上班族營養(yǎng)不流失 你會(huì)吃午餐嗎
上班族養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您是否正在關(guān)注不同人群的養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的上班族營養(yǎng)不流失 你會(huì)吃午餐嗎，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
導(dǎo)讀：傳統(tǒng)上人們認(rèn)為完成很重要，午餐隨便一些也不妨，其實(shí)對(duì)于上班族來說，午餐起到承上啟下的作用，對(duì)人一天中體力和腦力進(jìn)行補(bǔ)充，你知道午餐吃什么最營養(yǎng)嗎?
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據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進(jìn)食的上班族習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對(duì)心臟健康構(gòu)成極大威脅。
健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。
營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐不能掉鏈子
俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會(huì)出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。
午餐必備內(nèi)容
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類。
米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。
但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。
一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。
午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個(gè)問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個(gè)，一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。只吃八分飽。進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會(huì)延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。
食物搭配要合理。白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類
很多女性午餐不吃主食，認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但可致營養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項(xiàng)機(jī)能高效運(yùn)行，一天的工作也就隨心所應(yīng)。
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盒飯族：
不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜，確實(shí)對(duì)繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里，中間時(shí)間比較長，蔬菜的營養(yǎng)素?fù)p耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標(biāo)，而綠葉蔬菜不足。長期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。
補(bǔ)救法：建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
嗜辣族：
麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅趁午休時(shí)間，召集幾個(gè)嗜辣的同事一起過癮大吃一頓確實(shí)開胃又開心。但是食辣過多，不僅會(huì)刺激胃腸黏膜，還可能引起上火、便秘等癥狀。
補(bǔ)救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過多引起的火氣。回到辦公室后可以吃些含有機(jī)酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果，以加速胃腸蠕動(dòng)，幫助常食辣椒的人滋陰潤燥，其中柚子就不錯(cuò)。還可以喝杯綠茶，既提神又降火解膩。
零食族：
多為年輕女性，一來圖方便，二來想減肥，僅以零食和水果充當(dāng)午餐。這是所有午餐類型中最傷身的。攝入的營養(yǎng)不足，久之可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力下降；不規(guī)則的飲食習(xí)慣還容易造成身體代謝紊亂，得了美麗，卻丟了健康。
補(bǔ)救法：應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食，如1015粒堅(jiān)果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個(gè)水果、一小塊黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影響正餐，零食只是用來彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。
食堂族：
單位食堂衛(wèi)生及飯菜質(zhì)量有保障，也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜。如為自助式，選擇食物的品種數(shù)量是關(guān)鍵，一份主食、一份肉類或魚類、一個(gè)水果、三份蔬菜，足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量。如為點(diǎn)餐，菜肴可能比較單一，容易吃膩。
補(bǔ)救法：午餐前半小時(shí)吃些水果開胃，飯后喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化，對(duì)吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易消化不良或脂肪積累的上班族來說，非常有益。
上班族的午餐很少能回家解決，所以上班族午餐吃什么、午餐飲食搭配、午餐不能吃什么都是上班族最關(guān)注的話題之一。那么上班族午餐吃什么呢？下面為您介紹白領(lǐng)午餐飲食注意事項(xiàng)。
上班族為什么要吃好午餐？
坐辦公室的白領(lǐng)屬于極輕體力勞動(dòng)者，活動(dòng)量小，基礎(chǔ)代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤30千卡/公斤，也就是說，一個(gè)體重60公斤的白領(lǐng)，每日所需的熱量約1500千卡1800千卡。
目前白領(lǐng)的午餐主要問題是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理?，F(xiàn)在的快餐只重口感，肉食偏多，過于油膩，其熱量基本上是夠了，但是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻十分不合理，快餐多數(shù)烹制方法不科學(xué)，攤主為了節(jié)約成本，不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜。
由于白領(lǐng)很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄托在晚上。這也是造成白領(lǐng)健康狀況差的一個(gè)原因，因?yàn)椴灰?guī)律的飲食會(huì)造成身體代謝紊亂，胃納差，一些人發(fā)現(xiàn)，很餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西胃不舒服，就是這個(gè)原因。
還有一些坐辦公室工作的人去醫(yī)院檢查，總是腹痛，卻查不出原因，不經(jīng)治療，腹痛又會(huì)自行消失，這其實(shí)就是一種由于不規(guī)律的飲食和生活造成的神經(jīng)官能癥。
上班族午餐吃什么？
健康商務(wù)午餐的最基本原則是吃小份，既保證營養(yǎng)、又不會(huì)過量。專家認(rèn)為食物的分量大小，多年后將決定你的體型甚至健康。商務(wù)午餐只吃小份食物的另外一個(gè)好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等。紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等。綠色的有綠色蔬菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等。黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應(yīng)兼顧上述五種顏色的食物。
適當(dāng)選用粗糧，如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等。米面越白，營養(yǎng)價(jià)值越差。多吃粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等，還有助于減肥。
連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價(jià)值更高。
除了米飯外，可以選擇一些湯粥類食品，如赤小豆燉鯉魚湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥也是不錯(cuò)的選擇。
海里游的、陸地上走的、空中飛的食物應(yīng)搭配食用。
宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，優(yōu)質(zhì)高蛋白可使大腦敏銳，增加記憶功能。
宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這些食物可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。
很多沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。
中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。
步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選！忙碌了一上午，暫時(shí)離開辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開胃行動(dòng)。餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。
上班族午餐禁忌事項(xiàng)
1、太多辣椒
辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦的白領(lǐng)的視力有好處。不過，太辣的食品對(duì)于胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致味覺喪失。
2、一碗面條
一碗面中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了人體的需要，而且面食會(huì)很快被身體吸收利用，餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感。對(duì)于下午下班晚，或者工作強(qiáng)度大的人來說，面條所提供的熱量絕對(duì)不可能確保機(jī)體一整個(gè)下午能量的供給，工作效率自然會(huì)下降。午餐占一天飲食量的絕大部分，僅僅吃點(diǎn)面，營養(yǎng)不夠均衡。
3、午餐喝酒
中午喝酒會(huì)影響下午的工作效率，而且還嚴(yán)重影響工作質(zhì)量。因?yàn)榫频闹饕煞质蔷凭鼘?duì)人的大腦有強(qiáng)烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會(huì)使人的意識(shí)在很長一段時(shí)間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，從而無法控制自己的情緒和行為。
如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。
4、快餐快吃
吃工作餐速度太快不利于機(jī)體對(duì)食物營養(yǎng)的消化吸收，加重胃腸道的負(fù)擔(dān)，還將減緩胃腸道對(duì)食物營養(yǎng)的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。要盡量選擇優(yōu)雅、安靜的環(huán)境用餐，用餐時(shí)間不少于30分鐘，這樣才能既保護(hù)你的胃，又讓大腦清靜下來，整理思緒，投入下午的工作。
5、拒絕垃圾
很多人喜歡吃漢堡、炸雞翅、可樂等洋快餐，維生素?cái)z入量肯定不夠。而且太油膩，油鹽含量較高，長期食用，脂肪量易超標(biāo)。
6、低糖低淀粉
含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物會(huì)使人感覺很疲倦，下午工作時(shí)精力也難以集中。
7、不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^量，容易撐脹，消化不良。
8、不在電腦前吃
午餐時(shí)間不僅是為身體補(bǔ)充食物能量，也是整個(gè)身體、大腦得以放松的時(shí)段。專家說，午餐時(shí)一定要讓自己離開電腦桌，用30分鐘的時(shí)間給身心來個(gè)Break。另外，電腦前吃外賣還很容易讓鍵盤上的病菌進(jìn)入腸胃。
白領(lǐng)午餐難解決
現(xiàn)實(shí)中的上班族都是怎么解決午餐問題的呢？記者在采訪中了解到，大致分為以下幾種狀況：
商務(wù)午餐價(jià)格太高：在一些豪華寫字樓內(nèi)都建有餐廳，但通常餐廳規(guī)模比較高檔，人均消費(fèi)要在幾十元左右。午餐時(shí)間，記者在某寫字樓地下一層的一家烤肉店看到，食客稀少，一位正在用餐的白領(lǐng)告訴記者，因?yàn)橛袀€(gè)朋友來看他，才會(huì)來這里吃飯，平時(shí)不常來，原因很簡(jiǎn)單：吃不起。
吃快餐節(jié)省時(shí)間：走進(jìn)快餐店，付了錢就點(diǎn)菜，吃飯的速度奇快無比，整頓飯不過才花半小時(shí)的時(shí)間。這樣可以有時(shí)間打個(gè)盹，以儲(chǔ)備些精力應(yīng)付下午的工作。一位常吃快餐的公司職員對(duì)記者說。
吃盒飯純粹屬于湊合：在一家公司工作的肖小姐說：雖然知道盒飯的衛(wèi)生狀況無法保證，可是也只能湊合吃公司定的7塊錢標(biāo)準(zhǔn)午餐，這樣既省時(shí)又省錢，比較方便。
自帶午餐有點(diǎn)麻煩：有些上班族把頭天晚上做好的飯菜拿到辦公室冰箱里擱著，中午再用微波爐加熱一下吃。這種午餐雖然衛(wèi)生、方便、省錢，但要提前做好，有些麻煩，而且飯菜都不是很新鮮。
午餐不健康易引發(fā)疾病
北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠說，現(xiàn)在的年輕人生活和工作壓力比較大，但健康意識(shí)又不夠強(qiáng)。尤其很多女性上班族，怕發(fā)胖不愿吃快餐，午餐就隨便拿點(diǎn)零食打發(fā)，日子久了，很容易患上低血糖、貧血等疾??；男性則恰恰相反，吃多了快餐會(huì)導(dǎo)致甘油三酯高、低密度脂蛋白缺乏，引發(fā)一些退化性老年性疾病，如高血壓、糖尿病等。這在30歲左右的白領(lǐng)人群中，已經(jīng)比較多見了。
營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理也是上班族午餐難解決帶來的一個(gè)重要問題。北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主任洪忠新指出，商務(wù)套餐中使用的肉類原料較多，提供的蛋白質(zhì)偏高，再加上飯店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入偏高，很容易導(dǎo)致肥胖以及血脂偏高。徐筠則指出，自己帶的菜經(jīng)過長時(shí)間存放，會(huì)造成營養(yǎng)成分流失，尤其是蔬菜中的維生素C損失很大。這樣的飯菜吃多了，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素缺乏。
由于很難吃到可口的午餐，許多人把好好吃一頓的希望寄托在晚上，這也是造成上班族健康狀況差的原因之一。徐筠說，不規(guī)律的飲食會(huì)造成身體代謝紊亂以及胃納差等消化系統(tǒng)疾病，很餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西胃里不舒服。
想辦法讓午餐吃得有營養(yǎng)
午餐很難吃得更健康，和客觀條件的限制有一定關(guān)系，但也并非絕對(duì)辦不到。徐筠指出，吃午餐時(shí)有意識(shí)地選擇食物的種類，可以起到營養(yǎng)平衡的作用。比如，主食一定不能缺少，尤其是下午要進(jìn)行體力活動(dòng)的人，最好多吃點(diǎn)米、面，其中的碳水化合物釋放能量緩慢，能夠長時(shí)間地維持體力。坐在辦公室里的人則應(yīng)多吃粗糧。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣、清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
至于蔬菜，她指出，如果有條件應(yīng)盡量吃現(xiàn)炒的，或者在快餐中選擇生菜沙拉，不要以為盒飯或自己帶的飯菜里有蔬菜就可以了。蔬菜的種類以豆類和芽菜類為好，因?yàn)槠渲袪I養(yǎng)物質(zhì)含量高。如果只能吃盒飯，最好在飯后1小時(shí)左右吃些新鮮水果，以彌補(bǔ)維生素的損失。
洪忠新指出，上班族午餐最好不要吃得太飽，否則會(huì)使血液集中在腸胃，延長大腦處于缺血和缺氧狀態(tài)的時(shí)間，影響下午工作效率。
如果把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去，那么，午餐應(yīng)占40%，這樣才能滿足人體的生理狀況和工作需要。但是記者在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，很多上班的人選擇外賣盒飯，也有的人選擇吃單位的工作午餐或自帶便當(dāng)，有的人選擇洋快餐。還有一小部分人為了保持身材，干脆不吃午餐。究竟怎樣吃午餐更合理？為此，我們采訪了武漢大學(xué)中南醫(yī)院的消化專家朱尤慶教授和營養(yǎng)師徐寧。
工作午餐與外賣盒飯
每天中午12點(diǎn)，王小姐在單位的餐廳領(lǐng)了裝有4菜一湯的份飯。不到半小時(shí)就將飯吃完，因?yàn)樗€想省出時(shí)間來午休。她對(duì)單位的午餐并不滿意，認(rèn)為口味不好，品種也過于單調(diào)，經(jīng)常只吃一半就吃不下去了。記者在另一家工廠里看到，大多數(shù)工人在廠外的一家餐館訂3～5元的外賣盒飯。由于飯菜的數(shù)量較少，不少男工人反映吃不飽。
專家點(diǎn)評(píng)：
工作午餐與外賣盒飯等快餐雖然能葷素搭配，但為了節(jié)約成本，多數(shù)快餐不會(huì)提供最新鮮的時(shí)令蔬菜。加上工作午餐與外賣盒飯通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，也很少提供水果，經(jīng)常食用會(huì)使人產(chǎn)生厭煩心理。從營養(yǎng)角度分析，盒飯屬于不平衡膳食，鹽分和油脂往往超標(biāo)，綠葉蔬菜不足，更不要說水果了。長期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。
由于很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄托在晚餐。豐富的晚餐往往使人胃口大開，難免吃得超量。這樣的飲食方式不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)造成身體代謝紊亂，比如感覺餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西以后胃不舒服。一些在辦公室工作的人因?yàn)榻?jīng)常腹痛反復(fù)檢查，卻查不出原因，不經(jīng)治療，腹痛又會(huì)自行消失，就是因?yàn)殚L期不規(guī)律的飲食造成的胃腸神經(jīng)官能癥。
專家建議：
改進(jìn)工作午餐，每天自帶水果、酸奶，作為午飯后的補(bǔ)充。
自帶便當(dāng)
每天早上上班的時(shí)候，在醫(yī)院工作的李女士都會(huì)提著一只精巧的便當(dāng)盒匆匆趕路。中午打開單位配備的微波爐加熱，不回家就可以吃到可口貼心的自家菜。
專家點(diǎn)評(píng)：
自帶便當(dāng)有經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的優(yōu)點(diǎn)，缺點(diǎn)是便當(dāng)經(jīng)過一上午時(shí)間，菜品不夠新鮮，營養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時(shí)容易變質(zhì)。
專家建議：
高溫天氣盡量不要自帶便當(dāng)，以免食物變質(zhì)影響健康。
洋快餐
馬小姐在某外資公司工作，麥當(dāng)勞和肯德基兩個(gè)洋快餐店經(jīng)常是她打發(fā)午餐的地方。她喜歡洋快餐店干凈整潔的環(huán)境和氛圍，一個(gè)漢堡包、一杯熱飲幾乎是她一貫的午餐。
專家點(diǎn)評(píng)：
洋快餐有衛(wèi)生、便利、節(jié)省時(shí)間的優(yōu)點(diǎn)，但其營養(yǎng)成分不合理，缺乏纖維素、維生素，且以油炸的高脂肪食物居多。人體每天大約需要20克脂肪，而一個(gè)漢堡包里就含有9克脂肪，再加上炸雞腿等食物，一頓洋快餐就幾乎把全天的脂肪都攝入了。
專家建議：
盡量減少吃洋快餐的次數(shù)，或選擇低熱量食品，如以土豆泥代替薯?xiàng)l，以紅茶代替可樂?；剞k公室后可吃些水果或新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補(bǔ)充維生素和纖維素的攝入。
如何吃好午餐？
朱尤慶教授指出，長時(shí)間不注意午餐質(zhì)量，會(huì)對(duì)健康造成傷害。因此，人們應(yīng)從以下方面加以注意：
1.只吃八分飽。
進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會(huì)延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。
2.食物搭配要合理。
白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類，營養(yǎng)會(huì)更完整。吃飯前，最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅(jiān)果都是很好的選擇。
很多女性午餐不吃主食，認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但可致營養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外，經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然后，來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。
導(dǎo)讀：一般的上班族午餐都要外面解決，午餐怎么吃才健康呢？工作不定時(shí)，無休止地加班，讓大多數(shù)白領(lǐng)無暇關(guān)注自己的飲食健康，尤其是午餐，吃得更是不合理，要么圖省事叫外賣，要么三五人長期下館子，更有很多女性把水果、零食當(dāng)午餐長期膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理，導(dǎo)致身體素質(zhì)下降。那么，白領(lǐng)午餐，如何做到既營養(yǎng)又健康呢?
下面，分析5種白領(lǐng)午餐方式的利弊，并提出相應(yīng)的解決辦法。
洋快餐：能量高，營養(yǎng)低
洋快餐味道可口，衛(wèi)生有保障，因而受到許多年輕白領(lǐng)的青睞。但是，它的能量極高，研究表明，一頓洋快餐的能量幾乎等于人體一天能量消耗的下限。為了使食物可口，洋快餐往往會(huì)使用較多的食鹽、糖精、味精，長期食用會(huì)造成維生素B1缺乏，還會(huì)誘發(fā)高血壓等慢性疾病。
對(duì)策：為控制能量攝入，盡量不要點(diǎn)能量很高的洋快餐，要注意食品的選擇搭配。以巨無霸套餐為例，一個(gè)巨無霸的能量570千卡，薯?xiàng)l220千卡，可樂150千卡，一餐吃下來，能量近940千卡。最好是單點(diǎn)，選用巨無霸的同時(shí)，飲用低能量飲料，或搭配生菜沙拉，補(bǔ)充不足的營養(yǎng)。
中式快餐：不衛(wèi)生，不健康
中式快餐省錢，5～10元就可解決問題，且節(jié)約時(shí)間。但中式快餐衛(wèi)生狀況堪憂，菜品往往不夠新鮮，營養(yǎng)成分不足，菜式變化較小，容易吃膩。其次，盒飯鹽分和油脂容易超標(biāo)，綠葉蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用地溝油，對(duì)健康極為不利。
對(duì)策：訂中式快餐應(yīng)選擇質(zhì)量有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館，確保食品新鮮和安全。要多點(diǎn)青菜，選擇葷菜也要盡量點(diǎn)口味較清淡的菜肴。晚餐要多補(bǔ)充一些綠葉蔬菜。盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、番茄、黃瓜等，以補(bǔ)充營養(yǎng)攝入不足。
下小飯館：鹽、油超標(biāo)，吃飯時(shí)間延長
飯館吃飯可以吃到不同種類的食物，營養(yǎng)不算單一。若選擇比較好的餐廳，衛(wèi)生問題也有保障。但是，小飯館的菜，鹽分和油脂往往超標(biāo)，不夠健康，吃飯成本也會(huì)增加。而且點(diǎn)菜往往比較重視口感，容易造成營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。另外，到小飯館吃飯，路程拉長，耽誤工作時(shí)間。
對(duì)策：到餐館吃飯，要選擇品質(zhì)有保證的大型餐館，最好不要選擇小餐館或者路邊攤。點(diǎn)餐時(shí)要多點(diǎn)蔬菜，少點(diǎn)油膩食物。飯后甜點(diǎn)最適合的選擇是水果。盡量在服務(wù)員上菜同時(shí)上主食，可選擇粗糧、豆類食品，如玉米餅之類。此外，不宜長期固定在一家餐館就餐。
零食湊合：攝入營養(yǎng)絕對(duì)不足
零食湊合是所有午餐類型中最傷身體的，攝入的營養(yǎng)絕對(duì)不足，久之可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力下降。有些女孩把水果當(dāng)午餐，認(rèn)為水果可以代替蔬菜。其實(shí)，水果與蔬菜的營養(yǎng)是不能相互代替的。水果含豐富的維生素，蔬菜含豐富的食物纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，保證腸胃新陳代謝正常。
對(duì)策：零食不能當(dāng)做正餐，零食只是用來彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。三餐之間，可選擇營養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食，如10～15粒堅(jiān)果、1包燕麥片、1杯酸奶，或1個(gè)水果、1小塊黑巧克力等。減肥一族，可在午飯前1～2個(gè)小時(shí)食用水果，以減少午餐攝入量。酸奶可放在午飯后1小時(shí)食用，幫助腸胃消化。
自帶：保存不當(dāng)，食物易變質(zhì)
毫無疑問的是，自己親手打造的午餐，既不必?fù)?dān)心衛(wèi)生問題，還可以隨心所欲搭配各種營養(yǎng)，省去找餐廳和排長隊(duì)的麻煩，節(jié)約時(shí)間。但是，自帶午餐要注意的問題很多，比如要前一天晚上做好準(zhǔn)備。天熱時(shí)保存不當(dāng)容易導(dǎo)致食物變質(zhì)時(shí)間久了，估計(jì)也會(huì)嫌煩。
對(duì)策：自帶菜只能8分熟，避免微波加熱營養(yǎng)損失。一定要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。
總之，白領(lǐng)午餐應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當(dāng)?shù)娜忸悺⒌邦惡汪~類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時(shí)食用。
1、午餐不宜吃得過飽。吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會(huì)降低。
2、午餐要定時(shí)。定時(shí)午餐，有利腸胃功能發(fā)揮正常調(diào)節(jié)作用。
溫馨提示：上面的這些白領(lǐng)健康吃午餐的方法不知道大家學(xué)會(huì)了多少，大家一定要正確的吃午餐，別讓午餐吞噬健康哦！
上班族午餐吃什么最好
1、上班族午餐可以加點(diǎn)粗糧
粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
2、上班族午餐以肉魚禽蛋豆為主
午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐,除了要補(bǔ)充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。
尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面,西式快餐等,這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,進(jìn)入人腦之后,可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì),而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學(xué)介質(zhì),乙酰膽鹼對(duì)腦的理解和記憶功能有重要作用。
3、上班族午餐應(yīng)少油膩多蔬菜
一個(gè)人吃中餐時(shí)不好點(diǎn)菜,所以可以幾個(gè)人一起拼餐。幾個(gè)人一起點(diǎn)菜,多點(diǎn)幾樣,大家一起分食,就能做到食物多樣化,口味上也比較豐富。中餐館雖然有很多油膩的菜,但也有清淡的選擇,很多涼拌菜都是純蔬菜,還有清炒和燉煮的蔬菜。少點(diǎn)油膩的菜,多點(diǎn)清淡的才相對(duì)來說更健康。
需要注意的是,如果感覺到炒菜油的口感粘膩,說明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過太長時(shí)間的加熱,已經(jīng)不適合食用,一定要遠(yuǎn)離這家餐館。
4、上班族午餐的其他注意
如果沒有時(shí)間點(diǎn)菜,也可以選擇吃快餐,點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)盡量少點(diǎn)油炸食物,不點(diǎn)甜食,用牛奶、豆?jié){、茶和白水來替代甜飲料,同時(shí)自己可以從家里帶一些生蔬菜和水果,來配合缺乏蔬菜的快餐。
有的上班族一個(gè)人用餐時(shí),會(huì)選擇吃面條、米粉或酸辣粉,但面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會(huì)過咸,建議不要多喝,直接喝白開水或淡檸檬水為好。
上班族午餐的食譜
1、香烤雞胸肉水煮蘆筍胡蘿卜沙拉+黑米飯。
這一道菜有肉有蔬菜,營養(yǎng)上葷素搭配,對(duì)于處于減肥期的妹子來說最好不過啦。若擔(dān)心當(dāng)天早上來不及做好,可以前一天晚上泡好黑米;雞胸脯加上料酒、胡椒粉、食鹽、生抽等腌制,要注意放到冰箱冷藏。當(dāng)天早上將腌制好的雞胸脯肉放到烤箱中烤熟,烤出香味。
2、青椒煎蛋餅鹵豆腐涼拌芽菜+金槍魚碎白米飯。
豆芽菜用鹽水煮熟,然后加入香油、生抽、雞精涼拌;青椒切碎與雞蛋、面粉調(diào)和在一起烙餅;金槍魚炒熟弄碎與白米飯放到一起,撒上熟芝麻。最后將所有做好的食材擺盤。
3、什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯。
糙米飯富含微量元素和膳食纖維,海鮮、雞蛋富含高蛋白、鈣質(zhì),番茄、苦萵還有豐富維生素,幾種食材搭配當(dāng)做午餐非常的有益于身體健康。
上班族午餐的兩大誤區(qū)
1、一吃得太辣
一到午休時(shí)間,不少白領(lǐng)就成群結(jié)伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自己。幾個(gè)同事一起撮一頓,一是每天都能換著花樣吃,二來大家關(guān)系也拉近了很多。最火的菜系要屬川菜和湘菜,許多人即使被辣得涕淚橫流,也愿意舍命相陪。
辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維,熱量較低,而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素,對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦的白領(lǐng)的視力有好處。不過,太辣的食品對(duì)于胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多,容易令食道發(fā)熱,破壞味蕾細(xì)胞,導(dǎo)致味覺喪失。
2、一碗面條當(dāng)午餐
這種習(xí)慣也有健康隱患,主要是營養(yǎng)不齊全。面條當(dāng)午餐,確實(shí)是方便,但蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物攝入量不足,礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食飽得快餓得也快,很容易產(chǎn)生饑餓感。
對(duì)于下午下班晚或者工作強(qiáng)度大的人來說,它們所能提供的熱量絕對(duì)不可能確保機(jī)體整個(gè)下午能量的供給,工作效率自然會(huì)下降。如果要吃的話,也應(yīng)該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
上班族午餐吃多少合適
1、上班族午餐吃多少合適
上班族午餐吃多少合適,這個(gè)沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),要根據(jù)自己的飯量決定,但是不能吃的過飽,大多數(shù)人的午餐都會(huì)吃的特別豐盛,湯、肉類、蔬菜、水果等,有的時(shí)候還會(huì)來一個(gè)飯后甜點(diǎn),把自己吃的像是一個(gè)皇帝,其實(shí),這樣吃午餐是非常不對(duì)的,午餐應(yīng)該要吃的“餓”一點(diǎn),才會(huì)真正的健康。“過飽傷人,餓治百病”意思主要就是指暴飲暴食或者是吃的過飽會(huì)引起我們胃部的擴(kuò)張,嚴(yán)重者還會(huì)損傷性命。長期吃飯吃的過飽,會(huì)引起疾病叢生。
2、上班族午餐吃什么好
2.1、菠菜
菠菜性涼、味甘,有養(yǎng)血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。
2.2、空心菜
含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素,有治療便秘、便血、痔瘡的作用。
2.3、紅薯
涼血活血,寬腸胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。
2.4、萵苣
具有開通、消積的作用,富含維生素C、天然葉酸、鐵,常食萵苣,促進(jìn)腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘。
2.5、韭菜
有“洗腸草”之稱,它含有較多的粗纖維,且比較堅(jiān)韌,不易被胃腸消化吸收,促進(jìn)大腸蠕動(dòng),夏天建議偶爾食用。
3、上班帶飯的秘籍
3.1、緩解疲勞防止吃飽犯困
營養(yǎng)專家還指出,現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困,主要是因?yàn)橹形缫徊蛿z入過多高脂高熱量高糖的主食,它們能降低血液帶氧能力,讓人容易疲倦,所以防困就要多吃點(diǎn)素的,而正確的午餐順序就是先吃肉,后吃菜,最后吃主食。
3.2、菜只要八成熟
現(xiàn)在辦公室里是空調(diào)、冰箱、微波爐樣樣齊全,所以一旦帶飯,是必須通過微波爐加熱,為了防止這個(gè)環(huán)節(jié)影響整體營養(yǎng),所以備餐時(shí),只要做八九成熟就可以了,這樣一來,不但準(zhǔn)備的時(shí)候省時(shí),還能為午餐留下更多的營養(yǎng),一舉兩得。
3.3、綠葉蔬菜最好別帶
在飯館后廚,一般做綠葉菜都是不會(huì)烹飪太長時(shí)間,這也是為了防止?fàn)I養(yǎng)流失,所以一般作為要經(jīng)過兩道加熱關(guān)的午餐來說,綠葉菜就最好不要帶了,因?yàn)槌粤藢?duì)身體也沒有好處。
上班族選擇午餐的注意事項(xiàng)
1、健康搭配需要細(xì)心選擇。兩菜一湯,一葷一素,再加上一種水果,這樣的午餐對(duì)于上班族來說,幾乎是一種奢求,但是需要你仔細(xì)按照要求選擇吃飯的地點(diǎn)。
營養(yǎng)專家說,中午這頓飯重質(zhì)又重量,要吃得飽更要吃得好。但是對(duì)于上班族來說,只吃九成飽即可,這樣一來對(duì)身體有好處,更不會(huì)影響到下午的正常工作。
2、先吃肉,再吃菜,最后吃主食。午餐一定要吃好,這樣不但可以補(bǔ)充營養(yǎng),更能緩解上午工作的疲勞,而要做到這一點(diǎn),就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì),米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。
營養(yǎng)專家還指出,現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困,主要是因?yàn)橹形缫徊蛿z入過多高脂高熱量高糖的主食,它們能降低血液帶氧能力,讓人容易疲倦,所以防困就要多吃點(diǎn)素的,而正確的午餐順序就是先吃肉,后吃菜,最后吃主食。
上班族這樣吃飯對(duì)身體好
1、脾氣不好吃什么
如果在不良少年的食物中增加鈣量,就可以改變他們的攻擊性與破壞性,鈣具有安定情緒的效果。牛奶、乳酸、奶酪等乳制品,以及小魚等都含有豐富的鈣質(zhì)。
2、在外就餐吃什么
餐廳食物雖然味美可口,但往往脂肪和糖的含量過高,而維生素和礦物質(zhì)不足。因此,經(jīng)常在外就餐的人,平常應(yīng)攝取蔬菜、水果、乳制品、豆腐、海帶、紫菜類的食物。
3、早晨起晚了吃什么
成功的人大多數(shù)有吃早飯的習(xí)慣,而不吃早飯的人幾乎一輩子無名。不吃早飯必然會(huì)使血糖降低,整個(gè)人一上午注意力無法集中,人昏昏欲睡,工作效率極差。因此,想多睡片刻而沒有時(shí)間吃早飯時(shí),至少應(yīng)喝一杯牛奶。
4、連夜加班吃什么
理想的夜宵應(yīng)易消化,不含過多熱量,具有豐富的維生素和蛋白質(zhì)。不過也應(yīng)視情況而定。若工作結(jié)束吃夜宵,則選擇易消化不會(huì)加重胃負(fù)擔(dān)的食物,如菜、蛋花湯、餛飩等。
上班族應(yīng)該吃什么午餐
1、上班族午餐食譜一
青豆雞丁飯
材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯
做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當(dāng)。菠菜3兩,用滾水燙過后,拌些鹽,再放入便當(dāng)中,做為配菜。
2、上班族午餐食譜二
雜糧飯
原料為一杯大米,半杯糯米,1/4杯小米,1/4杯大麥、1/4杯黑米和8枚干紅棗。先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個(gè)小時(shí),泡好后和大米、糯米、小米放入電飯煲中,按平時(shí)做飯的比例加入適量水,由于大麥、黑米比較硬,水可以比平時(shí)多加一些,大概是電飯煲的一格量。然后加入紅棗,像一般煮飯一樣煮熟就可以了。
還可以嘗試加其它的谷物,只要軟硬度相配就行了。比例可根據(jù)自己的喜好定,一般來說大米、糯米與其它糧食的比例至少為1:1或更高,否則飯會(huì)很松散。
大家可以在前天晚上或者第二天早起做好,然后在中午的時(shí)候用微波爐熱一下,就可以吃到營養(yǎng)健康又瘦身的午餐了,自己做的午餐可以有效的控制油脂攝入哦!
3、上班族健康午餐搭配原則
最基本原則是——吃小份,既保證營養(yǎng)、又不會(huì)過量。專家認(rèn)為食物的分量大小,多年后將決定你的體型甚至健康。商務(wù)午餐只吃小份食物的另外一個(gè)好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主,顏色各異更好,依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類:魚肉為首選,其次是蝦肉、雞肉,另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果:最好是蘋果,或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
上班族午餐最佳食物
魚肉:最佳蛋白質(zhì)
魚肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。同時(shí),魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
豆腐:抗氧化
除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí),豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì),是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住,“氧化”意味著“衰老”。
西蘭花:抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
圓白菜:保持活力
圓白菜維生素C含量很豐富,同時(shí)富含纖維,能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
洋蔥:降脂
洋蔥雖然常見,很多菜中會(huì)加上洋蔥作為配料,其實(shí)洋蔥有著很好的功效。洋蔥可清血,有助于降低膽固醇。
上班族午餐飲食注意
1、細(xì)嚼慢咽
中午吃飯的時(shí)間相對(duì)于早餐來說,要充裕很多,完全不用狼吞虎咽。吃飯本身,其實(shí)是一種享受。從早上到中午,隔了幾個(gè)小時(shí),饑餓感不時(shí)襲來,這時(shí)吃飯是最香的,當(dāng)然,前提是別吃零食,最多吃一個(gè)水果。
進(jìn)食太快,就會(huì)讓腸胃吸收食物的進(jìn)程變慢,不僅會(huì)影響到下午的工作效率,還會(huì)讓你迅速地胖起來。細(xì)嚼慢咽是最利于人體對(duì)食物的消化吸收的,加上咀嚼本身也會(huì)消耗人體的能量,這樣吃飯能讓你邊吃邊瘦。
2、蔬菜為主
肉類富含蛋白質(zhì),同時(shí)也富含脂肪,吃多了容易發(fā)胖。而蔬菜中,脂肪含量較少,不過其它各種營養(yǎng)素還是比較全面的,基本上能滿足人體的營養(yǎng)需求,尤其是久坐的上班族,本來就容易便秘,再吃很多肉的話,就會(huì)讓便秘加重。
蔬菜里的膳食纖維含量高,能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),不僅能潤腸通便,給身體排除毒素,還能少攝入很多脂肪。
上班族午餐吃什么好?除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。
抗衰老抗癌食品--西藍(lán)花。
推薦理由：西藍(lán)花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白來源--魚肉。
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品--洋蔥。
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品--豆腐。
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，氧化意味著衰老。
保持活力食物--圓白菜。
推薦理由：圓白菜也是十字花科蔬菜，維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏食物--新鮮果蔬。
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)直腸健康，幫助排毒。
上班族胃病會(huì)傳染嗎
可能會(huì)傳染。
1、許多人一直以為,胃病是不會(huì)傳染的,的確,過去在一般人的普遍認(rèn)識(shí)中,胃病并不屬于傳染病,因此一般家庭成員如果患有胃病,大多數(shù)人并不會(huì)采取防范措施以防止胃病傳染。但是胃病是會(huì)傳染的,這是因?yàn)榛颊哂锌赡芨腥旧弦环N稱為幽門螺旋桿菌的微生物。胃病患者若是感染了幽門螺旋桿菌,很可能會(huì)通過唾液或飛沫傳染他人,特別是同桌吃飯的家人和朋友。
2、在過去,凡是胃潰瘍、十二指腸潰瘍,慢性胃炎經(jīng)常被視為與胃酸分泌、吸煙、飲食有關(guān)。但近年來醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),導(dǎo)致消化道潰瘍、慢性胃炎,除胃酸分泌過多等因素外,幽門螺旋桿菌也是罪魁禍?zhǔn)住?/p>
3、幽門螺旋桿菌具抗酸性,不怕胃酸腐蝕,是一種寄生在消化道的細(xì)菌。但大多數(shù)患者通常并不知道自己感染了幽門螺旋桿菌,往往是在腹痛、惡心、嘔吐、消化不良等癥狀發(fā)生之后,經(jīng)過一連串檢查,才發(fā)現(xiàn)自己感染了幽門螺旋桿菌。
4、為安全著想,胃病患者應(yīng)盡早找醫(yī)生檢查,驗(yàn)血或是進(jìn)行鋇劑攝影術(shù)檢查,以確定自己是否感染上幽門螺旋桿菌。如果胃炎患者查出有幽門螺桿菌感染呈陽性,必須進(jìn)行抗幽門螺桿菌(Hp)治療,許多患者就因?yàn)楹雎粤诉@一點(diǎn),結(jié)果雖然不停的醫(yī)治,病情還是反復(fù)發(fā)作,胃病無法徹底痊愈。這類胃病患者治療痊愈的機(jī)會(huì)很高,若是以抗生素加上胃藥一起治療,通常只需要一個(gè)星期至10天就可痊愈。
上班族為何易發(fā)生胃病
1、飲食無規(guī)律
很多上班族都感慨,現(xiàn)在工作很忙碌,吃飯沒規(guī)律。主要原因是加班,這對(duì)于很多上班族來說已經(jīng)不是什么新鮮事。因?yàn)閱挝桓慊顒?dòng)或是正在準(zhǔn)備一個(gè)新項(xiàng)目,周末了還要加班,假日也要上班。繁忙的工作導(dǎo)致吃飯無規(guī)律,不但吃飯時(shí)間沒規(guī)律,有的時(shí)候還少吃,有的時(shí)候又多吃,有的時(shí)候又不吃。餓,可以讓胃出毛病,但吃多了,也會(huì)讓胃因?yàn)樨?fù)荷太大而受不住。不定時(shí)就餐、愛吃宵夜等習(xí)慣嚴(yán)重?fù)p害了腸胃的健康,這些高負(fù)荷的運(yùn)作擾亂著胃的正常消化和吸收功能,使胃酸分泌過多,這樣,就使胃病非常嚴(yán)重?；靵y的飲食讓胃很快鬧起了情緒,遲一點(diǎn)吃飯就胃疼,反酸水,噯氣、惡心。
2、工作壓力大
很多上班族因?yàn)橥略?、家庭原因?qū)е虑榫w低落,也會(huì)影響胃病。因?yàn)榫褚蛩嘏c胃腸道有著十分密切的關(guān)系。人在心情愉快時(shí),可使神經(jīng)系統(tǒng)正常地活動(dòng),正確、有序地指揮支配胃腸道的分泌和運(yùn)動(dòng),十分有利于食物的正常消化和吸收,對(duì)胃腸系統(tǒng)起著保護(hù)和促進(jìn)作用,并有助于慢性胃腸道疾病的康復(fù)。
相反,如果長期精神緊張、情緒低落,老被憂愁、悲哀、焦慮、氣憤等不良情緒左右,再加上自身心理承受力又不強(qiáng),很容易造成植物神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂,從而導(dǎo)致胃腸道粘膜缺血、運(yùn)動(dòng)和分泌失常,發(fā)生形形色色的胃腸道疾病。
3、喝酒加重胃病
飲酒可以直接損害食管和胃,酒越濃、飲酒量越大、飲酒時(shí)間越長,對(duì)食管、胃黏膜刺激性越大,引起黏膜糜爛或潰瘍,若本身患有胃炎、胃潰瘍、胃壁蠕動(dòng)加快引起胃出血,病人表現(xiàn)為嘔吐咖啡樣液體、排黑大便等。也有研究表明,低濃度酒對(duì)胃黏膜無害,可提高胃黏膜血流量,并提高胃黏膜分泌前列腺素水平,前列腺素對(duì)胃黏膜有保護(hù)作用。
4、抽煙加重胃病
吸煙會(huì)加重胃炎、潰瘍病的病情,不利于胃炎、潰瘍病的康復(fù)。吸煙者潰瘍病的發(fā)病率是非吸煙者的2-4倍。每天吸煙20支以上的人約40%可發(fā)生胃粘膜炎癥。吸煙會(huì)降低胃病的治愈率。有人做過比較,給同是慢性胃炎或潰瘍病的患者使用同一種藥物治療,非吸煙組的治愈率為90%,吸煙組僅為63%。吸煙會(huì)容易引起胃病復(fù)發(fā)。吸煙引起和加重胃病的罪魁禍?zhǔn)资悄峁哦?它能作用于迷走神經(jīng)系統(tǒng),破壞正常的胃腸活動(dòng),使幽門括約肌松弛,膽囊收縮,使堿性的膽汁易于返流入胃,以致破壞胃粘膜,并且還可促使胃酸分泌增多,抑制前列腺素合成,從而使胃粘膜粘液分泌減少。這些均可損害胃粘膜,導(dǎo)致胃病。
5、亂吃止痛藥
因?yàn)楣ぷ髅?一些上班族因?yàn)槲竿淳腿ベI止疼藥吃,這是錯(cuò)誤的,容易導(dǎo)致胃病加重。止疼藥一般都是解熱鎮(zhèn)痛劑,解熱鎮(zhèn)痛片含乙酰水楊酸、咖啡因等,對(duì)胃黏膜有直接刺激作用,并能促進(jìn)胃酸分泌,造成胃酸再次對(duì)黏膜及潰瘍產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激,使胃腸炎癥加重,甚至潰瘍出血,等于抱薪救火,越治越痛。此外,阿司匹林等消炎藥物本身就傷胃,均可能導(dǎo)致胃潰瘍出血。消炎痛、利血平等同樣對(duì)胃黏膜有刺激作用,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下謹(jǐn)慎服用。
上班族如何預(yù)防胃病
1、要保持心情愉快,不要讓精神長期緊張,因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人在焦慮、緊張、不安和憤怒的時(shí)候,其不良情緒會(huì)通過大腦皮質(zhì)擴(kuò)散到邊緣系統(tǒng),影響植物神經(jīng)系統(tǒng),直接導(dǎo)致胃腸功能失調(diào),分泌出過多的胃酸和胃蛋白酶,使胃血管收縮、幽門痙攣、排空障礙,胃粘膜保護(hù)層受損,造成自我消化,形成潰瘍。
2、不要經(jīng)常勞累過度,要注意勞逸結(jié)合,無論是體力或是腦力勞動(dòng),如果過度疲憊,很容易會(huì)引起胃腸供血不足,分泌功能失調(diào),胃酸過多而粘液減少,使粘膜受到損害。
3、要少喝或者不喝濃茶和咖啡,因?yàn)闈獠杈哂兄袠信d奮劑,如果喝多了會(huì)導(dǎo)致胃粘膜缺血,使胃粘膜的保護(hù)功能破壞,而促成潰瘍發(fā)生。
4、晚餐不宜吃過飽,大多數(shù)人往往都是把一天的食物營養(yǎng)集中在晚餐,或者是喜歡在睡覺前吃東西,其實(shí)這樣做不僅僅會(huì)導(dǎo)致失眠,肥胖等。嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致因?yàn)榇碳の刚衬な刮杆岱置谶^多而誘發(fā)潰瘍形成。
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