上班族坐著要怎么減肥？
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“上班族坐著要怎么減肥？”，相信能對大家有所幫助。
身為上班族或者學(xué)生族的我們經(jīng)常一坐就是一天，這樣很容易導(dǎo)致腹部的脂肪累積下來，肚子上一圈一圈的“游泳圈”。出現(xiàn)這樣的情況很多人都感到煩惱，想要把腹部的脂肪減掉，但是每次都沒有效果。那么作為上班族的人該怎么減肥呢？大家不用發(fā)愁了，看了下文你就再也不發(fā)愁了。
首先有氧運動
1、跑步：每天3000米不能少于這個數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點，以后慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質(zhì)，為其他強化運動打基礎(chǔ)。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。
1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當(dāng)延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）
2、側(cè)平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。
3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
其實減肥的方法有很多，大家完全可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的減肥方法哦。在減肥期間，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，保持充足的睡眠哦。還有減肥最重要的就是堅持，如果你輕易放棄，那么減肥是不會成功的。
Ys630.com相關(guān)知識
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運動，運動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量(大運動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運動：
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達(dá)到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。
3)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運動，運動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量(大運動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運動：
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1～1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達(dá)到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。
2)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
經(jīng)常有上班族抱怨，天天坐在辦公室里，工作忙，沒有時間鍛煉身體。其實，鍛煉身體不一定需要健身房、跑步機，只要你愿意，一些簡單的小鍛煉，也能達(dá)到鍛煉身體的效果。天天坐在辦公桌前的朋友，不妨見縫插針，在座位上做些小鍛煉，同樣能強身健體。
1、眼睛的放松
上班族天天盯著電腦，眼睛很容易疲勞，所以要保護眼睛。閉目轉(zhuǎn)眼球可以有調(diào)節(jié)視力的作用：先順時針轉(zhuǎn)6次，再逆時針轉(zhuǎn)6次。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)眺2～3分鐘。
2、頸肩部放松
上班族要注意預(yù)防頸椎病、肩周炎，因此要做好頸肩部的放松。具體方法：坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后，再反復(fù)做10～12次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，可增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎。
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復(fù)做同樣的動作，左、右手指各做12次?？删徑馐植考∪馄?，促進血液循環(huán)。
4、腿部的放松
天天坐著，容易導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不好。坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。
5、腹式呼吸
腹式呼吸的具體方法是：吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝。
目不轉(zhuǎn)睛害處多
長時間“聚精會神、目不轉(zhuǎn)睛”對眼睛的危害是極大的。首先，神經(jīng)高度緊張會使眼睛發(fā)脹，視神經(jīng)功能慢性減退；再者，長時間近距離用眼，會促使軸性近視的發(fā)展；另外，就是眨眼動作的減少，使眼球缺乏潤滑和保護作用。據(jù)統(tǒng)計，人正常的眨眼數(shù)為每分鐘15次左右，在神情專注的時候，只有2～3次，這就使眼表面的淚液蒸發(fā)過多，而來不及得到及時的補充，久之則引起眼球表面的炎癥。
這樣的病人，早期檢查結(jié)果往往查不出什么病，但長此以往，便可能失去健康的眼睛。對于青少年來說，長期近距離使用電腦會引起調(diào)節(jié)痙攣而看不清遠(yuǎn)處，繼而造成真性近視等。而對于45歲以上的人來說，因為眼睛的調(diào)節(jié)能力下降出現(xiàn)老花、近距離視物疲勞，并且不能持久，如果長期注視電腦會使疲勞癥狀加重，還可能誘發(fā)青光眼、白內(nèi)障等眼病。
勞逸結(jié)合防眼病
要預(yù)防或消除這種情況，日常應(yīng)注意對眼睛的呵護，關(guān)鍵是要持之以恒，可從如下幾個方面做起：
首先，要定時休息。如每看書或使用電腦2小時要休息10～15分鐘，此時可遠(yuǎn)眺窗外景觀，或轉(zhuǎn)動眼球、做眼保健操等，只要不集中在近距離用眼，都有休息效果。
其次，注意滋潤眼睛，多眨眼。用電腦時，最好保持15至20度的下視角，這樣有助于減少眼球暴露的面積，以減少眼球表面水分蒸發(fā)。避免工作座位在空調(diào)出風(fēng)口處，還可以在座位附近放置茶水，增加周圍濕度。
經(jīng)常鍛煉。建議進行球類活動，如乒乓球、羽毛球、足球、高爾夫球等，當(dāng)眼球追隨目標(biāo)時，睫狀肌不斷地放松與收縮，以及眼外肌的協(xié)同作用，可以提高眼的血液灌注量，促進眼部新陳代謝，從而減輕眼疲勞。
注意營養(yǎng)均衡，多吃堅果類食物。要多吃富含鈣、蛋白質(zhì)的食物，避免偏食，控制甜食。因為代謝糖分時，須依靠維生素B1，糖分若攝取過多，將會造成維生素B1的不足，而容易罹患視神經(jīng)炎。多吃堅果類食物，多咀嚼，能加強眼部肌肉活動，增進眼部血液循環(huán)，減輕眼疲勞。
眼局部進行熱敷、藥熏、理療、針灸等?？梢缘我恍櫥矍?、緩解眼疲勞的眼藥水，如珍珠明目液、珍視明、艾唯多眼藥水、人工淚液等。中醫(yī)眼科認(rèn)為，視物日久，導(dǎo)致疲勞過度，或腎陰不足，津液短少，肝血虛損，內(nèi)有郁熱。故可內(nèi)服中成藥杞菊地黃丸、明目地黃丸、養(yǎng)血安神片、逍遙丸等。根據(jù)病人不同情況辨證論治。
定期體檢，發(fā)現(xiàn)眼病盡早治療。如有近視、遠(yuǎn)視、散光等屈光不正，要在醫(yī)生指導(dǎo)下戴鏡矯正。眼脹痛、流淚等癥狀明顯時，應(yīng)及時排除青光眼、角結(jié)膜炎等眼病。
古人護眼有妙招
祖國醫(yī)學(xué)最早的經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就將“目不勞，心不惑”，“游行天地之間，視聽八達(dá)之外”作為重要的養(yǎng)生明目手段。古人養(yǎng)目護眼的方法也是很有效果的，不妨堅持一試。
1.閉目放松法
靜心閉目片刻，以兩掌輕捂雙眼，兩肘支撐在桌子邊沿，全身肌肉盡量放松，30秒鐘后，睜眼閃眨多次。每日做3～5次。此法能明顯改善視力，特別適用于經(jīng)常閱讀和寫作的中老年人。
2.入靜養(yǎng)目法
端坐，全身放松，眼微閉，雙手放在膝頭，心中反復(fù)意想：我在氣中，氣在我中，天人合一，氣為我用。靜想15分鐘，然后慢慢睜開眼睛，深吸三口氣，氣沉下丹田。每天早晚各做一次。
3.遠(yuǎn)眺按摩法
每日晨起，在空氣新鮮處閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉(zhuǎn)5次，然后突然睜眼，極目遠(yuǎn)眺；平靜端立，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復(fù)5次；用潔凈的兩手中指由鼻梁兩側(cè)內(nèi)角鼻凹處開始，從上到下環(huán)形按摩眼眶，然后眨動20次。
4.轉(zhuǎn)動眼球法
坐在床邊或椅上，雙目向左轉(zhuǎn)5圈，平視前方片刻，再向右轉(zhuǎn)5圈。每日早晚各做一次，持之以恒，必見成效。
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運動，運動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量(大運動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運動：
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達(dá)到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。
2)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
夏季高溫，我們常常因為過熱而不愿意運動，今天小編就給大家介紹一些在室內(nèi)練的高溫瑜珈。
熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。
第一式 站立深呼吸
由于長期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%,而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易沾染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體為接下來的運動做好預(yù)備。
保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。
第二式 半月式/手觸腳式
半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，天天堅持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。
手觸趾式可以增強坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。
兩式都可強健腰線、臀、腹腰、大腿
身體仍然保持豎立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10-20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10-20秒
第三式 笨拙式
強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉進展上臂，促進彩，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10-20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10-20秒。
第四式 鳥王式
鳥王式對雙腿非常有益，進展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其操縱力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，進展胸大肌、三角肌、斜方肌。補養(yǎng)加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。操縱好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作，保持同樣時間
第五式 站立頭觸膝式
進展集中注重力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作
第六式 站立拉弓式
促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，進展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。
站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成一字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
第七式 戰(zhàn)士第三式
增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。
除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。
第八式 站立分腿伸展式
防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，特殊是大小腸，增強髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒
第九式 三角式
有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注重右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍
第十式 站立分腿頭觸膝式
具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶。
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
第十一式 樹式
補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉。進展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。
兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持豎立，想象自己是一棵樹。吸氣。
第十二式 趾尖式
使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個動作之后都要做這個姿勢。
采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部肛門下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度為準(zhǔn)，返回時，放下右腿，放松一會，然后做另一側(cè)腿練習(xí)
第十三式 仰臥式
使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位每個動作之后都要做這個姿勢。
第十四式 除風(fēng)式
按摩腹內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。
吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習(xí)。
第十五式仰臥起坐伸背式
收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。
仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱
第十六式 眼鏡蛇式
眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較稍微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補養(yǎng)，增強。因而它極有助于使稍微錯位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環(huán)。
脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供給而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平衡。
消化能力得到增強，解除了便秘、食欲增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來。當(dāng)從這個姿勢回復(fù)原態(tài)時，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的牢固沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機能失調(diào)的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。
俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿
第十七式 蝗蟲式
這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供給。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀。
患脊椎關(guān)節(jié)盤錯位的人們也可以因為經(jīng)常練習(xí)這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習(xí)可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝合攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有用地治療背部或脊柱的問題，如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強健肘部，髖部。
身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏！下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注重髖部不要離開地面。兩腿相易練習(xí)！
第十八式 全蝗蟲式
和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。
俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸，盡量長久地保持此勢逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次
第十九式 弓式
幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由于疲憊而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：
腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供給，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰臟得到補養(yǎng)，腸臟蠕動作用加強，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強各內(nèi)分泌腺體，而特殊能刺激和增強甲狀腺。
他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使胸部盡量抬高，提離地面。
兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸
第二十式 臥英雄式
治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部、膝、踝的伸展。
1. 跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛
第二十一式 半龜式
讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。
吸氣，跪坐于墊子上，手臂伸直，大臂緊帖耳后，腰背挺直。呼氣，保持臀部坐于腳后跟，下顎微微抬起，身體向前向下貼于地面。吸氣，抬頭帶動身體回正
第二十二式
駱駝式
利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強壯脊柱。促進血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。
跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。
.呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。
吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，漸漸地恢復(fù)原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息
第二十三式 兔子式
最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發(fā)育。
取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。
第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。
做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注重：彎身動作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)牽強扳動或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個姿勢10秒鐘，假如你愿意，還可以更長點。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然后用右腿重復(fù)同樣的練習(xí)。
第二十五式 脊柱扭動式
伸展脊柱，激活整個神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛。強健腎臟、肝和脾，促進腸蠕動，利于排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助于治療糖尿病，治療稍微的脊柱椎間盤錯位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部、大腿和臀部。
開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳（以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè)），舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。
第二十六式霹靂坐吹氣式
降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進循環(huán)，強健腹部器官，促進循環(huán)，使腹部強壯，腰部更苗條。
白領(lǐng)們，從此以后你們也能隨時隨地的運動減肥啦！
上班族們天天都非常的忙碌，都沒有時間去運動的，那么對于上班族來說我們應(yīng)該如何的利用空余的時間運動呢?其實利用空余時間運動的方法有許多的，下面就跟小編一起來了解一下如何利用空余時間運動吧!
上班族利用空余時間運動的好處許多，抓住這些運動時間就是非常的有用的，我們可以試試的哦。
上班族如何利用空閑運動
步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。
早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和汲取，關(guān)心代謝系統(tǒng)保持正常工作，從而能夠保持優(yōu)良的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。
假如家離工作單位較遠(yuǎn)，不能全程步行，不妨挑選提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間，但想到血壓血糖降下去了，腰圍瘦下去了，你就會欣然挑選了。
晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時間如何巧安排呢?
挑選離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。
“坐”操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向進展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進行一些輕運動呢。這里給你介紹幾個小動作讀報時，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲憊，防治失眠、頭痛、眩暈。開會時，你可以做提肛運動。
吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)折手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
飛鏢“懶人”的佳運動
說到飛鏢，大家會認(rèn)為它是酒吧的玩意之一，現(xiàn)在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。挑選一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特殊是能練習(xí)到一些較小的、平常很少練到的肌肉。
飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。由于運動量不大，飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領(lǐng)。
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發(fā)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進行一些輕運動呢。這里給你介紹幾個“小動作”。
讀報時，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時，你可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。
寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
上臂贅肉消除術(shù)
上身直立坐在辦公椅上，手握礦泉水瓶，手自然下垂。
如舉手般將手抬高，手肘盡量貼近頭部，背脊不可彎曲，力量適中即可。
手舉至頂點時慢慢放下回到準(zhǔn)備動作，如此反復(fù)左右各做20次。
美腹運動
坐在辦公椅的1/3處，雙腳并攏腳背朝上，腳尖向前略施力下壓，雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣，臉部朝下。
緩緩吸氣，同時將雙腳抬起，使腹部略感壓力，維持10秒后恢復(fù)準(zhǔn)備動作。重復(fù)20次，每天兩回即可。
大腿部位運動
雙手交叉置于胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝向正前方站直。
雙手動作維持不變，身體重心擺在臀部，往下蹲（尚不及半蹲姿勢），維持?jǐn)?shù)秒后再起立站直。
小腿肥肉少一些
背脊挺直，坐在辦公椅2/3處，腳下放幾本書（約20厘米高），將腳尖置于書本上。
接著踮腳，腳跟向下壓后再盡量提高，小腿腹部用力，重復(fù)做20次左右，可以幫助減少贅肉。
下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復(fù)做3～5組。視個人體力做調(diào)整。
上班族桌邊運動
A. 屈膝上提
功能：訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。
1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放松，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。
B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸展
1.站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
C. 跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推墻。
D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1. 雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續(xù)20秒。
下班后的放松運動
E. 下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放松。
1. 坐在椅上。
2. 雙腳打開與肩同寬。
3. 頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。
4. 停留約10～20秒，慢慢起來。
F. 側(cè)頸伸展運動
功能：放松頸部，減少頸部酸痛。
1. 坐在椅上，背打直。
2. 挺胸收腹。
3. 先用右手將頭慢慢往右傾。
4. 放松，換左手重復(fù)。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。
導(dǎo)讀：白領(lǐng)一族總是埋怨自己沒有時間健身。其實呢！時間是有的，就是不曉道你會不會利用了。比如說上班等車的時間就可以用來健身。停面小編就跟大家講講上班途中怎么健身吧！
上班途中輕松減肥有方法
如果能上班途中輕松減肥的運動方法，這必定是個最節(jié)省時間的方法，大家必定也非常樂意照著做吧。肥胖是當(dāng)今社會關(guān)注度最高的女性健康話題之一，然而，查尋一種既有用又安全的減肥方法又是令所有脂胖患都最頭痛的問題。今天小編就搜集了上班途中輕松減肥的運動方法，一起來望望吧！
據(jù)統(tǒng)計，目前全世界約有70%以上的女性、55%以上的男性都處于肥胖狀態(tài)。由于生活質(zhì)度的快速拿升、高熱度垃圾食品的泛濫、不良的作息和飲食習(xí)性讓都市白領(lǐng)更深受肥胖的困擾，原本苗條的身形在都市的快節(jié)奏生活中不曉不覺就變成大象腿、小肥腰、肥肚腩
3個能在上班途中輕松減肥的運動方法
