上班族怎么鍛煉
上班族養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！睆墓胖两?，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。不同人群的養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為您收集整理“上班族怎么鍛煉”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
上班族怎么鍛煉
1、上班族午后散步鍛煉
中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛煉和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑鍛煉
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因為慢跑有助于腿部的塑形,而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族家里跳繩鍛煉
跳繩可以鍛煉到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
4、上班族爬樓梯鍛煉
下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
5、上班族搖呼啦圈鍛煉
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
6、上班族走路或騎車上下班鍛煉
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個小時能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費,也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用體感游戲在家做運動鍛煉
現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運動方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因為這些運動比較劇烈,也不要運動時間過長,避免第二天受到影響。
8、上班族去健身房鍛煉
對于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業(yè)教練進行指導,可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進的鍛煉自己的身體。
上班族怎樣才能健康有效的減肥
1、上班族最好自帶飲食
因為在自動販賣機或超市柜架前面可能無法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此,自己帶一份健康,可以幫你消除欲望的食品,再加上一個水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。你可以自己煮喜歡吃的食物,但是要求是健康美味的,千萬不要太過油膩了,這樣中午吃對身體不好,要的是清談點有營養(yǎng)的哦。
2、上班族坐著要多做小動作
一天上班8小時,基本上80%的時間都是坐著的,不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當?shù)腻憻挕?/p>
3、上班族要有良好的生活習慣
少主食、脂肪的攝入,不暴飲暴食,增加蔬菜水果的攝入,多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜,西紅柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果。保持良好的情緒對減肥影響很大,平常應保持開朗、樂觀的情緒,遇到急事深呼吸,不急躁。每天應保持微笑,心理平靜,內(nèi)心安寧。
上班族日常如何養(yǎng)生
1、上班族坐姿很重要
上班一族的日常工作狀態(tài)就是坐于電腦前盯著屏幕工作,長時間的坐著再不養(yǎng)成良好的坐姿那對身體健康的損傷可不是一點點。經(jīng)常面對電腦的久坐一族,平常坐的時候,肚子要收起,兩個坐骨要像釘子一樣釘住地板。把背打直,肩膀放松,頭頸延伸拉長,兩手齊齊放在桌子上。
2、上班族避免一直低著頭
很多白領朋友都在承受著頸椎病等疾病的困擾,而這與大家平時一直低著頭導致職業(yè)病的發(fā)生有很大關系,因此要避免一直低著頭的這種狀態(tài)。伏案工作的設計師們要避免連續(xù)長時間屈頸低頭,注意1~2小時改變頸部姿勢,做多方向活動或輕柔按摩頸部。
3、上班族長期久站也不好
上族族不僅僅只限于坐在辦公室里的人們,還包括一些銷售和服務行業(yè),而這類人群的工作性質是要長久的站立,其實站的時間長了不利于養(yǎng)生保健。有些人站立時間太長的話,會出現(xiàn)睪丸、大腿內(nèi)側、腹股溝及腰部酸痛,嚴重的情況下從外觀還可以看到突出的血管。
yS630.Com相關推薦
上班族怎么鍛煉腰椎
1、上班族鍛煉腰椎的運動方法
1.1、騎自行車。如果將上下班的交通工具換成騎自行車,既環(huán)保又節(jié)約,同時還能欣賞風景,這將會是一種非常有效的運動方式。
1.2、走路。以步代車,長期堅持這種運動方式,可以提高工作效率,同時避免交通高峰期。如果路途較遠,可以在到達目的地之前,提前下車,改成步行。
1.3、做課間操。長時間坐著,腰部和背部的肌肉處于緊張狀態(tài),很容易疲勞,逐漸失去控制正確姿勢的能力。做課間操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱變型。
2、上班族鍛煉腰椎的三組動作
2.1、雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側。坐在椅子上,雙手扶著大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺大腿內(nèi)側繃緊。雙腿張開時快速緊合,兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。
2.2、抬腳瘦小腿小運動。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復5次。
tips:如果承受得起,你也可以同時提起雙腿,這樣可以強化瘦小腿的效果。
2.3、腳踝小運動,有效消除水腫。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時針畫圈5圈,雙腿交替重復運動3次。
3、上班族鍛煉腰椎的日常保健
3.1、經(jīng)常聳聳肩甩甩手臂。經(jīng)常端坐于電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處于固定的僵化狀態(tài),導致肩部肌肉酸痛麻木、上舉無力,或關節(jié)運動不利等癥狀。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反復上提和下沉,然后做雙臂擺動、循環(huán)輪臂和上舉。
3.2、伸腰哈欠。一天坐下來,腰酸胳膊痛。這是因為經(jīng)常處于一種姿勢,處于收縮狀態(tài)的肌肉群就會出現(xiàn)疲勞,而處于舒張狀態(tài)的肌肉群則導致血液淤滯,代謝過程中所產(chǎn)生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。
3.3、沒事?lián)u頭晃腦。長期伏案工作,頸部一直處于前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、后仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等。
上班族傷腰椎的不良習慣
1、久坐加速腰椎老化
現(xiàn)代白領長期坐在辦公室,很容易導致腰齡超標。因為坐著的時候,腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變,身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓后整體縮短。嚴重時壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥。
2、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎著時尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎,日積月累會導致腰椎病變。
3、穿高跟鞋長時間站著
高跟鞋是白領一族必備的工具,還有些女性為了拉長身形,并凸顯前突后翹的完美體態(tài),常喜歡足蹬“恨天高”,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向后拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產(chǎn)生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側關節(jié),容易引發(fā)腰部疼痛,甚至形成骨刺。
上班如何改善久坐問題
1、時常走動。為確保不會持續(xù)坐太久的時間,建議采短暫休息,每次約20～30分鐘。最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張,幫助自己適應與恢復工作姿勢。
2、勿翹腳。翹腳經(jīng)常是無意識的舉動,雖然可以放松肌肉,但會限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。
專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對身體的調整與血流量非常有助益。
3、手臂的姿勢。90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態(tài),作環(huán)抱自己手臂兩側的動作,可以達到效果。慢性壓迫腕部神經(jīng)會導致腕隧道癥候群,而引發(fā)手刺痛和疼痛情形,因此建議經(jīng)常使用鍵盤的人,調整椅子扶手能幫助改善不適。
一、上班族久坐怎么鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
2、盤曲雙腿
上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關節(jié)架在右腿膝關節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
3、貼墻站立
背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
4、堅持抬腿
抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環(huán),預防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰
坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉運動10次,然后反方向旋轉10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續(xù)以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯
從每天減少一次坐電梯開始,以樓高三層來計算,臺階加起來全部一共33個。前兩個星期,下班后每天堅持爬100個來回,上下各一次。爬樓也有要點,上的時候是兩步一個臺階的上,這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的時候是一個臺階一個臺階的下,這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公,建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時間,且想減肥,那就連續(xù)爬個30分鐘,外加跳繩。只是爬完后,要記住做做拉伸動作,放松一下,尤其是大腿和小腿。
以上為您講解了上班族的鍛煉身體的技巧,上班族們需要注意了。但是要保持身體健康,還需要去學習日常的飲食。下面小編為你介紹。
二、上班族適宜的食物
1、柿子抗疲勞
疲憊不堪的體力勞動者多吃些大柿子很有益處。因為疲勞在多數(shù)情況下是因為缺血造成的,而柿子里含有很多鐵(鐵食品)元素,特別是深紅色,捏起來非常軟的柿子,可以刺激血紅蛋白的生成,有助于抗疲勞呢。
2、橙子排廢氣
橙子可以幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機排除體內(nèi)的毒素。
3、香蕉緩和情緒
香蕉可以使服務員對消費者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
4、獼猴桃提高免疫力
老人和孩子可以多吃一些獼猴桃。因為其維生素C的含量是橙子的兩倍,可以更好地提高抵抗力,避免感染疾病。此外,葡萄(葡萄食品)有祛痰作用,咳嗽的時候可以吃點,但糖尿病患者不宜食用。
5、西蘭花抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
6、番茄抗氧化
番茄中含有豐富的維生素c和番茄紅素,番茄紅素具有其他水果不能比擬的抗氧化作用,而且可以有效預防癌癥,男性前列腺炎等病癥,還具有美容的效果。適合IT、上班族、司機、中老年人等人群。
三、上班族的飲食禁忌
1、不吃早餐
危害:嚴重傷胃,使你無法精力充沛地工作,而且還容易“顯老”。國外某大學最近一次在接受研究的7000個男女對象中,發(fā)現(xiàn)習慣不吃早餐的人死亡率高達40%。而另一所大學在一次對80～90歲老年人的研究中發(fā)現(xiàn),他們長壽的共同點之一是:每天吃一頓豐盛的早餐。
2、晚餐太豐盛
危害:傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰,胰島素可使血糖轉化成脂肪北凝結在血管壁上有腹壁上,晚餐吃得太豐盛,久而久之,人便肥胖起來。同時,持續(xù)時間較長的豐盛晚餐,還會破壞人體正常的生物鐘,容易使人患上失眠癥。
3、嗜飲咖啡
危害:降低受孕率。男性女性每人喝一杯咖啡,受孕率就有可能下降50%;容易罹患心臟病?？Х戎泻懈邼舛鹊目Х纫?可使心臟功能發(fā)生改變并可使血管中的膽固醇增高;降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用,但過多飲用反而會降低工作能力和效率。每天喝咖啡超過5杯者,其理解能力會有所下降,將難以完成復雜的工作。
4、食用酒精過量攝入危害
危害:大量或經(jīng)常飲酒,會使肝臟發(fā)生酒精中毒而致發(fā)炎、腫大,影響生殖、泌尿系統(tǒng)。
5、餐后吸煙
危害:使煙中的有害物質更易進入人體。飯后吸一支煙,中毒量大于平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以后,胃腸蠕動加強,血液循環(huán)加快,這時人體吸收煙霧的能力進行“最佳狀態(tài)”,煙中毒的物質比平時更容易進入人體,從而更加重了對人體健康的損害程度。
上班族怎么鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標準俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個不高的穩(wěn)定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個動作需要記住一個穩(wěn)定的物體,床或者臺階,完全沒必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來位置。
上班族怎么鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動的時候,可以在搭乘電梯,這樣也是對身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來很胖的樣子。
在公交車上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車可以站在車廂內(nèi),手部要拉車上掛的拉環(huán),盡量手抓住車廂上面的黃色杠杠,這樣是對手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一只手臂,交換進行,分別鍛煉。如圖中紅色部分標注。
不要翹二郎腿。很多人會有習慣翹二郎腿,這樣在坐的時候,本來你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會轉移到腿上,對腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以盡量不要翹二郎腿,如果累的話可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。
養(yǎng)生導讀：上班族如何鍛煉健身，是白領們關心的話題，因為經(jīng)常坐在電腦前，小肚子凸出來，身材橫向發(fā)展，加上長時間在空調房，腰酸背痛也是免不了的。那么上班族如何鍛煉健身呢？
清晨運動
早上是做室內(nèi)小運動的最佳時間段，花費幾分鐘的時間就可以做完一套健身運動操：
①叩齒卷舌
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
②手指梳頭
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)?？深A防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
③收腹提肛
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預防痔瘡的發(fā)生。
④伸屈四肢
通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強四肢大小關節(jié)的靈活性。
⑤輕揉耳輪
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
⑥轉動眼睛
眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。
⑦拇指揉鼻
用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
⑧蹬摩腳心
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經(jīng)絡、健脾胃、安心神等功效。
上班鍛煉
狹小的工作區(qū)內(nèi)，也可能進行鍛煉，例如：
讀報時，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉雙腳以活動踝關節(jié)，有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時，可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。
寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
①全身舒展
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
②上臂拉伸
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸。然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
③體側伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側彎曲，然后換邊。
④胸肩擴展
雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
⑤腿部拉伸
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。
睡前塑形
晚上是最能靈活安排的時段。你可以一邊煮飯一變扭扭腰肢，再或者在睡前做做塑形動作。
①瘦腿
平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態(tài)。然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復剛才的動作。每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內(nèi)側肌肉線條。勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。如果覺得復雜，可以做蹬自行車運動。
②瘦腰
平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝?；貜推鹗甲藙荨Ｔ偻瑫r抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。
上班族運動推薦
①飛鏢
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。飛鏢運動的投鏢標準距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線后，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。
②步行
上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。
請各位白領別再把時間不夠當借口了，以上介紹的這些小運動可占不了你多少時間，簡單且能有效地讓你的身體得到鍛煉。
上班族如何鍛煉肌肉
整天困在辦公室里做事,腰酸背痛在所難免,想要去運動卻沒有足夠的時間,其實,上班一族不需要專門抽時間去做運動,只要在平時多加留心,利用零碎的時間就能讓自己得到很好的鍛煉?？梢詢H僅通過一個簡單的動作練習,你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群,充分展示完美的線條。下面一起去了解一下。
1、動作名稱:彎曲和上舉運動。
2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
5、每周次數(shù):2到3次,每次之間最少保持一天休息。
6、每組次數(shù):每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。
8、速度:3到5秒鐘用于舉起,1秒鐘停頓,然后3到5秒用于還原。
上班族的減肥方法
1、辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。
2、戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
3、據(jù)飲食協(xié)會的調查顯示,75%的白領每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情,很多人就是在不經(jīng)意的時候點了垃圾食品的快餐。所以給自己設一個電子提示,午餐的時候一定要抽出時間好好吃飯,留意自己吃進嘴里的東西,細嚼慢咽。
4、很多白領都帶著三明治、可樂、沙拉等當午餐。把這些放在左手的抽屜里。我們都習慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果,那么肚子餓的時候就能吃點蘋果等,而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。
5、給自己沖杯綠茶。習慣喝綠茶的人,三個月后,體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚,是一種抗氧化劑,能提高人體的新陳代謝率,幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。
6、跟你的同事打賭你的減肥計劃會堅持下去。讓白領們分成幾組進行一個為期12周的減肥計劃,優(yōu)勝者可以拿到獎金。結果發(fā)現(xiàn),平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受罰款的處分。事實證明,有壓力才有動力。要想減肥成功,非得給自己定立一些獎懲機制才行。
適合上班族的運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
5、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領來松弛緊張的肩背。
6、室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項快節(jié)奏運動,它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經(jīng)常打壁球對人的耐力、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協(xié)調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
上班族的運動鍛煉原則
1、上班族的運動鍛煉原則
1.1、從實際出發(fā)的原則
從實際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應從個人的實際情況和外界環(huán)境條件的實際出發(fā),確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負荷。這是增強身體素質及提高運動水平必須遵循的原則。
1.2、循序漸進原則
循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時間及負荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負荷原理,有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應的同時,體質逐步得到增強。
1.3、持之以恒原則
鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性,只有經(jīng)常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛好的運動項目,科學地制定健身計劃,才能不斷有效地增強體質?？茖W實驗表明:不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人,會使原有的身體機能、素質和運動技術水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長,消失越明顯。
1.4、全面鍛煉原則
全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、身體素質和心是品質都得到全面而和諧的發(fā)展。
2、上班族如何運動
2.1、早上運動
如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。
2.2、中午運動
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主
2.3、晚上運動
如果需要在晚上7～8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,這樣的話可以避免晚上饑餓。
3、適合上班族鍛煉時間
不管工作多忙,只要抽點時間,堅持進行有氧運動,每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子,有止咳、消除疲勞、調節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸,還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運動時間,尤其是室外運動。
上班族久坐怎么運動鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
2、盤曲雙腿
上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關節(jié)架在右腿膝關節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
3、貼墻站立
背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
上班族運動鍛煉誤區(qū)
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導,沒有良好的積極心態(tài),不合理的運動方式都不能達到健身目的。
3、持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《上班族怎么鍛煉》一文，本文由我們優(yōu)質撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏蕚涞摹?a href="/shangbanzuyangsheng/">上班族養(yǎng)生”專題。
