《預(yù)防》:比跑步更有趣的三種有氧鍛煉
三種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié),讀書貴在精,鍛煉貴在恒,節(jié)飲食養(yǎng)胃,多讀書養(yǎng)膽,喜運(yùn)動(dòng)延生!隨著生活的提升,養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn),養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身,同時(shí)也是養(yǎng)心。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《《預(yù)防》:比跑步更有趣的三種有氧鍛煉》,但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
[db:標(biāo)簽2]運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為,人體并不適合在傳送帶上練習(xí),或總是復(fù)復(fù)性運(yùn)動(dòng)??傇谂懿綑C(jī)上的你,或許可以試著變換一停運(yùn)動(dòng)方式。美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站近日介紹了三種新奇有味的有氧運(yùn)動(dòng)方法。“二合一”55錘煉法從做1個(gè)深蹲和10個(gè)俯臥撐開始,休息30秒;然后做2個(gè)深蹲和9個(gè)俯臥撐,再休息30秒;逐步把深蹲次數(shù)增加來(lái)10次,俯臥撐次數(shù)落低來(lái)1次。錘煉終止后,每種錘煉方法你就各完成了55次;此時(shí),你既能收成來(lái)有氧錘煉的好處,也能從力度練習(xí)中受益。10米沖刺跑,用鼻子調(diào)息尋一塊平整的能完成10米沖刺跑的區(qū)域。一旦跑完這段距離,停頓一小會(huì)兒,用鼻子完成1次吸氣在10秒內(nèi)完成全可能多次數(shù)的開合跳,休息10秒;然后20秒內(nèi)完成全可能多次數(shù)的開合跳,休息20秒;然后做30秒的開合跳,休息30秒;隨后做反向的金字塔式練習(xí),便每組分別做30、20、10次;復(fù)復(fù)上述過(guò)程3次。
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在生活中,有很多朋友會(huì)感覺(jué)到?jīng)]有時(shí)間健身,而且一般的方法也不會(huì)有很好的健身效果,那么有什么方法嗎?下面小編就為大家推薦最簡(jiǎn)單的而且效果也非常好的走路健身方式,一起來(lái)看看吧。
不要想那么多,其實(shí)走路就是一種很好的健身方式,但是只是要你改一下以往的走路方法罷了,下面就來(lái)看看應(yīng)該如何走路吧。
扭著走
據(jù)北京市科學(xué)健身專家老師介紹,有效地扭著走(有點(diǎn)像競(jìng)走),可以促進(jìn)排便,防止便秘,特別是對(duì)于減少直腸癌的高發(fā)會(huì)起到一定的作用。趙老師解釋道,人的內(nèi)臟器官在胸腔、腹腔內(nèi)由極細(xì)的網(wǎng)膜懸掛著。
當(dāng)我們坐或躺著的時(shí)候,內(nèi)臟是極其擁擠地堆在一起的,當(dāng)身體抖動(dòng)起來(lái)時(shí),身體的內(nèi)臟就會(huì)因獲得活動(dòng)的空間而倍感舒適。
大步走路的同時(shí),配合肢體上的運(yùn)動(dòng),就會(huì)很有效的刺激內(nèi)臟,而這樣的刺激內(nèi)臟也是簡(jiǎn)介的按摩了我們的身體內(nèi)臟器官,這樣可以預(yù)防很多的疾病發(fā)生。
抬腿走
抬腿走,就像走正步一樣,不僅可以防治跌倒,還可以防止疝氣。趙老師解釋說(shuō),在脊椎骨兩側(cè)的前面有兩條肌肉叫卡腰肌,卡腰肌對(duì)人的作用非常重要,如果長(zhǎng)期得不到鍛煉,這種功能性退化就容易引起疝氣,尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天堅(jiān)持定時(shí)定量的正步走,就可以達(dá)到預(yù)防老年人疝氣的效果。
彈力走
趙老師認(rèn)為,很多人長(zhǎng)腳墊,跟缺乏腳部鍛煉有一定的關(guān)系。如果不鍛煉腳部,就容易使腳底的肌肉退化。其實(shí),腳底肌肉不單單起到支撐腳弓的作用。
腳步的血管離不開腳底肌肉的健康狀態(tài),很多朋友走路會(huì)甩大步伐走路,這也是非常容易讓腳部產(chǎn)生骨折等癥狀的發(fā)生的一些狀況。
如果學(xué)會(huì)彈力走,并且每天這樣走,那么每走一步就會(huì)使腳下幾十塊對(duì)生命非常重要的肌肉保持健康的活力。趙之心老師信心十足地說(shuō):凡是有腳墊的人,只要堅(jiān)持彈力走,三個(gè)月以后基本可以使腳墊減輕或消失,而且可以降低腳踝骨骨折的幾率。
結(jié)語(yǔ):走路也是一種極其好的健身方式,有些朋友說(shuō)走路過(guò)分的單調(diào),那么相信你看了以上小編說(shuō)的三種走路方法,你就不會(huì)有這種感覺(jué)了,只要你長(zhǎng)期的堅(jiān)持這些另類的走路方法,那么小編相信健康不會(huì)很遠(yuǎn)。
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健身房誤區(qū)挨個(gè)數(shù),遠(yuǎn)離危險(xiǎn)動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)并非靠模仿幾個(gè)動(dòng)作就能完成,期間還要有專業(yè)人士的指導(dǎo),想要達(dá)到健身的效果還得持之以恒。下面我們就來(lái)看一下,哪些是錯(cuò)誤的健身方式。你是這樣做的嗎?
別再這么做:坐姿髖外展
本想通過(guò)這個(gè)動(dòng)作塑造腿部線條,但是當(dāng)你坐定就位之后,大腿的外展肌實(shí)際上并沒(méi)有很好的參與發(fā)力,而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個(gè)動(dòng)作,當(dāng)它過(guò)于疲勞之后,就會(huì)拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣,可能會(huì)帶來(lái)深深的痛,明顯是弊大于利的。
別再這么做:仰臥起坐
仰臥起坐,我們?cè)?jīng)把它認(rèn)為是鍛煉腹部肌肉的最佳方式,其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)理念已經(jīng)不適應(yīng)當(dāng)今社會(huì)精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)的理念。這樣做不會(huì)減去你腹部多余的贅肉,反而會(huì)因?yàn)椴粩嗟膹澢?,使脊椎受到壓迫,增加額外的負(fù)擔(dān)。
別再這么做:胸前提啞鈴
雙手各握持一個(gè)啞鈴,依靠上臂的力量,在身體正前方提起至與肩膀平齊,這樣做的最大問(wèn)題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力,不僅容易酸痛,長(zhǎng)此以往還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
別再這么做:頸后下拉
脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜,這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織,任何作用在其上的運(yùn)動(dòng)量都有造成傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn),所以非專業(yè)人員采用這個(gè)動(dòng)作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷,甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損,所以有經(jīng)驗(yàn)的健身教練都不會(huì)推薦我們這樣做。
別再這么做:手握啞鈴側(cè)傾
這是一個(gè)幾乎沒(méi)有任何可取之處的動(dòng)作,不要對(duì)借此鍛煉腰部抱有幻想,實(shí)際上受力的是脊椎周圍的軟組織,會(huì)帶來(lái)很大的椎間盤錯(cuò)位風(fēng)險(xiǎn)。
別再這么做:坐姿抬腿
坐姿抬腿的動(dòng)作意圖是訓(xùn)練腿前側(cè)的股四頭肌,雖然膝蓋得到了很好的運(yùn)動(dòng),但是腳踝卻因此負(fù)重累累,受到很大的壓迫,長(zhǎng)此而往,腳踝的損傷就在所難免了。
別再這么做:伸背起身
當(dāng)肌肉群足夠強(qiáng)大之后,伸背起身可能還算是個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作,可是對(duì)初學(xué)者或偶爾健身的人來(lái)說(shuō),尤其還是在有負(fù)重的情況下,很容易在起身的過(guò)程中失去平衡,造成運(yùn)動(dòng)傷害。
肌肉怎么鍛煉的三種方法包括硬拉,啞鈴農(nóng)夫走以及引體向上。硬拉的主要鍛煉目的是鍛煉身體強(qiáng)大的握力。啞鈴農(nóng)夫走也是鍛煉握力以及雙臂的力量,引體向上對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)是難度比較大的運(yùn)動(dòng),歸根結(jié)底是這些人平時(shí)鍛煉的不夠,握力不足,所以無(wú)法做引體向上,當(dāng)然,也有其他的鍛煉方法,但是這三種鍛煉方法對(duì)握力鍛煉效果最好。
1,硬拉:硬拉需要極其強(qiáng)大的握力,如果沒(méi)有握力,那么再?gòu)?qiáng)大的腿部力量,腰背部力量,在沒(méi)有鎂粉的幫助下,便無(wú)法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓(xùn)練握力的方法之一。但是因?yàn)橛怖奶攸c(diǎn),即很難讓腰背部在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù),所以硬拉從綜合方面考慮,不是好的訓(xùn)練握力,前臂肌群的方法。
2,啞鈴農(nóng)夫走/啞鈴/杠鈴聳肩:農(nóng)夫走或者聳肩都需要強(qiáng)大的握力,否則不僅無(wú)法完成聳肩,更無(wú)法完成農(nóng)夫走。此外,因?yàn)槁柤缁蛘咿r(nóng)夫走都需要斜方肌的巨大貢獻(xiàn)。
3,引體向上:很多人反映引體向上做不了,歸根結(jié)底往往都是因?yàn)槲樟Φ木壒?。因?yàn)槲樟Σ皇钦f(shuō)你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量帶動(dòng)身體上升,所以握力對(duì)于引體向上便非常關(guān)鍵。當(dāng)然這并不是說(shuō)決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要,而是相比之下引體向上在初始階段對(duì)于握力的考驗(yàn)更大。
肌肉怎么鍛煉的三種方法中,農(nóng)夫走可能有的人會(huì)認(rèn)為無(wú)法達(dá)到很好的鍛煉效果,實(shí)際上,啞鈴農(nóng)夫走不僅可以鍛煉強(qiáng)大的的握力,對(duì)斜方肌,前臂肌肉群都是非常好的鍛煉方法。而且相比于其他鍛煉方法,啞鈴農(nóng)夫走不需要長(zhǎng)時(shí)間的休息,有效率更高。
肩部肌肉有很多的訓(xùn)練方法,但是有些朋友卻是一無(wú)所知,那么要怎么鍛煉肩膀的肌肉呢?今天小編就為大家結(jié)合搜三種肩部肌肉的訓(xùn)練方法,助大家擁有完美的體形,一起來(lái)看看是如何鍛煉的吧。
鍛煉肌肉一定要在科學(xué)而且安全的前提下進(jìn)行,下面就和大家說(shuō)說(shuō)鍛煉肩部肌肉的三種方法,感興趣的朋友跟著小編的步伐來(lái)瞧瞧吧。
三角肌前部前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮身體的三角肌,然后直起手臂,向側(cè)上方舉起,等到手臂略高于頰囊的時(shí)候停止一秒鐘左右,在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣,靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣,完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí),全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
三角肌中部單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立,一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
要求在動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)候收縮三角肌,用手部將拉力器向側(cè)上方拉動(dòng),與肩膀齊高的時(shí)候,另一手插腰保持身體平衡,然后上拉倒最高點(diǎn),保持1瞄準(zhǔn),最后在三角肌的力量控制中,緩緩的吧拉力器松開到起始的位置,然后換邊。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣,到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣,落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí),身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴,側(cè)臥來(lái)做。
三角肌后部俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時(shí),全身保持穩(wěn)定,不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前,要徹底放松,到達(dá)最高點(diǎn)時(shí),要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時(shí),身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上,則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用,稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時(shí)吸氣,靜止時(shí)呼氣。
結(jié)語(yǔ):肌肉的訓(xùn)練要講究科學(xué)的方法,再進(jìn)行長(zhǎng)期的練習(xí),才能突出你的肌肉鍛煉效果,以上為大家介紹了一些鍛煉肩部肌肉的方法,還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們,祝你們都可以擁有健走的肩膀肌肉。
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平板支撐式
它有兩個(gè)版本,依據(jù)個(gè)人的身體強(qiáng)壯程度選用。
第一個(gè)版本是經(jīng)過(guò)改良的平板支撐式,即用雙手和雙膝來(lái)支撐身體。確保雙肩位于腕關(guān)節(jié)正上方,體復(fù)平均地分布在所有手指上。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘,然后向后推動(dòng)身體,呈瑜伽中的“嬰兒式”(即臀部坐于雙腳上);隨著身體力量的逐步增強(qiáng),保持的時(shí)間可以延長(zhǎng)到30~60秒鐘。
第二個(gè)版本就是標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐式,即雙腿伸直,就像是俯臥撐的上位姿勢(shì)。在你做平板支撐動(dòng)作的過(guò)程中,孩子可以在一旁模擬,或是讓他趴在你的后背上,以增加練習(xí)難度。
剪刀式
身體仰臥,雙腿伸直并攏;伸長(zhǎng)頸部,頭部緊貼墊子;拾高雙腿與身體呈90度角,同時(shí)臀部騰起,離開墊子,腳尖繃直指向天花板;雙手放在臀部上方,兩肘置于雙手的正下方,肘關(guān)節(jié)支撐在墊子上;身體舉得越高,需要雙手給予背部的支撐就越多。
操作好整個(gè)軀干穩(wěn)固性的同時(shí),腳尖朝天花板的方向盡量上舉,一側(cè)腿向下運(yùn)動(dòng)越過(guò)臀部,保持其伸直姿勢(shì);另一側(cè)腿向頭部的方向移動(dòng)以保持平穩(wěn);雙腿相易位置,就好像是剪刀在往返運(yùn)動(dòng)一樣。母親可以讓孩子騎到她們的雙腿上,這不僅會(huì)讓孩子感到樂(lè)趣十足,還能增加練習(xí)復(fù)量。
深蹲
建議媽媽在沙發(fā)或椅子前做深蹲動(dòng)作,這樣能操作好下蹲過(guò)程中的身體平穩(wěn)。雙腳分開站立,兩腳間的距離略寬于臀,雙腳腳趾略微向外分開;向沙發(fā)的方向坐去,保持雙膝位于腳踝正上方;腳后跟用力蹬踏地面,站起身來(lái)。
在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,要繃緊腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模擬這個(gè)動(dòng)作,或是趴在媽媽的后背上,就好像玩騎大馬的游戲一樣,這相當(dāng)于是一種額外的力量練習(xí)。
背部躺于地面,膝蓋彎曲90度,雙腳平放于地。可以讓一個(gè)同伴輕輕站在你腳上,或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始,動(dòng)用腰腹和腿腳的力量,站起身來(lái),與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì),并重復(fù)上述動(dòng)作。
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合理的健身鍛煉能使女性健康并且精力充沛,多數(shù)女性平時(shí)用來(lái)健身鍛煉的時(shí)間并不多,戶外運(yùn)動(dòng)就更加不用說(shuō)了。但是有些戶外運(yùn)動(dòng)比較適合女性的,像本文提到的步行、騎自行車等等運(yùn)動(dòng),都對(duì)女性有很大好處。
愛(ài)斯基摩式劃艇漂流
愛(ài)斯基摩式劃艇漂流是一種上半身的運(yùn)動(dòng),讓你的上身,主要是背部,以及以胃部四周的肌肉得到鍛煉。事實(shí)上,由于很多愛(ài)斯基摩式劃艇漂流的初學(xué)者太仰賴他們的雙臂,所以輕易造成疲憊。
初學(xué)者應(yīng)該先從在公寓社區(qū)里的水池里學(xué)習(xí)水性開始。你還要學(xué)習(xí)如歌使用愛(ài)斯基摩小船,劃槳技術(shù)以及在河流里碰到的題目,比如如何避開巖石。
在使用愛(ài)斯基摩小船時(shí),你的身體盡可能地往后,身體的柔性也很重要。因此,普拉提(一種專門為舞蹈演員設(shè)計(jì)的拉伸運(yùn)動(dòng))以及瑜伽能有所幫助。
裝備:愛(ài)斯基摩式皮船,鋼盔,救生衣,安全繩,適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。
合理的健身鍛煉能使女性身體健康精力充沛,但是女性朋友們?cè)诮∩淼臅r(shí)候也有一些需要注意的地方,了解之后鍛煉更有效果正方:假如你愛(ài)水,愛(ài)斯基摩劃艇漂流是一個(gè)有趣的活動(dòng)。
反方:裝備昂貴,而且在漂流之前必須練習(xí)劃水。對(duì)于我們大部分人來(lái)說(shuō),這只是一個(gè)純周末的活動(dòng)。
步行
步行太呆板了嗎?實(shí)際上,它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要很多特殊的裝備,只是依靠關(guān)節(jié),就能燃燒掉卡路里,即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)目比較少。
當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中天天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南,一個(gè)星期5天,保持一種輕快的速度,天天步行30分鐘,能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī),糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn),假如你正在嘗試減輕體量,你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里天天快速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加,必須持續(xù)天天行6090分鐘。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)校或者到公共汽車站。午餐時(shí)候,拿一袋食用品邊吃邊步行,或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處往閑逛。
裝備:好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。
正方:步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康),而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng),不管其健身水平如何。
反方:不可能能減輕體量,而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
慢跑/賽跑
慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益,還能充沛你的精力。假如你正嘗試減輕體重,它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看,賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般以為,每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過(guò)10%。我們這樣做的原因是由于心與肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,不過(guò)關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng),保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精神抖擻。跑步量太大或太快,會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等題目。
裝備:有一雙好的跑鞋和重要,至于女性,還需要穿質(zhì)量上乘的運(yùn)動(dòng)胸罩。留意你跑步的路面。有草的路面都比較軟,跑起來(lái)不大平順,而且路面會(huì)有洞。路面太硬跑起來(lái)也比較辛勞,但好的跑鞋會(huì)吸收震動(dòng)。
正方:賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),需氧性的鍛煉,比如跑步,對(duì)那些心臟血管有題目的人來(lái)說(shuō),可能和藥物治療一樣有效。
反方:賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷,且關(guān)節(jié)輕易引起受傷,如脛骨破裂和腱炎。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車,到你四周的地區(qū)或者公園往兜風(fēng),在兜風(fēng)過(guò)程中,領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)采。也有很多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉),而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是,當(dāng)你騎自行車時(shí),全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng),背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。當(dāng)你開始學(xué)騎車時(shí),最好車子的是軟座,但不要太寬。假如是女性,最好選用適合女性的車鞍,能使騎車者更舒服,不過(guò)可能會(huì)讓她們花費(fèi)很多時(shí)間往習(xí)慣那種車鞍。
在生活中,我們大家都比較重視的就是鍛煉身體了吧,每個(gè)人都希望自己可以有健康的身體了,因此就會(huì)選擇各種各樣的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體了,但是在這個(gè)過(guò)程中,很多人都出現(xiàn)了鍛煉受傷的情況,那么我們應(yīng)該如何的預(yù)防呢,一起看看吧。
從頭至腳全身熱身,身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),如果我們不能很好的進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)就直接開始進(jìn)行鍛煉,尤其是進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng),那么只會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害,肌肉拉傷的情況是很常見的了,需要盡量的避免才行。
進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩,那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸后下拉,前、后各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng),太短熱身不充分,容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗,影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜,冬季可稍長(zhǎng)些,約15分鐘。
在運(yùn)動(dòng)前中后都要喝水、防脫水、頭暈、肌肉疲勞酸痛、抽筋等。低估放松的重要性,它能除去乳酸、腎上腺素,不使血液情況差,否則就會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)各種的不適情況了,不利于我們身體健康的保健哦。
一般鍛煉,比較安全的方法是一周2次左右,慢慢到最多一周5次,根據(jù)自己身體的情況,如果出現(xiàn)痛你就停止運(yùn)動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)試圖穿躍疼痛階段,這樣會(huì)使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時(shí)疼痛不減請(qǐng)馬上找醫(yī)生,尋求醫(yī)生的幫助是最佳的選擇了哦。
上面我們給大家介紹的就是有關(guān)鍛煉受傷的情況了,可以發(fā)現(xiàn)鍛煉受傷的情況是現(xiàn)在很多人都會(huì)有的了,所以我們就要學(xué)會(huì)預(yù)防的方法了,這樣才能讓我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候沒(méi)有后顧之憂了,否則不僅沒(méi)有鍛煉身體,還傷害了身體健康哦。
通過(guò)鍛煉能夠增強(qiáng)我們的身體體質(zhì),但是我們身體鍛煉一定要按照生物鐘的規(guī)律來(lái)合理的安排,這樣才能夠?qū)ι眢w更加有好處,如果是在冬天想要通過(guò)鍛煉的方式身,那么時(shí)間選擇最好是在下午2點(diǎn)到下午7點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段,因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段室外的溫度一般比適中,我們的身體適應(yīng)起來(lái)也很快,并且在這個(gè)時(shí)間段體力也比好。
近年來(lái),歐美掀起了一股“有氧運(yùn)動(dòng)”熱,在城市的各個(gè)體育館或俱樂(lè)部紛紛辦起了有教練指導(dǎo)的訓(xùn)練室,男女老少伴著節(jié)奏強(qiáng)烈的旋律運(yùn)動(dòng)起來(lái)。有專家指出,有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)縮短人的壽命。他們認(rèn)為:過(guò)多地吸入氧氣對(duì)身體無(wú)益。而有氧運(yùn)動(dòng)正是活躍地吸入氧氣,因此對(duì)人體壽命有影響。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)缺氧運(yùn)動(dòng)而言。有氧運(yùn)動(dòng)代表輕快,包括步行、騎自行車、打網(wǎng)球、高爾夫球、有氧運(yùn)動(dòng)舞蹈、長(zhǎng)距離游泳等。而缺氧運(yùn)動(dòng)代表費(fèi)力,包括短距離賽跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲標(biāo)槍、鐵餅、相撲等。
關(guān)于健身的頻率,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次,如果你以前沒(méi)有健身習(xí)慣,就要從少量開始,每周兩次,然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲,想要盡快達(dá)到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強(qiáng)度也很大,這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過(guò)度,短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。
有的朋友認(rèn)為,下午2點(diǎn)到7點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段室外氧氣根本就不充分,還不如早晨。其實(shí)這種認(rèn)識(shí)完全是錯(cuò)誤的,早上的時(shí)候,植物經(jīng)過(guò)了一個(gè)晚上的消耗,釋放出來(lái)大量的二氧化碳,所以早上空氣中氧氣成分才是最低的。而中午以及下午的時(shí)候,植物光合作用放出更多的氧氣,外面的氧氣含量更充足。
大部分人決定減肥最好的有氧運(yùn)動(dòng)是跑步,其實(shí)不然,現(xiàn)在小編告訴你另外一個(gè)或許比跑步跟有效果的,深蹲。
深蹲真的能減肥嗎?
深蹲需要運(yùn)用到大小腿和臀部的肌肉,深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作,它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,幫助我們塑造下半身的線條,對(duì)下半身減肥非常有效。
如何進(jìn)行深蹲減肥?
1、初次嘗試小白做深蹲一次30個(gè)左右
如果你沒(méi)有健身的習(xí)慣,第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多,數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過(guò)早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位,在練習(xí)時(shí)最好能對(duì)著鏡子確認(rèn)姿勢(shì)。一開始不要急于求深蹲數(shù)量多少。建議新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始,千萬(wàn)不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練,那只會(huì)加重身體受傷的可能。
2、進(jìn)行你時(shí)間訓(xùn)練后每天不超100個(gè)
即使是對(duì)自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過(guò)100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練,一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。另外,不建議蹲太低,臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時(shí)間。熟悉之后可以達(dá)到一天100下,自己注意合理分配練習(xí)時(shí)間。
深蹲比跑步好的原因是什么?
深蹲不會(huì)占用你太多時(shí)間
對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō),一次跑步的時(shí)間至少在30分鐘左右,甚至1個(gè)小時(shí),而進(jìn)行一次有效的深蹲訓(xùn)練可能只需要10分鐘。
深蹲不受場(chǎng)地的限制
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)沒(méi)有合適的場(chǎng)地,跑步需要少車空氣好路線,但深蹲都沒(méi)有這些要求,隨時(shí)隨地,都可以做。
深蹲的腰圍看起來(lái)比跑步的腰圍細(xì)
不知以跑步為主減肥的朋友有沒(méi)有發(fā)現(xiàn),當(dāng)你通過(guò)跑步減肥體重下降了,是不是覺(jué)得腰腹部始終松松垮垮。其實(shí)這就是缺少深蹲練習(xí),進(jìn)行深蹲練習(xí)后你的腰腹部會(huì)收的更緊,不再松松垮垮。想要腰細(xì)請(qǐng)加強(qiáng)深蹲練習(xí),特別是想要漏斗型身材的女生。
深蹲可以刺激身體更多肌肉
不可否認(rèn)跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng),它能提高心肺能力以及鍛煉腿部肌肉,但這些刺激相對(duì)深蹲來(lái)說(shuō)還是比較小。深蹲刺激的肌肉有股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多,因?yàn)槟呐履悴贿\(yùn)動(dòng)的時(shí)候它們也在幫助你消耗熱量,同樣你也可以吃的更多。
深蹲減肥小貼士
1、三分練,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多運(yùn)動(dòng)都是白搭!
2、你永遠(yuǎn)也練不出健美運(yùn)動(dòng)員肌肉,請(qǐng)放心練!運(yùn)動(dòng)后的抻拉至關(guān)重要,千萬(wàn)別偷懶。
3、麻桿腿練不出翹臀,結(jié)實(shí)的大腿才配得上完美的翹臀。大腿不會(huì)粗,而是會(huì)緊實(shí)。
4、不要跟別人比,請(qǐng)務(wù)必跟你自己比。只要你有勇氣堅(jiān)持,你的身體會(huì)給你滿意的答卷。
許多男性朋友都想要擁有完美倒三角的健美身材,男性朋友都喜愛(ài)健身,因?yàn)榻∩聿粌H可以塑造好身形,而且有利于身體健康。但是許多男性朋友健身也碰到了難題,因?yàn)闊o(wú)法正確的鍛煉到自己的胸肌而苦惱,胸肌到底如何鍛煉才能達(dá)成寬厚、健美的感覺(jué)呢?下面就來(lái)為您介紹三種鍛煉胸肌的方法,快來(lái)一起看看吧!
仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有用的方法之一。臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
上斜器械推胸
作用:塑造整體胸肌厚度
動(dòng)作要領(lǐng):斜躺在上斜推胸器上,使用平平負(fù)重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高處,但不要伸直肘關(guān)節(jié),然后操縱還原,但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組812次,練3組。
Tips:光有胸形是不夠的,有了厚度,才能讓人感覺(jué)真切地感覺(jué)到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中,把注重力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程操縱動(dòng)作,對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。
上斜史密斯機(jī)臥推
作用:是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng):將一可調(diào)劑的練習(xí)凳放置于史密斯機(jī)下,調(diào)劑練習(xí)凳的角度為3045度,調(diào)整練習(xí)凳的位置,使凳面與杠桿中心處于同一直線上,并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠,推起杠鈴至最高點(diǎn),然后操縱下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組,每組812次。組間休息為12分鐘。
Tips:此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來(lái),從視覺(jué)上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí),也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部,再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重分散到肩和手臂上。
呼吸方法是,舉較輕重量時(shí),推起時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。假如舉大重量或最后幾次感到很累時(shí),則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí),使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí),立刻以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時(shí)在呼吸,隨即進(jìn)行深呼吸。
以平臥推舉為例,其準(zhǔn)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注重:1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀干成橋形; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴,兩手持鈴應(yīng)平行于肩,將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
低位拉力器夾胸
作用:上胸內(nèi)側(cè)最有用的鍛煉方法之一
動(dòng)作要領(lǐng):在拉力器低位把手處裝上握把,站在拉力器略靠前的位置,挑選較輕的負(fù)重,兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再操縱還原。做3組,每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips:此練習(xí)可以補(bǔ)償較為脆弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中,以肌肉感覺(jué)為主,切不可沖動(dòng)加重,導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
以上介紹的三組強(qiáng)健男人胸肌的鍛煉方法,期望您在鍛煉時(shí)注重全面的鍛煉到每塊肌肉,達(dá)到最佳的鍛煉效果,讓您更有自信!