上班族久坐怎么鍛煉
上班族養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何分辯關(guān)于不同人群的養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《上班族久坐怎么鍛煉》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
一、上班族久坐怎么鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時(shí)間一長(zhǎng),肥胖不請(qǐng)自來(lái)。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒(méi)事多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡(jiǎn)單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來(lái)屁股有個(gè)窩的地方)開(kāi)始一直敲到膝蓋。
2、盤(pán)曲雙腿
上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)活動(dòng)之外,不妨練一練盤(pán)腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢(shì),坐20-30分鐘即可。
3、貼墻站立
背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒(méi)有空隙。此動(dòng)作一來(lái)可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來(lái)可訓(xùn)練核心肌群。如果感覺(jué)做起來(lái)輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
4、堅(jiān)持抬腿
抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰
坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大,因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時(shí),雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開(kāi)1.5寸)處,先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈,續(xù)以逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈,此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯
從每天減少一次坐電梯開(kāi)始,以樓高三層來(lái)計(jì)算,臺(tái)階加起來(lái)全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期,下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來(lái)回,上下各一次。爬樓也有要點(diǎn),上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上,這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下,這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公,建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時(shí)間,且想減肥,那就連續(xù)爬個(gè)30分鐘,外加跳繩。只是爬完后,要記住做做拉伸動(dòng)作,放松一下,尤其是大腿和小腿。
以上為您講解了上班族的鍛煉身體的技巧,上班族們需要注意了。但是要保持身體健康,還需要去學(xué)習(xí)日常的飲食。下面小編為你介紹。
二、上班族適宜的食物
1、柿子抗疲勞
疲憊不堪的體力勞動(dòng)者多吃些大柿子很有益處。因?yàn)槠谠诙鄶?shù)情況下是因?yàn)槿毖斐傻?而柿子里含有很多鐵(鐵食品)元素,特別是深紅色,捏起來(lái)非常軟的柿子,可以刺激血紅蛋白的生成,有助于抗疲勞呢。
2、橙子排廢氣
橙子可以幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機(jī)排除體內(nèi)的毒素。
3、香蕉緩和情緒
香蕉可以使服務(wù)員對(duì)消費(fèi)者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
4、獼猴桃提高免疫力
老人和孩子可以多吃一些獼猴桃。因?yàn)槠渚S生素C的含量是橙子的兩倍,可以更好地提高抵抗力,避免感染疾病。此外,葡萄(葡萄食品)有祛痰作用,咳嗽的時(shí)候可以吃點(diǎn),但糖尿病患者不宜食用。
5、西蘭花抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
6、番茄抗氧化
番茄中含有豐富的維生素c和番茄紅素,番茄紅素具有其他水果不能比擬的抗氧化作用,而且可以有效預(yù)防癌癥,男性前列腺炎等病癥,還具有美容的效果。適合IT、上班族、司機(jī)、中老年人等人群。
三、上班族的飲食禁忌
1、不吃早餐
危害:嚴(yán)重傷胃,使你無(wú)法精力充沛地工作,而且還容易“顯老”。國(guó)外某大學(xué)最近一次在接受研究的7000個(gè)男女對(duì)象中,發(fā)現(xiàn)習(xí)慣不吃早餐的人死亡率高達(dá)40%。而另一所大學(xué)在一次對(duì)80～90歲老年人的研究中發(fā)現(xiàn),他們長(zhǎng)壽的共同點(diǎn)之一是:每天吃一頓豐盛的早餐。
2、晚餐太豐盛
危害:傍晚時(shí)血液中胰島素含量為一天中的高峰,胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪北凝結(jié)在血管壁上有腹壁上,晚餐吃得太豐盛,久而久之,人便肥胖起來(lái)。同時(shí),持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的豐盛晚餐,還會(huì)破壞人體正常的生物鐘,容易使人患上失眠癥。
3、嗜飲咖啡
危害:降低受孕率。男性女性每人喝一杯咖啡,受孕率就有可能下降50%;容易罹患心臟病?？Х戎泻懈邼舛鹊目Х纫?可使心臟功能發(fā)生改變并可使血管中的膽固醇增高;降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用,但過(guò)多飲用反而會(huì)降低工作能力和效率。每天喝咖啡超過(guò)5杯者,其理解能力會(huì)有所下降,將難以完成復(fù)雜的工作。
4、食用酒精過(guò)量攝入危害
危害:大量或經(jīng)常飲酒,會(huì)使肝臟發(fā)生酒精中毒而致發(fā)炎、腫大,影響生殖、泌尿系統(tǒng)。
5、餐后吸煙
危害:使煙中的有害物質(zhì)更易進(jìn)入人體。飯后吸一支煙,中毒量大于平時(shí)吸十支煙的總和。因?yàn)槿嗽诔燥堃院?胃腸蠕動(dòng)加強(qiáng),血液循環(huán)加快,這時(shí)人體吸收煙霧的能力進(jìn)行“最佳狀態(tài)”,煙中毒的物質(zhì)比平時(shí)更容易進(jìn)入人體,從而更加重了對(duì)人體健康的損害程度。
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上班族怎么鍛煉
1、上班族午后散步鍛煉
中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然如果你邀上幾個(gè)公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個(gè)很好的鍛煉和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑鍛煉
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因?yàn)槁苡兄谕炔康乃苄?而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族家里跳繩鍛煉
跳繩可以鍛煉到全身,增強(qiáng)心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔(dān)心樓下鄰居找上門(mén)來(lái),還是去外面跳。
4、上班族爬樓梯鍛煉
下班回家覺(jué)得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
5、上班族搖呼啦圈鍛煉
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
6、上班族走路或騎車上下班鍛煉
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi),也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用體感游戲在家做運(yùn)動(dòng)鍛煉
現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈,也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),避免第二天受到影響。
8、上班族去健身房鍛煉
對(duì)于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo),可以根據(jù)教練的指定來(lái)安排自己的鍛煉課程。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體。
上班族怎樣才能健康有效的減肥
1、上班族最好自帶飲食
因?yàn)樵谧詣?dòng)販賣機(jī)或超市柜架前面可能無(wú)法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此,自己帶一份健康,可以幫你消除欲望的食品,再加上一個(gè)水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。你可以自己煮喜歡吃的食物,但是要求是健康美味的,千萬(wàn)不要太過(guò)油膩了,這樣中午吃對(duì)身體不好,要的是清談點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的哦。
2、上班族坐著要多做小動(dòng)作
一天上班8小時(shí),基本上80%的時(shí)間都是坐著的,不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會(huì)在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
3、上班族要有良好的生活習(xí)慣
少主食、脂肪的攝入,不暴飲暴食,增加蔬菜水果的攝入,多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜,西紅柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果。保持良好的情緒對(duì)減肥影響很大,平常應(yīng)保持開(kāi)朗、樂(lè)觀的情緒,遇到急事深呼吸,不急躁。每天應(yīng)保持微笑,心理平靜,內(nèi)心安寧。
上班族日常如何養(yǎng)生
1、上班族坐姿很重要
上班一族的日常工作狀態(tài)就是坐于電腦前盯著屏幕工作,長(zhǎng)時(shí)間的坐著再不養(yǎng)成良好的坐姿那對(duì)身體健康的損傷可不是一點(diǎn)點(diǎn)。經(jīng)常面對(duì)電腦的久坐一族,平常坐的時(shí)候,肚子要收起,兩個(gè)坐骨要像釘子一樣釘住地板。把背打直,肩膀放松,頭頸延伸拉長(zhǎng),兩手齊齊放在桌子上。
2、上班族避免一直低著頭
很多白領(lǐng)朋友都在承受著頸椎病等疾病的困擾,而這與大家平時(shí)一直低著頭導(dǎo)致職業(yè)病的發(fā)生有很大關(guān)系,因此要避免一直低著頭的這種狀態(tài)。伏案工作的設(shè)計(jì)師們要避免連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間屈頸低頭,注意1~2小時(shí)改變頸部姿勢(shì),做多方向活動(dòng)或輕柔按摩頸部。
3、上班族長(zhǎng)期久站也不好
上族族不僅僅只限于坐在辦公室里的人們,還包括一些銷售和服務(wù)行業(yè),而這類人群的工作性質(zhì)是要長(zhǎng)久的站立,其實(shí)站的時(shí)間長(zhǎng)了不利于養(yǎng)生保健。有些人站立時(shí)間太長(zhǎng)的話,會(huì)出現(xiàn)睪丸、大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝及腰部酸痛,嚴(yán)重的情況下從外觀還可以看到突出的血管。
久坐的上班族怎么減肥
1、自帶水果當(dāng)零食
那些自從減肥開(kāi)始,就把零食打入冷宮的朋友要注意了,適當(dāng)?shù)爻渣c(diǎn)零食,不但不會(huì)長(zhǎng)胖,還能幫你有效地控制食欲,抑制你暴飲暴飲的沖動(dòng)。
2、工作姿勢(shì)經(jīng)常變
我們已經(jīng)比150年前的人,每天平均要少消耗1500大卡。這樣折算下來(lái),相當(dāng)于一年要多長(zhǎng)10斤。怪不得,現(xiàn)代的人容易長(zhǎng)胖。
對(duì)抗辦公室熱量消耗太少,應(yīng)保持變換工作的姿勢(shì)。隔一段時(shí)間,可以站著看一會(huì)電腦,一會(huì)可以跪著,地板比較硬的話,最好在下面放一個(gè)墊子,看電腦。小小的變化,就能多消耗一點(diǎn)熱量,另外不至于讓下半身過(guò)胖。不知道什么時(shí)候起,總是能看到公司辦公室,跪著用電腦打字。
3、喝纖體茶
很多朋友由于作息時(shí)間不規(guī)律,往往會(huì)造成便秘的煩惱。如果不能確保每天都將體內(nèi)多余的廢物排出體外,很容易就會(huì)讓MM們產(chǎn)生小肚子,如果遇到便秘的情況,最好就是多吃一些新鮮的蔬菜和水果,這類食物中豐富的膳食纖維可以讓腸胃的蠕動(dòng)加速,從而幫助通腸導(dǎo)便,減少便秘的機(jī)率。
4、不對(duì)著電腦吃午餐
最近,在我們做的一個(gè)調(diào)查中,很多公司人每周都有3-4次在辦公桌邊吃午餐。一邊對(duì)著電腦,瀏覽網(wǎng)頁(yè),一邊大嚼特嚼買來(lái)的盒飯。這種分散注意力的吃飯方式,特別容易導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食。所以,要吃得健康,最好還是從電腦前移開(kāi),專心享受自己的午餐。
減肥的好處
1、促進(jìn)新陳代謝
運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機(jī)體機(jī)能,消耗掉多余的脂肪,進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運(yùn)動(dòng),使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強(qiáng),改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負(fù)荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機(jī)能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
肥胖的原因
1、體質(zhì)性肥胖原因:先天性。體內(nèi)物質(zhì)代謝較慢,物質(zhì)合成的速度大于分解的速度?，F(xiàn)象:脂肪細(xì)胞大而多,遍布全身。
2、獲得性肥胖原因:由飲食過(guò)量引起。食物中甜食,油膩食物多,脂肪多分布于軀干。現(xiàn)象:脂肪細(xì)胞大,但數(shù)量不增多。
3、柯興綜合癥原因:腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn),皮質(zhì)醇分泌過(guò)多?，F(xiàn)象:臉、脖子和身體肥大,但四肢則脂肪不多。
4、胰源性肥胖原因:胰島素分泌過(guò)多,代謝率降低,使脂肪分解減少而合成增加?，F(xiàn)象:全身肥胖。
5、性功能降低原因:腦性肥胖病,伴有性功能喪失,或性欲減退?，F(xiàn)象:乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。
6、垂體性原因:腦垂體病變導(dǎo)致垂體前葉分泌過(guò)多生長(zhǎng)激素。現(xiàn)象:全身骨頭、軟組織、內(nèi)臟組織增生和肥大。
7、甲狀腺功能減退原因:甲狀腺功能減退。現(xiàn)象:肥胖和粘液型水腫。
8、藥源性原因:藥物的副作用引起,如由腎上腺皮質(zhì)激素類藥物?，F(xiàn)象:在服藥一段時(shí)間后出現(xiàn)的肥胖,比如有些患有過(guò)敏性疾病、類風(fēng)濕病、哮喘病的病人。
9、精神心理導(dǎo)致肥胖精神分裂癥患者以及精神心理問(wèn)題患者肥胖癥的發(fā)生是多因性的,飲食習(xí)慣與食量過(guò)多是重要原因,性格內(nèi)向、喜靜、運(yùn)動(dòng)不足的以及精神健康或者更嚴(yán)重者人多具有發(fā)生肥胖的可能性。有人發(fā)現(xiàn)當(dāng)情緒波動(dòng)時(shí)有74%的肥胖癥患者食量增加,而非肥胖癥者在心理障礙時(shí)則吃的較少。
久坐上班族怎么減肥
1、在膳食中加入更多的纖維素
沒(méi)有吸收足夠的纖維素可能很多女性變胖和長(zhǎng)出小肚子的原因。怎樣減肚子上的贅肉,營(yíng)養(yǎng)專家指出,想要減掉小肚子,你每天至少需要吸收25克纖維素。為什么水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称房梢詭椭詼p掉小肚子呢?下面是原因:
纖維素就好像海綿一樣,當(dāng)它和水結(jié)合,它可以帶上身體里的脂肪一起流動(dòng),然后隨著糞便排出體外。高纖維食物,像是水果、蔬菜,這些食物是低卡路里之余,又可以讓你有飽腹感。專家指出,要想低脂減肥食譜可行,就必須加入大量的高纖維食品才行。相反,低脂減肥食譜如果不攝入足夠的纖維素,反而是攝入高糖、高鹽的食物,就會(huì)導(dǎo)致減肥反彈。吃些蔬菜作為膳食,每天消耗了大約100少量卡路里,也不會(huì)再產(chǎn)生多余的熱量。減少100個(gè)卡路里一天聽(tīng)起來(lái)好像很少,但是,其實(shí)一年里你減掉10磅了。怎樣減肚子上的贅肉,高纖維食物的消化需要更多時(shí)間。同時(shí),吃高纖維食物也更有口感。
2、在膳食中加入優(yōu)質(zhì)健康的碳水化合物
想要減掉小肚子,就要在你的膳食中加入45另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強(qiáng),改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負(fù)荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機(jī)能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
減肥的原則
1、不要攝取讓身體寒冷的食物。
2、不要攝取過(guò)多鹽分。
3、充分?jǐn)z取促進(jìn)脂肪和糖分代謝的維生素B群。
4、攝取能幫助緩解便秘的纖維質(zhì)。
5、充分?jǐn)z取制造骨骼的鈣質(zhì)。
上班族怎么堅(jiān)持鍛煉
1、上班族如何堅(jiān)持鍛煉
1.1、利用午休時(shí)間爬樓梯。這種運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,中午吃好飯,休息半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí),就可以進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)啦~我們公司在28樓梯,我每天從28樓爬到1樓,然后再爬上去,中途可適當(dāng)休息,利用休息間隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹等都是種不錯(cuò)的鍛煉方式。
1.2、晚上回去后跑步。上班了一天后回去跑跑步真的是種不錯(cuò)的體驗(yàn),我一天隔著一天去跑步,大概每次跑40分鐘。晚上8,9點(diǎn),喧囂的城市漸漸安靜下來(lái),這個(gè)時(shí)候換上運(yùn)動(dòng)裝,呼吸著新鮮的空氣,緩解白天的疲憊,也讓自己身心放松。
1.3、利用小區(qū)的健身器材鍛煉身體?，F(xiàn)在每個(gè)小區(qū)基本都有些基礎(chǔ)的健身器材,每天在上面鍛煉30分鐘到1個(gè)小時(shí),也是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉之道。
2、適合上班族鍛煉的運(yùn)動(dòng)
2.1、坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大,因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時(shí),雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開(kāi)1.5寸)處,先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈,續(xù)以逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈,此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
2.2、將椅子調(diào)高,使大腿與地面平行,可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力,預(yù)防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅,在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上,使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角;頭部和身體保持直線,稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體,彎曲90度至120度為宜;雙肩放松,上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個(gè)墊子。
3、上班族跑步的注意事項(xiàng)
3.1、跑步時(shí)間:飯后半個(gè)小時(shí)就可以開(kāi)始跑步了,不要吃完飯就開(kāi)始跑步。吃飯不宜吃的太撐,9分飽就可以了。
3.2、準(zhǔn)備事項(xiàng):注意帶錢(qián),或者帶水。一般跑步出去都是簡(jiǎn)裝,因此,記得帶錢(qián)買水,或者自備飲料。不要喝冰水。
3.3、注意天氣:如果天氣預(yù)報(bào)上面寫(xiě)著有雨,或者是感覺(jué)天氣要下雨,盡量不要出門(mén),或者不要跑的太遠(yuǎn)。建議去健身房。
3.4、著裝:跑步注意鞋子的選擇,選擇透氣,輕便的鞋子為主。不要穿長(zhǎng)褲,長(zhǎng)袖跑步。
上班族鍛煉的好處
1、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動(dòng)還能使你處世樂(lè)觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動(dòng)可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)福”(肥胖),并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對(duì)各種疾病的抵抗力。
5、運(yùn)動(dòng)可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)各種消化液的分泌,加速各種營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族飲食注意事項(xiàng)
1、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量,從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維素的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉類不含纖維素。
2、多吃豆制品豆類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?如:豆腐、豆?jié){、豆奶等。
3、多吃些蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率,因?yàn)槟愕纳眢w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì),要消耗25克,實(shí)際攝入量為75克。否則,每100克脂肪只能消耗10克,將有90克留在你的體內(nèi)。
上班族怎么鍛煉腰椎
1、上班族鍛煉腰椎的運(yùn)動(dòng)方法
1.1、騎自行車。如果將上下班的交通工具換成騎自行車,既環(huán)保又節(jié)約,同時(shí)還能欣賞風(fēng)景,這將會(huì)是一種非常有效的運(yùn)動(dòng)方式。
1.2、走路。以步代車,長(zhǎng)期堅(jiān)持這種運(yùn)動(dòng)方式,可以提高工作效率,同時(shí)避免交通高峰期。如果路途較遠(yuǎn),可以在到達(dá)目的地之前,提前下車,改成步行。
1.3、做課間操。長(zhǎng)時(shí)間坐著,腰部和背部的肌肉處于緊張狀態(tài),很容易疲勞,逐漸失去控制正確姿勢(shì)的能力。做課間操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱變型。
2、上班族鍛煉腰椎的三組動(dòng)作
2.1、雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)。坐在椅子上,雙手扶著大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開(kāi)時(shí)快速緊合,兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個(gè)枕頭或者書(shū)本來(lái)緩沖膝蓋的撞擊力。
2.2、抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
tips:如果承受得起,你也可以同時(shí)提起雙腿,這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
2.3、腳踝小運(yùn)動(dòng),有效消除水腫。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時(shí)針畫(huà)圈5圈,雙腿交替重復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
3、上班族鍛煉腰椎的日常保健
3.1、經(jīng)常聳聳肩甩甩手臂。經(jīng)常端坐于電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處于固定的僵化狀態(tài),導(dǎo)致肩部肌肉酸痛麻木、上舉無(wú)力,或關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不利等癥狀。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效地預(yù)防肩周炎和頸椎病。聳肩時(shí),兩肩反復(fù)上提和下沉,然后做雙臂擺動(dòng)、循環(huán)輪臂和上舉。
3.2、伸腰哈欠。一天坐下來(lái),腰酸胳膊痛。這是因?yàn)榻?jīng)常處于一種姿勢(shì),處于收縮狀態(tài)的肌肉群就會(huì)出現(xiàn)疲勞,而處于舒張狀態(tài)的肌肉群則導(dǎo)致血液淤滯,代謝過(guò)程中所產(chǎn)生的一些廢物不能及時(shí)排出,導(dǎo)致肌肉疲勞。此時(shí)伸個(gè)懶腰,打個(gè)哈欠,頓感精神許多。
3.3、沒(méi)事?lián)u頭晃腦。長(zhǎng)期伏案工作,頸部一直處于前傾位,容易導(dǎo)致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉(zhuǎn)頸、前俯、后仰的頭部運(yùn)動(dòng),或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應(yīng),健腦提神,治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等。
上班族傷腰椎的不良習(xí)慣
1、久坐加速腰椎老化
現(xiàn)代白領(lǐng)長(zhǎng)期坐在辦公室,很容易導(dǎo)致腰齡超標(biāo)。因?yàn)樽臅r(shí)候,腰部承受的壓力比站著的時(shí)候大4—5倍。長(zhǎng)期保持這種姿勢(shì)不變,身體的中軸線跟著變化進(jìn)一步增加腰椎應(yīng)力,這種累積性損傷可以使椎間盤(pán)老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓后整體縮短。嚴(yán)重時(shí)壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥。
2、挎時(shí)尚大包
很多追求時(shí)尚的女性喜歡單肩挎著時(shí)尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側(cè)肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會(huì)壓迫到腰椎,日積月累會(huì)導(dǎo)致腰椎病變。
3、穿高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間站著
高跟鞋是白領(lǐng)一族必備的工具,還有些女性為了拉長(zhǎng)身形,并凸顯前突后翹的完美體態(tài),常喜歡足蹬“恨天高”,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會(huì)向后拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產(chǎn)生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側(cè)關(guān)節(jié),容易引發(fā)腰部疼痛,甚至形成骨刺。
上班如何改善久坐問(wèn)題
1、時(shí)常走動(dòng)。為確保不會(huì)持續(xù)坐太久的時(shí)間,建議采短暫休息,每次約20～30分鐘。最好能起來(lái)走動(dòng),即使是坐著也可以彎彎腰、抬動(dòng)肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張,幫助自己適應(yīng)與恢復(fù)工作姿勢(shì)。
2、勿翹腳。翹腳經(jīng)常是無(wú)意識(shí)的舉動(dòng),雖然可以放松肌肉,但會(huì)限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會(huì)分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。
專家鼓勵(lì)人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對(duì)身體的調(diào)整與血流量非常有助益。
3、手臂的姿勢(shì)。90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態(tài),作環(huán)抱自己手臂兩側(cè)的動(dòng)作,可以達(dá)到效果。慢性壓迫腕部神經(jīng)會(huì)導(dǎo)致腕隧道癥候群,而引發(fā)手刺痛和疼痛情形,因此建議經(jīng)常使用鍵盤(pán)的人,調(diào)整椅子扶手能幫助改善不適。
研究發(fā)現(xiàn)久坐每年謀殺很多人群，真是可怕，久坐會(huì)傷生殖系統(tǒng)，心臟，傷腸胃，傷筋動(dòng)骨，可是現(xiàn)代工作又免不了久坐研究，那么如何應(yīng)對(duì)呢。
久坐傷了你的下半身。
久坐男與前列腺炎：據(jù)媒體報(bào)道，辦公室一族，還有開(kāi)會(huì)族是前列腺炎的高發(fā)人群。為什么？問(wèn)題就出在久坐上。久坐時(shí)，人體上半身的重量全壓在下半身了，位于會(huì)陰部的前列腺深受重壓之害，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進(jìn)而引發(fā)前列腺炎。
久坐女與不孕癥：很多30多歲坐辦公室的上班族女性，由于長(zhǎng)期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運(yùn)動(dòng)，以致氣血循環(huán)障礙，下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢，造成卵巢供血不足而缺氧；氣滯血瘀也易導(dǎo)致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質(zhì)上的關(guān)系，使子宮內(nèi)膜組織因氣滯血瘀而增生至子宮外，形成子宮內(nèi)膜異位癥，這些都是比較明顯的不孕原因之一。
久坐與辦公室工作癌：國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和體力勞動(dòng)者。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期在辦公桌前久坐的人腸道蠕動(dòng)減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，可導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了結(jié)腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。所以，有專家把這類因在辦公桌前坐出來(lái)的結(jié)腸癌稱之為辦公桌工作癌
久坐讓你很傷心。
近年總聽(tīng)說(shuō)辦公室**小白領(lǐng)突發(fā)心肌梗死，年紀(jì)輕輕怎么會(huì)招上這病？有一個(gè)解釋是：你的心臟病是坐出來(lái)的久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病、腦卒中等都會(huì)伴隨而來(lái)。有資料顯示，久坐少動(dòng)者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或體力勞動(dòng)者高4倍。也有資料表明，35歲以上的久坐少動(dòng)者比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者腦梗塞發(fā)病率增加136%，腦出血發(fā)病率增加220%。
有一種叫經(jīng)濟(jì)艙綜合征的病，一種久坐不動(dòng)能致人命的病。如果人在狹窄的空間長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，比如乘坐飛機(jī)時(shí)，腿一直彎曲著，結(jié)果會(huì)使腿部后側(cè)靜脈的血流速度降低，并在小腿深靜脈中形成血凝，如血凝塊脫落，順著血流到達(dá)肺部，并在肺部形成栓塞即肺栓塞，可能會(huì)引起猝死。別以為經(jīng)濟(jì)艙綜合征只襲擊坐飛機(jī)的人。專家認(rèn)為，只要保持一個(gè)坐勢(shì)，腿一直彎曲著，不活動(dòng)超過(guò)4個(gè)小時(shí)，那么，發(fā)生深靜脈血栓栓塞即經(jīng)濟(jì)艙綜合征的危險(xiǎn)將會(huì)明顯增加。而現(xiàn)在，坐車的人，長(zhǎng)時(shí)間坐著工作的人，在電腦前一坐就是半天的人，比乘坐飛機(jī)的人要多得多，經(jīng)濟(jì)艙綜合征將會(huì)威脅著更多久坐的人。
久坐還會(huì)傷筋動(dòng)骨。
久坐者頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢(shì)，椎間盤(pán)和棘間韌帶長(zhǎng)時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)（如脊柱持續(xù)向前彎曲），還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。
祖國(guó)醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識(shí)到久坐傷肉。久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮?；叵耄闵狭艘惶斓陌?，是不是總感覺(jué)腰酸背痛腿抽筋呀！
久坐損腦傷胃讓你吃不香睡不甜。
久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，若陰虛心火內(nèi)生，還會(huì)引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。
久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹，便秘痔瘡等癥狀。
上班族怎么鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。
辦公室的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上,找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽(tīng)筒,打電話的時(shí)候站著走走。使用步程計(jì),計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會(huì)同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢(shì)。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個(gè)不高的穩(wěn)定物體,只不過(guò)身體倒置。身體呈一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢(shì)。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個(gè)動(dòng)作需要記住一個(gè)穩(wěn)定的物體,床或者臺(tái)階,完全沒(méi)必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或?qū)捑喽伎梢?彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來(lái)位置。
上班族怎么鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌上部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌下部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動(dòng)的時(shí)候,可以在搭乘電梯,這樣也是對(duì)身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來(lái)很胖的樣子。
在公交車上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車可以站在車廂內(nèi),手部要拉車上掛的拉環(huán),盡量手抓住車廂上面的黃色杠杠,這樣是對(duì)手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一只手臂,交換進(jìn)行,分別鍛煉。如圖中紅色部分標(biāo)注。
不要翹二郎腿。很多人會(huì)有習(xí)慣翹二郎腿,這樣在坐的時(shí)候,本來(lái)你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會(huì)轉(zhuǎn)移到腿上,對(duì)腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以盡量不要翹二郎腿,如果累的話可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。
上班族久坐如何減肥
長(zhǎng)期坐在電腦前,缺乏足夠的運(yùn)動(dòng),再加上飯后沒(méi)有消耗熱量,導(dǎo)致現(xiàn)在很多的白領(lǐng)都有了小肚腩,很多白領(lǐng)都在為此苦惱?，F(xiàn)在就提供你一套完整的瘦身法,讓你在任何場(chǎng)合時(shí)時(shí)刻刻都在減體重。
1、注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管走多少路,也無(wú)法刺激腹部肌肉,小腹就不會(huì)縮小。此外,駝背會(huì)破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
5、等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)
等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)間,你也不是無(wú)事可做。可以利用這段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部,全力收緊。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時(shí),你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好,腳跟固定不動(dòng),腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng),這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時(shí),坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個(gè)姿勢(shì),能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。
上班族下班后的減肥方法
1、吃飽了再出發(fā)
出門(mén)逛街之前,最好將胃填飽了再走。否則餓著肚子到了商場(chǎng),必定讓你直奔美食廣場(chǎng)那一層。
2、走路購(gòu)物比較好
前往超市和商場(chǎng)時(shí),最好能選擇走路而避免搭車。而且在走路時(shí)別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀,跨大步,擺動(dòng)手臂,來(lái)趁機(jī)消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加決心
看到穿著流行服裝的模特們的身材,可以大大刺激你的“減肥決心”暗暗告訴自己,我一定要瘦到可以穿進(jìn)那條lee的新款牛仔褲為止。
4、創(chuàng)意做家務(wù)
做家務(wù)時(shí)可以發(fā)揮些創(chuàng)意,把你在健身房或從雜志上看到的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,套入你在家事動(dòng)作中,例如動(dòng)手擦桌子時(shí)可以一邊甩甩腿,洗腕時(shí)可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。
上班族久坐的危害
1、久坐可引起心肌衰弱。因?yàn)榫米纳?人體對(duì)心臟工作量的需求減少,由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環(huán)減慢,血液在動(dòng)脈中必然沉積,為高血壓、冠狀動(dòng)脈血栓癥埋下隱患。
2、久坐使血液循環(huán)不良靜脈回流受阻,直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴(kuò)張,血液淤積。導(dǎo)致靜脈曲張而出現(xiàn)痔瘡,發(fā)生肛門(mén)疼痛、滴血或血便等,長(zhǎng)此以往還將導(dǎo)致貧血。
3、久坐的人胃不好,人體每日攝入的食物,久坐少動(dòng)而長(zhǎng)時(shí)間聚積于胃腸,使胃腸負(fù)荷加重而緊張,蠕動(dòng)得不到緩和,易致胃及十二指腸部潰瘍。
4、久坐不動(dòng)還會(huì)造成精神壓抑。由于身體狀況互為影響,久坐會(huì)使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力,有時(shí)還會(huì)虛火上升而致耳鳴、衄血等。
5、久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛。久坐不動(dòng)使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞,形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀,影響了頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的血量和推動(dòng);由于坐時(shí)軀體重量全部壓在腰骶部,壓力承受面分布不均,會(huì)引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
6、久坐者極易肥胖。久坐不動(dòng),機(jī)體對(duì)攝入的脂類、淀粉過(guò)多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi),使人肥胖。
久坐上班族如何運(yùn)動(dòng)
1、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)敲敲大腿和盤(pán)曲雙腿
1.1、敲敲大腿:多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡(jiǎn)單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來(lái)屁股有個(gè)窩的地方)開(kāi)始一直敲到膝蓋。
1.2、盤(pán)曲雙腿:上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢(shì),坐20-30分鐘即可。
2、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)貼墻站立和堅(jiān)持抬腿
2.1、貼墻站立:背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒(méi)有空隙。此動(dòng)作一來(lái)可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來(lái)可訓(xùn)練核心肌群。
2.2、堅(jiān)持抬腿:抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
3、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)用小器械和舒展筋骨
3.1、用小器械:現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房,有一些小型運(yùn)動(dòng)器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意自然是很好的選擇。
3.2、舒展筋骨:用3-5分鐘時(shí)間,頭往左轉(zhuǎn),看左肩;往右轉(zhuǎn),看右肩,然后做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈,再?gòu)挠业阶缶湃ΑＡ硗?白領(lǐng)們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來(lái)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部,下蹲幾次,用這些“小動(dòng)作”來(lái)伸展筋骨。
久坐上班族如何飲食
1、西紅柿:西紅柿含有多種活血化瘀的成分。果膠可降低膽固醇;黃酮素有抗凝作用;籽粒周圍的黃色膠狀物質(zhì)含番茄因子,能防止血小板聚集,維持血管壁的彈性,防止動(dòng)脈粥樣硬化,改善血液循環(huán)。
2、生姜:生姜性溫,味辛。姜有促進(jìn)血液循環(huán)、健脾和胃、殺菌解毒的作用。研究表明生姜能降低膽固醇、血糖、血液黏稠度,減少血小板凝集,預(yù)防心腦血管梗塞。
3、洋蔥:洋蔥辛溫,歸肺、肝經(jīng)。洋蔥有溫陽(yáng)活血的作用,具有良好的降脂作用。洋蔥含有的前列腺素A,是較強(qiáng)的血管擴(kuò)張劑。它含有的蔥蒜辣素,能抗血小板聚集,因而能降低外周血管阻力與血液黏稠度,并降低血壓。
4、黑木耳:黑木耳具有益氣強(qiáng)身、滋腎養(yǎng)胃、活血等功能。它能抗血栓、降血脂、抗脂質(zhì)過(guò)氧化,從而降低血液黏稠度、軟化血管,使血液流動(dòng)通暢,減少心血管病的發(fā)生。黑木耳還有較強(qiáng)的吸附作用,有利于將體內(nèi)的代謝廢物及時(shí)排出體外。
5、魚(yú):無(wú)論是深海魚(yú)、淺海魚(yú),還是淡水魚(yú),都含有對(duì)抗血液凝固和血栓形成的EpA、DHA兩種不飽和脂肪酸,因此吃魚(yú)有預(yù)防心腦血管病的功效。
6、紅糖:又稱“赤砂糖”。性平,味甘。具有潤(rùn)肺生津、和中益脾、補(bǔ)血健腦、活血化淤、強(qiáng)身健體等作用,但高血脂、糖尿病患者忌食。
久坐上班族的危害
1、會(huì)引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、使人的腦供血不足,導(dǎo)致腦供氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
3、可使直腸附近的靜脈叢長(zhǎng)期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導(dǎo)致大便出血、肛裂等癥。
4、按照規(guī)律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應(yīng)該常感到饑餓才對(duì),但是為什么一到了吃飯時(shí)間,卻還是什么都不想吃,也不覺(jué)得餓呢?這就是久坐的威力。
5、當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí),體內(nèi)的脂肪容易堆積,體重便會(huì)上升。
6、人保持長(zhǎng)時(shí)間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng),容易引起頸椎僵硬,嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。
7、久坐不動(dòng)會(huì)壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經(jīng),造成膀胱經(jīng)氣血運(yùn)行不暢,導(dǎo)致膀胱功能失常,而腎經(jīng)與膀胱經(jīng)相表里,這樣就會(huì)引發(fā)腎功能異常,所謂“久坐傷腎”就是這個(gè)道理。
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