啞鈴怎么用來(lái)健身
養(yǎng)生健身老人健身操。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《啞鈴怎么用來(lái)健身》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
相信大家肯定都知道什么是啞鈴吧，啞鈴是非常好的健身器材，采用啞鈴來(lái)健身不但效果很好而且也不會(huì)受到場(chǎng)地和天氣的影響，所以啞鈴深受大家的喜歡，雖然我們知道啞鈴的好處很多，不過(guò)真正想要用啞鈴來(lái)鍛煉身體的時(shí)候我們卻不知道應(yīng)該從何入手，下文我們給大家介紹一下啞鈴怎么用來(lái)健身。
首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，熱身十分鐘，跑步，壓腿，做幾個(gè)俯臥撐。
然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適.
最后(一開(kāi)始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息，不能過(guò)長(zhǎng)，一分鐘最多了
練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息) 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20(動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有) 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺(jué)得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來(lái)的胸有上胸很飽滿，不會(huì)下垂~隔一天一做
在上面的文章里面我們介紹了一種常見(jiàn)的體育器材，那就是啞鈴了，我們知道啞鈴可以讓我們擁有健美的身材，不過(guò)要用啞鈴來(lái)健身也需要講究科學(xué)的方法，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了啞鈴怎么用來(lái)健身。
相關(guān)閱讀
啞鈴，常常聽(tīng)到的一個(gè)詞匯。很多人用它來(lái)鍛煉，簡(jiǎn)單、便捷的啞鈴也是它成為了很多人的喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式，那么啞鈴健身的練習(xí)方法是什么呢?練習(xí)啞鈴有哪些誤區(qū)呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天58組，每組動(dòng)作612次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區(qū)
簡(jiǎn)介
眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健 身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè)而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的練習(xí)方法，但是練習(xí)啞鈴的時(shí)候存在著三大誤區(qū)。所以我們想要運(yùn)動(dòng)首先要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，而后了解知道運(yùn)動(dòng)的方式。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
健身是現(xiàn)在很常見(jiàn)的，這類(lèi)做法對(duì)提高人體各方面，都是有著很好的幫助，健身的方式比較多，在健身的時(shí)候，也是要選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎ@樣對(duì)健身，才會(huì)有很好的效果，那不同的健身方式，在做的時(shí)候，也是要注意它有著不同的特色，所以在對(duì)啞鈴健身計(jì)劃的時(shí)候，要對(duì)它進(jìn)行很好的了解。
很多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點(diǎn)是要注意的。
啞鈴健身計(jì)劃：
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥(niǎo)各四組。每組盡量做到8到12個(gè)(分量自調(diào))，最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個(gè)。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥(niǎo)，均四組，除俯身飛鳥(niǎo)外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥(niǎo)使用超級(jí)組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。
每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。
通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴健身計(jì)劃也是有著很好了解，因此在選擇這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以按照以上方法進(jìn)行，不過(guò)要注意的是，這樣的運(yùn)動(dòng)也是要堅(jiān)持的每天進(jìn)行，這樣才能夠達(dá)到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
舉啞鈴不僅是一種體育活動(dòng)，更是鍛煉肌肉的一種好辦法。很多身形比較瘦小的人就比較擔(dān)心了，瘦人還能舉啞鈴嗎？瘦人想健身怎么辦呢？事實(shí)上正是瘦人更要健身啊。下面小編就和大家一起分享下瘦人怎么通過(guò)舉啞鈴來(lái)健身的吧。通過(guò)舉啞鈴，正規(guī)的操作方法，一定可以健身的。
一、啞鈴劃船
將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
要想擁有健康身體，鍛煉是必不可少的。舉啞鈴只是其中的一種方法，大家可以根據(jù)小編的介紹，來(lái)正確的舉啞鈴達(dá)到健身的目的。也可以通過(guò)其他的方式來(lái)健身。男士們還是應(yīng)該勤于鍛煉身體。擁有健康完美的肌肉也是個(gè)人魅力的一種提升，對(duì)自己的身體也好。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過(guò)這種方法來(lái)鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過(guò)程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來(lái)看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則
1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到最髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過(guò)程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。
在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動(dòng)作過(guò)程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過(guò)程
推起啞鈴高過(guò)頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語(yǔ)：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 幾種運(yùn)動(dòng)有效預(yù)防心臟問(wèn)題健身房健身計(jì)劃 女子健身時(shí)如何制定計(jì)劃健身常識(shí) 給熱愛(ài)去健身房朋友們六條忠告健身常識(shí) 女性經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)健身減肥 男人運(yùn)動(dòng)后不能的做的3件事腰腹健身運(yùn)動(dòng) 辦公室里如何健身瘦腰腹你是健身一族嗎?那你又因?yàn)槭裁炊∩砟?對(duì)于很多男士來(lái)說(shuō)，他們健身可能是為了練就一副好身材，長(zhǎng)出腹肌胸肌，總之是各種肌肉。當(dāng)然也有的人健身是為了保持身體健康。但是對(duì)很多女士來(lái)說(shuō)，她們健身可能單純的只為了減肥。下面小編就為大家介紹一款健身減肥方法，教大家?guī)讉€(gè)運(yùn)動(dòng)健身的伸展運(yùn)動(dòng)。
健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來(lái)減去身上多余的贅肉，其實(shí)這種方法很是痛苦。當(dāng)面對(duì)誘人的食物時(shí)，強(qiáng)忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達(dá)到減肥的目的，更能讓身體更加強(qiáng)壯。
一周減10斤的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1、每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)
想要快速瘦下來(lái)，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競(jìng)走等等都是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時(shí)，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷。
3、平時(shí)要少坐多動(dòng)
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因?yàn)樯习?，只能坐著。有的人可能是因?yàn)樯蠈W(xué)，天天都需要坐在那。其實(shí)天天坐著對(duì)身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運(yùn)動(dòng)，也要少坐多動(dòng)。平時(shí)吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
健身，用什么方法好呢?當(dāng)時(shí)在為健身猶豫的時(shí)候，你是否想過(guò)啞鈴?告訴你，啞鈴是一個(gè)非常好的健身利器，而且健身方法簡(jiǎn)單，今天小編就為大家介紹一下啞鈴健身的方法，一起來(lái)看一看吧!
下面小編為大家介紹的這套動(dòng)作，兩個(gè)啞鈴就能解決，每天半小時(shí)，只要你堅(jiān)持下去，你會(huì)或發(fā)現(xiàn)你的身材和每天的精神狀態(tài)都會(huì)變得很好。
上肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。
動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。
下肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。
動(dòng)作二：緩速?gòu)澭?，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。
動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過(guò)程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。
tips
注意上舉過(guò)程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
注意不要選取過(guò)重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程勻速呼吸。
tips
核心力量訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙腳開(kāi)立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開(kāi)始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。
動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹(shù)運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。
動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。
tips
注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
啞鈴增肌健身計(jì)劃
你想擁有一身健美的身材么?還在為沒(méi)錢(qián)去健身房煩惱?只需要一對(duì)啞鈴，輕松練就好身材。
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
第二天背+訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
啞鈴是一種健身的方法，那么啞鈴健身要注意哪些呢?啞鈴健身有哪些誤區(qū)呢?下面就來(lái)了解一下啞鈴健身的三大誤區(qū)。
三大誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
用啞鈴掌握了科學(xué)的方法，對(duì)健身鍛煉有很好的效果，當(dāng)年施瓦辛格的一身肌肉，也是通過(guò)啞鈴的鍛煉的來(lái)，這也是啞鈴健身效果不爭(zhēng)的事實(shí)。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68 組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想過(guò)沒(méi)有，健身的器材雖然后很多優(yōu)點(diǎn)，但是價(jià)格高、占地面積大。這些他們的缺點(diǎn)反而是啞鈴的有點(diǎn)，只要你的訓(xùn)練計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴?fù)耆衅渌∩砥鞑牡墓πА?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
結(jié)語(yǔ)：?jiǎn)♀徥且豁?xiàng)非常好的健身器材，不僅方便，而且練習(xí)起來(lái)的方法簡(jiǎn)單，適合很多人。以上為大家介紹了用啞鈴健身的一些方法，還希望可以幫助到一些對(duì)于健身比較迷茫的朋友們，讓你們都能快樂(lè)的健身。
延伸閱讀：
健身常識(shí) 鍛煉肌肉必須掌握的13個(gè)秘訣健身運(yùn)動(dòng) 哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季練習(xí)健身運(yùn)動(dòng) 患有不同病癥老年人的運(yùn)動(dòng)方法減肥健身 給減肥者們的一些小建議健身常識(shí) 跑步的七種錯(cuò)誤方式健身運(yùn)動(dòng) 12種方法讓你一個(gè)人玩轉(zhuǎn)乒乓球說(shuō)到啞鈴，大家應(yīng)該都了解，而且不少朋友或多或少的練習(xí)過(guò)，話說(shuō)小編現(xiàn)在家里還有好幾對(duì)啞鈴，平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候，可以拿著啞鈴邊看電視邊健身。這種兩全其美的方法真是爽快。
啞鈴
啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。
啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。
舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類(lèi)似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長(zhǎng)約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴?fù)?，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí)，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)大失所望。
練習(xí)啞鈴好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天58組，每組動(dòng)作612次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂。建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
練習(xí)啞鈴誤區(qū)
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè)而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
結(jié)語(yǔ)：?jiǎn)♀徥菑V大健身愛(ài)好者的青睞，每個(gè)健身愛(ài)好者都希望有一個(gè)像施瓦辛格那樣的體型，為了這個(gè)目標(biāo)，拿起我們的啞鈴，加油吧。
如果一個(gè)人經(jīng)常堅(jiān)持啞鈴的練習(xí)，那么能夠讓身體肌肉的線條更加勻稱，還能夠增加肌肉的耐力，并且經(jīng)常用啞鈴鍛煉身體，還可以讓我們的肌肉更加結(jié)實(shí)，肌肉的力量會(huì)得到增強(qiáng)，肌肉的纖維組織會(huì)更加的發(fā)達(dá)。啞鈴的確是不錯(cuò)的健身器材，啞鈴鍛煉最好也做一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉計(jì)劃。
在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因?yàn)樗?jiǎn)單實(shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過(guò)程中肌肉的受力過(guò)程。保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，同時(shí)防止受傷。采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng)。再好的方法沒(méi)有堅(jiān)持也只等于零。
有關(guān)啞鈴的健身計(jì)劃就介紹到這里了，通過(guò)啞鈴可有對(duì)我們的上肢以及我們的腰腹部進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，比如在做仰臥起坐的時(shí)候就可以在我們到頸后部緊握住一個(gè)啞鈴，通過(guò)這種操作能夠使得我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候腹部的負(fù)荷被增強(qiáng)，從而能很好地鍛煉腹肌。
大家在健身的時(shí)候，難免少不了使用一些健身的器材，有些人喜歡舉重鍛煉身體，所以會(huì)用到杠鈴；有些人卻喜歡用啞鈴來(lái)鍛煉身體，別看啞鈴細(xì)小的樣子，它是健身的小能手，我們可以用啞鈴鍛煉身體的各個(gè)部位。相信有很多人都會(huì)使用啞鈴健身吧，現(xiàn)在就讓小編介紹幾種用啞鈴健身的方法。
1、蹲下、彎曲、下壓。動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。.甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側(cè)舉。動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。
3、拼全力的一舉。動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。
相信大家都學(xué)會(huì)了幾種使用啞鈴健身的方法了吧，我們可以在任何地點(diǎn)使用啞鈴進(jìn)行健身活動(dòng)，使用啞鈴健身也很簡(jiǎn)單，但是在健身之前也要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免肌肉的拉傷。最后小編希望大家都可以保持自己的好身材。
大家都喜愛(ài)使用啞鈴健身鍛煉，因?yàn)?，啞鈴健身的好處有許多，可以瘦身減肥，鍛煉肌肉哦!假如你想要使用啞鈴健身減肥，那么在啞鈴的挑選上面就要謹(jǐn)慎了，下面我們就來(lái)了解一下啞鈴健身的知識(shí)，及啞鈴使用注重事項(xiàng)。
注重：想借助器械減肥啞鈴要輕
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無(wú)論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心圓球。
輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調(diào)劑重量的不銹鋼啞鈴，類(lèi)似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵制啞鈴?fù)?，還有木制或用塑料制成的啞鈴等。
購(gòu)買(mǎi)時(shí)，好挑選可拆卸式的組合啞鈴。挑選時(shí)要注重螺絲的質(zhì)量，否則輕易脫扣，造成危險(xiǎn)。另外，還要依據(jù)健身目的來(lái)挑選啞鈴。
假如練舉重等大力量運(yùn)動(dòng)，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3-5次就得接近極限;假如是健美，選連續(xù)舉8-12次接近極限的重量就行了;假如是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。
啞鈴健身時(shí)要做好充分的熱身，這是非常有必要的，充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)能關(guān)心我們減少受傷的機(jī)率，包括5-10分鐘的有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快，特別是腰腹的穩(wěn)固性很重要;練習(xí)動(dòng)作要防止單一，全身均衡是重要的。
另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，假如不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是繃得太直，很輕易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型進(jìn)展。
后要注重的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1.練習(xí)前要先挑選好合適重量的啞鈴。
2.假如你練習(xí)目的是為了增肌，那么你就要挑選合適的啞鈴，重量不一樣，鍛煉的效果也是不一樣的，好挑選65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，假如每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)挑選重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)天天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3.許多女性會(huì)使用啞鈴減肥，那么你的目的是為了減脂，因此，挑選啞鈴，及啞鈴鍛煉計(jì)劃都需要重新制定。建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔操縱在1-2分鐘。假如覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜愛(ài)的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
