晨練的基本常識(shí)
養(yǎng)生基本常識(shí)。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“晨練的基本常識(shí)”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
從古至今健康一直都是人們討論的熱點(diǎn)話題，而晨練有益于身心健康。那么晨練的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢?晨練的好處有哪些?晨練的環(huán)境又該如何選擇?下面請(qǐng)跟著小編來(lái)了解下吧!
晨練的最佳時(shí)間
1、要關(guān)注自己身體的生物鐘。
例如，每個(gè)人最佳的鍛煉時(shí)間就是與生物鐘吻合以及不干擾工作安排的時(shí)間。但布萊恩特也說(shuō)，從生理學(xué)的角度而言，下午也許應(yīng)該是從事更劇烈的運(yùn)動(dòng)的更好的時(shí)間段，這些運(yùn)動(dòng)包括跆拳道或手球。已經(jīng)有研究顯示，下午人體的體溫一般會(huì)升高幾度，更有助于身體肌肉和相關(guān)的身體組織熱身，從而也意味著在這時(shí)鍛煉會(huì)取得更好的效果。 天天晨練未必有益健康
2、下午進(jìn)行鍛煉需要的熱身時(shí)間更短。
因?yàn)槟愕男呐K和肌肉能夠較之早晨剛起床時(shí)為鍛煉做出更好的準(zhǔn)備。事實(shí)上，如果早晨進(jìn)行鍛煉，如果你不進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的熱身，鍛煉可能會(huì)讓你受傷的幾率增加。
3、早晨鍛煉有好處。
如果你的主要目標(biāo)就是象瘦身減重，那么趁早晨空腹時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒掉更多的卡路里，因?yàn)槟菚r(shí)你體內(nèi)的熱量?jī)?chǔ)備幾乎已經(jīng)用光，這時(shí)候鍛煉很適合燃燒身體里儲(chǔ)存的脂肪以便得到足夠的能量。另外早起鍛煉的一個(gè)好處就是因?yàn)樵绯窟@段時(shí)間空閑時(shí)間比較固定，所以人們?nèi)菀讏?jiān)持下來(lái)。晨練歸來(lái) 切忌回籠覺(jué)
晨練的好處
一年之計(jì)在于春，一天之計(jì)在于晨。清晨起床后運(yùn)動(dòng)30分鐘到1小時(shí)對(duì)人的健康是有很大促進(jìn)作用?？茖W(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過(guò)晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。促進(jìn)人體整體健康水平。晨練太極 強(qiáng)身又健體
1.晨練可以使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣。
使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過(guò)程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多1020倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的2050%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過(guò)程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。
2.經(jīng)常參加晨練活動(dòng)的好處。
它可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力。據(jù)測(cè)定，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)員的肌肉重量可達(dá)體重的4550%。
3.晨練還能改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)狀況。
它能增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼、有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆?、靈活性和準(zhǔn)確性。
4.晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。
科學(xué)的晨練活動(dòng)使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國(guó)際著名的德國(guó)醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：慢速長(zhǎng)跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時(shí)的供氧比靜坐時(shí)812倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。老人不宜早上晨練健身
5.提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。
經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體的攝氧能 力，在一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘輸出血量是平時(shí)輸出量的8倍，所以，平時(shí)不愛(ài)晨練活動(dòng)的人，稍微活動(dòng)就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時(shí)間延長(zhǎng)，久之，會(huì)使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。
晨練的還有很多，比如促進(jìn)食欲、增強(qiáng)一天的精神狀態(tài)、鍛煉心志、陶冶情操等等。總之，經(jīng)常晨練對(duì)人的身心健康都有很大的促進(jìn)，希望大家安排好作息時(shí)間，進(jìn)行有規(guī)律打分晨練活動(dòng)。
晨練的環(huán)境很重要
生命在于運(yùn)動(dòng)，但天氣的好壞直接影響人們身體的健康?？茖W(xué)晨練應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1、若是陰天時(shí)。
市民應(yīng)避免在樹(shù)林中晨練，以免二氧化碳中毒; 晨練的習(xí)慣不當(dāng)會(huì)適得其反
2、在夏季晨練。
有降雨時(shí)，路滑，易摔倒;
3、在冬季晨練。
空氣干燥，風(fēng)多，雨少，人的皮膚大多比較干澀，韌性降低，稍不注意極易擦破，所以凡是第二天早晨有降水，不宜晨練;
4、霧天不宜室外鍛煉。
尤其是濃霧天。濃霧是由高密度的細(xì)小水滴懸浮在空氣中形成的，細(xì)小水滴中溶解了大氣中的一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚以及塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。晨練過(guò)程中，極易造成肌體需氧量的增大與有害物質(zhì)對(duì)呼吸系統(tǒng)的致害因而造成供氧不足之間的矛盾，產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀，危害人體健康。晨練壓腿幾點(diǎn)注意要知道
另外，晨練時(shí)亦不宜在空氣污染嚴(yán)重的地方鍛煉。造成空氣污染的原因很多，其中汽車尾氣、粉塵、工業(yè)區(qū)排放的有害物質(zhì)等。人們?cè)谌绱谁h(huán)境中跑步、散步、做操、練氣功等久之必玻 .
所以天氣環(huán)境也直接關(guān)系到人們晨練的效果。
總結(jié)：通過(guò)這篇文章的簡(jiǎn)要介紹，您對(duì)晨練有所了解了嗎?晨練對(duì)于身心健康有很大的益處，小編希望大家能夠多多關(guān)注晨練，并成為晨練大家族里面的一員。
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想要一個(gè)健康的身體必不可少的就是要運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以減緩壓力，使人身心健康，并保持一天的愉悅心情，而現(xiàn)今運(yùn)動(dòng)的方式有許多種，下面小編給您介紹一下最樸實(shí)的運(yùn)動(dòng)徒步及其相關(guān)的知識(shí)吧!
徒步鞋
在徒步行走時(shí)，雙腳會(huì)受到比平時(shí)大得多的壓力，因而選擇一雙合適的徒步鞋對(duì)愛(ài)好徒步運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的，徒步鞋可以有一下幾類：
一、低幫
為可以大步快行而設(shè)計(jì)，一般鞋底較軟并沒(méi)有側(cè)部支撐。因?yàn)樾狈?duì)腳踝的支撐和保護(hù)，腳踝的連接部容易受傷，同時(shí)防水性也差些。優(yōu)點(diǎn)是自重輕，價(jià)格相對(duì)低，很適合在負(fù)重較小時(shí)，在平坦的鄉(xiāng)村道路或山路行走。戶外運(yùn)動(dòng)徒步走七要點(diǎn)
二、中幫
鞋幫裹住腳踝，鞋底設(shè)計(jì)更加耐磨，剛性也更大，但可以縱向彎曲以適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間行走。該鞋對(duì)腳踝有保護(hù)作用，可減少對(duì)腳踝的沖擊力。但在陡峭地形和高負(fù)重情況下，無(wú)法提供腿部和腳部所需要的支撐和借助力。因此在徒步條件不是很惡劣、坡度不是很大、負(fù)重不是很多的時(shí)候，該鞋是首選。
三、高幫
如果路線更陡峭更復(fù)雜，負(fù)重接近體重30%時(shí)，高幫的鞋就應(yīng)該是首選了，鞋幫可以很好地保護(hù)腳踝，幫緊鞋帶時(shí)還對(duì)小腿用力有支撐作用，另外該鞋的防水性能也會(huì)好很多。但是它需要更長(zhǎng)時(shí)間去磨合，以便不被磨出水皰，鞋的自重也會(huì)相對(duì)大。有的鞋在鞋底還專門設(shè)計(jì)有邊方便掛冰抓。不同路面的徒步穿越技巧
徒步
一、徒步必須把握以下三要素：
1、速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規(guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
2、時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時(shí)間。野外徒步健身運(yùn)動(dòng)的4大心理功效
3、距離：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見(jiàn)，步行的距離越長(zhǎng)脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
二、徒步健走的益處：
1、頭腦：促使腦部釋放腦內(nèi)啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。
2、肺部：增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽菸的渴望。
3、背部：因?yàn)樽甸g盤(pán)承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問(wèn)題，健走時(shí)椎間盤(pán)承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。
4、骨骼：骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，徒步相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)酥松。戶外徒步穿越探險(xiǎn)指南
5、緩解壓力：明媚的陽(yáng)光可以使我們走出心理的陰霾，行走于青山綠水間，舒筋活絡(luò)的同時(shí)，心情暢快。
6、塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運(yùn)動(dòng)，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結(jié)實(shí)的臀部。
7、減肥：是消除多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，還可以幫助你調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。
8、排出人體自由基：人體的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進(jìn)自由基的排出，延年益壽。
徒步旅行
徒步旅行可以包含一天兩公里的步行或用一周時(shí)間攀登多山的地區(qū)。徒步對(duì)于初學(xué)者而言，最基本的是步行時(shí)背負(fù)額外的行李，從而保證練習(xí)有成果，使身體健康得到完全鍛煉。通過(guò)練習(xí)，你的身體在減少停歇，呼吸更加自如的同時(shí)變得更健康苗條。
一、徒步旅行的裝備清單
背包、 帳篷、睡袋、防潮墊、鞋子、帽子、手套 、高音哨子 、指南針、地圖、刀具、火種、頭燈(手電)\登山杖 地圖藥品： 藿香正氣膠囊、感冒藥、紅霉素軟膏、白藥粉劑、白藥噴劑(活絡(luò)油)、繃帶、止血帶、蛇藥、酒精、清涼油(風(fēng)油精)、個(gè)人特殊藥品等不一而足。(根據(jù)不同等級(jí)要求和環(huán)境天數(shù)等而自己選帶) 、食品、水 。為什么行走鍛煉會(huì)有益健康
二、徒步旅行注意事項(xiàng)
1、防疲勞。預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會(huì)走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。
2、防腳打泡。萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
3、防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
4、解渴要適可而止。出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。戶外健身必備十件裝備
5、熱水洗腳去疲勞。
總結(jié)：如今社會(huì)發(fā)展越來(lái)越快，人們的生活節(jié)奏也跟著變快，人們很少有時(shí)間去欣賞周邊的風(fēng)景，小編建議當(dāng)喧鬧的城市帶給您無(wú)限疲勞時(shí)，您不妨給自己放一個(gè)假期，用自己的腳步去領(lǐng)略許多不同的風(fēng)采!
練習(xí)瑜伽很容易發(fā)生一些意外，比如做了過(guò)多的伸展，從而膝蓋疼痛，那么應(yīng)該怎么辦呢?今天小編就為大家講解一些瑜伽的常識(shí)和注意事項(xiàng)，教大家瑜伽基本動(dòng)作的正確姿勢(shì)，防止身體受到損傷，一起來(lái)看看吧!
很多剛接觸瑜伽的朋友都對(duì)瑜伽不是太了解，受了傷后，都認(rèn)為是瑜伽的問(wèn)題，下面小編跟大家說(shuō)說(shuō)一些瑜伽的知識(shí)，一起來(lái)瞧瞧吧!
膝蓋出問(wèn)題瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說(shuō)瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問(wèn)題，卻怪在瑜伽上?
動(dòng)作施壓過(guò)大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說(shuō)，門診中發(fā)現(xiàn)不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過(guò)多，或是伸展、彎曲過(guò)度有關(guān)。
其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都可能因?yàn)檫^(guò)度、不當(dāng)，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動(dòng)作造成過(guò)大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是髕骨發(fā)炎，這時(shí)一定要休息一段時(shí)間，以及規(guī)律的復(fù)健。
身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，指揮強(qiáng)調(diào)身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會(huì)有很多人，老師也無(wú)法兼顧所有的學(xué)生，而且同樣的動(dòng)作也不是每個(gè)人都適合，越復(fù)雜的動(dòng)作，受傷就幾率就會(huì)大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過(guò)度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯(cuò)誤的動(dòng)作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。
其實(shí)膝關(guān)節(jié)是屈戌關(guān)節(jié)，只有一條做屈伸的運(yùn)動(dòng)軸，不適合轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動(dòng)作時(shí)，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動(dòng)作時(shí)，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。
學(xué)好基本動(dòng)作 6周后再進(jìn)階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作學(xué)起，大約6周后再進(jìn)展到下一階段，不要覺(jué)得無(wú)聊，而太快嘗試過(guò)度復(fù)雜的動(dòng)作。每次、每個(gè)階段練習(xí)都要謹(jǐn)守慢慢來(lái)的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓(xùn)練肌肉的力量是保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷的一個(gè)好方式，建議各位練習(xí)瑜伽的朋友還可以做一些重量訓(xùn)練來(lái)輔助瑜伽，長(zhǎng)期讓身體保持彈性也就會(huì)降低受傷的可能性，在現(xiàn)在，訓(xùn)練肌肉耐力的的有強(qiáng)力瑜伽等，也是專門針對(duì)肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯(cuò)誤的瑜伽、伸展姿勢(shì)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)或平常伸展姿勢(shì)，最好多多注意，別強(qiáng)身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動(dòng)作：前彎時(shí)上半身不要緊繃，膝蓋伸直時(shí)不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動(dòng)作：為了前彎拱背過(guò)度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過(guò)度伸展、而造成更大的壓迫，長(zhǎng)久下來(lái)容易損傷。
強(qiáng)行盤(pán)腿傷膝蓋
OK動(dòng)作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強(qiáng)將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒(méi)有依靠。
NG動(dòng)作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強(qiáng)左右扭轉(zhuǎn)。
雙腿如閃電坐姿
OK動(dòng)作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開(kāi)。柔軟度不夠時(shí)，不要勉強(qiáng)兩腳都彎曲。
NG動(dòng)作：坐下時(shí)，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過(guò)度分開(kāi)，會(huì)造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過(guò)頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))
低弓箭步壓力大
OK動(dòng)作：前腳彎時(shí)膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時(shí)也要保持用力，以免前腳負(fù)重過(guò)多。
NG動(dòng)作：前腳膝蓋超前過(guò)腳尖，大角度的過(guò)度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。
無(wú)論是在家看著瑜伽書(shū)或DVD學(xué)習(xí)，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來(lái)越多人加入到練習(xí)瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對(duì)一些常見(jiàn)的瑜伽誤區(qū)進(jìn)行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識(shí)再去練習(xí)瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關(guān)鍵是平衡
在楊老師看來(lái)，肥胖不是吃出來(lái)的，而是內(nèi)分泌失調(diào)，人的陰陽(yáng)不平衡的結(jié)果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習(xí)后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動(dòng)作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點(diǎn)。
所以在練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)，要注重動(dòng)作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應(yīng)有往后，有向左就應(yīng)有向右的動(dòng)作，只有這樣的動(dòng)作安排，才是一種平衡的練習(xí)，久而久之，樹(shù)立身心的協(xié)調(diào)、平和，扭轉(zhuǎn)掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛(ài)好者以為努力地練習(xí)瑜伽體位，把動(dòng)作做好就足夠了，其實(shí)，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進(jìn)入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣，以至于不斷地超越自我，樹(shù)立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習(xí)時(shí)才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，你吃飯時(shí)舉起筷子是，就連你平時(shí)呼吸也是瑜伽。
練瑜伽也要對(duì)癥下藥
很多人練習(xí)瑜伽時(shí)只是根據(jù)自己的時(shí)間在健身房和老師一起練習(xí)，動(dòng)作體式都是老師安排的，學(xué)員只根據(jù)老師的口令去完成即可。其實(shí)，練習(xí)瑜伽也要跟自己的性格和體質(zhì)搭配才行，如果缺乏對(duì)自己身體的了解，盲目地練習(xí)一些動(dòng)作，反而會(huì)有副作用。
楊老師建議，人們?cè)诰毩?xí)瑜伽時(shí)要對(duì)癥下藥，比如，有些疾病不宜做某些動(dòng)作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動(dòng)作;而如果一個(gè)人的性格非常開(kāi)朗，那么促使情緒張揚(yáng)的動(dòng)作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹(jǐn)慎地練習(xí)蝗蟲(chóng)式、弓式，因?yàn)檫@是刺激食欲的動(dòng)作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動(dòng)作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說(shuō)，了解自己的身體，才會(huì)取得事半功倍的作用。
瑜伽動(dòng)作并非越難效果越好
很多同學(xué)在練習(xí)瑜伽時(shí)喜歡追求高難度動(dòng)作，覺(jué)得難度越大，藥效越強(qiáng)，此外，還有些學(xué)員將高難度動(dòng)作視為一個(gè)可向別人炫耀的技能，在楊老師看來(lái)，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡(jiǎn)單的動(dòng)作練起來(lái)越要求精準(zhǔn)，而越精準(zhǔn)、動(dòng)作越容易到位，對(duì)人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習(xí)的專業(yè)性、準(zhǔn)確性，忽略了循序漸進(jìn)的規(guī)律，沒(méi)有經(jīng)過(guò)基礎(chǔ)鍛煉的就想達(dá)到高難度，這樣就會(huì)對(duì)身體造成損害，出現(xiàn)一些瑜伽病。實(shí)際上，如果把簡(jiǎn)單的動(dòng)作做得非常好，很多高難度動(dòng)作也會(huì)水到渠成地做出來(lái)，學(xué)員們大可不必拔苗助長(zhǎng)。
瑜伽練習(xí)固定時(shí)間效果好
對(duì)于練習(xí)瑜伽一年以上的同學(xué)，楊老師建議每天在相同的時(shí)間段做一兩個(gè)小時(shí)就足夠，養(yǎng)成相同時(shí)間練習(xí)瑜伽的固定規(guī)律，會(huì)起到更好的效果。而對(duì)于最好的時(shí)間段，楊老師表示，除了晚上9點(diǎn)至11點(diǎn)，這個(gè)人體的低潮期外，瑜伽在任何時(shí)間練習(xí)都可以，對(duì)人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時(shí)俱進(jìn)
很多沒(méi)時(shí)間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學(xué)習(xí)，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認(rèn)的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產(chǎn)品，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)理念早已有了突飛猛進(jìn)，而瑜伽也已經(jīng)打破了很多傳統(tǒng)，針對(duì)現(xiàn)代人的身體進(jìn)行了很多改進(jìn)，比如，瑜伽與普拉提的結(jié)合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉(zhuǎn)變等等。因此，楊老師建議，同學(xué)在自學(xué)瑜伽時(shí)，最好先找個(gè)專業(yè)人士進(jìn)行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進(jìn)行練習(xí)。
柔軟不是練習(xí)瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動(dòng)作柔軟、做出很多漂亮的動(dòng)作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習(xí)瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習(xí)的。一個(gè)健美的人不應(yīng)只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對(duì)于身體柔軟但力量偏弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，不應(yīng)該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應(yīng)該積極地進(jìn)行力量練習(xí)，做到剛?cè)岵?jì)。
練習(xí)瑜伽不能禁食
很多人練習(xí)瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習(xí)的一個(gè)手段，而這在楊老師看來(lái)是大錯(cuò)特錯(cuò)的，楊老師表示，吃與瑜伽的關(guān)系可謂是千絲萬(wàn)縷，所以有食瑜伽一說(shuō)。關(guān)于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴(yán)格分別，而練習(xí)瑜伽前后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食，但是，練習(xí)瑜伽絕對(duì)不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易適可而止
雖然很多瑜伽教練都會(huì)跟學(xué)員強(qiáng)調(diào)，瑜伽是尊重自我感受的運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)于強(qiáng)迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習(xí)時(shí)就可以輕言放棄、適可而止。楊老師說(shuō)：如果我之前告訴你有個(gè)抬腿的動(dòng)作會(huì)很累，但是會(huì)很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會(huì)把腿抬斷，那么你干嗎不堅(jiān)持下去呢，也許你堅(jiān)持一下，就會(huì)有意想不到的收獲，為什么不對(duì)自己再狠一些呢?
不應(yīng)忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時(shí)她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個(gè)月后，楊老師站了起來(lái)，而且可以隨心所欲地做瑜伽動(dòng)作，楊老師表示，在康復(fù)過(guò)程中，冥想對(duì)她起了很大幫助，讓她深刻意識(shí)到了冥想的重要性。
楊老師表示，瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過(guò)程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。所以，瑜伽愛(ài)好者們不妨在練習(xí)的過(guò)程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會(huì)到瑜伽帶來(lái)的更深層次的美妙感覺(jué)。
結(jié)語(yǔ)：很多剛接觸瑜伽的朋友們往往對(duì)瑜伽有一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，或者就是因?yàn)殍べさ脑蚨斐傻膿p傷，從而開(kāi)始討厭瑜伽，但是其實(shí)只要你做到正確的方法去做瑜伽，那么瑜伽對(duì)你只有好處，而不會(huì)有壞處。
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瑜伽常識(shí) 六個(gè)新手會(huì)陷入的瑜伽誤區(qū)瑜伽常識(shí) 早晨醒瑜伽動(dòng)作助你精神一整天瑜伽常識(shí) 五招瑜伽動(dòng)作解決粗腿困擾瑜伽常識(shí) 八大要領(lǐng)讓你不做瑜伽菜鳥(niǎo)瑜伽常識(shí) 新奇有趣的水中瑜伽瑜伽常識(shí) 冬季瑜伽的暖身動(dòng)作你做了嗎陰瑜伽作為瑜伽中的一種，近兩年來(lái)受到很多人的喜歡，普及性開(kāi)始增強(qiáng)，現(xiàn)在有很多的瑜伽動(dòng)作，其實(shí)都是偏陽(yáng)性的，就是說(shuō)相比較比較陽(yáng)剛一些，需要你整日不停的活動(dòng)，而陰瑜伽就根據(jù)這種特性，改變了它的特點(diǎn)，比較偏向安靜柔和，更加適合女性的特性來(lái)進(jìn)行練習(xí)。
現(xiàn)在就來(lái)跟小編了解一下陰瑜伽里面的一些基礎(chǔ)動(dòng)作吧，我相信一定會(huì)對(duì)你有好處的，只要堅(jiān)持練習(xí)下去，效果非常的好，了解因預(yù)計(jì)的一些基礎(chǔ)姿勢(shì)后，你就可以根據(jù)這些來(lái)進(jìn)行練習(xí)，現(xiàn)在就趕緊來(lái)和小編一起學(xué)習(xí)一下吧。
陰瑜伽的境界陰瑜伽之所以風(fēng)行于白領(lǐng)階層和中產(chǎn)階級(jí)，因?yàn)樗凸_(dá)瑜伽、美容瑜伽、太極瑜伽、瑜伽提斯一樣，最大的特點(diǎn)就是靜。無(wú)論在自家練習(xí)還是在私人會(huì)所或者瑜伽俱樂(lè)部練習(xí)，都需要一個(gè)優(yōu)雅環(huán)境，除了印度的梵音音樂(lè)，連一聲輕微的咳嗽都聽(tīng)不到。
陰瑜伽的基本體式陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動(dòng)作都對(duì)人體有不同的收益，對(duì)經(jīng)絡(luò)于氣息的影響也各不相同，常見(jiàn)陰瑜伽體式
1、 半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶。
2.貓伸展式(融化的心)
口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，
注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。
將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式
口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。
4、人面獅身式海豹式
口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
5、蜻蜓式
口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。
6、鞋帶式
口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開(kāi)墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。
7、方型式：反體式：鹿式、連花坐
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。
功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過(guò)強(qiáng)列的外旋打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。
8、鹿式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。
9、 腳踝伸展式
口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
10、腳趾蹲式
口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。
練習(xí)陰瑜伽的解壓效果也是非常好的，可以讓人浮躁的心情變得平靜安穩(wěn)下來(lái)，所以現(xiàn)在也有很多的工作人士都會(huì)選擇練習(xí)瑜伽，幫助自己平復(fù)心情，從而達(dá)到一種釋放壓力的效果，讓自己的身體變得越來(lái)越健康。
陰瑜伽也中和了道家的思想和中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)學(xué)，當(dāng)你在壓迫某一條減重的經(jīng)絡(luò)時(shí)就會(huì)起到對(duì)應(yīng)部位的一個(gè)減肥效果，就好比是在做腿外側(cè)伸展的時(shí)候，壓迫就是膽經(jīng)，這就能通過(guò)對(duì)經(jīng)絡(luò)的作用以此來(lái)達(dá)到減少大腿脂肪的效果，由此可見(jiàn)陰瑜伽和普通瑜伽是不同的，這對(duì)身體的塑形作用是通過(guò)經(jīng)絡(luò)和身體深層次的調(diào)整。
陰瑜伽的體式雖然是需要保持10分鐘左右，但卻不是過(guò)度的拉伸。也許是有的人在練習(xí)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的拉伸之后，就會(huì)慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的肌肉會(huì)十分的酸痛，這是因?yàn)樗麄冏龅貌⒉徽_，他們?cè)诒３值倪^(guò)程中一直是維持著一種拉伸的狀態(tài)，而不是打開(kāi)和放松，能夠正確的練習(xí)陰瑜伽的方法和練習(xí)普通城陽(yáng)瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來(lái)，然后再讓它去打開(kāi)。
陰瑜伽的特點(diǎn)
第一，強(qiáng)調(diào)的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、潤(rùn)滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個(gè)動(dòng)作靜止一段時(shí)間，3-5分鐘，有時(shí)甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤(pán)骨及下背部。所以，在練習(xí)過(guò)程中偏重于身體的伸展，動(dòng)作緩慢，在自身極限內(nèi)保持時(shí)間長(zhǎng)，從而達(dá)到良好的效果，這也是它最大的特點(diǎn)。
第二，緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸，動(dòng)作的靜止時(shí)間長(zhǎng)，讓身體的肌肉完全放松，從而達(dá)到伸拉骨胳的結(jié)締組織。
第三，讓感覺(jué)向內(nèi)走，注重自身的體會(huì)。
第四，鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜坐基礎(chǔ)。
從人的身體來(lái)看，血液、肌肉是屬于陽(yáng)性的，骨胳、內(nèi)臟是屬于陰性，但這種理解是相對(duì)而言的，陰與陽(yáng)無(wú)法在同一時(shí)間、同一方法得到發(fā)展，兩者必須互相配合得到平衡。強(qiáng)調(diào)的是伸拉肌肉，按摩內(nèi)臟機(jī)體，強(qiáng)健脊柱，配合緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界。我們平常練習(xí)的大部份都屬于陽(yáng)瑜珈。
練習(xí)對(duì)象：普通男女老幼都可練習(xí)。對(duì)于骨胳受傷的練習(xí)者需要咨詢醫(yī)生同意后方可練習(xí)。
備注: 要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個(gè)原則，就是下半身要延展，上半身有一點(diǎn)肌肉練習(xí)。一般人腿部運(yùn)動(dòng)多半只于走路、跑步或肌肉訓(xùn)練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習(xí)一些肌肉。
一、對(duì)陰瑜伽的理解
世界上沒(méi)有絕對(duì)的陰和陽(yáng)，陰陽(yáng)是一個(gè)相對(duì)的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽(yáng)，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連接，彼此互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一與平衡。在陰瑜伽的練習(xí)中，吸氣為陽(yáng)，呼氣為陰;動(dòng)為陽(yáng)，靜為陰;伸展為陽(yáng)，收攏為陰;緊張為陽(yáng)，放松為陰;肌肉為陽(yáng)，結(jié)締組織為陰;關(guān)節(jié)為陽(yáng)，骨骼為陰
二、在理解了陰瑜伽基本原理的基礎(chǔ)上，我們就可以得出的陰瑜伽的特點(diǎn)
1.陰瑜伽是相對(duì)靜態(tài)的，講究大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，放棄向外的對(duì)抗，以臣服的姿態(tài)進(jìn)行內(nèi)觀，細(xì)微深入地感受自我，調(diào)整自我。
2.陰瑜伽是相對(duì)放松的，在皮膚、肌肉依次松開(kāi)的情況下，深入到結(jié)締組織甚至更深的層面進(jìn)行體驗(yàn)。
3.陰瑜伽的呼吸中，更加注重呼氣發(fā)揮作用。
4.陰瑜伽的練習(xí)區(qū)域，主要針對(duì)人體中相對(duì)屬于陰性的范圍。這個(gè)范圍具體是指。
從軀干分區(qū)看：陰瑜伽主要針對(duì)大腿以上、下背部以下的區(qū)域展開(kāi)，重點(diǎn)在于髖部、盆帶區(qū)域。人體的這個(gè)區(qū)間，活動(dòng)范圍最小，是一個(gè)相對(duì)安靜的區(qū)域;這里承載著生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等重大系統(tǒng)，這些系統(tǒng)也是相對(duì)冷卻的。
從瑜伽七輪角度講：陰瑜伽重點(diǎn)作用于下三輪，即根輪、腹輪、臍輪。各個(gè)流派對(duì)七輪的名稱、位置的見(jiàn)解并不一致，沒(méi)有必要糾結(jié)?？偟闹v，下三輪是人的生命本源、人體能量的物質(zhì)基礎(chǔ)，表現(xiàn)為潛伏、穩(wěn)定、安靜的狀態(tài)，相對(duì)其他四輪是陰性的。
從對(duì)應(yīng)的經(jīng)絡(luò)看：陰瑜伽主要作用于肝經(jīng)、膽經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，這些都是相對(duì)冷卻的經(jīng)絡(luò)。
結(jié)語(yǔ)：陰瑜伽是一種非常健康的運(yùn)動(dòng)方式，我相信只要堅(jiān)持練習(xí)下去的話，就一定會(huì)取得很好的效果，讓你在減肥瘦身的同時(shí)，還能夠釋放壓力，從而達(dá)到一種很好的運(yùn)動(dòng)效果，如果你喜歡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，那么不容錯(cuò)過(guò)，一定要過(guò)來(lái)練習(xí)一下。
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初學(xué)瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的體式有哪些!下面為大家推薦最適合大家練習(xí)的幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式，大家一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
pose 1：三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見(jiàn)的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。
配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調(diào)節(jié)你的呼吸就可以了!~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注意：這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全松弛，意識(shí)卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過(guò)程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢(shì)，很多初學(xué)者做的時(shí)候，都會(huì)犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動(dòng)作，去撓癢癢，分散自己的注意力，這樣是非常不好的。
在練瑜伽過(guò)程中，除了注重動(dòng)作要規(guī)范到位外，在飲食方面也很重要，若飲食得當(dāng)那么瑜伽的效果就會(huì)更明顯啦。我們都知道晚餐要吃少，練瑜伽者的晚餐除了要吃少外還要更注意哪些呢?請(qǐng)看下面介紹的瑜伽飲食晚餐注意事項(xiàng)。
晚餐不過(guò)晚
瑜伽 飲食觀認(rèn)為瑜伽人睡前2個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結(jié)石。不少人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺(jué)。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。據(jù)測(cè)定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后4至5小時(shí)，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，排尿高峰便在凌晨零點(diǎn)以后，此時(shí)入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)其濃度較高時(shí)，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚、形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應(yīng)盡早進(jìn)晚餐，使進(jìn)食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺(jué)最好。
晚餐不宜過(guò)飽
中醫(yī)認(rèn)為，胃不和，臥不寧。如果晚餐過(guò)飲，必然會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的 信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
中年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會(huì)造成胰島素細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時(shí)晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的 作用下，會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
晚餐宜素食
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多的熱量，易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
晚餐不過(guò)甜
晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。這是因?yàn)楦闻K、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：在一天24小時(shí)不同的階段中，會(huì)有不同的改變。原則上，物質(zhì)代謝的活性，隨著陽(yáng)光強(qiáng)弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動(dòng)狀態(tài)的強(qiáng)烈影響。
白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉(zhuǎn)變成能量與脂肪，由于運(yùn)動(dòng)能抑制胰島素分泌，對(duì)白糖轉(zhuǎn)換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運(yùn)動(dòng)，就可抑制血液中中性脂肪濃度長(zhǎng)高。而攝取白糖后立刻休息，結(jié)果則相反，久而久之會(huì)令人發(fā)胖。
瑜伽是最崇尚自然的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，很多MM以為瑜伽只是動(dòng)作規(guī)范到位就足矣，忽略了飲食方面的配合，其實(shí)不然因?yàn)槊宽?xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它自己的特色要求和內(nèi)在調(diào)理，練瑜伽時(shí)候也需要根據(jù)瑜伽的飲食原理來(lái)合理飲食。下面就給大家?guī)卓詈?jiǎn)單瑜伽食譜吧，健康又美味。
瑜伽素食的概念你聽(tīng)說(shuō)過(guò)嗎?對(duì)練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，在追求身心平衡放松的過(guò)程中，健康的素食非常重要。
瑜伽飲食的原理：瑜伽把食物分為變性食物、惰性食物和悅性食物三大類
1.悅性食物指對(duì)身體、心靈有益的食物，包括谷類及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳類制品、豆類、堅(jiān)果等。
2.變性食物是指使心靈不安的食物，如咖啡、濃茶、強(qiáng)烈的調(diào)味料、泡菜、巧克力、碳酸飲料等。
3.惰性食物指的是對(duì)身體可能無(wú)益，對(duì)心靈會(huì)造成一定傷害的食物，包括煙酒、腌肉腌魚(yú)、罐裝食品、冷凍食品、煎炸食品等。
最能給人身體帶來(lái)益處的當(dāng)然是悅性食物，它們大多為純天然的應(yīng)季食物，新鮮富有營(yíng)養(yǎng)，很少選用香料、調(diào)料，烹飪方法簡(jiǎn)單，可以讓身體變得健康、純潔、輕松。
下面介紹幾款瑜伽素湯，材料自然都是悅性食物了
奶油芹菜湯：
原料：
芹菜一把，鮮奶油1/4杯，盒裝豆腐切小塊，鹽、胡椒、淀粉少許。
做法：
1、芹菜洗凈切段入鍋中水煮5分鐘;
2、將鹽、胡椒、淀粉、鮮奶油打成泥，鋪在芹菜湯上;
3、吃的時(shí)候奶油芹菜湯上面撒一些豆腐丁，翠綠、玉白兩色交錯(cuò)，很是誘人。
玉米濃湯：
原料：
玉米粒一碗，雞蛋一個(gè)，牛奶兩碗。調(diào)味料：鹽、淀粉、香油少許。
做法：
1、水煮開(kāi)后倒入玉米粒煮熟;
2、加上調(diào)味料;
3、蛋打散后淋在湯汁上做蛋花;
4、再加入鮮奶;
5、湯煮開(kāi)后倒入碗中即成。
苦瓜紅玉湯：
原料：
苦瓜一條，黃花菜適當(dāng)，胡蘿卜一根。
做法：
1、黃花菜浸泡后去頭。
2、胡蘿卜切片，苦瓜對(duì)半切開(kāi)，去籽，切小段用滾水燙過(guò)。
3、將黃花菜、苦瓜、胡蘿卜一同放進(jìn)大碗里，加入鹽、味精，隔水蒸20分鐘即可。
瑜伽飲食中，最關(guān)鍵的是不吃野生動(dòng)物，同時(shí)烹飪菜肴也要注意避免油煙對(duì)環(huán)境的污染。從烹飪方法來(lái)說(shuō)，避免將食品高溫油炸，選擇清淡的、能保存食物天然營(yíng)養(yǎng)成分的烹飪方法，如沙拉、涼拌、開(kāi)水煮等。
練習(xí)瑜伽的人特別重視食物的攝取，盡量選用悅性食物，遠(yuǎn)離惰性食物，偶食變性食物。遵守瑜伽的素食原則，不僅身體可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情還會(huì)有所改變，達(dá)到心靈的愉悅、平靜。
結(jié)語(yǔ)：以上為初學(xué)瑜伽的朋友介紹了5個(gè)打基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作，和一些瑜伽飲食方面的問(wèn)題，看了上面的內(nèi)容相比我們這些瑜伽菜鳥(niǎo)也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再為練習(xí)瑜伽不知道該怎么辦所苦惱了!~
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首先為大家講解一番正規(guī)籃球的比賽技巧，想打一場(chǎng)正規(guī)的籃球，那你就需要知道下面的知識(shí)，一起來(lái)瞧瞧，正規(guī)的比賽規(guī)則有哪些吧!
籃球的基本規(guī)則介紹
基本規(guī)則一：
1.比賽方法 一隊(duì)五人，其中一人為隊(duì)長(zhǎng)，候補(bǔ)球員最多七人，但可依主辦單位而增加人數(shù)。比賽分前、後半場(chǎng)，每半場(chǎng)各 20 分鐘，中場(chǎng)休息 10 分鐘。
比賽結(jié)束兩隊(duì)積分相同時(shí)，則舉行延長(zhǎng)賽 5 分鐘，若 5 分鐘後比數(shù)仍相同，則再次進(jìn)行 5 分鐘延長(zhǎng)賽，直至比出勝負(fù)為止。
2.得分種類 球投進(jìn)籃框經(jīng)裁判認(rèn)可後，便算得分。 3 分線內(nèi)側(cè)投入可得 2 分;分線外側(cè)投入可得 3 分，罰球投進(jìn)得 1 分。
3.進(jìn)行方式 比賽開(kāi)始由兩隊(duì)各推出一名跳球員至中央跳球區(qū)，由主審裁判拋球雙方跳球，開(kāi)始比賽。擲界外球。
4.選手替換 每次替換選手要在20秒內(nèi)完成，替換次數(shù)則不限定。交換選手的時(shí)間選在有人犯規(guī)、爭(zhēng)球、叫暫停等。裁判可暫時(shí)中止球賽的計(jì)時(shí)。
5.罰球 每名球員各有 4 次被允許犯規(guī)的機(jī)會(huì)，第五次即犯滿退場(chǎng)。且不能在同一場(chǎng)比賽中再度上場(chǎng)。
罰球的時(shí)候，誰(shuí)都不能阻擋的情況下偷懶，是作為對(duì)面選手犯規(guī)的一種處罰，給予另一對(duì)的機(jī)會(huì)，要站在罰球線后，然后從裁判手中接過(guò)球，5秒內(nèi)需要偷懶，偷懶過(guò)后，球觸碰到籃筐錢不能踩越罰球線。
6.違例 大致可分為(1)普通違例：如帶球走步、兩次運(yùn)球、腳踢球或以拳擊球。(2)跳球違例、(3)跳球時(shí)的違例：除了跳球球員以外的入木可在跳球者觸到球之前進(jìn)入中央跳球區(qū)。
基本規(guī)則二：
30秒鐘規(guī)則 ---進(jìn)攻球隊(duì)在場(chǎng)上控球時(shí)必須在30秒鐘內(nèi)投籃出手(nba比賽為24秒，10秒鐘規(guī)則 ---球隊(duì)從后場(chǎng)控制球開(kāi)始，必須在10秒鐘內(nèi)使球進(jìn)入前場(chǎng)(對(duì)方的半場(chǎng)).
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。
三步上籃的練習(xí)
三步上籃是最基本、最簡(jiǎn)單的投籃技術(shù)。下面以右手的三步上籃為例說(shuō)明如何練習(xí)：
左手上籃只要用左手運(yùn)球、右腳起跳、左手挑籃即可。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)用你習(xí)慣用的手(有力的手)上籃，等動(dòng)作熟練后再練習(xí)用另一只手上籃。
如果你感到運(yùn)球當(dāng)中很難掌握起跳點(diǎn)或調(diào)整最后一步，可以先練習(xí)原地的上步、起跳、投籃，熟練以后再?gòu)倪\(yùn)球開(kāi)始。
如何跳投
跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對(duì)手封蓋。青少年選手可能會(huì)因?yàn)橥?、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時(shí)放棄，否則因力量不足而造成的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)影響自信心，使以后力量達(dá)到要求后也難以獲得理想的跳投技術(shù)。跳投的技術(shù)要領(lǐng)如下：
雙手持球，非投籃手置于球前方或側(cè)方(按你舒服的位置放)。投籃手置于球的后部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然后雙腳向上彈跳。
跳起時(shí)，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高點(diǎn)時(shí)，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動(dòng)作(參考關(guān)于投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。
打籃球安全隱患
隨著籃球運(yùn)動(dòng)的商業(yè)化推廣，特別是nba的家喻戶曉，籃球在中國(guó)已經(jīng)成為青少年的第一運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是昔日巨星喬丹，還是今日的小巨人姚明，都成了孩子們效仿的榜樣。
在校園和街頭的籃球場(chǎng)上，經(jīng)常能看到青少年模仿著巨星們的絕技。但籃球場(chǎng)上的激烈對(duì)抗時(shí)有發(fā)生，而處在發(fā)育階段的青少年，大多沒(méi)受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練，如果在一些細(xì)節(jié)上不注意，很容易受傷。青少年打籃球該注意哪些呢?
首先，需要必要的器材保護(hù)。姚明在剛進(jìn)nba時(shí)，有一次訓(xùn)練課沒(méi)戴護(hù)踝，就被教練停訓(xùn)。有的孩子因打籃球，門牙被打掉的也時(shí)有耳聞?；@球比賽對(duì)抗激烈，而青少年肌力小、韌帶薄，極易出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶拉傷和扭傷。
因此，運(yùn)動(dòng)前，除了要穿合適的高腰籃球鞋以外，還應(yīng)該佩戴護(hù)踝、護(hù)膝，以及護(hù)齒等。有的青少年為了追求個(gè)性，戴戒指、耳環(huán)、鼻環(huán)等硬物上場(chǎng)，這些都存在著安全隱患。因?yàn)樵跔?zhēng)搶過(guò)程中，這些東西極易將旁人身體劃傷。
第二，合理安排運(yùn)動(dòng)量。很多孩子打球不知疲倦，長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量不但會(huì)造成身體機(jī)能下降和抵抗力下降，而且會(huì)妨礙學(xué)習(xí)和休息。一般來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)量控制在1小時(shí)左右為宜。
第三，掌握合理的技術(shù)。青少年朋友應(yīng)注重基本功訓(xùn)練。投、突、運(yùn)、傳、防要有板有眼，掌握了扎實(shí)的基本功，將來(lái)才會(huì)有更大的發(fā)展。
有的孩子喜歡模仿大牌球星的小動(dòng)作，比如有人愛(ài)模仿喬丹上籃時(shí)伸舌頭的動(dòng)作，覺(jué)得這樣很酷。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作很危險(xiǎn)，如果被防守者碰到下巴，很容易咬傷舌頭。另外，張著嘴在籃下跳躍有可能導(dǎo)致門牙被籃網(wǎng)的細(xì)繩鉤掉，也非常危險(xiǎn)。
籃球運(yùn)動(dòng)的傷害防治方法
熱身：做一些對(duì)膝蓋強(qiáng)烈刺激的運(yùn)動(dòng)，例如全屈膝運(yùn)動(dòng)、兔跳等等，別做得太過(guò)分，同時(shí)要訓(xùn)練強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動(dòng)。
1、腳踝扭傷
練習(xí)前以膠布(絆創(chuàng)膏、繃帶)纏繞腳踝，即可稍微預(yù)防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準(zhǔn)備操一腳側(cè)踢球運(yùn)動(dòng)，同時(shí)亦能強(qiáng)化該不為之肌肉。
若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當(dāng)?shù)膲毫?。冷敷時(shí)只可用冰水，加壓時(shí)則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。
2、手指的戳傷
因?yàn)槭种甘艿綇?qiáng)烈的沖擊而產(chǎn)生。預(yù)防方法： 要充分地做好手指的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。手指的戳傷，依程度可分五種 1。 扭傷，2。脫臼，3。骨折，4。腱斷裂，5。挫創(chuàng)傷(皮膚裂開(kāi))。
若發(fā)生扭傷，其治療方法同其它部位的扭傷，先行冷敷，待2～3天之后，則在該部位保溫同時(shí)按摩。脫臼時(shí)要能忍受疼痛，讓醫(yī)療人員將手指拉直，恢復(fù)原狀，然后和前法相同地處置。至于手指嚴(yán)重的戳傷、骨折、腱所裂則不許亂動(dòng)，速送醫(yī)治療才是上策。
3、肌肉離位
對(duì)肌肉施加急激的力量(屈.伸)，致肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發(fā)生斷裂，而引起內(nèi)出血。預(yù)防方法：在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅(jiān)硬的球員，在忽冷忽熱的季節(jié)里更要特別注意。
治療方法如下：若發(fā)生在腿部，首先要將膝蓋固定2～3天，不可任意移動(dòng)同時(shí)用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內(nèi)出血的擴(kuò)大，如此處置后，再稍加保溫，同時(shí)從事輕松的活動(dòng)。該治療的特征在于：內(nèi)出血停止之后.雖然身體尚覺(jué)僵硬，也要稍為活動(dòng)。
4、腳腫疼痛
腳部的運(yùn)動(dòng);尤其是長(zhǎng)久的練習(xí)忽動(dòng)忽停的動(dòng)作時(shí)，往腳踵倍覺(jué)疼痛。這種病也叫踵骨病，這是由于腳部著地時(shí)，腳踵的骨頭與皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。
其預(yù)防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內(nèi)側(cè)墊上棉花，如此一來(lái)，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側(cè)方。
治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強(qiáng)力的沖擊，同時(shí)練球之后要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會(huì)，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時(shí)就加以處置。
5、膝蓋損傷
膝蓋受到強(qiáng)烈撞擊時(shí)容易發(fā)生損傷。預(yù)防方法：使用護(hù)膝。倘若受到強(qiáng)烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴(yán)重者得動(dòng)手術(shù)。
6、球鞋摩擦所造成的腳傷
只要穿上干凈且無(wú)皺紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應(yīng)該會(huì)有某種程度的預(yù)防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡，不要貿(mào)然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過(guò)的縫針將裹面的液擠出，然后貼上ok絆。
結(jié)語(yǔ)：籃球是一項(xiàng)很激烈的球類運(yùn)動(dòng)，受傷是很經(jīng)常的事，想要不受傷，那就多學(xué)上面的內(nèi)容，以上為大家介紹了那么多的籃球知識(shí)，還希望可以幫助到大家，讓大家更好的享受運(yùn)動(dòng)，不再運(yùn)動(dòng)中受傷。
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夜晚的時(shí)間是美好的，浪漫的，許多人會(huì)選擇在夜晚跑步，沒(méi)有白天的都邑喧囂，但是一些基本的跑步常識(shí)是你不得不知，下面就來(lái)具體看看吧。
基本的跑步常識(shí)你不得不知
一、晚上跑步要注重什么
1、不能飯后馬上跑步
許多人吃過(guò)晚飯就著手準(zhǔn)備跑步了，雖說(shuō)晚上的時(shí)間比較充裕，但有些人晚飯吃得較遲，為了不影響早點(diǎn)睡覺(jué)，于是吃過(guò)飯就開(kāi)始跑步。
雖然晚飯吃得比午飯要少，但剛剛進(jìn)食后，胃部正忙著消化食物，馬上劇烈運(yùn)動(dòng)，不僅影響消化，還會(huì)導(dǎo)致胃下垂。本來(lái)是出去鍛煉身體的，卻使身體受損，得不償失。
2、不能跑過(guò)之后再吃飯
或許有些人會(huì)想，既然吃過(guò)飯之后不能馬上跑步，那就選擇在跑步之后再吃吧。其實(shí)這的確可以預(yù)防胃下垂，但是也可能會(huì)發(fā)生一些其它的問(wèn)題。
人在空腹的時(shí)候，往往血糖比較低，大量地消耗體內(nèi)能量，很可能導(dǎo)致體力不支，很輕易暈倒;此外，空腹運(yùn)動(dòng)之后再吃飯，就會(huì)比之前更餓，不知不覺(jué)吃得更多，甚至出現(xiàn)狼吞虎咽的情況。無(wú)論是對(duì)消化還是對(duì)瘦身，都沒(méi)有任何好處。
比較合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是晚飯后一小時(shí)，食物消化得差不多了，又補(bǔ)充了一定的能量，跑步更有力氣。
3、不在車流量大的地方跑步
現(xiàn)在的車輛越來(lái)越多了，即使到了晚上，馬路上也仍然是車來(lái)車往。假如在車流量大的馬路邊跑步，也許路面很寬敞，而且可以按直線跑，覺(jué)得很順暢，但那么多的汽車尾氣污染的不僅僅是空氣，還有人的肺部。
跑步本身是一種有氧運(yùn)動(dòng)，給身體輸送更多的氧氣，而且還能夠鍛煉人體的心肺功能。但是汽車的尾氣中含有一氧化碳及含鉛的汽油，這些有毒的物質(zhì)都會(huì)給人帶來(lái)很大的危害。
還有一點(diǎn)，在車流量大的地方跑步，有安全隱患，不僅僅是車輛的問(wèn)題，還有路面被車輛壓得不平坦，輕易有坑坑洼洼的現(xiàn)象，輕易扭傷腳踝。
因此，選擇合適的跑步地點(diǎn)是非常重要的，即使公園或體育館離家有點(diǎn)遠(yuǎn)，也好騎自行車去，然后再開(kāi)始跑步，可以得到雙重的鍛煉。
4、不要在跑步時(shí)戴耳機(jī)
許多人都會(huì)在跑步時(shí)戴上耳機(jī)，因?yàn)榕懿绞且环N比較單調(diào)的運(yùn)動(dòng)，非凡是一個(gè)人時(shí)比較無(wú)趣。戴上耳機(jī)立馬感覺(jué)有意思了，還可以緩解跑步帶來(lái)的疲憊感，使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
但是，戶外的噪聲往往是比較大的，就算是在公園里，開(kāi)的音量也比在室內(nèi)的要大一些。這明顯會(huì)有損聽(tīng)力;另外，在跑步時(shí)，耳機(jī)和耳朵之間會(huì)產(chǎn)生摩擦，會(huì)損害外耳的皮膚，假如耳機(jī)的質(zhì)量不好，損傷就更大了。
還有，跑步時(shí)全身血液循環(huán)，本是非常有利于健康的，但戴上了耳機(jī)，就會(huì)阻礙耳朵四周的血液循環(huán)，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)輕易出汗，就會(huì)滋生細(xì)菌，引發(fā)炎癥。
假如一定想要在跑步時(shí)聽(tīng)音樂(lè)，可以帶上輕便的播放器，用外放模式播放。既可以打發(fā)跑步時(shí)的無(wú)聊時(shí)間，又可以愛(ài)護(hù)耳朵，一箭雙雕。
二、跑步前的準(zhǔn)備工作
跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，防止跑步時(shí)受傷?？梢宰鰤和?、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
準(zhǔn)備合適的鞋子，依據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，假如是一般跑步選擇一般的休閑鞋，假如是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過(guò)大或過(guò)小，以免崴腳或擠腳。
跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。
把多余物品放在家里，去操場(chǎng)跑步時(shí)，身上好不要帶錢包、手表、手機(jī)等物品，它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時(shí)還很輕易掉出來(lái)。
盡管現(xiàn)在天氣寒冷，但還是有很多中老年人會(huì)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。由于老人醒的比較早，所以他們都會(huì)選擇早晨進(jìn)行鍛煉。本文為大家介紹了老人晨練的最佳時(shí)間及一些晨練注意事項(xiàng)，下面一起來(lái)看看吧!
冬季晨練的最佳時(shí)間
專家們認(rèn)為早晨的空氣清新，老人們?cè)谠绯孔鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)他們的身體是有好處的，但還對(duì)此晨練專家指出還要看到環(huán)境和氣候的因素不能說(shuō)早上的空氣一定是新鮮的，那么晨練的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢?
冬季日出前氣溫非常低，此時(shí)外出鍛煉，易傷風(fēng)感冒，也易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛等病癥;身體的外露部位，如手、臉也易受凍。另外，冷空氣對(duì)呼吸道刺激大，易引發(fā)支氣管炎、哮喘等疾病;老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，血液循環(huán)受阻，容易誘發(fā)心腦血管疾病，血壓不穩(wěn)的老人風(fēng)險(xiǎn)更大。
因此，冬季最合適的晨練時(shí)間應(yīng)該是9點(diǎn)以后。此時(shí)氣溫稍有提升，公園空氣好，老人可以邊曬太陽(yáng)邊鍛煉，一舉兩得。另外，經(jīng)過(guò)一夜睡眠，人體會(huì)丟失很多水分，晨練前最好喝200300毫升溫水，也可在溫水中加點(diǎn)蜂蜜。晨練不要空腹，尤其患有糖尿病的老人，要吃些粥類等易消化的食品。有慢性病的老人最好服藥后再外出晨練，避免意外。鍛煉結(jié)束后，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即換上干爽衣服。老人也可以選擇下午四五點(diǎn)鐘去公園鍛煉，此時(shí)公園里的樹(shù)木進(jìn)行了一天光合作用，空氣含氧量高，這種環(huán)境適合鍛煉。
老人晨練七大注意事項(xiàng)
盡管我們知道晨練有很多好處，也有非常多的老年人喜歡晨練，但他們并不清楚晨練應(yīng)該注意哪些問(wèn)題。因此許多老人在晨練中發(fā)病，甚至出現(xiàn)在晨練中突發(fā)心臟病猝死的情況。那么，老年人到底如何科學(xué)的進(jìn)行晨練，在晨練中又需注意哪些事項(xiàng)呢?
一、按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)
天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報(bào)，用來(lái)指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級(jí)別;其中第1級(jí)別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況;第2級(jí)別相對(duì)于1級(jí)會(huì)有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會(huì)引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動(dòng)的情況。以此類推，第5級(jí)別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。在晨練指數(shù)級(jí)別相差不大的情況下，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量多少的差別上沒(méi)有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。
二、晨練前應(yīng)先吃些食物
一些老人都是先進(jìn)行晨練，然后再去吃早餐，這樣并不是科學(xué)的晨練。在晨練之前，老年人應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，那么會(huì)很容易引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。
同時(shí)，對(duì)于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說(shuō)明來(lái)正確使用。對(duì)于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物。
三、出太陽(yáng)后再進(jìn)行晨練
有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒(méi)亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒(méi)有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽(yáng)出來(lái)之前進(jìn)行晨練是不太適合的。
四、室外運(yùn)動(dòng)半小時(shí)最適宜
老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在2030分鐘左右為最佳。老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。
五、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情。中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng)，但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50%60%就可以了。另外，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意空氣的通暢，不要在密閉的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。另外，在鍛煉的時(shí)候可以播放一些舒緩的音樂(lè)，調(diào)節(jié)一下心情和氣氛。
六、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分
在晨練中，難免會(huì)有一些突發(fā)事件的發(fā)生，那么老年人在晨練的時(shí)候需要如何防止意外的發(fā)生呢?
有疾病的老年人在鍛煉的時(shí)候身邊應(yīng)該有人陪護(hù)，而且陪護(hù)人員最好掌握一些相關(guān)的急救知識(shí)，最好隨時(shí)攜帶一些“速效救心丸”之類的藥品，這樣在突然發(fā)病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復(fù)蘇的急救措施。在冬天的時(shí)候，還應(yīng)該注意自身的保暖措施，防止感冒發(fā)燒現(xiàn)象的發(fā)生。當(dāng)天氣變化比較明顯，溫差較大的時(shí)候，還要注意適當(dāng)?shù)卦鰷p衣物，防止受涼，減少感冒、心絞痛等疾病的發(fā)生。
七、天天鍛煉不科學(xué)
有些老年人已經(jīng)養(yǎng)成天天晨練的習(xí)慣，其實(shí)這并不科學(xué)。并非任何人在任何情況下都要鍛煉的，晨練也要視個(gè)人的具體情況而定，千萬(wàn)不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時(shí)候，例如有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應(yīng)該避免進(jìn)行晨練，前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進(jìn)行晨練。一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問(wèn)題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練，或者進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。一周中45天的時(shí)間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué)，然后休息一兩天，使身體得到恢復(fù)和緩沖。
結(jié)語(yǔ)：堅(jiān)持晨練是一個(gè)非常好的決定，尤其是一些老年人，但是在晨練的同時(shí)我們也應(yīng)該注意一些小常識(shí)，知道晨練的最佳時(shí)間和晨練時(shí)應(yīng)該注意的問(wèn)題，只有這樣才能更好的進(jìn)行鍛煉。希望小編的介紹能夠幫助到大家哦!
芭蕾舞是一項(xiàng)講究姿態(tài)美的健身舞蹈，大家很小的時(shí)候就知道芭蕾舞，但是因?yàn)闀r(shí)代的改變芭蕾舞漸漸的也遺忘在一部分人的腦后!~今天就來(lái)為大家講解講解芭蕾舞的基本要領(lǐng)和12個(gè)基本動(dòng)作訓(xùn)練!一起來(lái)看看吧!
芭蕾舞有收縮肌肉纖維功能，在動(dòng)靜結(jié)合的舞蹈中有效的消耗掉身體內(nèi)的多余脂肪，讓身材變的更加修長(zhǎng)，大家也通常會(huì)看到練習(xí)芭蕾舞的朋友身材都很好!最重要的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大家都能接受!
形體芭蕾的基本要領(lǐng)
對(duì)于一位初學(xué)者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學(xué)員的基本素質(zhì)并調(diào)整他們的形體姿態(tài)。在簡(jiǎn)單熱身后開(kāi)始基本素質(zhì)的訓(xùn)練，先從壓腿開(kāi)始。
壓腿其實(shí)并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進(jìn)血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過(guò)之后，還要進(jìn)行動(dòng)力拉伸(踢腿)的練習(xí)。由于踢腿是比較劇烈的動(dòng)作，所以還有提高力量和減肥的效果。
芭蕾舞的站姿大家都應(yīng)該知道，是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，講究的是肩部下沉，突出胸部和頸部，然后收緊腰腹直立，體現(xiàn)出挺拔的儀態(tài)!
一些學(xué)員由于不良習(xí)慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長(zhǎng)時(shí)間用一側(cè)肩膀背包，結(jié)果使兩個(gè)肩膀發(fā)展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人錯(cuò)誤理解抬頭挺胸的動(dòng)作，做成了塌腰撅臀，結(jié)果使得腰肌軟弱無(wú)力、腹部日漸突起，而且由于錯(cuò)誤用力極可能導(dǎo)致腰部過(guò)早老化。而芭蕾的站姿則能讓你感覺(jué)人長(zhǎng)高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會(huì)在你練習(xí)的時(shí)候囑咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美麗通過(guò)這樣的內(nèi)外兼修，形體與氣質(zhì)都練就出來(lái)了。
小編提示:健身芭蕾以30歲左右的女性居多。這一方面與芭蕾的節(jié)奏舒緩、優(yōu)美有關(guān)，另一方面這個(gè)年齡的女性在身體素質(zhì)上開(kāi)始走下坡路，漸趨向衰變的身體使得勻稱的身材開(kāi)始變形，肌肉松弛，腰腹部囤積脂肪，體力不如從前，此時(shí)健身是延緩衰老的最佳方式。
芭蕾舞12個(gè)基本動(dòng)作訓(xùn)練
demi plie (半蹲)
demi plie 的訓(xùn)練目的和意義：它是一切基本技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的基礎(chǔ)，貫穿于一系列基本動(dòng)作之中，為其他帶有蹲性質(zhì)的動(dòng)作以及跳躍動(dòng)作做好能力與方法上的準(zhǔn)備。 demi plie 主要訓(xùn)練腿部肌肉的能力和后背的控制能力，訓(xùn)練跟腱、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的柔韌性和靈活性，促進(jìn)整個(gè)身體平衡與各部位的能力的增長(zhǎng)，為更好地完成其他技術(shù)動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ)。
demi plie 的要求：根據(jù)每個(gè)同學(xué)個(gè)人身體的柔韌度和外開(kāi)等自身?xiàng)l件的而不同，訓(xùn)練中會(huì)在不影響身體垂直和正確站立的前提下作到雙腿的最大外開(kāi)，標(biāo)準(zhǔn)外開(kāi)為180度，腳尖、膝蓋、跨、肩在一個(gè)平面上。
動(dòng)作過(guò)程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人體平穩(wěn)、后背垂直，腳掌平鋪地面，不要向前或向后倒腳。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝蓋和腳尖成上下垂直線。二位和第三種四位的半蹲腳跟不離開(kāi)地面。
做蹲的時(shí)候，要注意對(duì)呼吸的運(yùn)用，把握好了呼吸，動(dòng)作才會(huì)更加流暢和舒展。一般來(lái)說(shuō)plie 開(kāi)始之前先吸氣，在下蹲的過(guò)程中緩慢地呼氣，隨著腿部的逐漸伸直再吸氣。
芭蕾舞12個(gè)基本動(dòng)作訓(xùn)練
grand plie(全蹲)
grand plie的訓(xùn)練目的與意義：grand plie 和demi plie 有同樣的訓(xùn)練目的與意義，另外它是demi plie 的延續(xù)和發(fā)展。
grand plie 主要訓(xùn)練腿部肌肉的能力和后背的控制能力，訓(xùn)練跟腱、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的柔韌性和靈活性，促進(jìn)整個(gè)身體平衡與各部位能力的增長(zhǎng)。
grand plie 的要求：同上做demi plie 的要求，另外在雙腿蹲至最深處時(shí)，腳跟不要主動(dòng)推起。
battement tendu
battement tendu的訓(xùn)練目的與意義：是芭蕾基訓(xùn)中所有動(dòng)作訓(xùn)練的基礎(chǔ)與延伸，正確地學(xué)習(xí)與掌握它的規(guī)范性做法，可以為其他動(dòng)作的學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。 battement tendu主要訓(xùn)練腳趾、腳掌、腳弓、腳腕、跟腱等部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等的柔韌性、靈活性和能力，同時(shí)鍛煉人體的垂直站立、穩(wěn)定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸與外開(kāi)的鍛煉。
battement tendu的要求：動(dòng)作過(guò)程中人體垂直站立，身體的重量平均分配在雙腳上，當(dāng)動(dòng)力腳向外擦出時(shí)，身體的中心微微移至主力腿。動(dòng)力腿伸直，保持外開(kāi)的形態(tài)，腳掌緊貼地面向外擦出，腳跟先離開(kāi)地面，然后腳弓、腳掌一次離開(kāi)地面，最后腳尖點(diǎn)地，腳尖向外擦出的距離是在兩跨保持穩(wěn)定、水平、不移動(dòng)位置的情況下所能達(dá)到的最遠(yuǎn)點(diǎn)。動(dòng)力腳向主力腿收回的路線與過(guò)程按照出時(shí)各部位的運(yùn)動(dòng)順序依次反過(guò)來(lái)進(jìn)行，腳收回至動(dòng)作開(kāi)始之前的位置。
向前做時(shí)：腳跟先行，將腳尖留住，保持腳與腿部的外開(kāi)形態(tài)，擦出至正前方的最遠(yuǎn)點(diǎn)，這時(shí)動(dòng)力腳尖與主力腳跟最外側(cè)呈垂直線;收回時(shí)腳尖先行，腳跟留住，將腳收回至動(dòng)作前的位置。
向旁做時(shí)：腳跟向前頂，保持腳與腿部的外開(kāi)，擦出至正旁的最遠(yuǎn)點(diǎn)，這時(shí)動(dòng)力腳和主力腳在平行的一字線上;再按原路線將腳收回至動(dòng)作前的位置。
向后做時(shí)：腳尖先行，將腳跟留住，保持腳與腿部的外開(kāi)，擦出至正后方的最遠(yuǎn)點(diǎn)，這時(shí)動(dòng)力腳尖與主力腳跟最外側(cè)成垂直線;收回時(shí)腳跟先行，腳尖留住，將腳收回至動(dòng)作之前的位置。
battement tendu jete(小踢腿)
battement tendu jete的訓(xùn)練目地與意義：此動(dòng)作主要訓(xùn)練腳部通過(guò)向外踢出的力量與能力，通過(guò)這種擦地快速踢起的訓(xùn)練提高腿部的能力與腿部的靈活性，為大幅度的踢腿動(dòng)作以及大跳的腳步拋出打好基礎(chǔ)。
battement tendu jete的要求：用腳帶動(dòng)腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出與收回腳，胯部穩(wěn)定，腳拋出與收回前不能忽略擦地的全過(guò)程。
battement fondu(單腿蹲)
battement fondu的訓(xùn)練目的與意義：主要訓(xùn)練雙腳的柔韌性、外開(kāi)與互相間的協(xié)調(diào)配合能力，鍛煉主力腿承受身體重量與重心穩(wěn)定的能力，增強(qiáng)腰、背肌的能力，為以后大幅度的動(dòng)作和跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)緩沖的能力打下基礎(chǔ)。
battement fondu的要求：兩腿在同等外開(kāi)的基礎(chǔ)上同時(shí)彎曲、同時(shí)伸直，伸直的動(dòng)力腿要有無(wú)限延伸之感，動(dòng)作過(guò)程中要細(xì)致而緩慢，出后腿時(shí)髖部不要掀起。
battement frappe(小彈腿)
battement frappe的訓(xùn)練目的和意義：主要鍛煉小腿與腳部的靈活、敏捷，通過(guò)力度和速度的訓(xùn)練加強(qiáng)腿部的整體外開(kāi)性和肌肉能力，為以后小腿快速運(yùn)動(dòng)及小跳性質(zhì)的動(dòng)作打下基礎(chǔ)。
battement battu(擊打)
battement battu的訓(xùn)練目的與意義：主要訓(xùn)練小腿快速、靈活運(yùn)動(dòng)的能力，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性。
battement battu要求:動(dòng)作過(guò)程中雙腿保持外開(kāi)，動(dòng)力腿膝關(guān)節(jié)以上的部位不要晃動(dòng)，腳腕繃緊;動(dòng)力腿的膝關(guān)節(jié)要松弛，動(dòng)力腳向里向外拍打的路線是直線的運(yùn)動(dòng)，路線要清晰。
battement developpe(控制) developpe(原意：伸展)
battement developpe的訓(xùn)練目的與意義：主要訓(xùn)練動(dòng)力腿的外開(kāi)與控制能力，鍛煉腿經(jīng)developpe向外伸展的控制能力，同時(shí)也增強(qiáng)了主力腿與后背的能力。
battement developpe的要求：動(dòng)作過(guò)程中注意身體的垂直和重心準(zhǔn)確，主力腿要伸直，主力跨向上提起，動(dòng)力腿吸至膝蓋向外伸腿的過(guò)程要保持膝蓋的高度，腿在空中伸直不要晃動(dòng)。
battement releve lent(控制) lent(原意：緩慢)
battement releve lent的訓(xùn)練目的與意義：主要訓(xùn)練動(dòng)力腿的外開(kāi)與控制能力，同時(shí)也增強(qiáng)了主力腿與后背的能力，為其他動(dòng)力腿在空中控制與運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作打下基礎(chǔ)。
battement releve lent的要求：動(dòng)作過(guò)程中注意身體垂直和中心準(zhǔn)確，主力腿要伸直，主力跨向上提起，腿在空中繃緊不要晃動(dòng)。
grand battement jete (大踢腿)
grand battement jete的訓(xùn)練目的和意義：主要訓(xùn)練腿部肌肉、韌帶的張弛，鍛煉腳經(jīng)擦地迅速拋向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，為以后的大幅度踢腿和跳躍動(dòng)作打下基礎(chǔ)。
grand battement jete的要求：動(dòng)作過(guò)程中保持身體的垂直、腿部的外開(kāi)，主力腿的髖關(guān)節(jié)向上提起，注重腳經(jīng)過(guò)擦地踢起、擦地收回的全過(guò)程。
rond de jambe a terre (劃圈)
rond de jambe a terre 的訓(xùn)練目的與意義：主要訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的開(kāi)度，松弛和穩(wěn)定性，鍛煉腿和腳部的外開(kāi)，通過(guò)腳尖在地面最大限度地劃圈訓(xùn)練，使腳趾、腳弓、腳掌、腳背、腳腕的柔韌性和能力得到鍛煉，為腿在地面與空中大幅度的畫(huà)圈動(dòng)作做好方法和能力上的準(zhǔn)備，同時(shí)還能夠增強(qiáng)腰背肌的控制能力。
rond de jambe a terre的要求：兩跨平行，主力跨向上提起不要晃動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中腳尖向外劃至所能達(dá)到的最遠(yuǎn)點(diǎn)，繃直腿并保持外開(kāi)，腳尖不要離開(kāi)地面，腳尖之前、后四位時(shí)不能超越主力腳腳跟最外側(cè)的界限，動(dòng)力腳經(jīng)一位時(shí)腳尖打開(kāi)，腳跟緊貼地面。
rond de jambe en i air (空中劃圈)
rond de jambe en i air 的訓(xùn)練目的與意義：主要鍛煉小腿的靈活與敏捷，在提高身體各部位控制能力及腿部能力的同時(shí)使小腿及柔韌而富有表現(xiàn)力，使整條腿的外開(kāi)得到鍛煉。
結(jié)語(yǔ)：芭蕾舞有一部分朋友們?cè)诰毩?xí)，還有很多人幾乎都快遺忘了芭蕾舞，其實(shí)芭蕾舞是一項(xiàng)很好的健身舞蹈，以上給大家介紹了那么多的芭蕾舞知識(shí)，如果你對(duì)芭蕾舞感興趣的吧!那就一起來(lái)學(xué)習(xí)吧!
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