孕婦瑜伽 懷孕晚期如何練
養(yǎng)生瑜伽。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“孕婦瑜伽 懷孕晚期如何練”，相信能對(duì)大家有所幫助。
懷孕的媽媽總是幸福喜悅的，可是到了懷孕晚期，心中對(duì)于寶寶的期待加劇，和越來(lái)越鼓脹的肚子帶來(lái)的行動(dòng)不便，總是苦惱著孕婦，這個(gè)時(shí)候，我們應(yīng)該怎么辦呢，讓孕婦瑜伽練習(xí)來(lái)幫助您緩解身體不適吧。
孕晚期，腹部越來(lái)越大，孕婦瑜珈怎樣練習(xí)呢?這一時(shí)候，孕婦瑜伽的目的在于為分娩作準(zhǔn)備，因此，懷孕期的孕婦瑜珈姿勢(shì)多以鍛煉腰腿部肌肉為主。
懷孕晚期的孕婦瑜伽練習(xí)方法一：蝙蝠姿勢(shì)
1、兩腿完全伸直，盡最大可能向兩側(cè)分開(kāi)，舒展腳后跟，同時(shí)注意自己的腰部保持挺直。
2、一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側(cè)地面，然后上半身緩緩向前俯下。孕婦瑜伽 幫助分娩減少痛苦
3、保持均勻的呼吸，持續(xù)10-20秒。
4、吸氣的同時(shí)再緩緩抬起上半身。
5、雙腿慢慢并攏，休息片刻。
這個(gè)動(dòng)作可以增加腿部?jī)?nèi)側(cè)和后側(cè)的肌肉，消除肌肉疼痛和肌肉痙攣的癥狀。增強(qiáng)骨盆的柔軟性，使肝臟和腎臟的機(jī)能保持正常。
懷孕晚期的孕婦瑜伽練習(xí)方法二：貓勢(shì)
1、手掌與膝蓋著地，擺出爬行的姿勢(shì)。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。盡量使手臂和大腿都與地面形成90度角。
2、一邊吸氣一邊向后彎曲頸部，在注視屋頂?shù)耐瑫r(shí)腰部自然下陷，臀部保持向上頂?shù)淖藙?shì)。伸直手臂的同時(shí)手掌和膝蓋用力，持續(xù)做向下推的動(dòng)作。
3、在吐氣的同時(shí)低下頭并曲起肩部，擺出注視自己腹部的姿勢(shì)。
4、慢慢地恢復(fù)正常姿態(tài)，再重復(fù)進(jìn)行第3～5步。
5、跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢(shì)放松身體。
懷孕之后，變大的子宮一直壓迫著骨盆的血管和腰椎，孕婦瑜伽此動(dòng)作可以改善這一情況，并減輕腿部和腎部的血液循環(huán)障礙。還可以強(qiáng)化腹部和脊柱附近的肌肉并促使其均衡發(fā)展，從而有效地支撐子宮的重量。
懷孕晚期的孕婦瑜伽練習(xí)方法三：放松腿
1、墊高背部，在肩膀或頭的下面墊一張墊子并平躺。把腿擱在墻壁上讓其與地面呈45度角，注意不要讓背部太過(guò)僵硬，手臂可以放在身體的兩側(cè)或向外平伸。
2、這一姿勢(shì)保持幾分鐘，但不要讓腳有發(fā)涼或者發(fā)麻的感覺(jué)。閉上眼睛，舒服而有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸。
通過(guò)抬腿來(lái)幫助血液順利地流回到心臟，孕婦瑜伽使孕媽媽腫脹而疲勞的臂部和腿得到放松。此外還能自然地伸展腰肢，可以起到預(yù)防腰痛的效果。
結(jié)語(yǔ)：如上幾種姿勢(shì)，能夠幫助懷孕晚期的準(zhǔn)媽媽們，對(duì)于放松身體有很大的幫助，對(duì)于減輕分娩所帶來(lái)的疼痛，也是有好處的，總之，如果選對(duì)招式，對(duì)于準(zhǔn)媽媽們來(lái)說(shuō)，練習(xí)瑜伽是一件有益身心的事情，何樂(lè)而不為呢。
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【導(dǎo)讀】如何利用瑜伽練腹肌，挑選不適合的運(yùn)動(dòng)方式不利于攝生，瑜伽是減胖的挑選之一，外傳瑜伽可以練腹肌，那么如何利用瑜伽練腹肌呢？停面為您將介紹如何利用瑜伽練腹肌，看看吧。
如何利用瑜伽練腹肌
1、臥橋式起
姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺立，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的足踝做支撐點(diǎn)，全可能高的抬起大腿，注復(fù)不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后漸漸回來(lái)起始位置。
如何利用瑜伽練腹肌
2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
姿勢(shì)：仰臥，膝部曲曲，雙足平放，停背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩慢回來(lái)起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
如何利用瑜伽練腹肌
3、不平仰臥起
姿勢(shì)：不平，雙足平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
【導(dǎo)讀】在家如何練哈達(dá)瑜伽？哈達(dá)瑜伽是一種將調(diào)息和體位法合理融合的瑜伽術(shù)。哈的意思是太陽(yáng)，便中醫(yī)的陽(yáng)性能度，達(dá)的意思是玉輪，便中醫(yī)的陰。接停來(lái)為您介紹在家如何練哈達(dá)瑜伽，一起來(lái)看看吧。
在家如何練哈達(dá)瑜伽
1、倒箭式
仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開(kāi)地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。光復(fù)時(shí)放低兩腿，再漸漸放回來(lái)地面上，把身體有操作地放停，回來(lái)仰臥的姿勢(shì)。
2、摩天式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開(kāi)向上，同時(shí)兩足后跟離開(kāi)地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，足跟全度抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
在家如何練哈達(dá)瑜伽
3、三角舒展式
兩腿開(kāi)闊地分開(kāi)，足尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向停。吸氣，右足向右九十度。呼氣，身體向右曲曲，右手觸地。手臂上停一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
4、單手側(cè)立平穩(wěn)
側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力度將身體漸漸撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
在家如何練哈達(dá)瑜伽
5、樹(shù)式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右足掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。復(fù)復(fù)另一側(cè)。
瑜伽在最近幾年中是非常流行的健身運(yùn)動(dòng)，有不少女性在下班之后都會(huì)湊時(shí)間去學(xué)習(xí)，不僅僅是為了塑造身材，也是為身體的健康著想?，F(xiàn)在有很多孕婦在懷孕時(shí)也會(huì)去練習(xí)瑜伽，特別是一些處于孕中期和孕晚期的孕媽媽?zhuān)J(rèn)為對(duì)胎兒發(fā)育有好處，接下來(lái)就讓小編講一講具體的作用吧。
在整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感。可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。剛開(kāi)始練習(xí)最好選擇基礎(chǔ)瑜伽、哈達(dá)瑜伽這樣溫和的瑜伽，而不要練阿斯湯加瑜伽或高溫瑜伽那樣力量型的瑜伽。那對(duì)于孕晚期的孕婦來(lái)說(shuō)練習(xí)瑜伽有哪些好處呢？
1、緩解壓力。緩解孕婦緊張感，改善睡眠，消除失眠，保持良好的心理狀態(tài)。
2、促進(jìn)胎兒發(fā)育。控制荷爾蒙分泌，促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝，與此同時(shí)，也增加母體對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。
3、增強(qiáng)身體機(jī)能。增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛。
4、有助自然分娩。減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
綜上所述，對(duì)處于孕中晚期的孕婦來(lái)說(shuō)，適當(dāng)練習(xí)瑜伽確實(shí)是有益于胎兒健康的，所以平時(shí)就可以堅(jiān)持做。不過(guò)一定要在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，這樣可以避免做一些高危動(dòng)作，并且會(huì)有比較標(biāo)準(zhǔn)的做法，能防止自身受到傷害。
【導(dǎo)讀】專(zhuān)屬孕婦鍛練的輕松瑜伽，瑜伽是現(xiàn)在很多女性朋友都喜歡的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，瑜伽不僅能關(guān)心你調(diào)劑身體還能關(guān)心女性輕松瘦身，當(dāng)然了孕婦練習(xí)瑜伽有好處，那么接下來(lái)就一起來(lái)看看專(zhuān)屬孕婦鍛練的輕松瑜伽。
專(zhuān)屬孕婦鍛練的輕松瑜伽
建議：仰臥扭腰式
適合群體
這個(gè)動(dòng)作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。
鍛煉作用
排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。
躺在瑜伽墊上，保持面部向上，彎曲我們的膝蓋到胸前。雙手由體側(cè)打開(kāi)，注重掌心往下。吸氣之后吐氣，注重節(jié)奏的變化。
兩膝漸漸倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)折胸部。
吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。
建議：蝶式
適合群體
適合剛開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。
鍛煉作用
舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
上身豎立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。
如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
建議：橋式
適合群體
適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用
增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開(kāi)并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次準(zhǔn)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并漸漸向上抬起臀部，脊柱緩慢離開(kāi)地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保衛(wèi)背部下方的肌肉不受損壞。
在懷孕中晚期的時(shí)候，大部分的孕婦都比較懶，總喜歡坐在沙發(fā)上看電視，或者喜歡躺在床上休息等等，在孕晚期的時(shí)候的確要保持足夠的休息，但是始終靜坐也是不好的，所以提醒廣大孕婦們，在孕晚期的時(shí)候也要起來(lái)多走動(dòng)一下，另外可以做一些有助于分娩的運(yùn)動(dòng)操，比如下列這幾種運(yùn)動(dòng)操效果就很好。
孕晚期運(yùn)動(dòng)操：
1、腳部運(yùn)動(dòng)
把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來(lái)，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門(mén)，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。
2、腹肌運(yùn)動(dòng)
單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
3、骨盆的運(yùn)動(dòng)
單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。
4、盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)
筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。
5、貓姿
趴下，手與雙膝分開(kāi)，邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì)，邊吸氣邊前抬上身。邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復(fù)10次。
6、吹蠟式運(yùn)動(dòng)
鍛煉腹肌，產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。
7、電梯式運(yùn)動(dòng)
練習(xí)收縮陰道肌肉。與活動(dòng)骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。
【導(dǎo)讀】在家如何練哈達(dá)瑜伽呢，增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有用拿高運(yùn)動(dòng)能力，哈達(dá)瑜伽作用多多，一起來(lái)望望在家如何練哈達(dá)瑜伽呢。
在家如何練哈達(dá)瑜伽呢
1、倒箭式
仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開(kāi)地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。光復(fù)時(shí)放低兩腿，再漸漸放回到地面上，把身體有操作地放停，回到仰臥的姿勢(shì)。
2、摩天式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開(kāi)向上，同時(shí)兩足后跟離開(kāi)地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，足跟全度抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
3、三角舒展式
兩腿開(kāi)闊地分開(kāi)，足尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向停。吸氣，右足向右九十度。呼氣，身體向右曲曲，右手觸地。手臂上停一條直線，抬頭，望左手的方向。還原后，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
在家如何練哈達(dá)瑜伽呢
4、單手側(cè)立平穩(wěn)
側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力度將身體漸漸撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，望左手。還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
5、樹(shù)式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右足掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。復(fù)復(fù)另一側(cè)。
6、幻椅式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，曲屈雙腿，就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。
7、前舒展式
坐姿，兩腿向前伸直，手臂放于身體的兩側(cè)，稍向后。吸氣，手臂支撐身體漸漸向上，直至極限。兩腿全度并攏伸直，頭向后放松。還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
【導(dǎo)讀】孕婦不適合練哪些瑜伽招式?jīng)]，瑜伽分為兩種一種是一樣人的瑜伽別一種就是孕婦瑜伽，孕婦瑜伽和一樣瑜伽不同，相對(duì)比較舒緩，只是讓孕婦錘煉一停。懷孕最初兩個(gè)月，所有的瑜伽姿勢(shì)都可以注意練習(xí)，孕晚期時(shí)只需練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。停面小編為大家介紹孕婦不適合練哪些瑜伽招式。
孕婦不適合練哪些瑜伽招式
后曲類(lèi)動(dòng)作
此類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本就壓力較大的停背更脆弱，千萬(wàn)不可嘗試，如果要做，只做停簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)便可。
腹部動(dòng)作
孕婦的腹肌壓力本來(lái)就大，腹部運(yùn)動(dòng)只會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至引起腹直肌的開(kāi)裂。非常腹部著地的動(dòng)作更要防止。深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作。此類(lèi)動(dòng)作全度防止，如果要做，就做些簡(jiǎn)單的肩頸和上胸部的轉(zhuǎn)折動(dòng)作便可。
孕婦不適合練哪些瑜伽招式
孕婦不適合練哪些瑜伽招式
倒立動(dòng)作
懷孕壓縮了女性的胸腔，倒立只會(huì)更壓迫胸腔，而且孕晚期倒立還有可能造成胎位不正，因此要謹(jǐn)慎。
躺姿
躺姿在孕中期后不適宜，輕易壓迫到大血管。
【導(dǎo)讀】在家如何去練哈達(dá)瑜伽呢，哈達(dá)瑜伽是一種將調(diào)息和體位法合理融合的瑜伽術(shù)。哈的意思是太陽(yáng)，便中醫(yī)的陽(yáng)性能度，達(dá)的意思是玉輪，便中醫(yī)的陰。小編為您介紹在家如何去練哈達(dá)瑜伽呢，看看吧。
在家如何去練哈達(dá)瑜伽呢
1、倒箭式
仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開(kāi)地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。光復(fù)時(shí)放低兩腿，再漸漸放回來(lái)地面上，把身體有操作地放停，回來(lái)仰臥的姿勢(shì)。
2、摩天式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開(kāi)向上，同時(shí)兩足后跟離開(kāi)地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，足跟全度抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
在家如何去練哈達(dá)瑜伽呢
3、三角舒展式
兩腿開(kāi)闊地分開(kāi)，足尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向停。吸氣，右足向右九十度。呼氣，身體向右曲曲，右手觸地。手臂上停一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
4、單手側(cè)立平穩(wěn)
側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力度將身體漸漸撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再?gòu)?fù)復(fù)。
瑜伽是可以幫助修身養(yǎng)性，改善個(gè)人情緒的一種有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)瑜伽是可以幫助提高身體抵抗力，減少患病幾率。經(jīng)常鍛煉身體是比較好的，但是并不是每個(gè)人都適合鍛煉。就比如有的人不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，但是瑜伽可以說(shuō)是都比較適合的。下面，我們就來(lái)看看能夠幫助練氣質(zhì)的瑜伽吧！
獅身人面
俯臥，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復(fù)2-3次。
這個(gè)姿勢(shì)適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調(diào)理身體的作用差不多，只是程度稍遜。
益處：有效緩解頸背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。
坐姿扭轉(zhuǎn)
端正坐好，一腿置于另一腿大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼于地面。吸氣時(shí)向上延伸脊柱將反向的手臂放在對(duì)應(yīng)的大腿外側(cè)，呼氣時(shí)向后扭轉(zhuǎn)身體，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3－6次，還原做反方向。重復(fù)2－3組。
益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強(qiáng)背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進(jìn)胃腸功能，增加身體活力。
幻椅式
站立，吸氣將雙手舉過(guò)頭頂，，呼氣彎曲膝蓋向后朝想像中的椅子上坐下，腳跟踩實(shí)，軀干稍前傾，抬高胸部，放松肩膀，平視或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，調(diào)整好呼吸重復(fù)3－5次。
益處：打開(kāi)肩關(guān)節(jié) ，調(diào)理背部肌肉，改善體態(tài)，使身體兩側(cè)兩側(cè)肌肉均衡發(fā)展，伸展跟腱，膝蓋和髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立，腳趾向前不要分開(kāi)，吸氣時(shí)向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿后側(cè)的伸展感，從容呼吸6－10次，起身緩和，再重復(fù)動(dòng)作3－5次。
益處：伸展脊柱，改善姿態(tài)，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)。
直角
站立，雙手舉過(guò)頭頂，呼氣時(shí)尾骨后拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內(nèi)，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3－5次，起身還原，重復(fù)3－5組。
益處：糾正不良體態(tài)，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強(qiáng)背部力量。
以上就是可以幫助培養(yǎng)氣質(zhì)的瑜伽了，瑜伽能夠幫助增強(qiáng)身體柔韌性。并且瑜伽相對(duì)其它運(yùn)動(dòng)有更加針對(duì)性的群體，比如有可以幫助調(diào)經(jīng)的瑜伽，也有適合孕婦或者是產(chǎn)婦的瑜伽，也有適合睡前鍛煉的瑜伽，再或者是能夠幫助改善氣血的瑜伽練習(xí)方式，可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。
一、腹式呼吸法。
要練好腹式呼吸，就要常常干這樣的攝生小動(dòng)作：仰臥在地毯上，將雙手放在腹部上，用兩個(gè)鼻孔漸漸吸氣，然后放松腹部，就好像空氣被吸向腹部一樣，雙手放在腹部感覺(jué)越抬越高，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜停落，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)，漸漸收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排擠肺部。
二、胸式呼吸法。
干法：盤(pán)腿坐在地毯上，挺立脊背，雙手放在肋骨處，兩鼻孔漸漸吸氣，吸氣的同時(shí)雙手感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上拿升，體會(huì)肋骨停移并向內(nèi)并攏。
三、完全呼吸法。
干法：盤(pán)腿坐正身姿，一只手放在腹部，一只手放在肋骨處，然后緩慢地吸氣，這時(shí)腹部會(huì)感覺(jué)漸漸鼓起，前讓空氣布滿(mǎn)肺的停半部，然后再讓空氣布滿(mǎn)肺的上半部，此時(shí)空氣已經(jīng)布滿(mǎn)了肺部的每一個(gè)角落，當(dāng)你已經(jīng)吸氣吸來(lái)雙肺的最大容度時(shí)，再緩慢地呼氣，前放松胸上部，再放松胸停部和腹部，然后再收縮腹肌，直來(lái)氣完全呼凈為止。
四、單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸法。
干法：盤(pán)腿坐正身姿，左手扶在膝蓋上，右手中指、食指抵眉心，大拇指和無(wú)名指分別放在鼻子兩側(cè)，用大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長(zhǎng)地、緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。友情拿醒，干以上呼吸時(shí)應(yīng)當(dāng)把眼睛閉上，認(rèn)真體會(huì)氣在身體里的運(yùn)行過(guò)程，平均地、輕柔地吐納氣息。干完后，大拇指松開(kāi)，再用無(wú)名指按緊左鼻孔，然后用右鼻孔緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)干5－10個(gè)回合，才能達(dá)來(lái)理想的成效。
