上班族怎么樣減肚子
上班族養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供上班族怎么樣減肚子，希望能為您提供更多的參考。
二、上班族減肥的運(yùn)動方法三、上班族減肥要注意什么上班族怎么樣減肚子
1、上班族怎么樣減肚子有效
1.1、爬樓梯代替坐電梯
爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部,能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高,與其花時間等電梯,不如改變路線,走走樓梯。
1.2、利用工作的間隙,多起身走動
久坐不起是導(dǎo)致上班族肥胖的一個重要原因。為了避免肥胖,平時每坐下一小時應(yīng)該要起身走走,或是倒杯水,又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候,可以一邊洗手一邊做做踮腳的動作,能夠放松腿部的肌肉。
1.3、坐椅子的三分之二
坐下時,整個屁股都坐在椅子上,對臀部和大腿部位的壓迫較多,會導(dǎo)致淋巴不暢通,影響血液循環(huán)。正確的坐姿應(yīng)該是只坐椅子的三分之二,兩腿自然擺放,不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。
1.4、自帶飲食
自帶飲食,這樣你可以自己煮自己喜歡吃的食物,千萬不要太過油膩,自帶飲食吃起來既放心,熱量又低,非常有益于大家的身體健康。
2、上班族吃什么水果減肚子
2.1、菠蘿
100克/32卡路里屬于酸性水果,可以整腸和助消化,加上菠蘿富含的酵素能有益體內(nèi)毒素分解,促進(jìn)排水,所以,那些想要減肥的女性,可以餐后適量食用。
2.2、香蕉
100克/125卡路里富含纖維質(zhì)、鉀質(zhì)和果膠等,可以有效地整腸,也有排除體內(nèi)水分的效果,是一種很理想的減肥水果。
2.3、番茄
100克/35卡路里除了含有豐富的維生素C、E、K外,還富含茄紅素、葉酸、類胡蘿卜素、酚酸和纖維質(zhì),是最熱門的保健水果之一,也被拿來作為女性減肥的好食材。
2.4、獼猴桃
100克/50卡路里富含維生素C,能防止便秘、幫助消化和美化肌膚,這些特點(diǎn)使它成為最受歡迎的美容和塑身水果。
3、上班族減肥的小妙招
3.1、在洗手間里拉伸僵硬的肌肉
長時間的坐著不動難免會感覺肌肉僵硬,這樣你可以利用上洗手間的時間多做下拉伸動作,這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán),幫你保持良好的身體代謝能力。
3.2、一邊刷牙一邊單腳站立
早上起床之后,一邊刷牙,一條腿屈膝抬高。腹部用力撐著盆骨,單腳站立。這樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉。強(qiáng)化這些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。
3.3、在去上班的路上,可以拉伸身體軀干
在等紅綠燈或是等地鐵的時候,不經(jīng)意地就可以做這個動作。繃緊臀部站著,同時拉伸下腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。通過這個動作可以幫你甩掉小肚腩,強(qiáng)化大腿和盆骨周圍的肌肉。
上班族減肥的運(yùn)動方法
1、家務(wù)瘦腹法
因為本來就很少運(yùn)動,所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL,只需要記住一個原則--避輕就重。譬如,打掃房間的時候不用吸塵器,而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”,譬如親自去倒到垃圾,午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí),運(yùn)動并不等于要去健身房,“隨手”的運(yùn)動最適合這類的OL啦。
2、浴巾瘦腹法
在床上鋪一條大的浴巾,仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳,兜住腦后。屈膝,兩腳置于地面。吸氣,收腹,向上抬頭、頸,直至肩抬離地。保持此姿勢,吸氣的同時單腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢,再換另一條腿。需要注意的是,呼吸的順序一定要正確,若能堅持每天做5組,兩周后就可以看到腰部的變化啦。
3、椅子瘦腹操
首先,平躺在地板上,雙腳擱置于椅子上,大腿與地面成直角。右手置于腦后,左手向旁伸直。然后逐漸升上半身,達(dá)到與地板成30度角,同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次,每天堅持做3組,兩周內(nèi)就可以看到效果。
上班族減肥要注意什么
1、掌握飲食減肥最佳時間
在不同的時間里,人的代謝能力有所不同,這也就使得在不同的時間里進(jìn)食,會產(chǎn)生不一樣的減肥效果。早餐應(yīng)該在上午7點(diǎn)之后吃,午餐在12點(diǎn)半到13點(diǎn)之間吃,晚餐在18點(diǎn)到18點(diǎn)半之間吃。最理想的三餐時間是,上午7點(diǎn)11分吃早餐,12點(diǎn)38分吃午餐,18點(diǎn)14分吃晚餐。
2、掌握運(yùn)動減肥最佳時間
運(yùn)動并沒有時間的限制,從防止運(yùn)動傷害的角度來說,選擇下午或者傍晚運(yùn)動是最好的,下午運(yùn)動你更不容易受傷,因為下午體溫比上午高,肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活,人的各項體力指標(biāo)達(dá)到峰值,如心跳、血壓調(diào)節(jié)等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期,故此時鍛煉更利健康。因此冬天可以把運(yùn)動時間安排在下午三點(diǎn)到六點(diǎn),夏天可以安排在下午四點(diǎn)到晚上七八點(diǎn)。
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上班族怎么減肚子
1、腹式呼吸瘦腹法
適合OL類型:腹部脂肪充盈型。
具體法則:許多OL體重正常,但是腹部卻能摸得著大把的贅肉,這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對于腹部脂肪充盈型的OL來說,最靠譜的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸氣時,肚皮鼓脹,呼氣時,肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法,它能有助于刺激腸胃蠕動,促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄,順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸,只要幾個星期,不但小腹會趨于平坦,就連走路的姿勢也會變得迷人起來。
2、家務(wù)瘦腹法
適合OL類型:愛吃少動型。
具體法則:對于只喜歡吃不愿意動的OL來說,想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品,多做一些重家務(wù)。因為本來就很少運(yùn)動,所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL,只需要記住一個原則——避輕就重。譬如,打掃房間的時候不用吸塵器,而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”,譬如親自去倒到垃圾,午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí),運(yùn)動并不等于要去健身房,“隨手”的運(yùn)動最適合這類的OL啦。
3、粗鹽瘦腹法
適合OL類型:腹肌肥大型。
具體法則:不得不說,有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對于腹肌肥大的OL來說,為腹部長期“加餐”是最好的瘦腹辦法。可以去超市買幾袋粗鹽放在家里備用,每次淋浴前,取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣?再將其涂在腹部。按摩大約10分鐘以后,用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩,即使再難搞定的腹肌,也會有凸凹變化。需要提醒的是,若是肌膚比較敏感的人,請選擇專用的“防敏感浴鹽”。
4、浴巾瘦腹法
適合OL類型:產(chǎn)后發(fā)福型。
具體法則:隨著年齡的增長以及生育的影響,女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以想要告別發(fā)福的跡象,就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴巾,仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳,兜住腦后。屈膝,兩腳置于地面。吸氣,收腹,向上抬頭、頸,直至肩抬離地。保持此姿勢,吸氣的同時單腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢,再換另一條腿。需要注意的是,呼吸的順序一定要正確,若能堅持每天做5組,兩周后就可以看到腰部的變化啦。
5、椅子瘦腹操
適合OL類型:久坐囤肉型。
具體法則:OL在日常生活中很少運(yùn)動到腹部的肌肉,加上長期坐在辦公室里,腹部的贅肉就不請自來了。面對這樣情況,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先,平躺在地板上,雙腳擱置于椅子上,大腿與地面成直角。右手置于腦后,左手向旁伸直。然后逐漸升上半身,達(dá)到與地板成30度角,同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次,每天堅持做3組,兩周內(nèi)就可以看到效果。
上班族怎么減大腿
1、減肥鹽做腿部按摩
從市場上購買專用減肥鹽,如沒有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時用少許鹽在腳踝和小腿部位反復(fù)按摩,力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時間為15至20分鐘左右,按摩后用溫度較高的清水浸泡幾分鐘后洗凈。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。
2、提腳跟
雙腳并攏同時提腳跟10次,腳尖并攏同時提腳跟10次,一腳收起單腳提腳跟10次,換腳10次。
3、排毒瘦腿
排毒是健康的第一步,也是減肥的第一步,那么想要快速減肥,可以用塑纖果,它精心萃取了多種天然草本植物中有益減肥成分,快速消耗體內(nèi)脂肪,從而達(dá)到快速瘦腿的目的,對于想快速擁有美腿的MM來說是種不錯的減肥方法。
4、鉤腳尖
站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次,換腿再做10次。坐下雙腿伸平,用力鉤腳尖20次。
5、腳畫圈
站立單腳畫圈,順時針逆時針方向各10次,換腳重復(fù)。坐下雙腿伸平雙腳向外畫圈10次,向內(nèi)10次。
如果你已經(jīng)蠢蠢欲動了,那么不妨立即動起來!比如躺著的你可以馬上坐起來,坐著的你可以立馬站起來,總之哪樣消耗熱量多就哪樣做,而且,你知道嗎?人真的越運(yùn)動越有精神!
上班族日常減肥的妙招
很多人都認(rèn)為辦公室里的OL們干著最輕松的事拿著豐厚的薪水,其實(shí)OL才是最忙碌最辛苦的,每天坐在辦公室里幾乎沒有空閑的時間,由于長時間的坐著,身材變得肥胖臃腫,想減肥也只能利用下班或日常生活,下面就為忙碌的上班族分享日常生活減肥方法小妙招!
1、在洗手間里拉伸僵硬的肌肉
長時間的坐著不動難免會感覺肌肉僵硬,這樣你可以利用上洗手間的時間多做下拉伸動作,這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán),幫你保持良好的身體代謝能力。
2、邊刷牙一邊單腳站立
早上起床之后,一邊刷牙,一條腿屈膝抬高。腹部用力撐著盆骨,單腳站立。這樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉。強(qiáng)化這些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。
3、在去上班的路上,可以拉伸身體軀干
在等紅綠燈或是等地鐵的時候,不經(jīng)意地就可以做這個動作?？嚲o臀部站著,同時拉伸下腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。通過這個動作可以幫你甩掉小肚腩,強(qiáng)化大腿和盆骨周圍的肌肉。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路。
5、大步走
保持正確的姿勢,邁開步伐走路的話,可以保持身體軀干和下半身肌肉的平衡,強(qiáng)化腰部和腳踝的力量。動作可以分開來,每天用這樣的動作走30分鐘即可。
6、等車時的運(yùn)動
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做。可以利用這段時間進(jìn)行收腹練習(xí)。
將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺仿佛肚臍貼近后背,堅持6秒鐘后還原。如此反復(fù)這些簡單的練習(xí),只要有時間就做吧。
上班族怎么增強(qiáng)肌肉
1、膝蓋伸縮運(yùn)動
1.1、兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握于腦后。
1.2、后背伸直,吸氣,兩腿彎曲。
1.3、吐氣,慢慢站直。(注:1~3的動作為一組(每組做5~10次),做完一組動作后休息1分鐘,再重復(fù)做3~5組相同動作?？梢赃m當(dāng)增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數(shù))。
2、肌肉忍耐力訓(xùn)練
2.1、兩手手指交扣于胸前,用力向兩邊拉,持續(xù)7秒。
2.2、手指姿勢不變,將雙手繞到腦后,繼續(xù)互相拉,持續(xù)7秒。
2.3、兩手保持2 的狀態(tài)不動,腹部用力,持續(xù)7秒。
2.4、保持 3 的姿勢不變,兩腿用力7秒鐘。
2.5、從 4的姿勢開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒。
2.6、從5的姿勢開始,身體向上提,腳尖著地,保持這個姿勢7秒。
3、腳跟升降運(yùn)動
3.1、兩腿輕輕分開,站立。
3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反復(fù)運(yùn)動。(1~2的動作為一組(5~10個),做完一組動作后休息一分鐘,再重復(fù)3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕松地完成該運(yùn)動。)4、石頭、(剪子)、布運(yùn)動
4.1、站立、全身放松。
4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。
4.3、右手出石頭時,左手出布。右手出布時,左手出石頭。兩手反復(fù)地握緊松開,持續(xù)做30~60秒。在手握緊和松開的時候,指尖要用力。
上班族增強(qiáng)肌肉注意事項
1、根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則,掌握運(yùn)動量及頻度,使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞,每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原,一般每日或隔日練習(xí)一次。
2、肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān),須使病人充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵,及時顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
3、肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號,且反射性地引起前角細(xì)胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達(dá)到練習(xí)效果。
4、強(qiáng)力肌力練習(xí)前后應(yīng)作準(zhǔn)備及放松運(yùn)動。
5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應(yīng)及增加心血管負(fù)荷的作用。
6、大重量、低次數(shù),健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如,練習(xí)者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。研究證實(shí):1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
7、多組數(shù),什么時候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實(shí)際上這很浪費(fèi)時間,根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進(jìn)行某個部位的鍛煉,每個動作都進(jìn)行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
8、長位移,無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù),非?？旆畔?增大肌肉的大好時機(jī)就浪費(fèi)掉了。
10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應(yīng)該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓(xùn)練,別想其他的事。
結(jié)語
肌肉力量訓(xùn)練重在堅持,而對于廣大上班族來說,受時間和空間的限制往往沒有辦法做系統(tǒng)鍛煉。下面我介紹幾種安全簡單、不需要使用道具的運(yùn)動。每天可以隨心情選擇不同的運(yùn)動方式。
上班族怎么瘦肚子
1、上班族瘦肚子的妙招
1.1、多喝水常站立。不管你是上學(xué)的學(xué)生還是朝九晚五的辦公室一族,只要你是久坐族,有小肚子贅肉的煩惱,你就適合這個方法減肚子上的贅肉。拒絕零食,多喝水,常常站立。同時多喝水幫助排出堆積在肚子上的多余物質(zhì),清理干凈腸胃。常常站立是為讓下半身的血液循環(huán)保持暢通。大約坐1小時就可以起來走動一下。
1.2、不翹腿,不駝背,多扭動。翹腿是很多學(xué)生和辦公室一族最大通病。這個習(xí)慣不僅容易導(dǎo)致腰椎間盤突出而且不利于下半身血液循環(huán)。長時間如此,血液循環(huán)受阻,容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭動對于促進(jìn)全身血液循環(huán),防止腰腹堆積贅肉很有好處。
2、上班族瘦肚子之瘦腹操
2.1、仰臥于訓(xùn)練墊上,雙臂微微張開并置于體側(cè)來保持平衡。雙腿夾緊并朝向頭部方向的空中延展伸直,同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部直到整個下背部離開訓(xùn)練墊。
2.2、慢慢下放背部和胯部,同時通過胯部扭轉(zhuǎn)帶動雙腿向身體右側(cè)旋轉(zhuǎn)直至左側(cè)臀部和左下腰部完全離開地面。
2.3、由右向左旋轉(zhuǎn)胯部,使雙腿旋轉(zhuǎn)至身體正下方,整個過程中要保持膝關(guān)節(jié)伸直,同時雙腿并攏D. 胯部繼續(xù)向左側(cè)旋轉(zhuǎn),過程動作與身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)時完全一樣,當(dāng)旋轉(zhuǎn)到適當(dāng)幅度后稍稍保持片刻后旋轉(zhuǎn)雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作。
2.4、每組做3次,共做3組。
3、上班族瘦肚子之生活習(xí)慣
3.1、不要長時間坐、臥、躺,尤其是在飯后。
3.2、注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢,要保持挺胸收腹。千萬不要放松腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習(xí)慣,但堅持一周以后,你就會看到效果。
3.3、長時間站立時(例如乘公共汽車)有意識地將腹部肌肉吸收,使腹部的脂肪進(jìn)行運(yùn)動,長期堅持,腹部就會變平坦。
3.4、很多人認(rèn)為仰臥起坐可以使腹部平坦,其實(shí)單純的仰臥起坐局部減肥效果并不好,只能改善腹部肌肉線條。想使腹部贅肉消失,就要全身運(yùn)動,比如長距離散步、慢跑。
3.5、日常生活中應(yīng)該盡量多運(yùn)動,諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車多走路等,養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣將會使你受益終生。
上班族瘦肚子吃什么
1、上班族瘦肚子的食物
1.1、酸奶。酸奶里面含有豐富的乳酸菌和鈣質(zhì),可以促進(jìn)腸胃的消化和吸收,幫助脂肪分解,還可以預(yù)防便秘,防止體內(nèi)堆積毒素。
1.2、蜂蜜。女性喝蜂蜜對身體也非常有好處,尤其可以潤滑腸道,預(yù)防便秘。在抽屜里放置一瓶蜂蜜,口渴時可以沖水喝,不但可以為身體補(bǔ)充水分,預(yù)防新陳代謝下降,而且還會產(chǎn)生一定的飽腹感,午餐前喝一杯蜂蜜水能夠有效的減少飯量,幫助瘦身。
1.3、花生?；ㄉ俏覀兪殖Ｒ姷男×闶?它的成分中含有人體所需的維生素,可以幫助分解脂肪,另外花生中含有一定的脂肪,能夠提供強(qiáng)大的飽腹感,每天只要吃幾粒就能有效的控制食欲。
2、上班族瘦肚子的早餐食譜
1、水果酸奶
材料:橙子一個、酸奶300毫升。
做法:用壓榨機(jī)將橙子榨成橙汁,倒出后轉(zhuǎn)杯,倒入酸奶搖勻即可,使用無糖酸奶效果更佳。
功效:幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾。
2、玉米面糊
材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,紅薯30克。雞蛋,蔥花依據(jù)個人喜好添加。
做法:玉米面對入涼水?dāng)囬_至沒有疙瘩才可。燒好開水,將玉米面倒入,把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒,花生米稍微搗碎、放進(jìn)去,撒上鹽,小火煮10～15分鐘。再打一個雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點(diǎn)兒蔥花。
功效:不僅可以填飽肚子,營養(yǎng)也很豐富。
上班族保健的常識有哪些
1、辦公桌擺放植物
辦公桌上放些小植物,如綠蘿、水仙等有利于補(bǔ)濕,蘆薈、小盆栽能減少輻射,還可以在魚缸里養(yǎng)條金魚伴銅錢草,水汽蒸發(fā)時會形成天然的活氧吧?？傊判┲参镉幸娼】?減緩視力疲勞。
2、注意科學(xué)喝水
喝水也有講究,與少吃多餐類似,小口小口地喝,有助于吸收。喝得太急會引起身體不適,甚至導(dǎo)致水腫。
3、每天吃低脂肪早餐
白領(lǐng)養(yǎng)生重要,而早餐也是重要的一頓,那麼,對於減肥的白領(lǐng)來説,早餐就應(yīng)該選擇低脂肪的食物,如谷類食物,或者一杯低脂高鈣牛奶加上一個水煮蛋。
4、早餐不能少
不要因為早上太趕時間而將早餐省略掉,白領(lǐng)一族就更加不應(yīng)該了,因為早餐是一天三餐中最重要的一頓,因為經(jīng)過了一個夜晚身體能量的消耗,如果不在早晨的時候及時吃早餐,就使身體得不到充足的能量補(bǔ)充,因此早餐不能少。
上班族怎么健身減脂
1、上班族怎么健身減脂
熱身：做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個動作之后休息45秒鐘。
仰臥蹬車：仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個動作,20個動作為一組。
俯臥的舉臂：俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
2、減脂就選這幾種運(yùn)動
跑步：跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強(qiáng)腹肌,緊實(shí)小腿和臀部肌肉。
鍛煉頻率:如果不習(xí)慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應(yīng)這項運(yùn)動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
拳擊：對于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運(yùn)動。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時,消耗的熱量高達(dá)800卡路里。
專家建議:拳擊對神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛煉。平時可以結(jié)合一些舒緩運(yùn)動,比如騎車,慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時。
3、我們在健身之后要吃什么
經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對蛋白質(zhì)的需求,并不與活動多少成正比。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來自牛、羊等肉類和乳制品,多吃沒有必要。
多吃營養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上,對于大多數(shù)健康的成年人來說,補(bǔ)品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分,只能從每天吃的各種食物中獲取。
健身減脂晚上吃什么好
稀飯/麥片粥:一人份 (178大卡)
純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統(tǒng)亞洲食物。不僅熱量低,睡前吃稀飯的好處是易消化,隔天早上起床時前夜的飽足感早就無所遁形,不會產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感。
如果嫌稀飯不夠有味道,可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿卜等配料,但也別太過放縱自己喔!
另外,熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項選擇,時常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲藏一些以備不時之需。
茶泡飯(面):一人份(約278大卡)
隨著時代的進(jìn)步,生活中總有一些發(fā)明來改善我們的生活。食物也是一樣,茶泡飯(面)就是一個值得加入飲食計劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」,一個簡單的包裝加上你所喜愛的美味拉面,再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個花生醬叁明治一樣快速簡單,對腸胃來說,也只需要消化米飯而已,還更健康!
健身減肥時間安排表怎樣安排
早上運(yùn)動：如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動。但要注意的是,飽腹時運(yùn)動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外,早上剛起來時血糖較低,運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時,再吃早餐。如果時間比較緊,可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運(yùn)動損傷。
中午運(yùn)動：中午是不太推薦的運(yùn)動時間段。因為這時運(yùn)動容易影響到正常的中餐,而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運(yùn)動的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。
：上班族怎么減小肚子？上班族總是坐著，時間長了小肚子就出來了，那么上班族怎么減小肚子呢？下面總結(jié)了一些適合白領(lǐng)一族的減肥技巧，上班族怎么減小肚子，看看吧。
1、有精神壓力的時候不要把注意力放在食物上，出去走走。體力活動比吃東西更有利于消除精神壓力。
2、飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那里可供選擇的低脂肪食物很少。
3、和同事一起吃飯，把注意力放在談話上而不要放在吃飯上。
4、仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式，對于收腹瘦腰很有幫助。
①雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。
②以這個躺臥姿勢，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次。
③背部以上的部位離地，保持住這個姿勢，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。
④保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢，此時將左臂往上擺起，保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，不要著地，與地面平行，這樣交替地擺動兩臂4個來回。
⑤雙臂往上同時伸展，與地面的夾角擴(kuò)大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢4秒。
⑥抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落于腹部上。
⑦屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。
5、每天晚上洗澡之前都用少許的粗鹽和熱水一起攪拌成糊，然后涂抹在腹部按摩，10分鐘后用溫水洗干凈即可。這樣可以促進(jìn)腹部的脂肪燃燒，加速胃腸的蠕動有效的刺激消化系統(tǒng)，可以及時的排出宿便。
6、走路也是瘦腹的一種方法，因為身體本身就是因為缺乏鍛煉而導(dǎo)致的腹部肥胖，所以趁著休息時間或者上下班時間出去多走走，多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，繃緊肚子以防小腹下垂。
7、每天早晚躺在床上，側(cè)身放松時敲打，每側(cè)各200下，對于纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。
8、消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之后，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然后再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發(fā)現(xiàn)腹部變平坦了解許多。
9、吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散步或整理一些東西，除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。
10、走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。
11、坐下時要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
12、喝酸奶對于瘦腰瘦肚子是非常有效的，因為酸奶能改善腸道系統(tǒng)，避免腹部脂肪堆積。
13、如果你想要在晚飯少吃，但又害怕餓的話，可以在晚飯前吃一些水果，或者喝杯水，先將胃液沖淡，同時能具有一定飽腹作用，可以減輕胃部的不適。
14、像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實(shí)沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。
15、身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個動作。
16、身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時停頓呼吸一次，之后重復(fù)進(jìn)行這個動作。
17、身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。
18、每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。
19、每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）。
20、晚飯最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等），少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉。吃好就行，不要吃的太飽。
上班族怎么減小肚子，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
一、上班族怎么防止肚子長贅肉
生活小康了,大肚腩卻出來了,特別是上班族OL們。辦公族們大多都有減肚子的困擾,由于長時間的坐在辦公室中,而且缺乏運(yùn)動,被稱為贅肉容易積累的一族。于是,各種困擾來了:上班族怎么防止肚子長贅肉呢?肚子長贅肉怎么辦?不急,小編現(xiàn)在教上班族怎么防止肚子長贅肉,不妨來看看吧:
1、在辦公桌上放瓶水
一天內(nèi)要時常喝水。當(dāng)你想吃點(diǎn)甜東西時,就喝杯水,吃甜食的愿望馬上就會消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
2、保持標(biāo)準(zhǔn)的站姿與坐姿
人的站姿和坐姿對于塑造苗條的身材曲線是至關(guān)重要的。標(biāo)準(zhǔn)的站姿就是讓兩腿自然地并攏在一起,上身保持著挺直、抬頭挺胸的姿勢,兩肩也要相應(yīng)地放松,讓手臂自然地垂直。在走路的時候,要注意收緊腹部的肌肉。此外,在坐著的時候,最好就是只坐椅子的三分之二,上半身也要保持著挺直收腹,讓腹部的肌肉不斷地收緊來達(dá)到減肚子的功效。最重要的是,千萬不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開。
3、少在外面吃飯
中午如果你的午餐是在公司解決的話,那么告訴你外面飯館的菜肯定是比自己家做的更油膩,也就意味著含有更多的熱量和脂肪。你可以考慮自己從家里帶飯菜,或是留意你上班的附近有沒有提供低脂飯菜的餐館。
4、不吃自助餐
自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。吃多了脂肪就首先長在肚子上。
5、晚飯少吃
晚餐進(jìn)食如果過多,會導(dǎo)致腸胃難消化,就會造成脂肪堆積在肚子上,日積月累自然就會長出多余的贅肉,變成難看的小肚腩。所以,每天的晚餐除了吃的清淡外,還要盡量少吃。如果覺得不是很餓的話,就吃四成飽吧,也可以再喝杯酸奶來幫助腸道的消化。
6、飯后站立半個小時
飯后久坐不動是造成腹部贅肉的主要原因,尤其是上班族女生,午餐后不要再坐在椅子上了,可以出去走半個小時,這樣可以有效減少腹部脂肪堆積。
7、站立扭腰
午間空余時間的時候,上班族可以起身站立,然后挺胸收腹,左右扭動腰部,記住要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,每天扭100下,一個月后就能甩掉小肚腩。
8、挺胸抬頭勤走路
走路也可以達(dá)到瘦身的功效喔。每天走15至20分鐘,這樣可使小肚子上的贅肉慢慢消失。走動的時候注意收腹,不時地深呼吸也可以幫助減肚子。
9、少搭電梯，多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運(yùn)動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
10、按摩瘦腹法
利用揉搓促進(jìn)腸胃蠕動,促進(jìn)血液循環(huán),讓代謝廢物排出體外,改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側(cè),再左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
11、少憂多眠
與其為了減肥事事憂心,還不如睡個好覺,養(yǎng)足精神來做做減肥運(yùn)動呢,熬夜不僅傷身,對減肥也存在一些負(fù)面的影響,每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥,因為你連減肥最基本的要求都不滿足,可想而知其減肥的效果吧。
在上文，小編為你介紹了上班族怎么防止肚子長贅肉，你都了解這些方法了吧？其實(shí)除了這些細(xì)節(jié)要注意外，吃對食物也能幫助上班族防止肚子長贅肉，那么上班族吃什么防止肚子長贅肉呢？在，小編為您介紹。
二、上班族吃什么防止肚子長贅肉
一些妹子為了瘦肚子,就會控制飲食,卻發(fā)現(xiàn)依然無濟(jì)于事。其實(shí),要瘦肚子不一定就要節(jié)食。有些東西吃了不僅不會胖,還能瘦肚子呢。
1、蓮藕
蓮藕的利尿作用,能促進(jìn)體內(nèi)廢物快速排出藉此凈化血液。蓮藕冷熱食用皆宜,將蓮藕打成汁,可加一點(diǎn)蜂蜜調(diào)味直接飲用,也可以小火加溫,加一點(diǎn)糖,趁溫?zé)釙r喝。
2、香蕉
便秘是導(dǎo)致小肚子的直接原因,那么便秘了怎么辦呢?香蕉絕對是治療便秘的最佳利器之一,因為香蕉里面含有大量的膳食纖維,它能促進(jìn)腸胃蠕動,防止大便干燥,防止便秘產(chǎn)生。
3、地瓜
地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化,可促進(jìn)腸胃蠕動,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且連皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。
4、葡萄
葡萄里面含有一種特殊物質(zhì),它能有效抑制我們身體內(nèi)的血小板堆積,從而降低了膽固醇的含量,如果你屬于高血壓MM的話,那么葡萄是最最理想的減肚子水果之一了。
5、酸奶
為什么說酸奶能減肚子呢?因為酸奶里面含有大量的活性乳酸菌,它的作用在于能調(diào)節(jié)體內(nèi)菌群平衡,腸胃加速蠕動,從而就能消除便秘問題;再者酸奶有很強(qiáng)的飽腹感,稍微有饑餓感的時候喝一杯酸奶能緩解饑餓感,減少你吃下一餐的欲望。
6、芹菜
芹菜是高纖維食物,它不僅可以加快糞便在腸內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)時間,在經(jīng)過腸內(nèi)消化作用后會還會產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì),這類物質(zhì)是一種可抑制腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生致癌物質(zhì)的抗氧化劑。因此,多吃芹菜不僅可以瘦小腹,還可預(yù)防結(jié)腸癌。
7、普洱茶
只要用適量的普洱茶和5朵菊花,然后用熱水沖泡,就能制成一份非常有效的瘦肚子飲品。普洱茶能幫助消化,有效刺激人體新陳代謝、加速分解小腹的脂肪,能快速減少肚子上的贅肉。
上班族如何健身減脂
1、上班族如何健身減脂之熱身
做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個動作之后休息45秒鐘。
2、上班族如何健身減脂之仰臥蹬車
仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個動作,20個動作為一組。
3、上班族如何健身減脂之俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
4、上班族如何健身減脂之間歇式爬樓梯
每天上班時不再乘坐電梯,而是改爬樓梯。先以很快的速度爬樓梯30秒鐘,然后用緩慢的速度行走下來,兩種方式交互進(jìn)行,總共鍛煉5分鐘。
5、上班族如何健身減脂之椅式卷腹
它能對核心肌肉群起到鍛煉作用。雙膝彎曲呈直角,身體向后靠向椅背,同時將雙腳抬離地面;將雙膝拉向胸部,然后回到初始姿勢。這個動作需要完成3組,每組15-20次。
6、上班族如何健身減脂之坐姿提踵
它能對小腿肌肉進(jìn)行精細(xì)的打造。腳趾著地,抬起腳后跟,保持這個姿勢2秒鐘,然后放低身體,一次完整的動作就完成了。這個動作需要做3組,每組15次。
7、上班族如何健身減脂之單腿椅式深蹲
即每次用一條腿完成深蹲動作。將臀部抬離辦公椅3厘米,只用一條腿支撐整個身體的重量;保持這個姿勢30秒鐘,然后坐下去;換另一條腿做相同的動作。動作需要完成3組,每組20次。
上班族的絕佳健身時間
1、搭公車的瘦身妙招
利用搭車的時間,一上車不要有座位就坐下去。最好是站著,然后一邊數(shù)拍子,一邊以全力將腹部往內(nèi)縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉,而且因為你腹部往內(nèi)縮,還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感,所以,就能夠慢慢的將小腹縮小。
2、利用上班的時間
上班族多半都坐在椅子上辦公的,所以,坐在椅子上的時間就是瘦身的好時機(jī)。當(dāng)你坐在椅子上的時候?qū)⑸习肷硗χ?然后雙腳伸直坐在地上,手肘彎曲,將手臂貼近下,接著將單側(cè)臂部輪流抬高,手臂也前后地擺動。
3、回家做家事的時間
每個上班族回家一定都懶得動了,不過,家事總是要做完啊!所以,甘脆就利用做家事的時間順便做局部瘦身,一舉二得唷!所以,回家如果要擦地的話,膝蓋著地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布,單手由外往身體方向擦拭。
白領(lǐng)必備健身健骨操
1、彈腦
端坐在椅子上,兩手掌心分別按兩只耳朵,用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部,自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
2、練眼
用眼工作時每隔半小時,遠(yuǎn)望窗外1分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可作轉(zhuǎn)動眼珠運(yùn)動。這樣有利于放松眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
3、伸懶腰
當(dāng)身體長時間處于一種姿勢時,肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液,這時伸個懶腰,便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中,很多淤滯的血液被趕回心臟,這就可以大大增加循環(huán)血液的容量,改善血液循環(huán)。
4、搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成,搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣,不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能,從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
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