四個(gè)方法避免運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈饑餓
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生四個(gè)原則。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀考蹦?，小編為朋友們了收集和編輯了“四個(gè)方法避免運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈饑餓”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
[db:標(biāo)簽2]人們對(duì)奧運(yùn)會(huì)的關(guān)注，也激發(fā)了大眾對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的熱情。但有些人，在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈、饑餓，非凡是剛剛參加運(yùn)動(dòng)行列的新成員，這些癥狀更為明顯。這是怎么回事呢?其實(shí)這不希奇，這是你體內(nèi)臟器之間發(fā)生了“激烈競(jìng)爭(zhēng)”造成的。具體說(shuō)就是，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)突然跳出來(lái)，毫不客氣地?fù)尳倭搜械哪芰俊咸烟?，而造成血糖突然降低，即“運(yùn)動(dòng)性低血糖”狀態(tài)，致使大腦的能量供給不足，便引起了某些大腦饑餓癥狀。人所共知，葡萄糖是人體能量的主要來(lái)源，大腦是消耗葡萄糖最多的組織，大腦內(nèi)不能儲(chǔ)存葡萄糖，它需要隨時(shí)由血糖供給。人在正常情況下，血糖的水平是80—120毫克/100毫升之間，就是說(shuō)一升血才含1克糖，這個(gè)含量是很少的，假如每人以5升血運(yùn)算，全血也只有5克糖，只能產(chǎn)生20卡的熱量，所以血糖需要不斷由消化道汲取和肝糖原分解補(bǔ)充。肌肉內(nèi)有一定量的肌糖原儲(chǔ)備，一般的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，肌糖原可補(bǔ)充肌肉的能量消耗;但在強(qiáng)度大的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉自己的儲(chǔ)備不能滿足供給，肌肉便利用血循環(huán)活躍的機(jī)會(huì)，迅速截流血中的糖分，致使血糖水平下降，使大腦得不到必須的供給，勢(shì)必發(fā)生饑餓癥狀：頭暈、心慌、出虛汗、極度的饑餓感，嚴(yán)峻時(shí)可以出現(xiàn)臨時(shí)性的精神錯(cuò)亂和昏厥。防止的方法是：①運(yùn)動(dòng)量應(yīng)逐步增加，按部就班，在肌肉日漸發(fā)達(dá)的情況下，它的能量?jī)?chǔ)備(肌糖原)也會(huì)不斷增加。千萬(wàn)不要一開(kāi)始就強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)。②不要空腹參加體育鍛煉，那樣消化道補(bǔ)充血糖的能力有限，輕易出現(xiàn)低血糖。③有肝臟疾患的人，不宜過(guò)多運(yùn)動(dòng)，肝糖原儲(chǔ)備不足，易發(fā)運(yùn)動(dòng)性低血糖癥。運(yùn)動(dòng)前可查肝功和做糖耐量實(shí)驗(yàn)，依據(jù)醫(yī)生的意見(jiàn)適當(dāng)鍛煉。④對(duì)于所有的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)兜里揣幾塊奶糖或巧克力是必要的。君不見(jiàn)外國(guó)運(yùn)動(dòng)員邊打球嘴里還一邊嚼著東西，那是在補(bǔ)充能量。假如你在運(yùn)動(dòng)時(shí)突然有體虛、乏力、頭暈的感覺(jué)，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)，并吃塊糖或喝點(diǎn)糖水，就會(huì)很快緩解癥狀。再次運(yùn)動(dòng)就要適當(dāng)掌握強(qiáng)度了。擴(kuò)展閱讀
如果你一直在做傳統(tǒng)的仰臥起坐，而且已經(jīng)快到不能再快，讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，這起不了任何作用，因?yàn)樗訌?qiáng)的是錯(cuò)誤的腹部肌肉。幸好，一位美國(guó)圣地亞哥洲立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對(duì)最為流行的十三種腹部運(yùn)動(dòng)的有效性進(jìn)行了測(cè)試，最后總結(jié)出四種最為有效的 “腹部贅肉殺手”。為達(dá)到最佳效果，這4種運(yùn)動(dòng)每天都要做3組，并且每組要持續(xù)15分鐘。
蹬車運(yùn)動(dòng)：
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
提膝運(yùn)動(dòng)：
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
手臂仰臥起坐：
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板也就行了。
舉球運(yùn)動(dòng)：
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。
許多朋友認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)并不復(fù)雜，咱又不和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員較勁，那些大眾健身的項(xiàng)目還不都是一看就會(huì)!假如抱著這種想法參加運(yùn)動(dòng)的話，往往會(huì)讓鍛煉者走入一些運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)可不是件簡(jiǎn)單的事情!下面，我們將從運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中到運(yùn)動(dòng)后，帶您繞過(guò)常見(jiàn)的思想和行動(dòng)上的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，讓我們遵循運(yùn)動(dòng)健身的客觀規(guī)律，充分領(lǐng)會(huì)科學(xué)健身帶給我們的樂(lè)趣和幸福吧!
1.我知道運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有好處，可我一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不會(huì)
許多朋友有運(yùn)動(dòng)鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。其實(shí)，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，即便對(duì)什么也不會(huì)的人也有很大的挑選余地，從風(fēng)靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國(guó)民族特色的放風(fēng)箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行，你都將會(huì)從鍛煉中受益。
2.我很胖，運(yùn)動(dòng)起來(lái)笨拙難看，太沒(méi)面子了
體育運(yùn)動(dòng)和競(jìng)賽的觀賞性來(lái)源于運(yùn)動(dòng)人體的形態(tài)之美，但體育運(yùn)動(dòng)更具沾染力的地方在于運(yùn)動(dòng)者身上體現(xiàn)的精神之美。對(duì)于大眾健身來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的主旨在于促進(jìn)發(fā)育、增進(jìn)健康、康復(fù)疾病和延年益壽，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，用心體驗(yàn)身心的改善。事實(shí)上，當(dāng)你克服運(yùn)動(dòng)中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時(shí)，你不僅不會(huì)丟面子，相反，人們還會(huì)為你堅(jiān)強(qiáng)向上的精神喝彩!
3.我體質(zhì)弱，不能參加體育運(yùn)動(dòng)
除了具有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和沾染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴(yán)峻貧血、出血傾向、月經(jīng)過(guò)多、嚴(yán)峻痛經(jīng)等。不過(guò)，要注重的是，對(duì)中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好求助專業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，為自己建立一個(gè)有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)地挑選運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
4.一般老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導(dǎo)
不可否認(rèn)，我們身邊有許多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對(duì)于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面防止運(yùn)動(dòng)性疾病和損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有用地進(jìn)行;一方面使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應(yīng)依據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，必要時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
誤區(qū)一：太陽(yáng)鏡顏色越深越能保護(hù)眼睛。
其實(shí)，鏡片顏色過(guò)深會(huì)影響眼睛的視力，眼睛因此容易受到損傷。夏季太陽(yáng)鏡的鏡片應(yīng)能穿過(guò)30%的可見(jiàn)光線，以灰色、綠色為佳，因?yàn)檫@些顏色不但可抵御紫外線照射，而且視物清晰度最佳。
誤區(qū)二：出行穿衣服越少越?jīng)鏊?/p>
其實(shí)，裸露皮膚只能在皮膚溫度高于環(huán)境溫度時(shí)，增加皮膚的傳導(dǎo)散熱;而氣溫接近或超過(guò)皮膚溫度時(shí)，皮膚不但不能散熱，反而會(huì)從外界環(huán)境中吸收熱量。
誤區(qū)三：旅行中喝啤酒能解暑。
其實(shí)，夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)人體出汗較多，易疲乏，如果再不斷地喝啤酒，由酒精造成的“熱乎乎”的感覺(jué)會(huì)令口渴及出汗現(xiàn)象加重，從而降低人的思維能力。因此，最好是多喝些活性維生素類的飲品，以解渴消暑。
誤區(qū)四：用飲料代替白開(kāi)水有利健康。
汽水、果汁、可樂(lè)等飲料中，含有較多的糖精及電解質(zhì)。這些物質(zhì)會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，如大量飲用，還會(huì)增加腎臟過(guò)濾負(fù)擔(dān)，影響腎功能。因此，夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜多喝飲料，最好還是喝白開(kāi)水，尤其是兒童和老人，更應(yīng)少喝飲料多飲水，最好能喝點(diǎn)淡鹽水或淡茶水。
游泳
資料顯示，水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱度加快20多倍，有用地消耗人的熱度。測(cè)試表亮：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不斷對(duì)人體表皮進(jìn)行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以常常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚”。
爬山
夏天爬山減肥成效顯著。氣候炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大致增加20%-30%。排除脂肪最好的方法是‘有氧運(yùn)動(dòng)’，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測(cè)試一停：每分鐘心跳120停，能連續(xù)10分鐘，說(shuō)亮運(yùn)動(dòng)度達(dá)到燃燒脂肪的目的了。
漫步
適合各類人群：耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的;這邊民族舞，那邊交際舞。左邊唱戲的，右邊唱歌的，參與哪項(xiàng)都比在家睡懶覺(jué)好。其他減肥輔助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不過(guò)，說(shuō)了那么多，最復(fù)要一點(diǎn)是“堅(jiān)持”。 以停列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動(dòng)： 慢跑30~50分鐘。 騎足踏車1小時(shí)~75分。步行1小時(shí)~1個(gè)半小時(shí)。 游泳30~40分。 打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。 跳繩30~40分。
俯臥撐
仰臥起坐家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行練習(xí)，比如用兩個(gè)小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個(gè)西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的練習(xí)；如果男士有啤酒肚，可以天天先進(jìn)行30分鐘的有氧練習(xí)，再進(jìn)行腹部練習(xí)，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的練習(xí)時(shí)間。
許多MM對(duì)于自己的腰部都不滿足，總是許多脂肪堆積在上賣弄。如何才能快速有用瘦腰呢？下面就為大家分享了四個(gè)簡(jiǎn)單減肥瘦腰動(dòng)作，輕松甩掉腰部贅肉！
減肥球代替椅子
坐在減肥球上看電視，非常利于強(qiáng)健你的腹部，當(dāng)你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來(lái)平衡坐在球上的身體時(shí)。
休閑時(shí)刻轉(zhuǎn)折呼啦圈
看電視時(shí)轉(zhuǎn)折呼拉圈，搖呼啦圈每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不用多久就會(huì)變成纖腰款款的大美人哦。
獨(dú)木舟運(yùn)動(dòng)
做法：豎立，將雙腳分開(kāi)，手指交叉，有力的握緊雙手。平均的呼氣，吸氣。再將你握緊的雙手帶動(dòng)你的胳膊和肩膀，在身體的兩側(cè)進(jìn)行擺動(dòng)，模擬劃獨(dú)木舟的姿勢(shì)。
疊衣服
做法：擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在左側(cè)，注重腿部要維持不動(dòng)，接著再換邊做相同動(dòng)作，左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動(dòng)能有用拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。
以下的8個(gè)日常生活小巧門(mén)，可以有用地幫你收腹，消除小肚子。
1.天天吃水果和蔬菜
收腹離不開(kāi)全身的減肥，因此，操縱攝入的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅輕易產(chǎn)生飽腹感，還能關(guān)心減少吃甜品的欲望。
此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有用便，而便秘則是長(zhǎng)小肚子的元兇之一。
2.多喝水，少喝碳酸飲料
起床時(shí)，喝一杯白開(kāi)水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。
正常人平均天天會(huì)消耗2000-2500ml的水，要及時(shí)給身體補(bǔ)充水分。
但也不要在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)喝太多的水，否則會(huì)由于滲透作用，稀釋血液，導(dǎo)致血液中所含的氧及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。
此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
3.遠(yuǎn)離酒類
無(wú)論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長(zhǎng)贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。
一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達(dá)到100千卡。
此外，酒會(huì)提高身體的皮質(zhì)醇水平，而皮質(zhì)醇這種荷爾蒙會(huì)使腹部?jī)?chǔ)備更多的脂肪。
4.少吃肥肉
假如你正在為減肥而發(fā)愁，就要少吃肥肉。多注重飲食減肥，在平常，少吃含脂肪高的豬肉，挑選蛋白質(zhì)較高而脂肪較少的禽類和魚(yú)肉，有利于瘦身。
5.仰臥起坐
要想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，天天練習(xí)仰臥起坐是一個(gè)不錯(cuò)的收腰腹方法。但要注重操縱節(jié)奏，防止一開(kāi)始就做次數(shù)過(guò)多，要慢慢增加次數(shù)，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。
同時(shí)要注重，操縱發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部或手臂
6.挺腰直身端坐
糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。
因此，隨時(shí)提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終維持，想起來(lái)就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
7.按摩腹部
想要快速減小肚子，最好的方法是，腹部運(yùn)動(dòng)后順時(shí)針或逆時(shí)針做環(huán)形按揉，促進(jìn)脂肪代謝。
早晚各做一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上則臨睡前做。堅(jiān)持一個(gè)月，一定會(huì)收到顯著的效果。
8.粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。
每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗潔凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了。
想要擁有小蠻腰嗎？想要減掉腰部的贅肉嗎？一起和小編運(yùn)動(dòng)吧！
健美運(yùn)動(dòng)并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒(méi)有用果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
時(shí)間：我們通常認(rèn)為早上錘煉成效最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就錘煉本身的成效而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最好的錘煉時(shí)間是停午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段錘煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右錘煉，成效也不錯(cuò)。
頻率：其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒(méi)有用果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)確的呼吸是相當(dāng)復(fù)要的，可以起到事半功倍的成效。具體是：用力時(shí)吸氣，全度吸得深;放松時(shí)呼氣，全度排得徹底。
輔助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購(gòu)買一套不同復(fù)度的啞鈴，反之購(gòu)買一副可調(diào)劑復(fù)度的啞鈴也可。別小望小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以錘煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在頸項(xiàng)停做仰臥起坐，成效相當(dāng)好。
總結(jié)：健美運(yùn)動(dòng)說(shuō)起來(lái)輕易做起來(lái)難，要害在于持之以恒。按以上方法堅(jiān)持做，三個(gè)月后就會(huì)有亮顯變化，一年后必定會(huì)使你自己大吃一驚。
為了檢驗(yàn)健美的成效，你可以在決策做健美運(yùn)動(dòng)之前將自己身體各部位的尺寸度一停，記錄停來(lái)(包括腰圍、胸圍、臂圍等等)，然后三個(gè)月或半年后再測(cè)度一停，你必定會(huì)信心大增。
【導(dǎo)讀】武俠片中常形容健碩的男子身材虎背熊腰，可見(jiàn)擁有一副虎背就是男性威猛的象征，現(xiàn)在有成為猛男的四個(gè)錘煉方法。今天的4種健身方式幫你打造自己的虎背身材，下面為你介紹成為猛男的四個(gè)錘煉方法。
成為猛男的四個(gè)錘煉方法
一、寬握下拉 動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分舒展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對(duì)重量的操作，緩慢返回起始位置。
注重事項(xiàng)：在下拉過(guò)程中，上半身不要過(guò)于后仰。
二、引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐步放松背闊肌，讓身體漸漸下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
注重事項(xiàng)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉
三、硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。
注重事項(xiàng)：徒手或用輕重量做若干次，漸漸體會(huì)，直到熟練為止。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部（重力不離開(kāi)軀干）。重力離開(kāi)軀干就會(huì)失去操作與平穩(wěn)，顯現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損壞。
成為猛男的四個(gè)錘煉方法
四、杠鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端； 以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上； 連續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，必定要用背闊肌的操作力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分舒展。
注重事項(xiàng)：
1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
2、杠鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
小結(jié)：以上四個(gè)動(dòng)作針對(duì)的部位都不相同，其中第1、2個(gè)動(dòng)作主假如增加背部肌肉的寬度；而第3、4個(gè)動(dòng)作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個(gè)動(dòng)作挑選的重量依據(jù)自身情況而定，一樣12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最后提醒大家注重放松肌肉。
生命不息，運(yùn)動(dòng)不止。人活著就必須要走路，因此，腳是人體受到壓力最大的肢體，經(jīng)專家探索指出，如果在生活中中，經(jīng)常鍛煉自己的腳部，有緩解身體疲憊延緩衰老作用。今天，小編就教教大家如何有用的鍛煉自己的腳部。
腿腳運(yùn)動(dòng)防衰老一：揉腿肚
坐在床上將雙腿放平，用雙手手掌緊箍住小腿肚子，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)20-30次，然后兩腿相易揉動(dòng)6次，可以放松小腿肌肉，促進(jìn)血液的回流，緩解腿腳的酸疼無(wú)力感。做完該動(dòng)作后，可進(jìn)一步用雙手箍住小腿肚子，然后漸漸往上摩擦，更具有瘦小腿的功效，很值得一試。
腿腳運(yùn)動(dòng)防衰老二：蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，舉起雙腿成90度，然后由緩到急地做雙腳交替蹬腿動(dòng)作，如騎自行車一般。這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)下肢肌肉中的血液的回流，緩解整個(gè)腿腳的疲乏、酸疼、無(wú)力感，并增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)肌肉。
經(jīng)常進(jìn)行腳部運(yùn)動(dòng)不僅僅可以緩解身體的疲憊，還可以起到預(yù)防衰老的作用，大家有時(shí)間不妨多鍛煉雙腳，讓自己常年保持青春活力。
腿腳運(yùn)動(dòng)防衰老三：甩腿
一手扶著樹(shù)或是墻等支撐物站好，先向前甩動(dòng)小腿，翹起腳尖，使腿后筋肉感到拉伸感;然后向后甩動(dòng)，腳尖用力向后，腳面繃直，腿也要伸直此時(shí)使腿部肌肉非常是退前面有緊繃?yán)旄?，?dòng)作重復(fù)10-20遍即可，然后換腿用同樣方法甩動(dòng)另外一條腿。這個(gè)方法通過(guò)甩動(dòng)、拉伸等動(dòng)作，舒展腿部筋絡(luò)，緩解下肢無(wú)力、麻痹等癥狀。
腿腳運(yùn)動(dòng)防衰老四：踢腿
人們會(huì)感覺(jué)到下樓梯時(shí)會(huì)很輕松，這時(shí)，趁著這個(gè)輕松的時(shí)刻，人們可以順著下樓梯的慣性而略微有意識(shí)地并自然地把腳往前進(jìn)方向踢，不需要刻意加重力道即可。這時(shí)下樓梯的踢腿動(dòng)作會(huì)如同向前甩腿的動(dòng)作一樣的效果，但是卻會(huì)相應(yīng)地輕松很多，上班族們可以利用下班時(shí)間挑選下樓梯來(lái)進(jìn)行，即鍛煉了身體，也放松了僵硬的雙腿。但必定需要注重的是，必須緊膚扶梯進(jìn)行，防止安全事故。
