久坐辦公室關節(jié)早退化怎么辦
辦公室人群應該怎么養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經成為一個熱度越來越高的話題，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何進行不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網站小編為此仔細地整理了以下內容《久坐辦公室關節(jié)早退化怎么辦》，相信能對大家有所幫助。
秋冬季節(jié)，不少中老年人夜晚睡覺時會發(fā)生關節(jié)疼痛。許多人認為隨著年齡的增加，他們應該減少活動來保護關節(jié)?；加泄顷P節(jié)病的中老年病人更是因關節(jié)疼痛拒絕鍛煉。
但是專家提醒：缺少鍛煉、久坐辦公室可能造成骨關節(jié)過早退化。 每年10月是世界骨關節(jié)月。為了減少骨關節(jié)炎及肌肉骨骼系統(tǒng)創(chuàng)傷的發(fā)病，醫(yī)學專家告知，中度鍛煉并不增加患骨關節(jié)炎的危險性，甚至患有早期骨關節(jié)炎的病人都能從正規(guī)的鍛煉中受益。 4億人受骨關節(jié)病影響 據介紹，目前全世界每天有4億人生活在跛形、慢性骨關節(jié)疼痛、交通事故創(chuàng)傷、工傷、運動傷害所帶來的災難之中。在影響健康的病因調查時發(fā)現，至2020年，全球受骨關節(jié)疾病影響的人群將增加50%，將有5億7千萬人受累；65歲以上的人群中，患骨關節(jié)病的已占慢性疾病人數的一半以上；50歲以上的婦女中，每3人就有一人因骨質疏松而發(fā)生骨折；骨關節(jié)病對女性的影響已排位第4、男性排位第8。
面對骨關節(jié)病這種具有廣泛性、影響深刻的疾病，全世界42個國家正式參與到骨與關節(jié)十年行動規(guī)劃之中，積極動員民眾參與自我保健、促進醫(yī)學有效地預防和治療，共同遏制肌肉骨骼系統(tǒng)對人類社會的影響。 游泳最適合關節(jié)病人 仁濟醫(yī)院骨科副教授董宇啟認為，大多數骨關節(jié)炎可因關節(jié)損傷、感染或關節(jié)本身疾病所引起，如先天性關節(jié)發(fā)育異常、兒童時期關節(jié)病變、各種代謝性疾病(如痛風)等。其中因關節(jié)損傷僅占一部分。醫(yī)學解剖或生物力學顯示，人體適當的鍛煉并不增加患骨關節(jié)炎的危險性。但在開始鍛煉計劃前，正確地估計自身關節(jié)的承受力非常必要。而病人應該選擇使關節(jié)負荷最小，能維持關節(jié)活動，又能增加肌肉力量的鍛煉項目，如游泳等水中鍛煉活動。造成關節(jié)碰撞受力和扭力的鍛煉則應予以避免。 專家指出，下肢骨性關節(jié)炎的病人應避免過長時間的跪位和站位，積極的休息能緩解疼痛，但長時間臥床和關節(jié)不動同樣可導致關節(jié)僵硬及肘關節(jié)的進一步損害?；加型诵行怨顷P節(jié)病是中老年人疼痛和功能障礙的最常見病因，早期診斷和病人結合體療能夠幫助緩解疼痛和改善功能。必須鼓勵病人進行適當形式的活動，僅僅需避免會使癥狀加重的活動(包括會增加受累關節(jié)壓力的活動)，即可緩解癥狀。病人通過醫(yī)生精心設計的鍛煉項目能維持或增加受累關節(jié)的活動度，增強全身肌力，使病人活動能力增加，以便能更好地應付慢性疼痛和病變帶來的困擾，減輕焦慮和憂郁。
鍛煉可預防骨關節(jié)退化 保護關節(jié)的關鍵是改變不良的生活方式和活動形式，減輕體重，矯正不良生活習慣造成的關節(jié)對線不良(畸形姿勢形成)。年輕人過少的運動、久坐辦公室、長時間的勞累都可能造成骨關節(jié)的過早退化。體療和減輕體重能減輕癥狀、改善功能。通過增加關節(jié)活動度的屈伸鍛煉，增加肌力鍛煉，增加耐受性和減輕疲勞的需氧鍛煉，可預防骨關節(jié)病的發(fā)生，增強抵抗疾病的綜合能力。 據悉，上海瑞金醫(yī)院已成立骨關節(jié)病治療中心，將促進與病人的溝通，進行健康知識的普及和傳播。
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：作為上班族，平常一大半的時間都在椅子上度過，但是坐得久了也不好，會產生腰酸、屁股痛的問題，那么辦公室坐久了屁股疼怎么辦呢？下面為您介紹辦公室坐久了屁股疼怎么辦，看看吧。
一、辦公室坐久了屁股疼怎么辦？
1、每隔半小時起身活動一次，活動5分鐘左右。
2、坐著時也可以訓練臀大肌。每隔10分鐘，伸直身體，做一次深呼吸，收緊腰臀部，保持姿勢23秒，重復48次?；蜃谝巫由?，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢46秒，重復48次。
3、坐在椅子上伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏，保持姿勢46秒，重復48次。
4、雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰部至最大幅度，重復8-12次。
5、雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側，交替前后擺動，模仿跑步動作。
6、反復收縮上提肛門，然后放松肛門和睪丸，可以改善局部血液循環(huán)。
7、每在在暖和松弛的環(huán)境下用手指反復牽拉陰囊壁20-30次的陰囊壁牽拉法，可以使陰囊內膜和提睪肌松弛，部分患者可在2-3周內緩解或使疼痛消失。
8、站立，抬頭，挺胸，縮腹、夾臀，一手扶墻，伸展側屈膝，同側手抓住屈膝的腳踝。抓住腳踝的手向后、向上帶，試著讓腳跟去碰觸臀部，讓膝蓋有向上抬起的感覺。此時大腿前側和靠近鼠蹊處（腹股溝）應有緊繃感，維持至少10秒鐘。換邊伸展，兩側各伸展3次。
9、站立，一腳跨在適當高度的椅子或欄桿上。腰部伸直，身體慢慢向前壓（感覺由腰往前推），應感覺到大腿后側有緊繃感，至少維持10秒鐘。換另一側展，兩側各伸展3次。
10、雙手和膝蓋著地。腳尖蹬地，膝蓋挺直，整個軀干成一平滑的直線。吸氣，抬起頭和軀干，完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向后仰，膝蓋不要放在地面，腳背貼地。維持這個姿勢30--60秒鐘，深長地呼吸。
11、每坐1小時起來走動一下，放松一下肌肉。
12、愛穿高跟鞋的女性，最好能改穿平底鞋，實在難以割舍，也應將鞋跟高度限制在4厘米以下。
二、久坐辦公室有什么壞處？
1、導致臀部變平，肌肉松弛，整體失去緊翹，外觀上會給人一種屁股變大的感覺，此外腰腹也會增加贅肉，大腿變胖。
2、引發(fā)頸部僵硬，影響頸動脈對頭部的供血，破壞了正常生理彎曲，出現弓背或骨質增生等。
3、整個身體重量全部壓在腰骶部，壓力分布不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂或疼痛。
4、血液循環(huán)減慢，體內靜脈回流受阻，血液淤積后誘發(fā)靜脈曲張，增加了患痔瘡的風險。
5、女性朋友因盆腔靜脈回流受阻，淤血過多而導致盆腔炎、附件炎等婦科疾病。
6、男性坐著時前列腺體處于水平位上，它的尿道前列腺部和開口于它的前列腺腺管處于同一平面位置上，腹壓對前列腺的壓力加大，故如尿中有菌，輕易逆行入腺管造成前列腺炎癥。
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導讀：長時間坐在辦公室里的白領們必須面對久坐帶來的各種困擾。那么 ，久坐會帶來哪些疾病呢？如何緩解久坐危害呢？下面就來和小編一起盤點白領養(yǎng)生保健秘笈，揭秘久坐不傷身方法。
辦公室長期久坐的危害
慢性腹瀉
癥狀：發(fā)燒、體重持續(xù)下降。
原因：壓力是導致腹瀉的重要原因。
解決方法：若腹瀉持續(xù)，可能導致脫水。所以要多喝水，補充水分。注意不喝冷水，并適當吃些止瀉藥。少吃或不吃煎炸、油膩食物。
心功能減弱
原因：久坐不動血液循環(huán)減緩，人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環(huán)減慢，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。
對策：可做擴胸運動。方法：每坐一兩個小時后，站起來，雙臂展開，做擴胸活動。每次舒展胸部三五分鐘。做擴胸運動的次數、強度和頻率，應根據自己身體狀況而定。
記憶力下降
原因：久坐不動，血液循環(huán)減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神厭抑，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會導致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內生，還會引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。
對策：為了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻將，老年人更不可久坐家中閉門不出。
男性不育
原因：久坐會導致人體靜脈回流不暢。對男性而言，則會使局部溫度升高，通氣性差，容易感染包皮龜頭炎。同時，久坐帶來的高溫和靜脈血反流至睪丸，還會傷害睪丸的生精功能，時間長了可致男子不育，甚至發(fā)生睪丸壞死。
對策：辦公族每小時應有意識地起來倒杯水、去趟廁所。因工作需要經常坐著的男子，應穿寬松、純棉的內褲，切勿穿過緊過小的內褲。生活中還應注意限酒，忌食辛辣。
女性不孕
原因：白領女性，由于長期久坐，月經前及月經期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運動，以致氣血循環(huán)障礙；有些是氣滯血瘀也易導致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質上的關系，形成子宮內膜異位癥，這些都是不孕的原因。》》治療不孕，你了解多少？
對策：上班族每天至少應該活動30分鐘。而要達到這個運動量可以因地制宜，比如坐公共汽車上下班時提前兩站下車步行，或改騎自行車；上樓時不乘電梯，走樓梯；在電視播放廣告時，站起來走動一下。鍛煉的強度可以逐漸增加，如果原來一站路走15分鐘的，可以逐漸加快到10分鐘。當然，如果你能抽得出更多的時間，建議你不妨每工作1小時做5分鐘的休閑運動，很簡單，只需要你伸伸腿、轉轉頭、扭扭腰即可。
7個方法幫助辦公室久坐不傷身
1、大腿與地面平行。
將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾??；選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應靠近身體，彎曲90120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。
2、經常走動。
美國梅奧診所研究發(fā)現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之后就會產生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。
3、干洗腿。
用雙手先抱緊一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿，重復數遍。此法可使關節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強?？深A防下肢靜脈曲線，下肢水腫和肌肉蔞縮等。
4、甩腿
一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛，小腿抽筋等。
5、揉腿肚
以兩手掌夾緊另一側小腿肚，旋轉揉動，每次揉動20次，然后用同法揉動另一只腳。此法能疏通血脈，加強腿力。
6、扭膝
兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉動。先向左轉，后向右轉，各20次?？芍蜗轮α?，膝關節(jié)疼痛。
7、扳足趾
端坐，兩腿伸直，低頭、身體向前彎，以兩手扳足趾20至30次。能鍛煉腰腿，增強腳力。防止足部軟弱乏力。
近日，臺灣著名音樂人陳志遠于臺北去世。音樂制作人鐘興民在網絡上發(fā)表稱陳志遠老師是臺灣流行音樂最重要的一位音樂家，也是我所敬重的老師，但他于今天已經離我們而去了。陳老師，一路好走！2004年，陳志遠查出患大腸癌，多年來長期受病痛困擾。
解讀：什么是大腸癌？
大腸癌，包括結腸癌、盲腸癌、直腸癌、肛管癌，其發(fā)病率很高，是我國常見的十大癌癥之一。近些年來，隨著人民生活水平的不斷提高，飲食結構發(fā)生了很大的變化，大腸癌的發(fā)病率有逐年上升的趨勢。
警惕：辦公室一族久坐容易得大腸癌
不少人有這樣的錯覺：大腸癌是中老年人的事，青年人不在此列。這主要因為：大腸癌早期常無癥狀，及至出現便血、腹痛、腹瀉等非特異癥狀時，已屬中晚期。
據對美國洛杉礬地區(qū)29009多名男性癌癥患者的調查，發(fā)現從事體力活動越多，大腸癌發(fā)生率越低，而從事低度活動者的大腸癌發(fā)生率為從事高速活動者的1.6倍。研究發(fā)現，與體力活動有關的大腸癌中，以結腸癌最為明顯。所以，提醒那些在辦公室久坐不動的人，要保持健康必須堅持適度的體力活動和運動，這樣才能減少或避免大腸癌的發(fā)生。
提醒：大腸癌的早期癥狀是大便帶血
大腸癌的第一個癥狀是大便帶血，但出現這種情況，人們總認為是痔瘡造成的。由于久坐的人最容易發(fā)生痔瘡，因而民間也有十人九痔的說法。許多人認為痔瘡無關緊要，不出血就好了，從而忽視了大便帶血是大腸癌最初的主要癥狀之一。發(fā)現自己大便帶血，一定要到醫(yī)院作檢查，最好是采取直腸指檢，醫(yī)生戴上手套，將一根手指伸入肛門，一般都能查出問題來。這種舉手之勞對醫(yī)生來說，已形成了職業(yè)上的習慣。不過，有些女病人因怕羞而不愿意接受這種檢查就太不應該了。
大腸癌除了有明顯的大便帶血外，還會出現大便次數增多或便秘、糞便粘液增多、便不凈及便后肛門墜脹等；腹痛也常見，但在患病早期不劇烈，只是隱隱作痛。腹部包塊是早期信號，約占1/3，特別是右側結腸癌；40歲以上的人，當有原因不明的貧血和體重減輕時，再有以上幾點的出現，則應考慮大腸癌。
總之，長期久坐的人應提高警惕，盡量克服久坐的不良習慣。坐的時間不宜太長，要定時改變坐姿，適當增加活動的時間。
澳大利亞研究人員最近發(fā)現，每天坐在辦公桌前6小時以上的男性，其體重超重的比例比每天坐辦公桌前少于45分鐘的男性多兩倍；女性則因為在辦公室中經常走路而不會面對同樣的危險。
昆士蘭大學的研究人員收集了1500多名在澳大利亞全日制工作的男女資料，比較了資料中的體重指數（BMI，以身高與體重的關系來判定超重與肥胖的方式）、性別、職業(yè)、休閑時的活動、工作時坐著的時間等。
調查結果顯示，工作者平均每天會坐3小時以上，男性平均坐209分鐘，女性平均每天坐在辦公桌前有189分鐘，四分之一的工作者每天會在辦公桌前坐6小時以上。研究發(fā)現，對男性來說，坐著上班的時間與超重或肥胖的危險之間有著明顯的關系，但對女性來說并非如此。每天坐著時間較多的人，超重（BMI超過25）的可能性會增加68%。
研究人員說，男性每天坐在辦公桌前的時間平均比女性多20分鐘，造成了男女之間體重超重的巨大差異；即使在調整了年齡、職業(yè)與休閑時在辦公室外活動的時間，該研究結果仍成立，即工作時坐得越久的男性，越容易超重；而在女性中則沒有這種關聯性。
辦公室久坐族你的腰是不是常常酸痛不適，不能長時間保持坐位，需要不斷地變換姿勢，說明你的腰患上了腰肌勞損。
腰肌勞損長期反復發(fā)作的腰背部酸痛不適，或呈鈍性脹痛，腰部重著板緊，如負重物，時輕時重，纏綿不愈。充分休息、加強保暖，適當活動或改變體位姿勢可使癥狀減輕，勞累或遇陰雨天氣，受風寒濕影響則癥狀加重。
腰部活動基本正常，一般無明顯障礙，但有時有牽掣不適感。不能久坐久站，不能勝任彎腰工作，彎腰稍久，便直腰困難，常喜雙手捶擊腰背部。
由于腰肌勞損一般有一長期反復的損傷原因，所以，治療腰肌勞損的首要問題就是消除病因，如改善工作體位、姿勢，避免彎腰過久等。對腰部必須保持某種姿勢的職業(yè)，應盡可能使腰部姿勢符合生物力學，并注意經?；顒友浚灰寡吭谕蛔藙菹鲁掷m(xù)過長時間。
腰肌勞損的飲食原則是常吃具有壯腰補腎、活血通絡的食品，如核桃、栗子、里脊肉、蝦、動物腎、韭菜、山楂、絲瓜、枸杞等。
枸杞羊腎粥：鮮枸杞葉500g，洗凈，切碎;羊腎2只，洗凈，去筋膜、臊腺，切碎。二料與大米250g，加水適量，用小火煨爛成粥，加調味品食用。每日1次，連服710天。續(xù)斷杜仲豬尾湯：豬尾兩條，去毛洗凈，加續(xù)斷、杜仲各25g，置砂鍋內煮熟，加鹽少許，去藥渣，食豬尾飲湯。連服5-7天。
黃鱔杜仲湯：黃鱔250g，豬腎1只，杜仲15g，共燉熟，食肉喝湯。連服3日。
豬腎黑豆湯：豬腎2只（亦可用羊腎），黑豆lOOg，陳皮5g，小茴香5g，生姜2片，共煮熟，加調味品食用。隔日1次，連服5-7次。
杜仲豬腎湯：杜仲30g，豬腎2只，加食鹽少許燉湯服。每日1次，連服7-10日。
核桃紅黃飲：核桃60g，切細，加水適量煮熟，再加入紅糖30g，黃酒60ml，稍加熱后趁熱飲服。每日1次，連服5-7日。
核桃炒韭菜：核桃仁30g，韭菜120g。先用芝麻油將核桃炒黃，放入適量細鹽，后入韭菜，炒熟后食用。1日1次，連服3-5日。
韭菜炒蝦米：韭菜100g，蝦米30-60g，加油、鹽、生姜等調味品炒熟，與黃酒同飲服。經常食用。
核桃補骨脂湯：核桃肉30g，補骨脂15g，加水煎湯服。每日1次，7-10日為1療程。
泥鰍湯：泥鰍100-150g，鮮蝦50g或蝦米15g，共燉湯，經常食用。
芝麻豬肚湯：黑芝麻1OOg，枸杞60g，豬肚1只。洗凈豬肚，將黑芝麻和枸杞放入豬肚內，切口用線扎好，煮熟后切碎，以油，鹽、生姜調味后食用。常服有效。
生地黃烏雞：生地黃250g，飴糖250g，烏雞1只。烏雞去毛洗凈，去內臟，將地黃、飴糖和勻后納入雞腹煮熟食之。不用鹽醋，只吃雞肉，不飲湯。隔日1次，連服5-7次。
茴香燉豬腎：豬腎2只，洗凈后，將茴香10g，食鹽少許納入豬腎內，隔水燉熟服用。連服5-10日為1療程。
鎖陽羊肉粥：鎖陽20g，水煎取汁，入羊肉片lOOg，大米lOOg，加姜、蔥、鹽等調味品共煮粥食。每日1次，連服7-10日。
養(yǎng)生導讀：辦公室久坐的一大壞處就是肚子容易長贅肉，女性朋友若是不注意，長期久坐小肚子就凸顯出來。辦公室久坐如何瘦肚子呢？不需要什么減肥藥、潤腸茶，只要在日常工作、生活中重視15個細節(jié)，輕輕松松就能消滅小肚子！
大多數OL的工作并不需要出門跑來跑去，幾乎都是呆在辦公樓中，一直坐在電腦前處理事務。而這樣的長期久坐會導致下半身血液循環(huán)不暢，不僅雙腿浮腫，連肚子也會不知不覺中長出贅肉，日積月累，等你發(fā)現有小肚腩的時候，它已經存在了很長時間啦。辦公室久坐如何瘦肚子呢？以下教你幾招。
辦公室久坐如何瘦肚子？
1、多喝溫水
喝水可以幫助你排出堆積在肚子上的多余物質，清理干凈腸胃。需要特別留意的是，你需要在辦公室多喝溫水，而不是涼開水哦，溫水的溫度最接近人體體溫，容易被吸收和利用，比起過熱的水和涼水更能達到減掉肚腩肥肉的理想效果。
2、少吃大包裝食品，多做一些重家務
對于只喜歡吃不愿意動的OL來說，想要身材好就要吃苦耐勞。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品，多做一些重家務。因為本來就很少運動，所以只能在不可不做的家務上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個原則避輕就重。譬如，打掃房間的時候不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃；在辦公室也可以做做家務，譬如親自去倒到垃圾，午飯后收拾收拾自己的桌面。其實，運動并不等于要去健身房，隨手的運動最適合這類的OL啦。
3、不要翹腿
你最需要戒掉的壞習慣就是翹腿。很多上班族都有翹腿的毛病，其實這個動作會壓迫血管和神經，本來坐著就血液循環(huán)緩慢容易堆積垃圾和脂肪，再把血管和神經壓迫了，發(fā)胖可能會更嚴重。
4、駝背在多扭動一下
另外一個導致腰腹肥胖的原因就是駝背，不正確的坐姿會讓脊椎彎曲甚至變形，影響上半身的代謝。而且駝背還會讓身體彎曲，腰腹部更容易堆積脂肪。如果你坐了1個小時以上，就該多起身行走和扭動一下身體，側彎和敲背都是不錯的選擇，能幫助改善腰腹發(fā)胖癥狀。
5、1小時起來站3分鐘
為了讓下半身的血液循環(huán)保持暢通，在辦公室大約坐1小時就可以起來走動一下，站個3、5分鐘，這樣可以趕在肥肉在肚子上停留前就把它甩走哦。
6、仰臥起坐
仰臥起坐的運動是一個長期的過程，不是一天兩天可以辦到的，而且在沒有懷孕前一直保持仰臥起坐的習慣，可以增加腹部的彈性，降低懷孕后妊娠紋生長的機率。注意一定要保持正確的動作，而且要由少到多的練習，不要想著一口吃成個胖子，第一次就一口氣坐30個，第二天腹部會很酸痛的，很可能會影響您的正常工作。
7、睡掉剩余熱量
忙碌了一天，倒在床上直接想要睡覺，這個時候養(yǎng)成一個好習慣，做一些瘦腰的小運動，不僅可以減肥，還可以促進睡眠，做完之后就可以安睡，腳掌著地，曲膝，臀部用力抬起，速度要慢，臀部高度應和脊椎成一條直線，反復2O次，每天可進行1-3組。
8、瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的，這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得，在家里的時候，可以不必把動作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展開四肢，然后弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會達到效果的。
9、隨時做腹式呼吸
在辦公室只要你想起來就做一下腹式呼吸吧！它的好處是可刺激腸胃蠕動，促進宿便的排出，加速腹部脂肪燃燒。做法：用鼻子慢而沉的吸氣，感覺腹部慢慢隆起，停住呼吸幾秒鐘后，再慢慢由口呼氣，感覺腹部凹陷，每分鐘做5-6次即可。呼吸時記得把注意力集中在腹部起伏上。
10、拍打肚子
在閑暇的時候我們可以站著，用手拍打肚子，注意不太用力也不能再剛吃完飯的時候拍打，力度也要控制好，每次拍個2.3分鐘就行，這樣會有助于脂肪的燃燒。
11、晚餐盡量少吃
很多女生肚子上有很多的肉肉，跟你晚上吃多少有很大的關系，因為晚上腸胃的消化功能降低，要是這個時候你吃的太多，會讓脂肪全都堆積在腹部里，時間一長，脂肪就會越來越多，小肚子就出來了。
：辦公室白領怎么減肥？上班族整日吃吃坐坐，缺乏運動和飲食控制，就容易養(yǎng)成大肚腩和肥臀，那么辦公室白領怎么減肥呢？下面為您介紹辦公室白領怎么減肥，看看吧。
1、每天三頓飯的量改成一天五頓，防止暴飲暴食，一整天都不會感覺到餓，而且會維持旺盛的精力。
2、杜絕宵夜，要想保持好身材就要有所舍棄了，吃飯時間要把握好，如果實在是餓可以盡量吃些水果補充。
3、蔬菜熱量低含有各種豐富的維生素，對身體極為有利，豐富的膳食纖維會加速腸胃的蠕動讓身體的毒素快速排出。
4、飲食要遵循三低一無原則，即低糖、低鹽、低脂肪、無酒精。
5、不要吃油炸食品，少吃零食，特別是在看電視、看電影的時候持零食，這樣很容易吃過多。少喝飲料，多喝水。
6、不要去喝瓶裝飲料，過剩的熱量會導致你發(fā)胖而營養(yǎng)含量可以說基本沒有，平時只要多喝水就可以了，還可以自制一些蜂蜜檸檬水之類的飲料，好喝又解渴。
7、提前一個站下車或是走一站路在上車，都是不錯的選擇，上車后也可以選擇站著而不是坐著，可以瘦腿和瘦小腹。
8、每天午餐在公司解決的白領，吃完后不要立刻坐下，可以去爬爬樓梯或是扭腰之類的，最起碼要活動半小時，還可以泡一杯檸檬水或綠茶，在飯后的半小時后飲用。
9、在上了一會兒網后，手可能累了，這時作擊掌動作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。
10、坐著也是可以運動的，首先讓身體后速戰(zhàn)一下，保持上半身挺直，然后兩腳平伸起來，手肘部位彎曲起來，讓其貼近大腿部位，之后再將一條大腿抬起，手臂往后擺，換邊反復多做幾遍。
11、做家務時有很多動作都可以鍛煉身體的部位，比如擦地時、拖地時、收拾房間時等，堅持利用每一個家務來鍛煉身體，長期下去也有好的健身作用功效。
12、體重測量次數不要太頻繁，一個星期一次。每星期一早上方便過后測量體重，記錄胖瘦之后遵循或改變自己的計劃。
13、在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。
14、正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。
15、半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。
16、坐在椅子上，左側手臂水平舉起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶著左手手掌，輕輕往往下壓，令手掌與手臂成90度。雙腿并攏，屈膝坐好，大腿與小腿成90度，上身盡量不要挨在椅子的靠背上，后臀也要與椅背相離，兩手反手地扶著椅子的左右兩側，手臂撐直，施力往下壓，但腰背肌肉則盡量往上拉伸。
17、雙腿并攏，盡量往后坐，后臀剛好到達椅背底部，手臂往前平舉，左右掌心相向地手指交叉緊握，手臂往前拉伸，令頭部低下，背部肌肉舒展。然后在手指交叉的狀態(tài)下，掌心反向前側，進一步往前拉伸手臂，頭部再次低下，背肌繼續(xù)往前拉伸。
18、雙腿屈膝，淺坐于椅子的1/3處，上身挺直，手臂稍微后擺，與身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度打開，并盡量往前傾出，不要往后挨。緊握的雙手往上抬高，手臂保持伸直的狀態(tài)，讓兩手與上身形成一定的夾角，上身繼續(xù)往前傾出。
19、坐在椅子的2/3處，兩手扶著椅子兩側，腰背挺直，不要挨在椅背上，雙腿屈膝，往前方踢起右腳，擺動小腿，但膝蓋和大腿保持姿勢。右腳繼續(xù)往上抬起，知道右腿水平伸直后，腳掌往自己的方向壓成90度，進一步拉伸右腿。
20、淺坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用腳跟著地，左手放在大腿上。然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同時往斜下方伸展，與左腿一同繼續(xù)拉伸。
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