平板支撐Plank怎么玩
怎么養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“平板支撐Plank怎么玩”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
最近無論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房，你可能經(jīng)常會聽到一個詞----plank(平板支撐)。其實，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘plank，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動好手林丹。
有人說，能堅持2分鐘就是英雄，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘。其實你不用驚訝，只要你不斷堅持，也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
平板支撐究竟是個什么樣的運(yùn)動?其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運(yùn)動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運(yùn)動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn)。
做花式訓(xùn)練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜。
【貼士】
核心力量訓(xùn)練腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
【動作要領(lǐng)】
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
Ys630.com相關(guān)知識
做plank運(yùn)動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向平板支撐做的人則非常少。其實同一種運(yùn)動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(lǐng)(姿勢)以及平板支撐的訓(xùn)練價值(作用)
關(guān)于動作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，像一塊鋼板一樣，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之，plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(雙腿沒有并攏，動作對腹部的刺激會降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者：現(xiàn)在都市的人們越來越習(xí)慣于辦公室的生活，忽略了運(yùn)動的重要意義，小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡單運(yùn)動的健身操，希望對辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點(diǎn)困了、腰有點(diǎn)酸了、腿有點(diǎn)麻了，這些都沒關(guān)系，只要你的心沒有麻的話就能站起來做做一些簡單的辦公室健身操，不但活動身體，還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
抬腳瘦小腿小運(yùn)動
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips：如果承受得起，你也可以同時提起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
腳踝小運(yùn)動，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時針畫圈5圈，雙腿交替重復(fù)運(yùn)動3次。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強(qiáng)健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運(yùn)動健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計劃
將這個訓(xùn)練落實到每周一至兩次，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時，你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側(cè)平板支撐鍛煉，加強(qiáng)你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動雙腿時，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護(hù)及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時間為單位，每個側(cè)面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始，獨(dú)臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運(yùn)動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運(yùn)動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
平板支撐運(yùn)動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運(yùn)動中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實。男性在運(yùn)動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運(yùn)動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進(jìn)攻，還能夠增長勢氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時機(jī)該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線很多，偷一個心理很普遍，這個時候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時候只需要適當(dāng)?shù)腻e位一下，隊友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時，時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補(bǔ)到一定位置，以便于追上去補(bǔ)帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會進(jìn)的， 你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時機(jī)的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒到看透對方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實在并未蓋帽傳球的時候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況，上籃蓋帽時機(jī)對于C來說很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能，因為位置不再單一了，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強(qiáng)力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時候，那是時機(jī)，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對方SF和pG的距離決定出手時機(jī)，按此情況自行改變，時機(jī)是不會變的。
SF也存在會出現(xiàn)底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強(qiáng)力蓋帽給你的范圍不可小視。
喜歡做plank的親們會發(fā)現(xiàn)plank對力度要求太大，導(dǎo)致都沒有什么其他的輔助動作。其實并不然，在做plank平板支撐的時候，如何你能試著單手或做臂繞環(huán)的動作，對腹部訓(xùn)練力度則更大，效果更突出!那么plank臂繞環(huán)怎么做?
平板支撐有哪些妙用
平板支撐plank可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。這是一種塑身健美的玩法，只是因為通常在原地做支撐運(yùn)動，而與跑步、踢球等激情活力運(yùn)動有所區(qū)別。
從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度來說，plank平板運(yùn)動旨在鍛煉核心肌群，讓人康而瘦，就是瘦得更健康。這套動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓人的背部線條更迷人。
好吧，讓我們介紹下最簡單的plank姿勢動作要領(lǐng)吧。
練習(xí)者保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
當(dāng)然，這套plank動作為各界名人所用之后，就出現(xiàn)了一種奇妙的效果，即同一種姿勢，如果你保持的時間夠長，就有希望超越世界冠軍，在健康之余還能小爽一下。據(jù)說，目前平板支撐的最長時間為1小時20分鐘，而一般人也就是堅持2分鐘而已，挑戰(zhàn)一下自己的耐力吧。
平板支撐plank的優(yōu)點(diǎn)在于老少咸宜，不受時間、空間場地的限制。任何人，只要想練習(xí)，無時無處不可。平板支撐plank是比較有效的可以訓(xùn)練核心肌群的動作，同時可以鍛煉到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。
臂繞環(huán)是以肩為圓心，直臂在體側(cè)或體前沿立圓形路線掄動。分單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)。其動作比較簡單，練習(xí)時，可以向逆時針、順時針方向繞動。雙臂交叉繞環(huán)較難，其動作是：雙手直臂上舉開始，在體側(cè)豎直平面內(nèi)一手向前一手向后不停繞動。
雙臂繞環(huán)運(yùn)動
動作：
1、挺直站立，平舉雙手。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點(diǎn)，轉(zhuǎn)動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。
3、恢復(fù)到開始的姿勢，然后依然以肩部為支點(diǎn)，向后繞臂至感到酸痛停止。
在練習(xí)這個運(yùn)動的時候，記住要調(diào)整呼吸，當(dāng)做到步驟3時，手臂擺動到后方時應(yīng)該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內(nèi)側(cè)。另外，經(jīng)常做這個繞環(huán)運(yùn)動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應(yīng)該交替進(jìn)行，還有不要太勉強(qiáng)自己，當(dāng)感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應(yīng)該稍微延長休息的時間。
所需時間：3分鐘左右
肩臂繞環(huán)運(yùn)動
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
編者：有氧搏擊也叫有氧格斗是現(xiàn)在都是女白領(lǐng)比較喜歡的健身運(yùn)動之一，有氧搏擊的主要功效是健身瘦身也可以當(dāng)做防身術(shù)所以很受女性歡迎。女白領(lǐng)為什么喜愛有氧搏擊?
嗨!哈!健身房內(nèi)不絕于耳的吶喊聲令在現(xiàn)場觀看的記者也不由得振奮起來，健身中心的跳操房中，三四十名身著健身服的女性正跟著教練帶勁地跳著。瞧她們左揮一拳，右踢一腿，不時發(fā)出的吶喊聲，幾乎蓋過了伴奏的音樂。
有氧搏擊為什么如此受女性的歡迎?健身教練告訴記者，有氧搏擊結(jié)合了拳擊、太極拳、跆拳道等基本動作，再混合一些舞蹈動作，并且配上動感強(qiáng)勁的音樂，讓人精神振奮。在眾多有氧運(yùn)動中，它屬于運(yùn)動量較大的一種，自然吸引了不少美眉來體驗。
在機(jī)關(guān)上班的楊小姐每周一晚上都要來這里練習(xí)一次。剛開始，只是為了好玩，練了之后，才知道有氧搏擊運(yùn)動量有多大，出汗多了，自然達(dá)到減肥、排毒的效果?，F(xiàn)在，她根本不用考慮節(jié)食，身材照樣保持得很好。
據(jù)健身教練介紹，有氧搏擊中所有的動作，幾乎都要求腰腹保持平衡，然后發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的瘦身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他健身方式。跳45分鐘左右的運(yùn)動量，大約相當(dāng)于90分鐘的有氧操，至少可消耗五六百卡的熱量。
除了有瘦身纖體的功效，有氧搏擊的練習(xí)還有助于發(fā)泄怒氣、舒解壓力。你可以想像不愉快的事情就在你面前，用力打，用力踢，加上幾聲大叫，只管盡情發(fā)泄出你內(nèi)心的不滿。
同時，健身教練指出，女性在有氧搏擊操的過程中也能學(xué)會幾招防身術(shù)。因為有氧搏擊融合了多種拳道的基礎(chǔ)技擊動作，練習(xí)過程中可以同時領(lǐng)會多元精粹，對于女性朋友來說實在是一個不錯的選擇。
平板支撐 plank是什么?想必不少才開始健身的人對這個問題了解的不是很清楚，為什么plank會成為最有效的減腹運(yùn)動呢?在進(jìn)行平板支撐 plank運(yùn)動時如何加強(qiáng)自重訓(xùn)練?帶著這些疑問，讓我們一起看看下面的文章吧：
什么是pLANK運(yùn)動?
pLANK運(yùn)動即平板支撐訓(xùn)練，是一項不用借助任何器械同時不受訓(xùn)練場地限制的減脂運(yùn)動，主要針對腹部囤積的頑固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形運(yùn)動法。
pLANK運(yùn)動法的核心減脂動力
pLANK運(yùn)動之所以能夠快速打造平坦小腹原因在于它可以幫助運(yùn)動到處于隱性狀態(tài)的腹橫肌，所以具有其他如仰臥起坐等針對腹部脂肪運(yùn)動所不具備的高效性。通過pLANK運(yùn)動能在短時間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉線條，快速消耗脂肪，另外，堅持進(jìn)行pLANK訓(xùn)練能維持肩胛骨平衡，鍛煉肩部及背部的肌肉群，帶動背部一起展現(xiàn)迷人線條。
不會增加腰部負(fù)擔(dān)
pLANK運(yùn)動是一項具有針對性的訓(xùn)練法，雖然主要作用于腹部的核心肌肉群，但卻可以通過一些動作引導(dǎo)其他部位肌肉的運(yùn)動，同時不必?fù)?dān)心腰部等部位的肌肉出現(xiàn)勞損問題，因此護(hù)腰的特點(diǎn)是其他腹部減脂運(yùn)動所不能媲美的。
最理想的訓(xùn)練方式
動作：采取俯臥的姿勢，雙臂彎曲，以雙肘為支撐點(diǎn)置于地面或瑜伽墊上，保持90度直角狀態(tài)，下半生以腳尖為支撐，胸部、腹部完全離地，保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上，腹部肌肉用力繃緊，盡量拉伸背部，均勻且深長。
動作頻率：剛開始訓(xùn)練時每組動作保持30秒，每天進(jìn)行4-5組，每組之間不要有較長的間隔，否則會影響肌肉運(yùn)動效果。之每天每組動作過程增加5秒，堅持一周就能看到明顯的視覺效果。
上肢會變粗嗎?
很多女生會擔(dān)心pLANK運(yùn)動使前臂變粗壯，就像經(jīng)常跑步容易使小腿肌肉發(fā)達(dá)，其實，只要運(yùn)動方式得當(dāng)這個顧慮完全是可以避免的。在進(jìn)行pLANK訓(xùn)練時一定要讓身體盡量保持直線狀態(tài)，這樣一來手臂一起腿部肌肉的受力就會變得比較均衡，從而直接避免手臂變粗的問題產(chǎn)生。
基礎(chǔ)自重練習(xí)
1、下蹲
讓我能觀測訓(xùn)練者的下肢力量，以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運(yùn)動的。
2、弓箭步
讓我能觀測訓(xùn)練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。
3、T-穩(wěn)定式俯臥撐
這是我最喜歡的觀測核心力量，其次是觀測上身力量的練習(xí)。
4、傾斜上拉
讓我能觀測訓(xùn)練者對全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前觸夠
完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習(xí)。
6、旋轉(zhuǎn)
讓我能觀測訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)(和軀干相關(guān))。
T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí)。我們使用它來發(fā)展核心力量，上身力量，以及柔韌性。
所有的這些練習(xí)既是評估工具，又是出色的訓(xùn)練工具。我們可以通過使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂趣。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺鋭幼?，藥球同樣還可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動作中，以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，增加穩(wěn)定需求。彈力繩能為推，拉，和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力。
跳繩是我們小時候常做的一項運(yùn)動，可是長大后卻又拋棄了這項運(yùn)動，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實并不是的，跳繩是一項非常好的健身運(yùn)動，它半個小時就可以消耗300千卡熱量，對減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項健身運(yùn)動吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來看看跳繩的一些知識吧!
跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯后一小時都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動，而且對女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運(yùn)動，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解，對運(yùn)動后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常?，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦! 從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運(yùn)動!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運(yùn)動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運(yùn)動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩運(yùn)動也要做身體準(zhǔn)備活動，而且對衣服和鞋子也有要求，跳繩的時候要穿寬松點(diǎn)的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會。
從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運(yùn)動。 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學(xué)會循序漸進(jìn)。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。
一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
平板支撐 plank是一項體能消耗非常大的運(yùn)動，不少人開始時就連最基本的俯臥姿勢都很難拿下，更何況升級版動作。不過也不必灰心，只要持之以恒的堅持，你就能玩好平板支撐!下面再教您幾個平板支撐的變形動作，一起來學(xué)學(xué)吧!
什么是平板支撐
平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐要點(diǎn)提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
做平板支撐時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠(yuǎn)離下背疼痛】。同時能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線條更迷人。
由于plank動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療【頸椎病】的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank增加難度具體方法如下：
1、可懸空提起一只腳。
2、可懸空提起一只手。
3、可懸空提起一只腳和一只手。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)工作壓力都很大，導(dǎo)致大部分白領(lǐng)都處于亞健康狀態(tài)。OL們你們在上班時會自己做放松運(yùn)動嗎?具體應(yīng)該放松哪些部位呢?
1.放松眼睛
閉目轉(zhuǎn)動眼球。先按順時針轉(zhuǎn)動6次，再按逆時針轉(zhuǎn)動6次。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
2.放松全身
將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序為：頭部頸部兩上肢胸腹背兩大腿兩小腿。
接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳兩小腿兩大腿臀部腰背部腹胸部頸部頭部。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放松頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做1012次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復(fù)做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。
平板支撐 plank是一項非常簡單卻減腹最有效的運(yùn)動，它只需每天運(yùn)動短短的1-2分鐘就可以還你平坦小腹!平板支撐難就難在動作不好掌握，那么平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動作是什么?腰腹部減肥注意事項又有什么?
平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動作
平板支撐 plank被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，能堅持2分鐘以上的都是英雄!
姿勢標(biāo)準(zhǔn)需要注意以下幾個要點(diǎn)：收緊臀部，骨盆后傾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。腳尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。
腰腹部減肥注意事項
1、注意呼吸
當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時，注意在接近完成時呼氣，這是重要的，因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動時，在身體快要上升到最高點(diǎn)時呼氣，并且保持這一姿勢一兩秒鐘時間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論(peak-contraction Training principle)。
小編提醒：均勻的呼吸是有氧運(yùn)動過程中很重要的一個環(huán)節(jié)，千萬不要憋一口氣完成一個動作，這樣對減肥一點(diǎn)好處都沒有的，勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。
2、不停鍛煉
通常，健身鍛煉都會分成很多組進(jìn)行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來遷就每組個數(shù)的需要，因此，做這些運(yùn)動，與其按照分組次數(shù)進(jìn)行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。
小編提醒：這個要求比較適合已經(jīng)習(xí)慣仰臥起坐這個運(yùn)動的MM，初學(xué)者還是建議照前面規(guī)定的每組個數(shù)來做，循序漸進(jìn)。
3、不可保持同一節(jié)奏
科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運(yùn)動時，每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運(yùn)動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。
一切的減肥都是以意志堅持為偉大的支持力量。所以，即使再標(biāo)準(zhǔn)的動作，沒有每日堅持鍛煉，也是不會有效果的。減肥再多竅門，無非是超吃多做。希望所有希望減小肚子的女性，都能從這篇文章中獲得啟發(fā)，從而鍛煉出平坦健美的小腹。
飛鏢是一項都市里非常流行的運(yùn)動，它起源于英國，在歐美非常流行，很多國內(nèi)的朋友也知曉飛鏢，那么今天小編就為大家?guī)硪幌盗械娘w鏢知識，讓大家都來看看應(yīng)該如何的去玩飛鏢!~
在美國，玩飛鏢的人有2000萬，差不多和高爾夫持平了，飛鏢為什么這么受歡迎呢?下面小編就來介紹介紹，讓大家看看飛鏢的全方位知識大全!
飛鏢運(yùn)動不需要專門的場地、設(shè)施，趣味性強(qiáng)，男女老少人人都可以參與，時間可長可短。既可用于比賽，又可作為工作、學(xué)習(xí)之余的消遣。
晚飯后無論立即坐在計算機(jī)前還是馬上玩跳舞毯都不利于消化，還是先玩幾局飛鏢最合適。老友或同事在家中相聚，飛鏢也是很適合的運(yùn)動。
飛鏢運(yùn)動可以鍛煉全身，是一種現(xiàn)代辦公室一族非常好的健身運(yùn)動，主要參與收縮肌肉和關(guān)節(jié)等方面的鍛煉，切運(yùn)動量不大，而且還能鍛煉平時很少鍛煉的肌肉。
飛鏢還可以緩解視疲勞，鍛煉眼力。因為飛鏢運(yùn)動要求眼睛節(jié)奏性的瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進(jìn)行了放松和鍛煉、做了眼保健操，這對于長期坐在電腦前的近視、假近視一族來說是再好不過的鍛煉方式了。
飛鏢運(yùn)動競技性、對抗性、休閑性，娛樂性兼而有之，在紛繁、忙碌的工作節(jié)奏中，常玩飛鏢還可以調(diào)整心理狀態(tài)，提高心理素質(zhì)，成為沉淀心境的最佳運(yùn)動方式。
飛鏢運(yùn)動還可提高神經(jīng)精確控制肌肉的能力。可以調(diào)整左右腦的平衡，也就是邏輯思維判斷和空間控制方面的平衡。
飛鏢運(yùn)動常識
標(biāo)準(zhǔn)距離 軟式飛鏢運(yùn)動的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為：2.44米。
站立姿勢
投鏢時雙腳應(yīng)站在投鏢線后，前腳與投鏢線組成0度90度之間，身體微微前傾，以投鏢手同側(cè)的腳為支撐點(diǎn)，另一只腳向后自然伸展以保持平衡，側(cè)身，以投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，大臂上舉與肩平行，小臂自然上舉。投鏢時，身體保持平穩(wěn)。
持鏢方法
持鏢方法因人而異，它沒有一個嚴(yán)格的規(guī)定。但據(jù)有經(jīng)驗的人表明，以拿毛筆的方式持鏢穩(wěn)定性最強(qiáng)。
投擲方法
在保持正確的站立姿勢，然后身體和其他部位保持平穩(wěn)，用小手臂帶動手和手腕，投出飛鏢，在投鏢的時候手要保持平直，這樣出鏢后自然而然的會下垂。
應(yīng)注意在投鏢過程中，手部不應(yīng)向左右偏移，并保持連貫性(投鏢過程中，持鏢手以肘部為支撐點(diǎn))。飛鏢有三種運(yùn)行路線，分別為大弧線、小弧線和下弧線，其中小弧線為正確的飛行路線。
先說以下握鏢的最基本手型。把飛鏢放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飛鏢推到四指尖端，拇指放到重心后面一點(diǎn)點(diǎn)，最后用其余手指抓住它，其余幾個手指就隨你自己的便吧。
最大的要訣是怎么舒服怎么來，握鏢可說變化萬千，但其中還是有幾條禁忌。
說到練腹肌，有什么運(yùn)動能和plank相抗衡?就連駱家輝、潘石屹這樣的名人都折服在平板支撐 plank的魅力之下!plank除了常規(guī)動作之外，海星式平板支撐如何練?練習(xí)plank時如何保護(hù)腰椎?
最火運(yùn)動平板支撐怎么練?
最近無論是電視節(jié)目、微信朋友圈、微博中，還是在健身房里，你可能都會經(jīng)?？吹?、聽到一個詞plank(平板支撐)。其實，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的，美國前駐華大使駱家輝能做51分鐘，完勝潘石屹，甚至是運(yùn)動健將林丹。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個狀態(tài)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
平板支撐究竟是個什么樣的運(yùn)動?其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運(yùn)動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5～10秒，一段時間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢?平板支撐其實是消耗體能的全身運(yùn)動，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐 plank這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，要循序漸進(jìn)。如想增加難度，可將一只腳或一只手臂懸空。
plank平板支撐不能減肥
但平板支撐plank是否真的能減肥呢?醫(yī)學(xué)專家表示，平板支撐可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運(yùn)動。
一直很喜歡運(yùn)動的潘石屹經(jīng)常在微博里展示自己的興趣愛好，前些天在自己的微博上曬出一條與美國前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作，而駱家輝則玩的是平板支撐的升級版只用一只手支撐自己的身體。
潘石屹在這條微博上還寫道：駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了。
動作：俯臥雙肘支撐
北京一位資深教練王偉教練告訴記者，所謂的平板支撐plank就是類似于俯臥撐的一種肌肉訓(xùn)練，它的動作要領(lǐng)很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
記者體驗發(fā)現(xiàn)，在玩平板支撐plank時，自己身上幾乎每一處都處在緊繃的狀態(tài)，頂多可以堅持一分鐘左右。
專家：只可鍛煉肌肉
針對平板支撐是否能夠減肥，記者咨詢了中山市人民醫(yī)院康體保健中心主任趙春曉，他表示，這種平板支撐可以鍛煉肌肉，但是真的需要減肥還要從控制飲食和有氧運(yùn)動入手。
他介紹說，有氧運(yùn)動包括了跑步等運(yùn)動，它的特點(diǎn)在于運(yùn)動的時間夠長，至少需要30分鐘;并且運(yùn)動具有足夠的強(qiáng)度，心率的跳動達(dá)到安全最高值的時間，要占到整個運(yùn)動70%以上的時間。此外，有氧運(yùn)動是有節(jié)律的運(yùn)動，如跑步等都是有規(guī)律的運(yùn)動，屬于有氧運(yùn)動。
從這點(diǎn)來講，平板支撐不屬于有氧運(yùn)動的范疇。他告訴記者，控制飲食對于減肥非常重要，而減肥經(jīng)常說的一句話就是貴在堅持。他表示，只有每天做有氧運(yùn)動，或至少隔天一次有氧運(yùn)動，才能達(dá)到減肥的效果。
小心：plank動作不規(guī)范或傷腰椎
王偉表示，一開始做平板支撐時，建議旁邊放個鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒有健身效果，還有可能對身體造成傷害。
他介紹說，很多初學(xué)者在做平板支撐時腰部很容易下沉，長久下去對腰椎傷害很大。如果重心過于靠后，又容易對腳踝造成傷害。一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都要保持身體挺直，并盡可能長時間保持這個姿勢。
他建議，對于plank初學(xué)者來說，剛開始時的要求是每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。最重要的是循序漸進(jìn)，每一次都要有所突破。
編者：選對健身方法是非常重要的，人們不是每一種健身運(yùn)動和方法都適合的，很多的人雖然很努力但是效果還是不太明顯，會不會選擇健身方法是會影響到健身結(jié)果的。你們知道怎么選擇適合自己的健身方法嗎?
1、不做熱身和伸展活動
對肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來說，舉重是一項十分激烈的運(yùn)動，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動.日常哪些健身運(yùn)動可幫你打造魔鬼身材
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
否則會對你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得職業(yè)病
2、不寫健身日記
有人對健身運(yùn)動很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說記訓(xùn)練日記了。常有人問我：寫不寫訓(xùn)練日記?說實話，我每天都訓(xùn)練，從來不寫下來，但我心里記著呢?？墒悄阋涀。畈畹墓P記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。
根據(jù)經(jīng)驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以健身舞幫你打造魔鬼身材
