粗糧需要按年齡吃才健康
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粗雜糧的營養(yǎng)優(yōu)勢與不足
五谷雜糧種類很多，大致可分為粗糧和細(xì)糧。細(xì)糧主要是指白米、白面;粗糧則包括加工較粗糙的米、面以及各種雜糧，如小米、玉米、高梁、蕎麥、莜麥等。粗雜糧中含有較多B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些物質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素。據(jù)測定，粗雜糧所含的B族維生素要高于精白米、白面，每100g小米含有維生素B 0.33mg，玉米0.27mg，玉米面0.34mg，養(yǎng)麥0.28mg，莜麥面0.39mg：而每100g普通白米、白面含維生素B 0.15mg，優(yōu)質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)大米僅含0.08～0.09mg?？梢哉f，細(xì)糧越精白，所含維生素B，越少。還有，粗雜糧中微量元素如鐵、鋅、硒的含量也較高，對人體有益。
雖然粗雜糧有許多營養(yǎng)優(yōu)勢，但也存在不足。一是粗雜糧加工粗糙。谷皮去除較少，不易消化;二是粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過多攝入，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收：三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感較差。凡此種種，都會影響人體對粗雜糧的利用。所以，要恰到好處地利用粗雜糧，并按不同年齡和健康狀況制定飲食方案。www.cndadi.net
吃粗雜糧要分年齡
兒童 兒童不宜食用過多的粗雜糧，因?yàn)閮和鞴侔l(fā)育還不夠完善，消化酶的分泌也不夠健全，消化吸收能力較差，食用過多的粗糙食品會引起消化不良。還有，粗雜糧會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收，對兒童的生長發(fā)育不利。為此營養(yǎng)學(xué)家建議，3歲以內(nèi)的幼兒不宜食用粗雜糧。大一些的兒童可適量吃粗雜糧，每周1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹調(diào)方法，以幫助孩子消化吸收。例如可采用粗細(xì)糧混合的食用方法，如二米粥(大米+小米)，粗雜糧發(fā)糕(玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等)，這不僅可補(bǔ)充B族維生素和微量元素，還有利于蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，對提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值和改善口味都有好處。
中年人 中年人最好每周吃粗雜糧2～3次，每次50-100 g，以有利于B族維生素的補(bǔ)充和增加膳食纖維的攝入量。尤其是膳食纖維，可防止便秘，降低血脂和預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，但有胃腸道疾病的患者應(yīng)少吃。
老年人老年人容易便秘，每日撮入的食物量較少。蔬菜也少。因此，建議老年人適當(dāng)吃些粗雜糧，每周1～2次，每次約50g，以預(yù)防便秘和補(bǔ)充維生素B，的攝入。
吃粗雜糧有助于防治慢性病
肥胖者 除了遺傳因素和代謝問題，飲食不合理也是引起肥胖的重要因素。在飲食療法中，除了要保持熱量平衡和少吃油膩和高糖食物之外，還應(yīng)多食富含膳食纖維的食物，在主食方面應(yīng)多選擇粗雜糧。膳食纖維可以延緩胃的排空，產(chǎn)生飽腹感，減少熱量攝入，抑制脂肪和糖的吸收。同時，粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對減肥也有較好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗雜糧，可根據(jù)粗雜糧的種類和個人喜好選擇食用方法。
高血脂癥者粗雜糧中除了含有較多的B族維生素和膳食纖維外，還富含維生素E和B-胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，不僅有利于膽固醇的排泄，還可防止低密度脂蛋白(LDL-C)的氧化，預(yù)防動脈粥樣硬化。粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對降血脂也有較好的功效。所以，高血脂癥者應(yīng)經(jīng)常吃些粗雜糧。
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營養(yǎng)專家指出，粗糧雖好，但要懂得因年齡段而進(jìn)行選擇。
25歲至35歲這段年齡的人：過量吃粗糧就會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長期過多進(jìn)吃高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。所以這個年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過三天，喝一些粗糧制作的飲料也比較合適，因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在制作過程中會加入微量元素，比較適合年輕人飲用。
35歲至45歲年齡段的人：新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少吃高甜度的食物，宜吃用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。建議這個年齡段的人每天吃少于或等于20克的枸杞，枸杞有滋補(bǔ)的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲至60歲年齡段的人：若是患有高血壓要少吃鹽，多吃含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時，要多吃豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，老年人不宜多吃。
60歲以上年齡段的人：這個階段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合，使其排出體外，故應(yīng)多吃。
? 現(xiàn)在我們的生活條件是越來越好了，吃的東西也越來越精細(xì)了。很多人開始在吃飽吃好的東西，還比較注重養(yǎng)生。非常在意吃的食物是不是對身體有好處的。很多人開始選擇粗糧營養(yǎng)調(diào)和油來進(jìn)行食用。認(rèn)為這樣的飲食習(xí)慣才是最健康的。那么粗糧營養(yǎng)調(diào)和油怎么吃才是最健康的呢？下面我就介紹一下。
? 對于生活水平越來越高的現(xiàn)代人來說，吃粗糧的好處是顯而易見的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的“膳食營養(yǎng)金字塔”理論，粗糧等谷類位居平衡膳食寶塔的最底層，是均衡人們每日飲食的最佳基礎(chǔ)。就是說，如果一味“食不厭精”，專吃細(xì)糧、山珍海味、大魚大肉，不吃粗糧，日常膳食中獲取的營養(yǎng)就不完整，不利于健康。 ? ?但是，五谷粗糧中富含的不飽和脂肪酸、亞油酸、天然維生素E、谷維素等，多存在于營養(yǎng)素豐富的谷物胚芽及種皮中，易在烹調(diào)和食用中被去掉或忽略。
? ?經(jīng)常食用一種油是不健康的。生活中，許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用。其實(shí)，不同種類的食用油各具特點(diǎn)，從營養(yǎng)平衡角度出發(fā)，選用時不妨經(jīng)常輪換著吃，這也是一種較好的飲食習(xí)慣。 ?
? ?許多營養(yǎng)學(xué)專家呼吁，不要長期單一食用一種油，以免造成脂肪酸失衡影響健康。世界衛(wèi)生組織曾建議：食用油的食用種類一定要多樣化，不要長期單一食用一種油，以免造成脂肪酸失衡。脂肪酸一旦失衡可以導(dǎo)致癌癥和其他慢性疾病，給人體帶來嚴(yán)重危害。
? ?“天下五谷”粗糧營養(yǎng)調(diào)和油，源自優(yōu)質(zhì)天然粗糧谷物，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會提出的（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量）精心研制而成，其中居民膳食營養(yǎng)脂肪酸配比均衡，滿足人體代謝需求的脂肪酸平衡攝入標(biāo)準(zhǔn)，具備了更全面、更豐富的營養(yǎng)成分。它富含每日人體所需維生素E、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多種有益營養(yǎng)元素。
? 粗糧營養(yǎng)調(diào)和油雖然是能有非常好的營養(yǎng)價值，對身體有很好的作用。但是吃什么東西都要有個節(jié)制。再好的食物無節(jié)制的吃，也會對身體有比較大的損害的。在注重飲食健康的同時，最好也能適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動。這樣對身體的健康也是非常有好處的。
天天都是白面米飯、山珍海味、大肉大魚的人們是不是該清理一下自己的腸胃呢?吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。我們知道不同品種的糧食，營養(yǎng)價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素;豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白;高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵;薯類含胡蘿卜素和維生素C。
糙米粥“刮”脂肪
糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的狀況。糙米在一般超市中就可以買到，外觀完整，色澤呈黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后像做大米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營養(yǎng)的吸收，還有消脂的功效。
高粱適合做點(diǎn)心
高粱米做粥、做飯，都顯得略粗糙了一些，但是將高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心，則細(xì)膩營養(yǎng)了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。
薏米煲湯最滋補(bǔ)
顆粒飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多滋補(bǔ)功效。中醫(yī)認(rèn)為，薏米具有強(qiáng)筋骨、健脾胃、消水腫、祛風(fēng)濕、清肺熱等作用。薏米對女性來說是非常好的補(bǔ)品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。薏米性微寒，所以并不適合單獨(dú)煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補(bǔ)效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人、兒童以及胃寒胃炎的患者，吃薏米的時候一定要適量，不要多吃。
蕎麥面條助成長
蕎麥面呈灰黑色，其貌不揚(yáng)，營養(yǎng)價值卻很高。蕎麥面有著各種各樣的食用方法，不過人們最為習(xí)慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質(zhì)比大米和面粉都高，尤其是成長過程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴氨酸和精氨酸有助孩子長高，還能讓孩子越來越聰明。但是做蕎麥面條的時候，也有一些需要注意的地方，蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和黃瓜一起涼拌，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時候一定要泡時間長一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好用羊肉末，羊肉溫暖養(yǎng)胃和蕎麥?zhǔn)呛芎玫拇钆洹Ｗ钸m合食用蕎麥的是老人和兒童，吃蕎麥面條，有助于老人減血脂、降血壓。蕎麥面條雖然好吃，但是并不適合作早餐和晚餐，因?yàn)椴蝗菀紫?，每次也不?yīng)食用過多。
糯米最適合做醪糟
糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的癥狀，糯米的這些功效在做成醪糟酒釀以后更加突出，而且食用起來也更方便?？梢杂门疵住⑥裁?、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實(shí)米、茯苓粗粉、酒曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放涼，拌入酒曲，把盆放在約25℃的環(huán)境中，約36~48小時，原料即發(fā)酵成為酒釀。如果愛吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但能幫助消化，而且可鎮(zhèn)靜安神，也會讓胃覺得很舒服。
如今，不少“富貴病”是由于人們吃得過精過細(xì)而導(dǎo)致的，一些人對過精食物產(chǎn)生了畏懼，過度追求吃粗糧，以至于出現(xiàn)粗糧的價格高于細(xì)糧的態(tài)勢。醫(yī)學(xué)專家指出，若是不分年齡、過多地食“粗”對健康也是不利的。
粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身會對大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動，使大便變軟暢通，這對于預(yù)防腸癌和由于血脂過高而導(dǎo)致的心腦血管疾病是十分有利的。
若是25歲至35歲這段年齡的人，就會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。
對一個男人來說，飲食中應(yīng)含有豐富的鋅、硒、維生素E和C。比如，吃煮、炒的黃豆，人體對其蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%，而把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%，加工后的豆腐是因?yàn)槠淦茐牧硕怪械睦w維素成分。如長期過多進(jìn)食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
35歲至45歲這個年齡段，新陳代謝率開始放慢。
應(yīng)少食高甜度的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。
45歲至60歲尤其要注意、明白調(diào)節(jié)和補(bǔ)充營養(yǎng)對身體的重要。
高血壓病人要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)期，要多食大豆產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。中年男人擔(dān)心前列腺病，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。
60歲以上年齡段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。
因此，宜多食含有豐富抗氧化物的飲食和含鋅量豐富的飲食，如水果、蔬菜、植物油、纖維、含油多的魚和低脂肪動物，可以減少疾病的危害程度。另外，纖維素還會與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合使其排出體外。適量進(jìn)食含纖維素高的食物對人體是有益的，是值得提倡的。但是，纖維素也有其對人體不利的因素，中年人食高纖維素食物也并非越多越好，應(yīng)該有個度。
25歲至35歲這段年齡的人：過量吃粗糧就會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長期過多進(jìn)吃高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。所以這個年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過三天，喝一些粗糧制作的飲料也比較合適，因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在制作過程中會加入微量元素，比較適合年輕人飲用。
35歲至45歲年齡段的人：新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少吃高甜度的食物，宜吃用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。建議這個年齡段的人每天吃少于或等于20克的枸杞，枸杞有滋補(bǔ)的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲至60歲年齡段的人：若是患有高血壓要少吃鹽，多吃含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時，要多吃豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，老年人不宜多吃。
60歲以上年齡段的人：這個階段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合，使其排出體外，故應(yīng)多吃。
近些年來，迫于健康所需，人們漸漸認(rèn)識到粗糧對人體需求的重要性。但營養(yǎng)專家說，光知道粗糧好可不行，吃粗糧，要懂得因年齡段而行。
首先：由于粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身會對大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動，使大便變軟暢通，這對于預(yù)防腸癌和由于血脂過高而導(dǎo)致的心腦血管疾病是十分有利的。
然而，若是25歲至35歲這段年齡的人，久食多食粗糧就會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長期過多進(jìn)食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。所以這個年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過三天，或者喝一些粗糧細(xì)作的飲料也比較合適，因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在釀造過程中就考慮到增加微量元素的補(bǔ)充，比較適合年輕人飲用。
35歲至45歲這個年齡段，新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少食高甜度的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。這個年齡段的人建議每天食用小于等于20克的枸杞，枸杞有滋補(bǔ)的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲至60歲這個階段，若是患有高血壓要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時，要多食豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，不宜老年人多食。但是，燕麥就可以常吃。
60歲以上年齡段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合使其排出體外。適量進(jìn)食含纖維素高的食物對人體是有益的。這個年齡段應(yīng)食用的蔬菜又含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等等。
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