增肥飲食計劃表
養(yǎng)生飲食表。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“增肥飲食計劃表”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
我三年前去當兵的時候，180的個子才108斤。當兵頭兩個月，我胖了快20斤，那時候覺得就是消耗大，吃的多，所以就立馬重了。我現(xiàn)在的體重一直在130徘徊，我有堅持健身可是一直體重上不去，包括健身結束2個雞蛋、蛋白粉牛奶香蕉麥片飲料，可是沒用。
去看了中醫(yī)，說年輕偏瘦是正常的，而且不同人體質不同，有的人坐著不動消耗都比那些天天跑步三公里的大，所以你不用急。如果一定要胖，建議你去看看中醫(yī)你屬于哪個體質。
下面是我在網(wǎng)上找過一份增肥飲食計劃表，我是有堅持健身的，不過我最后沒用，因為畢竟不是專業(yè)的。而且我覺得一天7餐給胃的負擔太大。如果你可以配合鍛煉，我想增重的效果會很明顯。
增肥飲食第一餐：早餐 2-3個饅頭或是面包，一勺脫脂奶粉+2勺麥片+1個香蕉（放到攪拌機一起搞好，大該放500ML的水，花生醬1-2勺。
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食欲不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.
增肥飲食第二餐：上午的小吃，2個雞蛋白，一根香蕉。
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。
氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
增肥飲食第三餐：午餐 2-3兩米飯 主要以牛肉或是雞胸肉為主100-150克 100克蔬菜。
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
增肥飲食第四餐：訓練前30分鐘，30-50克葡萄干，面包1-2片 一勺蛋白粉。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。在增重階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
增肥飲食第5餐：訓練后 面包2個 一勺脫脂奶粉+100克增中粉。
增肥飲食第6餐：晚餐 2-3兩米飯 土豆100克 主要以蔬菜為主 一些肉。
不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想。
增肥飲食第7餐：深夜小吃，牛奶一杯，面包1-2片。
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪
Ys630.com相關知識
幾乎每個減肥者都會制定一份詳細的計劃，但是如何制定瘦身飲食計劃表呢？這就要對食物的營養(yǎng)有所了解，計劃表中還要詳細的制作作息計劃，不能熬夜。通過瘦身飲食計劃可以達到很好的效果，很多食物都具有較低的熱量，而且要注意吸收的量多少，在瘦身期間更要杜絕油膩的食物。
日常飲食習慣安排：
1、將兩餐改回三餐，同時加了兩次的餐點，早睡早起，早上8點前吃早飯，中午12點左右，晚飯5點半-6點，11點前睡覺。雖然從兩餐改回三餐，但這樣 避免了平時吃零食的習慣，時刻處于不餓的狀態(tài)，也就比較好控制食欲，也沒有了吃那些容易發(fā)胖零食的理由。另外三餐的熱量也并沒有增加，將以往三餐吃的食物 和熱量平均一下，放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜。
3、餐單中加入增強氣血的食物，以緩解她怕冷，月經較少等問題。
4、開始運動計劃，除了瘦大腿、臀部，屁股的運動外，還要適量的跑步計劃。
周一減肥餐單
早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥一些。
餐點：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。
餐點：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。
餐點：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。
餐點：桃一個。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。
周三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。
餐點：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。
餐點：橘子一個。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點：桃一個。
晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
周五減肥餐單
早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜一些。
餐點：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。
餐點：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
在減肥的過程中，不僅要依靠運動調到快速減肥的效果，還要嚴格控制自己的飲食，才能夠讓減肥有一定的成效。許多人之所以減肥失敗就是因為管不住嘴邁不開腿，因此當下定決心想要減肥的話，就要制定合理的減肥計劃。這時候減肥人士也應該了解的關于瘦身的減肥計劃食譜，這種食譜對減肥大有裨益。
簡單減肥食譜一日三餐
一周減肥食譜之周一
早餐：A餐：包子+低脂優(yōu)酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡) 。
午餐：A餐：干面+貢丸湯;B餐：雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。
晚餐：A餐：茶葉蛋(水煮蛋)1顆+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：菜單可任選組合A或B餐一種，睡前四小時內請勿進食。菜單中如找不到可以找類似，除了可DIY也可以直接外購。數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(大小則選擇小)。飲品若未注明，則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)。
一周減肥食譜之周二
早餐：A餐：水煎包(小2個)+豆?jié){;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。
簡單減肥食譜一日三餐
午餐：A餐：廣東粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。
晚餐：A餐：蔬菜蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：廣東粥是廣東一帶的漢族風味名吃。做法：將豬肝切片，用熱水燙去血水備用。在一器皿內放入白飯和熱開水，加蓋高火8分鐘，取出后再加豬肝、生凈豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙，白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘，取出撒上蔥花及油條塊即可。
一周減肥食譜之周三
早餐：A餐：饅頭+豆?jié){(米漿) ;B餐：低脂優(yōu)酪乳。
午餐：A餐：涼面+無糖紅茶;B餐：鮪魚三明治+柳澄原汁。
晚餐：A餐：四神湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：鮪魚為海中極品，其肉呈自然橘紅色，具有很高的營養(yǎng)價值，富含蛋白質、高肌內脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚類肌肉中的脂質較白肉魚類含量高，其脂肪酸大多為不飽和脂肪酸。
一周減肥食譜之周四
早餐：A餐：蛋餅+牛奶(咖啡) ;B餐：小黃瓜三明治+奶茶。
午餐：A餐：青菜豆腐湯;B餐：壽司一盒(6個)+無糖紅茶。
晚餐：A餐：米粉湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：青菜豆腐湯的做法也比較簡單。雞毛菜少許，嫩豆腐一盒。將豆腐取出，切小丁。入鍋，倒入高湯。加入鹽、糖(少許)、胡椒粉;倒入豆腐丁，開鍋后加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小，放入鍋中片刻，起鍋。點少許麻油即可出鍋。
簡單減肥食譜一日三餐
一周減肥食譜之周五
早餐：A餐：小籠包3個+豆?jié){(米漿);B餐：糙米片(麥片)。
午餐：A餐：御飯團+無糖烏龍茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。
晚餐：A餐：青菜排骨湯;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。
青菜排骨湯的做法：將小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用溫水洗一洗，將雜質都洗凈。將洗凈的小肋排放進燉鍋，加足夠的水，再加入料酒，一兩個香菇，一塊姜，并用鹽調味。大火煮沸后，小火慢燉2-3個小時，要喝之前，把洗好的青菜放進去，大火煮沸即可。
一周減肥食譜之周六
早餐：A餐：燒餅+豆?jié){(米漿) ;B餐：烤土司2片+低脂優(yōu)酪乳。
午餐：A餐：咸粥(口味任選) ;B餐：蕃茄通心面+無糖茶品(白開水)。
晚餐：A餐：燙青菜+四神湯;B餐：糙米片(麥片) 。
小貼士：四神湯是中醫(yī)著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、蓮子(或黨參)、芡實和茯苓這四位“神仙”，匯集在一起后互相補遺，制成的湯水對人體具有健脾、養(yǎng)顏、降燥等諸多益處，幾乎發(fā)揮出了“無敵”的功效，四神之名當之無愧。
一周減肥食譜之周日
早餐：A餐：包子+豆?jié){(米漿);B餐：水煮蛋(茶葉蛋)1個+牛奶(咖啡)。
午餐：A餐：燙青菜+豆腐湯;B餐：三明治+柳澄原汁。
簡單減肥食譜一日三餐
晚餐：A餐：海帶蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片) 。
小貼士：海帶蘿卜湯是一道漢族藥膳，屬于粵菜系。把蘿卜削皮切成小塊，鍋中的1500毫升水大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片，待水再度滾時轉成小火，直到蘿卜、海帶煮熟爛，最后加入用紗布包著的其他原料，再煮15分鐘即可。
現(xiàn)在很多人都很關注如何更好的飲食養(yǎng)生，所以我們也需要有完善的養(yǎng)生計劃。我們一直以為在減肥期間只要不吃主食和肉類就能達到減肥的效果，其實只喝水和飲料，我們也都會獲取1426卡的熱量。只要大家能學會正確的喝水方法，我們就能有完美的身材。
一天內的6次飲水時間，能得到1400多卡的熱量。而在你自己的減重計劃內一定沒把這些內容計算在內，你可能還以為今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以減少 大量的熱量，這可真是錯誤的想法。當然，熱量不是魔鬼，它是為我們身體提供能量的好東西。但如果不把這些每天通過飲用的方式滑入你體內的熱量計算在減重計 劃里，它們就會以每天1000卡左右的速度進入你的體內，破壞你的減重計劃。
一、喝飲料的人和吃午餐的人獲得熱量一樣多
為什么從前你沒注意到飲料也是熱量的攜帶者呢？因為液體不像固體食品那樣可以填充你的胃部，使你有飽脹的感覺。有研究報告甚至指出，每天攝入了量值250卡的蘇打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星飲用飲料的人午餐吃得一樣多。
究竟你每天攝入了多少液體熱量，難以獲得確切的統(tǒng)計數(shù)據(jù)。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，為了讓你對無處不在的飲料所含的熱量有所了解，我們 詳細列出了部分飲料的熱量含量。也許，你會發(fā)現(xiàn)，你的減重計劃并不一定要靠節(jié)食使身體難受，而是可以通過控制飲料，獲得你想要的結果！
二、8:00早餐時間
鮮橙汁（226克）：含112卡的熱量
在你的早餐中，你可能會去除面包，因為它可能給你帶來大量的熱量，但實際上，鮮橙汁（226克）內就含有112卡熱量。所以，有一點你要記住，你可以通過吃水果（而不是喝果汁）來獲得更多的營養(yǎng)。
聰明飲用建議：在飲料是你早餐（或其他餐）中必不可少的部分的情況下，使用下面這個方法：倒半杯果汁，然后用礦泉水將杯子剩余部分填滿，便制作成一杯可口的、有營養(yǎng)的、低熱量的特殊飲料。
三、10:00咖啡時間
摩卡咖啡（339克）：含370卡的熱量
飲料通常由多種成分構成，想判斷它的熱量有時候是件困難的事，但你可以檢查這些飲料中需要的配料的熱量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖漿含250卡熱量，那你喝2杯就等于攝取了500卡熱量。
聰明飲用建議：又能滿足你的胃口還能限制熱量攝入的飲用方法，你可以計算出飲料中熱量的含量。從你最喜愛的飲料出發(fā)，減掉那些可以減掉的熱量。
四、12:00午餐時間
橙味蘇打水：165卡的熱量
蘇打水基本不含營養(yǎng)，而泡沫騰涌的果汁飲料經常會給人非常健康的假象。實際上，鮮果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些滿載熱量的高糖甜水往往占有很大的比例。同樣的，不要被天然的字樣欺騙了，這和一個產品含多少熱量沒什么關系。
聰明飲用建議：在對待有包裝的飲料時，大多數(shù)人經常忽視其外包裝上的信息，并不注意是該一次還是兩次或多次飲用完。一個避免長胖的方法是：每次只倒一半飲料到杯中，這樣就會逼迫你如果再想喝就必須再去取一次瓶子，從而限制飲用量。
五、14:00下午茶時間
提神飲料（例如可口可樂、紅牛飲料等）：280卡的熱量
提神飲料含有使人健康的作用，所以對它們可以不像對蘇打水那樣嚴格。實際上，以下做法是毫無疑問的：多飲用含豐富鈣、維生素和健康的植物化學的飲料，以及那些主要原料是蛋白質顆?；蚴谴蠖沟娘嬃?。但是，你也會發(fā)現(xiàn)它們含有和一餐飯同樣多的熱量。
聰明飲用建議：這里一定要指出的是，不要過分食用冷凍的酸奶。實際上，我們都認為酸奶含有比較豐富的營養(yǎng)，但冷凍的酸奶含有更多的是糖而不是純酸奶。
六、17:00健身時間
運動飲料：125卡的熱量
在健身過后，我們通常會飲用普通的白開水，因為沒有熱量含量。但這是過去的事了，添加維生素和調味劑的水成為現(xiàn)在健康俱樂部教練越來越多的推薦產品。但這些 水有著和果汁飲料相同的缺陷--每個包裝盒中通常包含著多于一次飲用的量。并且你往往是需要它們來痛快地解渴，所以飲用時你經常一瓶見底。
聰明飲用建議：很多健康運動飲料中含維生素B系列，當你做劇烈運動時可以選擇。除此之外，含氧分子較多、或富含維生素的飲料是另一種選擇，但它們常常比健康水飲料含有更多的糖分和熱量，所以你需要更大的運動強度，消耗掉這些熱量。
七、19:00晚餐時間
紅酒（169克）：374卡的熱量
啤酒和其他酒精飲料常含有過量的熱量，另外，聽裝或瓶裝啤酒并不把熱量標在酒瓶上，而且它們的成分含量經常有變化。
聰明飲用建議：不要飲用這些高熱量的酒類：如這種酸味的混合物-瑪格麗特會增加將近130卡熱量。一杯礦泉水是晚餐最好的。
如果真想減肥的朋友們，小編建議大家不妨試一試這樣的減肥方式，只要大家能掌握好喝水的時間，相信大家會有一個很好的身材的，一個更健康的身體。
今世減肥已是大家都在討論的一個話題了，不僅可以達到瘦身效果恢復苗條身材，外觀漂亮，而且對與身體健康也有好處，有效降低高血壓高血壓高血糖三高癥狀，提高機體的抵抗力，那要如何減肥才會更有效果呢?那就要先制定一個減肥計劃一周表，請看下面的減肥計劃一周表內容，會對各位減肥的朋友們有幫助的。
減肥計劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習
減肥計劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
減肥運動推薦：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉
這就是一個相對比較合理的減肥計劃一周表，但是也不是說堅持一周就能夠讓你完全的瘦下來了，當然如果你堅持的比較好的話還是有一個很好的效果的(好一點的話能夠減10斤左右)，但是運動時一個長期的過程，如果你能夠按照減肥計劃一周表堅持幾周的話，相信你的堅持肯定沒有白搭，減肥計劃一周表一定會幫你打造一個完美的身材，胖子們加油吧!
本人身高一米七七，體重只有可憐的一百，三圍不祥。一直還以為自己的身材那叫苗條，今日洗刷完閉對鏡自顧，忽覺自己體型確實有欠豐滿，連肋骨都依稀可見，想到昨日電影里“虎背熊腰，七尺漢子”這句臺詞，不禁黯然傷神，尤其想到如今MM所謂“有安全感”的巨型男，我若繼續(xù)消瘦下去，恐怕日后找媳婦都成問題，實乃天下無上之傷心事。遂哭哭思索，擬《寒假增肥計劃》一份…
一、增加飯量，從每天的二頓增加到五頓，從沒頓的一碗增加到三碗，吃不下的就讓我媽幫我賽進去，還得在脖子上掛個燒餅，有事沒事拿起來啃兩上口…
二、據(jù)說運動會讓人變瘦，所以從今天起，我決定停止我的一切活動，那些家務可以都讓姐去干。
三、我準備不再坐在椅子上吃飯，要躺在床上吃，還得聘個傭人來喂我，吃飯后一閉眼就能睡覺，一點熱量都不會浪費。
綜上所述，如果我還是胖不起來的話，那我準備呆家里哪兒都不去了，免得路過的人呼一口氣都把我吹倒…
主要還是被某些人打擊了……
