上班族減脂健身吃什么
上班族養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何在不同人群的養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“上班族減脂健身吃什么”，希望能對您有所幫助，請收藏。
上班族減脂健身吃什么
1、上班族減脂健身吃燕麥
許多人減肥的第一步是從買一袋燕麥開始,吃的粗糙了,感覺就快瘦了。燕麥為什么可以幫助瘦?兩個詞:耐餓、不易長脂肪!所含碳水為復(fù)合型碳水——GI值低;膳食纖維豐富——飽腹感持久;豐富的β-葡聚糖——降膽固醇。
2、上班族減脂健身吃西蘭花
植物界的蛋白皇冠,最美減肥餐擺盤必備。西蘭花所含熱量不低為什么要吃?因?yàn)?富含高蛋白——番茄的4.5倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜肴熱量。
3、上班族減脂健身吃雞蛋
減肥健身的時候,包里沒兩個煮雞蛋,都不好意思說自己在運(yùn)動。怎么吃最好?煮著吃,整顆一起吃,如果是健身后吃5、6個的話,可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全”蛋白質(zhì),能補(bǔ)充8種必需氨基酸。其營養(yǎng)的人體利用率很高,是居家旅行必備之良品。
4、上班族減脂健身的午餐食譜
4.1、雞胸肉飯團(tuán),原料:雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團(tuán)醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:將雞胸肉放入開水中煮熟之后,用手撕成細(xì)絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入鍋中煮沸。在米飯里放入適當(dāng)量的2攪拌均勻。在3中放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯團(tuán)形狀之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
4.2、青豆雞丁飯。材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯。
做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當(dāng)。菠菜3兩,用滾水燙過后,拌些鹽,再放入便當(dāng)中,做為配菜。
上班族減脂健身的飲食原則
1、少吃多餐
每隔三個小時就進(jìn)餐一次,可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn),更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風(fēng)險,促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質(zhì)和水分。
2、早餐不能不吃
我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
3、多蛋白質(zhì)
我們身體每一個細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),那要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。
4、不能戒掉碳水化合物
飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因?yàn)樘妓衔锸巧眢w能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應(yīng)該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。
上班族減脂做哪些運(yùn)動
1、跑步
跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強(qiáng)腹肌,緊實(shí)小腿和臀部肌肉。
鍛煉頻率:如果不習(xí)慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
2、拳擊
對于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運(yùn)動。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時,消耗的熱量高達(dá)800卡路里。
專家建議:拳擊對神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛煉。平時可以結(jié)合一些舒緩運(yùn)動,比如騎車,慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時。
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上班族如何健身減脂
1、上班族如何健身減脂之熱身
做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個動作之后休息45秒鐘。
2、上班族如何健身減脂之仰臥蹬車
仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個動作,20個動作為一組。
3、上班族如何健身減脂之俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
4、上班族如何健身減脂之間歇式爬樓梯
每天上班時不再乘坐電梯,而是改爬樓梯。先以很快的速度爬樓梯30秒鐘,然后用緩慢的速度行走下來,兩種方式交互進(jìn)行,總共鍛煉5分鐘。
5、上班族如何健身減脂之椅式卷腹
它能對核心肌肉群起到鍛煉作用。雙膝彎曲呈直角,身體向后靠向椅背,同時將雙腳抬離地面;將雙膝拉向胸部,然后回到初始姿勢。這個動作需要完成3組,每組15-20次。
6、上班族如何健身減脂之坐姿提踵
它能對小腿肌肉進(jìn)行精細(xì)的打造。腳趾著地,抬起腳后跟,保持這個姿勢2秒鐘,然后放低身體,一次完整的動作就完成了。這個動作需要做3組,每組15次。
7、上班族如何健身減脂之單腿椅式深蹲
即每次用一條腿完成深蹲動作。將臀部抬離辦公椅3厘米,只用一條腿支撐整個身體的重量;保持這個姿勢30秒鐘,然后坐下去;換另一條腿做相同的動作。動作需要完成3組,每組20次。
上班族的絕佳健身時間
1、搭公車的瘦身妙招
利用搭車的時間,一上車不要有座位就坐下去。最好是站著,然后一邊數(shù)拍子,一邊以全力將腹部往內(nèi)縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉,而且因?yàn)槟愀共客鶅?nèi)縮,還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感,所以,就能夠慢慢的將小腹縮小。
2、利用上班的時間
上班族多半都坐在椅子上辦公的,所以,坐在椅子上的時間就是瘦身的好時機(jī)。當(dāng)你坐在椅子上的時候?qū)⑸习肷硗χ?然后雙腳伸直坐在地上,手肘彎曲,將手臂貼近下,接著將單側(cè)臂部輪流抬高,手臂也前后地擺動。
3、回家做家事的時間
每個上班族回家一定都懶得動了,不過,家事總是要做完啊!所以,甘脆就利用做家事的時間順便做局部瘦身,一舉二得唷!所以,回家如果要擦地的話,膝蓋著地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布,單手由外往身體方向擦拭。
白領(lǐng)必備健身健骨操
1、彈腦
端坐在椅子上,兩手掌心分別按兩只耳朵,用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部,自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
2、練眼
用眼工作時每隔半小時,遠(yuǎn)望窗外1分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可作轉(zhuǎn)動眼珠運(yùn)動。這樣有利于放松眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
3、伸懶腰
當(dāng)身體長時間處于一種姿勢時,肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液,這時伸個懶腰,便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中,很多淤滯的血液被趕回心臟,這就可以大大增加循環(huán)血液的容量,改善血液循環(huán)。
4、搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成,搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣,不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能,從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
上班族健身吃什么
1、上班族健身吃什么:蛋白質(zhì)的攝入
蛋白質(zhì)是構(gòu)建人體的材料,無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發(fā)等,都離不開蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)不同于脂肪,脂肪可以在人體中無限囤積,蛋白質(zhì)卻不會。想要長肌肉,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是必不可少的。一般成年人的蛋白質(zhì)需要量為每千克體重0.8~1.1克,蛋白質(zhì)的總能量供應(yīng)當(dāng)中的合理比例為10%~15%。如果還要進(jìn)行健身活動,則可以酌量增加一些。
2、上班族健身吃什么:脂肪攝入
如果你長期健身,肌肉卻沒有增加,那可能是熱量不夠,需要補(bǔ)充脂肪。世界衛(wèi)生組織建議體力勞動者和運(yùn)動員每天應(yīng)有35%的熱量來自脂肪。此處脂肪指的是多不飽和脂肪,主要來源于各種堅(jiān)果、種子以及魚類,深海魚中含有的Ω-3不飽和脂肪酸還有助于大腦發(fā)育,保護(hù)心腦血管,防止冠心病的作用。
3、上班族健身吃什么:高維生素的蔬菜和水果
除了高蛋白的肉類,高維生素的蔬菜水果也是我們在健身后想要達(dá)到增肌目的的必須品。如橙子,蘿卜,蘋果等,這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^程中維生素的消耗進(jìn)行補(bǔ)充,所以我們大可在健身完畢后進(jìn)行葷素營養(yǎng)均衡的搭配,避免營養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。
4、上班族健身吃什么:高碳水化合物食品
在我們高強(qiáng)度、大重量的增肌訓(xùn)練下,我們的體內(nèi)會消耗大量的碳水化合物,所以在這個時候,我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品,如餅干,巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品,對于我們達(dá)到增肌目的也是十分有幫助的。
5、上班族健身吃什么:植物蛋白粉
與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優(yōu)惠于前者,同時也含有利于人體吸收的高植物蛋白,對于健身增肌人群來說也是不錯的選擇,可以去嘗試一下。
上班族健身帶來哪些好處
1、運(yùn)動可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運(yùn)動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)福”(肥胖),并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松。
4、運(yùn)動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進(jìn)胃腸蠕動、促進(jìn)各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族適合哪些健身方式
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動。它結(jié)合了東西方運(yùn)動的不同點(diǎn),既重視對身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
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