上班族怎么減肚子減大腿
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二、上班族怎么減大腿1. 減肥鹽做腿部按摩2. 提腳跟3. 排毒瘦腿4. 鉤腳尖5. 腳畫(huà)圈三、上班族日常減肥的妙招1. 在洗手間里拉伸僵硬的肌肉2. 邊刷牙一邊單腳站立3. 在去上班的路上,可以拉伸身體軀干4. 甩包練手臂5. 大步走6. 等車(chē)時(shí)的運(yùn)動(dòng)上班族怎么減肚子
1、腹式呼吸瘦腹法
適合OL類(lèi)型:腹部脂肪充盈型。
具體法則:許多OL體重正常,但是腹部卻能摸得著大把的贅肉,這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對(duì)于腹部脂肪充盈型的OL來(lái)說(shuō),最靠譜的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸氣時(shí),肚皮鼓脹,呼氣時(shí),肚皮緊縮。別小看了這個(gè)呼吸方法,它能有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄,順暢氣流。平時(shí)走路和站立時(shí)都記得用腹式呼吸,只要幾個(gè)星期,不但小腹會(huì)趨于平坦,就連走路的姿勢(shì)也會(huì)變得迷人起來(lái)。
2、家務(wù)瘦腹法
適合OL類(lèi)型:愛(ài)吃少動(dòng)型。
具體法則:對(duì)于只喜歡吃不愿意動(dòng)的OL來(lái)說(shuō),想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品,多做一些重家務(wù)。因?yàn)楸緛?lái)就很少運(yùn)動(dòng),所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類(lèi)型的OL,只需要記住一個(gè)原則——避輕就重。譬如,打掃房間的時(shí)候不用吸塵器,而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”,譬如親自去倒到垃圾,午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí),運(yùn)動(dòng)并不等于要去健身房,“隨手”的運(yùn)動(dòng)最適合這類(lèi)的OL啦。
3、粗鹽瘦腹法
適合OL類(lèi)型:腹肌肥大型。
具體法則:不得不說(shuō),有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對(duì)于腹肌肥大的OL來(lái)說(shuō),為腹部長(zhǎng)期“加餐”是最好的瘦腹辦法。可以去超市買(mǎi)幾袋粗鹽放在家里備用,每次淋浴前,取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣?再將其涂在腹部。按摩大約10分鐘以后,用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅(jiān)持用粗鹽按摩,即使再難搞定的腹肌,也會(huì)有凸凹變化。需要提醒的是,若是肌膚比較敏感的人,請(qǐng)選擇專(zhuān)用的“防敏感浴鹽”。
4、浴巾瘦腹法
適合OL類(lèi)型:產(chǎn)后發(fā)福型。
具體法則:隨著年齡的增長(zhǎng)以及生育的影響,女性發(fā)福首先就會(huì)從腰部開(kāi)始。所以想要告別發(fā)福的跡象,就可以靠一條浴巾來(lái)減腹。在床上鋪一條大的浴巾,仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳,兜住腦后。屈膝,兩腳置于地面。吸氣,收腹,向上抬頭、頸,直至肩抬離地。保持此姿勢(shì),吸氣的同時(shí)單腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢(shì),再換另一條腿。需要注意的是,呼吸的順序一定要正確,若能堅(jiān)持每天做5組,兩周后就可以看到腰部的變化啦。
5、椅子瘦腹操
適合OL類(lèi)型:久坐囤肉型。
具體法則:OL在日常生活中很少運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉,加上長(zhǎng)期坐在辦公室里,腹部的贅肉就不請(qǐng)自來(lái)了。面對(duì)這樣情況,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先,平躺在地板上,雙腳擱置于椅子上,大腿與地面成直角。右手置于腦后,左手向旁伸直。然后逐漸升上半身,達(dá)到與地板成30度角,同時(shí)上半身前傾時(shí)右手肘要扭向左膝。這個(gè)動(dòng)作每組15次,每天堅(jiān)持做3組,兩周內(nèi)就可以看到效果。
上班族怎么減大腿
1、減肥鹽做腿部按摩
從市場(chǎng)上購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)用減肥鹽,如沒(méi)有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時(shí)用少許鹽在腳踝和小腿部位反復(fù)按摩,力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時(shí)間為15至20分鐘左右,按摩后用溫度較高的清水浸泡幾分鐘后洗凈。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。
2、提腳跟
雙腳并攏同時(shí)提腳跟10次,腳尖并攏同時(shí)提腳跟10次,一腳收起單腳提腳跟10次,換腳10次。
3、排毒瘦腿
排毒是健康的第一步,也是減肥的第一步,那么想要快速減肥,可以用塑纖果,它精心萃取了多種天然草本植物中有益減肥成分,快速消耗體內(nèi)脂肪,從而達(dá)到快速瘦腿的目的,對(duì)于想快速擁有美腿的MM來(lái)說(shuō)是種不錯(cuò)的減肥方法。
4、鉤腳尖
站立時(shí)一腿上抬用力鉤腳尖10次,換腿再做10次。坐下雙腿伸平,用力鉤腳尖20次。
5、腳畫(huà)圈
站立單腳畫(huà)圈,順時(shí)針逆時(shí)針?lè)较蚋?0次,換腳重復(fù)。坐下雙腿伸平雙腳向外畫(huà)圈10次,向內(nèi)10次。
如果你已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)了,那么不妨立即動(dòng)起來(lái)!比如躺著的你可以馬上坐起來(lái),坐著的你可以立馬站起來(lái),總之哪樣消耗熱量多就哪樣做,而且,你知道嗎?人真的越運(yùn)動(dòng)越有精神!
上班族日常減肥的妙招
很多人都認(rèn)為辦公室里的OL們干著最輕松的事拿著豐厚的薪水,其實(shí)OL才是最忙碌最辛苦的,每天坐在辦公室里幾乎沒(méi)有空閑的時(shí)間,由于長(zhǎng)時(shí)間的坐著,身材變得肥胖臃腫,想減肥也只能利用下班或日常生活,下面就為忙碌的上班族分享日常生活減肥方法小妙招!
1、在洗手間里拉伸僵硬的肌肉
長(zhǎng)時(shí)間的坐著不動(dòng)難免會(huì)感覺(jué)肌肉僵硬,這樣你可以利用上洗手間的時(shí)間多做下拉伸動(dòng)作,這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán),幫你保持良好的身體代謝能力。
2、邊刷牙一邊單腳站立
早上起床之后,一邊刷牙,一條腿屈膝抬高。腹部用力撐著盆骨,單腳站立。這樣的動(dòng)作可以刺激腹部以及盆骨周?chē)募∪狻?qiáng)化這些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。
3、在去上班的路上,可以拉伸身體軀干
在等紅綠燈或是等地鐵的時(shí)候,不經(jīng)意地就可以做這個(gè)動(dòng)作?？嚲o臀部站著,同時(shí)拉伸下腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以幫你甩掉小肚腩,強(qiáng)化大腿和盆骨周?chē)募∪狻?/p>
4、甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周?chē)穆贰?/p>
5、大步走
保持正確的姿勢(shì),邁開(kāi)步伐走路的話,可以保持身體軀干和下半身肌肉的平衡,強(qiáng)化腰部和腳踝的力量。動(dòng)作可以分開(kāi)來(lái),每天用這樣的動(dòng)作走30分鐘即可。
6、等車(chē)時(shí)的運(yùn)動(dòng)
等車(chē)、等信號(hào)燈的一段時(shí)間,你也不是無(wú)事可做?？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。
將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺(jué)仿佛肚臍貼近后背,堅(jiān)持6秒鐘后還原。如此反復(fù)這些簡(jiǎn)單的練習(xí),只要有時(shí)間就做吧。
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上班族怎么健身減脂
1、上班族怎么健身減脂
熱身：做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘。
仰臥蹬車(chē)：仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作,20個(gè)動(dòng)作為一組。
俯臥的舉臂：俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動(dòng)作,雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí),注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作,15個(gè)動(dòng)作為一組。
2、減脂就選這幾種運(yùn)動(dòng)
跑步：跑步(快跑和慢跑)對(duì)體能消耗大,對(duì)瘦身絕對(duì)有效,每小時(shí)平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對(duì)心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強(qiáng)腹肌,緊實(shí)小腿和臀部肌肉。
鍛煉頻率:如果不習(xí)慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。初次跑步時(shí),可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
拳擊：對(duì)于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運(yùn)動(dòng)。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對(duì)著沙袋打一個(gè)小時(shí),消耗的熱量高達(dá)800卡路里。
專(zhuān)家建議:拳擊對(duì)神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時(shí)候鍛煉。平時(shí)可以結(jié)合一些舒緩運(yùn)動(dòng),比如騎車(chē),慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時(shí)。
3、我們?cè)诮∩碇笠允裁?/p>
經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求,并不與活動(dòng)多少成正比。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來(lái)自牛、羊等肉類(lèi)和乳制品,多吃沒(méi)有必要。
多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上,對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō),補(bǔ)品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分,只能從每天吃的各種食物中獲取。
健身減脂晚上吃什么好
稀飯/麥片粥:一人份 (178大卡)
純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過(guò)的傳統(tǒng)亞洲食物。不僅熱量低,睡前吃稀飯的好處是易消化,隔天早上起床時(shí)前夜的飽足感早就無(wú)所遁形,不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感。
如果嫌稀飯不夠有味道,可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿卜等配料,但也別太過(guò)放縱自己喔!
另外,熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項(xiàng)選擇,時(shí)常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲(chǔ)藏一些以備不時(shí)之需。
茶泡飯(面):一人份(約278大卡)
隨著時(shí)代的進(jìn)步,生活中總有一些發(fā)明來(lái)改善我們的生活。食物也是一樣,茶泡飯(面)就是一個(gè)值得加入飲食計(jì)劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」,一個(gè)簡(jiǎn)單的包裝加上你所喜愛(ài)的美味拉面,再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個(gè)花生醬叁明治一樣快速簡(jiǎn)單,對(duì)腸胃來(lái)說(shuō),也只需要消化米飯而已,還更健康!
健身減肥時(shí)間安排表怎樣安排
早上運(yùn)動(dòng)：如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí),再吃早餐。如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運(yùn)動(dòng)損傷。
中午運(yùn)動(dòng)：中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐,而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。
上班族如何健身減脂
1、上班族如何健身減脂之熱身
做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘。
2、上班族如何健身減脂之仰臥蹬車(chē)
仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作,20個(gè)動(dòng)作為一組。
3、上班族如何健身減脂之俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動(dòng)作,雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí),注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作,15個(gè)動(dòng)作為一組。
4、上班族如何健身減脂之間歇式爬樓梯
每天上班時(shí)不再乘坐電梯,而是改爬樓梯。先以很快的速度爬樓梯30秒鐘,然后用緩慢的速度行走下來(lái),兩種方式交互進(jìn)行,總共鍛煉5分鐘。
5、上班族如何健身減脂之椅式卷腹
它能對(duì)核心肌肉群起到鍛煉作用。雙膝彎曲呈直角,身體向后靠向椅背,同時(shí)將雙腳抬離地面;將雙膝拉向胸部,然后回到初始姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作需要完成3組,每組15-20次。
6、上班族如何健身減脂之坐姿提踵
它能對(duì)小腿肌肉進(jìn)行精細(xì)的打造。腳趾著地,抬起腳后跟,保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘,然后放低身體,一次完整的動(dòng)作就完成了。這個(gè)動(dòng)作需要做3組,每組15次。
7、上班族如何健身減脂之單腿椅式深蹲
即每次用一條腿完成深蹲動(dòng)作。將臀部抬離辦公椅3厘米,只用一條腿支撐整個(gè)身體的重量;保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘,然后坐下去;換另一條腿做相同的動(dòng)作。動(dòng)作需要完成3組,每組20次。
上班族的絕佳健身時(shí)間
1、搭公車(chē)的瘦身妙招
利用搭車(chē)的時(shí)間,一上車(chē)不要有座位就坐下去。最好是站著,然后一邊數(shù)拍子,一邊以全力將腹部往內(nèi)縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉,而且因?yàn)槟愀共客鶅?nèi)縮,還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感,所以,就能夠慢慢的將小腹縮小。
2、利用上班的時(shí)間
上班族多半都坐在椅子上辦公的,所以,坐在椅子上的時(shí)間就是瘦身的好時(shí)機(jī)。當(dāng)你坐在椅子上的時(shí)候?qū)⑸习肷硗χ?然后雙腳伸直坐在地上,手肘彎曲,將手臂貼近下,接著將單側(cè)臂部輪流抬高,手臂也前后地?cái)[動(dòng)。
3、回家做家事的時(shí)間
每個(gè)上班族回家一定都懶得動(dòng)了,不過(guò),家事總是要做完啊!所以,甘脆就利用做家事的時(shí)間順便做局部瘦身,一舉二得唷!所以,回家如果要擦地的話,膝蓋著地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布,單手由外往身體方向擦拭。
白領(lǐng)必備健身健骨操
1、彈腦
端坐在椅子上,兩手掌心分別按兩只耳朵,用食指、中指、無(wú)名指輕輕彈擊腦部,自己可聽(tīng)到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽(tīng)力、治耳鳴的作用。
2、練眼
用眼工作時(shí)每隔半小時(shí),遠(yuǎn)望窗外1分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可作轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
3、伸懶腰
當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)時(shí),肌肉組織的靜脈血管就會(huì)淤積很多血液,這時(shí)伸個(gè)懶腰,便會(huì)促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中,很多淤滯的血液被趕回心臟,這就可以大大增加循環(huán)血液的容量,改善血液循環(huán)。
4、搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成,搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣,不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管積沉的可能,從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
小肚囊問(wèn)題幾乎是現(xiàn)代都市人的通病，每天坐著上班，車(chē)門(mén)就搭車(chē)，吃得還都是大魚(yú)大肉。于是小肚子就凸顯出來(lái)了。下班的減腹方法是由專(zhuān)業(yè)健身教練支出的，男女皆宜，不妨試一試。
坐著也能減腹？
再次見(jiàn)到張教練時(shí)，記者就迫不及待地拿出打印出來(lái)的讀者郵件說(shuō)給張教練聽(tīng)：我事情太多，公務(wù)繁忙，健身的時(shí)間實(shí)在是太少了，只能偶爾來(lái)健身房一次
還沒(méi)說(shuō)完，張教練就呵呵地笑了起來(lái)：在我的會(huì)員中也有這樣的人，制定好的健身計(jì)劃沒(méi)辦法好好實(shí)施。
但是也有確實(shí)公務(wù)繁忙得抽不出身，同時(shí)又特別想把肚腩減掉的，他們?cè)撛趺崔k？為此張教練獻(xiàn)出兩道獨(dú)家秘方胸腹呼吸法和抬腿收腹法來(lái)對(duì)付這樣的人。
胸腹呼吸法，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是挺直腰背，在縮下腹的同時(shí)，慢慢地用鼻子吸氣，感覺(jué)胸部在擴(kuò)大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把氣吐出來(lái)。這個(gè)動(dòng)作，無(wú)論是在公交車(chē)上站著，還是在椅子上坐著，都可以練習(xí)，相當(dāng)有效。
抬腿收腹法更適合長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的人士進(jìn)行：坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點(diǎn)停一下，從一數(shù)到五，再將膝蓋緩緩放下。這樣的動(dòng)作連續(xù)做六次為一組，然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，對(duì)消除腹部脂肪有非常好的效果。
做到三點(diǎn)，減腹才有效
減掉肚腩，最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。但是很多人做了也沒(méi)收到效果。張力峰教練說(shuō)，這可能是沒(méi)有滿足有氧運(yùn)動(dòng)減腹的三個(gè)原則：
一、至少20分鐘以上。一次不要超過(guò)一個(gè)半小時(shí)1.5～2小時(shí)。
二、中低強(qiáng)度，把自己的心率控制在130～150之間，身體感覺(jué)會(huì)持續(xù)的出汗但不會(huì)覺(jué)得呼吸很困難，沒(méi)有胸悶現(xiàn)象輕微出汗即可。不要呼哧帶喘，否則就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
三、持續(xù)運(yùn)動(dòng)，不要停歇。
您已經(jīng)下定決心把肚腩消滅掉了？那么，您從現(xiàn)在開(kāi)始做的第一件事，就是把手中的方向盤(pán)扔掉：?jiǎn)挝浑x家近的，步行上班;單位離家遠(yuǎn)的，騎自行車(chē)上班。此外，游泳也是張教練強(qiáng)烈推薦的減肚腩的方法。
躺在床上的減腹動(dòng)作
天氣越來(lái)越冷，很多人都會(huì)在懶在床上不動(dòng)，更別提在外跑步了。因此，在采訪現(xiàn)場(chǎng)，張教練為這樣的人準(zhǔn)備了一套躺在床上就能做的減腹動(dòng)作。
要特別指出的是腹部鍛煉也有先后順序，腹部包括上腹、側(cè)腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，側(cè)腹居中，也就是說(shuō)下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習(xí)的順序是下腹、側(cè)腹，最后是上腹。說(shuō)著張教練拿了墊子平鋪在地上示范了起來(lái)（詳見(jiàn)現(xiàn)場(chǎng)演練）。
這些動(dòng)作簡(jiǎn)單，不但能增加腹部肌肉，也會(huì)促進(jìn)腹部脂肪的消耗。但是張教練指出，每次鍛煉必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺(jué)時(shí)才能收到這樣的效果。
動(dòng)作一：交替抬腿，上身穩(wěn)定不動(dòng)，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到鍛煉。
動(dòng)作二：胸部抬起加旋轉(zhuǎn)鍛煉側(cè)腹，吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)腹部用力把胸部抬起旋轉(zhuǎn)。在旋轉(zhuǎn)時(shí)感覺(jué)到腰腹在用力，肩膀隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度旋轉(zhuǎn)就可以。
動(dòng)作三：鍛煉上腹的動(dòng)作是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關(guān)節(jié)水平打開(kāi)，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨離開(kāi)墊子，不要憋氣，吸氣還原。
經(jīng)驗(yàn)分享
減肚子就是節(jié)食，如果飲食不控制，根本不可能成功減腹。我的經(jīng)驗(yàn)是晚上不吃肉，只有中午吃肉。
北京市通州區(qū)怡樂(lè)北街 陳紅
過(guò)去每天早晨匆忙上班，根本來(lái)不及吃飯。中午在單位總也吃不好。一天的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給全靠晚上了?，F(xiàn)在我寧可少睡一會(huì)也要吃早飯，還吃得很豐盛。堅(jiān)持了一個(gè)月，突然發(fā)現(xiàn)隆起的大肚子變小了。
新疆烏魯木齊天山區(qū)建國(guó)路 陳汪洋
有一句俗話說(shuō)得好，人要胖喝涼水也長(zhǎng)肉。因此減肥還是要靠運(yùn)動(dòng)，尤其是多流汗的運(yùn)動(dòng)。我就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)狂，吃的也不少，照樣沒(méi)有小肚腩。
上班族怎么瘦大腿
1、采用粗鹽按摩的方法
粗鹽中所含有的物質(zhì),能夠通過(guò)摩擦進(jìn)入我們的體內(nèi),減少皮下的水分堆積,有助于改善雙腿水腫的現(xiàn)象,而且粗鹽減肥不止只針對(duì)腿部減肥,對(duì)于自己感覺(jué)比較肥胖的部位也同樣可以使用粗鹽減肥法進(jìn)行減肥,粗鹽除了幫助消除水腫,還可以幫助排毒,多按摩,腿上的脂肪粒變小的同時(shí)皮膚也在變好哦!并且使用粗鹽按摩的時(shí)候可以加強(qiáng)大腿經(jīng)絡(luò)的按摩這樣能夠加快瘦大腿進(jìn)程哦!
2、采用排毒瘦腿的方法
排毒是健康的第一步,也是減肥的第一步,那么想要快速減肥,可以用塑纖果,它精心萃取了多種天然草本植物中有益減肥成分,快速消耗體內(nèi)脂肪,從而達(dá)到快速瘦腿的目的,對(duì)于想快速擁有美腿的MM來(lái)說(shuō)是種不錯(cuò)的減肥方法。
3、巧用運(yùn)動(dòng)的小技巧
坐在椅子上,伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離,把腳尖伸直,保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。腳尖伸直,腳面向上呈90度角,讓腳后跟和小腿肚的筋伸展開(kāi),保持5秒鐘。用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳,同時(shí)可以拉緊小腿肚的肌肉。在上樓梯時(shí)用腳尖著地,同時(shí)將腳跟向上提起,可以很好地拉緊腿部肌肉。
上班族減肥計(jì)劃
1、保證充足的睡眠
足夠的睡眠除了能保證你一整天的精神質(zhì)量,更重要的是會(huì)優(yōu)化新陳代謝系統(tǒng),從來(lái)起來(lái)減肥效用。前提是睡眠時(shí)間要規(guī)律、建立良好的睡前習(xí)慣。減少對(duì)咖啡因和酒精的攝入、了解適合你的睡眠時(shí)長(zhǎng),一般來(lái)說(shuō)7到8小時(shí)的睡眠會(huì)給你帶來(lái)最佳的狀態(tài)!
2、上下班途中燃燒卡路里
每天早上擠完地鐵就感覺(jué)已經(jīng)疲憊不堪了,這樣怎么開(kāi)始精彩的一天?如果你的住所離公司不遠(yuǎn)的話不如“以車(chē)代步”,當(dāng)然我說(shuō)的不是轎車(chē),是可以讓你雙腿一直在運(yùn)動(dòng)的自行車(chē)。如果距離很遠(yuǎn),那不如提早一個(gè)站下車(chē)或地鐵站,然后步行到工作地點(diǎn)或回家,總之一定要讓雙腿得到足夠的運(yùn)動(dòng),不僅減肥,還可以塑造出 完美 腿型。
上班族怎樣才能“坐”得健康
1、采用動(dòng)態(tài)的坐姿
不管一種姿勢(shì)如何正確,也不要呆板不變。久坐的你,需要不時(shí)地變換一下坐姿,如向前彎身,挺身坐直,以及向后倚靠,在2~3 種安全的坐姿中不斷變換。最重要的是,每當(dāng)你坐夠了40 分鐘,就要起身休息一下,倒一杯水,去趟洗手間,站起來(lái)和同事聊聊天。即便只是舒展一下身體這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)都有利于你的骨骼健康。
2、調(diào)整身體角度和利用食物達(dá)到減肥的效果
當(dāng)你不是打字或是上網(wǎng),比如開(kāi)會(huì)時(shí),建議你不妨身體稍稍后仰,身體與大腿成135°角。研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn):比起前傾或是腰腿成直角的坐姿,135度角時(shí)我們背部受到的壓力最均勻,對(duì)緩解背痛最有益。對(duì)于中午不得不在外就餐的上班族來(lái)說(shuō),中午吃什么已經(jīng)成了每天小小不言的糾結(jié)事件之一。專(zhuān)家說(shuō),午飯是一天中最重要的一餐——我們需要用好食物犒勞勞累了一上午的身體,還需要足夠的營(yíng)養(yǎng)讓身體可以擔(dān)當(dāng)下午4個(gè)多小時(shí)的辦公室工作。利用食物也能達(dá)到減肥的效果。
專(zhuān)家認(rèn)為,日式午餐比較健康,因?yàn)樯儆望},且有魚(yú)蝦提供優(yōu)質(zhì)蛋白、海藻帶來(lái)天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。而且吃日餐不會(huì)讓人吃太多而導(dǎo)致工作效率降低。
上班族減脂健身吃什么
1、上班族減脂健身吃燕麥
許多人減肥的第一步是從買(mǎi)一袋燕麥開(kāi)始,吃的粗糙了,感覺(jué)就快瘦了。燕麥為什么可以幫助瘦?兩個(gè)詞:耐餓、不易長(zhǎng)脂肪!所含碳水為復(fù)合型碳水——GI值低;膳食纖維豐富——飽腹感持久;豐富的β-葡聚糖——降膽固醇。
2、上班族減脂健身吃西蘭花
植物界的蛋白皇冠,最美減肥餐擺盤(pán)必備。西蘭花所含熱量不低為什么要吃?因?yàn)?富含高蛋白——番茄的4.5倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜肴熱量。
3、上班族減脂健身吃雞蛋
減肥健身的時(shí)候,包里沒(méi)兩個(gè)煮雞蛋,都不好意思說(shuō)自己在運(yùn)動(dòng)。怎么吃最好?煮著吃,整顆一起吃,如果是健身后吃5、6個(gè)的話,可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全”蛋白質(zhì),能補(bǔ)充8種必需氨基酸。其營(yíng)養(yǎng)的人體利用率很高,是居家旅行必備之良品。
4、上班族減脂健身的午餐食譜
4.1、雞胸肉飯團(tuán),原料:雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團(tuán)醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:將雞胸肉放入開(kāi)水中煮熟之后,用手撕成細(xì)絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入鍋中煮沸。在米飯里放入適當(dāng)量的2攪拌均勻。在3中放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯團(tuán)形狀之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
4.2、青豆雞丁飯。材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯。
做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當(dāng)。菠菜3兩,用滾水燙過(guò)后,拌些鹽,再放入便當(dāng)中,做為配菜。
上班族減脂健身的飲食原則
1、少吃多餐
每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次,可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn),更充足。這樣做還能減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn),促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質(zhì)和水分。
2、早餐不能不吃
我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
3、多蛋白質(zhì)
我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),那要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。
4、不能戒掉碳水化合物
飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因?yàn)樘妓衔锸巧眢w能量最主要的來(lái)源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應(yīng)該最少有三份一的份量是來(lái)自碳水化合物。
上班族減脂做哪些運(yùn)動(dòng)
1、跑步
跑步(快跑和慢跑)對(duì)體能消耗大,對(duì)瘦身絕對(duì)有效,每小時(shí)平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對(duì)心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強(qiáng)腹肌,緊實(shí)小腿和臀部肌肉。
鍛煉頻率:如果不習(xí)慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。初次跑步時(shí),可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
2、拳擊
對(duì)于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運(yùn)動(dòng)。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對(duì)著沙袋打一個(gè)小時(shí),消耗的熱量高達(dá)800卡路里。
專(zhuān)家建議:拳擊對(duì)神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時(shí)候鍛煉。平時(shí)可以結(jié)合一些舒緩運(yùn)動(dòng),比如騎車(chē),慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時(shí)。
上班族怎么瘦肚子
1、上班族瘦肚子的妙招
1.1、多喝水常站立。不管你是上學(xué)的學(xué)生還是朝九晚五的辦公室一族,只要你是久坐族,有小肚子贅肉的煩惱,你就適合這個(gè)方法減肚子上的贅肉。拒絕零食,多喝水,常常站立。同時(shí)多喝水幫助排出堆積在肚子上的多余物質(zhì),清理干凈腸胃。常常站立是為讓下半身的血液循環(huán)保持暢通。大約坐1小時(shí)就可以起來(lái)走動(dòng)一下。
1.2、不翹腿,不駝背,多扭動(dòng)。翹腿是很多學(xué)生和辦公室一族最大通病。這個(gè)習(xí)慣不僅容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出而且不利于下半身血液循環(huán)。長(zhǎng)時(shí)間如此,血液循環(huán)受阻,容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭動(dòng)對(duì)于促進(jìn)全身血液循環(huán),防止腰腹堆積贅肉很有好處。
2、上班族瘦肚子之瘦腹操
2.1、仰臥于訓(xùn)練墊上,雙臂微微張開(kāi)并置于體側(cè)來(lái)保持平衡。雙腿夾緊并朝向頭部方向的空中延展伸直,同時(shí)收緊腹部及下腰部的肌肉來(lái)提起胯部直到整個(gè)下背部離開(kāi)訓(xùn)練墊。
2.2、慢慢下放背部和胯部,同時(shí)通過(guò)胯部扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)雙腿向身體右側(cè)旋轉(zhuǎn)直至左側(cè)臀部和左下腰部完全離開(kāi)地面。
2.3、由右向左旋轉(zhuǎn)胯部,使雙腿旋轉(zhuǎn)至身體正下方,整個(gè)過(guò)程中要保持膝關(guān)節(jié)伸直,同時(shí)雙腿并攏D. 胯部繼續(xù)向左側(cè)旋轉(zhuǎn),過(guò)程動(dòng)作與身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)完全一樣,當(dāng)旋轉(zhuǎn)到適當(dāng)幅度后稍稍保持片刻后旋轉(zhuǎn)雙腿還原至中間體位算完整完成一個(gè)動(dòng)作。
2.4、每組做3次,共做3組。
3、上班族瘦肚子之生活習(xí)慣
3.1、不要長(zhǎng)時(shí)間坐、臥、躺,尤其是在飯后。
3.2、注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢(shì),要保持挺胸收腹。千萬(wàn)不要放松腹部的肌肉。也許初期你會(huì)覺(jué)得不習(xí)慣,但堅(jiān)持一周以后,你就會(huì)看到效果。
3.3、長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)(例如乘公共汽車(chē))有意識(shí)地將腹部肌肉吸收,使腹部的脂肪進(jìn)行運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持,腹部就會(huì)變平坦。
3.4、很多人認(rèn)為仰臥起坐可以使腹部平坦,其實(shí)單純的仰臥起坐局部減肥效果并不好,只能改善腹部肌肉線條。想使腹部贅肉消失,就要全身運(yùn)動(dòng),比如長(zhǎng)距離散步、慢跑。
3.5、日常生活中應(yīng)該盡量多運(yùn)動(dòng),諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車(chē)多走路等,養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將會(huì)使你受益終生。
上班族瘦肚子吃什么
1、上班族瘦肚子的食物
1.1、酸奶。酸奶里面含有豐富的乳酸菌和鈣質(zhì),可以促進(jìn)腸胃的消化和吸收,幫助脂肪分解,還可以預(yù)防便秘,防止體內(nèi)堆積毒素。
1.2、蜂蜜。女性喝蜂蜜對(duì)身體也非常有好處,尤其可以潤(rùn)滑腸道,預(yù)防便秘。在抽屜里放置一瓶蜂蜜,口渴時(shí)可以沖水喝,不但可以為身體補(bǔ)充水分,預(yù)防新陳代謝下降,而且還會(huì)產(chǎn)生一定的飽腹感,午餐前喝一杯蜂蜜水能夠有效的減少飯量,幫助瘦身。
1.3、花生?；ㄉ俏覀兪殖Ｒ?jiàn)的小零食,它的成分中含有人體所需的維生素,可以幫助分解脂肪,另外花生中含有一定的脂肪,能夠提供強(qiáng)大的飽腹感,每天只要吃幾粒就能有效的控制食欲。
2、上班族瘦肚子的早餐食譜
1、水果酸奶
材料:橙子一個(gè)、酸奶300毫升。
做法:用壓榨機(jī)將橙子榨成橙汁,倒出后轉(zhuǎn)杯,倒入酸奶搖勻即可,使用無(wú)糖酸奶效果更佳。
功效:幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾。
2、玉米面糊
材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,紅薯30克。雞蛋,蔥花依據(jù)個(gè)人喜好添加。
做法:玉米面對(duì)入涼水?dāng)囬_(kāi)至沒(méi)有疙瘩才可。燒好開(kāi)水,將玉米面倒入,把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒,花生米稍微搗碎、放進(jìn)去,撒上鹽,小火煮10～15分鐘。再打一個(gè)雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點(diǎn)兒蔥花。
功效:不僅可以填飽肚子,營(yíng)養(yǎng)也很豐富。
上班族保健的常識(shí)有哪些
1、辦公桌擺放植物
辦公桌上放些小植物,如綠蘿、水仙等有利于補(bǔ)濕,蘆薈、小盆栽能減少輻射,還可以在魚(yú)缸里養(yǎng)條金魚(yú)伴銅錢(qián)草,水汽蒸發(fā)時(shí)會(huì)形成天然的活氧吧?？傊判┲参镉幸娼】?減緩視力疲勞。
2、注意科學(xué)喝水
喝水也有講究,與少吃多餐類(lèi)似,小口小口地喝,有助于吸收。喝得太急會(huì)引起身體不適,甚至導(dǎo)致水腫。
3、每天吃低脂肪早餐
白領(lǐng)養(yǎng)生重要,而早餐也是重要的一頓,那麼,對(duì)於減肥的白領(lǐng)來(lái)説,早餐就應(yīng)該選擇低脂肪的食物,如谷類(lèi)食物,或者一杯低脂高鈣牛奶加上一個(gè)水煮蛋。
4、早餐不能少
不要因?yàn)樵缟咸s時(shí)間而將早餐省略掉,白領(lǐng)一族就更加不應(yīng)該了,因?yàn)樵绮褪且惶烊椭凶钪匾囊活D,因?yàn)榻?jīng)過(guò)了一個(gè)夜晚身體能量的消耗,如果不在早晨的時(shí)候及時(shí)吃早餐,就使身體得不到充足的能量補(bǔ)充,因此早餐不能少。
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