plank 在家如何做平板支撐煉腹肌
如何做養(yǎng)生粥。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《plank 在家如何做平板支撐煉腹肌》，希望能為您提供更多的參考。
plank到底應(yīng)該怎么做?估計(jì)不少人看過(guò)網(wǎng)上相關(guān)的健身視頻后都有些懵了，面對(duì)那么多的plank訓(xùn)練法，在家如何做平板支撐煉腹肌?plank腹肌板鍛煉注意事項(xiàng)有哪些?
1.海鷗式平板支撐
動(dòng)作要點(diǎn)：由普通平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，將一只手臂先向體側(cè)打開(kāi)，掌心向下成側(cè)平舉狀，然后向前伸平，整個(gè)過(guò)程只靠另一只手臂保持身體平衡。動(dòng)作完成后，換另一只手臂做相同動(dòng)作。
理想組數(shù)：10次/組，做3~5組。
2.側(cè)橋支撐
動(dòng)作要點(diǎn)：首先側(cè)身坐在地面，單手(或單側(cè)小臂)支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂(或手叉腰)，記得整個(gè)過(guò)程身體要保持在同一平面。
理想組數(shù)：10~15個(gè)/組，做4~5組。
覺(jué)得上面的動(dòng)作做起來(lái)難度較大，可以像模特一樣用一只腳稍作支撐。
3.動(dòng)態(tài)助力
由平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，頸椎前伸，頭向下看。
腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開(kāi)，落地時(shí)確保只用前腳掌著地。不要停頓，繼續(xù)抬腿，同時(shí)雙腳并攏，落地恢復(fù)初始動(dòng)作，算一個(gè)動(dòng)作完成。重復(fù)上述動(dòng)作。
身體俯臥，雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂，抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。
腹部收緊，雙腿前收，變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。盡量不要停留，雙腿向后伸直，恢復(fù)起始動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。
簡(jiǎn)單地說(shuō)就是雙手撐地的空中蹬車動(dòng)作。唯一要注意的一點(diǎn)就是，要始終保持前曲一側(cè)腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。
plank腹肌板鍛煉注意事項(xiàng)
何為腹肌板?像以前古人常說(shuō)的上下凳就是現(xiàn)如今的腹肌板了，不過(guò)現(xiàn)在更流行稱它為仰臥起坐版。腹肌板的重要作用就是拉伸全身各關(guān)節(jié)。下面介紹一下腹肌板的使用方法和注意事項(xiàng)：
1.有效拉伸時(shí)間正常為10分鐘，不要太長(zhǎng)也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進(jìn)行練習(xí)，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習(xí)結(jié)束后，可以通過(guò)小跑幾分鐘進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的放松。
2.每天早晨和下午各鍛煉一次更有利于所造完美的腹肌線條。
3.在進(jìn)行腹肌板鍛煉之前，最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
4. 腹肌板的最高點(diǎn)離地面50厘米左右為最佳。將雙腘窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而后躺在凳子上。
5.在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，身體盡量放松，但不要晃動(dòng)。
6.練習(xí)時(shí)如果頭疼，就中斷練習(xí)。
7.練習(xí)結(jié)束后，可能會(huì)出現(xiàn)眼結(jié)膜充血，這是正常的現(xiàn)象，過(guò)一會(huì)就會(huì)好了。
總之，加強(qiáng)身體的鍛煉時(shí)是十分重要的，因?yàn)樗苯記Q定了我們的健康水平和生活質(zhì)量。我們平時(shí)在健身房鍛煉時(shí)，不要忽視腹肌板的作用，因?yàn)樗淖饔檬瞧渌∩砥鞑幕蚴沁\(yùn)動(dòng)方式所不能替代的。
工作多，下班晚，這是很多人沒(méi)有健身時(shí)間的原因，那要怎么解決呢?其實(shí)健身有很多種的方法，下面小編就為大家介紹一套早中晚只要40分鐘就能完成的健身運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!還有減肥的效果哦!
每天只要耽誤你的一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就可以減肥健身，請(qǐng)問(wèn)大家何樂(lè)而不為呢?下面這一套健身運(yùn)動(dòng)，只要40分鐘，小編就從早上的10分鐘給大家說(shuō)起吧!
1.清晨10分鐘快走
每天早上從家門(mén)口到公車站，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)以每分鐘100～120步左右的速度來(lái)步行，達(dá)到微喘、心跳明顯加速的地步。
效果
快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來(lái)，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會(huì)讓你一個(gè)上午都精神飽滿。
減肥早餐建議
什么是好的早餐的定義呢?一頓良好的早餐應(yīng)該有谷類食物、水果和奶制品。這樣的早餐富含很多營(yíng)養(yǎng)元素，可以讓身體更好的吸收，也可以讓身體更健康。
推薦早餐食譜：紅茶(袋泡)、牛奶(鮮牛奶或者盒裝牛奶)、旺仔小饅頭、水果。
10分鐘健身法與一次30～40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有效增強(qiáng)心血管的耐力。研究還顯示女人只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。
2.午飯后10分鐘運(yùn)動(dòng)
快走備一雙平跟鞋在辦公室里。中午吃完午飯以后稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。
如果你實(shí)在懶得運(yùn)動(dòng)，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動(dòng)。
效果
飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時(shí)間，這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能有效減肚腩、減腿。
減肥午餐建議
午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚(yú)類和瘦肉。如果自帶便當(dāng)?shù)娜?，建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
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做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些花樣小動(dòng)作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法：
據(jù)說(shuō)目前平板支撐 plank 最長(zhǎng)時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
1、具體動(dòng)作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間：
2、動(dòng)作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來(lái)支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級(jí)：控制身體不動(dòng)，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和運(yùn)動(dòng)研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動(dòng)。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時(shí)你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時(shí)，整個(gè)腳掌都與雪板相連。越野滑雪時(shí)，因?yàn)槟_跟可以活動(dòng)，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時(shí)，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會(huì)，尤其在北歐國(guó)家更是一種非常普及的運(yùn)動(dòng)方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡(jiǎn)單易學(xué)
學(xué)會(huì)越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運(yùn)用的是你本來(lái)就常用的動(dòng)作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險(xiǎn)性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動(dòng)時(shí)心曠神怡。
滑雪裝備
最近無(wú)論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房，你可能經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到一個(gè)詞----plank(平板支撐)。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無(wú)疑是微博上最火的美國(guó)前駐華大使駱家輝的51分鐘plank，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動(dòng)好手林丹。
有人說(shuō)，能堅(jiān)持2分鐘就是英雄，而年過(guò)60的前美國(guó)駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘。其實(shí)你不用驚訝，只要你不斷堅(jiān)持，也會(huì)有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)，做不做得到要看你有怎樣的堅(jiān)持與毅力。
平板支撐究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)?其實(shí)動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。
這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯改變。
一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢
平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過(guò)急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn)。
做花式訓(xùn)練時(shí)，跳躍動(dòng)作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時(shí)還要注意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)有驚喜。
【貼士】
核心力量訓(xùn)練腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
說(shuō)到練腹肌，有什么運(yùn)動(dòng)能和plank相抗衡?就連駱家輝、潘石屹這樣的名人都折服在平板支撐 plank的魅力之下!plank除了常規(guī)動(dòng)作之外，海星式平板支撐如何練?練習(xí)plank時(shí)如何保護(hù)腰椎?
最火運(yùn)動(dòng)平板支撐怎么練?
最近無(wú)論是電視節(jié)目、微信朋友圈、微博中，還是在健身房里，你可能都會(huì)經(jīng)?？吹健⒙?tīng)到一個(gè)詞plank(平板支撐)。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無(wú)疑是微博上最火的，美國(guó)前駐華大使駱家輝能做51分鐘，完勝潘石屹，甚至是運(yùn)動(dòng)健將林丹。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)狀態(tài)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
平板支撐究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)?其實(shí)動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。
這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5～10秒，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯改變。
一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢?平板支撐其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐 plank這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過(guò)急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，要循序漸進(jìn)。如想增加難度，可將一只腳或一只手臂懸空。
plank平板支撐不能減肥
但平板支撐plank是否真的能減肥呢?醫(yī)學(xué)專家表示，平板支撐可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運(yùn)動(dòng)。
一直很喜歡運(yùn)動(dòng)的潘石屹經(jīng)常在微博里展示自己的興趣愛(ài)好，前些天在自己的微博上曬出一條與美國(guó)前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作，而駱家輝則玩的是平板支撐的升級(jí)版只用一只手支撐自己的身體。
潘石屹在這條微博上還寫(xiě)道：駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了。
動(dòng)作：俯臥雙肘支撐
北京一位資深教練王偉教練告訴記者，所謂的平板支撐plank就是類似于俯臥撐的一種肌肉訓(xùn)練，它的動(dòng)作要領(lǐng)很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
記者體驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在玩平板支撐plank時(shí)，自己身上幾乎每一處都處在緊繃的狀態(tài)，頂多可以堅(jiān)持一分鐘左右。
專家：只可鍛煉肌肉
針對(duì)平板支撐是否能夠減肥，記者咨詢了中山市人民醫(yī)院康體保健中心主任趙春曉，他表示，這種平板支撐可以鍛煉肌肉，但是真的需要減肥還要從控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)入手。
他介紹說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)包括了跑步等運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間夠長(zhǎng)，至少需要30分鐘;并且運(yùn)動(dòng)具有足夠的強(qiáng)度，心率的跳動(dòng)達(dá)到安全最高值的時(shí)間，要占到整個(gè)運(yùn)動(dòng)70%以上的時(shí)間。此外，有氧運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，如跑步等都是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
從這點(diǎn)來(lái)講，平板支撐不屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇。他告訴記者，控制飲食對(duì)于減肥非常重要，而減肥經(jīng)常說(shuō)的一句話就是貴在堅(jiān)持。他表示，只有每天做有氧運(yùn)動(dòng)，或至少隔天一次有氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到減肥的效果。
小心：plank動(dòng)作不規(guī)范或傷腰椎
王偉表示，一開(kāi)始做平板支撐時(shí)，建議旁邊放個(gè)鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒(méi)有健身效果，還有可能對(duì)身體造成傷害。
他介紹說(shuō)，很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)腰部很容易下沉，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大。如果重心過(guò)于靠后，又容易對(duì)腳踝造成傷害。一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。
他建議，對(duì)于plank初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始時(shí)的要求是每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。最重要的是循序漸進(jìn)，每一次都要有所突破。
編者：選對(duì)健身方法是非常重要的，人們不是每一種健身運(yùn)動(dòng)和方法都適合的，很多的人雖然很努力但是效果還是不太明顯，會(huì)不會(huì)選擇健身方法是會(huì)影響到健身結(jié)果的。你們知道怎么選擇適合自己的健身方法嗎?
1、不做熱身和伸展活動(dòng)
對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，舉重是一項(xiàng)十分激烈的運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開(kāi)，這樣就不會(huì)使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動(dòng).日常哪些健身運(yùn)動(dòng)可幫你打造魔鬼身材
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否則會(huì)對(duì)你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)你整個(gè)的鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開(kāi)車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得職業(yè)病
2、不寫(xiě)健身日記
有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說(shuō)記訓(xùn)練日記了。常有人問(wèn)我：寫(xiě)不寫(xiě)訓(xùn)練日記?說(shuō)實(shí)話，我每天都訓(xùn)練，從來(lái)不寫(xiě)下來(lái)，但我心里記著呢?？墒悄阋涀?，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。
根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，有的人可能會(huì)中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類型和重量以健身舞幫你打造魔鬼身材
做平板支撐 plank運(yùn)動(dòng)時(shí)腰部會(huì)用到非常多的力，很多人都有呼吸不過(guò)來(lái)的感覺(jué)，那么是不是有更好的呼吸方式呢?運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣、呼氣都有講究，到底什么時(shí)候該吸、什么時(shí)候該呼才不累人?
運(yùn)動(dòng)時(shí)怎樣呼吸
運(yùn)動(dòng)能夠讓人們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，促進(jìn)身心健康，所以現(xiàn)在參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人日益增多，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家除了要注意改進(jìn)動(dòng)作外，還要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣有助于提高運(yùn)動(dòng)水平，減少疲勞的感覺(jué)，有利于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后容易出現(xiàn)氣喘吁吁、上氣不接下氣的現(xiàn)象，這除了跟運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有關(guān)外，也跟運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)有掌握好正確的呼吸方法有一定的關(guān)系，下面我們來(lái)了解下運(yùn)動(dòng)時(shí)如何呼吸好。
1.注意口鼻同時(shí)呼吸
人體在安靜狀態(tài)和輕微活動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)氧的需求較安靜時(shí)增長(zhǎng)了幾倍甚至幾十倍，此時(shí)如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機(jī)體運(yùn)動(dòng)的需要，因而改為口鼻同時(shí)呼吸。
這樣機(jī)體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成。因此，在劇烈運(yùn)動(dòng)中特別是較長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng)時(shí)，要強(qiáng)調(diào)口鼻同時(shí)參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年、兒童呼吸機(jī)能較弱，在運(yùn)動(dòng)中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng)中，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意呼吸與動(dòng)作的配合
耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過(guò)適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時(shí)采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;
徒手操鍛煉中，凡擴(kuò)胸、伸展、兩臂上舉的動(dòng)作，一般胸廓擴(kuò)大，肺內(nèi)壓降低，此時(shí)應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動(dòng)作，則配合以呼氣。這樣做有利于機(jī)體運(yùn)動(dòng)和呼吸機(jī)能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。
以上健身專家提醒我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣可以使運(yùn)動(dòng)者的身體保持在更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而提高運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果，也讓運(yùn)動(dòng)者可以減少疲累的感覺(jué)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)正確運(yùn)用憋氣
或深或淺的吸氣后，緊閉聲門(mén)，作盡力地呼氣動(dòng)作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要憋氣來(lái)配合，如大負(fù)荷的負(fù)重、舉重運(yùn)動(dòng)、角力、拔河、扳手腕等，憋氣對(duì)運(yùn)動(dòng)良好的作用有：憋氣時(shí)可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關(guān)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)創(chuàng)造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對(duì)運(yùn)動(dòng)有利的一面，并不知憋氣還會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生負(fù)面的作用，憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸膜腔內(nèi)壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進(jìn)而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導(dǎo)致心肌、腦細(xì)胞、視網(wǎng)膜供血不全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺(jué)，影響和干擾了運(yùn)動(dòng)的正常進(jìn)行;二是憋氣結(jié)束時(shí)，會(huì)出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸膜腔內(nèi)壓驟減，原先潴留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過(guò)度伸展，血壓也驟升，這對(duì)兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過(guò)度伸展、松弛，對(duì)老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果。
由此看來(lái)，憋氣對(duì)運(yùn)動(dòng)有利有弊，有些時(shí)候需要通過(guò)奮力和憋氣才能取得最后的勝利，那么必要和正確合理的憋氣方法應(yīng)該是：①憋氣前的吸氣不要太深;②憋氣結(jié)束為使胸膜腔中的內(nèi)壓有一個(gè)緩沖漸變小的過(guò)程，呼出氣應(yīng)逐步少許地、有節(jié)制地從聲門(mén)中擠出，即喉嚨發(fā)出嗨聲的呼氣;③憋氣應(yīng)用于決勝的關(guān)鍵時(shí)刻，不必每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)過(guò)程都作憋氣。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)們因?yàn)楣ぷ鞯脑驅(qū)е铝藳](méi)有時(shí)間健身，像職業(yè)病等各種疾病都找上門(mén)來(lái)白領(lǐng)們的身體也是越來(lái)越差。在辦公室中有哪些小動(dòng)作有健身的效果呢?
(1)頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
(2)頭側(cè)屈：頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。
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(3)頭繞環(huán)：頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
(4)肩聳動(dòng)：肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
(5)體側(cè)轉(zhuǎn)：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
(6)腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停頓片刻，還原后再伸直。
(7)膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
(8)體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長(zhǎng)。
想必不少練腹肌的朋友們都知道腹肌撕裂者，想要練就既硬朗又美觀的腹肌得掌握好度，那么平板支撐 plank練腹肌有什么要訣?plank練腹肌的時(shí)間、頻率都有哪些講究?
如何練腹肌的要訣
頻率
我隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。數(shù)量 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選24個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組3050次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
總是達(dá)到徹底力竭
每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直
練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作
我一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿
做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
plank練習(xí)對(duì)周圍的環(huán)境沒(méi)有太多要求，在家里不需要借助其他的輔助工具就能練。那么plank哪些動(dòng)作對(duì)減去腹部多余脂肪最有效?下面為你介紹幾種最實(shí)用的減腹動(dòng)作，快練習(xí)看看吧：
腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時(shí)大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。
plank練習(xí)：平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。
1. 仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
2. 以腹部力量將肩部抬起，該動(dòng)作只要求肩胛骨離開(kāi)和回到地面，下腰部始終不離開(kāi)地面。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
注意腰椎不要離開(kāi)平面，背中部和上步離開(kāi)即可，過(guò)大地收下顎，過(guò)分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會(huì)酸痛，但不會(huì)令頸部受傷。
plank練習(xí)：對(duì)角卷腹
對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
2. 保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡，注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
plank練習(xí)：卷腹
卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。
1. 將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。
不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
plank練習(xí)：泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
1. 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2. 拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
plank練習(xí)：仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
2. 兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
plank練習(xí)：仰臥挺髖起
主要作用于腹橫肌。同時(shí)對(duì)腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|
1. 仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。
動(dòng)作要柔和連貫，不要靠爆發(fā)力及慣性完成動(dòng)作。
plank練習(xí)：懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
1. 用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過(guò)快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
plank是最實(shí)用的一組減肥動(dòng)作，而且不需要借助其他的鍛煉工具就能達(dá)到減肚子的作用。平板支撐雖然易操作，但在實(shí)際應(yīng)用中還有會(huì)有很多誤區(qū)，那么如何正確做plank運(yùn)動(dòng)?
哇看著這個(gè)動(dòng)作覺(jué)得好難啊~感覺(jué)跟俯臥撐是一個(gè)層次的。一個(gè)俯臥撐都做不了的人怎眼做這種難度大的動(dòng)作呢?別著急，這個(gè)叫做平板支撐 plank的動(dòng)作可不是練胸大肌的，仔細(xì)看圖片上姑娘的手臂，支撐上半身的不是手而是整個(gè)前臂。所以這個(gè)動(dòng)作對(duì)上肢的力量要求不是太大，相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉呢。
什么是核心肌群
腹部+下背和腰臀的一群肌肉
為什么要鍛煉核心肌群
保護(hù)穩(wěn)定脊椎
脊椎就像帳篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的繩子，繩子要有力并且互相平衡，中柱才不會(huì)歪斜，也就是脊椎才能保持穩(wěn)定狀態(tài)。
根據(jù)研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人產(chǎn)生退化性病變的機(jī)率高出許多，例如坐骨神經(jīng)痛、骨刺等等。
改善下背疼痛
你是否動(dòng)不動(dòng)就腰酸背痛、駝背或挺直都不舒服呢?彎腰撿東西、抱北鼻或拖地板，是不是都覺(jué)得有點(diǎn)辛苦?
正確鍛煉核心肌群，讓他們發(fā)揮對(duì)脊椎的保護(hù)效果，可以有效改善背痛、減少?gòu)?fù)發(fā)機(jī)率喔!
美化身體線條
緊實(shí)平坦的小腹，應(yīng)該是每個(gè)女孩心中向往的目標(biāo)吧，若能再加上川字線條，那就更性感迷人啦～
強(qiáng)健的背肌還能夠讓我們擺脫駝背，真正打造S型曲線，展現(xiàn)出妳的纖腰翹臀喔!
行動(dòng)敏捷快速
除了睡覺(jué)外，人體所有動(dòng)作幾乎都會(huì)用到核心肌群，包括吃飯、走路、縮小腹、打噴嚏等等，可說(shuō)是我們身體中超級(jí)重要的肌群喔!
擁有強(qiáng)健的核心肌群，雖然未必能一個(gè)打十個(gè)，但可以讓我們平日做事時(shí)更輕松、更快速、更有力道，改善總是懶洋洋、覺(jué)得做什么都好累的狀況。
plank室內(nèi)健身 注意三大缺陷
1、室內(nèi)訓(xùn)練空氣渾濁，難以呼吸
健身房有分很多類的操房，如瑜伽房、動(dòng)感單車房和舞蹈類的健身房，女士一般比較喜歡去舞蹈類的操房進(jìn)行健身。在震撼的音樂(lè)聲和健身教練的指揮聲中，眾多的健身者隨著臺(tái)上的教練做著各種各樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的目的也是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體素質(zhì)，但很多人會(huì)覺(jué)得健身房里的空氣讓人難以呼吸。
其實(shí)大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)是需新鮮空氣，如果健身房里沒(méi)有良好的通風(fēng)設(shè)備和對(duì)流裝置，會(huì)導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)，流行性疾病容易傳染。此外，健身房?jī)?nèi)一些設(shè)施也可能成為空氣的污染源，比如橡膠地毯、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特別是新裝修、剛開(kāi)張的健身場(chǎng)所，很容易埋下甲醛超標(biāo)、空氣污染等隱患，不利于健身者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2、室內(nèi)訓(xùn)練設(shè)施消毒很難保障
在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都會(huì)選擇器械練習(xí)，這也是健身房吸引健身者的一項(xiàng)重要指標(biāo)。有鍛煉者看到一架力量練習(xí)的器械上，短短20幾分鐘就換了3個(gè)人;一架跑步機(jī)上，每隔15分鐘就會(huì)換一位為了熱身的健身者，很多人在前一位健身者離開(kāi)跑步機(jī)時(shí)，接著過(guò)去熱身，但扶手上卻是濕濕的，很黏膩的感覺(jué)。
健身者在使用健身器械時(shí)，會(huì)與器械發(fā)生大面積的身體接觸，加上健身時(shí)穿著單薄、汗流浹背，會(huì)將汗?jié)n、細(xì)菌等殘留在器械上。等到下一個(gè)人接觸器械時(shí)，就會(huì)造成一些細(xì)菌的傳播。而人在運(yùn)動(dòng)中呼吸加快、毛孔張開(kāi)，更容易被細(xì)菌侵害。
3、很不放心健身房的衛(wèi)生用品
凡是健身房的會(huì)員，健身房都會(huì)提供一套毛巾(一條大、一條小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干凈，也沒(méi)發(fā)現(xiàn)異味。但不少人在練習(xí)踏板操時(shí)，為了避免打滑，竟然把提供過(guò)來(lái)洗澡擦身用的大毛巾鋪在踏板上進(jìn)行課程的練習(xí)，而且是穿著鞋子踏在上面，一條雪白的毛巾頓時(shí)成了一條擦鞋布。
而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒過(guò)程，即便是類似正規(guī)酒店的清洗消毒流程，每次更衣室門(mén)口的管理員直接用手拿起裸體的毛巾遞給你的時(shí)候，你也不覺(jué)得這毛巾能干凈到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每個(gè)用完拖鞋的健身者在歸還拖鞋時(shí)，都會(huì)把拖鞋丟進(jìn)備好的大桶，下一位健身者也是從里挑選拖鞋穿，根本沒(méi)有進(jìn)行任何的刷洗。
編者：健身的目的是為了保持身體更強(qiáng)壯更健康，但是由于人們年齡不同，身體素質(zhì)不一樣就要求人們體育健身運(yùn)動(dòng)也不同。那么，不同年齡如何健身?健身指南教你秘訣。
二十多歲
可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。
在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時(shí)，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn);而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對(duì)沖突的能力等好處外，更適合拿來(lái)當(dāng)做出氣筒。
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三十多歲
建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。
在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。
四十多歲
選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。
而在心理上，這些運(yùn)動(dòng)讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法;同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開(kāi)壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時(shí)間感。
平板支撐 plank是什么?想必不少才開(kāi)始健身的人對(duì)這個(gè)問(wèn)題了解的不是很清楚，為什么plank會(huì)成為最有效的減腹運(yùn)動(dòng)呢?在進(jìn)行平板支撐 plank運(yùn)動(dòng)時(shí)如何加強(qiáng)自重訓(xùn)練?帶著這些疑問(wèn)，讓我們一起看看下面的文章吧：
什么是pLANK運(yùn)動(dòng)?
pLANK運(yùn)動(dòng)即平板支撐訓(xùn)練，是一項(xiàng)不用借助任何器械同時(shí)不受訓(xùn)練場(chǎng)地限制的減脂運(yùn)動(dòng)，主要針對(duì)腹部囤積的頑固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形運(yùn)動(dòng)法。
pLANK運(yùn)動(dòng)法的核心減脂動(dòng)力
pLANK運(yùn)動(dòng)之所以能夠快速打造平坦小腹原因在于它可以幫助運(yùn)動(dòng)到處于隱性狀態(tài)的腹橫肌，所以具有其他如仰臥起坐等針對(duì)腹部脂肪運(yùn)動(dòng)所不具備的高效性。通過(guò)pLANK運(yùn)動(dòng)能在短時(shí)間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉線條，快速消耗脂肪，另外，堅(jiān)持進(jìn)行pLANK訓(xùn)練能維持肩胛骨平衡，鍛煉肩部及背部的肌肉群，帶動(dòng)背部一起展現(xiàn)迷人線條。
不會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)
pLANK運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有針對(duì)性的訓(xùn)練法，雖然主要作用于腹部的核心肌肉群，但卻可以通過(guò)一些動(dòng)作引導(dǎo)其他部位肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不必?fù)?dān)心腰部等部位的肌肉出現(xiàn)勞損問(wèn)題，因此護(hù)腰的特點(diǎn)是其他腹部減脂運(yùn)動(dòng)所不能媲美的。
最理想的訓(xùn)練方式
動(dòng)作：采取俯臥的姿勢(shì)，雙臂彎曲，以雙肘為支撐點(diǎn)置于地面或瑜伽墊上，保持90度直角狀態(tài)，下半生以腳尖為支撐，胸部、腹部完全離地，保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上，腹部肌肉用力繃緊，盡量拉伸背部，均勻且深長(zhǎng)。
動(dòng)作頻率：剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每組動(dòng)作保持30秒，每天進(jìn)行4-5組，每組之間不要有較長(zhǎng)的間隔，否則會(huì)影響肌肉運(yùn)動(dòng)效果。之每天每組動(dòng)作過(guò)程增加5秒，堅(jiān)持一周就能看到明顯的視覺(jué)效果。
上肢會(huì)變粗嗎?
很多女生會(huì)擔(dān)心pLANK運(yùn)動(dòng)使前臂變粗壯，就像經(jīng)常跑步容易使小腿肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)方式得當(dāng)這個(gè)顧慮完全是可以避免的。在進(jìn)行pLANK訓(xùn)練時(shí)一定要讓身體盡量保持直線狀態(tài)，這樣一來(lái)手臂一起腿部肌肉的受力就會(huì)變得比較均衡，從而直接避免手臂變粗的問(wèn)題產(chǎn)生。
基礎(chǔ)自重練習(xí)
1、下蹲
讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的下肢力量，以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運(yùn)動(dòng)的。
2、弓箭步
讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者在難度更大的交錯(cuò)站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。
3、T-穩(wěn)定式俯臥撐
這是我最喜歡的觀測(cè)核心力量，其次是觀測(cè)上身力量的練習(xí)。
4、傾斜上拉
讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者對(duì)全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前觸夠
完美的評(píng)估單腿平衡和髖部力量的練習(xí)。
6、旋轉(zhuǎn)
讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)(和軀干相關(guān))。
T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí)。我們使用它來(lái)發(fā)展核心力量，上身力量，以及柔韌性。
所有的這些練習(xí)既是評(píng)估工具，又是出色的訓(xùn)練工具。我們可以通過(guò)使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂(lè)趣。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺?shù)動(dòng)作，藥球同樣還可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動(dòng)作中，以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，增加穩(wěn)定需求。彈力繩能為推，拉，和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力。
跳繩是我們小時(shí)候常做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可是長(zhǎng)大后卻又拋棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實(shí)并不是的，跳繩是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，它半個(gè)小時(shí)就可以消耗300千卡熱量，對(duì)減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時(shí)候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來(lái)看看跳繩的一些知識(shí)吧!
跳繩的最佳時(shí)間： 注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時(shí)間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運(yùn)動(dòng)，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個(gè)身體的疲累都得到緩解，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦! 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對(duì)的,這得視個(gè)人的體力以及需要量而定.剛開(kāi)始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動(dòng)作熟練之后,運(yùn)動(dòng)了30分鐘,尚覺(jué)得意猶未盡,大可以增加時(shí)間。
跳繩運(yùn)動(dòng)也要做身體準(zhǔn)備活動(dòng)，而且對(duì)衣服和鞋子也有要求，跳繩的時(shí)候要穿寬松點(diǎn)的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場(chǎng)地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)。
從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對(duì)于想用跳繩減肥的女性來(lái)說(shuō)，不可心急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長(zhǎng)到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
做plank運(yùn)動(dòng)的人基本上用的都是俯臥姿勢(shì)，而反向平板支撐做的人則非常少。其實(shí)同一種運(yùn)動(dòng)的不同操作方法對(duì)不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動(dòng)作要領(lǐng)(姿勢(shì))以及平板支撐的訓(xùn)練價(jià)值(作用)
關(guān)于動(dòng)作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢(shì)
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，像一塊鋼板一樣，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)，@徐咪咪 說(shuō)的engage core就是這個(gè)意思?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之，plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺(jué)出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動(dòng))，同時(shí)控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動(dòng)作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺(jué)與他人觀察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(shì)(雙腿沒(méi)有并攏，動(dòng)作對(duì)腹部的刺激會(huì)降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。
注意哦，無(wú)論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對(duì)腹部的刺激時(shí)間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對(duì)鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者：現(xiàn)在都市的人們?cè)絹?lái)越習(xí)慣于辦公室的生活，忽略了運(yùn)動(dòng)的重要意義，小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的健身操，希望對(duì)辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點(diǎn)困了、腰有點(diǎn)酸了、腿有點(diǎn)麻了，這些都沒(méi)關(guān)系，只要你的心沒(méi)有麻的話就能站起來(lái)做做一些簡(jiǎn)單的辦公室健身操，不但活動(dòng)身體，還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips：如果承受得起，你也可以同時(shí)提起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
腳踝小運(yùn)動(dòng)，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫(huà)圈5圈，雙腿交替重復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
平板支撐 plank是一項(xiàng)體能消耗非常大的運(yùn)動(dòng)，不少人開(kāi)始時(shí)就連最基本的俯臥姿勢(shì)都很難拿下，更何況升級(jí)版動(dòng)作。不過(guò)也不必灰心，只要持之以恒的堅(jiān)持，你就能玩好平板支撐!下面再教您幾個(gè)平板支撐的變形動(dòng)作，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧!
什么是平板支撐
平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
平板支撐要點(diǎn)提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
做平板支撐時(shí)一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
這項(xiàng)健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。同時(shí)能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠(yuǎn)離下背疼痛】。同時(shí)能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線條更迷人。
由于plank動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療【頸椎病】的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank增加難度具體方法如下：
1、可懸空提起一只腳。
2、可懸空提起一只手。
3、可懸空提起一只腳和一只手。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)工作壓力都很大，導(dǎo)致大部分白領(lǐng)都處于亞健康狀態(tài)。OL們你們?cè)谏习鄷r(shí)會(huì)自己做放松運(yùn)動(dòng)嗎?具體應(yīng)該放松哪些部位呢?
1.放松眼睛
閉目轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。先按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次，再按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次。然后睜開(kāi)眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹(shù)木眺望2-3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
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2.放松全身
將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序?yàn)椋侯^部頸部?jī)缮现馗贡硟纱笸葍尚⊥取?/p>
接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳兩小腿兩大腿臀部腰背部腹胸部頸部頭部。連續(xù)做3組，對(duì)消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放松頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開(kāi)，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做1012次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小指的順序依次伸開(kāi)手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次?？删徑馐植考∪馄?、促進(jìn)血液循環(huán)。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。
平板支撐也是一種鍛煉的方法，是指手放在平板上面支撐著，在這樣的情況下很多人會(huì)受不了，這種平板支撐很有可能會(huì)喪失很多力氣，有點(diǎn)人在鍛煉腹肌的時(shí)候也會(huì)選擇用平板支撐的方式來(lái)鍛煉，平板支撐會(huì)讓人流汗不止，做了之后感覺(jué)肚子也空蕩蕩的，很餓的感覺(jué)，但是如果做平板支撐能練腹肌嗎?
說(shuō)實(shí)話，平板支撐可以煉到腹肌，但是它強(qiáng)度不夠大，舉個(gè)例子就是前一段的北京一警察不是破了世界記錄了了嗎?你看他腹肌也不是非常好，對(duì)吧?
最好的辦法還是通用的一些動(dòng)作，比如最常見(jiàn)的仰臥起坐、卷腹、舉腿，等等。最主要的還是堅(jiān)持，增肌來(lái)說(shuō)，善于堅(jiān)持的意志力是最重要的。建議的話，每組做到力竭，5-6組。
腹肌恢復(fù)比較快，可以每天練。
那我來(lái)舉例子，每天睡前練，6組，每組25-30個(gè)卷腹。
腹肌是小肌肉，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面不需要特別注意，除非身體其他部分你也有練。多吃倆雞蛋，總沒(méi)壞處，呵呵
還有就是，如果想要腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，脂肪厚度要控制好哦。
平板支撐是可以鍛煉腹肌的，不過(guò)在鍛煉腹肌的時(shí)候完全選擇這樣的方式來(lái)鍛煉也不是最好的，而在做平板支撐的時(shí)候必須要堅(jiān)持到底，每次做平板支撐是有些吃苦的，身體也會(huì)非常的累，在這樣的情況下想要放棄的人很多，不過(guò)自己每天堅(jiān)持一點(diǎn)，進(jìn)步一點(diǎn)，那么所得到的鍛煉效果會(huì)更好。
