上班族怎么健身減脂
上班族養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，沒有好的身體，萬事事皆休。如何避開有關不同人群的養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“上班族怎么健身減脂”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
上班族怎么健身減脂
1、上班族怎么健身減脂
熱身：做5分鐘跳繩練習,最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓練,每一個動作之后休息45秒鐘。
仰臥蹬車：仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時向左扭轉身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個動作,20個動作為一組。
俯臥的舉臂：俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
2、減脂就選這幾種運動
跑步：跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強腹肌,緊實小腿和臀部肌肉。
鍛煉頻率:如果不習慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
拳擊：對于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運動。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時,消耗的熱量高達800卡路里。
專家建議:拳擊對神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛煉。平時可以結合一些舒緩運動,比如騎車,慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時。
3、我們在健身之后要吃什么
經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對蛋白質(zhì)的需求,并不與活動多少成正比。實際上蛋白質(zhì)最關鍵的作用是提供人體必須的化學物質(zhì)。運動員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來自牛、羊等肉類和乳制品,多吃沒有必要。
多吃營養(yǎng)補品有利于提高健身效果。實際上,對于大多數(shù)健康的成年人來說,補品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分,只能從每天吃的各種食物中獲取。
健身減脂晚上吃什么好
稀飯/麥片粥:一人份 (178大卡)
純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統(tǒng)亞洲食物。不僅熱量低,睡前吃稀飯的好處是易消化,隔天早上起床時前夜的飽足感早就無所遁形,不會產(chǎn)生強烈的罪惡感。
如果嫌稀飯不夠有味道,可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿卜等配料,但也別太過放縱自己喔!
另外,熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項選擇,時常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲藏一些以備不時之需。
茶泡飯(面):一人份(約278大卡)
隨著時代的進步,生活中總有一些發(fā)明來改善我們的生活。食物也是一樣,茶泡飯(面)就是一個值得加入飲食計劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」,一個簡單的包裝加上你所喜愛的美味拉面,再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個花生醬叁明治一樣快速簡單,對腸胃來說,也只需要消化米飯而已,還更健康!
健身減肥時間安排表怎樣安排
早上運動：如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動后1~1.5小時,再吃早餐。如果時間比較緊,可以在運動結束的半小時后,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運動損傷。
中午運動：中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對于減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。
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上班族減脂健身吃什么
1、上班族減脂健身吃燕麥
許多人減肥的第一步是從買一袋燕麥開始,吃的粗糙了,感覺就快瘦了。燕麥為什么可以幫助瘦?兩個詞:耐餓、不易長脂肪!所含碳水為復合型碳水——GI值低;膳食纖維豐富——飽腹感持久;豐富的β-葡聚糖——降膽固醇。
2、上班族減脂健身吃西蘭花
植物界的蛋白皇冠,最美減肥餐擺盤必備。西蘭花所含熱量不低為什么要吃?因為:富含高蛋白——番茄的4.5倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜肴熱量。
3、上班族減脂健身吃雞蛋
減肥健身的時候,包里沒兩個煮雞蛋,都不好意思說自己在運動。怎么吃最好?煮著吃,整顆一起吃,如果是健身后吃5、6個的話,可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全”蛋白質(zhì),能補充8種必需氨基酸。其營養(yǎng)的人體利用率很高,是居家旅行必備之良品。
4、上班族減脂健身的午餐食譜
4.1、雞胸肉飯團,原料:雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:將雞胸肉放入開水中煮熟之后,用手撕成細絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入鍋中煮沸。在米飯里放入適當量的2攪拌均勻。在3中放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯團形狀之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
4.2、青豆雞丁飯。材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯。
做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當。菠菜3兩,用滾水燙過后,拌些鹽,再放入便當中,做為配菜。
上班族減脂健身的飲食原則
1、少吃多餐
每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應更平穩(wěn),更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養(yǎng)成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質(zhì)和水分。
2、早餐不能不吃
我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往后進食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
3、多蛋白質(zhì)
我們身體每一個細胞都須要蛋白質(zhì)去建構,那要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。
4、不能戒掉碳水化合物
飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。
上班族減脂做哪些運動
1、跑步
跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強腹肌,緊實小腿和臀部肌肉。
鍛煉頻率:如果不習慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
2、拳擊
對于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運動。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時,消耗的熱量高達800卡路里。
專家建議:拳擊對神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛煉。平時可以結合一些舒緩運動,比如騎車,慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時。
上班族怎么健身
1、上班族在辦公室健身的方法
1.1、自身重力鍛煉:地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側肌肉;動作重復3次,然后換左腿重復同樣動作。
1.3、懸空椅子蹲馬步:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅轉體:坐在椅子上,身體稍微前傾,頭部和上身向右轉動;左臂越過胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到這一點,可以盡量將左手放在右膝蓋上),右手扶在椅子靠背上;扭轉身體的時候,雙腳平放在地板上不要動;保持扭動姿勢20秒,重復3次,然后換另一側重復相同動作。
2、最適合上班族兩大健身運動
2.1、普拉提。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、熱瑜伽。熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。
步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠,不能全程步行,不妨選擇提前下車,盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會欣然選擇了。
上班族夜跑的注意事項
因為工作的關系到,很多人都沒有辦法進行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步應該與晨跑有所區(qū)別,否則可能會產(chǎn)生一些安全隱患,給自己造成不必要的傷害。
1、是要隨身攜帶手電筒。比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設備,手里拿個手電筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、是最好選擇熟悉的路鍛煉。比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標記。
4、是跑步時盡量把腳步抬高。有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
上班族日常保健的要點
1、觀察你的姿勢。當脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢,如低頭垂肩地坐在椅子上,俯身趴在書桌上,都會使脊柱偏離正常位置,將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應盡力保持良好的姿勢。
2、給背部一個支撐。另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位,這可以為背下部提供支撐,減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時,記著給自己買個腰枕,并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
3、經(jīng)?；顒?。在辦公室久坐的你,需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室,試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置,或者有意識站著接聽電話,午飯后休息時散散步。
4、伸展背部。對伏案工作的人來說,伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體,將雙手置于后腰上,向后傾身。伸展時動作應該緩慢而平穩(wěn)。
上班族怎么減肚子
1、腹式呼吸瘦腹法
適合OL類型:腹部脂肪充盈型。
具體法則:許多OL體重正常,但是腹部卻能摸得著大把的贅肉,這與飲食習慣有很大原因。所以對于腹部脂肪充盈型的OL來說,最靠譜的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸氣時,肚皮鼓脹,呼氣時,肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法,它能有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排泄,順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸,只要幾個星期,不但小腹會趨于平坦,就連走路的姿勢也會變得迷人起來。
2、家務瘦腹法
適合OL類型:愛吃少動型。
具體法則:對于只喜歡吃不愿意動的OL來說,想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品,多做一些重家務。因為本來就很少運動,所以只能在不可不做的家務上下功夫。屬于這類型的OL,只需要記住一個原則——避輕就重。譬如,打掃房間的時候不用吸塵器,而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務”,譬如親自去倒到垃圾,午飯后收拾收拾自己的桌面。其實,運動并不等于要去健身房,“隨手”的運動最適合這類的OL啦。
3、粗鹽瘦腹法
適合OL類型:腹肌肥大型。
具體法則:不得不說,有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對于腹肌肥大的OL來說,為腹部長期“加餐”是最好的瘦腹辦法?？梢匀コ匈I幾袋粗鹽放在家里備用,每次淋浴前,取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀,再將其涂在腹部。按摩大約10分鐘以后,用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩,即使再難搞定的腹肌,也會有凸凹變化。需要提醒的是,若是肌膚比較敏感的人,請選擇專用的“防敏感浴鹽”。
4、浴巾瘦腹法
適合OL類型:產(chǎn)后發(fā)福型。
具體法則:隨著年齡的增長以及生育的影響,女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以想要告別發(fā)福的跡象,就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴巾,仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳,兜住腦后。屈膝,兩腳置于地面。吸氣,收腹,向上抬頭、頸,直至肩抬離地。保持此姿勢,吸氣的同時單腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢,再換另一條腿。需要注意的是,呼吸的順序一定要正確,若能堅持每天做5組,兩周后就可以看到腰部的變化啦。
5、椅子瘦腹操
適合OL類型:久坐囤肉型。
具體法則:OL在日常生活中很少運動到腹部的肌肉,加上長期坐在辦公室里,腹部的贅肉就不請自來了。面對這樣情況,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先,平躺在地板上,雙腳擱置于椅子上,大腿與地面成直角。右手置于腦后,左手向旁伸直。然后逐漸升上半身,達到與地板成30度角,同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次,每天堅持做3組,兩周內(nèi)就可以看到效果。
上班族怎么減大腿
1、減肥鹽做腿部按摩
從市場上購買專用減肥鹽,如沒有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時用少許鹽在腳踝和小腿部位反復按摩,力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時間為15至20分鐘左右,按摩后用溫度較高的清水浸泡幾分鐘后洗凈。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。
2、提腳跟
雙腳并攏同時提腳跟10次,腳尖并攏同時提腳跟10次,一腳收起單腳提腳跟10次,換腳10次。
3、排毒瘦腿
排毒是健康的第一步,也是減肥的第一步,那么想要快速減肥,可以用塑纖果,它精心萃取了多種天然草本植物中有益減肥成分,快速消耗體內(nèi)脂肪,從而達到快速瘦腿的目的,對于想快速擁有美腿的MM來說是種不錯的減肥方法。
4、鉤腳尖
站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次,換腿再做10次。坐下雙腿伸平,用力鉤腳尖20次。
5、腳畫圈
站立單腳畫圈,順時針逆時針方向各10次,換腳重復。坐下雙腿伸平雙腳向外畫圈10次,向內(nèi)10次。
如果你已經(jīng)蠢蠢欲動了,那么不妨立即動起來!比如躺著的你可以馬上坐起來,坐著的你可以立馬站起來,總之哪樣消耗熱量多就哪樣做,而且,你知道嗎?人真的越運動越有精神!
上班族日常減肥的妙招
很多人都認為辦公室里的OL們干著最輕松的事拿著豐厚的薪水,其實OL才是最忙碌最辛苦的,每天坐在辦公室里幾乎沒有空閑的時間,由于長時間的坐著,身材變得肥胖臃腫,想減肥也只能利用下班或日常生活,下面就為忙碌的上班族分享日常生活減肥方法小妙招!
1、在洗手間里拉伸僵硬的肌肉
長時間的坐著不動難免會感覺肌肉僵硬,這樣你可以利用上洗手間的時間多做下拉伸動作,這樣可以促進全身的血液循環(huán),幫你保持良好的身體代謝能力。
2、邊刷牙一邊單腳站立
早上起床之后,一邊刷牙,一條腿屈膝抬高。腹部用力撐著盆骨,單腳站立。這樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉。強化這些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。
3、在去上班的路上,可以拉伸身體軀干
在等紅綠燈或是等地鐵的時候,不經(jīng)意地就可以做這個動作。繃緊臀部站著,同時拉伸下腹和大腿內(nèi)側肌肉。通過這個動作可以幫你甩掉小肚腩,強化大腿和盆骨周圍的肌肉。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關節(jié),還可能打傷周圍的路。
5、大步走
保持正確的姿勢,邁開步伐走路的話,可以保持身體軀干和下半身肌肉的平衡,強化腰部和腳踝的力量。動作可以分開來,每天用這樣的動作走30分鐘即可。
6、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。
將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺仿佛肚臍貼近后背,堅持6秒鐘后還原。如此反復這些簡單的練習,只要有時間就做吧。
上班族日常怎么健身
1、上班族走路健身方法
縮腹走路法。平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。
2、上班族居家的健身方法
在家里做家事:說來簡單,做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等,這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法,譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直:這樣可以鍛煉大腿肌肉,而且不會腰酸背痛。
3、上班族坐著的健身方法
3.1、慢慢地向前點頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。
3.2、柔和而有力地向右轉動頭部:保持肩部不動。看身后的某個目標,保持5秒后轉回。再向左轉,保持5秒。這套動作重復5次。(注意:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3.3、手臂舒緩運動:將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節(jié)旋轉,每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
3.4、收腹運動:將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣。這套共做3組,每組5次。
3.5、腿部放松運動:將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
上班族適合的運動項目
1、動感單車
騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對膝關節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。 同時,騎車時最好能穿硬底運動鞋,這樣能幫助腳固定,不會在高速的運動中使腳踝受傷。
2、杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習杠鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果,而如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標準體位。短褲最好在膝關節(jié)以上,能幫助你把每一個動作都做到最標準,動作幅度也不容易受褲子的限制。
人氣要點:各種各樣的拳擊短褲很適合。
上班族健身的誤區(qū)
1、拿運動飲料解渴
很多人拿運動飲料來解渴,覺得能補充體力。其實,如果不是運動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運動飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運動飲料中還添加了鉀元素。攝入糖分過多不利于減肥,補鉀過多則會增加心臟負擔。所以,如果沒大量出汗,僅僅補充白開水就已足夠,也可以喝點蜂蜜水,健康又實惠。
2、晚九點后健身
現(xiàn)在很多人白天沒時間健身,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡學,不同時段應該做不同的事情,晚上運動反而會有損健康。因為晚上9點到11點,是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時段,應養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動作,聽些輕緩的音樂都不錯。
建議:上班族可中午健身。對上班族來說,中午鍛煉不僅可提神醒腦,還可塑身?？蛇x擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜的運動,如有條件,還可再進行半個小時的器械訓練。
上班族怎么合理健身
1、上班族怎么合理健身之伸懶腰
這一點是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,并且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運動的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,并且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
2、上班族怎么合理健身之縮腹走路法
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。
3、上班族怎么合理健身之坐著健身
3.1、慢慢地向前點頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。
3.2、柔和而有力地向右轉動頭部:保持肩部不動?？瓷砗蟮哪硞€目標,保持5秒后轉回。再向左轉,保持5秒。這套動作重復5次。(注意:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3.3、手臂舒緩運動:將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節(jié)旋轉,每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
3.4、收腹運動:將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣。這套共做3組,每組5次。
3.5、腿部放松運動:將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
上班族鍛煉的誤區(qū)
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關,而跟運動時的速度無關。所以你鍛煉時應該在力所能及的情況下,盡量延長運動的時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導,沒有良好的積極心態(tài),不合理的運動方式都不能達到健身目的。
4、持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。
上班族中午健身前吃什么
1、水果和蛋白質(zhì)
1個桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
2、碳水化合物
對于一個想增長肌肉的男子來說,推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重數(shù)字的一半。如過體重160磅,那就應該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
3、運動飲料補充糖類
需要注意的是,健身回來可千萬別貪吃,因為運動以后人體的吸收能力非常強,多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點可能還會比較餓,這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐,既滿足了營養(yǎng)需求,對于減肥塑身也是非常有意義的。
一般來說,中午健身,每次40分鐘到一個小時,一周運動三四次就有很好的健身效果。
上班族怎么安排健身
1、早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養(yǎng)的時候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。
2、在等車或是在車里不要坐著
手扶著車里或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放松,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節(jié)的穩(wěn)定性。
下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
3、盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。因為,在空氣不流通、相對污濁的地方,走樓梯容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處。
4、午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5、工作間隙做下蹲運動
工作間隙,你可以做做下蹲運動。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。
6、吃過晚飯以后,進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區(qū),即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準備休息了?？此埔恍┖唵蔚腻憻?其實只要堅持,有規(guī)律地進行下去,就會對我們的身體素質(zhì)有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身的原則
1、FIT監(jiān)控原則:次數(shù)+強度+時間
FIT是次數(shù)(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監(jiān)控原則。
2、心率監(jiān)控
估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加1520次/分;成人增加1015次/分。因此,在人感到不適時,可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。
3、超負荷原則與百分之十原則
超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應的刺激強度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習次數(shù),每次練習的持續(xù)時間和練習的強度來達到超負荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習的超負荷,可通過增加器械的重量、增加練習的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習的間歇時間。
4、循序漸進原則
體育鍛煉對增強體質(zhì),促進健康的作用是循序漸進,逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果,增加運動負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關鍵因素,而你在學校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。
健身效果
1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的晴雨表,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產(chǎn)生愉快的情緒體驗。
4、食欲
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動后生理反應正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應激狀態(tài)。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。
以上是定性的判斷?？陀^定量的判定指標有:
7、形態(tài)指標
成人以后形態(tài)指標的測試主要有:
圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實度指標:如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2),18.5～23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數(shù)等。
體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。
8、呼吸、循環(huán)功能指標
心血管指標主要有:血壓(100～140/60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降,是鍛煉的良好表現(xiàn);如果晨脈比以前多了5次/分以上,是疲勞、機能下降的表現(xiàn)。
心血管運動試驗:心功指數(shù)的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(p1p2p3-200)/10。其中p1:為安靜時的脈搏,p2:為運動后即刻15秒脈搏4,p3:為運動后一分鐘后15秒脈搏4。評價:該指數(shù)越小,說明心血管功能越好。
上班族怎么在家健身
1、上班族怎么在家健身之伸懶腰
這一點是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,并且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運動的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,并且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
2、上班族怎么在家健身之左右大扭身
可以預防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象,并且對于頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法:你可以采取左側臥位,并且左腿要伸直,右腿從前方跨過,并且雙臂水平的張開,則進行扭轉,然后在變一個方向,繼續(xù)扭轉。
3、上班族怎么在家健身之仰臥劃船
其實在家練習,如果沒有合適的器材的話,練習背部是最費勁的,彈力帶太輕,啞鈴又得買的太大,所以在此推薦墩布桿!沒錯,一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。
鍛煉肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等。
做法:
3.1、找兩個一樣高的椅子,然后中間架一根墩布桿,然后你鉆進去躺在下面。
3.2、雙手采用比肩寬一點的握距握住墩布桿,雙腳踩地,身體背側肌肉收縮,將身體挺成一條直線。
3.3、背部和手臂發(fā)力,將身體拉起來貼近墩布桿,盡可能讓胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。
3.4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。
上班族的辦公室健身方法
1、巧用辦公桌
我們女性如何做好運動健身的工作呢?只要動動腦子,辦公桌也可以成為一種運動器械,先用上手撐扶在桌邊上,兩腿并攏伸直,讓身體和桌面形成一個斜角。然后手臂屈肘讓身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用雙臂和雙腿支撐的力量將身體撐起,連續(xù)撐15-20個。其實這一組動作就是俯臥撐,只是俯臥撐是在地上,這個是依靠辦公桌。
2、學會推墻法
先站在距離墻壁半米左右的對面,站立。兩腿叉開和肩同寬,然后身體向前傾倒,兩只手臂屈肘,讓雙手貼在墻上,然后用力推墻,將身體直立恢復原位。這一組動作推15-20個。這一組動作和俯臥撐也是很相似的,都有著異曲同工之妙。推墻的時候要注意手臂的健康,千萬不要受傷。
上班族晚上健身的最佳時間
1、第一個最佳時間段:17點-19點
傍晚17-19點這個階段,是晚上健身最好的時間,這個時間段人體的各系機能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達到高峰。再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時期,所以這個時間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。
tips:這個時間段鍛煉,意味著白領們需要一下班就去開始健身,建議在健身結束后休息1小時再用晚餐。
2、第二個最佳時間段:20點-22點
如果你屬于那波下班比較晚的白領群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點-22點這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時后,睡覺之前1-2小時,既不會影響消化,也不會影響到睡眠。
上班族健身怎么吃
1、上班族健身怎么吃
1.1、三餐比例最重要
建議上班族早、中、晚三餐按照 3 : 4 : 3 的比例來安排。在三餐內(nèi)容上,需努力保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生、高蛋白、適量脂肪、少精制碳水化合物(精米白面、甜點等)。另外,大家再忙都要吃早餐,盡可能保證有谷類、肉蛋、蔬菜水果和奶類。
1.2、自己帶飯最健康
適合帶飯的食物,是那些相對質(zhì)地較硬,不易變質(zhì)的食物。特別是蔬菜,例如十字花科類、瓜茄類、菌菇類、各種豆類等等,可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作,也可配上麻醬、醋、醬油等調(diào)味料食用。選擇易清洗的密封飯盒攜帶,同時注意冷藏。
1.3、擇食物,平衡一天膳食
不管是工作餐、還是外出就餐,要盡可能選擇少油、少鹽、高蛋白、低脂肪的食物,并且選擇以蒸、煮、燴、熬為食物主要烹調(diào)方式。粗糧占主食的 1/3,盡量每一餐都能有新鮮蔬菜水果。
2、上班族健身吃什么
菠蘿雞胸藜麥紫米飯
食材:雞胸肉1塊、菠蘿1個、雞蛋2個、香菇(泡發(fā))6朵、黃瓜1根、藜麥、紫米適量。
做法:
藜麥、糙米和紫米洗凈,提前浸泡3個小時,蒸好晾涼備用。
菠蘿洗凈,用模具壓出花朵或其他喜歡的形狀,留一部分切小塊炒飯用,剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠蘿奶昔。
雞蛋打散炒成小塊,盛出備用。雞胸、香菇、黃瓜切小丁;
熱鍋少油,放入雞胸和其他蔬菜,加適量蠔油,翻炒到雞胸變色,加入菠蘿塊和米飯繼續(xù)翻炒3分鐘。
準備一個小碗,將炒飯裝入,壓實。將盤子扣在碗上面,倒扣過來,拿走碗,再將菠蘿點綴在周圍即可。
3、上班族如何合理健身
3.1、起床:早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài),身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態(tài),所以每天應該早起十分鐘,做全身的關節(jié)活動和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應活動狀態(tài),同時還能提高身體的柔韌性。
3.2、早餐:早餐必須要吃,因為人在早晨是最缺乏營養(yǎng)的時候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。
3.3、上班途中:出門以后,我們可以進行快步走,提高心肺功能的同時,會提高腿部力量及爆發(fā)力,走路時最好用前腳掌著地,會保護腳踝關節(jié)。
上班族健身運動
1、有氧搏擊操
有氧搏擊操短期內(nèi)最明顯的效用就是可以減輕壓力,特別適合生活及工作壓力大的上班族。
2、健身球
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能,非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習。
3、室內(nèi)攀巖
這項運動除了幫助人們鍛煉身體機能外,還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格,令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。
4、拉丁舞
拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能,可以鍛煉人體的每一個部位,對身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
5、室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項快節(jié)奏運動,它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
上班族健身誤區(qū)
1、誤區(qū)一:每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、誤區(qū)二:只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導,沒有良好的積極心態(tài),不合理的運動方式都不能達到健身目的。
3、誤區(qū)三:持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。
上班族怎么有效健身
1、上班族怎么有效健身:胸部上提
胸部乃人身體最重要的地方之一,氣順,胸擴,則身體健康。首先身體直立坐在椅子上,雙手、雙腳自然擺放。類似于軍姿的姿勢。深呼吸,用力將胸部肌肉朝著上方提升,眼睛要平視,下巴于地面平行。同時保持這個動作依個人身體素質(zhì)而定,大約10-30秒,相同動作重復5-10次。
2、上班族怎么有效健身:肩部運動
肩部乃人最容易受傷和最容易疼痛的地方,要學會保護肩部。根據(jù)上面動作,保持姿勢不變,雙臂使勁朝后壓,同時胸部要感覺到拉扯的感覺,同樣要依靠個人身體素質(zhì)保持10-20秒,深呼吸,放松身體,相同動作重復5-10次。
3、上班族怎么有效健身:伸懶腰
這一點是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,并且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運動的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,并且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
4、上班族怎么有效健身:縮腹走路法
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。
5、上班族怎么有效健身:左右大扭身
可以預防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象,并且對于頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法:你可以采取左側臥位,并且左腿要伸直,右腿從前方跨過,并且雙臂水平的張開,則進行扭轉,然后在變一個方向,繼續(xù)扭轉。
上班族適合什么健身運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
上班族健身鍛煉的誤區(qū)
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關,而跟運動時的速度無關。所以你鍛煉時應該在力所能及的情況下,盡量延長運動的時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導,沒有良好的積極心態(tài),不合理的運動方式都不能達到健身目的。
4、持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應該慢慢做,不可以用力太猛。
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