人在安靜休息狀態(tài)下體內(nèi)的血液能回流到肝臟儲(chǔ)存，能作為肝臟的能源，同時(shí)也能在我們?nèi)毖蛐枨笱旱臅r(shí)候從肝臟提供出來(lái)，但如果總是熬夜，睡眠不足，休息欠缺的狀態(tài)，肝臟很容易缺乏血液濡養(yǎng)。例如熬一個(gè)通宵起來(lái)我們可能會(huì)發(fā)覺(jué)自己臉色蒼白，毫無(wú)血色。

牛奶是一種常見(jiàn)飲品，應(yīng)該怎么喝？

牛奶是早餐中十分常見(jiàn)的一種飲品，它被稱為“白色血液”，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值尤其豐富。牛奶中富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，如果除開(kāi)雞蛋中的全蛋白，牛奶中的蛋白質(zhì)是吸收率最高的，高達(dá)94%，是豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源；牛奶中含有多種礦物質(zhì)、脂溶性維生素成分，尤其是牛奶富含鈣質(zhì)，100g牛奶約能提供108mg鈣質(zhì)，全脂牛奶還能補(bǔ)充豐富的維生素D，有助預(yù)防軟骨病、骨質(zhì)疏松。這么常見(jiàn)的牛奶，大家都“喝對(duì)了”嗎？牛奶應(yīng)該怎么喝呢？

首先，很多朋友會(huì)選擇低脂牛奶或者脫脂牛奶，特別是減肥中的朋友，生怕吃到一點(diǎn)點(diǎn)脂肪。其實(shí)如果沒(méi)有嚴(yán)重的三高或者高尿酸血癥/痛風(fēng)（脫脂、低脂奶的攝入有研究發(fā)現(xiàn)對(duì)降低尿酸有輔助效果），推薦大家喝全脂牛奶。全脂牛奶中雖然含有部分脂肪，但我們適當(dāng)喝牛奶，這部分脂肪并不會(huì)對(duì)我們?cè)斐墒裁赐{，也不會(huì)增重增肥，100g全脂牛奶能提供3.8g脂肪，膳食指南推薦每日的脂肪攝入量在300g（大概是250ml的一杯牛奶），我們從全脂牛奶中獲取的脂肪約12g，這些脂肪經(jīng)過(guò)一早晨的時(shí)間早就被我們消耗殆盡了，并不算是過(guò)量脂肪。適當(dāng)脂肪的攝入并不影響減肥，還能增加大腦的滿足感，讓我們提高飽腹感，增加對(duì)食欲的控制，避免暴飲暴食。

另外，全脂牛奶由于含有部分脂肪，脂溶性維生素含量豐富，如對(duì)人體十分有益的維生素D，在脫脂或低脂奶中幾乎沒(méi)有，維生素D還有助輔助鈣質(zhì)吸收，是更好的補(bǔ)鈣來(lái)源。

其次，很多朋友愛(ài)喝“風(fēng)味牛奶”或者“含乳飲料”，比如巧克力奶、麥香早餐奶、香蕉牛奶、草莓牛奶等等，這些牛奶口味的確更好，可能更黏稠滑膩，更甜更香，但它們屬于加工后的牛奶，其中可能加了更多添加劑成分，特別是蔗糖含量較高，蔗糖的過(guò)多攝入可影響血糖、造成肥胖，還有諸多不利影響；含乳飲料可能是更次的選擇，它們可能就是甜飲料，牛乳的營(yíng)養(yǎng)成分基本上沒(méi)有，這類飲品除了有一些奶味（可能是添加香精），營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，還含有更多蔗糖。總之，這兩類飲品最好少喝，我們最好選擇純牛奶。

上文提到，每日牛奶攝入推薦300g，雖然牛奶的確營(yíng)養(yǎng)豐富，但也不推薦過(guò)量飲用，牛奶畢竟含有脂肪、膽固醇、乳糖（有些研究發(fā)現(xiàn)過(guò)多乳糖攝入可能增加一型糖尿病發(fā)病幾率）、L-半乳糖（部分研究發(fā)現(xiàn)可增加衰老）等等成分，另外，過(guò)多牛奶會(huì)讓我們攝入過(guò)量蛋白質(zhì)，可增加含氮化合物、水分排泄，增加腎臟負(fù)擔(dān)，特別是對(duì)于有腎病的朋友更為不利。有人還提出牛奶營(yíng)養(yǎng)，把牛奶當(dāng)成水來(lái)喝，這絕對(duì)是沒(méi)有道理的說(shuō)法，最好是控量喝牛奶。最后，個(gè)人認(rèn)為最好的喝奶方式是豆?jié){和牛奶混合來(lái)喝，或者交替來(lái)喝，豆?jié){雖然含鈣比起牛奶大打折扣，但它含有的豐富蛋白質(zhì)屬于植物性的優(yōu)質(zhì)蛋白，雖然吸收率只有83%左右，但可以和動(dòng)物優(yōu)質(zhì)脂肪互補(bǔ)，且增加吸收率，如此一來(lái)，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充更全面到位，加上豆?jié){還能提供一些牛奶無(wú)法補(bǔ)充的成分，如大豆異黃酮等抗氧化劑。

減肥的時(shí)候吃什么水果能吃不胖呢？

減肥的時(shí)候吃什么水果多了都逃不過(guò)發(fā)胖，水果的確是低脂低熱，膳食纖維和水分豐富，還富含多種礦物質(zhì)、水溶性維生素、給人一種既有營(yíng)養(yǎng)又清淡刮油的表象，但千萬(wàn)別忘了，水果如此甘甜，我們可不能忽略了其中的含糖量，水果的含糖量一般在7~25%左右，除部分主食類食物、薯類食物含糖量比它高一些，它的含糖量應(yīng)該算是最高的了，如果糖分?jǐn)z入過(guò)量，同樣可引起脂肪的堆積，反倒是肥胖小助手。

水果絕不是多多益善的食物，吃多了可能會(huì)造成糖分?jǐn)z入過(guò)量，還可能會(huì)威脅血糖，特別是有高血糖、糖尿病的患者。水果中富含水分、膳食纖維，飽腹感較強(qiáng)，吃多了很容易忽略其他營(yíng)養(yǎng)豐富食物的攝入量，造成營(yíng)養(yǎng)不良癥狀。膳食指南也推薦每人每日的水果攝入量最好有所控制，在200~350g為宜，大概是兩個(gè)大拳頭水果的分量。不見(jiàn)拘泥于一種水果，可以多吃幾種水果搭配，這樣營(yíng)養(yǎng)成分取長(zhǎng)補(bǔ)短，能補(bǔ)充更豐富的有益物質(zhì)。水果總是給人一種低脂、刮油，隨便吃也不會(huì)胖的印象，很多朋友甚至認(rèn)為“吃水果就能瘦”，但如果在正常飲食的基礎(chǔ)上水果吃多了，那么必然是糖分?jǐn)z入的過(guò)多，反倒容易造成增肥。

水果代餐能瘦嗎？

用水果來(lái)代餐可能是很多朋友的做法，例如晚餐只吃一個(gè)蘋(píng)果，喝一杯酸奶，甚至三餐都吃水果，攝取主食、肉類、蛋奶、魚(yú)蝦、蔬菜等豐富的食材，首先我們不談能不能瘦的問(wèn)題，身體的健康狀況就很可能大幅瓦解。雖然水果能提供一部分礦物質(zhì)、水溶性維生素、糖分，但大量缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、膽固醇、脂肪、脂溶性維生素，還有一些礦物質(zhì)植物性食物無(wú)法滿足，例如鐵、鋅、鈣等元素，而且水果中的鐵元素還屬于“非血紅素鐵”，不僅含量低，而且吸收率也低。長(zhǎng)期用大量水果代餐，可能會(huì)造成優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，導(dǎo)致：肌肉含量大幅下降、脫發(fā)（頭發(fā)屬于角蛋白）、器官萎縮（如卵巢萎縮）、生理周期紊亂、面黃肌瘦等情況，還可能出現(xiàn)嚴(yán)重的貧血癥狀。植物性食物由于缺乏脂肪、膽固醇等成分，給予大腦的滿足感較低，很可能某一天繃不住了暴飲暴食一頓，結(jié)果多的熱量可能都賠上了。

那只用水果代替一頓？這樣是不是就能均衡一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)？其實(shí)并不用如此形式化，比如一個(gè)蘋(píng)果的熱量的確不高，約52大卡，我們吃一個(gè)蘋(píng)果不滿足，吃兩個(gè)約104大卡，100g瘦牛肉的熱量也只有104大卡，如果我們換做40g牛肉、一小盤(pán)蔬菜、一小碗粗糧飯，那熱量大概到200大卡，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富均衡、攝入熱量也不高，而且適宜的熱量不會(huì)讓我們晚上趕到饑餓，還有更好的飽腹感，這難道不是更好的一件事嗎。200多大卡的熱量睡前我們基本就消耗得差不多了，其實(shí)更科學(xué)地來(lái)說(shuō)，最好每餐不低于300大卡的能量攝入。

如何科學(xué)吃水果輔助減肥？

科學(xué)地吃水果其實(shí)也是有助減肥的，因?yàn)樗椭蜔?，飽腹感好，在我們嘴饞想吃其他食物的時(shí)候，水果就到上場(chǎng)時(shí)間了，比如兩餐之間肚子餓了，還沒(méi)到飯點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候適當(dāng)吃一些水果是很好的選擇，比起我們?nèi)c(diǎn)一杯奶茶、吃幾片薯片、啃幾塊餅干，吃點(diǎn)零零碎碎的零食這可能就有個(gè)一兩百大卡的了，而一個(gè)水果的熱量不高，比如一個(gè)蘋(píng)果、一根香蕉、幾顆鮮棗、幾塊草莓，還能讓我們咕咕叫的肚子短時(shí)間得到滿足。

水果最好是新鮮食用，不推薦榨汁喝，破壁機(jī)最好也別用，榨汁機(jī)基本完全攝取了水果中的膳食纖維，水果體積大量減少，由于膳食纖維的卻是，會(huì)讓餐后血糖上升速度更快，糖分濃縮，我們攝入更多糖分。破壁機(jī)雖然保存了膳食纖維，但膳食纖維被打得稀碎，也失去了更好的延緩食物消化速度的效果，飽腹感變差，對(duì)餐后血糖的控制效果也變差了，且口感還不好。

豆?jié){能代替牛奶常喝嗎？為什么？

豆?jié){還是不可代替牛奶的，牛奶同時(shí)也不可代替豆?jié){，兩者其實(shí)可互補(bǔ)。如果要長(zhǎng)期選擇一種飲品，還是推薦牛奶。為什么豆?jié){無(wú)法代替牛奶？我覺(jué)得首先應(yīng)當(dāng)弄明白豆?jié){和牛奶的區(qū)別在哪里。牛奶可作為一種動(dòng)物性食物，而豆?jié){來(lái)源于大豆，可作為一種植物性食物，光從性質(zhì)上來(lái)看，它們就已經(jīng)劃下界限了。

牛奶和豆?jié){同時(shí)都富含蛋白質(zhì)，牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，豆?jié){中的蛋白質(zhì)屬于植物蛋白，不過(guò)豆?jié){中的植物蛋白是植物性食物中吸收率很突出的一種，動(dòng)物性蛋白質(zhì)分解出的氨基酸結(jié)構(gòu)、占比和人體氨基酸都極其相似，它們大部分都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率高于94%以上，最優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來(lái)自雞蛋，吸收率高達(dá)97%，又被稱作“全蛋白食物”，基本可以作為所有氨基酸含量和占比的楷模。牛奶不甘示弱，牛奶緊隨雞蛋后，蛋白質(zhì)吸收率高達(dá)95%以上，不過(guò)豆?jié){中的植物蛋白質(zhì)吸收率雖然高，不過(guò)相形見(jiàn)絀，在86%左右。豆?jié){中的氨基酸種類、比例和牛奶不同，兩者的氨基酸可以做個(gè)互補(bǔ)，能進(jìn)一步提高吸收率，如果牛奶結(jié)合豆?jié){來(lái)飲用，蛋白質(zhì)利用率可接近100%。

動(dòng)物性食物中的熱量、脂肪、膽固醇都更為突出，比如100g牛奶的熱量約54大卡，脂肪含量3.2g左右，少量膽固醇，豆?jié){100g熱量14大卡，脂肪0.7g，完全不含膽固醇，其中還有部分膳食纖維的含量。從這一點(diǎn)看，豆?jié){更適合控制體重，高血脂患者，牛奶更偏向于普通人群。

牛奶和豆?jié){都富含多種礦物質(zhì)和維生素，不過(guò)牛奶中的鈣質(zhì)要突出太多了，100g牛奶能提供至少104mg鈣質(zhì)，而豆?jié){只能提供10~18mg（根據(jù)豆?jié){濃度），雖然大豆中的鈣質(zhì)豐富，不過(guò)由于制作豆?jié){經(jīng)過(guò)稀釋，所以鈣質(zhì)含量下降了不少，豆?jié){不適合作為補(bǔ)鈣首選，只能是輔助補(bǔ)鈣的食物之一，而牛奶則是日常補(bǔ)鈣不可缺少的重要飲品。

有朋友想問(wèn)，那我不喝豆?jié){，我平時(shí)多吃點(diǎn)大豆應(yīng)該能補(bǔ)鈣，還是那句話：大豆也不適合作為主力補(bǔ)鈣食物，因?yàn)榇蠖故澄镏刑妓衔锖恳膊坏?，吃多了恐影響血糖，總之膳食指南推薦堅(jiān)果+大豆類每日30g以內(nèi)為宜，這可沒(méi)多少分量。

當(dāng)然，單獨(dú)說(shuō)豆?jié){也是很好的飲品，它還含有特殊的成分“大豆異黃酮”，有抗氧化效果，而且還有潛在預(yù)防乳腺癌的功能，它能促進(jìn)雌激素分泌，有助延緩女性卵巢衰老，推遲絕經(jīng)期，對(duì)于女性維持美貌是很不錯(cuò)的一種飲品！不過(guò)與此相反，男性不推薦過(guò)多飲用豆?jié){，可能造成內(nèi)分泌紊亂，長(zhǎng)痘或心煩易怒，還有案例出現(xiàn)乳腺增生的情況。個(gè)人推薦豆?jié){和牛奶可以搭配起來(lái)喝，比如豆?jié){牛奶1:2比例混合來(lái)喝，這樣其實(shí)營(yíng)養(yǎng)更豐富，也可以間隔著喝，在沒(méi)喝牛奶的幾天可以多選擇一些鈣質(zhì)豐富的食物來(lái)彌補(bǔ)，比如別忘了堅(jiān)果類的攝入，多吃一些綠葉蔬菜。