鄭多燕健身舞全集 輕松塑造下半身
春季健身養(yǎng)生講究多。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“鄭多燕健身舞全集 輕松塑造下半身”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)下半身是很容易發(fā)胖的，因?yàn)樵谀悴贿\(yùn)動(dòng)時(shí)候脂肪都堆積在下半身，而你的脂肪也會(huì)越堆積越多，接下來就讓瘦身女皇鄭多燕來告訴你她瘦下半身的秘訣吧!
鄭多燕健身舞全集
下半身減肥法
耐力訓(xùn)練
身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。
頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復(fù)做此動(dòng)作10~12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí)。
臀肌塑造
呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。
保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動(dòng)，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí)，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時(shí)，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10~12次。
鄭多燕減肥操
腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢，雙腳放在一個(gè)固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對(duì)天花板。保持這個(gè)姿勢。
慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復(fù)做此動(dòng)作10~12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面。
在整個(gè)過程中，你應(yīng)該能夠感覺到所有的肌肉臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過程。
將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng)，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。
減肥操
腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個(gè)健身球，可以令中堅(jiān)力量的獲取，更加富有成效。
呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個(gè)小的健身球(medicine ball)。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作)。
注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢。重復(fù)此動(dòng)作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個(gè)啞鈴，或者在前胸部位增加重量。
韌度拉伸
加強(qiáng)對(duì)腿部內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時(shí)還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸。
呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側(cè)向一邊，同時(shí)將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。每條腿重復(fù)做12~15次。
編者：白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鳁l件和環(huán)境的原因?qū)е拢鞣N疾病都找上門來白領(lǐng)們的身體健康一天比一天差。在辦公室怎么做可以得到緩解呢?
(1)保持正確坐姿：伏案辦公背須挺直，眼睛與桌面的距離應(yīng)大于23厘米，若上機(jī)操作眼睛與顯示屏的距離應(yīng)大于45厘米。工作時(shí)應(yīng)注意頭部不可過分前傾，四肢舒展，兩胳膊肘對(duì)上身應(yīng)起到一定的支撐作用，雙腳著地，兩腿不應(yīng)交叉。
(2)干洗面頰：全神貫注地工作50分鐘左右，可用雙手干洗面頰，方法是左右手分別以左眼和右眼為中心呈圓形揉搓5或6次，然后揉揉太陽穴，同時(shí)搓搓手，捋一捋頭發(fā)。
(3)搖晃頭部：左右晃動(dòng)頭部，以及順時(shí)針和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，以各3～5次為宜。
擴(kuò)展閱讀
健身舞、健身操和瘦身操都是非常適合女性的運(yùn)動(dòng)，沒有副作用傷害身體而且非常的簡單省時(shí)，很多的現(xiàn)代女白領(lǐng)都用它健身瘦身。接下來就和小編向鄭多燕老師請(qǐng)教保持身材的秘訣吧!
鄭多燕健身舞全集
減肥操瘦大腿
Step 1
1、雙腿并攏，站直在墻壁的前方，左手扶著墻壁，右腳屈膝，往后翹起小腿，用右手扶著繃直的腳掌，腳跟與臀部貼緊，輕輕施力將右腳往臀部的方向拉動(dòng)，充分刺激大腿與臀部這兩個(gè)部位的肌肉。
停留數(shù)秒后，轉(zhuǎn)身站立，右手扶著墻壁，用左后抓著左腳，做同樣的拉伸動(dòng)作，充分刺激下半身的肌肉，為接下來的瘦腿操做好熱身。
2、靠著墻壁躺坐，注意臀部和后腰不要靠墻，臀部稍稍往前面坐，背部往后靠，令骨盆連著后腰處于傾斜的狀態(tài)，與墻壁和地面形成直角三角形，雙腿往前伸直，腳掌也緊繃，腳掌往上翹。
上臂同樣是與墻壁緊貼，兩手扶著地面，而臀部與前臂之間的間距，差不多就是手掌的長度哦!頭部也隨著背部與墻壁相靠，做好準(zhǔn)備。
3、以背部靠墻的躺坐姿勢，一邊呼氣一邊往上緩緩抬起右腿，抬起的動(dòng)作緩慢地持續(xù)4秒，然后吸氣放下。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意，背部雖然是靠著墻壁，但也別忘了要盡量往上拉伸背部肌肉，抬腿放下的時(shí)候，膝蓋也不要彎曲。如此地左右交替地抬起放下各做10次。
鄭多燕瘦腿
Step 2
1、完成瘦大腿的第一個(gè)動(dòng)作后，扶著墻拉伸一下臀腿，稍稍緩一下后，我們就來進(jìn)行第二套動(dòng)作哦!
雙腳張開至與肩同寬，站立在椅子前，與椅子相距半個(gè)腳掌的空位，腳掌打開后往前朝向，骨盆立起來，上身往上伸展，手臂往前抬起，保持與肩部相同的高度，兩手上下疊放。
2、一邊呼氣，一邊屈膝，臀部往下沉，整個(gè)下坐的姿勢維持4秒，當(dāng)臀部與大腿根部連接的地方剛剛與椅子邊上觸碰即可。此時(shí)，上身稍稍傾出，上身與大腿、大腿與小腿各自成90度。
然后一邊吸氣，一邊上身拉起全身，恢復(fù)站直的姿勢，整個(gè)動(dòng)作期間，手臂始終保持往前平舉，并與地面平行的姿勢，坐下的時(shí)候臀部不要完全落于椅子上，重復(fù)10-12個(gè)來回。
鄭多燕瘦臀
Step 1
1、雙腿屈膝，坐在瑜伽墊上，用手將右腳抬到左膝上，外側(cè)的腳踝托在左膝上，背部肌肉往上伸展，上身往后仰，手臂伸直，雙手于后方扶著地面支撐身體，手指往后指向。充分拉伸右側(cè)臀部的肌肉，左右互換后再做一次，完成熱身動(dòng)作。
2、用左半身側(cè)躺在遇見點(diǎn)上，左腳稍稍屈膝，往前移出，右腳撐著地面并伸直，上半身稍稍往地面扭轉(zhuǎn)，讓左胸與瑜伽墊接觸，左臂伸直，手掌扶著地面，而右臂屈肘，扶在瑜伽墊上，頭部的左耳落在左臂上。
3、充分呼氣4秒，同時(shí)慢慢往上抬起右腿，腳掌保持往前緊繃的姿勢，其他部位保持姿勢，切勿搖擺或姿勢變形，并且左腳的腳踝稍稍上提，但腳趾始終撐著地面。
邊吸氣邊放下右腿，重復(fù)10次，然后以同樣的方式，右半身側(cè)躺，邊呼吸邊抬起左腿10次。
Step 2
1、雙腿屈膝，躺臥在瑜伽墊上，臀部、擺布、肩部和頭部都充分與瑜伽墊接觸，后腰稍稍收緊，與地面空出一小點(diǎn)縫隙，大小腿之間的夾角處于60度左右，手臂自然伸直并打開，扶在地面上，做好準(zhǔn)備。
2、一邊呼氣，一邊往上抬起臀部，令大腿、骨盆及上身連成一個(gè)斜面，與地面形成45度角，收緊腹部與臀部的肌肉，同時(shí)腳掌往上抬起繃緊，腳跟保持著地，支撐身體。然后吸氣，放下臀部，回去屈膝躺臥的姿勢，如此來回做10次。
晨練是一種非常好的健身習(xí)慣，一直以來也都是非常的受人喜歡，早晨起來鍛煉身體，效果非常的好，因?yàn)檫@時(shí)候的空氣清新，能夠達(dá)到一種良好的狀態(tài)，那么你知道晨練的好處都有哪些嗎?
古往今來，每一代人都在關(guān)注著健康這個(gè)詞語，從老到少， 健康永遠(yuǎn)是不能離開的話題。健康與人們的生活息息相關(guān)。而晨練就是和健康關(guān)聯(lián)最深的了，那么，你知道關(guān)于晨練的好處嗎?你知道晨練的最佳時(shí)間與方法嗎?下面就跟著小編來了解一下關(guān)于晨練的知識(shí)吧。
晨練的好處
在生活中，健康是一個(gè)話題，在健康中晨練也是以它獨(dú)特的魅力存在，吸引著各類人群，尤其是中老年人。他們的成年隨處可見，他們追求青春，探索青春，讓身體在清晨的時(shí)候恢復(fù)著年輕時(shí)候的活力，促進(jìn)身體的健康，更在每天的早上身心愉悅。一個(gè)老年人可以帶動(dòng)一群老年人加入晨練，科學(xué)研究表明想要身體好，早上就必須要晨練哦
1、強(qiáng)身健體
(1)科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。
體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多1020倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的2050%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。
(2)想要改變運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，就要經(jīng)常早起晨練，晨練會(huì)讓肌肉組織的儲(chǔ)氧能力大大提高，改變肌肉組織的供應(yīng)能量，并且可以讓肌肉組織更耐久，使得肥肉的組織變得粗糙，肌肉體積和身體力量變得強(qiáng)大，改善肌肉，讓肌肉變得結(jié)實(shí)有力。
據(jù)測定，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)員的肌肉重量可達(dá)體重的4550%。
晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼 有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆?、靈活性和準(zhǔn)確性。
(3)晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力?？茖W(xué)的晨練活動(dòng)使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力。
德國的醫(yī)學(xué)教授赫爾曼提出：慢速的長跑能保持健康最好的手段，重要的是氧氣，健身跑步時(shí)的供氧比安靜的坐著要高812倍，每天晨練的人，呼吸道老化速度會(huì)比不喜歡晨練的人要慢1倍。
(4)提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體的攝氧能 力，在一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘輸出血量是平時(shí)輸出量的8倍，所以，平時(shí)不愛晨練活動(dòng)的人，稍微活動(dòng)就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象。
而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時(shí)間延長，久之，會(huì)使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。
2、塑造體型美
體型與體態(tài)能反映一個(gè)人的外形，同時(shí)也能反映出精神面貌。
體型指整個(gè)身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài)，良好的形態(tài)給人以美的享受，人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉，就可以根據(jù)需要選擇合適的動(dòng)作，有目的地糾正、改善體型、體態(tài)、塑造健美的形體，通過堅(jiān)持參加晨練健身健美運(yùn)動(dòng)，消耗多余的熱量，加快機(jī)體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。
3、陶冶精神情操
晨練活動(dòng)不但使人的體格健、外形美?？梢越⌒模{(diào)節(jié)心理活動(dòng)，消除人們心理障礙，同時(shí)晨練活動(dòng)還可以多樣性、娛樂性、趣味性等特點(diǎn)，滿足現(xiàn)代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來樂趣，培養(yǎng)人們良好的道德;樹立集體主義精神，還可以培養(yǎng)人們吃苦耐勞、團(tuán)結(jié)互助和堅(jiān)忍不拔的良好品質(zhì)。
現(xiàn)在大家都了解了晨練的好處以及晨練的時(shí)間段了吧，晨練可以塑造體型美、陶冶精神情操，晨練要看時(shí)間，不同的時(shí)間點(diǎn)，晨練的效果也是各不相同的;在不同的季節(jié)晨練也是大不相同的，家里有老人的可要好好的了解一下哦，冬季的時(shí)候晨練也不一定要去外面的哦!
結(jié)語：晨練是一個(gè)非常值得大家愛保持的一種生活習(xí)慣，每天早上晨練一次，可以達(dá)到神清氣爽的效果，并且長期下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自身的體制也得到了很大的改善，身體狀態(tài)也變得越來越好，整個(gè)人的狀態(tài)更加良好。
延伸閱讀：
健身常識(shí) 跑步之前必做的四個(gè)鍛煉動(dòng)作搏擊健身 告訴你泰拳應(yīng)該怎么練健身運(yùn)動(dòng) 打臺(tái)球的方式方法是什么健身運(yùn)動(dòng) 馬拉松的技巧是什么運(yùn)動(dòng)健身 怎樣讓跑步的速度提升起來減肥健身 十分鐘運(yùn)動(dòng)減肥效果好經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)腿上就會(huì)出現(xiàn)脂肪堆積的現(xiàn)象，也就是人們常說的小粗腿，小粗腿可是會(huì)影響你整體形象的，如何才能擺脫掉小粗腿、大象腿呢?一起和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下瘦腿操吧!
鄭多燕健身舞全集
瘦腿減肥操
周一：大腿內(nèi)側(cè)
Step 1. 如圖1所示的姿勢做好。其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
Step 2. 大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
周二：大腿前側(cè)和后側(cè)
Step 1. 橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
Step 2. 把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
鄭多燕瘦腿
周三：大腿側(cè)面
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。
Step 2. 一邊下意識(shí)地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
核心提示：擁有一雙纖細(xì)修長的美腿會(huì)讓女人的回頭率大增，那么，怎樣瘦腿呢?下面編輯介紹一周瘦腿操，專門針對(duì)瘦腿，趕緊學(xué)習(xí)這套瘦腿操吧，教你塑造魔鬼般美腿。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
周四：腿的整體曲線
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
Step 2. 把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
Step 3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按123123的順序重復(fù)做10次。腿部的動(dòng)作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動(dòng)作做。
周五：臀部與大腿的交界處
Step 1. 如圖1所示坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
Step 2. 上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣?？捎脙墒值氖种讣庵我幌律眢w，以免失去平衡倒下。
普拉提是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)，一直以來都受到很多人的關(guān)注，即便就是很多名的減肥方法里面，也都是有這個(gè)運(yùn)動(dòng)的存在，它是一種非常健康的減肥方式，受到很多人的追捧和歡迎，就是個(gè)大健身館里面也有相對(duì)應(yīng)的普拉提課程。
在練習(xí)普拉提的時(shí)候要掌握好幾個(gè)要點(diǎn)，只有將這些藥店都掌握好了，你才能夠真正的了解到它的好處，并且體會(huì)到倒塌的效果，下面小編就來給大家講解一下關(guān)于練習(xí)普拉提的時(shí)候必須要掌握的幾個(gè)要點(diǎn)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1、專注 Concentration
惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個(gè)動(dòng)作的微妙分別。利用專注力，姿勢會(huì)不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。
2、控制 Control
專注結(jié)合呼吸會(huì)產(chǎn)生很大的控制力。每一個(gè)招式的起始需要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個(gè)姿勢，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會(huì)強(qiáng)化及伸展，身形會(huì)愈來愈好看了。
3 軸心 Centering
pilates講求深度腹肌的運(yùn)用，有意識(shí)地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強(qiáng)度。
4 呼吸 Breathing
pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動(dòng)作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢，呼氣時(shí)你會(huì)發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長一些，達(dá)到你之前沒有到達(dá)過的動(dòng)作幅度。
5、準(zhǔn)確 precision
要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運(yùn)動(dòng)中，集中精神不斷調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會(huì)令你得到截然不同的感受。
6、流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個(gè)姿勢。動(dòng)作和動(dòng)作之間也講求流暢。
7、結(jié)束后 Last
做普拉提的動(dòng)作，精準(zhǔn)是取得好效果的前提。
練習(xí)時(shí)，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動(dòng)作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，靜止時(shí)吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
最近最火的減肥方法莫過于健身舞、健身操了，韓國47歲辣媽鄭多燕經(jīng)常做健身舞身材保持的非常好，MM看到有成功的案例就爭相的模仿，下面的視頻講的是鄭多燕瘦腿的技巧，對(duì)自己腿形不滿意的MM趕緊學(xué)習(xí)一下擺脫小粗腿吧!
鄭多燕健身舞全集
大腿內(nèi)側(cè)
Step 1. 其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
Step 2. 大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
大腿前側(cè)和后側(cè)
Step 1. 橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
Step 2. 把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
鄭多燕瘦腿
大腿側(cè)面
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。
Step 2. 一邊下意識(shí)地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
腿的整體曲線
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
Step 2. 把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
Step 3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按123123的順序重復(fù)做10次。腿部的動(dòng)作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動(dòng)作做。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
臀部與大腿的交界處
Step 1. 坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
Step 2. 上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣?？捎脙墒值氖种讣庵我幌律眢w，以免失去平衡倒下。
無論是從生理、心理或社交的觀點(diǎn)耒看，跳拉丁舞都是最佳選擇之一。下面帶來一段拉丁舞教學(xué)視頻，主要是倫巴的基礎(chǔ)教學(xué)。
拉丁舞教學(xué)視頻
倫巴舞和恰恰舞：
1. 兩腳自然輕松的靠攏站好，其中腳跟靠攏，腳尖打開呈約90。
2. 挺胸、脊柱骨伸直，不可聳肩。
3. 任一腳向側(cè)跨出一步，支撐重心的另一只腳伸直，并將體重全部移到這只上面，以使骨盆可往旁邊方移動(dòng)，因而感覺上重量放在支撐腳的腳跟，其膝蓋要向后鎖緊。至于骨盆移動(dòng)的幅度要以不影響上身的姿態(tài)為原則。
桑巴舞和捷舞：
1. 兩腳自然輕松的靠攏站好，其中腳跟靠攏，腳尖打開呈約90。
2. 挺胸、腰桿伸直，不可聳肩。
3. 任一腳向外跨出一步，支撐重心的另一只腳伸直，并將體重全部移到這只上面，使重量前移至前腳掌，而后腳跟仍不 離地板，并且支撐腳的膝蓋不可向后鎖緊。某些舞步則是例外，如桑巴舞中的分式搖滾步、后退縮步和卷褶步，以及捷舞里雞走步。
由于西班牙斗牛舞，沒有骨盤或臀部的運(yùn)動(dòng)，其姿勢與上述各種拉丁舞的不同處如下：
1. 骨盤向前微傾，上身挺拔，鏗鏘有力。
2. 重量由兩個(gè)腳掌很均勻的承受。
3. 當(dāng)腳伸直時(shí)，膝蓋不可向后扣緊。有一個(gè)例子除外，那就是西班牙舞姿。
方位
在圖表之下的方位是用來說明，在舞室中舞者的身體所面對(duì)或背對(duì)的方向而言。當(dāng)我們以肩引導(dǎo)(側(cè)行)時(shí)，方位的正確與否十分重要。
在倫巴舞、恰恰舞和捷舞是非前進(jìn)式之舞蹈，桑巴舞與西班牙斗牛舞則為前進(jìn)式之舞蹈。
轉(zhuǎn)度
在跳拉丁舞時(shí)兩腳從不平行，除非兩腳并攏時(shí)，才會(huì)平行。像這樣的腳部轉(zhuǎn)動(dòng)，大半是向外轉(zhuǎn)，其不過是腳帶著全部或部分的體重而轉(zhuǎn)，是屬于被動(dòng)式的轉(zhuǎn)動(dòng)或腳部的因應(yīng)動(dòng)作。由于，在跳舞腳部轉(zhuǎn)動(dòng)與上身的轉(zhuǎn)量多半不同。最典型的例子有桑巴舞中掃形步的第2步，在倫巴舞和恰恰舞中，抑制前進(jìn)走步以及在倫巴舞和恰恰舞中所有的后退走步。
因此當(dāng)跳完某個(gè)舞步時(shí)，其腳部帶動(dòng)的重心和身上所面對(duì)的方向不同時(shí)，是以其上身的轉(zhuǎn)量為準(zhǔn)，而非腳部。在倫巴舞和恰恰舞中，后退走步本身的率動(dòng)下，那只帶動(dòng)重心的腳會(huì)大約有1/16圈的外轉(zhuǎn)。這種因?yàn)橐屔眢w重心穩(wěn)定，而造成的轉(zhuǎn)動(dòng)，被稱之為被動(dòng)式的轉(zhuǎn)動(dòng)。
減肥操是一種非常安全的瘦身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)有吃藥的副作用也不會(huì)有絕食的營養(yǎng)不良更不會(huì)在運(yùn)動(dòng)中受傷，只要你能堅(jiān)持每天都做那么瘦下來只是時(shí)間的問題。下面就和小編挖掘健身女皇鄭多燕的瘦身秘笈吧!
鄭多燕健身舞全集
健身瘦身操
一、簡單抬腿減肥操
做法1：一手撐著椅背，另一側(cè)的腿慢慢平舉抬高再放下。
做法2：雙手撐著椅背，兩腿輪流向后舉起再放下。
這個(gè)抬腿動(dòng)作，可以利用午休的時(shí)候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100個(gè)。
二、強(qiáng)化脊柱減肥操
買一顆健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時(shí)候，或者感到疲勞的時(shí)候，都可以到公司的健身房或者會(huì)議室偷空做一做瘦腿操。
做法：
1.放松坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身體倚在球上。
2.雙手撐地，隨著球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放松，背部與地面平行，眼睛看著天花板。
3.保持這個(gè)動(dòng)作10個(gè)呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復(fù)身體坐著的姿勢，調(diào)整呼吸。
4.可以重復(fù)做3-5次。
鄭多燕減肥操
三、消除下腹贅肉減肥操
做法：
1.大球置于大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。
2.以雙手為支點(diǎn)，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。
3.以雙手為支點(diǎn)，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。
4.來回重復(fù)10次，期間保持自然呼吸。
5.做完重復(fù)的10次后，雙手肘撐著椅子站起來，調(diào)整呼吸。
6.整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)做5-10次。
四、強(qiáng)化腿肌減肥操
做法：
1.身體放松站在墻邊，雙腳分開與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。
2.隨著球的滾動(dòng)，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過腳趾。
3.腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不松開。大腿保持與地面平行的角度。保持這個(gè)姿勢10次呼吸。
4.慢慢站起來，雙手松開健身球，調(diào)整呼吸。
5.整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)做5-10次。
提起皮劃艇，我想很多人并不時(shí)感到非常的陌生吧，在奧運(yùn)會(huì)各種項(xiàng)目中，皮劃艇也是可以見到的，每年都有很多的皮劃艇愛好者加入到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中來，今天小編就來給大家介紹一些關(guān)于皮劃艇的相關(guān)知識(shí)，感興趣的話，現(xiàn)在就來看看吧。
目錄
1.皮劃艇是什么 2.皮劃艇的分類有哪些
3.奧運(yùn)會(huì)皮劃艇 4. 賽艇和皮劃艇的區(qū)別
5.皮劃艇的比賽場地要求 6.皮劃艇所需器材有哪些
7.皮劃艇的比賽規(guī)則是什么 8.皮劃艇漂流的注意事項(xiàng)
皮劃艇是什么
皮劃艇分皮艇和劃艇兩個(gè)項(xiàng)目。
皮艇起源于格陵蘭島上的愛斯基摩人所制作的一種小船，這種船用鯨魚皮、水獺皮包在骨頭架子上，用兩端有槳葉的槳?jiǎng)潉?dòng)。
劃艇則起源于加拿大，因此又稱加拿大劃艇.實(shí)際上，這兩種艇都是從獨(dú)木舟演變而來的。
因此東南亞的一些國家和地區(qū)，如日本、韓國、朝鮮、香港、澳門等地都把皮劃艇稱為獨(dú)木舟。
起源于北美洲格陵蘭島上愛斯基摩人用動(dòng)物皮包在木架子上制作的獸皮船。
皮艇有舵，比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員坐在艇內(nèi)，面向前方，手持兩頭帶槳葉的槳在艇的兩側(cè)輪流劃動(dòng)，依靠腳操縱舵控制航向。
有單人艇、雙人艇、四人艇和障礙回轉(zhuǎn)項(xiàng)目。皮艇起源于北美洲格陵蘭島上愛斯基摩人用動(dòng)物皮包在木架子上制作的獸皮船。
1865年蘇格蘭的麥克格雷戈(John MacGregor)仿獸皮船制作了1條長4米、寬75厘米、重30公斤的諾布諾依號(hào)皮艇，駕艇穿越了瑞典、芬蘭、德國、英國。19世紀(jì)90年代在歐洲得到廣泛開展。
皮艇有舵，比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員坐在艇內(nèi)，面向前方，手持兩頭帶槳葉的槳在艇的兩側(cè)輪流劃動(dòng)，依靠腳操縱舵控制航向。有單人艇、雙人艇、四人艇和障礙回轉(zhuǎn)項(xiàng)目。
發(fā)展
皮劃艇是皮艇和劃艇兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的總稱。皮艇起源于格陵蘭島上的愛斯基摩人制作的一種小船，劃艇則起。
人皮艇源于加拿大，因此又稱加拿大劃艇。實(shí)際上，這兩種艇都是由獨(dú)木舟演變而來的，因此亞洲的一些國家和地區(qū)稱之為獨(dú)木舟。
現(xiàn)代皮劃艇運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生于1865年，蘇格蘭人麥克格雷戈以獨(dú)木舟為藍(lán)圖，制造出第一支皮劃艇諾布諾依號(hào)。1867年他創(chuàng)建了英國皇家皮劃艇俱樂部，并舉辦了第一次皮劃艇比賽。
到19世紀(jì)末，皮劃艇運(yùn)動(dòng)已成為歐美各國廣泛開展的一項(xiàng)體育活動(dòng)。1924年1月由丹麥、瑞典、法國和奧地利發(fā)起，在丹麥?zhǔn)锥几绫竟闪⒘藝H劃艇聯(lián)合會(huì)。
同年，第8屆奧運(yùn)會(huì)期間還進(jìn)行劃艇表演賽。1936年第11屆奧運(yùn)會(huì)，皮劃艇開始被列為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目，共進(jìn)行了9項(xiàng)比賽。
此后，皮劃艇的比賽項(xiàng)目不斷變化，現(xiàn)在的奧運(yùn)會(huì)共設(shè)有12個(gè)項(xiàng)目。
啞鈴操已經(jīng)被很多現(xiàn)代女白領(lǐng)所接受，它可以起到健身瘦身的功效，不僅動(dòng)作簡單也不需要特定的道具，如果沒有啞鈴可以用其他的東西代替，今天小編請(qǐng)來韓國健身女皇教大家啞鈴，想要保持好身材就進(jìn)來看看吧!
鄭多燕健身舞全集
啞鈴減肥操
一、拱橋式
目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。
1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面;雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。
3.堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。
4.重復(fù)15次。
鄭多燕減肥操
二、載重展翅式
目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。
2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。
3.快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢。
4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。
啞鈴操
三、單足屈體式
目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。
1.雙手共持一個(gè)3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。
2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時(shí)雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。
3.回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另一側(cè)。
四、求婚式
目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。
1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬;雙手持一個(gè)啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。
2.左腿向前邁出，雙膝均呈90彎屈(似單膝跪下的求婚動(dòng)作)，同時(shí)將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;
3.收回左腿回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。
對(duì)于喜歡健身的人來說，運(yùn)動(dòng)是一種必不可少的裝備之一，無論是哪一種運(yùn)動(dòng)，適合的運(yùn)動(dòng)鞋都是非常重要的，可以幫助我們提升自身的一些方方面的實(shí)力，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)鞋的品牌，以及應(yīng)該如何挑選，你是否也知道呢?如果還不是很了解的話，那么這篇文章非常建議你看。
對(duì)于非常喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們來說，一雙品質(zhì)好，舒適度高的鞋子是非常重要的，但是很多朋友在選擇運(yùn)動(dòng)鞋的時(shí)候，面對(duì)商場里，專賣店里，琳瑯滿目的品種，目不暇接的不知道究竟該怎么挑選。今天小編就來給大家盤點(diǎn)一下一些比較著名的運(yùn)動(dòng)鞋品牌，希望對(duì)大家以后選購鞋子能夠有所幫助。
要知道一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，無論對(duì)于運(yùn)動(dòng)員還是健身愛好者都是非常重要的，因?yàn)榭梢蕴嵘阍谶\(yùn)動(dòng)時(shí)的舒適度，最好選擇一些質(zhì)量比較好的鞋子，尤其是在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果質(zhì)量欠佳，那還沒運(yùn)動(dòng)多久鞋子就壞了，也掃興不是嗎，一雙好的鞋子使用的時(shí)間也比較長。
1.耐克Nike
(始創(chuàng)于1972年美國,世界知名品牌,大型跨國集團(tuán)公司,十大運(yùn)動(dòng)鞋品牌,NIKE(蘇州)體育用品有限公司)
2.阿迪達(dá)斯Adidas
(于1948年德國,世界500強(qiáng)企業(yè),世界知名品牌,大型跨國公司,十大運(yùn)動(dòng)鞋品牌,阿迪達(dá)斯集團(tuán)有限公司)
3.李寧Lining
(中國馳名商標(biāo),中國最具競爭力品牌之一,香港上市公司,國際知名運(yùn)動(dòng)品牌,李寧(中國)體育用品有限公司)
4.安踏Anta
(中國馳名商標(biāo),體育用品行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)的制定者之一,專業(yè)致力于體育用品設(shè)計(jì)生產(chǎn)的企業(yè),安踏(中國)有限公司)
5.匡威Converse
(創(chuàng)于1908年美國,世界知名品牌,專業(yè)致力于體育用品設(shè)計(jì)生產(chǎn)的企業(yè),美國(Converse)匡威公司)
6.特步XTEp
(中國馳名商標(biāo),曾獲中國名牌,中國500最具價(jià)值品牌,著名時(shí)尚運(yùn)動(dòng)品牌,大型上市公司,特步(中國)有限公司)
7.匹克pEAK
(中國馳名商標(biāo),中國名牌,專業(yè)致力于設(shè)計(jì)研發(fā)生產(chǎn)體育用品的企業(yè),出口免驗(yàn)產(chǎn)品,匹克體育用品有限公司)
8.彪馬pUMA
(始創(chuàng)于1948年德國,世界聞名的體育用品品牌,行業(yè)著名品牌,運(yùn)動(dòng)鞋十大品牌,彪馬(上海)貿(mào)易有限公司)
9.361度
(中國馳名商標(biāo),中國500最具價(jià)值品牌,專業(yè)設(shè)計(jì)研發(fā)生產(chǎn)體育用品的企業(yè),三六一度(中國)有限公司)
10.鴻星爾克ERKE
(中國馳名商標(biāo),中國名牌,中國500最具價(jià)值品,亞洲品牌500強(qiáng),國內(nèi)領(lǐng)先的體育運(yùn)動(dòng)品牌,鴻星爾克集團(tuán))
一雙良好的運(yùn)動(dòng)鞋可以有利于運(yùn)動(dòng)員在跑道上或者其他運(yùn)動(dòng)場地上更好的發(fā)揮，所以很多著名的運(yùn)動(dòng)員，都是非常愛護(hù)自己的鞋子的，鞋子就是自己的朋友，挑選的時(shí)候也要選好朋友，并且之后要記得好好愛護(hù)。
(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。
(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會(huì)刺激跟腱才行。
(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。
(四) 鞋頭最好要高且圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲床血。
(五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動(dòng)。
(六)鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅(jiān)固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對(duì)地面才有牽引力，才不會(huì)滑倒。
上面就是給大家介紹的一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)鞋的品牌以及選擇方法了，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，選擇好一雙舒適耐用的鞋子，在賽場上更加盡情地發(fā)揮出自己優(yōu)勢，展現(xiàn)出自己的風(fēng)采。
結(jié)語：我相信這篇文章一定會(huì)對(duì)你對(duì)運(yùn)動(dòng)鞋有一個(gè)新的認(rèn)知了吧，然后到時(shí)候可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行挑選適合自己的鞋子，可以為你在場上加分哦。
延伸閱讀：
戶外健身運(yùn)動(dòng)鞋子是關(guān)鍵戶外運(yùn)動(dòng)鞋子是關(guān)鍵你的裝備健康嗎 選購運(yùn)動(dòng)鞋必看的八建議運(yùn)動(dòng)鞋的選擇對(duì)你的健康也很重要運(yùn)動(dòng)鞋 厚底最重要科學(xué)健身 運(yùn)動(dòng)鞋的秘密你知多少手臂是MM們最容易忽略的一個(gè)部位，往往在你不注意間手臂就會(huì)變的越來越粗，哪些方法可以讓手臂快速的細(xì)下來呢?下面就讓韓國的健身女皇來幫我們解答，她都是用哪些方法瘦臂保持的吧!
鄭多燕健身舞全集
瘦手臂的方法
1、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，掌心朝下，眼睛直視前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。
2、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，手掌分別朝著左右兩邊，動(dòng)作持續(xù)20秒。
3、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手的手掌背部分別放在兩邊的臀部位置，身體挺直，動(dòng)作持續(xù)20秒。
4、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手分別放在兩邊的臀部上，手掌背部向內(nèi)相對(duì)。
鄭多燕減肥舞
1、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，掌心朝下，眼睛直視前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。
2、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，手掌分別朝著左右兩邊，動(dòng)作持續(xù)20秒。
3、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手的手掌背部分別放在兩邊的臀部位置，身體挺直，動(dòng)作持續(xù)20秒。
4、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手分別放在兩邊的臀部上，手掌背部向內(nèi)相對(duì)。
瘦手臂的最快方法
瘦手臂操step1
兩手打開抓住單杠，打開寬度約是肩寬兩倍。雙腿并攏。身體微微向前傾。鍛煉的強(qiáng)度在于你離開單杠的距離，越遠(yuǎn)越難。
瘦手臂操step2
眼視前方，彎曲你的胳膊肘，腳跟踮起，同時(shí)增加呼吸量，讓胸部接近鐵桿。始終保持身體挺直，注意先不要回來。
瘦手臂操step3
進(jìn)一步彎曲手肘，讓身體幾近貼合單杠同時(shí)腳跟踮起高度增加。從一開始到這個(gè)步驟使用兩到三秒鐘。
瘦手臂操step4
呼氣，讓我們緩慢地回到原來的位置。注意始終保持身體挺直，盡量去除胸圍周圍的肌肉意識(shí)，即只使用手臂與肘的力量。
瘦手臂操step5
呼氣，返回到最開始的位置。身體下去時(shí)用兩到三秒，回來時(shí)候也一樣。8-10次為一組，建議每天完成1-2組。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和運(yùn)動(dòng)研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動(dòng)。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時(shí)你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時(shí)，整個(gè)腳掌都與雪板相連。越野滑雪時(shí)，因?yàn)槟_跟可以活動(dòng)，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時(shí)，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會(huì)，尤其在北歐國家更是一種非常普及的運(yùn)動(dòng)方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡單易學(xué)
學(xué)會(huì)越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運(yùn)用的是你本來就常用的動(dòng)作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險(xiǎn)性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動(dòng)時(shí)心曠神怡。
滑雪裝備
白領(lǐng)一般都會(huì)造成腹部脂肪堆積的現(xiàn)象，因?yàn)樗麄兪亲ぷ鞫乙蛔秃荛L時(shí)間，這樣最容易造成脂肪在腹部的堆積，不僅會(huì)影響外貌的分?jǐn)?shù)時(shí)間長還會(huì)威脅身體的健康。今天小編就請(qǐng)來最近很火鄭多燕老師，讓她告訴你快速瘦腹的方法吧!
鄭多燕健身舞全集
第一式
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
提示：這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開展有極大的幫助。
第二式
慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。
提示：這個(gè)動(dòng)作能夠鎖緊腹部肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達(dá)到減肚子的目的
鄭多燕減肥舞
第三式
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
提示：這個(gè)動(dòng)作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的功效哦。
第四式
將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
提示：這個(gè)動(dòng)作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要注意調(diào)整好呼吸。
鄭多燕減肥
第五式
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
提示：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應(yīng)過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
第六式
上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)，身體慢慢放松，收腿，end。
提示：這個(gè)時(shí)候大家應(yīng)該把呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài)，平穩(wěn)住呼吸，然后慢慢把動(dòng)作往回收，從而完成整一套健身操。
青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步，可以促進(jìn)身體發(fā)育，骨骼增長，對(duì)于身體各個(gè)系統(tǒng)都是很有幫助的，作為有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)也是很有幫助的，而且跑步也分很多類型，有長跑，短跑，中長跑各種，距離不同，時(shí)間也不同，有的考驗(yàn)爆發(fā)力，有的考驗(yàn)?zāi)土Γ哉f即使只是慢跑，里面的學(xué)問也是很大的，大家根據(jù)自己的情況來給自己切身實(shí)際的定制一個(gè)跑步計(jì)劃，而且經(jīng)常慢跑還可以預(yù)防癌癥，下面就跟小編一起來看一下，慢跑究竟是利用怎樣的原理來預(yù)防和控制癌變的吧。
慢跑作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以其耐力著稱，作為一項(xiàng)很常見的有氧運(yùn)動(dòng)，它融入在我們生活中的方方面面，經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，它的好處也是很多的，不然也不會(huì)受到那么多人的青睞，一般你要想去鍛煉身體的話，別人都會(huì)推薦你去慢跑，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。
增強(qiáng)心肺功能
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
消耗熱量(減肥)
運(yùn)動(dòng)減肥，有氧運(yùn)動(dòng)更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會(huì)更好。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。
代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們?cè)谂懿綍r(shí)，腦垂體可分泌出一種名為內(nèi)啡肽的快樂激素，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當(dāng)于快步穿過十字路口的速度)15分鐘后，內(nèi)啡肽開始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒，因內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強(qiáng)身壯骨
慢跑運(yùn)動(dòng)使男性體重較輕，慢性健康問題也較少。
此外，這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認(rèn)為，這可能有個(gè)最高限度，超過這個(gè)限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過，女性跑步次數(shù)不該很多，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律，而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動(dòng)場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
并且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以說是老少皆宜，上到老年人士，下到幾歲孩童，都可以進(jìn)行慢跑，也是一項(xiàng)安全性很高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)大腦的發(fā)育也有好處，孩子經(jīng)常慢跑可以促進(jìn)生長發(fā)育，老人經(jīng)常慢跑可以防止骨骼僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)，從而有效的防止老年癡呆等問題，一般清晨或者傍晚是慢跑的最佳時(shí)間段，也是很多人會(huì)選擇的，早上空氣清新，慢跑可以充沛精力，傍晚慢跑同樣可以鍛煉身體，不過就是空氣質(zhì)量沒有早上好，但是同樣可以消耗熱量，達(dá)到減肥的效果。
結(jié)語：跑步鍛煉是人們很常見的一種鍛煉方式，主要是因?yàn)樗浅７奖?，不需要什么特定的場地，配合器械什么的，無論是在操場上，馬路邊，郊外還是各種林蔭小道，都可以作為跑步的場地，不過大家在進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候也要注意不要超過自身體能夠承受的那個(gè)點(diǎn)，避免因?yàn)檫^度激烈而使身體受傷。
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 兩大有車族必備健身動(dòng)作健身運(yùn)動(dòng) 潛水的好處都有哪些健身常識(shí) 教你如何選擇健身房健身服裝 選購健身服有哪幾個(gè)要點(diǎn)健身常識(shí) 健身的時(shí)候腿抽筋了怎么辦減肥健身 幾個(gè)必知的健身要點(diǎn)夏天到了，大家都想穿了漂亮衣服出行，但是身上的贅肉讓大家很是苦惱，那么有什么方法能快速瘦掉身上的贅肉呢，接下來就請(qǐng)風(fēng)靡全球的韓國瘦身達(dá)人鄭多燕為我們顯示一下，看看她是如何做到瘦身成功的，感興趣的朋友趕快來試一試。
鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動(dòng)身體，這時(shí)候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動(dòng)到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時(shí)再吸氣。反方向同樣動(dòng)作練習(xí)30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動(dòng)作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時(shí)候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時(shí)候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時(shí)慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個(gè)動(dòng)作幾秒后再放下右手和左腳。交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動(dòng)的，接著挺起胸部，保持這個(gè)姿勢3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。
2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時(shí)屈背，這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢，保持這個(gè)姿勢3~6呼吸的時(shí)間，并重復(fù)練習(xí)3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng)，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個(gè)姿勢6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。
仰臥起坐，每個(gè)人都會(huì)做，而且大家都知道的是仰臥起坐可以練腹肌，但是你知道仰臥起坐最正確的方法么?告訴你，錯(cuò)誤的方法可沒有鍛煉腹肌的效果哦!~下面跟隨小編的腳步一起來看看如何正確的做仰臥起坐吧!
仰臥起坐是一項(xiàng)大眾化的運(yùn)動(dòng)，上學(xué)的時(shí)候經(jīng)常做，在家里床上的時(shí)候，偶爾也鍛煉幾下，下面就教大家仰臥起坐的一些技巧，大家一起來學(xué)習(xí)吧。
什么時(shí)候做仰臥起坐好
人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。
仰臥起坐技巧：
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。
減肥健身是這個(gè)夏季關(guān)注的熱門話題，鄭多燕這個(gè)角色給很多中年婦女樹立了很大的信心，告訴肥胖的你們堅(jiān)持跳鄭多燕健身舞全集，絕對(duì)會(huì)有意想不到的效果，究竟怎么跳呢?一起來關(guān)注一下!
鄭多燕健身舞全集健身舞系列
鄭多燕健身舞主要有以下幾個(gè)：鄭多燕健身舞全集 輕松塑造排骨美人
1、鄭多燕健身舞第一集有氧操
2、鄭多燕j健身舞第二集啞鈴操
3、鄭多燕健身舞第三集塑身操
4、鄭多燕健身舞第四集座上操(墊上操)
5、鄭多燕健身舞第五集大球操
6、第六集經(jīng)典版鄭多燕健身舞全集 輕松塑造下半身
鄭多燕健身舞全集的健身減肥效果突出，也是鄭多燕紅遍韓國以及日本的主要原因。循序漸進(jìn)的練習(xí)會(huì)讓自己的的身體更健康同時(shí)對(duì)于減肥塑身也有一定的效果。
健身舞注意事項(xiàng)
第一點(diǎn)：就是很多人跳完之后覺得特別的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其實(shí)這是不對(duì)的。最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。
第二點(diǎn)：很多人問我是早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好。如果說早上有時(shí)間的話，早上是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)榻?jīng)過一個(gè)漫長的夜晚，你身體內(nèi)的糖元基本上行消耗完了，你起床之后運(yùn)動(dòng)消耗的基本上都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了，此時(shí)的減肥效果最佳。
但是一般都是早上沒時(shí)間。所以只能晚上做。如果晚上做的話，我給點(diǎn)建議是最好六點(diǎn)鐘之前就吃完東西，并且六點(diǎn)之后不要再吃東西了。七八點(diǎn)鐘的樣子開始跳。記住一定不要再吃東西了哦。
第三點(diǎn)：很多人開始這個(gè)健身舞的時(shí)候都堅(jiān)持不下來，覺得最后真的太難了，堅(jiān)持不了就放棄了最后的那幾分鐘十幾分鐘。其實(shí)那幾分鐘才是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。那是你的極限了，也是消耗脂肪最關(guān)鍵的幾分鐘，所以如果你真的想減肥的話，一定要堅(jiān)持到自己的極限。無論是做什么運(yùn)動(dòng)，最后的極限才是你瘦身最關(guān)鍵的。
鄭多燕健身舞總結(jié)要點(diǎn)
跪地叉腰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)鄭多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好;
鄭多燕健身舞要求達(dá)到最大幅度時(shí)維持10秒，深呼吸，回位接著做。鄭多燕減肥操中文版全集 瘦完美纖臂
開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
步驟：兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好;
手臂上揚(yáng)，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;
側(cè)臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;鄭多燕減肥操 塑臀塑腿做性感美人
用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。
俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)
步驟：趴在地板上，四肢伸展;鄭多燕減肥操中文版全集 完美瘦身
用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起左腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。
屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)
步驟：相當(dāng)簡單，只要屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，必須保持背部是挺直的，同時(shí)還要把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋。同時(shí)感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的動(dòng)作喲。
結(jié)語：鄭多燕這個(gè)減肥健身舞蹈深受大眾喜歡原因真的有很多，在上面教會(huì)大家練習(xí)的一些要領(lǐng)，當(dāng)然通過視頻看著簡單，但是動(dòng)作要領(lǐng)一定得掌握這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果，希望大家在減肥瘦身的同時(shí)也能保證身心和身體的健康哦!
有氧操的瘦身效果其實(shí)也是非常好的，很多的女生都會(huì)選擇有氧操來瘦身健身，可是不規(guī)范的動(dòng)作可是會(huì)讓效果大打折扣的，接下來就一起和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下標(biāo)準(zhǔn)的有氧瘦身操吧!
鄭多燕健身舞全集
有氧減肥操一
1、首先,雙腳前后成弓步跨開,后腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌著地。上身挺直,雙手拿著啞鈴,自然下垂。2、然后臀部下沉,雙腿受到施力后下壓,前腿的膝蓋不要超前于腳趾,大腿與小腿成90度,后腿的膝蓋盡量下壓,但不著地,上身保持挺直。
有氧減肥操二
1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。
有氧減肥運(yùn)動(dòng)
有氧減肥操三
雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10厘米,腳掌向外成八字,雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。
有氧減肥操四
1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。2、然后雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從后握傘的姿勢,靠于臀部與腰部之間。
鄭多燕減肥
有氧減肥操五
雙腿張開站立,左右腳掌向前方,并連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧減肥操六
1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,雙臂彎曲叉腰。2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
每個(gè)胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長時(shí)間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對(duì)于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對(duì)性鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運(yùn)動(dòng)，第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，對(duì)局部線條鍛煉更有針對(duì)性。第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運(yùn)動(dòng)第一組
以下這組動(dòng)作針對(duì)上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個(gè)平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時(shí)右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。每邊重復(fù)5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個(gè)大健身球上，雙腳平放在地面，加強(qiáng)你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個(gè)背部躺在球上，同時(shí)你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠(yuǎn)些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個(gè)軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點(diǎn)，然后右腿伸直成一個(gè)45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復(fù)的一個(gè)動(dòng)作。
這組動(dòng)作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個(gè)動(dòng)作剛開始會(huì)很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅(jiān)持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。
最近韓國的一位47歲辣媽鄭多燕，因?yàn)楠?dú)創(chuàng)了一套自己的健身舞而聞名網(wǎng)絡(luò)，很多MM都想要這位辣媽的身材，今天小編帶來的是這位辣媽瘦腿的健身舞和技巧，對(duì)自己腿形不滿意的MM可以進(jìn)來學(xué)習(xí)一下哦!
鄭多燕健身舞全集
1、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手向前沿肩膀的水平方向向前方伸出，掌心向下，然后雙腿曲膝微微下蹲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒。
2、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手向前沿肩膀的水平方向向左右兩邊伸出，掌心向下，然后雙腿曲膝微微下蹲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒。
3、左腿曲膝往前邁出呈弓步，右腿往后伸出，腳尖著地，上身微微下蹲，雙手叉腰，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
鄭多燕減肥舞
4、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手叉腰，然后抬起左腿伸直往前踢至右邊大腿的高度，右腿膝蓋處微微彎曲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
5、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘，然后手臂下半部疊放在前面與肩膀同高的高度，然后抬起左腿往前踢，左腿膝蓋彎曲，大腿與小腿約70度，右腿膝蓋處微微彎曲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
6、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘沿著肩膀高度向前伸出，右手手掌疊放在左手手背上，然后抬起右腿伸直往后踢，左腿保持直立，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作
7、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手五指并攏張開，然后左手往左上方抬起，右手往右下方伸出，雙手手掌向下，然后抬起右腿伸直往右邊抬起，左腿保持直立，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
鄭多燕瘦腿
8、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，抬起右腿至左腿膝蓋以上位置，左腿保持直立，然后抬起右手往右上角伸出，左手盡量夠到右腳，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)10秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
9、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手握拳彎曲手肘舉起至兩邊的腰部高度，雙腿微微彎曲，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。
10、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手握拳彎曲手肘舉起至兩邊的腰部高度，雙腿微微彎曲，吸氣收腹，然后身體和雙手微微轉(zhuǎn)向左邊，動(dòng)作持續(xù)20秒，再換邊重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴操已經(jīng)被很多現(xiàn)代女白領(lǐng)所接受，它可以起到健身瘦身的功效，不僅動(dòng)作簡單也不需要特定的道具，如果沒有啞鈴可以用其他的東西代替，今天小編請(qǐng)來韓國健身女皇教大家啞鈴，想要保持好身材就進(jìn)來看看吧!
鄭多燕健身舞全集
啞鈴減肥操
一、拱橋式
目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。
1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面;雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。
3.堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。
4.重復(fù)15次。
鄭多燕減肥操
二、載重展翅式
目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。
2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。
3.快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢。
4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。
啞鈴操
三、單足屈體式
目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。
1.雙手共持一個(gè)3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。
2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時(shí)雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。
3.回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另一側(cè)。
四、求婚式
目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。
1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬;雙手持一個(gè)啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。
2.左腿向前邁出，雙膝均呈90彎屈(似單膝跪下的求婚動(dòng)作)，同時(shí)將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;
3.收回左腿回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。
