菜籽油、亞麻籽油，到底誰是更適合選擇的油？
油菜籽油什么人群養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。日常生活中關(guān)于日常養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供菜籽油、亞麻籽油，到底誰是更適合選擇的油？，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
菜籽油大家見得很多了，我們平時很多家庭炒菜都用到的是菜籽油。亞麻籽油可能大家陌生一點，是一種小眾油脂，不過營養(yǎng)價值是較高的，一般來說，我們烹飪用菜籽油更好一點，因為煙點更高，熱穩(wěn)定性更好，而亞麻籽油一般用來冷淋涼拌會好一些。
菜籽油的味道我們會熟悉很多，用菜籽油的話老百姓公認(rèn)應(yīng)該炒菜會更香一些，亞麻籽油的味道有些獨特，如果沒吃習(xí)慣的話可能會有點不好接受，不過其實亞麻籽油自身帶有獨特香味，涼拌菜的話放一點還別有風(fēng)味，有人把亞麻籽油添加到酸奶中共同食用，酸奶的味道似乎能變得更好。
兩者有什么區(qū)別呢？
菜籽油和亞麻籽油都屬于植物油，它們的特點是飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸含量很高，而菜籽油中的“單不飽和脂肪酸”含量較高，ω9油酸成分豐富，多不飽和脂肪酸含量少，亞麻籽油則是單不飽和脂肪酸含量不算高，多不飽和脂肪酸尤其豐富，尤其是短鏈脂肪酸ω3，在植物油中算是榜首地位。談不上哪種油誰好誰壞吧，但可以說兩者真的很適合作為互補的油脂，各有好處，能取長補短。
很多朋友可能對“不飽和脂肪酸”有點迷茫，脂肪酸是我們?nèi)梭w所必須的成分，我們從高脂食物，如肥肉、豬蹄兒中攝入的更多是“飽和脂肪酸”，飽和脂肪酸對人體無直接害處，它們主要是提高飽腹感、儲存能量，潤滑腸道和關(guān)節(jié)，只是我們需要多控制它的攝入量，以免造成肥胖，肥胖后更多心腦血管疾病就會接踵而至。
不飽和脂肪酸的功效是合成人體內(nèi)環(huán)境的更多部分，例如酶、激素、皮脂腺分泌成分、細(xì)胞膜，另外還有視網(wǎng)膜、大腦皮層等，很多研究發(fā)現(xiàn)，不飽和脂肪酸對人體的意義重大，例如ω3脂肪酸中的DNA、EPA成分，有助健腦益腦，被稱為腦黃金，ω3還有助改善血脂、抵抗細(xì)胞炎癥；適當(dāng)?shù)摩?脂肪酸也有升高“高密度脂蛋白”的功效，能平穩(wěn)血脂，它們無法自身合成，必須從食物中獲取。
ω9、ω18等長鏈脂肪酸屬于單不飽和脂肪酸，它們更穩(wěn)定，也更適合加熱烹飪，吸收效果更好，同時也有調(diào)理血脂的效果，不過它們在身體中能夠合成，不屬于必須的不飽和脂肪酸。總之為了這些不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸攝入量平衡，我們最好多種油交錯著來吃；另外還應(yīng)當(dāng)增加食物的多樣性，盡可能把所有的不飽和脂肪酸種類都攝入齊全。
有朋友問，那我就吃一種油不好嗎？我選擇什么油最好？比如平時的菜籽油、花生油、玉米油、大豆油，難道必須混合其他油來吃？www.cndadi.net
站在個人的角度的確是不推薦長久只吃一種油的，比如一直都吃玉米油，玉米油中的ω6脂肪酸含量占比太高，但ω3含量少得可憐，比如花生油，花生油中幾乎不含ω3脂肪酸。這些不飽和脂肪酸攝入量的不均衡對人體依然是不利的。因為我們體內(nèi)的不飽和脂肪酸公用一種代謝酶，如果某一種占比太大，就等于搶了另外幾種的飯碗，人體內(nèi)環(huán)境不平衡，反倒可能會造成一些慢性疾病的威脅，例如ω6占比太高的話，反倒會增加肥胖幾率，還可能會誘發(fā)細(xì)胞炎癥，甚至促進(jìn)癌細(xì)胞生長！
總之，個人推薦如果大家想長期吃一種油，那么就選擇調(diào)和油，其中不飽和脂肪酸的占比搭配是更合理的，不然，則可選擇油脂搭配著來吃，比如菜籽油搭配玉米油，搭配大豆油，亞麻籽油搭配橄欖油等等組合，有時候甚至推薦大家選擇適量動物油脂食用，它們能補充飽和脂肪，而且大部分含有更多ω3，更低ω6，剛好彌補了植物油提供的較高ω6和較低ω3。可以根據(jù)表格上的脂肪酸占比來均衡各種脂肪酸的攝入量，大家也要學(xué)會適當(dāng)調(diào)整烹飪用油的類型。
（圖片來源于公眾號“低碳生酮研究室”）
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這個問題還真的應(yīng)該引起重視，很多朋友都不知道如何正確用植物油，也不知道選擇什么油脂對健康最有利，現(xiàn)在我們就可以來討論一下。
國人的生活中最常見的應(yīng)該就是菜籽油、花生油、玉米油、大豆油了，而且國民購買度最高的也是這幾種油，一些大家都不怎么提及到的油，例如亞麻籽油、橄欖油、山核桃油、紫蘇油等小眾油脂，這里面除了橄欖油性質(zhì)稍微穩(wěn)定一些之外（因為橄欖油單不飽和脂肪酸含量超高，還可加熱），其他幾種油脂不飽和脂肪酸占比太高，煙點低，別說高溫了，常溫下都容易氫化，所以一般不用來炒菜，基本是用于“冷淋”，也就是涼拌菜或者做好了之后撒上一些提味，當(dāng)然橄欖油也更適合冷淋。所以，在中國基本上很少有家庭會用到這幾類油。
你炒菜是不是也這樣？
在選擇食用油之前，我覺得應(yīng)該說一下怎么炒菜更健康的問題。
讓人心寒的是，很多家里都會把油溫?zé)阶顭?，上面都聚白點泡了、灶臺都冒煙了才認(rèn)為這是該下菜的溫度，不然不香，以老一輩的話來說就是“油要燒熟了才能下菜！”。小時候母親教我炒菜就是如此，不知道大家是不是也是如此，實際上油溫不必過高，不必等油冒煙聚泡，冒煙聚泡這樣的油溫約120~150℃，這樣過高的油溫可讓植物油氫化，而且還會產(chǎn)生醛類致癌成分，或者“多環(huán)芳烴”（例如烤肉中類似的煙，是一種致癌成分）。
大部分常用植物油，如菜籽油等，其中也含有不飽和脂肪酸，這些對熱不穩(wěn)定的有益成分在這樣的“熟油”高溫下基本營養(yǎng)價值完全損失。平時我們炒菜，建議大家倒油后手放置油上方，感覺到有些暖手即可開始料理了，差不多油溫在70~100℃為宜。
過高的油溫到底有什么危害？一是屋子里一咕嚕的煙霧，嗆人不說，這煙霧中帶有的多種有害物質(zhì)可不少，有不少報道都提到過中國人家里炒菜不開抽油煙機肺癌幾率大幅上升；另一點就是剛才提到的，高溫油生成多種致癌成分，而且還損失營養(yǎng)價值；最后一點？對了，還很危險，油溫過高，飛濺的油點和水點很容易灼傷炒菜的人?？刹灰獮榱俗非笠粋€“香”字，拿了芝麻丟了西瓜。
冷淋油的好處是什么？
對于炒菜大國中國來說橄欖油、紫蘇油、山核桃油、或亞麻籽油這些冷淋油利用度就要低太多了。
諸多小眾的“冷淋油”，比如亞麻籽油、紫蘇油、山核桃油，包括橄欖油，這些油是覺不適合用來炒菜的，不過如果你送禮送給你的家人和朋友，我敢肯定有90%以上都是用來熱炒，這樣一來，好好的一瓶油營養(yǎng)價值基本就都沒了。比如前段時間我送給我母親一瓶亞麻籽油，忘記轉(zhuǎn)告這最好涼拌或者澆在菜上直接吃，結(jié)果母親就真的用來炒菜用了，之后還轉(zhuǎn)達(dá)說，這油味道太怪了，我和你爸真的吃不來，也罷，在大家的記憶力，從小就是吃菜籽油、花生油或玉米油長大，一些小眾種子炸的油味道的確不好接受。
不過這些油脂恰就是中國人需要的油脂！
它們的特點是“不飽和脂肪酸”含量高，飽和脂肪酸含量低，而且其中的不飽和脂肪酸比例更有利日常飲食，對身體健康是更有利的存在。但缺點就在于因為不飽和脂肪酸多，它們穩(wěn)定性差，不適合高溫烹飪，但冷淋來吃的話用處實在少。歐美國家的沙拉、拌菜、生食倒是很多，用途廣泛，在中國可就不是如此了。
可能很多朋友都知道不飽和脂肪酸的益處，比起我們從肥肉、五花肉等食物中獲得的更多飽和脂肪酸來說，不飽和脂肪酸不僅能提供能量儲備，潤滑腸道，還是組成身體很多成分的材料，如視網(wǎng)膜、皮脂腺、細(xì)胞膜、大腦皮層，它們有助于抵抗細(xì)胞炎癥，還有抗癌效果，另外，它們能改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的數(shù)量，調(diào)節(jié)血脂濃度，對預(yù)防三高有益。
不飽和脂肪酸又分為“多不飽和脂肪酸”和“單不飽和脂肪酸”，單不飽和脂肪酸人體多可合成，不過多不飽和脂肪酸必須從食物中獲取，多不飽和脂肪酸常見的如ω3系列脂肪酸，ω6系列脂肪酸，ω3中最出名的應(yīng)該就是DHA和EPA了，被稱為腦黃金，在嬰兒奶粉中尤其火爆。
不過，常用植物油中雖然都富含不飽和脂肪酸，但多不飽和脂肪酸的比例卻并不合適，大部分都是多ω6脂肪酸而少ω3脂肪酸，如花生油、玉米油都是如此，菜籽油、大豆油中雖然含有更高比例的ω3脂肪酸，不過依然不算豐富。而ω3和6都公用一套代謝酶，它們最好的比例是1:4的攝入量，這樣酶能發(fā)揮更好的效果讓它們?yōu)槿梭w服務(wù)，但如果兩者攝入量差異過大，則會因為代謝酶的爭搶而導(dǎo)致內(nèi)平衡紊亂，如ω6的攝入量如果過量，反倒可能會增加細(xì)胞炎癥，引起肥胖和心腦血管疾病。
（圖片來源：低碳生酮研究室）
而冷淋油，如亞麻籽油、紫蘇油中切好ω3脂肪酸的含量頗高，能和日常我們用的植物油做互補。ω3在常見食物中僅大量存在于深海魚中（如吞拿魚、三文魚、帶魚、龍利魚、黃魚），所以若不注重魚蝦類食物補充，大部分人群都是缺乏ω3脂肪酸攝入的，而更多ω6脂肪酸的攝入。實不相瞞，這可能是為什么植物油普及后也沒能更好減少心腦血管疾病的爆發(fā)的原因之一。所以，冷淋油的攝入其實是很值得去做的一件事情，大家家里可備一些亞麻籽油等ω3含量更高的油脂，用來涼拌。
那日常如何選油呢？
當(dāng)然也不是說咱們最喜歡的菜籽油、花生油、大豆油什么的就要吃得更少更好，按照膳食指南推薦正常攝入就好，不過如上文提到，因為常見植物油缺乏ω3脂肪酸的攝入，為了平衡，我們可搭配亞麻籽油、紫蘇油來平衡ω3脂肪酸的攝入，但它們最好是涼拌或者炒菜好后直接澆在菜肴上食用。另外，也可選擇調(diào)和油，調(diào)和油中不飽和脂肪酸的比例會更偏近適宜比例。
還有就是大家都很避諱動物油脂，比如豬油、牛油，其實適當(dāng)食用這些油脂沒有太大問題，它們雖然飽和脂肪酸高，但香味更濃，能給予大腦更多滿足感，反倒能讓我們控制食欲，而且它們中ω6、ω3、ω9的含量比例還不錯，真不屬于大家心目中那個誘發(fā)心腦血管疾病的角色，日常少量放一點調(diào)味的話其實沒問題。
要說菜籽油和花生油兩種油都是咱們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷挠?，植物油為我們提供的主要營養(yǎng)價值是熱量、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、維生素E、少量礦物質(zhì)（鐵元素含量還不錯），所以要說這主要營養(yǎng)價值倒是沒有太大差別，兩者的主要差別在于味道、不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸的含量占比。我個人平時更常吃的是菜籽油，這可能也是更多朋友日常的選擇，菜籽油的味道符合多種菜肴的傳統(tǒng)特色，也是運用最廣，價格公道的一種油；花生油則帶有獨特香味，特別是在很多點心的制作中可能都會運用到花生油。
在飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸的占比上，兩者不盡相同，如飽和脂肪酸的比例花生油明顯要高于菜籽油，而菜籽油可算是所有常見食用油中飽和脂肪酸占比最低的一種了。
飽和脂肪酸的主要價值是為人體儲存能量，提供后備能源，它們的優(yōu)點是潤滑關(guān)節(jié)腸道，保護(hù)臟器，提高飽腹感和大腦滿足度，不過雖然對人體沒有直接的危害，但過多攝入的話會造成能量堆積，引起肥胖，增加三高風(fēng)險。我們平時吃的肥肉、五花肉中飽和脂肪酸較高，這也是為什么它們這么香，讓大腦很“幸?！钡脑?。
而不飽和脂肪酸的種類就多了，其中還有“單不飽和脂肪酸”和“多不飽和脂肪酸”，單不飽和脂肪酸相對多不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)上更穩(wěn)定，它們也更利于被消化吸收，菜籽油中的單不飽和脂肪酸占比超過50%，相對花生油來說勝過一籌，所以菜籽油其實更利于人體吸收。單不飽和脂肪酸鏈長，一般含n9、n7、n12脂肪酸，它們是人體的非必須脂肪酸，不過對人體也有著重要功效，如能夠降低“低密度脂蛋白”濃度，對調(diào)節(jié)血清膽固醇有益。
多不飽和脂肪酸一般有n3、n6、n5脂肪酸，多不飽和脂肪酸對人體較為重要，它們是人體無法自己合成的成分，必須從食物中攝取，其中n3、n6脂肪酸運用廣泛，它們是人體很多結(jié)構(gòu)的重要組分，例如視網(wǎng)膜、大腦皮層、皮脂腺、細(xì)胞膜等，同時適當(dāng)?shù)膎3、n6也有助提高“高密度脂蛋白”濃度，降低“低密度脂蛋白”濃度，有助調(diào)節(jié)血清膽固醇、平穩(wěn)血脂；n3有助于抵抗細(xì)胞炎癥，甚至有抗癌的效果。花生油中的n6脂肪酸含量豐富，不過缺乏n3脂肪酸，菜籽油中的多不飽和脂肪酸總量雖然不及花生油，不過n6和n3都有不錯的含量。
長時間對不飽和脂肪酸的研究，專家們發(fā)現(xiàn)不飽和脂肪酸最好攝入比例適宜，n3和n6較好的比例是1:4，不過因為很多食物中含有n6，而n3主要由深海魚提供，很容易忽略其攝入量，所以，大部分人群飲食偏向n6比例過剩，缺乏n3，人體中不飽和脂肪酸都用這同一套代謝酶，如果某一種不飽和脂肪酸過多攝入，則可能造成內(nèi)部不平衡，反倒影響身體健康。
研究發(fā)現(xiàn)，過多n6的攝入反倒會增加細(xì)胞炎癥，讓人肥胖，誘發(fā)心腦血管疾病，所以，從中這一點來看，菜籽油其實更適合日常食用。常用油中n3脂肪酸占比最高的是亞麻籽油，紫蘇油，不過因為不飽和脂肪酸穩(wěn)定性差，煙點低，一般作為冷淋食物油，不加熱，所以很少有人會注意這些小眾油脂，但其實它們對人體有重要作用，日常可適當(dāng)添加食用。
很多朋友愛吃火鍋，特別是在現(xiàn)在寒冷的冬天，吃火鍋是經(jīng)常做的一件事。糖友最害怕的是攝入高糖食物，如碳水化合物含量較高的食物、包括含有精致碳水化合物的食物，不過火鍋的話好像和“糖”沾不上太多關(guān)系，要說這紅油火鍋油脂含量高，但這油脂應(yīng)該不屬于直接影響血糖的食物吧，為什么吃了紅油火鍋也會出現(xiàn)血糖高的情況？推測可能有以下的原因：
攝入了碳水化合物含量較多的食物
火鍋里有不少大家愛吃的食物，牛肉、羊肉、肥羊、肥牛、鴨腸等等，肉吃夠了，很多朋友也會吃點蔬菜，例如藕片、土豆、海白菜、山藥片，甚至還有紅薯片，一般我們選擇綠葉類蔬菜不多，特別在紅油鍋里，因為綠葉菜褶皺多、一些上還帶有細(xì)毛，很容易吸油，吃起來油多感覺又很辣，不過，像土豆、山藥、藕片這類食物都屬于塊莖類薯類食物，它們的淀粉含量較高，若吃多了，其實等于是攝入碳水化合物多，碳水化合物最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖，也等于是在“吃糖了”。還有一些大家很容易忽略的食物-紅薯粉、綠豆粉、涼粉等等，這些食物其實主要營養(yǎng)成分都是淀粉，但我們吃它們可并不知道自己是在吃淀粉。
醬料中添加了糖分
一些火鍋店里會主動端來蘸料碟，但我們可能也不知道其中加了什么調(diào)料，這些調(diào)料可能會添加一些蔗糖調(diào)味。特別是有些時候我們吃烤肉，很多烤肉醬、牛肉醬中其實都是添加了蔗糖混合的，如果吃了這些調(diào)料估計會對血糖有一些影響。一些火鍋油中同樣也可能會添加一些含糖成分，被辣味覆蓋，我們可說不清。
高油高脂食物攝入過多
糖友雖然主要應(yīng)當(dāng)避免的是含高糖、精制糖的食物，不過日常的飲食最好也控制好油脂和熱量的攝入，以清淡為主。長期攝入高油高脂的食物，不注意控制熱量，引起肥胖，肥胖患者的細(xì)胞比一般人大，而且多，每個細(xì)胞都需求胰島素的作用，如此一來，胰島素負(fù)荷會大量增加，長期如此會造成胰島素抵抗，血糖同樣會變得難以調(diào)節(jié)。
如果一時間熱量、油脂攝入過量可能會影響肝臟、胰腺、胰島的分泌情況，造成內(nèi)分泌紊亂，也是可能會對血糖調(diào)節(jié)不利的，所以，糖友最好是吃清湯火鍋，吃紅油活動注意控制量，而且最好避開過多油脂的攝入。
吃火鍋的時候是否飲酒？
服用了降糖藥的糖友如果飲酒很容易造成血糖的紊亂，因為酒精可能會增幅降糖藥效，造成糖友的低血糖發(fā)生，一陣低血糖爆發(fā)后，身體自我調(diào)節(jié)，可能又會讓血糖突然升高，出現(xiàn)忽高忽低的情況。而且糖友最好是戒酒，如果過年過節(jié)必須喝酒的情況下，盡量選擇低度酒少量飲用。
1.明目茶
如今有不少人的工作需要長時間坐在電腦面前，這樣會對眼睛造成較大傷害。這時可以泡一杯明目茶來喝。具體配料有枸杞子、白菊花、生曬參，對緩解眼睛疲勞有較大的好處，防止上火。
2.麥茶
麥茶里面有較多的維生素，鉀和鐵，對于緩解身體疲勞可以產(chǎn)生不錯的效果。其中的鉀和鐵則可以防止患上貧血，中暑。而且喝完這種茶后，還可以防止身體溫度過高，預(yù)防上火。所以在天氣炎熱時可以喝這種茶。
3.消暑養(yǎng)陰茶
首先準(zhǔn)備好12g枸杞、12g五味子和9g甘草，將這些原料洗干凈之后再將其放在鍋里面，同時加入適量水煮開，大約過十分鐘后再往里面加9g薄荷，同時蓋住鍋并且將火關(guān)掉，等到5分鐘左右后將蓋打開，往里面放入適量的白糖進(jìn)行充分的攪拌即可。
4.三花清涼茶
這種茶主要有杭白菊、野菊花和金銀花這些原料。喝完之后，可以起到不錯的去火效果。
5.菊銀茶
首先準(zhǔn)備好6克白菊花，4克羅布麻，2克決明子，2克槐米，2克金銀花。將這些原料放在鍋里面，再往里面倒入適量的清水，開大火將其煮沸，大約持續(xù)8到10分鐘之后即可。除了可以防止上火以外，還可以對減肥起到一定的效果。
根據(jù)中醫(yī)理論，男陽女陰。所以女性不能夠喝太多偏寒性的茶。但是如果有上火癥狀出現(xiàn)，還是可以喝一些能夠去火的茶，如菊花茶。這種茶不會對女性身體造成影響，不要擔(dān)心。還可以喝一些綠茶，但不要喝太多，因為這種茶偏寒。平時在飲食方面也要注意清淡一點。
1.經(jīng)期
茶里面有較多的鞣酸。喝了之后這種物質(zhì)會阻礙人體吸收鐵質(zhì)，與鐵質(zhì)形成沉淀。
2.孕期
茶里面還有咖啡堿。喝了之后這種物質(zhì)會使得女性心跳速度加快，使得女性承受過重負(fù)擔(dān)，對孕婦和胎兒不利。
3.更年期
此時女性身體會出現(xiàn)很多問題。如果還喝較多茶，就會使得問題更加嚴(yán)重。
亞麻酸分為α亞麻酸和γ亞麻酸，它們屬于“多不飽和脂肪酸”，我們可以從攝入的食物中轉(zhuǎn)化出飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，但多不飽和脂肪酸身體缺乏，難以自我轉(zhuǎn)化，基本屬于“必須”的脂肪酸，所以，對于人體的意義十分重要。有朋友會問，脂肪酸對人體到底有什么效果？我們最常攝入的脂肪酸或許屬于“飽和脂肪酸”，比如多能從油炸食物中、肥肉、五花肉中獲取，我們不太喜歡飽和脂肪酸，因為它的主要功能是提供能量、儲存能量，有潤滑關(guān)節(jié)腸道效果，但一旦攝入過多就會肥胖；不飽和脂肪酸也能供能，不過它對人體的功效更豐富，如構(gòu)成人體組織細(xì)胞，同時是視網(wǎng)膜、大腦皮層、皮脂腺等組分，對細(xì)胞還有抗炎、甚至抗癌的保護(hù)效果。
亞麻酸有什么功效？
α亞麻酸可以合成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），這兩種不飽和脂肪酸對人體意義重大。γ亞麻酸可代謝形成花生四烯酸，可轉(zhuǎn)化為前列腺素和白三烯。
曾經(jīng)有學(xué)者說，如果把八達(dá)營養(yǎng)成分比作木板，它們形成一個木桶，那么α-亞麻酸就是最短板的那一個，它攝入的含量都決定了我們是否能更加健康的條件，因為α-亞麻酸的來源不多，補充起來并不容易。常見食物中最好的來源是深海魚類，其中有豐富的ω3系列脂肪酸（α-亞麻酸，α-亞麻酸主要是ω3脂肪酸的來源，γ-亞麻酸主要是ω6脂肪酸的來源）。其次就是部分植物油所提供，含量較高的是亞麻籽油、紫蘇油，不過這兩種油脂都屬于冷淋油，不適合熱烹，因為ω3脂肪酸穩(wěn)定性太差，甚至常溫下都可被氧化、氫化，這些油脂開封后保存期限也十分有限。
紫蘇油和亞麻籽油
紫蘇油是含亞麻酸最高的油脂，可高達(dá)60~70%，我國東三省亞麻籽、紫蘇產(chǎn)量更高質(zhì)量好，這些榨出的亞麻籽油和紫蘇油亞麻酸含量更高，亞麻籽油的亞油酸約50%~60%，兩者其實都算是植物油中亞麻酸含量尤為突出的。
我們所用的常見植物熱烹油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油，這些油脂中的亞麻酸含量也不低，但相對來說，α-亞麻酸含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及紫蘇油和亞麻籽油，它們的γ-亞麻酸含量更高，因此長期食用，ω3攝入量較低，而ω6攝入量偏高，比例不適。雖然ω3、ω6系列不飽和脂肪酸對人體都有重要作用，但它們都公用一套代謝酶，競爭關(guān)系激烈，若ω6攝入量高，則ω3無法代謝幫助人體，造成內(nèi)平衡失調(diào)，對健康也有影響。研究還發(fā)現(xiàn)，ω6脂肪酸過多攝入反倒導(dǎo)致肥胖、細(xì)胞炎癥、心腦血管疾病。ω3和6最好的比例是1:4，不過更多的現(xiàn)代飲食中比例甚至可超出1:15，這是現(xiàn)代人亞健康的隱患之一，但很多朋友其實都不知道。
圖片來源：低碳生酮研究室
日常植物油如何選擇使用？
所以一定要給大家一個建議，日常飲食中每周最好深海魚（吞拿魚、三文魚、帶魚、白帶魚、金槍魚等）不低于250~500g，這是ω3的良好來源，另外，在用日常植物油烹飪時刻適當(dāng)購買一些小眾冷淋油脂，如題目提到的紫蘇油、亞麻籽油，它們不適合熱烹，但可在菜肴做好之后淋在上面一些，或者用來涼拌，作為ω3的補充。購買調(diào)和油也可，注意觀察ω3（α-亞麻酸）和ω6（γ-亞油酸）的比例，1:4~1:6為宜。不推薦大家長期使用花生油和玉米油（可與大豆油、橄欖油、菜籽油或亞麻籽、紫蘇油交替使用），它們中的α-亞麻酸占比極低，若烹飪喜歡油大，而還不注重其他飲食中ω3的補充，對健康可能有潛在影響。
另一方面，大家可以觀察途中條狀表格，其實一些動物油脂是不錯選擇，例如牛油，黃油（但一定注意這黃油不是人工黃油，人工黃油屬高加工氫化油，對健康很不利，最好是草飼的天然黃油），雖然它們飽和脂肪酸占比高些，但ω3和ω6的占比還比較可觀，而且它們單不飽和脂肪酸也不低，穩(wěn)定性好，不宜氫化氧化，營養(yǎng)吸收也更好；我們討厭的豬油中，ω3的占比不低，所以其實日常生活中菜肴中少量添加一些動物油是不錯的健康選擇！
小時候最愛吃的就是生番茄切成幾小半，加點白糖拌上就這么吃，特別在夏季，感覺清爽可口。生吃西紅柿對身體沒有影響，最多因為有點涼可能會對胃腸的平滑肌有些許刺激，肚子會咕嚕嚕叫叫，容易腹瀉的朋友恰好遇見胃腸狀態(tài)不好，生吃蔬果可能會造成腹瀉，不過慢點吃，或者微波爐稍微溫?zé)嵋幌鲁酝耆荗K的。
生吃西紅柿多選擇紅色熟透的番茄，青綠色，硬邦邦的番茄還未成熟，其中可能含有不少茄堿成分，這是茄科植物的特點，茄堿就是馬鈴薯發(fā)芽產(chǎn)生的“龍葵堿”，它是一種神經(jīng)毒素，加熱可破壞小部分，若生吃更要注意，一次性過多攝入可能會造成急性中毒的情況，生番茄中的茄堿雖然沒那么多，不過可能對胃腸粘膜有一些刺激，味道也不算好，番茄的特色“番茄紅素”還未產(chǎn)生充盈，還是盡量避免吧。
生吃西紅柿和熟吃有什么區(qū)別？
番茄應(yīng)該生吃還是熟吃也是很多朋友糾結(jié)的點，其實不用如此糾結(jié)，生吃或熟吃都是可以的。番茄中含有部分維生素C成分，加熱后可能會損失這些易揮發(fā)，易氧化的營養(yǎng)成分，生吃番茄可保留更多抗氧化成分、水溶性維生素，膳食纖維也更硬朗，飽腹感更強。不過熟吃番茄也有它的優(yōu)點，番茄中富含特殊成分-番茄紅素，番茄紅素是一種抗氧化成分，它有預(yù)防前列腺炎的潛在效果，能提高抗病能力，預(yù)防組織老化，不過它潛藏細(xì)胞中，如果加熱烹飪破壞番茄的細(xì)胞壁，番茄紅素能更好析出，則我們可能會吸收更多番茄紅素，另外，番茄中富含谷氨酸，加熱烹飪能讓味道更加鮮美，和其他材料一同烹飪也有增味提鮮的效果。
總之生吃也好，熟吃也罷，都有各自的好處，選擇自己喜愛的方式來吃就行了。
對于熟吃番茄損失維生素和抗氧化成分很多朋友心里會覺得很可惜，其實番茄中的維生素C含量并沒有大家想象中那么豐富，如果想補充維生素C的話，不妨多吃點其他蔬菜來彌補，不用如此糾結(jié)，富含維生素的蔬菜例如菠菜、咸菜、空心菜、茼蒿等等，水果中也含有不少。常吃番茄是很好的選擇，番茄中富含多種礦物質(zhì)，100g番茄能提供163mg鉀元素、23mg磷元素，有適當(dāng)?shù)拟}質(zhì)、鎂元素、鐵元素含量；100g番茄能提供19mg維生素C、0.57mg維生素E，92ug維生素A，番茄低脂低熱，雖然還有甘甜味道，但碳水化合物含量極低，十分適合三高患者食用。
主食對于糖友來說亦敵亦友，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，以供身體每時每刻食用，而對于糖友來說，影響血糖的主要因素也就是葡萄糖，這可真是吃也難，不吃更難。我們今天就來聊聊糖友吃主食的事兒。
首先的一個問題是：糖友究竟要不要吃主食？
很多糖友都有這個疑惑，既然主食含糖量高，那咱們不吃不就行了嗎？我們用肉、菜填補主食的位置，是不是也可以？這樣對血糖還要友好一些。但糖友可千萬不能不吃主食，主食是膳食寶塔最基層，缺乏主食=缺乏葡萄糖，很容易出現(xiàn)能量斷層，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，對于比普通人更容易出現(xiàn)低血糖的糖尿病患者來說，是十分危險的事情。另外，糖友雖然也可以分解脂肪、蛋白質(zhì)供能，但這可能對糖友來說卻更不利，如脂肪產(chǎn)生的能量為酮體，如果脂肪被大量分解，酮體提升，會增加糖友酮癥酸中毒的幾率。糖友在血糖控制較差的時候，本來就會大量分解脂肪、蛋白質(zhì)供能，如此一來變本加厲，對糖友更不利。如果糖友正確服藥、注射胰島素的話，完全不用擔(dān)心主食的攝入，主食控量攝入，對血糖不會有太大影響。
糖友如何選擇主食？
既然吃主食是必要的，那么糖友如何選擇主食呢？其實也是那句“粗細(xì)搭配”，糖友最好避開完全吃“細(xì)糧”，如白米飯、白面條、白饅頭，在細(xì)糧中多添加粗糧雜豆混合，還可以加入堅果、薯類食物搭配，做成粗糧飯、雜糧飯，我個人喜歡黑米來搭配，黑米有淡淡的迷人谷香味，而且膳食纖維尤其豐富，營養(yǎng)豐富。
愛吃面食的朋友，可以用全麥面粉、玉米面粉、粗谷物面粉來制作面食，比如粗糧饅頭、雜糧包子、蕎麥面。糖友可以自己買一些面食制作機器、例如面包機、面條機，其實操作比較簡單，自己添加粗雜糧材料面粉即可，這樣糖友也可能更容易地吃上更有利自己血糖的面食。
糖友攝入主食應(yīng)該攝入多少？
糖友可以和普通人吃一樣多的主食，如果發(fā)覺自己血糖難控的話，可稍微減少一些主食攝入量。膳食指南推薦主食輸入量每日250~400g（生重），其中包含50~100g的薯類食物，50~150g的粗糧、雜糧。普通人每餐可以吃1~2小捧粗糧、細(xì)糧的搭配谷物，1拳大小的薯類食物，糖友可以吃一小捧粗細(xì)搭配的谷物，加上1拳大小的薯類，或者2小捧粗細(xì)搭配的谷物，+1/2拳頭大小的薯類，大概就是小半碗粗糧飯+1拳大小的薯類。
糖友如何吃主食？
糖友一定不要盯著主食吃，飯前可以先喝一碗菜湯、吃一些蔬菜墊底，吃主食后混合起來有助抑制淀粉和酶的接觸，延緩葡萄糖的分解速度。一定細(xì)嚼慢咽，一口菜，一口肉，一口飯來吃。薯類食物最好不要用油炸、燒烤的方式來料理，最好是蒸、煮、干烤的方式，減少油脂攝入量。
