拉直。
防患抽筋：
運(yùn)動(dòng)前的《熱身操》及《動(dòng)後操》當(dāng)中，加強(qiáng)拉筋的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，補(bǔ)充水份之同時(shí)，能補(bǔ)充鈉（鹽份）以及電解水，使體內(nèi)鉀鈉平衡。飲用運(yùn)動(dòng)飲料如寶礦力等，是能同時(shí)補(bǔ)充鈉及電解水之外，又能讓胃腸的迅速吸收水份，減輕胃腸的重量負(fù)擔(dān)。（吃水果沾鹽，不但更好吃之外，還有平衡鉀的作用。）
適當(dāng)而漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。抽筋就是身體在警告我們，現(xiàn)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，己超過(guò)我們的能力。也就是說(shuō)我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量不夠，還要多加 練。騎車(chē)當(dāng)中發(fā)生抽筋時(shí)，除了上述的緊急處治之後，回家後至少要有數(shù)日的熱敷及涂藥按摩，將乙西希膽咸推開(kāi)稀釋之，否則抽筋將易于再發(fā)。
單車(chē)運(yùn)動(dòng)抽筋的特殊原因：
齒輪比：齒輪比重也是造成抽筋原因之一，您可以試踏輕一點(diǎn)的齒輪比，勤練回轉(zhuǎn)數(shù)，絕對(duì)是正確的想法。在爬陡坡或巔簸的地段，選用輕一級(jí)的齒輪比，更有意想不到的上風(fēng)?？墒驱X輪比輕,有時(shí)候會(huì)讓您覺(jué)得不耐煩，只要不急，慢慢您會(huì)體會(huì)齒輪比輕的好處。
乘車(chē)姿勢(shì)的不當(dāng)：座墊太低、太前或太後，會(huì)形成膝蓋或肌肉負(fù)擔(dān)偏。曾有因而膝蓋內(nèi)的十字軔帶的斷裂之病例。乘車(chē)姿勢(shì)，請(qǐng)注重以叁點(diǎn)調(diào)整法來(lái)更正之。
三點(diǎn)調(diào)整法
1.安全的乘騎技術(shù)--三點(diǎn)調(diào)整法，是綜合單車(chē)運(yùn)動(dòng)力學(xué)，運(yùn)動(dòng)生理及安全駕駛等三項(xiàng)原則而成。
2.座墊的坐法：類(lèi)似騎馬姿勢(shì)，將體重分散于坐墊、車(chē)手和腳踏上，不可將全部體重置于坐墊上面，以防止臀部的疼痛。
3.踩踏的技巧：腳的位置以鞋底前面1/3處，落在腳踏正中心為最適當(dāng)。速度要保持勻速，否則輕易疲憊。
4.變速的要領(lǐng)：變速裝置是減速，而不是加速，是求腳踏回轉(zhuǎn)數(shù)一定，以免除因出力不均而產(chǎn)生的疲憊。使用變速的時(shí)機(jī)為腳踏感覺(jué)不舒適時(shí)。
三點(diǎn)調(diào)整法，是綜合自行車(chē)運(yùn)動(dòng)力學(xué)，運(yùn)動(dòng)生理及安全駕駛等三項(xiàng)原則而成，方法如下：
調(diào)整座墊的高低，將雙腳虛放于地面。
調(diào)整座墊的前后，將腳掌放在腳踏前上方45度處。
調(diào)整車(chē)手的前后及高低，切記車(chē)手立管插入不得低于安全線(xiàn)。
正確乘車(chē)姿勢(shì)，上半身稍前傾，手寸稍彎曲。
三、游泳
在運(yùn)動(dòng)中，尤其是游泳時(shí)，一旦發(fā)生小腿肚抽筋，萬(wàn)不可驚慌失措，否則會(huì)因處理不當(dāng)抽筋更厲害，甚至造成溺水事故。此時(shí)應(yīng)馬上收起抽筋的腿，另一只腿和兩只手臂劃水，游上岸休息。如會(huì)浮水，可平浮于水上，彎曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，馬上上岸。也可吸氣沉入水中，用手抓住抽筋一側(cè)的腳大拇趾，使勁往上扳折，同時(shí)用力伸直膝關(guān)節(jié)，在憋不住氣時(shí)，浮出水面呼吸；然后再沉入水中，重復(fù)上述動(dòng)作；反復(fù)幾次后，抽筋可緩解，然后急速游上岸休息；在游向岸邊時(shí)，切忌抽筋一側(cè)的腿用力過(guò)度，以免再次抽筋。在其他運(yùn)動(dòng)中發(fā)生小腿肚抽筋，應(yīng)馬上原地休息。
四、小腿抽筋
在日常生活中，小腿抽筋時(shí)常發(fā)生，以下兩種方法可快速止痛：
方法一：改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)抽筋的那條腿的踝關(guān)節(jié)，劇痛立止。旋轉(zhuǎn)時(shí)動(dòng)作要連貫，一口氣轉(zhuǎn)完一周，中間不能停頓。旋轉(zhuǎn)時(shí)，如是左腿，按逆時(shí)針?lè)较?；如是右腿，按順時(shí)針?lè)较?。如有人幫助，?yīng)是面對(duì)面施治，踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)方向不變。旋轉(zhuǎn)時(shí)要用力，腳掌上翹要達(dá)到最大限度。
方法二：按壓小腿腓腸肌頭神經(jīng)根。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的兩邊，有一個(gè)地方是腓腸肌頭的附著點(diǎn)，通往腓腸肌的神經(jīng)根干就在這里面。小腿抽筋時(shí)，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉的主根，然后用強(qiáng)力對(duì)此處按壓，主導(dǎo)興奮的神經(jīng)就會(huì)鎮(zhèn)靜下來(lái)，抽筋停止，劇痛消失。
另外也可迅速地掐壓手上合（即手臂虎口、第一掌骨與第二谷穴掌骨中間陷處）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方處）。掐壓20~30秒鐘之后，疼痛即會(huì)緩解肌肉會(huì)松弛，其有用率可達(dá) 90假如再配合用熱毛巾熱敷并用手按摩，效果會(huì)更好。
抽筋的預(yù)防
1、不在通風(fēng)不良或密閉的空間做長(zhǎng)時(shí)間劇烈的運(yùn)動(dòng)；
2、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)；
3、日常飲食中攝取足夠的礦物質(zhì)（如鈣、鎂）和電解質(zhì)（如鉀鈉）。礦物質(zhì)可從牛奶、酸奶、綠色葉類(lèi)蔬菜等食物中攝取，電解質(zhì)可從香蕉、柳橙、芹菜等多種食物或一些低糖的飲料中獲得；
4、不穿太緊或太厚重的衣服從事戶(hù)外運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前檢查保護(hù)性的護(hù)具、鞋襪是否太緊；運(yùn)動(dòng)前做充足的預(yù)備活動(dòng)；以放松的心情從事運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前對(duì)易抽筋的肌肉做適當(dāng)?shù)陌茨Γ?/p>
5、注重保暖，如游泳后應(yīng)立馬上泳衣?lián)Q掉，穿上保暖的衣物；
6、身體不適、疲憊或水溫過(guò)低時(shí)，不宜入水游泳；
7、不做過(guò)度的運(yùn)動(dòng)；
8、夜間睡覺(jué)易抽筋者，睡前做一些伸展操，尤其是易抽筋部位的伸展。
防止這些因,抽筋這枚果必將是無(wú)根之木，無(wú)源之水，事先加以注重，必將防患于未然。
盡管多數(shù)情況下抽筋并不是病，但假如發(fā)生次數(shù)多，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，又沒(méi)有明顯的誘因，就應(yīng)該及時(shí)向醫(yī)生咨詢(xún)，盡快發(fā)現(xiàn)是否存在潛在的慢性疾病，以免貽誤治療的最佳時(shí)機(jī)。
小腿：用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向后拉，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，至復(fù)原為止。
大腿：將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環(huán)抱，再放開(kāi)并將腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，至復(fù)原為止。
騎車(chē)當(dāng)中發(fā)生抽筋時(shí)，除了緊急處理外，回家后至少要有數(shù)日的熱敷及涂藥按摩，否則抽筋將易再次發(fā)生。
體育運(yùn)動(dòng)中如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和不良反應(yīng)
健康是人類(lèi)生存與進(jìn)展的要素，但在任何運(yùn)動(dòng)中都可能出現(xiàn)一系列運(yùn)動(dòng)損傷及身體上的不良反應(yīng)，本文結(jié)合所修輪滑課程，分析了體育運(yùn)動(dòng)中可能碰到的問(wèn)題及防范措施。
一、肌肉酸痛
剛開(kāi)始鍛煉或建隔較長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛練，亦或運(yùn)動(dòng)量較大，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這種酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1~2天內(nèi)。造成肌肉酸痛的原因是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物。
當(dāng)已經(jīng)出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛后，采取以下措施有利于酸痛的緩解：
（1）熱敷。對(duì)酸痛的肌肉進(jìn)行熱敷，有助于操作組織的修復(fù)及痙攣的緩解。
（2）伸展練習(xí)。對(duì)肌肉進(jìn)行局部的靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，有助于緩解痙攣。
（3）按摩。按摩有使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)的作用，有助于損傷修復(fù)及痙攣緩解。
當(dāng)然，預(yù)防肌肉酸痛可以采取以下措施：
（1）根據(jù)不同的體質(zhì)，不同的狀況科學(xué)地安排鍛練負(fù)荷
（2）鍛練時(shí)，盡量防止長(zhǎng)時(shí)間鍛練身體的某一部分，以免局部肌肉負(fù)荷過(guò)重；
（3）預(yù)備活動(dòng)中，注重對(duì)馬上練習(xí)時(shí)活動(dòng)負(fù)荷重的肌肉活動(dòng)的更充公一些，對(duì)損傷有預(yù)防作用；
（4）整理活動(dòng)除進(jìn)行一般性的放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這種伸展性練習(xí)有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣，從而防止了酸痛的發(fā)生。
二、運(yùn)動(dòng)中腹痛
多數(shù)是在中長(zhǎng)跑時(shí)產(chǎn)生，主要是因?yàn)轭A(yù)備活動(dòng)不充分，開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈，或者跑的過(guò)快，內(nèi)臟器官尚沒(méi)有達(dá)到競(jìng)賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào)，引起腹痛；也有的是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前吃的過(guò)飽，飲水過(guò)多，以及腹部受涼，引起胃腸痙攣。
預(yù)防腹痛必須飯后一小時(shí)才可以進(jìn)行鍛練，做好預(yù)防活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量按部就班，并注重呼吸節(jié)奏，夏季運(yùn)動(dòng)要注重補(bǔ)充鹽份；對(duì)于各種慢性病癥引起的腹痛，應(yīng)就醫(yī)檢查。病愈之前，應(yīng)在醫(yī)生或體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛練。
三、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱(chēng)抽筋，是肌肉不自主的強(qiáng)直收縮現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)中最輕易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，因?yàn)轭A(yù)備活動(dòng)不足，或者肌肉猛力收縮，或收縮與放松不協(xié)調(diào)時(shí)，均可發(fā)生肌肉痙攣；也有的因?yàn)榍榫w過(guò)分緊張所致。
肌肉痙攣時(shí)，會(huì)忽然變的堅(jiān)硬，疼痛難忍，而且一時(shí)不易緩解。 為此，運(yùn)動(dòng)前要做到：
（1）運(yùn)動(dòng)前做好好預(yù)備活動(dòng)，對(duì)輕易發(fā)生痙攣的部位，事先應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Γ?/p>
（2）加強(qiáng)體育鍛煉，提高機(jī)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力和肌肉的工作能力；
（3）夏季注重補(bǔ)充鹽分，冬季注重保暖；
（4）不宜在低溫環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)；
（5）疲乏和饑渴時(shí)，不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)
四、運(yùn)動(dòng)型昏厥
運(yùn)動(dòng)型昏厥癥狀為，全身無(wú)力，頭昏耳鳴，臉色蒼白，手足發(fā)涼，甚至忽然昏倒，失去知覺(jué)。這通常由于劇烈運(yùn)動(dòng)后缺少調(diào)整，或空腹運(yùn)動(dòng)造成。
為此為防止此現(xiàn)象，劇烈運(yùn)動(dòng)后硬座調(diào)整活動(dòng)，不要馬上停下來(lái)；按時(shí)就餐，防止空腹運(yùn)動(dòng)，并做好及時(shí)補(bǔ)充糖份。
綜上所述，在進(jìn)行輪滑或其他運(yùn)動(dòng)之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，并且要在老師的指導(dǎo)下，合理、安全的進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這樣才能高效的得到運(yùn)動(dòng)的目的，并且有用的預(yù)防體育運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的問(wèn)題。
