鄭多燕減肥操中文版全集 瘦完美纖臂
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纖細的手臂可是會給你的外表加分的，但是很多MM都不在意自己的手臂，平時做瘦身運動的時候也把手臂忽略掉了，今天小編請來鄭多燕老師教大家瘦手臂的方法，想要學習的就去看看老師是怎么做的吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
瘦臂操：按壓手臂肌肉。
1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指彎曲，從上往下按壓手臂的肌肉。
2、然后彎曲你的左手手肘，用你的右手按壓左手手臂內(nèi)側(cè)的肌肉。
3、換上你的左手然后順著你的右手手臂一直往下按壓。
瘦手臂的最快方法
瘦臂操：按壓手臂內(nèi)側(cè)肌肉。
4、可以使用潤膚乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手輔助按摩。
5、特別是手肘位比較干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用潤膚乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上，掌心向前，雙手在體前平舉。
8、然后雙手掌心相對指尖交握成拳狀。
瘦臂操：雙手指尖交握成拳狀。
9、吸氣向上抬起你的雙臂，保持腰背挺直，眼睛直視前方，抬頭挺胸。
10、放下雙手，左手貼在身體旁，掌心向上指尖向后舉起你的右手，感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正，指尖向上。換另外一遍重復剛才的動作。
每件事情都有原則性的問題，只有你掌握了原則，那么你才會得到這件事情帶給你的好處，健身也是如此，下面小編為大家介紹健身的八動原則，各位熱愛健身的朋友可以一起來看看，做些參考。
健身的八動原則?很多朋友都不知道是什么?下面小編就和大家講解一下健身有哪八動原則，感興趣的朋友們，一起和小編來瞧一瞧吧。
健身8動原則
適時而動
鍛煉擇時而行，即根據(jù)氣候、時辰、身體狀況來進行。一般而言，在天氣特別炎熱、特別潮濕和特別寒冷或刮大風時，剛飽餐之后，或身體不適時，或肌肉關(guān)節(jié)有病變，都不宜鍛煉。
量心而動
根據(jù)自己在運動中的心率變化情況，及時調(diào)整運動量。對于50歲以上的人，運動時的適宜心率為：170減去年齡。
視體而動
看看自己的身體情況，根據(jù)自己的體質(zhì)等一些方面來選擇適合自己的項目，但是一定要注意，除非你身體習慣激烈的運動，否則最好不要參加競賽類的項目。
多項而動
多元素的運動項目選擇，這樣會放你不會產(chǎn)生厭倦的感覺，而且單一的運動項目鍛煉的部位比較局限，身體得不到全方位的鍛煉，所以建議大家多項而動。
持恒而動
想通過運動而達到健身的目的，非一朝一夕之功可以達到的，只有長期堅持，才能有效果。
循序而動
開始鍛煉時，應(yīng)從小運動量開始，要量力而行。特別是平時不經(jīng)常鍛煉的人，突然用力過度，會引起骨折、肌肉拉傷等意外傷害。
眾人共動
要提倡幾個人一起鍛煉，這樣可以相互照應(yīng)，一邊鍛煉，一邊聊些家常，其樂融融。
病發(fā)止動
很多老年朋友在運動的時候會出現(xiàn)很做疾病的發(fā)生，這時候要立即停止運動，而且要立即服用自己隨身帶的藥物，并且去醫(yī)院進行檢查與治療。
結(jié)語：健身要講究原則性的問題，只要你形成了一個良好的原則習慣，那么你的健身才會充滿樂趣，而且健身才會更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的原則問題，還希望可以幫助到一些朋友們。
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瘦身可能很辛苦或者痛苦可能很輕松，這就要取決于你瘦身的方法了，瘦身的方法有很多的大部分都多多少少的對身體有些傷害，今天小編要介紹的瘦身法是完全無害的，想要學習的MM就一起和鄭多燕老師動起來吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
全身瘦身操
腰腹減肥操
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
鄭多燕減肥操
肩背減肥操
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風車。
4、重復傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿減肥操
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重復該套動作25次。
大腿減肥操
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
編者：現(xiàn)在很多人在健身以后不知道注意自己的飲食，導致了辛苦那么長時間的鍛煉都白費了。在健身時我們應(yīng)該重視哪些飲食問題呢?
1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求。
對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。
酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。
如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
健身操減肥是風險最小效果也不錯的減肥方法，很多的都市白領(lǐng)都用健身瘦身操減肥健身，不僅簡單還不需要多長時間，接下來就和小編一起來學習一下這段減肥操吧，堅持做會有意想不到的效果哦!
鄭多燕減肥操中文版全集
鄭多燕減肥操1：跪地叉腰
鄭多燕減肥操的跪地叉腰動作主要針對的部位是腹部，大腿前后側(cè)，臀部以及手臂，具體的動作則是先跪在地板上，雙手叉腰，膝蓋岔開一個肩寬的距離，然后手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，而肩部則慢慢后仰，此動作保持10秒，深呼吸達到最大幅度再恢復原位繼續(xù)做。
鄭多燕減肥操2：開腿舉臂
開腿舉臂減肥操主要針對的則是腰部外側(cè)，手臂，大腿內(nèi)側(cè)，以及小腿肚，具體的動作則是先兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好，最后手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，維持一條平線。
鄭多燕減肥操
鄭多燕減肥操3：側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿減肥操主要針對的則是腰部外鍘，大腿外側(cè)，手臂，具體的動作則是用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，側(cè)臥姿勢，然后用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，并維持此姿勢5秒放下，連續(xù)做10個動作換另一邊繼續(xù)。
鄭多燕減肥操4：俯身抬腿
俯身抬腿式減肥操主要針對的部位是后背，臀部，肩部，大腿后側(cè)，具體的動作則是趴在地板上，四肢伸展，然后抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起左腿時抬起左手臂，用腰腹部著地的方式進行，在此運動動作過程要盡量放慢速度，讓肌肉盡量伸展，一側(cè)動作維持10秒再換另一側(cè)。
鄭多燕減肥操5：屈膝弓背
屈膝弓背式減肥操所針對的部位是胸部，手臂，大腿后側(cè)，臀部，具體的動作則是屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，手臂搭在膝蓋上方，用力按住膝蓋，不過背部一定要挺直在此運動過程中手臂后側(cè)和大腿有酸痛的感覺，才說明在燃燒脂肪，減肥才有效。
每個女性都想讓自己的身材一成不變，那么你就要多一些心眼，注意一些細節(jié)方面的問題，那么到底是什么方法呢?下面小編就為大家推薦一些健身運動的巧心思一起來看看如何讓你保持良好的身材吧。
在每天太陽喚醒你的時候，為自己準備一份合理的早餐，補充自己的營養(yǎng)同時，攝取熱量只有包子油條的一半，這些都是一些巧心思。
巧心思之公司樓下等電梯
到了公司，不耐煩等電梯?不喜歡電梯狹小的空間。那就像杜拉拉一樣走樓梯，耳塞里聽著音樂，沿著樓梯慢慢往上走。說不定爬樓梯就可以消耗大半早餐的熱量呢。爬不動的時候就看看卡路里計上的消耗卡路里數(shù)及脂肪數(shù)，幫助你堅持到底。別忘了，還可以鍛煉腿部及臀部曲線哦。
巧心思之工作時間
有沒有算過8小時的工作時間，你坐的姿勢長達多久?盡量讓自己的身體動起來吧。如果你有張大的辦公桌，你可以把電話放得離自己稍遠點，接電話時伸伸手，拉拉腰，一天下來比隨手就能接起電話可能要多消耗15千卡哦。
當你感覺到你的辦公室很大的時候，那么選答應(yīng)及作為你的第二目標吧，找個機會走走，活動身體，或者給自己倒杯水等方法都可以有健身的效果。
巧心思之午餐時間
如果午餐很豐盛，那么就盡量避免飯后甜點吧。一杯奶茶的卡路里可能要慢跑20分鐘才能消耗掉。飯后的間歇，可以和同事在公司附近散散步，享受下陽光和新鮮空氣。
巧心思之下班后
如果下午忍不住吃了塊蛋糕，那么就在離家還有兩站的地方提前下車，步行回家。別小看這兩站路的步行，如果每分鐘保持100步以上的速度，其運動強度可達到3METs以上，根據(jù)卡路里計的記錄，這樣的步行能消耗掉將近100千卡。
巧心思之晚餐
最好以低卡路里的蔬菜為主。并在飯后算下一天一共攝入了多少卡路里，看看卡路里計記錄下來的一天的活動有沒有消耗掉攝入的熱量，如果沒有的話，那么晚餐后的散步是最好的消耗掉它們的方法。剛開始可以慢慢地走，持續(xù)一段時間后可以有意識地加快步速和擺手幅度，即可以放松心情，緩解白天的工作壓力，同時也消耗了多余的熱量。
一整天下來，細微處的改變都會幫你消耗更多的卡路里，日積月累，多余的脂肪就會慢慢消失，健康狀況也會好轉(zhuǎn)呢。
周末很大一部分朋友都不喜歡動，但是你在做家務(wù)的時候就可以減少很多的熱量，比如洗衣服，拖地，等方法，都是一種好方法。
不愛家務(wù)?那么逛街也是不錯的減肥節(jié)目，女人逛街天下無敵，逛多長時間也不會覺得累，而每逛街1小時，就可以甩掉100千卡左右的熱量。還可以進行慢跑、打網(wǎng)球等高運動強度的活動，這樣的運動通常強度在3METs以上，如果一周這樣強度的運動達到23EX(運動量單位，運動強度和運動時間相乘的結(jié)果)以上，不僅可以幫助甩掉脂肪，還可以促進身體健康。
結(jié)語：一些健身的心思就能讓你保持良好的身材，而不會出現(xiàn)日積月累的肥胖，有那么好的事情，你還猶豫什么呢?以上為大家介紹了一些女性維持身材的健身巧心思，還希望幫助到一些熱愛健身減肥的朋友們。
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鄭多燕減肥操中文版全集
鄭多燕減肥操
1、身體向前彎低，上半身向左移動
雙腳打開比肩膀?qū)?，雙手放在膝蓋上。膝蓋彎曲，將臀部向后推出。
2、腰部固定不動，上半身向右移動
維持1的姿勢，上半身向右移動。注意不要拱背。
3、右手向外伸展，上半身向左移動
左手放在膝蓋上，右手向旁邊伸展，拇指向下。膝蓋蹲低，上半身向左移動。
4、右手肘彎曲，上半身向右移動
右手拇指轉(zhuǎn)向朝上，手肘彎曲，同時上半身向右移動。左手維持放在膝蓋上不動。
5、雙手放在膝蓋上，臀部向后推出
雙腳打開比肩膀?qū)?，膝蓋彎曲，臀部向后推出，盡量蹲低。雙手放在膝蓋上。
減肥操
6、雙手做萬歲狀，伸展身體前側(cè)
雙手大幅打開，做出萬歲狀。下巴向上抬，將意識放在伸展身體前側(cè)。
7、雙手放在膝蓋上，盡量向下蹲
雙腳打開稍稍比肩膀?qū)?，膝蓋彎曲，臀部向后推出，向下蹲低。雙手放在膝蓋上。
8、腰部向右轉(zhuǎn)，胸口轉(zhuǎn)向左邊
上半身起身，雙手舉高，腰部向右轉(zhuǎn)，胸口轉(zhuǎn)向左邊。腳尖維持朝前方。
9、雙手放在膝蓋上，盡量蹲低
雙腳打開比肩膀?qū)?，膝蓋彎曲，臀部向后推出，腰部盡量向下。雙手放在膝蓋上。
10、腰部向左轉(zhuǎn)，胸口轉(zhuǎn)向右邊
上半身起身，雙手舉高，腰部向左轉(zhuǎn)，將意識放在胸口轉(zhuǎn)向右邊。腳尖維持朝前方。
編者：健身保健也要遵循一些健身法則，并不是隨便做些運動就可以做到的，健身不當甚至會危害生命哦。那么，健身法則有哪些呢?健身中心主義事項是什么?
1、專心至上
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。
比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
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2、吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應(yīng)的效果。
剛運動完是忌食期，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
年紀越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機能變?nèi)酰?/p>
脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過，男人嘛，對于計算熱量卡洛里之類的，都會有覺得很麻煩很瑣碎，其實最好最有效的計算鐵則就是統(tǒng)統(tǒng)減半。
不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
例如愛吃油炸的東西，因為人總是有嘴饞的時候，所以推薦一套應(yīng)對法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補吃屬性冷的火龍果，讓體內(nèi)大掃除一番。
瘦身健身操已經(jīng)成了很多女白領(lǐng)必不可少的運動，如果是女生運動那么瘦身健身操將是你的最佳選擇，不需要特定地點沒有很大的運動量省時省事。接下來就請韓國健身皇后鄭多燕老師來教我們跳瘦身操吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
1、右腳在前左腳在后，雙手環(huán)抱住后腦勺，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿相互垂直，吸氣，左腳用力向上伸直，左腳膝蓋彎曲向上和右手手肘香蕉，動作堅持5秒鐘，然后換另外一邊重復剛才的動作，左右為一組，動作堅持10組左右。
2、雙腳并攏，彎曲雙腿膝蓋虛坐，雙手合掌伸直在體前，和雙手向上分開伸張，然后低下你的頭部，動作堅持10個呼吸左右。
3、右腳在前左腳在后彎曲膝蓋，左腳膝蓋懸空，雙手微微握拳彎曲手肘左手在前右手在后，跑步狀。右腳用力支撐整個身體，右手臂擺動至體前，左手臂擺動至體后，動作堅持5秒鐘，然后換另外一邊重復剛才的動作。
鄭多燕減肥操
4、雙手十指相扣彎曲手肘撐在地面上，雙腳分開一肩半寬腳尖勾地，然后將你的身體繃直放平，動作堅持10個呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。動作堅持10個呼吸左右。
5、雙手指尖向前撐在地面上，彎曲你的左腳膝蓋踩在地面上，右腳繃直腳尖向前伸直，彎曲雙手手肘，腰臀部向下壓，右腳向上伸直垂直在地面上，動作堅持10個呼吸左右。
6、雙手撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，腳尖勾地，彎曲的你左腳膝蓋向體前靠近，動作堅持10個呼吸然后換另外一邊重復剛才的動作，左右重復10次左右，然后伸直你的身體，彎曲雙手手肘，上半身貼在地面上，動作堅持10個呼吸左右。
7、身體俯臥在地面桑，雙腳分開與肩同寬，雙手握拳拇指豎起，向后伸展你的雙手，將胸部微微抬起，動作堅持10個呼吸左右然后將雙手平舉在身體兩側(cè)， 然后再向前，來回動作重復10組。
減肥操
8、身體向右側(cè)臥在地面上，彎曲右手手肘支撐著身體，雙腳并攏身體繃直，彎曲左手扶在耳旁，吸氣，扭轉(zhuǎn)你的上半身，左手手肘向右合攏，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。
9、雙腳分開與髖同寬跪坐在地面上，雙手掌心向外，吸氣，大腿用力將膝蓋以上的部位撐起來，雙手向上高舉，動作堅持10個呼吸左右。
10、仰臥在地面上，雙手診治掌心向下，雙腳腳后跟靠在一起小腿和大腿并攏微微抬起，肩頸部位也微微抬起，雙腳再向上抬起和地面形成45度角。動作堅持10個呼吸，然后彎曲雙腿膝蓋分開，動作堅持10個呼吸左右。
編者：現(xiàn)在很多的MM們都喜歡跳拉丁舞瘦身，這是一個很好的選擇但是高血壓的患者要注意了，因為高血壓患者禁忌閉氣但它卻常在拉丁有氧抖動肢體時發(fā)生，所以高血壓的患者練拉丁時要非常的謹慎!
拉丁舞讓你既瘦身又養(yǎng)生
只要你的身體健康，就可以跳拉丁有氧，但是，如果你有高血壓的狀況，就要注意了，因為患有高血壓的人有一項禁忌，就是閉氣，但它卻常在拉丁有氧抖動肢體時發(fā)生，再加上需要出力，很容易就會造成血壓上升的危險。
另外，膝蓋受過傷的人也要小心，雖然拉丁有氧用到膝蓋的力量不多，但是貫穿整個課程的踏步動作，還是會造成膝蓋的損害，至于有常態(tài)性下背酸痛的人，一定要做好暖身，才能避免在扭腰和抖動臀部的時候，用力不慎閃到腰。
最后要提醒的是服裝的挑選，以二截式的緊身運動衣為主，可以讓老師清楚地看到你，是否有做提氣的動作，腹部收放得正不正確，及脊椎的彎曲角度，會不會太過扭曲，特別要注意運動鞋的選擇。
因為拉丁有氧屬于功能性的有氧運動，最好是穿著有前后氣壂的低筒運動鞋，保護跳躍動作時的腳跟及腳尖，讓你在安全的狀態(tài)下，放心地運動。
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示范動作：
1.雙手一前一后，展翅般地張開打直
2.身體轉(zhuǎn)向右方，收緊腰腹肌肉，帶動右腳踏步，左腳跟著右腳連續(xù)彈跳二次，做恰恰動作。
3.同上步驟，身體轉(zhuǎn)換左方，雙手一前一后張開，腳步向左方跳恰恰。
功效：
扭臀可以加強腰腹臀部的力量，你可以漸進式地增快你的速度，從一次做一個扭臀動作，到一次做四至八個，成為拉丁嘉年華的焦點。
MM們在減肥的時候經(jīng)常會忽略一個部位那就是手臂，大部分的MM在減肥時都不會去刻意的瘦手臂，今天小編就請來了韓國的健身女皇，她有自己獨到的瘦手臂方法，和小編一起去看看她究竟用什么方法瘦手臂的吧!
鄭多燕減肥操
1.三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個三角形。然后，做一個完整的俯臥撐(如圖所示)這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。
2.凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直(如圖)。然后雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。
3.經(jīng)典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。
保持這個姿勢，將手臂向后伸直(如圖)，停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。
如何瘦手臂
4.拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次.
5.N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝胸部方向舉起啞鈴(如圖)。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。
6.風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大于胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂(如圖)。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴?；氐綔蕚渥藙?，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。
7.雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放于身體兩側(cè)。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高(如圖)?；謴蜏蕚渥藙?。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。
提起跆拳道，我想大家一定也都不能陌生吧，這不僅是一種很好的防身術(shù)，還可以充分的鍛煉到身體的各個部位，很多人都聽過這個名字，但是真正了解的卻并不是很多，這是為什么呢。
經(jīng)常的練習跆拳道的話，會讓體態(tài)變得更加修長，并且身體的肌肉非常的具有流線型，所以特別的受人喜歡，如果想要真切的了解跆拳道是通過怎樣的原理來達到減肥健身的效果的話，下面就來和小編一起看一下吧。
跆拳道不僅使瘦的人增加肌肉，相反，還是肥胖的人減少脂肪，使體重恢復正常。跆拳道不同于一般體育活動，做激烈的活動使每小時消耗的卡路里量為600，減少體重一磅要消耗3500卡路里，因此，一天練一個小時的話一個星期就能減少一磅。
跆拳道運動不同于顯示力量的重量運動，不是調(diào)節(jié)大而突出的肌肉。而是使無力的脂肪組織變成肌肉，使身體變得輕盈敏捷。
這是一種非常好的健身方法，可以鍛煉到身體各個組織部位，增強身體各個部位的協(xié)調(diào)性與組織性，并且可以提高應(yīng)變能力，是一種很好的全身性健身運動，恩對，的確算是一種健身運動，希望可以對大家有所幫助。
通過重量運動發(fā)達的肌肉使血管之間的間隙拉開，由于血管數(shù)不變，因此無法在擴張的血管之間補充新的血管。其結(jié)果是通過吸氧和血流來排除人體內(nèi)排泄物發(fā)生困難。所以，應(yīng)把不必要的大肌肉鍛煉成長為柔韌的肌肉，使身體得到更多血液，提高最大的持久力和健康。
練跆拳道是通過踢腿、閃腰、單手攻擊或防御使將另一只手相反方向拉的動作使下腹的肌肉更加強健。而且，通過抬高、踢腿的動作，鍛煉側(cè)腰部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
跆拳道尤其對女性特別好的理由是如上所述可以全面鍛煉下腹和腰以及大腿，均勻發(fā)達全身肌肉，使女性保持青春與美麗。練跆拳道可以恢復女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，對重新塑造健康身體和均衡體形由與眾不同的功效。如此看來，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。
現(xiàn)在有很多家長都會將自己跌孩子送去學習跆拳道，因為它不僅可以在孩子的成長發(fā)育過程中起到一個很好的作用，還可以達到增強自我防衛(wèi)能力的效果，所以一直以來都非常的受人青睞。
跆拳道不僅是一種防身術(shù)，也不再單單是一種武術(shù)的精髓，越來越成為了一種廣大群眾健身的時尚潮流。教大家十個跆拳道健身的招術(shù)。
招術(shù)1.上防手刀-防守招式
雙腿前后相距一步遠，前腿與后腿的膝部彎曲，腿尖向前，后腿尖向外打開呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在頭部上前方彎曲，手刀掌心向外。
動作要點：上手刀要把頭護起來，前手刀稍彎曲一點。在上防對方攻擊的同時，用前手刀反擊對方頸部。
鍛煉部位：讓大腿部肌肉變得緊實，有美感。
招術(shù)2.跆拳道實戰(zhàn)式
實戰(zhàn)的最基本姿勢，兩腳前后間隔一步距離，前腿腳尖向前，后腳尖向外打開呈90度角。兩腳掌用力，重心在兩腿中間。后手拳護胸，實戰(zhàn)當中可以用來護頭，護肋，攻擊對手，前手拳護肋，用法和后手拳一樣。
鍛煉部位：運動是腰部肌肉得到練好的鍛煉，趕走腰部的贅肉。
招術(shù)3.弓步?jīng)_拳
弓步步法是前后移動的步法。雙腿直立，一條腿向前與后腿相距兩個肩寬的距離，腳尖向前，膝部彎曲近90度，后腿腳尖向外打開約四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。雙手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂彎曲，拳放在身體一側(cè)。
動作要點：前腿彎曲，后腿伸直，重心在兩腿中間，沖拳時，肩膀不要向前傾。
鍛煉部位：在保持動作時，全身肌肉得到有效鍛煉。
招術(shù)4.下劈腿
實戰(zhàn)姿勢的開始。一腳蹬地，雙手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整條腿盡量往上伸過頭。然后放松，腳跟為發(fā)力點，用力向下劈。
動作要點：起腿要快，腿踢到最高處時，用力劈下，發(fā)力點在跨上。注意用力要均勻避免拉傷韌帶。
鍛煉部位：腿部和跨部肌肉，讓下身看起來更加有立體感。
招術(shù)5.跨欄式正壓腿
直坐在地上，一條腿向前伸，另一腿膝部彎曲，將腳抵住前伸腿的腿根部，上身前傾，雙手手指交叉，壓住向前伸出腿的膝關(guān)節(jié)然后身體向下壓。
動作要點：一腿屈膝向后背，一腿伸直，腳尖回鉤，保持膝部的平直，用身體的正面向前壓。
招術(shù)6.分腿側(cè)壓
直坐，雙腿向兩側(cè)盡力打開至最大程度，身體向右側(cè)下壓，右臂彎曲并抵住右腿，左臂向上彎曲，大臂貼著左耳，小臂位于頭上，向右下推壓身體。
動作要點：兩腿分開盡量的大用身體的側(cè)面向腿的方向壓，身體和腿成一條直線。
鍛煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側(cè)的肌肉。
招術(shù)7.盤腿壓
直坐，雙膝彎曲，腳心相互抵住，身體前傾，雙手抱住雙腳，身體向前壓。
動作要點：兩腳心相對，身體向前壓時背部保持平直。
鍛煉部位：腰部肌肉在前壓的過程中得到拉伸。
招術(shù)8.三七步手刀
這一式為攻擊招式，雙手手指用力并攏，拇指向內(nèi)彎曲，形成手刀。兩腳前后間隔一肩距離，前腿稍彎曲，腳尖向前，后膝彎曲，腳尖向外打開呈90度角。
動作要點：重心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一條線，掌心向外，目視前方。手刀攻擊的部位為對手的頸部。
鍛煉部位：手臂與腿部力量結(jié)合鍛煉，讓你擁有美麗的曲線。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跆拳道的作用以及練習方法，我相信一定會對大家有所幫助的，平時的時候可以多進行自我練習一下，只有這樣才可以真正的取得良好的效果。
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跆拳道強力瘦身有招式武術(shù)的精髓 盤點跆拳道的有效健身方法以及攻略初學者練習跆拳道應(yīng)該注意哪些事項跆拳道的健身之道跆拳道強力瘦身的招式跆拳道踢腿狠狠瘦鄭多燕是韓國的健身皇后同時也是一位47歲的辣媽，由于自創(chuàng)了一套健身舞才保持了火辣的身材，MM們也想像鄭多燕一樣保持火辣的身材嗎?那就趕緊和鄭多燕老師學習一下她保持身材的方法吧!
鄭多燕減肥操
1、雙手扶住椅子背部，雙腳微微分開站立在地面上，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣雙腳踮起腳尖，然后彎曲你的雙腿膝蓋，動作保持20個呼吸左右，然后動作回正，重復10次左右。
2、初始狀態(tài)然后將你的雙腳并攏，腳尖踮起，然后吸氣將你的膝蓋彎曲，大腿和小腿相互垂直，動作堅持20個呼吸左右，然后慢慢將你的臀部抬高，動作停在膝蓋微微彎曲的狀態(tài)，重復10次左右。
3、身體初始轉(zhuǎn)臺扶住椅子，吸氣，將你的左手和左腳分別向前向后抬起，直到左手臂和左腿和地面平行，用你的右腳支撐著身體，動作堅持10個呼吸左右，然后將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重復這個動作。
減肥操
4、側(cè)身扶住椅背，將你的左手向上伸展，左腳則向前，然后同時向右，再將你的左手向前左腳向后伸展，直至將你的上半身放下來和地面平行，右腳支撐著你的身體。動作堅持20個呼吸左右然后換另外一遍重復剛才的動作。
5、右手扶著椅背，左腳甚至在前，右腳踮起彎曲在后，左手向側(cè)邊上抬起。吸氣，真心落在右腳上，左腳抬去靠在膝蓋附近，然后將你左手向上抬起，動作堅持10個呼吸左右。然后換另外一邊重復剛才的動作。
6、右手扶住椅背，左手抓住啞鈴，彎曲你的左腳膝蓋，右腳繃直在后，上半身向前傾斜，背部放平，吸氣，將你的左手和右腳向側(cè)以及向后抬起，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。
鄭多燕減肥
7、雙腳腳跟想貼腳尖向外，雙腳并攏在地面上，雙手抓住啞鈴，彎曲手肘放在頭部附近，吸氣，將你的雙腳腳尖踮起，雙手向上伸直，動作堅持10個呼吸左右，重復10次。
8、將你雙腳分開兩肩寬，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿垂直，雙手分別抓著啞鈴，平舉在提前掌心向上，吸氣，將你的雙向向兩側(cè)打開，動作堅持10個呼吸左右，然后將你的雙手舉高過頭，動作堅持10個呼吸。然后重新完成整套動作。
9、身體仰臥在地面上，雙腿并攏彎曲膝蓋，吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身，直到你的上半身完全抬起，然后彎曲雙手手臂在身體前面。動作堅持10個呼吸左右，重復10次。
每個胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長時間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運動，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運動，不會讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運動，第一組運動強度相對較低，對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運動第一組
以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢?，重復整個動作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點，然后右腿伸直成一個45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復的一個動作。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復。
一位46歲的辣媽通過自創(chuàng)的健身舞保持著完美的身材，這位辣媽就是韓國的健身女皇鄭多燕，今天她帶來的瘦全身的健身秘訣，想要瘦全身或者對自己身材不滿意的MM一定要進來看看哦!
鄭多燕減肥操
示范動作一
緊實曲線
在做動作時將意識放在緊實線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實的成效!
1. 雙腿大步打開，雙手向兩邊伸展，身體向右側(cè)彎，維持不動。右手放在右腳外側(cè)。手朝正上方伸長。
2. 上半身盡量向前彎，像是從腰部對折一樣，雙手無法著地也沒關(guān)系。身體向前彎像是從腰部對折一樣。
3. 左手碰左腳外側(cè)，右手朝上方伸展，維持身體向邊彎的姿勢。身體向旁邊彎，注意不可以向前倒。
4. 雙手向兩側(cè)大幅伸展，站立時腹部施力。
示范動作二
1、雙腳大步打開，左手肘彎曲，手指貼著耳朵。身體向右側(cè)彎，伸展左側(cè)，手肘彎曲、身體向側(cè)彎，手肘向上提起，伸展腰側(cè)。手放在大腿上也ok!
2、上半身盡量向前彎，像是從腰部對折一樣。雙手無法著地也沒關(guān)系，將意識放在由腰部向前彎曲。
減肥操
示范動作三
1、膝蓋微彎，左手肘向正上方提起，身體向右邊彎，伸展左側(cè)。
注意：身體維持與地面垂直，不可倒向前方或后方。
2、接著彎曲雙手手肘，右手肘向上提起，身體向左側(cè)彎，感覺自己的右側(cè)正在伸展。
示范動作四
1、右手肘彎曲，左手向正上方伸展。膝蓋微彎，身體向右側(cè)彎。手臂盡可能朝上，手肘位置固定不動。
2、右手肘朝上提起，伸展右腋，身體向左側(cè)彎、將意識放在伸展身體的右側(cè)。
鄭多燕減肥
示范動作五
1. 雙腳大步打開，左手朝上，右手朝斜下方伸展，身體向右側(cè)彎，將意識放在伸展左腋。指尖盡量伸向遠方。
2. 雙手雙腳大幅向兩側(cè)打開。腹部施力，伸展背脊。
3. 右手朝上舉，左手朝斜下方。身體向左側(cè)彎，伸展右腋。充分伸展體側(cè)。
編者：人們健身的最終目的是想要通過健身來達到保持身體健康的目的，但是一些錯誤的健身誤區(qū)使得健身達到不到它該有的目的。那么，健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導
不可否認，我們身邊有很多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面避免運動性疾病和損傷，保證運動安全、有效地進行;
一方面使得運動起到事半功倍的效果。當然，運動處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應(yīng)根據(jù)身體健康情況和運動能力的改變，必要時進行調(diào)整。
2.我知道運動鍛煉對健康有好處，可我一個運動項目也不會
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很多朋友有運動鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。
其實，以健身為目的的運動項目繁多，即便對什么也不會的人也有很大的選擇余地，從風靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國民族特色的放風箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅持有規(guī)律地進行，你都將會從鍛煉中受益。
3.我很胖，運動起來笨拙難看，太沒面子了
體育運動和比賽的觀賞性來源于運動人體的形態(tài)之美，但體育運動更具感染力的地方在于運動者身上體現(xiàn)的精神之美。
對于大眾健身來說，運動的主旨在于促進發(fā)育、增進健康、康復疾病和延年益壽，運動者應(yīng)在運動的過程中，用心體驗身心的改善。事實上，當你克服運動中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時，你不僅不會丟面子，相反，人們還會為你頑強向上的精神喝彩!
4.我體質(zhì)弱，不能參加體育運動
除了具有運動禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和感染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴重貧血、出血傾向、月經(jīng)過多、嚴重痛經(jīng)等。
不過，要注意的是，對中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開始運動前，最好求助專業(yè)機構(gòu)和人員，為自己建立一個有針對性的運動處方，科學地選擇運動內(nèi)容和運動量。
鄭多燕減肥操，是深受廣大減肥人士歡迎的一種健身操。通過做減肥操的方式來達到減肥瘦身的目的，是一種非?？茖W的瘦身方法。那么鄭多燕減肥操的動作都有哪些呢?下面，您還是跟著小編一起來學習下吧!
鄭多燕減肥操
親自傳授瘦腿運動
瘦大腿內(nèi)側(cè)的私房秘技～第1招
1.雙腿打開，挺直背部，身體向右側(cè)彎高效10分鐘減肥操 簡單瘦身
雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。
2.左手向上、右手向前伸展，身體向右側(cè)彎
雙腿大幅打開，左手向上舉，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎。專注于伸展身體的左側(cè)面。
瘦大腿內(nèi)側(cè)的私房秘技～第2招
這里僅介紹單側(cè)，整套動作的左右兩邊都是相同的動作。
1.左手向上舉，右手向前伸展
身體向右側(cè)彎雙腿大幅打開， 左手向上，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎，維持不動。
2.雙手向側(cè)邊伸展，身體向側(cè)邊彎，維持不動
身體向右彎，并維持不動，右手也向右邊伸展。背部打直，雙腿維持打開的姿勢。
3.身體向右邊轉(zhuǎn)動，雙手伸直如何減肥 火爆減肥操有效瘦局部
身體向右邊轉(zhuǎn)動，臉朝下。雙手在身體前側(cè)伸直，雙腿維持開腿姿勢不動。
4.雙手維持伸直狀態(tài)，身體轉(zhuǎn)回正面
腰部轉(zhuǎn)回正面，回到2的動作。注意不要拱背，雙腿也不要向內(nèi)閉合。
在開腳的同時擺動腿部，可以在調(diào)整骨盆歪斜的同時，達到使松垮大腿變緊實的效果。打直背部也有使腹部緊實的效果。
徹底瘦大腿～運動1
1.右膝直立，腳跟向身體靠攏
右膝直立，腳跟向大腿靠攏。雙手放在身體的后方。女性生理期減肥操
pOINT做動作時將意識放在緊實線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實身體線條的效果。
2.左腳維持不動，右膝向外側(cè)放平
維持和1一樣的姿勢，膝蓋向外側(cè)放平。移動膝蓋的時候，注意不要拱背。
3.右膝向內(nèi)側(cè)放平并維持不動
左腿和2的姿勢一樣，右膝向內(nèi)側(cè)放平。注意伸直的左腿膝蓋不可彎曲。
徹底瘦大腿～運動2
1.左腳伸直，上半身向前彎
左腳伸直至腳尖，右膝彎曲貼地。右手向前、左手向后伸展，身體向前彎。
2.左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動晨起15分減肥操 充滿活力1整天
從1的狀態(tài)直接轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方轉(zhuǎn)動，然后維持不動。
徹底瘦大腿～運動3
以右膝和右手支撐身體，將骨盆舉起。
以右膝和右手支撐身體，橫向?qū)⒐桥枧e起。左手伸直向遠方。
鄭多燕瘦腿瘦臀
跪地叉腰后仰5分鐘減肥操 練出好身材
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)。
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開一個肩寬的距離，雙手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好;
達到最大幅度時維持10秒，深呼吸，回位接著做。
開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
步驟：兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好;
手臂上揚，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;
慢慢向左側(cè)動，動作越慢效果越好，維持10秒再反方向做。
側(cè)臥抬腿超有效減肥操 擊退夏日贅肉
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;
用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個動作再換另一側(cè)。
結(jié)語：看完了文章，相信大家對鄭多燕減肥操的基本動作一定都有所了解了吧。我們在平時的生活當中，可以通過做鄭多燕減肥操的方式來減肥。減肥一定要講究科學有效的方法，只有這樣，才能真正達到減肥瘦身的目的!
細腰美腿這是每個MM都渴望的，但是變成細腰美腿的路途很艱辛，很多人都會選擇放棄，今天小編就帶來了一種可以變成細腰美腿的方法，這個種方法不僅簡便還很安全想知道方法就自己到視頻中尋找吧!
鄭多燕減肥操
瘦腰操第一式：
我們要慢慢吸氣，將自己的腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。
小貼士：這個動作可以鎖緊肚子肌肉，同時加大腿部力度，將力量慢慢往小肚子處壓，從而達到減腹部的目的哦。
瘦腰操第二式：
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
小貼士：這個動作可以將腿部肌肉收縮，力量集中于肚子，見效增加運動強度。同時也具有一定的瘦大腿的作用。
瘦腰操第三式：
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
小貼士：這個動作能夠讓大家見效舒緩呼吸，讓呼吸跟動作有機地融合在一起，做到身心合一。對于后續(xù)動作的開展有極大的幫助哦。
鄭多燕瘦腰
瘦腰操第四式：
將我們的雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放簡單，吸氣預(yù)備。
小貼士：這個動作開始將原先緊縮身體肌肉逐漸放松，使身體恢復到最舒適的狀態(tài)。這個時候，大家要關(guān)注調(diào)整好呼吸。
瘦腰操第五式：
保持下半身不動，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰肚子旋轉(zhuǎn)的力量。
小貼士：這時候旋轉(zhuǎn)肚子有利于將肚子肌肉放松哦，避免形成難看的肚子肌肉，又能見效避免應(yīng)過度疲勞而造成肚子肌肉損傷。
瘦腿運動
矯形瘦腿操
1、以左側(cè)身為著地點躺臥于地上，左腿屈膝，小腿與大腿成90度地收攏在身后，右腳腳趾觸地，左臂屈肘收攏，支撐頭部，右手屈肘，上臂與下臂成90度，手掌著地，腰部往下壓。
保持左腿、左臂、右臂、上身等姿勢，右腿往上抬高，與左腿拉開距離，同時右腳掌往反方向壓下，保持姿勢5秒，并左右各重復7次。
2、同樣是用左側(cè)身躺臥，左臂屈肘托著頭部，右臂屈肘，右手放于腰前的地面上，左腿拉伸著地，右腿屈膝，踏于左膝前，腳趾指向前方，保持自然的呼吸。
右腳、左側(cè)身、右手、左臂用以固定全身的姿勢，左腿往上抬起，令左腳、左腿都離開地面，同時左腳往前壓，與小腿成90度，保持5秒后重做7次。
3、雙腿張開至與肩同寬地躺臥在地上，全身放松，雙臂自然伸直放于身旁，腹部肌肉下沉。
左腿上身的防線屈膝抬起，小腿與大腿收攏，但不要互相緊貼，雙手抱住小腿，左右腳掌同時往后壓，同時保持呼吸，靜止5秒。
4、雙腿微微張開，腳掌繃直，全身拉伸地俯臥在地上，雙臂屈肘，下臂疊放托著額頭，腳背、大腿上側(cè)、骨盆、腹部、胸部貼緊地面。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴推舉，這是一個很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運動員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴推舉的動作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識，一起來看看吧。
在啞鈴推舉的練習過程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴推舉吧。
坐姿啞鈴推舉怎么練呢?
坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。
準備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹記頭部需要緊貼著墊子。
當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則
1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴推舉是一個鍛煉肩部的基本動作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。
坐姿啞鈴推舉注意事項：
1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴推舉(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴推舉，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴推舉的動作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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鄭多燕減肥操
減肥操一：打造漂亮的大腿曲線
運動效果：這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動，膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。
準備姿勢：取站姿，雙臂交叉置于胸前。兩腿打開，比肩稍寬。
point：腳尖向外站立。
1.上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動作時吸氣，在最低點處停頓2秒后進入動作2 。
point：膝蓋彎曲呈110度角。
2.將身體重心置于腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復至起始姿勢。 此為一個完整動作。
注意事項：上身不能前傾，臀部也不能向后翹高。
做完這個練習如果覺得大腿后面肌肉和臀部有發(fā)熱發(fā)脹的感覺，就說明動作做對了。
核心提示：亞洲女性多是梨形身材，大腿和臀部處脂肪較多，下面編輯分享一套局部減肥操，針對性地瘦大腿和翹臀，幫你打造優(yōu)美的大腿曲線，同時把下垂的臀部變挺翹，趕緊跟著做這2套減肥操吧。
鄭多燕減肥
減肥操二：使下垂的臀部變得挺翹
運動效果：這個動作是直立后踢動作的變形版，做起來更加穩(wěn)健。它對下垂的臀部有提升、塑形的效果，并能增加臀部的彈性，效果顯著。
準備姿勢：兩手打開，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面，雙膝并攏。
ponit：抬起下巴會造成后踢動作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內(nèi)收。
1. 一邊呼氣一邊將一側(cè)腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒后進入動作2 。
2. 一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。
此為一個完整動作。接著重復動作1。
上班族最大的問題是什么?你知道嗎?小編告訴你，是久坐，對于久坐，已經(jīng)成為了上班族的一種生活模式，而且就會讓上班族感覺到非常的疲勞，那么要怎么解決呢?下面小編就為大家介紹一些上班族久坐不累的秘訣，來看看吧!
久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友對這方面不是太感興趣，但是有些事情你還是要知道的，下面就來看看有哪些秘訣吧。
上班族久坐不累的秘訣
1、大腿與地面平行
將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;
頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。
2、呼吸練習
深呼吸，當腹部鼓起時，屏氣3秒鐘后呼氣，能緩解疲勞。
3、減少重復動作
動作的不停重復，會讓你更加的有疲勞的感覺，還會為你帶來一些壓力，而電話等常用的物件可以放在手臂的范圍內(nèi)，使用電腦的鼠標也可以左右換手來使用。
4、與電腦屏幕保持健康距離
電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度。屏幕不應(yīng)正對窗口，以免反光。
5、經(jīng)常遠眺和眨眼
為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換，眺望遠處或經(jīng)常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。
6、保持鍵盤等辦公用品清潔
鍵盤和電話等辦公設(shè)備容易滋生細菌。辦公桌隱藏的細菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時間坐在其附近，呼吸道就會受傷害。
7、整理凌亂辦公桌
辦公桌上雜物太多會使人容易發(fā)脾氣、暴躁。
8、放幾張家人的照片
放一些家人或者朋友的照片放在辦公桌上，或者是一個盆景，喜愛的一些畫等，這些東西都可以為你帶來心情上的放松，是一種很好的方式。
結(jié)語：久坐是上班族的健康一大困擾，而且很容易讓上班族產(chǎn)生疲勞的感覺，以上為大家介紹了一些上班族久坐不累的秘訣，在工作的時候放松一下身心，能讓健康大大的受益，還希望上面的內(nèi)容可以幫助到大家。
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鄭多燕減肥操
STEp 1：躺臥前屈
全身仰臥在地上，雙腿伸直并攏，手臂往頭頂?shù)姆较蛏煺?，掌心朝上。然后利用體干施力，雙腿與手臂同時往上伸展，肩部、頭部、背部與雙腿均離地，保持這個姿勢數(shù)秒后放松，緩緩躺下。
STEp 2：側(cè)身俯撐
手臂屈肘，用下臂扶著地面，雙手握拳，腿部往后伸直，用腳掌的前半部分撐著地面，張開與肩同寬的幅度，令全身舒展開來，并與地面平行。然后往上抬起左臂至與肩同高的高度，手肘朝外，同時全身往上稍微撐起，左右互換分辨做側(cè)身臥撐的動作。
STEp 3：俯撐抬腿
手臂屈肘，兩手握拳，用下臂撐著地面，雙腿往后伸直，腳趾撐地，全身抬起離地，注意臀部不要往上撅起。然后在這個姿勢的前提下，交替地上臺左右腳，每次抬起放下的動作都盡量輕緩。
STEp 4：單側(cè)伸展
雙腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撐直在地面上，令上身與地面平行，大小腿成90度夾角。然后同時往后踢起左腿，往前舉起右臂，并都與地面平行，斜對的手臂和腿部都伸展起來，再左右互換重做動作。
減肥操
STEp 5：仰臥抬臀
雙腿并攏屈膝，仰臥在地上，臀部、后腰、背部、肩部、頭部均充分與地面接觸，并舒展全身，兩手扶著地面。往上緩緩抬起臀部，令骨盆斜著連接上下身，大腿與上身成直線，同時雙手緊貼大腿，伸直手臂，最后慢慢放下臀部，恢復仰臥的姿勢。
STEp 6：仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿屈膝并攏，手臂屈肘，兩手抱著后腦勺，一邊吸氣一邊從腹部施力，令背部中央以上的部位往上微微仰起，離開地面，然后在呼氣躺下，如此重復數(shù)次。
TEp 7：屈伸抬腿
躺臥在地上，臉朝上方，兩腿屈膝往上抬起，臀部離地，雙手扶著地面保持平衡，雙腿并攏，腳掌自然往前伸，大小腿成90度直角。然后往上身的方向卷縮骨盆，令大腿往腹部和胸部靠攏，最好是能觸碰到，小腿和大腿依然保持90度，期間腿部和手臂不要施力。
瘦身操
STEp 8：提臀抬腿
雙腿屈膝仰臥，臀部往上抬起，令上身與大腿連成直線，并且大腿與小腿成90度，全身與地面構(gòu)成一個直角三角形，手臂扶著地面。然后彎曲股關(guān)節(jié)，往上抬起屈膝的雙腿，令上身與大腿成90度，大小腿的夾角不變。
STEp 9：擰腰仰起
雙腿伸直，仰臥在地上，手臂屈肘，兩手抱著后腦勺，左腿往右側(cè)伸直，令腰部擰起來，然后再往上仰起背部以上的部位，頭部與肩部離地，左右互換后慢慢完成動作。
各位小伙伴們，你知道嗎?其實家里就是專業(yè)的健身房!在你平時的日常生活中，有一些不起眼的運動，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來看看吧!
其實在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標志，轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運動量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力?？觳拍苓_到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會讓自己過分的疲勞。
運動量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間，直至達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標志(為安全起見，帶上個朋友)。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運動量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當你非常熟悉的時候，請?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
有氧操的瘦身效果其實也是非常好的，很多的女生都會選擇有氧操來瘦身健身，可是不規(guī)范的動作可是會讓效果大打折扣的，接下來就一起和鄭多燕老師學習一下標準的有氧瘦身操吧!
鄭多燕健身舞全集
有氧減肥操一
1、首先,雙腳前后成弓步跨開,后腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌著地。上身挺直,雙手拿著啞鈴,自然下垂。2、然后臀部下沉,雙腿受到施力后下壓,前腿的膝蓋不要超前于腳趾,大腿與小腿成90度,后腿的膝蓋盡量下壓,但不著地,上身保持挺直。
有氧減肥操二
1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。
有氧減肥運動
有氧減肥操三
雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10厘米,腳掌向外成八字,雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。
有氧減肥操四
1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。2、然后雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從后握傘的姿勢,靠于臀部與腰部之間。
鄭多燕減肥
有氧減肥操五
雙腿張開站立,左右腳掌向前方,并連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧減肥操六
1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,雙臂彎曲叉腰。2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
每個胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長時間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運動，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運動，不會讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運動，第一組運動強度相對較低，對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運動第一組
以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢茫貜驼麄€動作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點，然后右腿伸直成一個45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復的一個動作。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復。
