上班族久坐如何減肥
上班族養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何分辯關(guān)于不同人群的養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“上班族久坐如何減肥”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
上班族久坐如何減肥
長期坐在電腦前,缺乏足夠的運(yùn)動(dòng),再加上飯后沒有消耗熱量,導(dǎo)致現(xiàn)在很多的白領(lǐng)都有了小肚腩,很多白領(lǐng)都在為此苦惱。現(xiàn)在就提供你一套完整的瘦身法,讓你在任何場合時(shí)時(shí)刻刻都在減體重。
1、注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管走多少路,也無法刺激腹部肌肉,小腹就不會(huì)縮小。此外,駝背會(huì)破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
5、等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)
等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)間,你也不是無事可做?？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部,全力收緊。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時(shí),你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好,腳跟固定不動(dòng),腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng),這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時(shí),坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個(gè)姿勢(shì),能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。
上班族下班后的減肥方法
1、吃飽了再出發(fā)
出門逛街之前,最好將胃填飽了再走。否則餓著肚子到了商場,必定讓你直奔美食廣場那一層。
2、走路購物比較好
前往超市和商場時(shí),最好能選擇走路而避免搭車。而且在走路時(shí)別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀,跨大步,擺動(dòng)手臂,來趁機(jī)消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加決心
看到穿著流行服裝的模特們的身材,可以大大刺激你的“減肥決心”暗暗告訴自己,我一定要瘦到可以穿進(jìn)那條lee的新款牛仔褲為止。
4、創(chuàng)意做家務(wù)
做家務(wù)時(shí)可以發(fā)揮些創(chuàng)意,把你在健身房或從雜志上看到的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,套入你在家事動(dòng)作中,例如動(dòng)手擦桌子時(shí)可以一邊甩甩腿,洗腕時(shí)可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。
上班族久坐的危害
1、久坐可引起心肌衰弱。因?yàn)榫米纳?人體對(duì)心臟工作量的需求減少,由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環(huán)減慢,血液在動(dòng)脈中必然沉積,為高血壓、冠狀動(dòng)脈血栓癥埋下隱患。
2、久坐使血液循環(huán)不良靜脈回流受阻,直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴(kuò)張,血液淤積。導(dǎo)致靜脈曲張而出現(xiàn)痔瘡,發(fā)生肛門疼痛、滴血或血便等,長此以往還將導(dǎo)致貧血。
3、久坐的人胃不好,人體每日攝入的食物,久坐少動(dòng)而長時(shí)間聚積于胃腸,使胃腸負(fù)荷加重而緊張,蠕動(dòng)得不到緩和,易致胃及十二指腸部潰瘍。
4、久坐不動(dòng)還會(huì)造成精神壓抑。由于身體狀況互為影響,久坐會(huì)使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力,有時(shí)還會(huì)虛火上升而致耳鳴、衄血等。
5、久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛。久坐不動(dòng)使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞,形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀,影響了頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的血量和推動(dòng);由于坐時(shí)軀體重量全部壓在腰骶部,壓力承受面分布不均,會(huì)引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
6、久坐者極易肥胖。久坐不動(dòng),機(jī)體對(duì)攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi),使人肥胖。
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久坐上班族怎么減肥
1、在膳食中加入更多的纖維素
沒有吸收足夠的纖維素可能很多女性變胖和長出小肚子的原因。怎樣減肚子上的贅肉,營養(yǎng)專家指出,想要減掉小肚子,你每天至少需要吸收25克纖維素。為什么水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称房梢詭椭詼p掉小肚子呢?下面是原因:
纖維素就好像海綿一樣,當(dāng)它和水結(jié)合,它可以帶上身體里的脂肪一起流動(dòng),然后隨著糞便排出體外。高纖維食物,像是水果、蔬菜,這些食物是低卡路里之余,又可以讓你有飽腹感。專家指出,要想低脂減肥食譜可行,就必須加入大量的高纖維食品才行。相反,低脂減肥食譜如果不攝入足夠的纖維素,反而是攝入高糖、高鹽的食物,就會(huì)導(dǎo)致減肥反彈。吃些蔬菜作為膳食,每天消耗了大約100少量卡路里,也不會(huì)再產(chǎn)生多余的熱量。減少100個(gè)卡路里一天聽起來好像很少,但是,其實(shí)一年里你減掉10磅了。怎樣減肚子上的贅肉,高纖維食物的消化需要更多時(shí)間。同時(shí),吃高纖維食物也更有口感。
2、在膳食中加入優(yōu)質(zhì)健康的碳水化合物
想要減掉小肚子,就要在你的膳食中加入45另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強(qiáng),改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負(fù)荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機(jī)能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
減肥的原則
1、不要攝取讓身體寒冷的食物。
2、不要攝取過多鹽分。
3、充分?jǐn)z取促進(jìn)脂肪和糖分代謝的維生素B群。
4、攝取能幫助緩解便秘的纖維質(zhì)。
5、充分?jǐn)z取制造骨骼的鈣質(zhì)。
久坐上班族如何運(yùn)動(dòng)
1、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)敲敲大腿和盤曲雙腿
1.1、敲敲大腿:多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個(gè)窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
1.2、盤曲雙腿:上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢(shì),坐20-30分鐘即可。
2、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)貼墻站立和堅(jiān)持抬腿
2.1、貼墻站立:背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動(dòng)作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓(xùn)練核心肌群。
2.2、堅(jiān)持抬腿:抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
3、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)用小器械和舒展筋骨
3.1、用小器械:現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房,有一些小型運(yùn)動(dòng)器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意自然是很好的選擇。
3.2、舒展筋骨:用3-5分鐘時(shí)間,頭往左轉(zhuǎn),看左肩;往右轉(zhuǎn),看右肩,然后做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈,再從右到左九圈。另外,白領(lǐng)們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部,下蹲幾次,用這些“小動(dòng)作”來伸展筋骨。
久坐上班族如何飲食
1、西紅柿:西紅柿含有多種活血化瘀的成分。果膠可降低膽固醇;黃酮素有抗凝作用;籽粒周圍的黃色膠狀物質(zhì)含番茄因子,能防止血小板聚集,維持血管壁的彈性,防止動(dòng)脈粥樣硬化,改善血液循環(huán)。
2、生姜:生姜性溫,味辛。姜有促進(jìn)血液循環(huán)、健脾和胃、殺菌解毒的作用。研究表明生姜能降低膽固醇、血糖、血液黏稠度,減少血小板凝集,預(yù)防心腦血管梗塞。
3、洋蔥:洋蔥辛溫,歸肺、肝經(jīng)。洋蔥有溫陽活血的作用,具有良好的降脂作用。洋蔥含有的前列腺素A,是較強(qiáng)的血管擴(kuò)張劑。它含有的蔥蒜辣素,能抗血小板聚集,因而能降低外周血管阻力與血液黏稠度,并降低血壓。
4、黑木耳:黑木耳具有益氣強(qiáng)身、滋腎養(yǎng)胃、活血等功能。它能抗血栓、降血脂、抗脂質(zhì)過氧化,從而降低血液黏稠度、軟化血管,使血液流動(dòng)通暢,減少心血管病的發(fā)生。黑木耳還有較強(qiáng)的吸附作用,有利于將體內(nèi)的代謝廢物及時(shí)排出體外。
5、魚:無論是深海魚、淺海魚,還是淡水魚,都含有對(duì)抗血液凝固和血栓形成的EpA、DHA兩種不飽和脂肪酸,因此吃魚有預(yù)防心腦血管病的功效。
6、紅糖:又稱“赤砂糖”。性平,味甘。具有潤肺生津、和中益脾、補(bǔ)血健腦、活血化淤、強(qiáng)身健體等作用,但高血脂、糖尿病患者忌食。
久坐上班族的危害
1、會(huì)引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、使人的腦供血不足,導(dǎo)致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
3、可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導(dǎo)致大便出血、肛裂等癥。
4、按照規(guī)律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應(yīng)該常感到饑餓才對(duì),但是為什么一到了吃飯時(shí)間,卻還是什么都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
5、當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí),體內(nèi)的脂肪容易堆積,體重便會(huì)上升。
6、人保持長時(shí)間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長時(shí)間不活動(dòng),容易引起頸椎僵硬,嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。
7、久坐不動(dòng)會(huì)壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經(jīng),造成膀胱經(jīng)氣血運(yùn)行不暢,導(dǎo)致膀胱功能失常,而腎經(jīng)與膀胱經(jīng)相表里,這樣就會(huì)引發(fā)腎功能異常,所謂“久坐傷腎”就是這個(gè)道理。
研究發(fā)現(xiàn)久坐每年謀殺很多人群，真是可怕，久坐會(huì)傷生殖系統(tǒng)，心臟，傷腸胃，傷筋動(dòng)骨，可是現(xiàn)代工作又免不了久坐研究，那么如何應(yīng)對(duì)呢。
久坐傷了你的下半身。
久坐男與前列腺炎：據(jù)媒體報(bào)道，辦公室一族，還有開會(huì)族是前列腺炎的高發(fā)人群。為什么？問題就出在久坐上。久坐時(shí)，人體上半身的重量全壓在下半身了，位于會(huì)陰部的前列腺深受重壓之害，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進(jìn)而引發(fā)前列腺炎。
久坐女與不孕癥：很多30多歲坐辦公室的上班族女性，由于長期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運(yùn)動(dòng)，以致氣血循環(huán)障礙，下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢，造成卵巢供血不足而缺氧；氣滯血瘀也易導(dǎo)致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質(zhì)上的關(guān)系，使子宮內(nèi)膜組織因氣滯血瘀而增生至子宮外，形成子宮內(nèi)膜異位癥，這些都是比較明顯的不孕原因之一。
久坐與辦公室工作癌：國內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和體力勞動(dòng)者。這是因?yàn)殚L期在辦公桌前久坐的人腸道蠕動(dòng)減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，可導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了結(jié)腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。所以，有專家把這類因在辦公桌前坐出來的結(jié)腸癌稱之為辦公桌工作癌
久坐讓你很傷心。
近年總聽說辦公室**小白領(lǐng)突發(fā)心肌梗死，年紀(jì)輕輕怎么會(huì)招上這?。坑幸粋€(gè)解釋是：你的心臟病是坐出來的久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病、腦卒中等都會(huì)伴隨而來。有資料顯示，久坐少動(dòng)者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或體力勞動(dòng)者高4倍。也有資料表明，35歲以上的久坐少動(dòng)者比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者腦梗塞發(fā)病率增加136%，腦出血發(fā)病率增加220%。
有一種叫經(jīng)濟(jì)艙綜合征的病，一種久坐不動(dòng)能致人命的病。如果人在狹窄的空間長時(shí)間坐著不動(dòng)，比如乘坐飛機(jī)時(shí)，腿一直彎曲著，結(jié)果會(huì)使腿部后側(cè)靜脈的血流速度降低，并在小腿深靜脈中形成血凝，如血凝塊脫落，順著血流到達(dá)肺部，并在肺部形成栓塞即肺栓塞，可能會(huì)引起猝死。別以為經(jīng)濟(jì)艙綜合征只襲擊坐飛機(jī)的人。專家認(rèn)為，只要保持一個(gè)坐勢(shì)，腿一直彎曲著，不活動(dòng)超過4個(gè)小時(shí)，那么，發(fā)生深靜脈血栓栓塞即經(jīng)濟(jì)艙綜合征的危險(xiǎn)將會(huì)明顯增加。而現(xiàn)在，坐車的人，長時(shí)間坐著工作的人，在電腦前一坐就是半天的人，比乘坐飛機(jī)的人要多得多，經(jīng)濟(jì)艙綜合征將會(huì)威脅著更多久坐的人。
久坐還會(huì)傷筋動(dòng)骨。
久坐者頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢(shì)，椎間盤和棘間韌帶長時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)（如脊柱持續(xù)向前彎曲），還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。
祖國醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識(shí)到久坐傷肉。久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮?；叵耄闵狭艘惶斓陌?，是不是總感覺腰酸背痛腿抽筋呀！
久坐損腦傷胃讓你吃不香睡不甜。
久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，若陰虛心火內(nèi)生，還會(huì)引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。
久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹，便秘痔瘡等癥狀。
一、上班族久坐怎么鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時(shí)間一長,肥胖不請(qǐng)自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個(gè)窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
2、盤曲雙腿
上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)活動(dòng)之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢(shì),坐20-30分鐘即可。
3、貼墻站立
背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動(dòng)作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓(xùn)練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
4、堅(jiān)持抬腿
抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰
坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大,因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時(shí),雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯
從每天減少一次坐電梯開始,以樓高三層來計(jì)算,臺(tái)階加起來全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期,下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來回,上下各一次。爬樓也有要點(diǎn),上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上,這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下,這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公,建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時(shí)間,且想減肥,那就連續(xù)爬個(gè)30分鐘,外加跳繩。只是爬完后,要記住做做拉伸動(dòng)作,放松一下,尤其是大腿和小腿。
以上為您講解了上班族的鍛煉身體的技巧,上班族們需要注意了。但是要保持身體健康,還需要去學(xué)習(xí)日常的飲食。下面小編為你介紹。
二、上班族適宜的食物
1、柿子抗疲勞
疲憊不堪的體力勞動(dòng)者多吃些大柿子很有益處。因?yàn)槠谠诙鄶?shù)情況下是因?yàn)槿毖斐傻?而柿子里含有很多鐵(鐵食品)元素,特別是深紅色,捏起來非常軟的柿子,可以刺激血紅蛋白的生成,有助于抗疲勞呢。
2、橙子排廢氣
橙子可以幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機(jī)排除體內(nèi)的毒素。
3、香蕉緩和情緒
香蕉可以使服務(wù)員對(duì)消費(fèi)者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
4、獼猴桃提高免疫力
老人和孩子可以多吃一些獼猴桃。因?yàn)槠渚S生素C的含量是橙子的兩倍,可以更好地提高抵抗力,避免感染疾病。此外,葡萄(葡萄食品)有祛痰作用,咳嗽的時(shí)候可以吃點(diǎn),但糖尿病患者不宜食用。
5、西蘭花抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
6、番茄抗氧化
番茄中含有豐富的維生素c和番茄紅素,番茄紅素具有其他水果不能比擬的抗氧化作用,而且可以有效預(yù)防癌癥,男性前列腺炎等病癥,還具有美容的效果。適合IT、上班族、司機(jī)、中老年人等人群。
三、上班族的飲食禁忌
1、不吃早餐
危害:嚴(yán)重傷胃,使你無法精力充沛地工作,而且還容易“顯老”。國外某大學(xué)最近一次在接受研究的7000個(gè)男女對(duì)象中,發(fā)現(xiàn)習(xí)慣不吃早餐的人死亡率高達(dá)40%。而另一所大學(xué)在一次對(duì)80～90歲老年人的研究中發(fā)現(xiàn),他們長壽的共同點(diǎn)之一是:每天吃一頓豐盛的早餐。
2、晚餐太豐盛
危害:傍晚時(shí)血液中胰島素含量為一天中的高峰,胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪北凝結(jié)在血管壁上有腹壁上,晚餐吃得太豐盛,久而久之,人便肥胖起來。同時(shí),持續(xù)時(shí)間較長的豐盛晚餐,還會(huì)破壞人體正常的生物鐘,容易使人患上失眠癥。
3、嗜飲咖啡
危害:降低受孕率。男性女性每人喝一杯咖啡,受孕率就有可能下降50%;容易罹患心臟病?？Х戎泻懈邼舛鹊目Х纫?可使心臟功能發(fā)生改變并可使血管中的膽固醇增高;降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用,但過多飲用反而會(huì)降低工作能力和效率。每天喝咖啡超過5杯者,其理解能力會(huì)有所下降,將難以完成復(fù)雜的工作。
4、食用酒精過量攝入危害
危害:大量或經(jīng)常飲酒,會(huì)使肝臟發(fā)生酒精中毒而致發(fā)炎、腫大,影響生殖、泌尿系統(tǒng)。
5、餐后吸煙
危害:使煙中的有害物質(zhì)更易進(jìn)入人體。飯后吸一支煙,中毒量大于平時(shí)吸十支煙的總和。因?yàn)槿嗽诔燥堃院?胃腸蠕動(dòng)加強(qiáng),血液循環(huán)加快,這時(shí)人體吸收煙霧的能力進(jìn)行“最佳狀態(tài)”,煙中毒的物質(zhì)比平時(shí)更容易進(jìn)入人體,從而更加重了對(duì)人體健康的損害程度。
上班族怎么預(yù)防久坐
1、伸懶腰動(dòng)作預(yù)防久坐的危害
伸懶腰是一個(gè)動(dòng)物最好的恢復(fù)疲勞方法。這是因?yàn)樯鞈醒鼤r(shí)不但使一些長期困乏的關(guān)節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào),而且使儲(chǔ)備著三分之一的肺泡通過胸腹呼吸肌肉的活動(dòng)而參加了工作,把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣,從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復(fù)多次。
2、提肛動(dòng)作預(yù)防久坐的危害
長期久坐,使胃腸道蠕動(dòng)減緩,易產(chǎn)生便秘,排便次數(shù)減少,排便時(shí)間延長,加上坐位使骶尾部靜脈血液淤滯,這是容易發(fā)生痔瘡的原因。但如果反復(fù)施行提肛動(dòng)作,實(shí)踐證明可以促使肛門和肛管周圍的靜脈血流的回流,從而可以防止痔瘡的發(fā)生,提肛動(dòng)作可以連續(xù)進(jìn)行十至二十次為度。
3、踮腳尖預(yù)防久坐的危害
平時(shí)在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時(shí),可采用踮腳的方法健身。因?yàn)?踮腳時(shí)雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓,會(huì)促進(jìn)鍛煉者下肢血液的回流,加速血液循環(huán),可防止下肢靜脈曲張。
4、勿翹腳預(yù)防久坐的危害
翹腳經(jīng)常是無意識(shí)的舉動(dòng),雖然可以放松肌肉,但會(huì)限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會(huì)分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。
專家鼓勵(lì)人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對(duì)身體的調(diào)整與血流量非常有助益。
5、正確坐姿預(yù)防久坐的危害
為了減少疲勞,電腦螢?zāi)恢虚g剛好與使用者的下巴呈水平,兩者距離保持約14英寸,若把電腦放太遠(yuǎn)也不適合,因?yàn)樯眢w易向前傾,導(dǎo)致脊柱錯(cuò)位。
很多人都會(huì)把電腦螢?zāi)环旁谵k公桌的位置,導(dǎo)致鍵盤在正前面,螢?zāi)粎s在側(cè)邊,身體長期這樣傾斜和扭曲,會(huì)導(dǎo)致椎間盤的問題更加嚴(yán)重。
上班族的頸椎如何護(hù)理
1、簡單地按摩頸部
經(jīng)過一個(gè)上午的工作,到了下午兩點(diǎn)鐘,你可能已經(jīng)感到脖子酸痛、精力不支了。這里有個(gè)最簡單的急救方法,能幫助你緩解頸部疲勞:將十指交叉,放在頸部后方,輕柔地摩擦頸部,連續(xù)摩擦50次,這時(shí)頸部會(huì)發(fā)熱,并有很舒適的感覺。
2、享受中藥熱敷
將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱,裝入布袋,放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次,可改善頸背部血循環(huán),緩解肌肉痙攣。注意,別讓溫度太高或時(shí)間過久。
3、睡覺姿勢(shì)很重要
溫度高,人體由于局部溫度過高,翻身次數(shù)增多,頻繁的翻身過程中,很容易導(dǎo)致落枕,帶來頸椎疼痛,所以應(yīng)盡量保持室內(nèi)不能太熱,給枕頭增加一個(gè)草席套也是非常有用的。另外,天熱人非常容易疲倦,中午都想小憩一會(huì)兒,但趴在座位上耷拉著腦袋就睡對(duì)頸椎帶來的傷害非常大。專家提醒大家,午間或在車上可采取向后仰躺的姿勢(shì)稍事休息,一定要為頸椎找到扶托點(diǎn),比如在頸部后面墊一件卷裹的衣服或U形頸舒枕等。
上班族如何緩解腰酸背痛
1、2分鐘。早晨起床后,站在鏡子前,檢查自己的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、足踝有沒有成一條線,調(diào)整好后,用心感覺一下這時(shí)身體的感受。
2、1分鐘。進(jìn)入辦公室后,坐下時(shí),確認(rèn)你的腳有沒有平放在地上,眼睛跟電腦屏幕的水平線差不多(或視線稍微往下一點(diǎn)),如果椅子或桌面過高,建議放個(gè)小板凳在桌下,讓腳可以平放在上面。
3、3分鐘。一天6次,一次花30秒確認(rèn)自己的坐姿,如果肩膀整個(gè)聳起,要有意識(shí)地放松,讓肩膀自然垂下;當(dāng)肩膀過度緊縮且彎曲時(shí),要稍微挺胸,自然呼吸。
4、5分鐘。工作中,建議每60分鐘起身動(dòng)一動(dòng),然后貼墻站立(保證耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、足踝成一條線),一天至少做5次。
5、1分鐘。夜晚準(zhǔn)備入睡時(shí),花1分鐘確認(rèn)睡姿。避免俯臥,以免讓腸胃不舒服,可側(cè)臥,如果這個(gè)姿勢(shì)讓你不舒服,可拿個(gè)小枕頭墊在膝蓋下邊,可讓脊椎更放松。
上班族如何運(yùn)動(dòng)減肥
1、晨午期間健身
想鍛煉的上班族不妨選擇晨練,清晨的鍛煉有助于提神醒腦,幫助大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)。另外中午的休息時(shí)間也可以考慮去健身房鍛煉,出一身汗再洗個(gè)澡,下午工作也能精神百倍。
2、步行上下班
對(duì)于沒有多少時(shí)間鍛煉的上班族來說,步行上下班是最佳的鍛煉方式。早餐后步行有助于幫助腸胃消化,還能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)行,助你保持良好的體形。而下班后步行則可以將一天的疲勞趕走,因此如果家里離公司不遠(yuǎn)的話,建議全程步行,若是家離公司較遠(yuǎn),也可考慮提前幾站下車,步行去公司。
3、坐著也能瘦
上班族基本上一天有80%的時(shí)間都是坐著的,如果不想坐出小肚腩的話就要學(xué)會(huì)在自己的座位上做適當(dāng)?shù)腻憻?。例?
3-1、可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔,能夠充分地活動(dòng)腸胃,防治消化不良、便秘等癥狀。
3-2、工作的時(shí)候如果有空閑的手就可以隨便拿一個(gè)東西握住上舉,然后沿著后腦下落,手臂伸向側(cè)面,轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做畫圈運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。
3-3、雙腳處于空閑狀態(tài)的時(shí)候,可以考慮手上做事,活動(dòng)腿部,用雙腳抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。
3-4、坐著的時(shí)候還可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起,呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動(dòng)還能起到補(bǔ)腎的作用,加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
4、在辦公室準(zhǔn)備些低熱零食
工作會(huì)消耗你的腦力,也會(huì)消耗你的體力,讓你容易感到饑餓。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增強(qiáng)飽腹感,避免在正餐時(shí)候進(jìn)食過多。還可以服用康中寶減肥膠囊,適用于單純性肥胖人群,具有減肥的保健功能,平時(shí)還可以帶些低熱的零食,如全麥纖維餅干、水果、酸奶等到以備饑餓時(shí)候吃。
5、盡量自己帶飯
上班族大多在外就餐或叫外賣,但餐館或外賣的飯菜多鹽多油,菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養(yǎng),最好還是自己搭配食譜。
6、保證水杯里有水
喝水能夠幫助代謝,排毒,緩解便秘,有利于減肥。在工作時(shí)候,你需要把水杯放在你能看見的地方,并保證水杯里有水。在你想吃東西時(shí)候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水習(xí)慣。
7、12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,如果加上服用康中寶減肥膠囊,減肥效果會(huì)更明顯,趕快試一下吧!
8、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間,相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
上班族的減肥食譜
1、胡蘿卜汁+蜂蜜:配料:胡蘿卜,水,蜂蜜,橄欖油;功效:潤腸,通便,減肥;食用方法:早晚空腹各一杯,鮮榨胡蘿卜汁加一勺蜂蜜,攪拌均勻后便可食用。營養(yǎng)成分解析:胡蘿卜里面維生素A含量豐富,有明目,潤膚,壯身的功效;蜂蜜里面含有與人體血清濃度相似的各種無機(jī)鹽,如鐵,鈣,銅等,對(duì)身體免疫力,代謝等方面有著非常好的作用。
2、玉米冬瓜湯:配料:玉米,冬瓜,水,鹽;功效:利尿,消腫,減肥。食用方法:每天一碗。玉米中含有大量的營養(yǎng)保健物質(zhì),有碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪,胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì),對(duì)于消化不良有很好的作用,玉米和冬瓜做成湯,對(duì)減肥有很好的效果。
3、芹菜牛奶汁:配料:芹菜,高鈣低脂牛奶;功效:緩解便秘;食用方法:芹菜洗凈榨汁,加牛奶攪拌均勻即可,每天食用兩次;芹菜中的有機(jī)酸,胡蘿卜素,維生素C等物質(zhì),有養(yǎng)陰補(bǔ)虛的功效,和牛奶在一起榨汁對(duì)減肥有奇效。
4、木瓜牛奶果汁:配料:牛奶,木瓜,蜂蜜;木瓜里面有木瓜素,號(hào)稱“百益果王”,木瓜牛奶具有抗衰美容,養(yǎng)顏減肥的功效。
十年前坐辦公室是最讓人羨慕的工作。而如今，辦公室一族卻成了叫苦不迭的問題人群。專家總結(jié)了時(shí)下最常見的五大辦公室病，并提出對(duì)應(yīng)的職場養(yǎng)生法。
久坐不動(dòng)
這是上班族健康的頭號(hào)大敵。有些人一到辦公室，就像粘在椅子上一樣，想跟鄰座說話，都懶到要坐在椅子上用滾輪滾過去。久坐不僅讓頸椎病找上門，高血壓、糖尿病等慢性病也會(huì)光顧。
對(duì)策：每1小時(shí)，彎彎腰、扭扭腿、伸伸臂、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、搓搓臉。如果不想引人注目，可以去趟衛(wèi)生間或洗把臉，強(qiáng)迫自己站起來溜達(dá)。也可以做做隱蔽的勞動(dòng)，比如把凌亂的物品擺整齊，清掃桌椅灰塵。
用眼過度
久視傷血。用眼時(shí)間太長會(huì)造成近視、視力模糊、眼干等多種問題。張湖德說。
對(duì)策：關(guān)鍵是活血。每1小時(shí)遠(yuǎn)望5分鐘，最好能做做眼保健操。也可以把掌心搓熱，放在眼睛上面，反復(fù)做510次。
著裝不舒適
為了職場形象，即使驕陽似火，許多男性還是穿著皮鞋。女性則腳踩七寸高跟鞋，腳痛、腿疼是家常便飯，而且還會(huì)影響心情。
對(duì)策：在辦公室常備一雙松軟、透氣的平底布鞋，一進(jìn)辦公室就換上，布鞋可以比平時(shí)穿的鞋大一碼，有利于血液循環(huán)。
飲食不調(diào)
具體說就是早飯不吃，午飯湊合。上班族經(jīng)常吃的盒飯、外賣缺蔬果、油大，對(duì)健康非常不利。
對(duì)策：在辦公室常備水果和綠茶。桃最養(yǎng)人，可以作為夏日滋養(yǎng)品來補(bǔ)充，也可以多喝綠茶，利尿的同時(shí)，還能醒腦、促消化、抗輻射。另外，每天上班前，拿飯盒裝點(diǎn)切好洗凈的黃瓜、小西紅柿，也是很好的零食。
空調(diào)病
空調(diào)房是疾病集中營。冬天太熱、夏天太冷，引得感冒、腸胃不適等癥狀批量出現(xiàn)。再加上缺負(fù)氧離子，傷腦傷肺，工作效率自然也高不了。
對(duì)策：找一個(gè)空調(diào)吹不到的地方，如樓道或陽臺(tái)，打開窗戶，呼吸一下新鮮空氣，順便搓搓手腳。
養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣
少吃多餐，飯只吃七份飽。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。忌暴飲暴食。
改變飲食習(xí)慣
按時(shí)就餐，坐著吃飯不要站立或蹲著。戒吃辛辣、油炸、煙熏食物如燒烤等，不吃過酸、過冷等刺激強(qiáng)烈的食物，不飲酒，少飲濃茶、咖啡等。多吃素菜和粗纖維食品如芹菜、香菇等。
積極食療和按摩保?。貉蛉?、狗肉等溫?zé)崾澄锞叙B(yǎng)胃效果適合胃寒病癥；大蒜消毒殺菌可以幫助消除炎癥，建議多吃；另外枸杞、銀耳、紅棗、核桃都可以零食或入菜。飯后、睡前可以搓熱雙手以肚臍為中心順時(shí)針環(huán)摩64圈。完畢搓熱雙手按摩小腹。
避免吃刺激性過強(qiáng)的食物
避免機(jī)械性和化學(xué)性刺激過強(qiáng)食物，機(jī)械性刺激增加對(duì)粘膜損傷，破壞胃粘膜屏障，如粗糧、芹菜、韭菜、雪菜、竹筍及干果類等；化學(xué)性刺激會(huì)增加胃酸分泌，刺激胃粘膜，如咖啡、濃茶、烈酒、濃肉湯等。
禁忌易產(chǎn)酸食物，如地瓜、土豆、過甜點(diǎn)心及糖醋食品等；易產(chǎn)氣食物，如生蔥、生蒜、生蘿卜、蒜油、洋蔥等；生冷食物，如大量冷飲、冷拌菜等；堅(jiān)硬的食物，如臘肉、火腿、香腸、蚌肉等；強(qiáng)烈的調(diào)味品，如胡椒粉、咖喱粉、芥末、辣椒油等。
五種護(hù)胃好食物
1.南瓜
含大量果膠，可保護(hù)胃壁，減少潰瘍。南瓜皮不好消化，消化不良的患者食用時(shí)最好去皮。
2.木瓜
含木瓜酵素，有助于分解并加速蛋白質(zhì)吸收，可緩解消化不良和胃炎，木瓜也是健脾胃、治胃痛的好食物。木瓜偏寒，不建議空腹食用。
3.姜
促進(jìn)血液循環(huán)，可緩解天氣寒冷造成的胃痛;生姜在中藥中也用于治療惡心、嘔吐，對(duì)胃病患者很有助益。胃潰瘍、胃食道逆流患者少用。
4.山藥
健脾胃、益腎氣，可促進(jìn)消化吸收，黏稠質(zhì)地也有保護(hù)胃壁功效，還能促進(jìn)食欲。胃部長期不適導(dǎo)致食欲不振的患者可多吃。
5.秋葵
含多種營養(yǎng)成分，果實(shí)間有果膠和糖類組成的黏液，可保護(hù)胃壁，還可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、防止便秘，是健胃潤腸食材。
上班族日常的工作生活都離不開電腦，每天都要用十多個(gè)小時(shí)，因?yàn)殡娔X的輻射作用，上班族視力下降最為嚴(yán)重。那么，電腦族上班族如何護(hù)眼呢？下面為您介紹一些上班族護(hù)眼技巧，供參考。
上班族為什么需要護(hù)眼？
上班族常會(huì)出現(xiàn)眼干澀、畏光、視物模糊的癥狀，這并不是病理變化所引起，而是由于用眼不當(dāng)所致。因?yàn)殚L期面對(duì)電腦，長時(shí)間聚精會(huì)神、目不轉(zhuǎn)睛對(duì)眼睛的危害是極大的：
１、長時(shí)間近距離用眼，會(huì)促使軸性近視的發(fā)展。
２、眨眼動(dòng)作的減少，使眼球缺乏潤滑和保護(hù)作用。
３、神經(jīng)高度緊張會(huì)使眼睛發(fā)脹，視神經(jīng)功能慢性減退。
４、人正常的眨眼數(shù)為每分鐘１５次左右，在神情專注的時(shí)候，只有２～３次，這就使眼表面的淚液蒸發(fā)過多，而來不及得到及時(shí)的補(bǔ)充，久之則引起眼球表面的炎癥。
５、青少年長期近距離使用電腦會(huì)引起調(diào)節(jié)痙攣而看不清遠(yuǎn)處，繼而造成真性近視等。
６、４５歲以上的人眼睛的調(diào)節(jié)能力下降，會(huì)出現(xiàn)老花、近距離視物疲勞，如果長期注視電腦會(huì)使疲勞癥狀加重，可能會(huì)誘發(fā)青光眼、白內(nèi)障等眼病。
上班族如何護(hù)眼？－－－眼睛運(yùn)動(dòng)
上班族如何護(hù)眼呢？可以每天做眼保健操，然后轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，或雙手掌心搓熱，熱敷眼睛。點(diǎn)按耳垂中點(diǎn)，女性可以佩戴帶夾子的耳環(huán)，有空就多按按這個(gè)部位，既美麗，又緩解視疲勞。
１、轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場所，或坐或站全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動(dòng)，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)圈。再讓眼睛由凝視下方轉(zhuǎn)至右方、至上方、至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈。每次轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
準(zhǔn)備時(shí)，讓身體放松，臉部的肌肉放松，坐穩(wěn)，緩慢深長地呼吸。
Ａ眼球左右轉(zhuǎn)動(dòng)，２０次，然后閉上眼睛休息１～２分鐘。
Ｂ眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，２０次，而后閉上眼睛休息１～２分鐘。
Ｃ眼球從右到左打圈轉(zhuǎn)動(dòng)，１０次。相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，１０次，而后閉上眼睛休息１～２分鐘。
Ｄ閉上眼睛，眼睛周圍的肌肉用力收緊、放松，一收一放為一次，做２５次。
坐在床邊或椅上，雙目向左轉(zhuǎn)５圈，平視前方片刻，再向右轉(zhuǎn)５圈。頭向上下左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，眼珠也跟著一起移動(dòng)。每日早晚各做一次，持之以恒，必見成效。
２、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做９次。
３、閉目靜養(yǎng)法
靜心閉目片刻，以兩掌輕捂雙眼，兩肘支撐在桌子邊沿，全身肌肉盡量放松，３０秒鐘后，睜眼閃眨多次。每日做３～５次。此法能明顯改善視力，特別適用于經(jīng)常閱讀和寫作的中老年人。
端坐，全身放松，眼微閉，雙手放在膝頭，心中反復(fù)意想：我在氣中，氣在我中，天人合一，氣為我用。靜想１５分鐘，然后慢慢睜開眼睛，深吸三口氣，氣沉下丹田。每天早晚各做一次。
４、遠(yuǎn)眺按摩法
每日晨起，在空氣新鮮處閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉(zhuǎn)５次，然后突然睜眼，極目遠(yuǎn)眺。平靜端立，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復(fù)５次。用潔凈的兩手中指由鼻梁兩側(cè)內(nèi)角鼻凹處開始，從上到下環(huán)形按摩眼眶，然后眨動(dòng)２０次。
通過自我按摩眼部周圍的穴位和皮膚肌肉，增加眼窩內(nèi)血液循環(huán)，改善神經(jīng)營養(yǎng)，能消除大腦和眼球內(nèi)過度充血，由于循環(huán)暢通，眼內(nèi)調(diào)節(jié)肌可以排除積聚的代謝產(chǎn)物，達(dá)到消除眼疲勞的目的。
５、眨眼法
頭向后仰并不停的眨眼，使血液暢通。眼睛輕微疲勞時(shí)，只要做２～３次眨眼運(yùn)動(dòng)即可。
６、熱冷敷交替法
一條毛巾浸比洗澡水還要熱一點(diǎn)的熱水，另一條毛巾浸加了冰塊的冷水，先把熱毛巾放在眼睛上約五分鐘，然后再放冷毛巾五分鐘。
７、眼睛體操
中指指向眼窩和鼻梁間，手掌蓋臉來回摩擦五分鐘。然后脖子各項(xiàng)左右慢慢移動(dòng)，接著閉上雙眼，握拳輕敲后頸部十下。
上班族如何護(hù)眼？－－－環(huán)境調(diào)節(jié)
１、屏幕顏色
桌面－＞右鍵－＞屬性－＞外觀－＞高級(jí)－＞項(xiàng)目選擇（窗口）、顏色１（Ｌ）選擇（其它）將色調(diào)改為：８５。飽和度：１２３。亮度：２０５－＞添加到自定義顏色－＞在自定義顏色選定點(diǎn)確定－＞確定這樣所有的文檔都不再是刺眼的白底黑字，而是非常柔和的豆沙綠色。
２、顯示器亮度
顯示器亮度過暗，瞳孔放大，易造成眼睛疲勞，宜調(diào)整顯示器的明亮度為整個(gè)房間照明的３～４倍。其次，顯示器上的字看起來應(yīng)該清晰、穩(wěn)定，宜通過調(diào)整電腦顯示器的刷新頻率將閃爍不定的情形減至最低程度。
此外，還要調(diào)整字跡明亮對(duì)比，熒光屏上的字應(yīng)比底色亮上５～１０倍。不要一直使用同一種底色，因?yàn)殚L時(shí)間注視同樣的色彩也可使人產(chǎn)生視覺疲勞。
３、室內(nèi)光線
室內(nèi)照明光線不要直接反射至熒光屏上，亮度要比平常用的暗一些。
４、文件擺放
將需要閱讀的文件放在與熒光屏同樣高度和距離的地方，不用過于頻繁地在兩個(gè)物體間移動(dòng)焦距。
５、眨眼遠(yuǎn)望
每注視顯示器一兩分鐘，就應(yīng)眨眼至少１次。每在顯示器前工作一小時(shí)，要休息１０～１５分鐘。休息的含義是遠(yuǎn)望６米以外物體，尤其不斷運(yùn)動(dòng)的遠(yuǎn)處物體更好。
６、色彩更新
某些色彩鮮艷的水果，如橘子、胡蘿卜等及瘦肉、牛奶等富含維生素和蛋白質(zhì)的食物有助視網(wǎng)膜上視色素的更新。
７、電腦擺放
電腦擺放面前５０～７５厘米處，與眼睛平行向下約３０度角，座位保證雙腳著地。長期使用筆記本電腦，可加額外的鼠標(biāo)、鍵盤及可以傾斜的架子，從而不疲勞地瀏覽屏幕。
上班族如何護(hù)眼？－－－生活習(xí)慣
１、定時(shí)休息
每看書或使用電腦２小時(shí)要休息１０～１５分鐘，可遠(yuǎn)眺窗外景觀，或轉(zhuǎn)動(dòng)眼球、做眼保健操等，只要不集中在近距離用眼，都有休息效果。
２、滋潤眼睛
注意滋潤眼睛，多眨眼。用電腦時(shí)，最好保持１５至２０度的下視角，這樣有助于減少眼球暴露的面積，以減少眼球表面水分蒸發(fā)。避免工作座位在空調(diào)出風(fēng)口處，還可以在座位附近放置茶水，增加周圍濕度。
３、經(jīng)常鍛煉
建議進(jìn)行球類活動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、足球、高爾夫球等，當(dāng)眼球追隨目標(biāo)時(shí)，睫狀肌不斷地放松與收縮，以及眼外肌的協(xié)同作用，可以提高眼的血液灌注量，促進(jìn)眼部新陳代謝，從而減輕眼疲勞。
４、營養(yǎng)均衡
注意營養(yǎng)均衡，多吃堅(jiān)果類食物。要多吃富含鈣、蛋白質(zhì)的食物，避免偏食，控制甜食。因?yàn)榇x糖分時(shí)，須依靠維生素Ｂ１，糖分若攝取過多，將會(huì)造成維生素Ｂ１的不足，而容易罹患視神經(jīng)炎。多吃堅(jiān)果類食物，多咀嚼，能加強(qiáng)眼部肌肉活動(dòng)，增進(jìn)眼部血液循環(huán)，減輕眼疲勞。
５、平時(shí)調(diào)理
眼局部進(jìn)行熱敷、藥熏、理療、針灸等。可以滴一些潤滑眼球、緩解眼疲勞的眼藥水，如珍珠明目液、珍視明、艾唯多眼藥水、人工淚液等。中醫(yī)眼科認(rèn)為，視物日久，導(dǎo)致疲勞過度，或腎陰不足，津液短少，肝血虛損，內(nèi)有郁熱。故可內(nèi)服中成藥杞菊地黃丸、明目地黃丸、養(yǎng)血安神片、逍遙丸等。根據(jù)病人不同情況辨證論治。
６、定期體檢
定期體檢，發(fā)現(xiàn)眼病盡早治療。如有近視、遠(yuǎn)視、散光等屈光不正，要在醫(yī)生指導(dǎo)下戴鏡矯正。眼脹痛、流淚等癥狀明顯時(shí)，應(yīng)及時(shí)排除青光眼、角結(jié)膜炎等眼病。
上班族要想預(yù)防視力下降，除了科學(xué)地安排上網(wǎng)時(shí)間、注意休息外，還應(yīng)合理地安排飲食，適當(dāng)做眼部運(yùn)動(dòng)與護(hù)理。另外，除了視力下降外，上班族用電腦時(shí)間過長，還會(huì)出現(xiàn)頭昏、頭痛、疲乏無力、記憶力減退、失眠多夢(mèng)、工作能力降低等問題，這些也需要引起大家的注意，及時(shí)調(diào)理治療。
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