上班族怎么樣增強(qiáng)肌肉
上班族養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。進(jìn)行不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的上班族怎么樣增強(qiáng)肌肉，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
上班族怎么增強(qiáng)肌肉
1、膝蓋伸縮運(yùn)動(dòng)
1.1、兩腳張開(kāi),比肩稍寬。兩手交握于腦后。
1.2、后背伸直,吸氣,兩腿彎曲。
1.3、吐氣,慢慢站直。(注:1~3的動(dòng)作為一組(每組做5~10次),做完一組動(dòng)作后休息1分鐘,再重復(fù)做3~5組相同動(dòng)作。可以適當(dāng)增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數(shù))。
2、肌肉忍耐力訓(xùn)練
2.1、兩手手指交扣于胸前,用力向兩邊拉,持續(xù)7秒。
2.2、手指姿勢(shì)不變,將雙手繞到腦后,繼續(xù)互相拉,持續(xù)7秒。
2.3、兩手保持2 的狀態(tài)不動(dòng),腹部用力,持續(xù)7秒。
2.4、保持 3 的姿勢(shì)不變,兩腿用力7秒鐘。
2.5、從 4的姿勢(shì)開(kāi)始,慢慢下蹲,從臀部開(kāi)始到下肢,用力7秒。
2.6、從5的姿勢(shì)開(kāi)始,身體向上提,腳尖著地,保持這個(gè)姿勢(shì)7秒。
3、腳跟升降運(yùn)動(dòng)
3.1、兩腿輕輕分開(kāi),站立。
3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(1~2的動(dòng)作為一組(5~10個(gè)),做完一組動(dòng)作后休息一分鐘,再重復(fù)3~5組相同動(dòng)作。在等電車或公共汽車時(shí)就可以輕松地完成該運(yùn)動(dòng)。)4、石頭、(剪子)、布運(yùn)動(dòng)
4.1、站立、全身放松。
4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。
4.3、右手出石頭時(shí),左手出布。右手出布時(shí),左手出石頭。兩手反復(fù)地握緊松開(kāi),持續(xù)做30~60秒。在手握緊和松開(kāi)的時(shí)候,指尖要用力。
上班族增強(qiáng)肌肉注意事項(xiàng)
1、根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則,掌握運(yùn)動(dòng)量及頻度,使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞,每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原,一般每日或隔日練習(xí)一次。
2、肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān),須使病人充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì),及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
3、肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào),且反射性地引起前角細(xì)胞抑制,妨礙肌肉收縮,無(wú)法達(dá)到練習(xí)效果。
4、強(qiáng)力肌力練習(xí)前后應(yīng)作準(zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)。
5、注意肌肉等長(zhǎng)收縮引起的升壓反應(yīng)及增加心血管負(fù)荷的作用。
6、大重量、低次數(shù),健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。研究證實(shí):1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
7、多組數(shù),什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做2～3組,實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間,根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉,每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
8、長(zhǎng)位移,無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾,解決方法是快速通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是,在將啞鈴放下的時(shí)候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來(lái)就當(dāng)完成了任務(wù),非?？旆畔?增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應(yīng)該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓(xùn)練,別想其他的事。
結(jié)語(yǔ)
肌肉力量訓(xùn)練重在堅(jiān)持,而對(duì)于廣大上班族來(lái)說(shuō),受時(shí)間和空間的限制往往沒(méi)有辦法做系統(tǒng)鍛煉。下面我介紹幾種安全簡(jiǎn)單、不需要使用道具的運(yùn)動(dòng)。每天可以隨心情選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。
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上班族怎么樣瘦肚子
1、上班族瘦肚子之生活習(xí)慣
1.1、不要長(zhǎng)時(shí)間坐、臥、躺,尤其是在飯后。
1.2、注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢(shì),要保持挺胸收腹。千萬(wàn)不要放松腹部的肌肉。也許初期你會(huì)覺(jué)得不習(xí)慣,但堅(jiān)持一周以后,你就會(huì)看到效果。
1.3、長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)(例如乘公共汽車)有意識(shí)地將腹部肌肉吸收,使腹部的脂肪進(jìn)行運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持,腹部就會(huì)變平坦。
1.4、日常生活中應(yīng)該盡量多運(yùn)動(dòng),諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車多走路等,養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將會(huì)使你受益終生。
2、上班族瘦肚子之飲食注意
2.1、要喝足夠的水。喝水對(duì)于女人來(lái)說(shuō)非常重要的,不僅可以排毒美容,還能消耗一定的卡路里。而對(duì)于瘦腰瘦肚子而言,喝水也是非常有效的。
2.2、吃飯時(shí)不宜太快。很多MM腹部隆起都是因?yàn)槌燥執(zhí)煸斐傻?因?yàn)槟愠缘锰?食物無(wú)法消化,就很容易導(dǎo)致脂肪的過(guò)量存儲(chǔ)。
2.3、多喝喝酸奶。喝酸奶對(duì)于瘦腰瘦肚子是非常有效的,因?yàn)樗崮棠芨纳颇c道系統(tǒng),避免腹部脂肪堆積。另外,你也可以多吃一些豆制品、蔬菜等食物。
3、上班族瘦肚子之運(yùn)動(dòng)瘦腰
3.1、搖呼啦圈:呼啦圈之所能能減肚子,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦,不過(guò)要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷,太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。
3.2、水平腹肌運(yùn)動(dòng):這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng),先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
瘦肚子的食物有哪些
1、玉米:雖然我們最熟悉的是跟陽(yáng)光一樣明媚的黃色玉米,但是玉米其實(shí)有很多種——從粉色到藍(lán)色再到黑色——每一種都有它自身特別的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物。
2、白豆:除了含有豐富的纖維,蛋白質(zhì)和鐵之外,白豆還是補(bǔ)充鉀的最好營(yíng)養(yǎng)來(lái)源——1杯白豆就能夠提供25%的這種具有抗高血壓作用的人體日常需要營(yíng)養(yǎng)。
3、腰豆:腰豆因?yàn)闃幼酉袢祟惖哪I臟而得名,在北印度和新奧爾良,紅豆和腰豆都是主要的食物原料。跟它們的近親一樣,幾乎我們吃的所有豆類都都含有豐富的纖維,蛋白質(zhì)和鐵。
4、黑豆:每杯黑豆都含有15克的纖維,以及大約15克的蛋白質(zhì)。它們飽滿的黑色就代表了豐富的黃酮類,土地顏色的食物都含有大量的抗氧化劑。當(dāng)你在日常飲食中加入了豆類和其他的高纖維食物以后,一定要記得多喝水。
上班族日常減肥方法
1、在工作中燃脂。在辦公室,用一個(gè)大號(hào)的平衡球代替辦公椅。由于坐在平衡球上身體需要不時(shí)調(diào)節(jié)平衡,一天下來(lái)就可以消耗掉260卡路里的熱量。
2、嘴饞時(shí)嚼口香糖?？焖儆行У臏p肥方法有哪些?嘴饞時(shí)需抑制吃零食的沖動(dòng),特別是在夏天都忍不住嘴吃起冰激凌、喝起冷飲來(lái)。這個(gè)時(shí)候先嚼一下口香糖,即使你忍不住開(kāi)吃,也會(huì)吃得比不嚼口香糖時(shí)少10%。
3、多吃辣。在菜肴中放辣椒,可加速新陳代謝率高達(dá)23%,有助燃脂。很多MM都喜歡在夏天吃辣,絕對(duì)比在冬天吃辣更加爽,而且超能燃脂。
4、保持心態(tài)平和。最快速有效的減肥方法有哪些?和心態(tài)也有關(guān)系。根據(jù)統(tǒng)計(jì),處于壓力狀態(tài)的女人,消耗的熱量比平和的人少104卡路里。
5、少喝酒。冰涼的啤酒是夏季消暑的好選擇,可是兩杯啤酒下肚,身體燃脂速度減少73%,大家要盡量少碰啦。
上班族怎么練肌肉
1、上班族鍛煉肌肉訣竅
1.1、動(dòng)作名稱:彎曲和上舉運(yùn)動(dòng)。
1.2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
1.3、動(dòng)作步驟:坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。
1.4、注意事項(xiàng):肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。
2、上班族“弓”步走鍛煉
弓步,是中國(guó)武術(shù)和體操運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常提到的基本術(shù)語(yǔ)之一。其基本要領(lǐng)是:一腿向前方邁出一大步,同時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲,大腿近于水平,膝蓋與腳尖垂直;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地,上體正對(duì)前方。左腿在前為左弓步,右腿在前為右弓步。
弓步走是在弓步的基礎(chǔ)上進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng),會(huì)用到身體許多肌肉,如后背、臀部以及大腿等位置,這就意味著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能消耗較多能量。練習(xí)弓步走時(shí),將雙腿分開(kāi)與肩同寬,前進(jìn)時(shí)腳跟先著地。膝蓋應(yīng)該保持90度彎曲。前進(jìn)時(shí),膝蓋逐漸接近地面。然后慢慢抬高膝蓋,一邊前進(jìn),一邊恢復(fù)至直立的姿勢(shì)。初學(xué)者每天可練習(xí)走40步,然后逐漸增加到100步。
3、上班族練腹肌的訣竅
3.1、臥橋式起
姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
3.2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。
上班族如何鍛煉健身
1、上班族的日常鍛煉方法
原地跑:在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯后45分鐘左右,以每小時(shí)4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時(shí)再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不僅可強(qiáng)健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。
2、上班族夜跑的注意事項(xiàng)
2.1、要隨身攜帶手電筒,比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。
2.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
2.3、最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
上班族如何養(yǎng)生保健
1、上班族養(yǎng)生保健的妙招
1.1、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現(xiàn)頸痛、肩痛的癥狀,特別是一些人不注意電腦的擺放以及正確操作電腦的方式,這些癥狀就會(huì)更加明顯。操作電腦一小時(shí)后,左右“搖頭晃腦”3分鐘,能活動(dòng)頸部,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。
1.2、自我按摩。按摩手法:單手或雙手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后進(jìn)行搓擦;按摩部位和次序:頭部、眼睛、耳朵、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是從上至下的按摩方式。這種看似簡(jiǎn)單的按摩法可改善人體血液循環(huán),非常適合“辦公室一族”練習(xí)。
2、上班族飲食保健的方法
一日活動(dòng)的能量,要早餐提供。營(yíng)養(yǎng)師建議早餐可以吃豐富的蛋白質(zhì),比如說(shuō)水果、面包及牛奶等。
早餐時(shí)只喝精力湯或是蔬果汁,可補(bǔ)充身體元?dú)?卻無(wú)法持久,身體能量很快就用盡。應(yīng)該搭配補(bǔ)充蛋白質(zhì),像豆類或是全麥面包等主食,才可以提供身體足夠能量。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調(diào)方式盡量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。
專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內(nèi)訂一天為“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡因?yàn)橛椭愂澄锵妮^多能量,容易增加身體負(fù)擔(dān)。
上班族如何鍛煉肌肉
整天困在辦公室里做事,腰酸背痛在所難免,想要去運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)有足夠的時(shí)間,其實(shí),上班一族不需要專門抽時(shí)間去做運(yùn)動(dòng),只要在平時(shí)多加留心,利用零碎的時(shí)間就能讓自己得到很好的鍛煉。可以僅僅通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作練習(xí),你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群,充分展示完美的線條。下面一起去了解一下。
1、動(dòng)作名稱:彎曲和上舉運(yùn)動(dòng)。
2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動(dòng)作步驟:坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。
4、注意事項(xiàng):肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。
5、每周次數(shù):2到3次,每次之間最少保持一天休息。
6、每組次數(shù):每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8個(gè)動(dòng)作,說(shuō)明選擇的重量太重。如果輕松做到12個(gè),則說(shuō)明太輕。
8、速度:3到5秒鐘用于舉起,1秒鐘停頓,然后3到5秒用于還原。
上班族的減肥方法
1、辦公室的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上,找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。
2、戴上聽(tīng)筒,打電話的時(shí)候站著走走。使用步程計(jì),計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會(huì)同事驚訝的目光。
3、據(jù)飲食協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示,75%的白領(lǐng)每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情,很多人就是在不經(jīng)意的時(shí)候點(diǎn)了垃圾食品的快餐。所以給自己設(shè)一個(gè)電子提示,午餐的時(shí)候一定要抽出時(shí)間好好吃飯,留意自己吃進(jìn)嘴里的東西,細(xì)嚼慢咽。
4、很多白領(lǐng)都帶著三明治、可樂(lè)、沙拉等當(dāng)午餐。把這些放在左手的抽屜里。我們都習(xí)慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果,那么肚子餓的時(shí)候就能吃點(diǎn)蘋果等,而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。
5、給自己沖杯綠茶。習(xí)慣喝綠茶的人,三個(gè)月后,體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚,是一種抗氧化劑,能提高人體的新陳代謝率,幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。
6、跟你的同事打賭你的減肥計(jì)劃會(huì)堅(jiān)持下去。讓白領(lǐng)們分成幾組進(jìn)行一個(gè)為期12周的減肥計(jì)劃,優(yōu)勝者可以拿到獎(jiǎng)金。結(jié)果發(fā)現(xiàn),平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受罰款的處分。事實(shí)證明,有壓力才有動(dòng)力。要想減肥成功,非得給自己定立一些獎(jiǎng)懲機(jī)制才行。
適合上班族的運(yùn)動(dòng)
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng),針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
5、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習(xí)的人會(huì)自然將芭蕾中自信高雅的感覺(jué)帶到日常生活中去,有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動(dòng)作中有不少肩背和手臂的動(dòng)作,特別適合辦公室白領(lǐng)來(lái)松弛緊張的肩背。
6、室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動(dòng),它能使參加者在較短的時(shí)間里獲得較大的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用,同時(shí)它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
上班族怎么跑步
1、上班族跑步計(jì)劃
以現(xiàn)代人的作息,早起晨跑可能不會(huì)是最佳選項(xiàng),那么就把跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)間移到下班進(jìn)行后吧!如果要讓自己能夠有紀(jì)律的執(zhí)行下班后跑步的計(jì)劃,首先就是把跑步,排入每天必須執(zhí)行的行程當(dāng)中,一方面是提醒自己必須每天執(zhí)行跑步的計(jì)劃,另一方面將跑步運(yùn)動(dòng)放在一天的工作事項(xiàng)當(dāng)中,就可以更有效率地依照工作狀況調(diào)整跑步的時(shí)間及比重。比方說(shuō),預(yù)定一周內(nèi)要達(dá)到20公里的跑量,在正常下班的日子里可以多跑一些,需要加班或下班后有其他事情的日子,少跑或不跑,讓自己可以更有計(jì)劃性地安排下班后的跑步時(shí)間。
2、上班族跑步的最佳時(shí)間
不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異,心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同,其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說(shuō),鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的,各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話,專家建議,最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律,咨詢一下醫(yī)生。
此外,對(duì)于都市中的上班族來(lái)說(shuō),黃昏時(shí)分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里趕,正是忙忙碌碌的時(shí)候,讓他們每天擠出一個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng),非常不現(xiàn)實(shí)。
其實(shí)只要不是環(huán)境太惡劣,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有太多的時(shí)間規(guī)定,對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō),跑步是必須要避開(kāi)飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前一小時(shí)內(nèi),這點(diǎn)很重要,其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣,持之以恒一定也會(huì)獲益多多,根本沒(méi)必要改成晚練。
3、上班族野跑注意事項(xiàng)
3.1、要隨身攜帶手電筒,比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。
3.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見(jiàn)自己。
3.3、最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
3.4、跑步時(shí)盡量把腳步抬高,有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué),從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
適合上班族的健身運(yùn)動(dòng)
1、上班族健身之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。
2、上班族健身之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng),針對(duì)部位是下肢和臀部。
3、上班族健身之動(dòng)感單車
騎動(dòng)感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時(shí)的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。
上班族如何保健
1、上班族日常保健
1.1、左右搖腿。坐的時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)使入覺(jué)得腰酸背痛,有時(shí)還會(huì)犯惡心,所以建議每隔一小時(shí),離開(kāi)凳子站起來(lái),然后用雙手幫助左右搖動(dòng)雙腿5分鐘,可以立即改善下肢血液循環(huán),舒緩腰部的僵硬,減緩并且有效防止腰酸背痛的發(fā)生。
1.2、伸臂旋腕。有不少的工作族常常會(huì)覺(jué)得兩個(gè)手腕痛,而手腕痛大多因?yàn)殚L(zhǎng)期操作電腦以及寫字造成的,這個(gè)時(shí)候不妨多做伸臂旋腕的動(dòng)作,可加強(qiáng)腕部機(jī)能,減輕手腕疼痛,具體方法就是,將兩個(gè)手臂伸直,然后同時(shí)以360度的圓形動(dòng)作來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)兩個(gè)手腕。
1.3、常常收腹?！稗k公室一族”常常是往辦公桌前一坐就是幾個(gè)小時(shí),這樣就會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪越積越多,所以我們?cè)谧ぷ鞯耐瑫r(shí),也不要忘記自己的體型。如果我們每天堅(jiān)持收腹8～10次,可消除腹部多余脂肪,能有效預(yù)防脂肪肝。
2、上班族飲食方式
2.1、男性上班族健康飲食方式
男人在食物的選擇上,應(yīng)當(dāng)增加堿性食物的補(bǔ)充,讓身體處在一個(gè)偏于堿性的環(huán)境。常見(jiàn)的堿性食物有豆腐、腐竹、海帶等,男性朋友們可以在平時(shí)加強(qiáng)這些事物的補(bǔ)充。
男性還應(yīng)該戒煙,少吃油膩的食物,酒的攝入也不宜過(guò)多。吸煙對(duì)人的身體會(huì)造成很嚴(yán)重的傷害,很多吸煙者都有呼吸系統(tǒng)疾病,吸煙甚至有增加患肺癌概率的風(fēng)險(xiǎn)。
2.2、女性上班族健康飲食方式
保證食物數(shù)量的攝取。很多女性朋友因?yàn)殛P(guān)注自己的身材問(wèn)題,不愿意吃早飯而且每餐都吃很少的一點(diǎn)食物,使得自己一直處在饑餓的狀態(tài)。這樣的進(jìn)食方法對(duì)身體健康傷害很大,而且因?yàn)閿z入的營(yíng)養(yǎng)不足,還會(huì)造成精神不振,影響工作。
上班族怎么健身
1、上班族在辦公室健身的方法
1.1、自身重力鍛煉:地球引力無(wú)處不在,可以用來(lái)健身。自身的重量帶來(lái)的阻力,能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉;動(dòng)作重復(fù)3次,然后換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
1.3、懸空椅子蹲馬步:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅轉(zhuǎn)體:坐在椅子上,身體稍微前傾,頭部和上身向右轉(zhuǎn)動(dòng);左臂越過(guò)胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到這一點(diǎn),可以盡量將左手放在右膝蓋上),右手扶在椅子靠背上;扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候,雙腳平放在地板上不要?jiǎng)?保持扭動(dòng)姿勢(shì)20秒,重復(fù)3次,然后換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
2、最適合上班族兩大健身運(yùn)動(dòng)
2.1、普拉提。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、熱瑜伽。熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)和減肥方式。上班族沒(méi)有充裕的鍛煉時(shí)間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時(shí)間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強(qiáng)心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。
步行時(shí)保持抬頭挺胸,雙臂擺動(dòng),可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對(duì)上班族來(lái)說(shuō)也是很重要的。
如果家離工作單位較遠(yuǎn),不能全程步行,不妨選擇提前下車,盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會(huì)多花一些時(shí)間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會(huì)欣然選擇了。
上班族夜跑的注意事項(xiàng)
因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系到,很多人都沒(méi)有辦法進(jìn)行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步應(yīng)該與晨跑有所區(qū)別,否則可能會(huì)產(chǎn)生一些安全隱患,給自己造成不必要的傷害。
1、是要隨身攜帶手電筒。比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、是最好選擇熟悉的路鍛煉。比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
4、是跑步時(shí)盡量把腳步抬高。有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué),從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
上班族日常保健的要點(diǎn)
1、觀察你的姿勢(shì)。當(dāng)脊柱處于自然直立的位置時(shí)它是最健康的。不良的姿勢(shì),如低頭垂肩地坐在椅子上,俯身趴在書(shū)桌上,都會(huì)使脊柱偏離正常位置,將過(guò)多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時(shí)應(yīng)盡力保持良好的姿勢(shì)。
2、給背部一個(gè)支撐。另一種幫助保持良好姿勢(shì)的方法就是坐時(shí)將一個(gè)小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位,這可以為背下部提供支撐,減輕對(duì)肌肉的過(guò)多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長(zhǎng)距離行車時(shí),記著給自己買個(gè)腰枕,并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
3、經(jīng)?；顒?dòng)。在辦公室久坐的你,需要至少一個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下。如果你無(wú)法離開(kāi)辦公室,試著將文件夾等物品放在你必須站起來(lái)才能取到的位置,或者有意識(shí)站著接聽(tīng)電話,午飯后休息時(shí)散散步。
4、伸展背部。對(duì)伏案工作的人來(lái)說(shuō),伸展背部可以防止并減輕背痛。堅(jiān)持在工作時(shí)每隔15分鐘站直身體,將雙手置于后腰上,向后傾身。伸展時(shí)動(dòng)作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。
上班族怎么運(yùn)動(dòng)
1、上班族可以做手腳舒展練習(xí)
坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過(guò)右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂纏繞掌心相對(duì),保持5次呼吸后,左右交換做。后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉(zhuǎn)指尖向上。吸氣,抬頭,手指尖盡量靠近后腦,保持5次呼吸。呼氣,放松。此運(yùn)動(dòng)能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題,讓你不再有胸悶不適的感覺(jué);能使呼吸更通暢有力,保持旺盛精力。
2、上班族可以選擇步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)和減肥方式。上班族沒(méi)有充裕的鍛煉時(shí)間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時(shí)間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強(qiáng)心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時(shí)保持抬頭挺胸,雙臂擺動(dòng),可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對(duì)上班族來(lái)說(shuō)也是很重要的。
3、上班族可以做提神醒腦練習(xí)
站立,兩腳距離同肩寬。吸氣,兩手上舉,五指盡量張開(kāi),腳跟離地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼氣,放松。隨后,簡(jiǎn)易坐姿,右手食指中指抵在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上為一輪,做5輪后放松。此運(yùn)動(dòng)能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力,還可以放松腿部肌肉,消除水腫,并讓腿部和腳踝變得纖細(xì),對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別適合需要經(jīng)常站立工作的女性。
上班族日常運(yùn)動(dòng)選擇有哪些
1、上班族日常運(yùn)動(dòng)選擇有熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、上班族日常運(yùn)動(dòng)選擇有踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng),針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
3、上班族日常運(yùn)動(dòng)選擇有室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動(dòng),它能使參加者在較短的時(shí)間里獲得較大的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用,同時(shí)它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
運(yùn)動(dòng)給上班族帶來(lái)哪些好處
1、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能
運(yùn)動(dòng)可增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老
鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動(dòng)還能使你處世樂(lè)觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動(dòng)能讓皮膚變光滑
運(yùn)動(dòng)后,身體像任何引擎一樣會(huì)產(chǎn)生熱量,需要降溫,皮膚就是管這個(gè)的。皮膚的血管會(huì)快速擴(kuò)張,增加血液流向皮膚,皮膚溫度升高,出汗量增加,熱量通過(guò)皮膚隨著汗液消散到空氣中,同時(shí)也會(huì)排出一些身體廢物。
上班族怎么鍛煉
1、上班族午后散步鍛煉
中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然如果你邀上幾個(gè)公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個(gè)很好的鍛煉和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑鍛煉
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因?yàn)槁苡兄谕炔康乃苄?而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族家里跳繩鍛煉
跳繩可以鍛煉到全身,增強(qiáng)心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔(dān)心樓下鄰居找上門來(lái),還是去外面跳。
4、上班族爬樓梯鍛煉
下班回家覺(jué)得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
5、上班族搖呼啦圈鍛煉
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
6、上班族走路或騎車上下班鍛煉
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi),也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用體感游戲在家做運(yùn)動(dòng)鍛煉
現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈,也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),避免第二天受到影響。
8、上班族去健身房鍛煉
對(duì)于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo),可以根據(jù)教練的指定來(lái)安排自己的鍛煉課程。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體。
上班族怎樣才能健康有效的減肥
1、上班族最好自帶飲食
因?yàn)樵谧詣?dòng)販賣機(jī)或超市柜架前面可能無(wú)法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此,自己帶一份健康,可以幫你消除欲望的食品,再加上一個(gè)水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。你可以自己煮喜歡吃的食物,但是要求是健康美味的,千萬(wàn)不要太過(guò)油膩了,這樣中午吃對(duì)身體不好,要的是清談點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的哦。
2、上班族坐著要多做小動(dòng)作
一天上班8小時(shí),基本上80%的時(shí)間都是坐著的,不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會(huì)在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
3、上班族要有良好的生活習(xí)慣
少主食、脂肪的攝入,不暴飲暴食,增加蔬菜水果的攝入,多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜,西紅柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果。保持良好的情緒對(duì)減肥影響很大,平常應(yīng)保持開(kāi)朗、樂(lè)觀的情緒,遇到急事深呼吸,不急躁。每天應(yīng)保持微笑,心理平靜,內(nèi)心安寧。
上班族日常如何養(yǎng)生
1、上班族坐姿很重要
上班一族的日常工作狀態(tài)就是坐于電腦前盯著屏幕工作,長(zhǎng)時(shí)間的坐著再不養(yǎng)成良好的坐姿那對(duì)身體健康的損傷可不是一點(diǎn)點(diǎn)。經(jīng)常面對(duì)電腦的久坐一族,平常坐的時(shí)候,肚子要收起,兩個(gè)坐骨要像釘子一樣釘住地板。把背打直,肩膀放松,頭頸延伸拉長(zhǎng),兩手齊齊放在桌子上。
2、上班族避免一直低著頭
很多白領(lǐng)朋友都在承受著頸椎病等疾病的困擾,而這與大家平時(shí)一直低著頭導(dǎo)致職業(yè)病的發(fā)生有很大關(guān)系,因此要避免一直低著頭的這種狀態(tài)。伏案工作的設(shè)計(jì)師們要避免連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間屈頸低頭,注意1~2小時(shí)改變頸部姿勢(shì),做多方向活動(dòng)或輕柔按摩頸部。
3、上班族長(zhǎng)期久站也不好
上族族不僅僅只限于坐在辦公室里的人們,還包括一些銷售和服務(wù)行業(yè),而這類人群的工作性質(zhì)是要長(zhǎng)久的站立,其實(shí)站的時(shí)間長(zhǎng)了不利于養(yǎng)生保健。有些人站立時(shí)間太長(zhǎng)的話,會(huì)出現(xiàn)睪丸、大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝及腰部酸痛,嚴(yán)重的情況下從外觀還可以看到突出的血管。
上班族怎么哺乳
為了給寶寶更好的生活,很多年輕媽媽不得不離開(kāi)剛出生三四個(gè)月的寶寶繼續(xù)回到工作崗位,那么問(wèn)題也就來(lái)了,該怎么實(shí)行母乳喂養(yǎng)呢?大家都知道母乳喂養(yǎng)有很多益處,然而很多上班族媽媽在母乳喂養(yǎng)的過(guò)程中會(huì)遇到不少困難。那今天,小編就來(lái)教教大家如何進(jìn)行母乳喂養(yǎng)才既省錢又省心,上班族媽媽們快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
1、提前讓寶寶適應(yīng)喝擠出來(lái)的母乳
在你即將上班的前幾天,就應(yīng)該根據(jù)上班后的作息時(shí)間來(lái)調(diào)整喂奶時(shí)間,可以讓家人把提前裝進(jìn)奶瓶的母乳喂給寶寶,注意這個(gè)適應(yīng)過(guò)程一定要循序漸進(jìn)。另外,讓家人盡量將喂輔食的時(shí)間安排在你上班的時(shí)候,也不要在你下班回家前的半個(gè)小時(shí)之內(nèi)給寶寶喂奶。
2、每天至少應(yīng)該泌乳3次
倘若你希望一直堅(jiān)持母乳喂養(yǎng),那么每天至少應(yīng)該泌乳3次,包括喂奶與擠奶。倘若一天僅喂一兩次奶,乳房得不到足夠的刺激,奶水就會(huì)越來(lái)越少,不利于長(zhǎng)期的母乳喂養(yǎng)。
3、利用上班時(shí)間收集母乳
上班前媽咪要將吸奶器、奶瓶、擠乳袋或擠乳杯、冰塊和保溫桶恩物品準(zhǔn)備好。上班時(shí)要攜帶奶瓶,利用工作休息時(shí)間以及午餐時(shí)間在衛(wèi)生間等場(chǎng)所吸奶,然后將其保存于保溫杯中,注意里面要用保鮮袋放上冰塊。每天媽咪可以在同一時(shí)間進(jìn)行吸奶,如此到了那個(gè)特定的時(shí)間便會(huì)來(lái)奶,建議媽咪在工作時(shí)間每隔3個(gè)小時(shí)吸一次奶。下班后在攜帶母乳回家的過(guò)程中,依舊要低溫保存。到家之后要立即存放到冰箱里。特別要注意一點(diǎn),就是要一一標(biāo)明吸出的時(shí)間,以方便取用。
4、擠出來(lái)的母乳的食用方法
當(dāng)給寶寶喂冷凍母乳的時(shí)候,必須先用冷水解凍,然后用低于50度的熱水隔水加熱,同樣,冷藏的母乳也要用低于50度的熱水隔水溫?zé)?。?dāng)母乳均勻溫?zé)?奶溫接近人的體溫時(shí)就可以喂給寶寶吃了。
上班族媽媽如何儲(chǔ)存母乳
媽媽在上班時(shí)的奶水用吸奶器吸出來(lái)后,需要按照以下的方法儲(chǔ)存和給寶寶食用。
1、吸奶器要選小巧輕便的,如果公司沒(méi)有冰箱,就要用帶有冷藏功能的吸奶器,吸奶器和容器每次用完之后都要仔細(xì)清洗消毒。
2、每次吸出的母乳放在有蓋的容器里,并要在容器外面標(biāo)上精確的時(shí)間,冷藏時(shí)不要超過(guò)24小時(shí),冷凍的也最好在一周內(nèi)喝完,不要讓寶寶吃過(guò)期的母乳。擠出的母乳放進(jìn)冰箱之前不要裝得太滿,也不要把蓋子擰得太緊,以免容器冷凍后脹裂。
3、在給寶寶喂冷藏奶時(shí),可用溫水浸泡容器,隔水溫?zé)?不可直接加熱,一次溫?zé)岷?如果沒(méi)有吃完,需要扔掉,不可再次冷藏飲用。如果是喂冷凍母乳,需要先用冷水解凍或放在冷藏室慢慢解凍后,再溫?zé)犸嬘谩?/p>
喂奶的注意事項(xiàng)
1、把寶寶叫醒
到了喂奶時(shí)間,就要把寶寶叫醒。媽媽應(yīng)該讓寶寶晚上能夠一覺(jué)到天亮,而不是白天睡覺(jué)、晚上哭鬧。喂奶時(shí)間快到時(shí),就把寶寶的房門打開(kāi),進(jìn)去把窗簾拉開(kāi),讓寶寶慢慢醒過(guò)來(lái)。如果喂奶時(shí)間到了,寶寶還在睡覺(jué),把寶寶抱起來(lái),交給喜歡寶寶的人抱一抱,比如孩子的爸爸、爺爺、奶奶或其他親友,請(qǐng)他們輕輕地叫醒寶寶。他們會(huì)輕聲跟寶寶說(shuō)話,親親他,或者幫他脫掉幾件衣服,讓寶寶慢慢地醒過(guò)來(lái)。
2、喂奶要喂飽
每次喂奶一定要喂飽。喂母乳時(shí),每邊各喂10—15分鐘。盡量讓寶寶在吃奶時(shí)保持清醒。如果寶寶還沒(méi)吃飽就開(kāi)始打瞌睡,可以搔搔他的腳底,蹭蹭他的臉頰,或把奶頭拔開(kāi)一段距離。盡量讓寶寶吃飽,讓他可以撐到下次喂奶的時(shí)間。
3、努力遵循“喂奶—玩?！X(jué)”的循環(huán)模式
白天不要讓寶寶一吃完奶就睡覺(jué)。如果你在喂完奶后跟寶寶玩一玩,他會(huì)很開(kāi)心,因?yàn)樗麆倓偝燥?覺(jué)得很滿足。等寶寶玩累了再上床,就會(huì)睡得比較熟、比較久。下次喂奶時(shí)間一到,寶寶醒來(lái)時(shí),剛好空腹準(zhǔn)備吃奶。
上班族怎么運(yùn)動(dòng)減肥
久坐上班族運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很難安排。早上和中午時(shí)間運(yùn)動(dòng)都不太合適;但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房,如果運(yùn)動(dòng),太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉?？梢赃@樣運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥:
1、早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí),再吃早餐。如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
2、中午運(yùn)動(dòng)
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3、晚上運(yùn)動(dòng)
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃,這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重,也會(huì)影響減肥。
上班族的腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、三分鐘晨操
上班出門前,利用三分鐘做個(gè)簡(jiǎn)易的瘦腿操吧:叉腰,雙腿分開(kāi)站立,腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn),拉動(dòng)腳部肌肉,兼有收臀效果,一舉兩得。
推薦理由:這個(gè)瘦腿方法做起來(lái)很簡(jiǎn)單,只要三分鐘就好,每日出門前,就用短短三分鐘鍛煉一下吧,瘦腿的同時(shí)還能達(dá)到鍛煉提神的效果,讓你全天精力充沛。
2、辦公室椅子操
方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿:坐在椅子上,緊貼椅背,右腿向左方抬高至胸口,鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝,拉高,貼向胸口,可增加盆骨位置的新陳代謝,左右交替做十次。
推薦理由:這個(gè)減肥方法可能會(huì)有些限制,不過(guò)在午休之余做做還是很好的,坐在辦公桌前一上午身體多少會(huì)有些疲乏,趁這個(gè)時(shí)候給自己松松筋骨吧。
3、上下樓梯法
慣常逐級(jí)上樓梯的你,不妨大步一些,兩級(jí)兩級(jí)上,而且盡量將重量移向前腿。上第二級(jí)樓梯時(shí),腹部保持挺直,后腿吊起拉直,這樣可以加速脂肪消耗,是個(gè)腿部減肥的好方法。
推薦理由:電梯給我們帶來(lái)方便的同時(shí)也讓我們變的更加的懶惰了,如果樓層不高,還是堅(jiān)持爬樓梯吧,爬樓梯的過(guò)程中只要方法使用正確,還可以很好的瘦腿呢。
適合上班族的減肥食譜
1、黑豆?jié){
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:將黑豆洗凈后用清水浸泡隔夜。將浸泡的水倒掉,再將黑豆放入豆槳機(jī)里攪碎。用過(guò)濾袋將豆渣濾出,豆?jié){加熱燒開(kāi)即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1個(gè)、酸奶(無(wú)糖)300毫升。
做法:把橙子壓成汁、混合酸奶即可。
3、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各適量。
做法:玉米面對(duì)入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開(kāi)至沒(méi)有疙瘩。倒入燒開(kāi)水的鍋里,把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進(jìn)去,撒上鹽,小火煮10～15分鐘。?再打一個(gè)荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花。出鍋前撒一點(diǎn)兒蔥花。
4、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,蘋果1個(gè)、菠蘿1小塊,香蕉1根,櫻桃適量,草莓汁適量。蜂蜜1湯匙,蛋黃醬少許,沙拉醬適量。
做法:哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤;把蜂蜜和蛋黃醬攪拌后倒入盤中。加入適量沙拉醬后和水果一起拌勻。櫻桃放入加以點(diǎn)綴,最后加入草毒汁即可。
5、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各適量。
做法:核桃仁、松仁用油炸熟。取適量高湯,加入冰糖和粟米,小火燉熟,撒上核桃仁和松仁即可。
上班族怎么解決晚飯
1、晚上6點(diǎn)左右吃飯最好
晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定,以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐千萬(wàn)不能吃飽,更不能過(guò)撐。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上18點(diǎn)左右,盡量不要超過(guò)晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。
2、晚上盡量不要喝酒
晚上盡量不要吃甜點(diǎn)、油炸食物,盡量不要喝酒。不少人有晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣,這種習(xí)慣并不利于健康,過(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝,因酒精的刺激胃得不到休息,導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮,帶骨小魚(yú)等一定不要吃,以免引發(fā)尿道結(jié)石。
3、在外應(yīng)酬吃點(diǎn)糖醋豆芽
很多人晚上應(yīng)酬不斷,又抽煙、又喝酒,飯也吃不好。其實(shí),在外就餐可選擇范圍比較大,科學(xué)地選擇食物,可以在一定程度上保護(hù)自己的身體。由于應(yīng)酬活動(dòng)中大腦高度緊張,遠(yuǎn)沒(méi)有在家吃飯時(shí)輕松,會(huì)造成腦供血不足;同時(shí),在酒精和尼古丁等有害物質(zhì)的聯(lián)合作用下,肝臟的解毒能力下降。
4、點(diǎn)外賣有營(yíng)養(yǎng)原則
很多人總是想著等忙完再吃,卻不考慮胃的感受。如果非加班不可,也應(yīng)叫個(gè)外賣,但一定要充分考慮營(yíng)養(yǎng),遵循不點(diǎn)煎炸食品,保證有蔬菜、粗糧,最好再配個(gè)水果的營(yíng)養(yǎng)原則。點(diǎn)洋快餐時(shí),最好放棄炸雞、炸薯?xiàng)l等油炸食品,將甜飲料換成不甜的熱紅茶或牛奶;點(diǎn)中餐時(shí),要注意葷素搭配,比如兩個(gè)三鮮餡兒的包子,搭配一碗小米粥,再吃一盤白灼生菜或海帶絲,營(yíng)養(yǎng)就比較平衡,包子、餃子等也是不錯(cuò)的選擇。
5、回家吃飯好處多
上班族應(yīng)提高工作效率,盡量少加班,努力將應(yīng)酬、聚餐安排在中午,爭(zhēng)取每天按時(shí)回家吃飯。研究顯示,在家就餐將吃得更營(yíng)養(yǎng),有助于控制體重,預(yù)防多種慢性病?；丶页燥堖€能幫孩子養(yǎng)成更合理的飲食習(xí)慣,提高學(xué)習(xí)成績(jī),讓家庭關(guān)系更和諧。
上班族晚飯吃太晚有哪些危害
1、禁晚餐吃太多:晚餐早吃少患結(jié)石
晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。
人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4—5小時(shí),若晚餐過(guò)晚,當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí),人已上床入睡,尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時(shí)排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來(lái)形成小晶體,久而久之,逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。所以,傍晚6點(diǎn)左右進(jìn)晚餐較合適。
2、禁晚餐吃太葷:晚餐吃素防癌
晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。
但在現(xiàn)實(shí)生活中,由于大多數(shù)家庭晚餐準(zhǔn)備時(shí)間充裕,吃得豐富,這樣對(duì)健康不利。據(jù)科學(xué)研究報(bào)告,晚餐時(shí)吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,會(huì)使尿中的鈣量增加,一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存,誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中它年骨質(zhì)疏松癥;另一方面尿中鈣濃度高,罹患尿路結(jié)石病的可能性就會(huì)大大提高。另外,攝入蛋白質(zhì)過(guò)多,人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中,會(huì)變質(zhì),產(chǎn)生氨、硫化氫等毒質(zhì),刺激腸壁誘發(fā)癌癥。
若脂肪吃得太多,可使血脂升高。研究資料表明,晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2—3倍。碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素,發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用,對(duì)失眠者尤為有益。
3、禁晚餐吃太飽:晚餐吃少睡眠好
如果晚餐吃得過(guò)多,可引起膽固醇升高,刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白,誘發(fā)動(dòng)脈硬化;長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽,反覆刺激胰島素大量分泌,往往造成胰島素β細(xì)胞提前衰竭,從而埋下糖尿病的禍根。
上班族營(yíng)養(yǎng)晚餐怎么做
1、5分鐘魚(yú)香肉絲
原料:里脊肉絲200克、胡蘿卜絲200克、青椒絲100克、蔥姜蒜絲各少量。
做法:肉絲用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺,拌一下備用。在微波盒中倒入2勺油,加入姜、蒜拌一下。入微波爐高火1分鐘。取出,加入腌好的肉絲拌勻;
再加入胡蘿卜絲、青椒絲、蔥絲,最后加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜面醬、1小勺雞粉、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻。最后進(jìn)微波爐,蓋子稍微錯(cuò)開(kāi),選擇高火4分鐘就可以了。
2、5分鐘家常炒面
原料:青椒、熏鴨肉、面條、蔥花。
做法:青椒洗凈,切絲;鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱,放入蔥花炒香,之后放入青椒翻炒,幾下后放入鴨肉絲。接著倒入面條,再將鹵汁倒入鍋中一同翻炒均勻,即可。
3、5分鐘紅燒排骨
原料:排骨、料酒、白糖、醋、醬油。
做法:排骨洗干凈先入鍋炒一下。肉發(fā)白后,倒入一勺料酒,兩勺白糖,翻炒。倒入兩勺醋,翻炒;倒入3勺醬油,翻炒。倒入一碗水,中火燉半小時(shí),裝盤即可。
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