久坐上班族如何運(yùn)動(dòng)
上班族養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“久坐上班族如何運(yùn)動(dòng)”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
久坐上班族如何運(yùn)動(dòng)
1、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)敲敲大腿和盤曲雙腿
1.1、敲敲大腿:多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個(gè)窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
1.2、盤曲雙腿:上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢,坐20-30分鐘即可。
2、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)貼墻站立和堅(jiān)持抬腿
2.1、貼墻站立:背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動(dòng)作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓(xùn)練核心肌群。
2.2、堅(jiān)持抬腿:抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
3、久坐上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)用小器械和舒展筋骨
3.1、用小器械:現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房,有一些小型運(yùn)動(dòng)器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意自然是很好的選擇。
3.2、舒展筋骨:用3-5分鐘時(shí)間,頭往左轉(zhuǎn),看左肩;往右轉(zhuǎn),看右肩,然后做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈,再從右到左九圈。另外,白領(lǐng)們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部,下蹲幾次,用這些“小動(dòng)作”來伸展筋骨。
久坐上班族如何飲食
1、西紅柿:西紅柿含有多種活血化瘀的成分。果膠可降低膽固醇;黃酮素有抗凝作用;籽粒周圍的黃色膠狀物質(zhì)含番茄因子,能防止血小板聚集,維持血管壁的彈性,防止動(dòng)脈粥樣硬化,改善血液循環(huán)。
2、生姜:生姜性溫,味辛。姜有促進(jìn)血液循環(huán)、健脾和胃、殺菌解毒的作用。研究表明生姜能降低膽固醇、血糖、血液黏稠度,減少血小板凝集,預(yù)防心腦血管梗塞。
3、洋蔥:洋蔥辛溫,歸肺、肝經(jīng)。洋蔥有溫陽活血的作用,具有良好的降脂作用。洋蔥含有的前列腺素A,是較強(qiáng)的血管擴(kuò)張劑。它含有的蔥蒜辣素,能抗血小板聚集,因而能降低外周血管阻力與血液黏稠度,并降低血壓。
4、黑木耳:黑木耳具有益氣強(qiáng)身、滋腎養(yǎng)胃、活血等功能。它能抗血栓、降血脂、抗脂質(zhì)過氧化,從而降低血液黏稠度、軟化血管,使血液流動(dòng)通暢,減少心血管病的發(fā)生。黑木耳還有較強(qiáng)的吸附作用,有利于將體內(nèi)的代謝廢物及時(shí)排出體外。
5、魚:無論是深海魚、淺海魚,還是淡水魚,都含有對抗血液凝固和血栓形成的EpA、DHA兩種不飽和脂肪酸,因此吃魚有預(yù)防心腦血管病的功效。
6、紅糖:又稱“赤砂糖”。性平,味甘。具有潤肺生津、和中益脾、補(bǔ)血健腦、活血化淤、強(qiáng)身健體等作用,但高血脂、糖尿病患者忌食。
久坐上班族的危害
1、會(huì)引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、使人的腦供血不足,導(dǎo)致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
3、可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導(dǎo)致大便出血、肛裂等癥。
4、按照規(guī)律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應(yīng)該常感到饑餓才對,但是為什么一到了吃飯時(shí)間,卻還是什么都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
5、當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí),體內(nèi)的脂肪容易堆積,體重便會(huì)上升。
6、人保持長時(shí)間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長時(shí)間不活動(dòng),容易引起頸椎僵硬,嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。
7、久坐不動(dòng)會(huì)壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經(jīng),造成膀胱經(jīng)氣血運(yùn)行不暢,導(dǎo)致膀胱功能失常,而腎經(jīng)與膀胱經(jīng)相表里,這樣就會(huì)引發(fā)腎功能異常,所謂“久坐傷腎”就是這個(gè)道理。YS630.COM
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上班族久坐如何減肥
長期坐在電腦前,缺乏足夠的運(yùn)動(dòng),再加上飯后沒有消耗熱量,導(dǎo)致現(xiàn)在很多的白領(lǐng)都有了小肚腩,很多白領(lǐng)都在為此苦惱?，F(xiàn)在就提供你一套完整的瘦身法,讓你在任何場合時(shí)時(shí)刻刻都在減體重。
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管走多少路,也無法刺激腹部肌肉,小腹就不會(huì)縮小。此外,駝背會(huì)破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
5、等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)
等車、等信號燈的一段時(shí)間,你也不是無事可做。可以利用這段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部,全力收緊。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時(shí),你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好,腳跟固定不動(dòng),腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng),這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時(shí),坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個(gè)姿勢,能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。
上班族下班后的減肥方法
1、吃飽了再出發(fā)
出門逛街之前,最好將胃填飽了再走。否則餓著肚子到了商場,必定讓你直奔美食廣場那一層。
2、走路購物比較好
前往超市和商場時(shí),最好能選擇走路而避免搭車。而且在走路時(shí)別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀,跨大步,擺動(dòng)手臂,來趁機(jī)消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加決心
看到穿著流行服裝的模特們的身材,可以大大刺激你的“減肥決心”暗暗告訴自己,我一定要瘦到可以穿進(jìn)那條lee的新款牛仔褲為止。
4、創(chuàng)意做家務(wù)
做家務(wù)時(shí)可以發(fā)揮些創(chuàng)意,把你在健身房或從雜志上看到的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,套入你在家事動(dòng)作中,例如動(dòng)手擦桌子時(shí)可以一邊甩甩腿,洗腕時(shí)可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。
上班族久坐的危害
1、久坐可引起心肌衰弱。因?yàn)榫米纳?人體對心臟工作量的需求減少,由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環(huán)減慢,血液在動(dòng)脈中必然沉積,為高血壓、冠狀動(dòng)脈血栓癥埋下隱患。
2、久坐使血液循環(huán)不良靜脈回流受阻,直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴(kuò)張,血液淤積。導(dǎo)致靜脈曲張而出現(xiàn)痔瘡,發(fā)生肛門疼痛、滴血或血便等,長此以往還將導(dǎo)致貧血。
3、久坐的人胃不好,人體每日攝入的食物,久坐少動(dòng)而長時(shí)間聚積于胃腸,使胃腸負(fù)荷加重而緊張,蠕動(dòng)得不到緩和,易致胃及十二指腸部潰瘍。
4、久坐不動(dòng)還會(huì)造成精神壓抑。由于身體狀況互為影響,久坐會(huì)使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力,有時(shí)還會(huì)虛火上升而致耳鳴、衄血等。
5、久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛。久坐不動(dòng)使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞,形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀,影響了頸椎動(dòng)脈對頭部的血量和推動(dòng);由于坐時(shí)軀體重量全部壓在腰骶部,壓力承受面分布不均,會(huì)引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
6、久坐者極易肥胖。久坐不動(dòng),機(jī)體對攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi),使人肥胖。
上班族如何運(yùn)動(dòng)
1、上班族如何運(yùn)動(dòng)之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、上班族如何運(yùn)動(dòng)之室內(nèi)攀巖
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了幫助人們鍛煉身體機(jī)能外,還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格,令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。
3、上班族如何運(yùn)動(dòng)之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng),針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
4、上班族如何運(yùn)動(dòng)之慢跑
慢跑只需要一雙跑鞋和一套運(yùn)動(dòng)服即可,場地可隨心選擇變換,馬路,公園,室內(nèi)皆可,每周跑兩到三次,一次時(shí)間在40分鐘左右,跑前要做好熱身活動(dòng),跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次,感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴(yán)重時(shí)不要外出跑步。
5、上班族如何運(yùn)動(dòng)之游泳
游泳是最減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng),但對場地有一定的要求,一定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場所,強(qiáng)度根據(jù)自己的體質(zhì)逐量增加,理想狀態(tài)是每周兩到三次,每次游1000米即可。安全起見,初學(xué)者可使用救生圈等輔泳裝備。
6、上班族如何運(yùn)動(dòng)之騎自行車
曾有評論說自行車運(yùn)動(dòng)員的身材是最好的,有一輛自行車每天上下班騎行就可達(dá)到鍛煉的目的,并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可,速度自己掌握。
上班族運(yùn)動(dòng)的好處
1、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用。
2、運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動(dòng)還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動(dòng)可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對各種疾病的抵抗力。
5、運(yùn)動(dòng)可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族運(yùn)動(dòng)鍛煉的誤區(qū)
1、平時(shí)太忙,下班時(shí)間以休息為主。我們身邊的很多人由于工作內(nèi)容多,強(qiáng)度大,正常的睡眠時(shí)間及睡眠質(zhì)量得不到保障,所以在能夠休息的時(shí)候盡量的補(bǔ)充睡眠。不過這樣只能在很小的程度上緩解身體的不適。
2、周末無事,可大加運(yùn)動(dòng)。不少人也有在周末運(yùn)動(dòng)健身的想法,或者在健身房的跑步機(jī)上大汗淋漓,或者在動(dòng)感單車上蹬到脫力,他們總是認(rèn)為只有出汗、肌肉酸痛才能達(dá)到鍛煉的效果,這么做的后果通常需要后面的幾天來消化,因?yàn)橐恢辈诲憻挼纳眢w是無法在短時(shí)間內(nèi)接受劇烈的運(yùn)動(dòng)的,輕者腰酸背痛,嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致肌肉受損。
3、過于自信,可挑戰(zhàn)極限。不少人在學(xué)生時(shí)代是運(yùn)動(dòng)健將,參加工作之后沒有那么多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,身體各方面的素質(zhì)相對會(huì)有所退化。但是有些人就是盲目自信,在重拾自己的愛好時(shí),認(rèn)為自己還是以前的自己,這樣勢必會(huì)在運(yùn)動(dòng)中受傷。
上班族如何運(yùn)動(dòng)減肥
1、晨午期間健身
想鍛煉的上班族不妨選擇晨練,清晨的鍛煉有助于提神醒腦,幫助大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)。另外中午的休息時(shí)間也可以考慮去健身房鍛煉,出一身汗再洗個(gè)澡,下午工作也能精神百倍。
2、步行上下班
對于沒有多少時(shí)間鍛煉的上班族來說,步行上下班是最佳的鍛煉方式。早餐后步行有助于幫助腸胃消化,還能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)行,助你保持良好的體形。而下班后步行則可以將一天的疲勞趕走,因此如果家里離公司不遠(yuǎn)的話,建議全程步行,若是家離公司較遠(yuǎn),也可考慮提前幾站下車,步行去公司。
3、坐著也能瘦
上班族基本上一天有80%的時(shí)間都是坐著的,如果不想坐出小肚腩的話就要學(xué)會(huì)在自己的座位上做適當(dāng)?shù)腻憻?。例?
3-1、可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔,能夠充分地活動(dòng)腸胃,防治消化不良、便秘等癥狀。
3-2、工作的時(shí)候如果有空閑的手就可以隨便拿一個(gè)東西握住上舉,然后沿著后腦下落,手臂伸向側(cè)面,轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做畫圈運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。
3-3、雙腳處于空閑狀態(tài)的時(shí)候,可以考慮手上做事,活動(dòng)腿部,用雙腳抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。
3-4、坐著的時(shí)候還可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起,呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動(dòng)還能起到補(bǔ)腎的作用,加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
4、在辦公室準(zhǔn)備些低熱零食
工作會(huì)消耗你的腦力,也會(huì)消耗你的體力,讓你容易感到饑餓。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增強(qiáng)飽腹感,避免在正餐時(shí)候進(jìn)食過多。還可以服用康中寶減肥膠囊,適用于單純性肥胖人群,具有減肥的保健功能,平時(shí)還可以帶些低熱的零食,如全麥纖維餅干、水果、酸奶等到以備饑餓時(shí)候吃。
5、盡量自己帶飯
上班族大多在外就餐或叫外賣,但餐館或外賣的飯菜多鹽多油,菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養(yǎng),最好還是自己搭配食譜。
6、保證水杯里有水
喝水能夠幫助代謝,排毒,緩解便秘,有利于減肥。在工作時(shí)候,你需要把水杯放在你能看見的地方,并保證水杯里有水。在你想吃東西時(shí)候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水習(xí)慣。
7、12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,如果加上服用康中寶減肥膠囊,減肥效果會(huì)更明顯,趕快試一下吧!
8、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間,相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
上班族的減肥食譜
1、胡蘿卜汁+蜂蜜:配料:胡蘿卜,水,蜂蜜,橄欖油;功效:潤腸,通便,減肥;食用方法:早晚空腹各一杯,鮮榨胡蘿卜汁加一勺蜂蜜,攪拌均勻后便可食用。營養(yǎng)成分解析:胡蘿卜里面維生素A含量豐富,有明目,潤膚,壯身的功效;蜂蜜里面含有與人體血清濃度相似的各種無機(jī)鹽,如鐵,鈣,銅等,對身體免疫力,代謝等方面有著非常好的作用。
2、玉米冬瓜湯:配料:玉米,冬瓜,水,鹽;功效:利尿,消腫,減肥。食用方法:每天一碗。玉米中含有大量的營養(yǎng)保健物質(zhì),有碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪,胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì),對于消化不良有很好的作用,玉米和冬瓜做成湯,對減肥有很好的效果。
3、芹菜牛奶汁:配料:芹菜,高鈣低脂牛奶;功效:緩解便秘;食用方法:芹菜洗凈榨汁,加牛奶攪拌均勻即可,每天食用兩次;芹菜中的有機(jī)酸,胡蘿卜素,維生素C等物質(zhì),有養(yǎng)陰補(bǔ)虛的功效,和牛奶在一起榨汁對減肥有奇效。
4、木瓜牛奶果汁:配料:牛奶,木瓜,蜂蜜;木瓜里面有木瓜素,號稱“百益果王”,木瓜牛奶具有抗衰美容,養(yǎng)顏減肥的功效。
上班族如何多運(yùn)動(dòng)
1、上班族如何多運(yùn)動(dòng)之步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的佳運(yùn)動(dòng)和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時(shí)間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”---步行上下班。上下班正遇交通高峰時(shí)間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強(qiáng)心肺功能。
早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時(shí)保持抬頭挺胸,雙臂擺動(dòng),可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
2、上班族如何多運(yùn)動(dòng)之晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會(huì)員卡,但大部分時(shí)間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時(shí)間如何巧安排呢。
選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練,不失為一個(gè)好方法。
3、上班族如何多運(yùn)動(dòng)之晚上睡前可以做一下適量運(yùn)動(dòng)
實(shí)際上睡前,每個(gè)人總會(huì)有十來分鐘的自由時(shí)間。實(shí)際上這段時(shí)間,可以做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。比如活動(dòng)一下頸椎、腰椎,適當(dāng)活動(dòng)一下四肢。建議不要?jiǎng)×业倪\(yùn)行,否則影響睡眠,就得不償失了。還有,如果晚上不加班的話,建議不要老坐著看電視,或上網(wǎng),實(shí)際完全應(yīng)該可以站起來,做一些適量運(yùn)動(dòng)。
4、上班族如何多運(yùn)動(dòng)之周末或假期
終于周末了!哇!假期終于來了!有些人開始瘋狂的玩游戲、看電視了。實(shí)際周末或假期,你完全可以抽出一段時(shí)間來運(yùn)動(dòng)一下。跟家人、或者是朋友一塊爬個(gè)山,打個(gè)球等等。既增加了感情,又鍛煉了身體。還有就是假期中,不要完全打亂你的生活規(guī)律,這樣既不利于健康,又不利于假期結(jié)束后全身心投入工作(出現(xiàn)周末或假期綜合征)。注意周末或假期,是放松自己,不是放縱自己。
上班族運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)
1、拿運(yùn)動(dòng)飲料解渴
很多人拿運(yùn)動(dòng)飲料來解渴,覺得能補(bǔ)充體力。其實(shí),如果不是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運(yùn)動(dòng)飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運(yùn)動(dòng)飲料中還添加了鉀元素。
2、帶著壓力去運(yùn)動(dòng)
當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí),身體產(chǎn)生腓肽效應(yīng),能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。
3、晚九點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在很多人白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng),所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),不同時(shí)段應(yīng)該做不同的事情,晚上運(yùn)動(dòng)反而會(huì)有損健康。
4、心血來潮去運(yùn)動(dòng)
夏天的穿著較為輕便,運(yùn)動(dòng)起來也容易,有的時(shí)候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害,長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低人體免疫力,還是要循序漸進(jìn)為好。
上班族必備的保健操
1、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位,但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
4、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
研究發(fā)現(xiàn)久坐每年謀殺很多人群，真是可怕，久坐會(huì)傷生殖系統(tǒng)，心臟，傷腸胃，傷筋動(dòng)骨，可是現(xiàn)代工作又免不了久坐研究，那么如何應(yīng)對呢。
久坐傷了你的下半身。
久坐男與前列腺炎：據(jù)媒體報(bào)道，辦公室一族，還有開會(huì)族是前列腺炎的高發(fā)人群。為什么？問題就出在久坐上。久坐時(shí)，人體上半身的重量全壓在下半身了，位于會(huì)陰部的前列腺深受重壓之害，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進(jìn)而引發(fā)前列腺炎。
久坐女與不孕癥：很多30多歲坐辦公室的上班族女性，由于長期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運(yùn)動(dòng)，以致氣血循環(huán)障礙，下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢，造成卵巢供血不足而缺氧；氣滯血瘀也易導(dǎo)致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質(zhì)上的關(guān)系，使子宮內(nèi)膜組織因氣滯血瘀而增生至子宮外，形成子宮內(nèi)膜異位癥，這些都是比較明顯的不孕原因之一。
久坐與辦公室工作癌：國內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和體力勞動(dòng)者。這是因?yàn)殚L期在辦公桌前久坐的人腸道蠕動(dòng)減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，可導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了結(jié)腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。所以，有專家把這類因在辦公桌前坐出來的結(jié)腸癌稱之為辦公桌工作癌
久坐讓你很傷心。
近年總聽說辦公室**小白領(lǐng)突發(fā)心肌梗死，年紀(jì)輕輕怎么會(huì)招上這?。坑幸粋€(gè)解釋是：你的心臟病是坐出來的久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病、腦卒中等都會(huì)伴隨而來。有資料顯示，久坐少動(dòng)者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或體力勞動(dòng)者高4倍。也有資料表明，35歲以上的久坐少動(dòng)者比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者腦梗塞發(fā)病率增加136%，腦出血發(fā)病率增加220%。
有一種叫經(jīng)濟(jì)艙綜合征的病，一種久坐不動(dòng)能致人命的病。如果人在狹窄的空間長時(shí)間坐著不動(dòng)，比如乘坐飛機(jī)時(shí)，腿一直彎曲著，結(jié)果會(huì)使腿部后側(cè)靜脈的血流速度降低，并在小腿深靜脈中形成血凝，如血凝塊脫落，順著血流到達(dá)肺部，并在肺部形成栓塞即肺栓塞，可能會(huì)引起猝死。別以為經(jīng)濟(jì)艙綜合征只襲擊坐飛機(jī)的人。專家認(rèn)為，只要保持一個(gè)坐勢，腿一直彎曲著，不活動(dòng)超過4個(gè)小時(shí)，那么，發(fā)生深靜脈血栓栓塞即經(jīng)濟(jì)艙綜合征的危險(xiǎn)將會(huì)明顯增加。而現(xiàn)在，坐車的人，長時(shí)間坐著工作的人，在電腦前一坐就是半天的人，比乘坐飛機(jī)的人要多得多，經(jīng)濟(jì)艙綜合征將會(huì)威脅著更多久坐的人。
久坐還會(huì)傷筋動(dòng)骨。
久坐者頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)（如脊柱持續(xù)向前彎曲），還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。
祖國醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識到久坐傷肉。久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。回想，你上了一天的班，是不是總感覺腰酸背痛腿抽筋呀！
久坐損腦傷胃讓你吃不香睡不甜。
久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，若陰虛心火內(nèi)生，還會(huì)引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。
久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹，便秘痔瘡等癥狀。
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