啞鈴輕巧便捷健身
養(yǎng)生健身老人健身操。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“啞鈴輕巧便捷健身”，希望能對您有所幫助，請收藏。
說到啞鈴，大家應(yīng)該都了解，而且不少朋友或多或少的練習(xí)過，話說小編現(xiàn)在家里還有好幾對啞鈴，平時沒事的時候，可以拿著啞鈴邊看電視邊健身。這種兩全其美的方法真是爽快。
啞鈴
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。
啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。
舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習(xí)。②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴?fù)猓€有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。
練習(xí)啞鈴好處
1、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天58組，每組動作612次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂。建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
練習(xí)啞鈴誤區(qū)
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
結(jié)語：啞鈴是廣大健身愛好者的青睞，每個健身愛好者都希望有一個像施瓦辛格那樣的體型，為了這個目標(biāo)，拿起我們的啞鈴，加油吧。
擴展閱讀
健身是現(xiàn)在很常見的，這類做法對提高人體各方面，都是有著很好的幫助，健身的方式比較多，在健身的時候，也是要選擇適當(dāng)?shù)姆椒?，這樣對健身，才會有很好的效果，那不同的健身方式，在做的時候，也是要注意它有著不同的特色，所以在對啞鈴健身計劃的時候，要對它進行很好的了解。
很多人對啞鈴健身計劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點是要注意的。
啞鈴健身計劃：
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個(分量自調(diào))，最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數(shù)量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓(xùn)練控制在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。
通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有著很好了解，因此在選擇這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注意的是，這樣的運動也是要堅持的每天進行，這樣才能夠達到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運動員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識，一起來看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運動時，請遵循如下幾個原則
1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個鍛煉肩部的基本動作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項：
1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實這種方法很是痛苦。當(dāng)面對誘人的食物時，強忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達到減肥的目的，更能讓身體更加強壯。
一周減10斤的運動計劃
1、每天堅持一個小時有氧運動
想要快速瘦下來，運動是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅持1個小時的有氧運動，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運動。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運動前進行力量訓(xùn)練，這樣能防止運動時的肌肉拉傷。
3、平時要少坐多動
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因為上班，只能坐著。有的人可能是因為上學(xué)，天天都需要坐在那。其實天天坐著對身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運動，也要少坐多動。平時吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
健身，用什么方法好呢?當(dāng)時在為健身猶豫的時候，你是否想過啞鈴?告訴你，啞鈴是一個非常好的健身利器，而且健身方法簡單，今天小編就為大家介紹一下啞鈴健身的方法，一起來看一看吧!
下面小編為大家介紹的這套動作，兩個啞鈴就能解決，每天半小時，只要你堅持下去，你會或發(fā)現(xiàn)你的身材和每天的精神狀態(tài)都會變得很好。
上肢綜合訓(xùn)練組
動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時上舉。
動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動作一。
下肢綜合訓(xùn)練組
動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。
動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢，做一組俯臥撐。
動作三：保持靜臥撐姿勢，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動作結(jié)束后恢復(fù)到動作一。
tips
注意上舉過程中保持手臂穩(wěn)定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時候注意身體的穩(wěn)定，整個過程勻速呼吸。
tips
核心力量訓(xùn)練組
動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要為腰腹發(fā)力。
動作二：圓周運動后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運動，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。
動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。
tips
注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
啞鈴增肌健身計劃
你想擁有一身健美的身材么?還在為沒錢去健身房煩惱?只需要一對啞鈴，輕松練就好身材。
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
第二天背+訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個動作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
啞鈴是一種健身的方法，那么啞鈴健身要注意哪些呢?啞鈴健身有哪些誤區(qū)呢?下面就來了解一下啞鈴健身的三大誤區(qū)。
三大誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
用啞鈴掌握了科學(xué)的方法，對健身鍛煉有很好的效果，當(dāng)年施瓦辛格的一身肌肉，也是通過啞鈴的鍛煉的來，這也是啞鈴健身效果不爭的事實。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉68 組，每組重復(fù)812次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想過沒有，健身的器材雖然后很多優(yōu)點，但是價格高、占地面積大。這些他們的缺點反而是啞鈴的有點，只要你的訓(xùn)練計劃得當(dāng)，啞鈴?fù)耆衅渌∩砥鞑牡墓πА?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
結(jié)語：啞鈴是一項非常好的健身器材，不僅方便，而且練習(xí)起來的方法簡單，適合很多人。以上為大家介紹了用啞鈴健身的一些方法，還希望可以幫助到一些對于健身比較迷茫的朋友們，讓你們都能快樂的健身。
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首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，熱身十分鐘，跑步，壓腿，做幾個俯臥撐。
然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適.
最后(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息) 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網(wǎng)上有) 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做
在上面的文章里面我們介紹了一種常見的體育器材，那就是啞鈴了，我們知道啞鈴可以讓我們擁有健美的身材，不過要用啞鈴來健身也需要講究科學(xué)的方法，上文為我們詳細(xì)介紹了啞鈴怎么用來健身。
大家都喜愛使用啞鈴健身鍛煉，因為，啞鈴健身的好處有許多，可以瘦身減肥，鍛煉肌肉哦!假如你想要使用啞鈴健身減肥，那么在啞鈴的挑選上面就要謹(jǐn)慎了，下面我們就來了解一下啞鈴健身的知識，及啞鈴使用注重事項。
注重：想借助器械減肥啞鈴要輕
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。
輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調(diào)劑重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵制啞鈴?fù)?，還有木制或用塑料制成的啞鈴等。
購買時，好挑選可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注重螺絲的質(zhì)量，否則輕易脫扣，造成危險。另外，還要依據(jù)健身目的來挑選啞鈴。
假如練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3-5次就得接近極限;假如是健美，選連續(xù)舉8-12次接近極限的重量就行了;假如是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。
啞鈴健身時要做好充分的熱身，這是非常有必要的，充分的準(zhǔn)備運動能關(guān)心我們減少受傷的機率，包括5-10分鐘的有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，特別是腰腹的穩(wěn)固性很重要;練習(xí)動作要防止單一，全身均衡是重要的。
另外動作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，假如不到位，很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是繃得太直，很輕易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型進展。
后要注重的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1.練習(xí)前要先挑選好合適重量的啞鈴。
2.假如你練習(xí)目的是為了增肌，那么你就要挑選合適的啞鈴，重量不一樣，鍛煉的效果也是不一樣的，好挑選65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，假如每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)挑選重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時天天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.許多女性會使用啞鈴減肥，那么你的目的是為了減脂，因此，挑選啞鈴，及啞鈴鍛煉計劃都需要重新制定。建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔操縱在1-2分鐘。假如覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜愛的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
【導(dǎo)讀】健身是現(xiàn)在很常見的，這類做法對提高人體各方面，都是有著很好的關(guān)心，健身的方式比較多，在健身的時候，也是要挑選適當(dāng)?shù)姆椒ǎ@樣對健身，才會有很好的成效，那不同的健身方式，在做的時候，也是要注復(fù)它有著不同的特色，所以在對怎樣用啞鈴健身的時候，要對它進行很好的了解，下面為你介紹怎樣用啞鈴健身。
怎樣用啞鈴健身
很多人對啞鈴健身計劃并不是很模糊，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的錘煉，在方法挑選必定要準(zhǔn)確挑選，否則對自身健康，都是有著嚴(yán)峻危害，這點是要注復(fù)的。
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組全量做到8到12個（復(fù)量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。豎立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數(shù)量同上。
怎樣用啞鈴健身
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即復(fù)量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)復(fù)深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
天天力量練習(xí)操作在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。
通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有著很好了解，因此在挑選這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注復(fù)的是，這樣的運動也是要堅持的天天進行，這樣才能夠達到很好的成效，利于自身得到很好瘦身。
