上班族怎么減肥腿部
上班族養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面是小編為大家整理的“上班族怎么減肥腿部”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
二、瘦腿的食物有哪些三、適合上班族健身的方法上班族怎么減肥腿部
1、上班族走路減肥腿部的方法
1.1、上班走路的時候注意姿勢。每天上下班的時間也不短,盡量用這段時間運動瘦身非常的有效哦?？梢缘脑挷灰囎呋丶?走路的時候要記得抬頭挺胸,收小腹,這樣菌素的走下去就可以讓腹部變小,燃燒全身脂肪,起到瘦身的減肥效果。
1.2、走路的幅度加大。走路也是一種很好的運動減肥方法,不過不是像平常一樣慢慢的散步哦,而是大幅度的行走,加快速度加大步伐向前走,這樣就能運動到大腿和小腿,避免蘿卜腿的出現(xiàn)。不過走路要走30分鐘以上脂肪才會燃燒,才會出現(xiàn)減肥的效果哦。
1.3、后腳跟先著地。后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
2、上班族坐著減肥腿部的方法
上班族長時間坐在辦公桌前,腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動,達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
做法:坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。
3、上班族按摩減肥腿部的方法
讓腿細2～3cm——浮腫,按摩腿肚順暢血液循環(huán),使肌膚更美——血液循環(huán)。
做法:
3.1、臉朝上躺著進行:早晨在床上豎起膝蓋,將另一條腿的腿肚放在膝蓋上,以擠壓的方式加以刺激。
3.2、坐在椅子上進行:將一條腿的腿肚放在另一條腿的膝蓋上,上下活動上面那條腿加以刺激。在辦公休息時進行也能取得不錯的效果。
瘦腿的食物有哪些
1、芝麻:提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì),瘦腿的食物芝麻含有的“亞麻仁油酸”可以祛除附在血管內(nèi)的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕松得多。每天吃點兒芝麻,會對美腿很有幫助。將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收效果更佳。
2、香蕉:瘦腿的食物香蕉富含鉀,可以瘦腿的,不過卡路里較其他水果偏高,可以多吃柚子,每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食,就能看到瘦腿的效果。
3、紅豆:瘦腿的食物紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質(zhì)及多種礦物質(zhì),有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫,有減肥之效。其石堿成分可增加腸胃蠕動,減少便秘促進排尿,消除心臟或腎病所引起的浮腫。
4、木瓜:木瓜中的木瓜蛋白酶,可將脂肪分解為脂肪酸;現(xiàn)代醫(yī)學發(fā)現(xiàn),木瓜中含有一種酵素,能消化蛋白質(zhì),有利于人體對食物進行消化和吸收,故有健脾食之功。但是要記住木瓜不適宜孕婦、過敏體質(zhì)人士。
適合上班族健身的方法
1、蜷縮起坐:雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸:脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。
3、做下蹲運動:雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
4、喝茶或咖啡時:工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
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上班族怎么快速減肥
1、上班族快速減肥的妙招
1.1、大步走。保持正確的姿勢,邁開步伐走路的話,可以保持身體軀干和下半身肌肉的平衡,強化腰部和腳踝的力量。動作可以分開來,每天用這樣的動作走30分鐘即可。
1.2、等車時的運動。等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺仿佛肚臍貼近后背,堅持6秒鐘后還原。如此反復這些簡單的練習,只要有時間就做吧。
1.3、坐在公共汽車上。車上有座位時,你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反復擺動,這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時,坐著的時候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。
2、上班族快速減肥的運動
2.1、雙腿頻舉。仰臥、雙腿舉起呈直角,雙膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
2.2、身體慢轉(zhuǎn)。端坐地上,雙手雙腳分開,雙手前伸向左向右反復轉(zhuǎn),各轉(zhuǎn)10-15次。仰臥,肌肉完全放松,整套重復3-5次,逐日增加。
2.3、臀部“行走”。伸直雙腿,雙手扶腳背并抬頭,進行同側(cè)走,如此交替向前運動5-10米。每日兩次,逐增距離。
2.4、側(cè)彎腰。將一腳置于椅上,同時向異側(cè)彎腰,頭觸腳,做10-15次。然后換腳做,逐日增次。
3、上班族減肥的飲食訣竅
3.1、準備一碗水去油
在外面的餐廳和小吃館,為了食物的美味,在烹煮時通常會加入大量的調(diào)味料和動物性油脂,所以外食的餐點大多都過于油膩,這時你可以準備一碗水,將油膩的食物過水去油,雖然這樣做菜肴會失去口感,但為了你的身材,只好犧牲美味了。
3.2、湯面比炒面熱量少
當個外食族一定有不少的機會到面店光顧,但你知道吃湯面會比炒面、干面來得好嗎?這是因為干面和炒面的油量比湯面來得多,熱量也就高過于湯面了,所以下次當你想吃面時,改吃湯面吧!
上班族吃什么減肥
1、上班族減肥的食物
1.1、香菇。香菇本身是具有消食、去脂、降壓等功效。體內(nèi)所含的纖維素更是能夠促進胃腸的蠕動,有效防止便秘,所含的香菇嘌呤等核酸物質(zhì),能加速膽固醇的分解,減少腸道對膽固醇的吸收。
1.2、茄子。含有多種維生素,茄子體內(nèi)所含豐富的維生素p,是能夠增強細胞黏著性,提高微血管彈性。所以,茄子不但能夠降低膽固醇,還可防止高脂血癥所引發(fā)的血管損害,對治療高血壓,高脂血癥、動脈硬化等病癥也是有奇效的。
2、上班族減肥的食譜
2.1、花生燉牛奶
材料:花生100克,銀耳30克,牛奶約1500毫升。另備冰糖和枸杞適量。
做法:將銀耳、枸杞子、花生米洗干凈備用。鍋上火,一次性放入牛奶,銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米爛熟時即可。
功效:相信很多人都喝過花生牛奶,自己做的可能會給你不一樣的感覺。
2.2、水果酸奶
材料:橙子一個、酸奶300毫升。
做法:用壓榨機將橙子榨成橙汁,倒出后轉(zhuǎn)杯,倒入酸奶搖勻即可,使用無糖酸奶效果更佳。
功效:幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾,適合夏季減肥。
上班族如何養(yǎng)生保健
1、上班族的飲食養(yǎng)生保健
一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二碟蔬菜:每天應進食兩碟品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜,一天中必須有一碟蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等,以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹調(diào)用油限量為3勺,而且最好食用素油即植物油,這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。
2、上班族日常的養(yǎng)生保健
1、與人為善。不要處處斤斤計較,不要做損人利己之事。這樣,別人會對你友好,你的感覺就好,心理壓力隨之減輕。并且,在電梯里、過道中主動對同事、鄰里微笑問候,記住:送人玫瑰手有余香。
2、適當運動。陽光、新鮮空氣和運動會增加體內(nèi)令情緒快樂的物質(zhì)的分泌,使心情放松,同時起到緩解壓力的作用。
3、保證睡眠。睡眠充足,才能精神飽滿,工作與生活才能更有活力,迎接任何挑戰(zhàn)。
4、心理咨詢。如果心理壓力難以緩解,內(nèi)心疑慮難以消除,也找不到周圍人的幫助,那就進行心理咨詢吧。專家將為你量身打造緩解壓力的方法。
上班族怎么合理減肥
1、上班族減肥要科學進食
1.1、在辦公室準備些低熱零食
工作會消耗你的腦力,也會消耗你的體力,讓你容易感到饑餓。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增強飽腹感,避免在正餐時候進食過多。
1.2、盡量自己帶飯
上班族大多在外就餐或叫外賣,但餐館或外賣的飯菜多鹽多油,菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養(yǎng),最好還是自己搭配食譜。
1.3、保證水杯里有水
喝水能夠幫助代謝,排毒,緩解便秘,有利于減肥。在工作時候,你需要把水杯放在你能看見的地方,并保證水杯里有水。
1.4、健康飲料隨便喝
黑茶也好,綠茶也好。各類新鮮泡的茶水,都是很健康的飲料,而且都是零熱量。絕對是辦公室瘦身的好幫手。
2、上班族減肥要善找時間運動
2.1、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。
2.2、坐在公共汽車上
車上有座位時,你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反復擺動,這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。
2.3、工作間隙做個小運動
很多人埋怨上班沒時間做運動,這是因為他們不會利用上班的零碎時間來做些小運動。上班的空隙,可以就坐在椅子上簡單動作。
2.4、爬樓梯代替坐電梯
爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部,能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高,與其花時間等電梯,不如改變路線,走走樓梯。
2.5、飯后站立
站立是一種簡單的運動。每天晚飯后,按照標準的站立姿勢站立半個小時,長久堅持下去,你會發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細了。站立時候要注意夾緊臀部,把整個背部緊貼在墻壁上,臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。
3、上班族多吃什么幫助減肥
3.1、菠蘿
100克/32卡路里屬于酸性水果,可以整腸和助消化,加上菠蘿富含的酵素能有益體內(nèi)毒素分解,促進排水,所以,那些想要減肥的女性,可以餐后適量食用。
3.2、香蕉
100克/125卡路里富含纖維質(zhì)、鉀質(zhì)和果膠等,可以有效地整腸,也有排除體內(nèi)水分的效果,是一種很理想的減肥水果。
3.3、番茄
100克/35卡路里除了含有豐富的維生素C、E、K外,還富含茄紅素、葉酸、類胡蘿卜素、酚酸和纖維質(zhì),是最熱門的保健水果之一,也被拿來作為女性減肥的好食材。
3.4、蘋果
100克/50卡路里蘋果富含果膠,可以幫助腸胃蠕動、促進體內(nèi)毒素的排泄,再加上蘋果富含鉀,熱量不高,還可以防止腿部水腫,也是熱衷于減肥的女性首選。
上班族減肥有什么技巧
1、尋找代替行為
對于那些定力不足的MM們,要減肥,還是比較有挑戰(zhàn)的,那么,這時,MM們需要做的事情就是轉(zhuǎn)移自己的注意力,把自己對美食的渴望轉(zhuǎn)移到其他事情上,讓自己在潛意識里遺忘自己對食物的需求。這也就是所謂的尋找替代物的行為,這樣,你就可以在一定的時間內(nèi)達到減肥的效果。
2、三餐定時但不用定量
每次我們進餐的時候要定時,定時可以養(yǎng)成你的食物鐘,也就是說不會讓你在進餐以外的時間感到饑餓,也就不會有吃零食的渴望。然后,雖然我們進餐的時間要固定,但是攝入量卻不用固定,就是說當年在進餐的時候不感到饑餓的話,就盡可能的少吃一點,當你覺得非常饑餓的時候,你也可以適當?shù)亩喑砸稽c東西,但是,以不餓為標準。
3、把誘人的美食藏起來
減肥是需要恒心的,你不要以為說只要堅持個一次兩次就可以達到減肥的目的,那是不可能的。所以,當你下定決心要減肥的時候,你要做的第一件事情就是掃空你的冰箱里的所有美食,把一切可能引誘你的美食或者丟掉或者送人。
上班族減肥要注意什么
1、工作姿勢經(jīng)常變
對抗辦公室熱量消耗太少,H君的辦法是,保持變換工作的姿勢。隔一段時間,可以站著看一會電腦,一會可以跪著,地板比較硬的話,最好在下面放一個墊子),看電腦。
2、不對著電腦吃午餐
最近,在我們做的一個調(diào)查中,很多公司人每周都有3-4次在辦公桌邊吃午餐。一邊對著電腦,瀏覽網(wǎng)頁,一邊大嚼特嚼買來的盒飯。這種分散注意力的吃飯方式,特別容易導致過度進食。所以,要吃得健康,最好還是從電腦前移開,專心享受自己的午餐。
3、運動后不要進食
運動后要注意補充水分,但不要進食其他食物。夜里,人的代謝能力較低,如果在夜間大量進食,會增加消化器官的負擔。
4、控制運動強度
晚上運動強度過大,神經(jīng)容易興奮,進而導致人們難以入睡,影響睡眠質(zhì)量。另外,如果晚上運動過量,身體過于疲勞,在第二天,精神會不佳,影響工作效率。
男士上班族怎么減肥
1、控制飲食量
減肥期間每天餐的飲食只要吃到8分飽就好了,即使是應酬也要注意自己的進食量,多吃蔬菜和水果,量為一個拳頭大小的蔬菜和個橙子大的水果,營養(yǎng)成分是60%的淀粉和糖類,脂肪類食物吃25%,蛋白質(zhì)類食物只吃夠15%的量。另外,降低對高熱量食物的攝入量,有聚餐就先吃飯桌上的蔬菜類食物,當吃夠3分飽后再吃其他食物,蔬菜的攝入量要充足。酒類飲品能控制就控制,尤其是上班族們要改掉自己不良的生活方式,不要拼酒量。
2、改變工作習慣
男人如何減肥?在忙碌的上班時間也不要忘記了抽空運動,比如有問題與同事交流時不要通過聊天軟件,直接走過去說,還有多起身去接水喝,建議工作半個小時就起身活動5分鐘,哪怕扭扭腰都行。要讓身體保持活動狀態(tài),這樣有助于消耗熱量,并且男性如果能不開車去上班就不要開車,選擇走路去公交車站,并選擇爬樓梯到辦公室,努力為自己增加運動的機會。
3、注意自己的生活作息情況
熬夜通宵是堅決要杜絕的,工作盡早完成,不要托到下班后,更不要熬夜完成工作。如果必需要熬夜的話,注意控制一下飲食,不要猛吃夜宵。
減肥的原則
1、不要攝取讓身體寒冷的食物。
2、不要攝取過多鹽分。
3、充分攝取促進脂肪和糖分代謝的維生素B群。
4、攝取能幫助緩解便秘的纖維質(zhì)。
5、充分攝取制造骨骼的鈣質(zhì)。
過度減肥的危害
1、導致血脂異常
肥胖者,特別是腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高,而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血癥的原因目前還不十分清楚,可能的原因有如下幾點:一是進食脂肪多,二是體內(nèi)脂肪儲存多,三是高胰島素血癥可增高血脂,四是血脂的清除有問題。
2、增加腦血管病變
肥胖者容易患高血壓、血脂紊亂及糖尿病,而有高血壓、血脂紊亂和糖尿病的肥胖者,大腦更容易出問題。首先,這種人容易發(fā)生大腦動脈粥樣硬化,他們的大腦血管又硬又脆,容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂,引起危險的腦出血,甚至危及生命。其次,肥胖者血液中的組織纖溶激活抑制因子也比普通人高,這種因子使血栓一旦生成,就難以溶解,所以肥胖者容易發(fā)生腦血栓,也就是腦梗死。
3、增加患高血壓的概率
肥胖與高血壓密切相關(guān)。在40—50歲的肥胖者中,高血壓的發(fā)生幾率要比非肥胖者高50%。一個中度肥胖的人,發(fā)生高血壓的機會是體重正常者的5倍多,是輕度肥胖者的2倍多。
4、增加心臟負荷
有人發(fā)現(xiàn),肥胖者心絞痛和猝死的發(fā)生率提高了4倍。這說明肥胖肯定會增加心臟的負擔,造成心臟損害。正常人體的心臟就像一個水泵,不停地收縮和舒張,維持著血液的循環(huán)流動。肥胖者由于血液中儲存了過多的脂肪,所以血液總量也相應地增加了很多,心臟就會相應地增加收縮的力量。當心臟不堪重負時,它就無法再有效地泵血,就造成血液積聚在心血管系統(tǒng)的狀態(tài),重者甚至出現(xiàn)明顯的心功能衰竭。
5、導致脂肪肝
大約有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝臟是合成甘油三酯的場所,然而肝內(nèi)并沒有多少多余空間來儲存它。在肥胖者體內(nèi)甘油三酯合成與轉(zhuǎn)運之間的平衡發(fā)生了失調(diào),肥胖者的脂肪酸攝入多,所以肝臟合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆積在肝臟內(nèi)。結(jié)果形成了脂肪肝。
6、增加糖尿病風險
肥胖是發(fā)生糖尿病的重要危險因素之一。在2型糖尿病病人中,80%都是肥胖者。而且,發(fā)生肥胖的時間越長,患糖尿病的幾率就越大。
7、引起骨關(guān)節(jié)疾病
肥胖可能引起的骨關(guān)節(jié)疾病主要有三種:骨性關(guān)節(jié)炎、糖尿病性骨關(guān)節(jié)病和痛風性骨關(guān)節(jié)病。其中發(fā)生最多、危害最多的是骨性關(guān)節(jié)炎。肥胖引起的骨性關(guān)節(jié)炎主要影響膝關(guān)節(jié),其次可影響髖關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)等。
8、肥胖者易患癌癥
根據(jù)流行病學調(diào)查的結(jié)果,肥胖婦女更容易患子宮內(nèi)膜癌和絕經(jīng)后乳腺癌,肥胖男性則更容易患前列腺癌;而且只要是肥胖者,無論男女都更容易患結(jié)腸癌及直腸癌。肥胖的程度越嚴重,上面幾種癌癥的患病率就越高。
9、容易感染疾病
肥胖者對感染的抵抗力降低,易發(fā)生呼吸系感染。肺炎發(fā)生率較高。皮膚折皺處易磨損引起皮炎,皮膚癤腫、泌尿系及消化系感染發(fā)生率也高。有報告闌尾炎發(fā)生率為正常人2倍。在急性感染、嚴重創(chuàng)傷、外科手術(shù)以及麻醉情況下,肥胖者應激反應差,往往病情險惡,耐受手術(shù)及麻醉能力低,術(shù)后恢復慢,并發(fā)癥及死亡率增加;此外,肥胖者身體反應變得緩慢,易于遭受各種外傷、車禍等意外,易發(fā)生骨折及嚴重的肢體受傷。
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