三招幫助倒班族補(bǔ)充睡眠
電腦族養(yǎng)生常識(shí)。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢考慮到您的需要，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“三招幫助倒班族補(bǔ)充睡眠”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
一份來(lái)自世界睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有7000萬(wàn)人過(guò)著晨昏顛倒的倒班生活。經(jīng)常倒班的人會(huì)因各種因素補(bǔ)不好覺(jué)，比如沒(méi)有人會(huì)在凌晨2點(diǎn)鐘打電話給白班工作者，但在下午2點(diǎn)給夜班工作的人打電話就很常見(jiàn)。倒班工作的人也會(huì)因?yàn)榧彝ヂ氊?zé)而減少睡眠時(shí)間，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時(shí)。其中，大約有1/4的人會(huì)在工作時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
長(zhǎng)期黑白顛倒，會(huì)打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致人免疫功能下降。那么，倒班的人該如何補(bǔ)充睡眠呢?專(zhuān)家建議，可以從以下幾個(gè)方面改善：
首先從工作安排上講，如果工作時(shí)間是12小時(shí)，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時(shí)間是8小時(shí)，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且，在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時(shí)的休息時(shí)間。如果可以，盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。因?yàn)椋覀兊纳眢w應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長(zhǎng)時(shí)間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長(zhǎng)時(shí)間，這樣會(huì)使補(bǔ)覺(jué)的時(shí)間大大減少。
生活習(xí)慣方面，很多人下班后常常睡不著覺(jué)，就會(huì)看電影、上網(wǎng)或者吃宵夜，這樣更會(huì)使難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色對(duì)神經(jīng)有興奮作用。
飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類(lèi)似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動(dòng)物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會(huì)暫時(shí)給人造成一種身體活動(dòng)正常的錯(cuò)覺(jué)，使睡眠時(shí)間更加紊亂。
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上班族工作強(qiáng)度大，很多時(shí)候都是腦力活，大腦很容易疲勞。大腦疲勞怎么辦呢？充分利用好午休時(shí)間是關(guān)鍵。午休怎樣利用才能有效消除大腦的疲勞呢？下面就跟小編來(lái)學(xué)學(xué)午休三步消疲勞法。
1、打個(gè)盹兒最好
在西方一些發(fā)達(dá)國(guó)家，公司往往非常關(guān)注員工的休息質(zhì)量，會(huì)在公司配備專(zhuān)門(mén)的休息室，很多旅店會(huì)提供1小時(shí)的鐘點(diǎn)房，讓上班族能有一個(gè)良好的休息環(huán)境。對(duì)于沒(méi)條件的上班族來(lái)說(shuō)，如何在現(xiàn)有環(huán)境中盡量提高大腦休息質(zhì)量呢？
專(zhuān)家表示，睡眠質(zhì)量的好壞主要和以下因素有關(guān)：
第一，睡眠時(shí)間不宜太長(zhǎng)根據(jù)睡眠的深度可將人的睡眠由淺到深分為4期，正常的夜間睡眠可能會(huì)從1期到4期經(jīng)歷一個(gè)或多個(gè)周期。午間睡眠因?yàn)榄h(huán)境等多種因素可能會(huì)使睡眠周期比較凌亂，長(zhǎng)時(shí)間低質(zhì)量的睡眠會(huì)使人醒后很累，所以午休只要打個(gè)盹兒就行，時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)。
第二，尋找舒適的睡眠環(huán)境
盡量不要在辦公位兒上睡覺(jué)，尋找一個(gè)安靜的會(huì)議室或其他場(chǎng)所休息。也不要趴著睡，可以找兩把椅子并在一起讓身體盡量平躺休息。
第三，睡前不宜吃太飽，不要喝咖啡、濃茶
吃太多會(huì)給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，刺激性食物也會(huì)使神經(jīng)處于緊張狀態(tài)而難以得到休息。
2、踮腳尖為大腦補(bǔ)氧
對(duì)于久坐不動(dòng)的白領(lǐng)人士來(lái)說(shuō)，利用午休時(shí)間離開(kāi)電腦做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，也很有利于大腦的休息。
導(dǎo)語(yǔ)：上班族工作強(qiáng)度大，很多時(shí)候都是腦力活，大腦很容易疲勞。大腦疲勞怎么辦呢？充分利用好午休時(shí)間是關(guān)鍵。午休怎樣利用才能有效消除大腦的疲勞呢？下面就跟小編來(lái)學(xué)學(xué)午休三步消疲勞法。
■打個(gè)盹兒最好
在西方一些發(fā)達(dá)國(guó)家，公司往往非常關(guān)注員工的休息質(zhì)量，會(huì)在公司配備專(zhuān)門(mén)的休息室，很多旅店會(huì)提供1小時(shí)的鐘點(diǎn)房，讓上班族能有一個(gè)良好的休息環(huán)境。對(duì)于沒(méi)條件的上班族來(lái)說(shuō)，如何在現(xiàn)有環(huán)境中盡量提高大腦休息質(zhì)量呢？
專(zhuān)家表示，睡眠質(zhì)量的好壞主要和以下因素有關(guān)：
第一，睡眠時(shí)間不宜太長(zhǎng)
根據(jù)睡眠的深度可將人的睡眠由淺到深分為4期，正常的夜間睡眠可能會(huì)從1期到4期經(jīng)歷一個(gè)或多個(gè)周期。午間睡眠因?yàn)榄h(huán)境等多種因素可能會(huì)使睡眠周期比較凌亂，長(zhǎng)時(shí)間低質(zhì)量的睡眠會(huì)使人醒后很累，所以午休只要打個(gè)盹兒就行，時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)。
第二，尋找舒適的睡眠環(huán)境
盡量不要在辦公位兒上睡覺(jué)，尋找一個(gè)安靜的會(huì)議室或其他場(chǎng)所休息。也不要趴著睡，可以找兩把椅子并在一起讓身體盡量平躺休息。
第三，睡前不宜吃太飽，不要喝咖啡、濃茶
吃太多會(huì)給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，刺激性食物也會(huì)使神經(jīng)處于緊張狀態(tài)而難以得到休息。
■踮腳尖為大腦補(bǔ)氧
對(duì)于久坐不動(dòng)的白領(lǐng)人士來(lái)說(shuō)，利用午休時(shí)間離開(kāi)電腦做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，也很有利于大腦的休息。
專(zhuān)家指出，有條件的話，可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如去陽(yáng)光明媚、空氣清新的環(huán)境里快步走或慢跑，但運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意監(jiān)測(cè)自己的心律，一般心跳宜保持在每分鐘120次左右。
如果條件不允許，也可以在辦公室內(nèi)做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，緩解身心疲勞。由于長(zhǎng)期處于坐姿，白領(lǐng)人士的下肢血液循環(huán)一般較慢，午間鍛煉可以下肢為主。最簡(jiǎn)單有效的一個(gè)方法是踮腳尖，這可以有效改善人體下半身的血液循環(huán)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。
具體方法是：站在椅子后面，用手扶著椅背，緩緩踮起腳跟再慢慢放下，以15~20次為一組，每次進(jìn)行10組左右。踮腳尖時(shí)要求臀部、腹部收緊，在緊張的情況下改善下肢的血液循環(huán)。
■愛(ài)上頭部按摩
不少上班族已經(jīng)開(kāi)始尋找一種更高效的新休息方式，比如利用午休時(shí)間到附近的休閑會(huì)所、養(yǎng)生理療會(huì)館做做頭部按摩、臉部皮膚護(hù)理，在保養(yǎng)的同時(shí)又能緩解身心壓力。
其實(shí)，自己也可以做頭部按摩，做法是：用十指指肚按壓揉搓發(fā)根，先沿發(fā)際從前額向后腦按摩，再?gòu)膬婶W向頭頂按摩再轉(zhuǎn)向腦后。按摩時(shí)十指需要用力均勻，每次按揉10~15分鐘。
導(dǎo)讀：根據(jù)國(guó)內(nèi)外調(diào)查的資料表明：經(jīng)常使用電腦的上班族，不適癥狀有頭昏、頭痛、疲乏無(wú)力、視力下降、記憶力減退、失眠多夢(mèng)、工作能力降低等。其中，以視力下降最為嚴(yán)重。網(wǎng)迷要想預(yù)防視力下降，除了科學(xué)地安排上網(wǎng)時(shí)間、注意休息外，還應(yīng)合理地安排飲食。都知道電腦輻射傷眼，但是，很少有人能離開(kāi)電腦，尤其是白領(lǐng)們，幾乎每天都要使用電腦十多個(gè)小時(shí)，那么，要如何在使用電腦的同時(shí)保護(hù)眼睛呢？
一、使用電腦時(shí)的保養(yǎng)
1.調(diào)節(jié)屏幕顏色：
桌面-右鍵-屬性-外觀-高級(jí)-項(xiàng)目選擇(窗口)、顏色1(L)選擇(其它)將色調(diào)改為：85。飽和度：123。亮度：205-添加到自定義顏色-在自定義顏色選定點(diǎn)確定-確定這樣所有的文檔都不再是刺眼的白底黑字，而是非常柔和的豆沙綠色。
2.調(diào)整顯示器的亮度。
顯示器亮度過(guò)暗，瞳孔放大，易造成眼睛疲勞，宜調(diào)整顯示器的明亮度為整個(gè)房間照明的3~4倍。其次，顯示器上的字看起來(lái)應(yīng)該清晰、穩(wěn)定，宜通過(guò)調(diào)整電腦顯示器的刷新頻率將閃爍不定的情形減至最低程度。
此外，還要調(diào)整字跡明亮對(duì)比，熒光屏上的字應(yīng)比底色亮上5~10倍。不要一直使用同一種底色，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間注視同樣的色彩也可使人產(chǎn)生視覺(jué)疲勞。
3.室內(nèi)照明光線不要直接反射至熒光屏上，亮度要比平常用的暗一些。
4.將需要閱讀的文件放在與熒光屏同樣高度和距離的地方，不用過(guò)于頻繁地在兩個(gè)物體間移動(dòng)焦距。
5.每注視顯示器一兩分鐘，就應(yīng)眨眼至少1次。每在顯示器前工作一小時(shí)，要休息10~15分鐘。休息的含義是遠(yuǎn)望6米以外物體，尤其不斷運(yùn)動(dòng)的遠(yuǎn)處物體更好。
6.某些色彩鮮艷的水果，如橘子、胡蘿卜等及瘦肉、牛奶等富含維生素和蛋白質(zhì)的食物有助視網(wǎng)膜上視色素的更新。
7.電腦擺放面前50~75厘米處，與眼睛平行向下約30度角，座位保證雙腳著地。長(zhǎng)期使用筆記本電腦，可加額外的鼠標(biāo)、鍵盤(pán)及可以傾斜的架子，從而不疲勞地瀏覽屏幕。
二、電腦族的養(yǎng)眼飲食
1. 養(yǎng)眼湯方
材料：枸杞子4錢(qián)、紅蘿卜兩條、龍眼肉4錢(qián)、鮮雞蛋一只、豬肝六兩、蜜棗兩顆以及些許鹽。
作法：將豬肝洗凈切片下少許米酒腌一下，紅蘿卜洗凈去皮切塊，鮮雞蛋去殼攪拌后備用，把所有材料一起放入滾水中煮10分鐘，再轉(zhuǎn)小火慢燉兩小時(shí)，最后加入蛋花，即可。
2. 黃精美顏湯
功效：補(bǔ)益脾腎，改善黑眼圈。
材料：黃精30克、生地黃15克、瘦肉半斤、蜜棗3粒。 作法：用10碗水，放入所有材料煮滾10分鐘后，再轉(zhuǎn)小火煮兩小時(shí)，即可享用。
3. 養(yǎng)顏明目湯
功效：具有改善黑眼圈、眼袋浮腫、雙目無(wú)神的功效。
材料：覆盆子3錢(qián)、女貞子3錢(qián)、枸杞子3錢(qián)、桂圓肉3錢(qián)、瘦豬肉3兩、蜜棗兩粒。
作法：把所有材料，加上12碗水，大火煮上10分鐘，再轉(zhuǎn)小火煮2小時(shí)，讓材料完全釋放出味道，即可飲用。
通過(guò)自我按摩眼部周?chē)难ㄎ缓推つw肌肉，增加眼窩內(nèi)血液循環(huán)，改善神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)，能消除大腦和眼球內(nèi)過(guò)度充血，由于循環(huán)暢通，眼內(nèi)調(diào)節(jié)肌可以排除積聚的代謝產(chǎn)物，達(dá)到消除眼疲勞的目的。
三、眼睛運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)
1.轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場(chǎng)所，或坐或站全身放松，清除雜念，二目睜開(kāi)，頭頸不動(dòng)，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)圈。再讓眼睛由凝視下方轉(zhuǎn)至右方、至上方、至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)圈。每次轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營(yíng)養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
準(zhǔn)備時(shí)，讓身體放松，臉部的肌肉放松，坐穩(wěn)，緩慢深長(zhǎng)地呼吸;
開(kāi)始
A.眼球左右轉(zhuǎn)動(dòng)，20次，然后閉上眼睛休息1~2分鐘;
B.眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，20次，而后閉上眼睛休息1~2分鐘;
C.眼球從右到左打圈轉(zhuǎn)動(dòng)，10次;相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，10次，而后閉上眼睛休息1~2分鐘;
D.閉上眼睛，眼睛周?chē)募∪庥昧κ站o、放松，一收一放為一次，做25次。
2.眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
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