上班族日常怎么健身
上班族養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钤絹碓胶?，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。進(jìn)行不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“上班族日常怎么健身”，希望能為您提供更多的參考。
上班族日常怎么健身
1、上班族走路健身方法
縮腹走路法。平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個(gè)星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮漲起,呼氣時(shí),肚皮縮緊。
2、上班族居家的健身方法
在家里做家事:說來簡(jiǎn)單,做家事其實(shí)是一舉兩得的運(yùn)動(dòng)。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等,這些動(dòng)作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點(diǎn)能量的方法,譬如擦窗戶玻璃時(shí)順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
用吸塵器時(shí)膝蓋彎曲背脊挺直:這樣可以鍛煉大腿肌肉,而且不會(huì)腰酸背痛。
3、上班族坐著的健身方法
3.1、慢慢地向前點(diǎn)頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復(fù)5次。
3.2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部:保持肩部不動(dòng)。看身后的某個(gè)目標(biāo),保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。這套動(dòng)作重復(fù)5次。(注意:不要轉(zhuǎn)動(dòng)太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3.3、手臂舒緩運(yùn)動(dòng):將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
3.4、收腹運(yùn)動(dòng):將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動(dòng)肩部向腰部彎曲,此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。這套共做3組,每組5次。
3.5、腿部放松運(yùn)動(dòng):將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會(huì)感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力,堅(jiān)持15i次,會(huì)有很輕松的感覺。這套動(dòng)作可以兩腿交替做。
上班族適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1、動(dòng)感單車
騎動(dòng)感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時(shí)的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。 同時(shí),騎車時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋,這樣能幫助腳固定,不會(huì)在高速的運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷。
2、杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候,最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果,而如果你穿長(zhǎng)褲,就會(huì)遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限制。
人氣要點(diǎn):各種各樣的拳擊短褲很適合。
上班族健身的誤區(qū)
1、拿運(yùn)動(dòng)飲料解渴
很多人拿運(yùn)動(dòng)飲料來解渴,覺得能補(bǔ)充體力。其實(shí),如果不是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運(yùn)動(dòng)飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運(yùn)動(dòng)飲料中還添加了鉀元素。攝入糖分過多不利于減肥,補(bǔ)鉀過多則會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。所以,如果沒大量出汗,僅僅補(bǔ)充白開水就已足夠,也可以喝點(diǎn)蜂蜜水,健康又實(shí)惠。
2、晚九點(diǎn)后健身
現(xiàn)在很多人白天沒時(shí)間健身,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),不同時(shí)段應(yīng)該做不同的事情,晚上運(yùn)動(dòng)反而會(huì)有損健康。因?yàn)橥砩?點(diǎn)到11點(diǎn),是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時(shí)段,應(yīng)養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護(hù)心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動(dòng)作,聽些輕緩的音樂都不錯(cuò)。
建議:上班族可中午健身。對(duì)上班族來說,中午鍛煉不僅可提神醒腦,還可塑身?？蛇x擇瑜伽、普拉提、慢走等相對(duì)靜的運(yùn)動(dòng),如有條件,還可再進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的器械訓(xùn)練。
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上班族怎么合理健身
1、上班族怎么合理健身之伸懶腰
這一點(diǎn)是很容易做到的,你在早上起來的時(shí)候,可以伸伸懶腰,會(huì)感覺很舒適,并且也會(huì)讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運(yùn)動(dòng)的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯(cuò)的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢(shì)。這樣會(huì)讓自己很舒服,并且也會(huì)讓自己的大腦更加的清醒的。
2、上班族怎么合理健身之縮腹走路法
平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個(gè)星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮漲起,呼氣時(shí),肚皮縮緊。
3、上班族怎么合理健身之坐著健身
3.1、慢慢地向前點(diǎn)頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復(fù)5次。
3.2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部:保持肩部不動(dòng)。看身后的某個(gè)目標(biāo),保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。這套動(dòng)作重復(fù)5次。(注意:不要轉(zhuǎn)動(dòng)太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3.3、手臂舒緩運(yùn)動(dòng):將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
3.4、收腹運(yùn)動(dòng):將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動(dòng)肩部向腰部彎曲,此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。這套共做3組,每組5次。
3.5、腿部放松運(yùn)動(dòng):將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會(huì)感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力,堅(jiān)持15i次,會(huì)有很輕松的感覺。這套動(dòng)作可以兩腿交替做。
上班族鍛煉的誤區(qū)
1、每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對(duì)身體其他部位并沒有多少影響,更不會(huì)減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時(shí)現(xiàn)象。一旦你補(bǔ)充了充足的水分,體重也將隨之恢復(fù)。
2、慢跑一公里比步行一公里會(huì)消耗更多的熱量。
從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來說,無(wú)論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因?yàn)槟芰康南母氵\(yùn)動(dòng)的距離有關(guān),而跟運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度無(wú)關(guān)。所以你鍛煉時(shí)應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實(shí)際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導(dǎo),沒有良好的積極心態(tài),不合理的運(yùn)動(dòng)方式都不能達(dá)到健身目的。
4、持之以恒的劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)應(yīng)該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運(yùn)動(dòng)是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉變的更緊。
上班族中午健身前吃什么
1、水果和蛋白質(zhì)
1個(gè)桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無(wú)乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
2、碳水化合物
對(duì)于一個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的男子來說,推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重?cái)?shù)字的一半。如過體重160磅,那就應(yīng)該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
3、運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充糖類
需要注意的是,健身回來可千萬(wàn)別貪吃,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后人體的吸收能力非常強(qiáng),多吃可是很容易長(zhǎng)肉的。如果到了下午三四點(diǎn)可能還會(huì)比較餓,這時(shí)再稍微吃點(diǎn)也無(wú)妨。少吃多餐,既滿足了營(yíng)養(yǎng)需求,對(duì)于減肥塑身也是非常有意義的。
一般來說,中午健身,每次40分鐘到一個(gè)小時(shí),一周運(yùn)動(dòng)三四次就有很好的健身效果。
上班族怎么安排健身
1、早餐必須要吃
因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。
2、在等車或是在車?yán)锊灰?/p>
手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復(fù)進(jìn)行30次,練習(xí)三組,每組之間注意抖動(dòng)小腿放松,這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準(zhǔn)備開始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘,活動(dòng)腰部,每隔十分活動(dòng)頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
3、盡量少乘電梯
中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?在空氣不流通、相對(duì)污濁的地方,走樓梯容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對(duì)腎臟、肝臟也沒有好處。
4、午餐休息時(shí)間多散步
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5、工作間隙做下蹲運(yùn)動(dòng)
工作間隙,你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下體的曲線。
6、吃過晚飯以后,進(jìn)行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區(qū),即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進(jìn)食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了?？此埔恍┖?jiǎn)單的鍛煉,其實(shí)只要堅(jiān)持,有規(guī)律地進(jìn)行下去,就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身的原則
1、FIT監(jiān)控原則:次數(shù)+強(qiáng)度+時(shí)間
FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。
2、心率監(jiān)控
估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加1520次/分;成人增加1015次/分。因此,在人感到不適時(shí),可通過測(cè)量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。
3、超負(fù)荷原則與百分之十原則
超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù),每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷,可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。
4、循序漸進(jìn)原則
體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn),逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果,增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛是成功走完這一漫長(zhǎng)歷程的關(guān)鍵因素,而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對(duì)你未來能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。
健身效果
1、主觀感覺
如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運(yùn)動(dòng)。
2、排汗量
當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí),人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大,機(jī)體過于疲勞,則鍛煉者會(huì)滿頭大汗,渾身濕透。當(dāng)然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的晴雨表,同時(shí)也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來說,人體具有運(yùn)動(dòng)的需要,當(dāng)這種需要得到滿足時(shí),人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。
4、食欲
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會(huì)加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負(fù)荷適宜,一般應(yīng)睡眠良好,睡得很沉,較少做夢(mèng),覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。
6、工作效率和生活能力
如果健身負(fù)荷適宜,在工作和生活中就會(huì)精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應(yīng)能力強(qiáng),有信心,生活能力強(qiáng)。
以上是定性的判斷?？陀^定量的判定指標(biāo)有:
7、形態(tài)指標(biāo)
成人以后形態(tài)指標(biāo)的測(cè)試主要有:
圍度指標(biāo):臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實(shí)度指標(biāo):如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2),18.5～23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表、克托萊指數(shù)等。
體成分指標(biāo):如測(cè)量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測(cè)量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。
8、呼吸、循環(huán)功能指標(biāo)
心血管指標(biāo)主要有:血壓(100～140/60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標(biāo)主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時(shí)間等。測(cè)量晨脈能反映機(jī)體的疲勞、機(jī)能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降,是鍛煉的良好表現(xiàn);如果晨脈比以前多了5次/分以上,是疲勞、機(jī)能下降的表現(xiàn)。
心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn):心功指數(shù)的測(cè)試。運(yùn)動(dòng)方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(p1p2p3-200)/10。其中p1:為安靜時(shí)的脈搏,p2:為運(yùn)動(dòng)后即刻15秒脈搏4,p3:為運(yùn)動(dòng)后一分鐘后15秒脈搏4。評(píng)價(jià):該指數(shù)越小,說明心血管功能越好。
上班族怎么在家健身
1、上班族怎么在家健身之伸懶腰
這一點(diǎn)是很容易做到的,你在早上起來的時(shí)候,可以伸伸懶腰,會(huì)感覺很舒適,并且也會(huì)讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運(yùn)動(dòng)的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯(cuò)的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢(shì)。這樣會(huì)讓自己很舒服,并且也會(huì)讓自己的大腦更加的清醒的。
2、上班族怎么在家健身之左右大扭身
可以預(yù)防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象,并且對(duì)于頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法:你可以采取左側(cè)臥位,并且左腿要伸直,右腿從前方跨過,并且雙臂水平的張開,則進(jìn)行扭轉(zhuǎn),然后在變一個(gè)方向,繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
3、上班族怎么在家健身之仰臥劃船
其實(shí)在家練習(xí),如果沒有合適的器材的話,練習(xí)背部是最費(fèi)勁的,彈力帶太輕,啞鈴又得買的太大,所以在此推薦墩布桿!沒錯(cuò),一根結(jié)實(shí)的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個(gè)問題。
鍛煉肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等。
做法:
3.1、找兩個(gè)一樣高的椅子,然后中間架一根墩布桿,然后你鉆進(jìn)去躺在下面。
3.2、雙手采用比肩寬一點(diǎn)的握距握住墩布桿,雙腳踩地,身體背側(cè)肌肉收縮,將身體挺成一條直線。
3.3、背部和手臂發(fā)力,將身體拉起來貼近墩布桿,盡可能讓胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。
3.4、動(dòng)作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強(qiáng)直姿勢(shì)。
上班族的辦公室健身方法
1、巧用辦公桌
我們女性如何做好運(yùn)動(dòng)健身的工作呢?只要?jiǎng)觿?dòng)腦子,辦公桌也可以成為一種運(yùn)動(dòng)器械,先用上手撐扶在桌邊上,兩腿并攏伸直,讓身體和桌面形成一個(gè)斜角。然后手臂屈肘讓身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用雙臂和雙腿支撐的力量將身體撐起,連續(xù)撐15-20個(gè)。其實(shí)這一組動(dòng)作就是俯臥撐,只是俯臥撐是在地上,這個(gè)是依靠辦公桌。
2、學(xué)會(huì)推墻法
先站在距離墻壁半米左右的對(duì)面,站立。兩腿叉開和肩同寬,然后身體向前傾倒,兩只手臂屈肘,讓雙手貼在墻上,然后用力推墻,將身體直立恢復(fù)原位。這一組動(dòng)作推15-20個(gè)。這一組動(dòng)作和俯臥撐也是很相似的,都有著異曲同工之妙。推墻的時(shí)候要注意手臂的健康,千萬(wàn)不要受傷。
上班族晚上健身的最佳時(shí)間
1、第一個(gè)最佳時(shí)間段:17點(diǎn)-19點(diǎn)
傍晚17-19點(diǎn)這個(gè)階段,是晚上健身最好的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間段人體的各系機(jī)能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達(dá)到高峰。再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時(shí)期,所以這個(gè)時(shí)間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。
tips:這個(gè)時(shí)間段鍛煉,意味著白領(lǐng)們需要一下班就去開始健身,建議在健身結(jié)束后休息1小時(shí)再用晚餐。
2、第二個(gè)最佳時(shí)間段:20點(diǎn)-22點(diǎn)
如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點(diǎn)-22點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。一般這個(gè)時(shí)間段是吃完晚飯1-2小時(shí)后,睡覺之前1-2小時(shí),既不會(huì)影響消化,也不會(huì)影響到睡眠。
上班族健身怎么吃
1、上班族健身怎么吃
1.1、三餐比例最重要
建議上班族早、中、晚三餐按照 3 : 4 : 3 的比例來安排。在三餐內(nèi)容上,需努力保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生、高蛋白、適量脂肪、少精制碳水化合物(精米白面、甜點(diǎn)等)。另外,大家再忙都要吃早餐,盡可能保證有谷類、肉蛋、蔬菜水果和奶類。
1.2、自己帶飯最健康
適合帶飯的食物,是那些相對(duì)質(zhì)地較硬,不易變質(zhì)的食物。特別是蔬菜,例如十字花科類、瓜茄類、菌菇類、各種豆類等等,可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作,也可配上麻醬、醋、醬油等調(diào)味料食用。選擇易清洗的密封飯盒攜帶,同時(shí)注意冷藏。
1.3、擇食物,平衡一天膳食
不管是工作餐、還是外出就餐,要盡可能選擇少油、少鹽、高蛋白、低脂肪的食物,并且選擇以蒸、煮、燴、熬為食物主要烹調(diào)方式。粗糧占主食的 1/3,盡量每一餐都能有新鮮蔬菜水果。
2、上班族健身吃什么
菠蘿雞胸藜麥紫米飯
食材:雞胸肉1塊、菠蘿1個(gè)、雞蛋2個(gè)、香菇(泡發(fā))6朵、黃瓜1根、藜麥、紫米適量。
做法:
藜麥、糙米和紫米洗凈,提前浸泡3個(gè)小時(shí),蒸好晾涼備用。
菠蘿洗凈,用模具壓出花朵或其他喜歡的形狀,留一部分切小塊炒飯用,剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠蘿奶昔。
雞蛋打散炒成小塊,盛出備用。雞胸、香菇、黃瓜切小丁;
熱鍋少油,放入雞胸和其他蔬菜,加適量蠔油,翻炒到雞胸變色,加入菠蘿塊和米飯繼續(xù)翻炒3分鐘。
準(zhǔn)備一個(gè)小碗,將炒飯裝入,壓實(shí)。將盤子扣在碗上面,倒扣過來,拿走碗,再將菠蘿點(diǎn)綴在周圍即可。
3、上班族如何合理健身
3.1、起床:早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài),身體各項(xiàng)機(jī)能也不能迅速達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),所以每天應(yīng)該早起十分鐘,做全身的關(guān)節(jié)活動(dòng)和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應(yīng)活動(dòng)狀態(tài),同時(shí)還能提高身體的柔韌性。
3.2、早餐:早餐必須要吃,因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。
3.3、上班途中:出門以后,我們可以進(jìn)行快步走,提高心肺功能的同時(shí),會(huì)提高腿部力量及爆發(fā)力,走路時(shí)最好用前腳掌著地,會(huì)保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。
上班族健身運(yùn)動(dòng)
1、有氧搏擊操
有氧搏擊操短期內(nèi)最明顯的效用就是可以減輕壓力,特別適合生活及工作壓力大的上班族。
2、健身球
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能,非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習(xí)。
3、室內(nèi)攀巖
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了幫助人們鍛煉身體機(jī)能外,還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格,令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。
4、拉丁舞
拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能,可以鍛煉人體的每一個(gè)部位,對(duì)身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
5、室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動(dòng),它能使參加者在較短的時(shí)間里獲得較大的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用,同時(shí)它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
上班族健身誤區(qū)
1、誤區(qū)一:每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對(duì)身體其他部位并沒有多少影響,更不會(huì)減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時(shí)現(xiàn)象。一旦你補(bǔ)充了充足的水分,體重也將隨之恢復(fù)。
2、誤區(qū)二:只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實(shí)際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導(dǎo),沒有良好的積極心態(tài),不合理的運(yùn)動(dòng)方式都不能達(dá)到健身目的。
3、誤區(qū)三:持之以恒的劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)應(yīng)該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運(yùn)動(dòng)是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉變的更緊。
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