上班族午餐吃什么 午餐禁忌
上班族養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“上班族午餐吃什么 午餐禁忌”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
上班族的午餐很少能回家解決，所以上班族午餐吃什么、午餐飲食搭配、午餐不能吃什么都是上班族最關(guān)注的話題之一。那么上班族午餐吃什么呢？下面為您介紹白領(lǐng)午餐飲食注意事項(xiàng)。
上班族為什么要吃好午餐？
坐辦公室的白領(lǐng)屬于極輕體力勞動(dòng)者，活動(dòng)量小，基礎(chǔ)代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤30千卡/公斤，也就是說(shuō)，一個(gè)體重60公斤的白領(lǐng)，每日所需的熱量約1500千卡1800千卡。
目前白領(lǐng)的午餐主要問(wèn)題是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理?，F(xiàn)在的快餐只重口感，肉食偏多，過(guò)于油膩，其熱量基本上是夠了，但是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻十分不合理，快餐多數(shù)烹制方法不科學(xué)，攤主為了節(jié)約成本，不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜。
由于白領(lǐng)很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄托在晚上。這也是造成白領(lǐng)健康狀況差的一個(gè)原因，因?yàn)椴灰?guī)律的飲食會(huì)造成身體代謝紊亂，胃納差，一些人發(fā)現(xiàn)，很餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西胃不舒服，就是這個(gè)原因。
還有一些坐辦公室工作的人去醫(yī)院檢查，總是腹痛，卻查不出原因，不經(jīng)治療，腹痛又會(huì)自行消失，這其實(shí)就是一種由于不規(guī)律的飲食和生活造成的神經(jīng)官能癥。
上班族午餐吃什么？
健康商務(wù)午餐的最基本原則是吃小份，既保證營(yíng)養(yǎng)、又不會(huì)過(guò)量。專家認(rèn)為食物的分量大小，多年后將決定你的體型甚至健康。商務(wù)午餐只吃小份食物的另外一個(gè)好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類(lèi)：魚(yú)肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋(píng)果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等。紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類(lèi)等。綠色的有綠色蔬菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚(yú)等。黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應(yīng)兼顧上述五種顏色的食物。
適當(dāng)選用粗糧，如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等。米面越白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越差。多吃粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等，還有助于減肥。
連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
除了米飯外，可以選擇一些湯粥類(lèi)食品，如赤小豆燉鯉魚(yú)湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥也是不錯(cuò)的選擇。
海里游的、陸地上走的、空中飛的食物應(yīng)搭配食用。
宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物，優(yōu)質(zhì)高蛋白可使大腦敏銳，增加記憶功能。
宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這些食物可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。
很多沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。
中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類(lèi)的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛(ài)吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來(lái)說(shuō)攝入的熱量要少得多。
步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選！忙碌了一上午，暫時(shí)離開(kāi)辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開(kāi)胃行動(dòng)。餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。
上班族午餐禁忌事項(xiàng)
1、太多辣椒
辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦的白領(lǐng)的視力有好處。不過(guò)，太辣的食品對(duì)于胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致味覺(jué)喪失。
2、一碗面條
一碗面中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營(yíng)養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了人體的需要，而且面食會(huì)很快被身體吸收利用，餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感。對(duì)于下午下班晚，或者工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō)，面條所提供的熱量絕對(duì)不可能確保機(jī)體一整個(gè)下午能量的供給，工作效率自然會(huì)下降。午餐占一天飲食量的絕大部分，僅僅吃點(diǎn)面，營(yíng)養(yǎng)不夠均衡。
3、午餐喝酒
中午喝酒會(huì)影響下午的工作效率，而且還嚴(yán)重影響工作質(zhì)量。因?yàn)榫频闹饕煞质蔷凭?，它?duì)人的大腦有強(qiáng)烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會(huì)使人的意識(shí)在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，從而無(wú)法控制自己的情緒和行為。
如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。
4、快餐快吃
吃工作餐速度太快不利于機(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，加重胃腸道的負(fù)擔(dān)，還將減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收過(guò)程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。要盡量選擇優(yōu)雅、安靜的環(huán)境用餐，用餐時(shí)間不少于30分鐘，這樣才能既保護(hù)你的胃，又讓大腦清靜下來(lái)，整理思緒，投入下午的工作。
5、拒絕垃圾
很多人喜歡吃漢堡、炸雞翅、可樂(lè)等洋快餐，維生素?cái)z入量肯定不夠。而且太油膩，油鹽含量較高，長(zhǎng)期食用，脂肪量易超標(biāo)。
6、低糖低淀粉
含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物會(huì)使人感覺(jué)很疲倦，下午工作時(shí)精力也難以集中。
7、不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^(guò)量，容易撐脹，消化不良。
8、不在電腦前吃
午餐時(shí)間不僅是為身體補(bǔ)充食物能量，也是整個(gè)身體、大腦得以放松的時(shí)段。專家說(shuō)，午餐時(shí)一定要讓自己離開(kāi)電腦桌，用30分鐘的時(shí)間給身心來(lái)個(gè)Break。另外，電腦前吃外賣(mài)還很容易讓鍵盤(pán)上的病菌進(jìn)入腸胃。
擴(kuò)展閱讀
上班族應(yīng)該吃什么午餐
1、上班族午餐食譜一
青豆雞丁飯
材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯
做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當(dāng)。菠菜3兩,用滾水燙過(guò)后,拌些鹽,再放入便當(dāng)中,做為配菜。
2、上班族午餐食譜二
雜糧飯
原料為一杯大米,半杯糯米,1/4杯小米,1/4杯大麥、1/4杯黑米和8枚干紅棗。先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個(gè)小時(shí),泡好后和大米、糯米、小米放入電飯煲中,按平時(shí)做飯的比例加入適量水,由于大麥、黑米比較硬,水可以比平時(shí)多加一些,大概是電飯煲的一格量。然后加入紅棗,像一般煮飯一樣煮熟就可以了。
還可以嘗試加其它的谷物,只要軟硬度相配就行了。比例可根據(jù)自己的喜好定,一般來(lái)說(shuō)大米、糯米與其它糧食的比例至少為1:1或更高,否則飯會(huì)很松散。
大家可以在前天晚上或者第二天早起做好,然后在中午的時(shí)候用微波爐熱一下,就可以吃到營(yíng)養(yǎng)健康又瘦身的午餐了,自己做的午餐可以有效的控制油脂攝入哦!
3、上班族健康午餐搭配原則
最基本原則是——吃小份,既保證營(yíng)養(yǎng)、又不會(huì)過(guò)量。專家認(rèn)為食物的分量大小,多年后將決定你的體型甚至健康。商務(wù)午餐只吃小份食物的另外一個(gè)好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主,顏色各異更好,依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類(lèi):魚(yú)肉為首選,其次是蝦肉、雞肉,另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果:最好是蘋(píng)果,或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
上班族午餐最佳食物
魚(yú)肉:最佳蛋白質(zhì)
魚(yú)肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。同時(shí),魚(yú)肉中的膽固醇含量很低,在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。
豆腐:抗氧化
除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外,豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí),豆類(lèi)食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì),是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住,“氧化”意味著“衰老”。
西蘭花:抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
圓白菜:保持活力
圓白菜維生素C含量很豐富,同時(shí)富含纖維,能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
洋蔥:降脂
洋蔥雖然常見(jiàn),很多菜中會(huì)加上洋蔥作為配料,其實(shí)洋蔥有著很好的功效。洋蔥可清血,有助于降低膽固醇。
上班族午餐飲食注意
1、細(xì)嚼慢咽
中午吃飯的時(shí)間相對(duì)于早餐來(lái)說(shuō),要充裕很多,完全不用狼吞虎咽。吃飯本身,其實(shí)是一種享受。從早上到中午,隔了幾個(gè)小時(shí),饑餓感不時(shí)襲來(lái),這時(shí)吃飯是最香的,當(dāng)然,前提是別吃零食,最多吃一個(gè)水果。
進(jìn)食太快,就會(huì)讓腸胃吸收食物的進(jìn)程變慢,不僅會(huì)影響到下午的工作效率,還會(huì)讓你迅速地胖起來(lái)。細(xì)嚼慢咽是最利于人體對(duì)食物的消化吸收的,加上咀嚼本身也會(huì)消耗人體的能量,這樣吃飯能讓你邊吃邊瘦。
2、蔬菜為主
肉類(lèi)富含蛋白質(zhì),同時(shí)也富含脂肪,吃多了容易發(fā)胖。而蔬菜中,脂肪含量較少,不過(guò)其它各種營(yíng)養(yǎng)素還是比較全面的,基本上能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求,尤其是久坐的上班族,本來(lái)就容易便秘,再吃很多肉的話,就會(huì)讓便秘加重。
蔬菜里的膳食纖維含量高,能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),不僅能潤(rùn)腸通便,給身體排除毒素,還能少攝入很多脂肪。
上班族午餐吃什么好?除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。
抗衰老抗癌食品--西藍(lán)花。
推薦理由：西藍(lán)花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白來(lái)源--魚(yú)肉。
推薦理由：魚(yú)肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品--洋蔥。
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品--豆腐。
推薦理由：除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，氧化意味著衰老。
保持活力食物--圓白菜。
推薦理由：圓白菜也是十字花科蔬菜，維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏食物--新鮮果蔬。
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)直腸健康，幫助排毒。
盒飯族：
不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜，確實(shí)對(duì)繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里，中間時(shí)間比較長(zhǎng)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標(biāo)，而綠葉蔬菜不足。長(zhǎng)期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。
補(bǔ)救法：建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
嗜辣族：
麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅趁午休時(shí)間，召集幾個(gè)嗜辣的同事一起過(guò)癮大吃一頓確實(shí)開(kāi)胃又開(kāi)心。但是食辣過(guò)多，不僅會(huì)刺激胃腸黏膜，還可能引起上火、便秘等癥狀。
補(bǔ)救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過(guò)多引起的火氣。回到辦公室后可以吃些含有機(jī)酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果，以加速胃腸蠕動(dòng)，幫助常食辣椒的人滋陰潤(rùn)燥，其中柚子就不錯(cuò)。還可以喝杯綠茶，既提神又降火解膩。
零食族：
多為年輕女性，一來(lái)圖方便，二來(lái)想減肥，僅以零食和水果充當(dāng)午餐。這是所有午餐類(lèi)型中最傷身的。攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，久之可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，免疫力下降；不規(guī)則的飲食習(xí)慣還容易造成身體代謝紊亂，得了美麗，卻丟了健康。
補(bǔ)救法：應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食，如1015粒堅(jiān)果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個(gè)水果、一小塊黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影響正餐，零食只是用來(lái)彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。
食堂族：
單位食堂衛(wèi)生及飯菜質(zhì)量有保障，也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜。如為自助式，選擇食物的品種數(shù)量是關(guān)鍵，一份主食、一份肉類(lèi)或魚(yú)類(lèi)、一個(gè)水果、三份蔬菜，足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量。如為點(diǎn)餐，菜肴可能比較單一，容易吃膩。
補(bǔ)救法：午餐前半小時(shí)吃些水果開(kāi)胃，飯后喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化，對(duì)吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易消化不良或脂肪積累的上班族來(lái)說(shuō)，非常有益。
如果把人體一日內(nèi)需要的熱能和營(yíng)養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去，那么，午餐應(yīng)占40%，這樣才能滿足人體的生理狀況和工作需要。但是記者在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，很多上班的人選擇外賣(mài)盒飯，也有的人選擇吃單位的工作午餐或自帶便當(dāng)，有的人選擇洋快餐。還有一小部分人為了保持身材，干脆不吃午餐。究竟怎樣吃午餐更合理？為此，我們采訪了武漢大學(xué)中南醫(yī)院的消化專家朱尤慶教授和營(yíng)養(yǎng)師徐寧。
工作午餐與外賣(mài)盒飯
每天中午12點(diǎn)，王小姐在單位的餐廳領(lǐng)了裝有4菜一湯的份飯。不到半小時(shí)就將飯吃完，因?yàn)樗€想省出時(shí)間來(lái)午休。她對(duì)單位的午餐并不滿意，認(rèn)為口味不好，品種也過(guò)于單調(diào)，經(jīng)常只吃一半就吃不下去了。記者在另一家工廠里看到，大多數(shù)工人在廠外的一家餐館訂3～5元的外賣(mài)盒飯。由于飯菜的數(shù)量較少，不少男工人反映吃不飽。
專家點(diǎn)評(píng)：
工作午餐與外賣(mài)盒飯等快餐雖然能葷素搭配，但為了節(jié)約成本，多數(shù)快餐不會(huì)提供最新鮮的時(shí)令蔬菜。加上工作午餐與外賣(mài)盒飯通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，也很少提供水果，經(jīng)常食用會(huì)使人產(chǎn)生厭煩心理。從營(yíng)養(yǎng)角度分析，盒飯屬于不平衡膳食，鹽分和油脂往往超標(biāo)，綠葉蔬菜不足，更不要說(shuō)水果了。長(zhǎng)期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。
由于很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄托在晚餐。豐富的晚餐往往使人胃口大開(kāi)，難免吃得超量。這樣的飲食方式不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)造成身體代謝紊亂，比如感覺(jué)餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西以后胃不舒服。一些在辦公室工作的人因?yàn)榻?jīng)常腹痛反復(fù)檢查，卻查不出原因，不經(jīng)治療，腹痛又會(huì)自行消失，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期不規(guī)律的飲食造成的胃腸神經(jīng)官能癥。
專家建議：
改進(jìn)工作午餐，每天自帶水果、酸奶，作為午飯后的補(bǔ)充。
自帶便當(dāng)
每天早上上班的時(shí)候，在醫(yī)院工作的李女士都會(huì)提著一只精巧的便當(dāng)盒匆匆趕路。中午打開(kāi)單位配備的微波爐加熱，不回家就可以吃到可口貼心的自家菜。
專家點(diǎn)評(píng)：
自帶便當(dāng)有經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的優(yōu)點(diǎn)，缺點(diǎn)是便當(dāng)經(jīng)過(guò)一上午時(shí)間，菜品不夠新鮮，營(yíng)養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時(shí)容易變質(zhì)。
專家建議：
高溫天氣盡量不要自帶便當(dāng)，以免食物變質(zhì)影響健康。
洋快餐
馬小姐在某外資公司工作，麥當(dāng)勞和肯德基兩個(gè)洋快餐店經(jīng)常是她打發(fā)午餐的地方。她喜歡洋快餐店干凈整潔的環(huán)境和氛圍，一個(gè)漢堡包、一杯熱飲幾乎是她一貫的午餐。
專家點(diǎn)評(píng)：
洋快餐有衛(wèi)生、便利、節(jié)省時(shí)間的優(yōu)點(diǎn)，但其營(yíng)養(yǎng)成分不合理，缺乏纖維素、維生素，且以油炸的高脂肪食物居多。人體每天大約需要20克脂肪，而一個(gè)漢堡包里就含有9克脂肪，再加上炸雞腿等食物，一頓洋快餐就幾乎把全天的脂肪都攝入了。
專家建議：
盡量減少吃洋快餐的次數(shù)，或選擇低熱量食品，如以土豆泥代替薯?xiàng)l，以紅茶代替可樂(lè)?；剞k公室后可吃些水果或新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充維生素和纖維素的攝入。
如何吃好午餐？
朱尤慶教授指出，長(zhǎng)時(shí)間不注意午餐質(zhì)量，會(huì)對(duì)健康造成傷害。因此，人們應(yīng)從以下方面加以注意：
1.只吃八分飽。
進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來(lái)幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。
2.食物搭配要合理。
白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類(lèi)，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更完整。吃飯前，最好有一盤(pán)以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅(jiān)果都是很好的選擇。
很多女性午餐不吃主食，認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長(zhǎng)此以往，不但可致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過(guò)敏、皮膚感染等疾病。另外，經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過(guò)高的食物。主菜可以選一份魚(yú)或肉，配一些綠色蔬菜。然后，來(lái)一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。
白領(lǐng)午餐難解決
現(xiàn)實(shí)中的上班族都是怎么解決午餐問(wèn)題的呢？記者在采訪中了解到，大致分為以下幾種狀況：
商務(wù)午餐價(jià)格太高：在一些豪華寫(xiě)字樓內(nèi)都建有餐廳，但通常餐廳規(guī)模比較高檔，人均消費(fèi)要在幾十元左右。午餐時(shí)間，記者在某寫(xiě)字樓地下一層的一家烤肉店看到，食客稀少，一位正在用餐的白領(lǐng)告訴記者，因?yàn)橛袀€(gè)朋友來(lái)看他，才會(huì)來(lái)這里吃飯，平時(shí)不常來(lái)，原因很簡(jiǎn)單：吃不起。
吃快餐節(jié)省時(shí)間：走進(jìn)快餐店，付了錢(qián)就點(diǎn)菜，吃飯的速度奇快無(wú)比，整頓飯不過(guò)才花半小時(shí)的時(shí)間。這樣可以有時(shí)間打個(gè)盹，以儲(chǔ)備些精力應(yīng)付下午的工作。一位常吃快餐的公司職員對(duì)記者說(shuō)。
吃盒飯純粹屬于湊合：在一家公司工作的肖小姐說(shuō)：雖然知道盒飯的衛(wèi)生狀況無(wú)法保證，可是也只能湊合吃公司定的7塊錢(qián)標(biāo)準(zhǔn)午餐，這樣既省時(shí)又省錢(qián)，比較方便。
自帶午餐有點(diǎn)麻煩：有些上班族把頭天晚上做好的飯菜拿到辦公室冰箱里擱著，中午再用微波爐加熱一下吃。這種午餐雖然衛(wèi)生、方便、省錢(qián)，但要提前做好，有些麻煩，而且飯菜都不是很新鮮。
午餐不健康易引發(fā)疾病
北京市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠說(shuō)，現(xiàn)在的年輕人生活和工作壓力比較大，但健康意識(shí)又不夠強(qiáng)。尤其很多女性上班族，怕發(fā)胖不愿吃快餐，午餐就隨便拿點(diǎn)零食打發(fā)，日子久了，很容易患上低血糖、貧血等疾?。荒行詣t恰恰相反，吃多了快餐會(huì)導(dǎo)致甘油三酯高、低密度脂蛋白缺乏，引發(fā)一些退化性老年性疾病，如高血壓、糖尿病等。這在30歲左右的白領(lǐng)人群中，已經(jīng)比較多見(jiàn)了。
營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理也是上班族午餐難解決帶來(lái)的一個(gè)重要問(wèn)題。北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任洪忠新指出，商務(wù)套餐中使用的肉類(lèi)原料較多，提供的蛋白質(zhì)偏高，再加上飯店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入偏高，很容易導(dǎo)致肥胖以及血脂偏高。徐筠則指出，自己帶的菜經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間存放，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分流失，尤其是蔬菜中的維生素C損失很大。這樣的飯菜吃多了，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素缺乏。
由于很難吃到可口的午餐，許多人把好好吃一頓的希望寄托在晚上，這也是造成上班族健康狀況差的原因之一。徐筠說(shuō)，不規(guī)律的飲食會(huì)造成身體代謝紊亂以及胃納差等消化系統(tǒng)疾病，很餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西胃里不舒服。
想辦法讓午餐吃得有營(yíng)養(yǎng)
午餐很難吃得更健康，和客觀條件的限制有一定關(guān)系，但也并非絕對(duì)辦不到。徐筠指出，吃午餐時(shí)有意識(shí)地選擇食物的種類(lèi)，可以起到營(yíng)養(yǎng)平衡的作用。比如，主食一定不能缺少，尤其是下午要進(jìn)行體力活動(dòng)的人，最好多吃點(diǎn)米、面，其中的碳水化合物釋放能量緩慢，能夠長(zhǎng)時(shí)間地維持體力。坐在辦公室里的人則應(yīng)多吃粗糧。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣、清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
至于蔬菜，她指出，如果有條件應(yīng)盡量吃現(xiàn)炒的，或者在快餐中選擇生菜沙拉，不要以為盒飯或自己帶的飯菜里有蔬菜就可以了。蔬菜的種類(lèi)以豆類(lèi)和芽菜類(lèi)為好，因?yàn)槠渲袪I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量高。如果只能吃盒飯，最好在飯后1小時(shí)左右吃些新鮮水果，以彌補(bǔ)維生素的損失。
洪忠新指出，上班族午餐最好不要吃得太飽，否則會(huì)使血液集中在腸胃，延長(zhǎng)大腦處于缺血和缺氧狀態(tài)的時(shí)間，影響下午工作效率。
上班族午餐適合吃什么好
1、上班族午餐以肉魚(yú)禽蛋豆為主
午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐,除了要補(bǔ)充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人感覺(jué)疲倦,上班工作精力難以集中。
尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面,西式快餐等,這些食品營(yíng)養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物為主。因?yàn)檫@類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,進(jìn)入人腦之后,可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì),而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學(xué)介質(zhì),乙酰膽鹼對(duì)腦的理解和記憶功能有重要作用。
2、上班族午餐必吃的水果
橙子排廢氣:橙子可以幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機(jī)排除體內(nèi)的毒素。
香蕉緩和情緒:香蕉可以使服務(wù)員對(duì)消費(fèi)者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
3、上班族的午餐食譜推薦
3.1、豬肉蘿卜湯。材料:青、紅蘿卜(洗凈后削皮,切成塊狀),蜜棗(洗凈、去核、稍浸泡),瘦肉(洗凈,不用切),陳皮(少許,浸透洗凈)。
做法:將陳皮加水放入煲內(nèi),旺火燒滾,然后將所有材料放入,再煲滾后改用小火煲約三小時(shí)即可。
3.2、青豆雞丁飯,材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯。
做法:胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當(dāng)。菠菜3兩,用滾水燙過(guò)后,拌些鹽,再放入便當(dāng)中,做為配菜。
上班族的飲食技巧
1、合理搭配工作餐
有些職場(chǎng)人士選擇商務(wù)餐時(shí),喜歡挑選一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鮮、牛排等,而主食很少,甚至不吃,這種做法顯然不正確。不少洋快餐、西餐是以副食為主,動(dòng)物蛋白占70%～80%,然而據(jù)有關(guān)研究表明,這種飲食結(jié)構(gòu)使每餐攝入的蛋白質(zhì)最多只能被身體吸收利用30%,而70%被白白浪費(fèi)掉。因?yàn)轱嬍持械鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素在代謝過(guò)程中相互影響、相互利用。蛋白質(zhì)的消化吸收以及在體內(nèi)的利用和儲(chǔ)留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就會(huì)消化不良或食欲不振。
2、葷素搭配、紅綠兼?zhèn)?/p>
葷菜以魚(yú)蝦、雞鴨為先,其次選擇豬牛羊肉,這樣可以減少脂肪的攝入;素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補(bǔ)充,顏色越綠,所含維生素越豐富,小青菜、油麥菜、空心菜都是價(jià)廉的選擇;紅綠兼?zhèn)渚褪浅G色蔬菜之外,還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜,如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物,可以有效提高機(jī)體抗氧化能力,振奮精神。
上班族的飲食誤區(qū)
1、保溫杯泡茶流失維生素
茶葉中含有大量的鞣酸、茶堿、茶香油和多種維生素。如果用保溫杯長(zhǎng)時(shí)間把茶葉浸泡在高溫的水中,就會(huì)使茶葉中的維生素全遭破壞,茶香油大量揮發(fā),鞣酸、茶堿大量滲出。因此,若用保溫杯泡茶的話,用80℃左右的水沖泡比較適宜。
2、宴席生猛蟲(chóng)從口入
三文魚(yú)、象拔蚌、鱸魚(yú)、烏魚(yú)、生魚(yú)片、蛇、龜、蟹等是商務(wù)宴請(qǐng)時(shí)的常選食物,存在寄生蟲(chóng)和致病菌的概率很高,很容易得各種寄生蟲(chóng)病。
3、水果當(dāng)主食營(yíng)養(yǎng)失衡
很多辦公室一族由于長(zhǎng)期靜坐的工作方式而造成消化不暢、血脂增高、血管硬化、膽固醇升高等疾病,確實(shí)需要水果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和纖維素來(lái)化解。但是水果不能當(dāng)主食,因?yàn)樗须m然含多種維生素和糖分,卻缺少人體需要的蛋白質(zhì)和某些微量元素。
導(dǎo)讀：一般的上班族午餐都要外面解決，午餐怎么吃才健康呢？工作不定時(shí)，無(wú)休止地加班，讓大多數(shù)白領(lǐng)無(wú)暇關(guān)注自己的飲食健康，尤其是午餐，吃得更是不合理，要么圖省事叫外賣(mài)，要么三五人長(zhǎng)期下館子，更有很多女性把水果、零食當(dāng)午餐長(zhǎng)期膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理，導(dǎo)致身體素質(zhì)下降。那么，白領(lǐng)午餐，如何做到既營(yíng)養(yǎng)又健康呢?
下面，分析5種白領(lǐng)午餐方式的利弊，并提出相應(yīng)的解決辦法。
洋快餐：能量高，營(yíng)養(yǎng)低
洋快餐味道可口，衛(wèi)生有保障，因而受到許多年輕白領(lǐng)的青睞。但是，它的能量極高，研究表明，一頓洋快餐的能量幾乎等于人體一天能量消耗的下限。為了使食物可口，洋快餐往往會(huì)使用較多的食鹽、糖精、味精，長(zhǎng)期食用會(huì)造成維生素B1缺乏，還會(huì)誘發(fā)高血壓等慢性疾病。
對(duì)策：為控制能量攝入，盡量不要點(diǎn)能量很高的洋快餐，要注意食品的選擇搭配。以巨無(wú)霸套餐為例，一個(gè)巨無(wú)霸的能量570千卡，薯?xiàng)l220千卡，可樂(lè)150千卡，一餐吃下來(lái)，能量近940千卡。最好是單點(diǎn)，選用巨無(wú)霸的同時(shí)，飲用低能量飲料，或搭配生菜沙拉，補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)。
中式快餐：不衛(wèi)生，不健康
中式快餐省錢(qián)，5～10元就可解決問(wèn)題，且節(jié)約時(shí)間。但中式快餐衛(wèi)生狀況堪憂，菜品往往不夠新鮮，營(yíng)養(yǎng)成分不足，菜式變化較小，容易吃膩。其次，盒飯鹽分和油脂容易超標(biāo)，綠葉蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用地溝油，對(duì)健康極為不利。
對(duì)策：訂中式快餐應(yīng)選擇質(zhì)量有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館，確保食品新鮮和安全。要多點(diǎn)青菜，選擇葷菜也要盡量點(diǎn)口味較清淡的菜肴。晚餐要多補(bǔ)充一些綠葉蔬菜。盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、番茄、黃瓜等，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)攝入不足。
下小飯館：鹽、油超標(biāo)，吃飯時(shí)間延長(zhǎng)
飯館吃飯可以吃到不同種類(lèi)的食物，營(yíng)養(yǎng)不算單一。若選擇比較好的餐廳，衛(wèi)生問(wèn)題也有保障。但是，小飯館的菜，鹽分和油脂往往超標(biāo)，不夠健康，吃飯成本也會(huì)增加。而且點(diǎn)菜往往比較重視口感，容易造成營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。另外，到小飯館吃飯，路程拉長(zhǎng)，耽誤工作時(shí)間。
對(duì)策：到餐館吃飯，要選擇品質(zhì)有保證的大型餐館，最好不要選擇小餐館或者路邊攤。點(diǎn)餐時(shí)要多點(diǎn)蔬菜，少點(diǎn)油膩食物。飯后甜點(diǎn)最適合的選擇是水果。盡量在服務(wù)員上菜同時(shí)上主食，可選擇粗糧、豆類(lèi)食品，如玉米餅之類(lèi)。此外，不宜長(zhǎng)期固定在一家餐館就餐。
零食湊合：攝入營(yíng)養(yǎng)絕對(duì)不足
零食湊合是所有午餐類(lèi)型中最傷身體的，攝入的營(yíng)養(yǎng)絕對(duì)不足，久之可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，免疫力下降。有些女孩把水果當(dāng)午餐，認(rèn)為水果可以代替蔬菜。其實(shí)，水果與蔬菜的營(yíng)養(yǎng)是不能相互代替的。水果含豐富的維生素，蔬菜含豐富的食物纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，保證腸胃新陳代謝正常。
對(duì)策：零食不能當(dāng)做正餐，零食只是用來(lái)彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。三餐之間，可選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食，如10～15粒堅(jiān)果、1包燕麥片、1杯酸奶，或1個(gè)水果、1小塊黑巧克力等。減肥一族，可在午飯前1～2個(gè)小時(shí)食用水果，以減少午餐攝入量。酸奶可放在午飯后1小時(shí)食用，幫助腸胃消化。
自帶：保存不當(dāng)，食物易變質(zhì)
毫無(wú)疑問(wèn)的是，自己親手打造的午餐，既不必?fù)?dān)心衛(wèi)生問(wèn)題，還可以隨心所欲搭配各種營(yíng)養(yǎng)，省去找餐廳和排長(zhǎng)隊(duì)的麻煩，節(jié)約時(shí)間。但是，自帶午餐要注意的問(wèn)題很多，比如要前一天晚上做好準(zhǔn)備。天熱時(shí)保存不當(dāng)容易導(dǎo)致食物變質(zhì)時(shí)間久了，估計(jì)也會(huì)嫌煩。
對(duì)策：自帶菜只能8分熟，避免微波加熱營(yíng)養(yǎng)損失。一定要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類(lèi)的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。
總之，白領(lǐng)午餐應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當(dāng)?shù)娜忸?lèi)、蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時(shí)食用。
1、午餐不宜吃得過(guò)飽。吃得太飽，血液都用來(lái)消化食物，工作效率會(huì)降低。
2、午餐要定時(shí)。定時(shí)午餐，有利腸胃功能發(fā)揮正常調(diào)節(jié)作用。
溫馨提示：上面的這些白領(lǐng)健康吃午餐的方法不知道大家學(xué)會(huì)了多少，大家一定要正確的吃午餐，別讓午餐吞噬健康哦！
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《上班族午餐吃什么 午餐禁忌》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫(xiě)和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“上班族養(yǎng)生”專題。
