平板支撐 plank自重訓(xùn)練怎么做
養(yǎng)生怎么做。
天下只有養(yǎng)生之道,沒有長生之藥。隨著社會觀念的更新,養(yǎng)生的理念也在不斷刷新,養(yǎng)生的道理大家都懂,但真正踐行的并不多??茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的平板支撐 plank自重訓(xùn)練怎么做,大家不妨來參考。希望您能喜歡!
平板支撐 plank是什么?想必不少才開始健身的人對這個問題了解的不是很清楚,為什么plank會成為最有效的減腹運(yùn)動呢?在進(jìn)行平板支撐 plank運(yùn)動時如何加強(qiáng)自重訓(xùn)練?帶著這些疑問,讓我們一起看看下面的文章吧:
什么是pLANK運(yùn)動?
pLANK運(yùn)動即平板支撐訓(xùn)練,是一項(xiàng)不用借助任何器械同時不受訓(xùn)練場地限制的減脂運(yùn)動,主要針對腹部囤積的頑固脂肪,是目前已知的最有效的腹部塑形運(yùn)動法。
pLANK運(yùn)動法的核心減脂動力
pLANK運(yùn)動之所以能夠快速打造平坦小腹原因在于它可以幫助運(yùn)動到處于隱性狀態(tài)的腹橫肌,所以具有其他如仰臥起坐等針對腹部脂肪運(yùn)動所不具備的高效性。通過pLANK運(yùn)動能在短時間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉線條,快速消耗脂肪,另外,堅(jiān)持進(jìn)行pLANK訓(xùn)練能維持肩胛骨平衡,鍛煉肩部及背部的肌肉群,帶動背部一起展現(xiàn)迷人線條。
不會增加腰部負(fù)擔(dān)
pLANK運(yùn)動是一項(xiàng)具有針對性的訓(xùn)練法,雖然主要作用于腹部的核心肌肉群,但卻可以通過一些動作引導(dǎo)其他部位肌肉的運(yùn)動,同時不必?fù)?dān)心腰部等部位的肌肉出現(xiàn)勞損問題,因此護(hù)腰的特點(diǎn)是其他腹部減脂運(yùn)動所不能媲美的。
最理想的訓(xùn)練方式
動作:采取俯臥的姿勢,雙臂彎曲,以雙肘為支撐點(diǎn)置于地面或瑜伽墊上,保持90度直角狀態(tài),下半生以腳尖為支撐,胸部、腹部完全離地,保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上,腹部肌肉用力繃緊,盡量拉伸背部,均勻且深長。
動作頻率:剛開始訓(xùn)練時每組動作保持30秒,每天進(jìn)行4-5組,每組之間不要有較長的間隔,否則會影響肌肉運(yùn)動效果。之每天每組動作過程增加5秒,堅(jiān)持一周就能看到明顯的視覺效果。
上肢會變粗嗎?
很多女生會擔(dān)心pLANK運(yùn)動使前臂變粗壯,就像經(jīng)常跑步容易使小腿肌肉發(fā)達(dá),其實(shí),只要運(yùn)動方式得當(dāng)這個顧慮完全是可以避免的。在進(jìn)行pLANK訓(xùn)練時一定要讓身體盡量保持直線狀態(tài),這樣一來手臂一起腿部肌肉的受力就會變得比較均衡,從而直接避免手臂變粗的問題產(chǎn)生。
基礎(chǔ)自重練習(xí)
1、下蹲
讓我能觀測訓(xùn)練者的下肢力量,以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運(yùn)動的。
2、弓箭步
讓我能觀測訓(xùn)練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。
3、T-穩(wěn)定式俯臥撐
這是我最喜歡的觀測核心力量,其次是觀測上身力量的練習(xí)。
4、傾斜上拉
讓我能觀測訓(xùn)練者對全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前觸夠
完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習(xí)。
6、旋轉(zhuǎn)
讓我能觀測訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)(和軀干相關(guān))。
T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí)。我們使用它來發(fā)展核心力量,上身力量,以及柔韌性。
所有的這些練習(xí)既是評估工具,又是出色的訓(xùn)練工具。我們可以通過使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂趣。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺鋭幼鳎幥蛲瑯舆€可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動作中,以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境,增加穩(wěn)定需求。彈力繩能為推,拉,和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力。
跳繩是我們小時候常做的一項(xiàng)運(yùn)動,可是長大后卻又拋棄了這項(xiàng)運(yùn)動,認(rèn)為這是小孩子的游戲,其實(shí)并不是的,跳繩是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動,它半個小時就可以消耗300千卡熱量,對減肥也有著非常好的效果,那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項(xiàng)健身運(yùn)動吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法,比如什么時候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體,下面就一起來看看跳繩的一些知識吧!
跳繩的最佳時間: 注意飯前、飯后一小時都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動,而且對女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關(guān)系,跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗,跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后,做些拉伸的運(yùn)動,或者身體放松,做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解,對運(yùn)動后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸,舒緩身體各部分,再踮著腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復(fù)正?!,F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦! 從運(yùn)動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的無氧運(yùn)動!
不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運(yùn)動。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運(yùn)動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩運(yùn)動也要做身體準(zhǔn)備活動,而且對衣服和鞋子也有要求,跳繩的時候要穿寬松點(diǎn)的衣服,和柔軟后世的鞋子,并且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動,只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學(xué)就會。
從運(yùn)動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的需氧運(yùn)動。 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病,對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對于想用跳繩減肥的女性來說,不可心急,要學(xué)會循序漸進(jìn)。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。
一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動減肥的量了。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
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精壯的小腹能讓人看起來更健康和性感,不少男人都不懂如何快速練就腹肌,實(shí)用練腹肌最有效的方法就是平板支撐 plank訓(xùn)練!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群,讓男人保持性感身姿。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1、基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然后伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,后背不弓起,p股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘,之后可逐漸延長時間。
2、側(cè)面支架式
首先,右側(cè)臥于地板上,單肘著地。左腳放在右腳上,然后身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè),重復(fù)動作。
3、空中跳傘式
空中跳傘式俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
腹肌怎么練的四個秘密
第一個秘密:要有足夠的信心,你將達(dá)到你的目標(biāo)
要想鍛煉出結(jié)實(shí)有形的腹部肌肉,首先要有信心,要相信自己能夠做到,要相信通過健身鍛煉能夠達(dá)到你的目標(biāo)。這里舉個例子,我所在的健身會所有一位會員,以前100公斤,身高175厘米,脂肪含量在28%左右。他告訴我,那個時候他相信自己能夠改變。從那個時候,他開始控制自己的飲食,每天攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和高質(zhì)量的脂肪。同時他還保持每周去健身房鍛煉三次。就這樣堅(jiān)持鍛煉了一年,他的體重降到了75公斤,身體脂肪含量降到13%。他的很多朋友見到他后都大吃一驚,都無法相信他和以前是同一個人。因此,信心、目標(biāo)是你無窮的動力來源。
第二個秘密:吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)增長肌肉
身體的脂肪含量高低對于結(jié)實(shí)有形的腹部有著至關(guān)重要的關(guān)系,細(xì)心的鍛煉者就會發(fā)現(xiàn),脂肪含量高,腹肌再發(fā)達(dá)也不會看到有形的腹部肌肉。應(yīng)該要對身體的脂肪含量作一個跟蹤記錄,這樣可以讓自己朝一個正確的方向前進(jìn)。蛋白質(zhì)的來源選擇低飽和脂肪的食物。比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。補(bǔ)充足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是為了在鍛煉過程中減少肌肉的流失,這樣在減少身體脂肪的同時,間接的增加身體肌肉含量的百分比。
第三個秘密:大量的有氧運(yùn)動
很多鍛煉者都認(rèn)為早上空腹運(yùn)動可以更有效果的減縮體內(nèi)脂肪,其實(shí)這樣有點(diǎn)復(fù)雜,最簡單的就是每周保持4到5次的長時間的有氧運(yùn)動。一開始每次可以20到30分鐘,然后隨著自身鍛煉能力增強(qiáng),逐漸的增加有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。同時研究發(fā)現(xiàn),中等強(qiáng)度的長時間有氧運(yùn)動最有利于減縮體內(nèi)的脂肪。每次的有氧運(yùn)動要鍛煉到你不停的流汗,但感覺運(yùn)動強(qiáng)度又不是最大的運(yùn)動強(qiáng)度即可。
第四個秘密:系統(tǒng)的鍛煉腹部肌肉
很多人認(rèn)為鍛煉腹肌需要選擇好的鍛煉方法才能練出結(jié)實(shí)有形的腹部,他們都去用那種很高級、很難的練習(xí)動作,結(jié)果呢?太難、太高級了,導(dǎo)致自己做不了,最后就放棄了。事實(shí)上,腹肌鍛煉就兩種,一種是正壓縮,另一種是反壓縮。正壓縮可以做半身仰臥起坐,反壓縮可以做仰臥舉腿,就這兩個動作就可以了。每次有氧運(yùn)動結(jié)束后進(jìn)行3到5組的極限次數(shù)練習(xí),就已足夠了。
腿部和臀部想要塑形可不是一件容易的事情,但是如何把這個兩個部位形塑好是可以加很多分的,接下來就讓鄭多燕老師把她腿部和臀部的塑形方法教給大家,MM還不趕緊過來和老師學(xué)習(xí)!
鄭多燕減肥操
第一步:搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒錯,力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛煉到整個腿部,所以你必須選擇一個能讓腿部充分施力的動作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài),在保持上身微微傾斜姿勢時,腿部會處在非常用力的狀態(tài),對改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳,雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳,保持這個動作逐漸向一側(cè)壓腿。施加的力度不要一次過猛,緩慢向下用力,能將一側(cè)腿部伸直為最佳,但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。左右重復(fù)一次為一組,每天練習(xí)15組能增強(qiáng)腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運(yùn)動
第二步:瑜伽式
從柔韌簡單的瑜伽動作演變而來的第二步,是為了促進(jìn)腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上,雙手撐腰用手肘部位支撐住身體,讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角,雙腿并攏放松,深呼吸三個回合進(jìn)行運(yùn)動前的調(diào)整。
調(diào)整之后吸氣,同時抬起并攏的雙腿,抬起腿部的同時讓腰腹部也向前推出。這個動作對手肘的力量和腿部力量要求比較高,初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿,每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉,加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步:健美式
最難的力量健美運(yùn)動姿勢也能達(dá)到最佳的瘦腿效果,從俯臥撐演變來的這個動作能快速緊致腿部,對全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動作,但雙手彎曲用肘部支撐,腳尖踮起來同時腿部用力,這樣肘部就能減少壓力,隨時保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側(cè)腿部,抬起的時候保持腿部筆直,同樣做到自己的極限堅(jiān)持10秒后緩慢放下,換另一側(cè)腿部重復(fù)運(yùn)動。每天堅(jiān)持雙腿各抬起15次,不僅能讓腿部變得纖瘦筆直,還能對手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用,是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺,手放在身體兩側(cè),腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動,到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘,然后重新舒展身體。重復(fù)上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺,腿伸直,用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿,直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45,使瑜伽球靜止于右腳腳面,保持3秒鐘,還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
step5
平躺,雙腿伸直,腳后跟置于球上。抬起右腿,腳面繃直,盡自己所能靠近臉部,到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中,兩膝蓋都不要彎曲。
俯臥平板支撐是plank運(yùn)動中最容易做的一項(xiàng),有人做的時間長了便覺得沒意思、沒新意了。其實(shí)俯臥平板支撐看似容易,但也可以做很多變化哦~那么俯臥平板支撐以及變化怎么做?
俯臥平板支撐
Step1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習(xí)平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊,并放在肩膀正下方。
Step3、你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4、伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。
Step5、保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
平板支撐練起來
不用上健身房,甚至連器械也不用,一周練3次,一個月就能練出漂亮腹肌!最近,有關(guān)平板支撐 plank的訓(xùn)練在微博微信上熱傳,相關(guān)健身教程頻頻被轉(zhuǎn)發(fā)。平板支撐真的這么神?
平板支撐動作很簡單,基本上一看就會:伸直全身俯臥,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以。如果覺得plank動作太單調(diào),網(wǎng)絡(luò)教程中還有幾種平板支撐的花式玩法可以選擇,增加練習(xí)的難度與樂趣。這項(xiàng)運(yùn)動主要訓(xùn)練的是腰腹肌肉,長期訓(xùn)練更可以給全身肌肉塑形,帶來勻稱的軀干美感。
這一動作看著簡單,做起來卻不易,有網(wǎng)友說,第一次做plank,不到一分鐘就全身顫抖,不過堅(jiān)持下來,似乎腹部肌肉是緊實(shí)了一些。
但平板支撐真的像網(wǎng)上說的那么神奇,能在一個月內(nèi)就練出人魚線、馬甲線嗎?
國家級健身教練介紹,平板支撐和仰臥起坐等運(yùn)動,確實(shí)可以鍛煉到核心肌群,但短短一個月內(nèi)要練出人魚線、馬甲線,難度還是很大的。
實(shí)際上,人們或多或少都是有腹肌的,但如果有小肚腩,腹肌就被蓋住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一個月堅(jiān)持下來,也許能隱隱見到人魚線。
人魚線是在男性腹肌與腹側(cè)壁交界處。馬甲線是指女生肚臍兩旁的肌肉線條。平板支撐看似簡單,其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是那套花式plank動作視頻,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個動作時要掌握平衡的控制,千萬不要操之過急,注意支撐時要收腹不能塌腰,循序漸進(jìn)。做花式訓(xùn)練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進(jìn)行。每周訓(xùn)練4次為宜,每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食,堅(jiān)持一段時間后一定會有驚喜。
編者:如今大多數(shù)人們追求健身,希望通過健身來達(dá)到保持身體強(qiáng)壯,維護(hù)健康的目的。但是健身禁忌要牢記,正確健身才能達(dá)到這些目的。
科學(xué)健身 遠(yuǎn)離運(yùn)動四忌
一忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動。
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運(yùn)動,對安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。
鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
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二忌大霧天氣鍛煉。
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。
無論是鍛煉還是在平時,都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝?,能夠?yàn)V清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。
運(yùn)動時不可忽視保暖,否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。
做平板支撐 plank 時有很多小細(xì)節(jié),不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時,加些花樣小動作不僅以鍛煉你的肌耐力,還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法:
據(jù)說目前平板支撐 plank 最長時間記錄為1小時20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動,主要是為了鍛煉核心肌群,從而有效地鍛煉腹橫肌,讓平坦的小腹重見天日。此外,它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡,讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛,使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關(guān)節(jié),保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部,抬高身體,直至頭部、身體和嘆雙成一直 線,保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸,保持30秒以上,或盡可能長的時間:
2、動作變化
難度調(diào)整1:雙膝著地,用膝蓋來支撐;
難度調(diào)整2:用手掌支撐地面;
難度升級:控制身體不動,抬起一側(cè)鞮,注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材:肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板,保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
運(yùn)動生理學(xué)家和運(yùn)動研究人員都認(rèn)為,越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿,操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時你只有腳趾與雪板連在一起,而腳跟是自由的。高山滑雪時,整個腳掌都與雪板相連。越野滑雪時,因?yàn)槟_跟可以活動,于是你就不但可以翻山越嶺,還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動,但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時,你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島,當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會,尤其在北歐國家更是一種非常普及的運(yùn)動方式。
越野滑雪分成兩種:古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡單易學(xué)
學(xué)會越野滑雪不需要什么特別的技巧,它運(yùn)用的是你本來就常用的動作;
2、老少咸宜,全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險性小,同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式,它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體,又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動時心曠神怡。
滑雪裝備
做plank運(yùn)動的人基本上用的都是俯臥姿勢,而反向平板支撐做的人則非常少。其實(shí)同一種運(yùn)動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用,那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(lǐng)(姿勢)以及平板支撐的訓(xùn)練價值(作用)
關(guān)于動作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢
正確的plank,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,像一塊鋼板一樣,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態(tài),@徐咪咪 說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之,plank是肯定練不出巧克力板的,它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部,建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動),同時控制飲食,增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動作
肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面,保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟并攏,大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng),因此加粗,望重視)
腹肌收緊,肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(雙腿沒有并攏,動作對腹部的刺激會降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上,雙手撐地。同樣,雙手在雙肩的落點(diǎn)上。
注意哦,無論是肘支撐平板還是手支撐平板,圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板,可以避免上肢肌肉疲勞,提高對腹部的刺激時間
手支撐平板,更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求,提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者:現(xiàn)在都市的人們越來越習(xí)慣于辦公室的生活,忽略了運(yùn)動的重要意義,小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡單運(yùn)動的健身操,希望對辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點(diǎn)困了、腰有點(diǎn)酸了、腿有點(diǎn)麻了,這些都沒關(guān)系,只要你的心沒有麻的話就能站起來做做一些簡單的辦公室健身操,不但活動身體,還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
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抬腳瘦小腿小運(yùn)動
抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips:如果承受得起,你也可以同時提起雙腿,這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
腳踝小運(yùn)動,有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時針畫圈5圈,雙腿交替重復(fù)運(yùn)動3次。
plank是最實(shí)用的一組減肥動作,而且不需要借助其他的鍛煉工具就能達(dá)到減肚子的作用。平板支撐雖然易操作,但在實(shí)際應(yīng)用中還有會有很多誤區(qū),那么如何正確做plank運(yùn)動?
哇看著這個動作覺得好難啊~感覺跟俯臥撐是一個層次的。一個俯臥撐都做不了的人怎眼做這種難度大的動作呢?別著急,這個叫做平板支撐 plank的動作可不是練胸大肌的,仔細(xì)看圖片上姑娘的手臂,支撐上半身的不是手而是整個前臂。所以這個動作對上肢的力量要求不是太大,相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉呢。
什么是核心肌群
腹部+下背和腰臀的一群肌肉
為什么要鍛煉核心肌群
保護(hù)穩(wěn)定脊椎
脊椎就像帳篷中央的柱子,核心肌群就像固定中柱的繩子,繩子要有力并且互相平衡,中柱才不會歪斜,也就是脊椎才能保持穩(wěn)定狀態(tài)。
根據(jù)研究,核心肌群功能不佳的人,比正常人產(chǎn)生退化性病變的機(jī)率高出許多,例如坐骨神經(jīng)痛、骨刺等等。
改善下背疼痛
你是否動不動就腰酸背痛、駝背或挺直都不舒服呢?彎腰撿東西、抱北鼻或拖地板,是不是都覺得有點(diǎn)辛苦?
正確鍛煉核心肌群,讓他們發(fā)揮對脊椎的保護(hù)效果,可以有效改善背痛、減少復(fù)發(fā)機(jī)率喔!
美化身體線條
緊實(shí)平坦的小腹,應(yīng)該是每個女孩心中向往的目標(biāo)吧,若能再加上川字線條,那就更性感迷人啦~
強(qiáng)健的背肌還能夠讓我們擺脫駝背,真正打造S型曲線,展現(xiàn)出妳的纖腰翹臀喔!
行動敏捷快速
除了睡覺外,人體所有動作幾乎都會用到核心肌群,包括吃飯、走路、縮小腹、打噴嚏等等,可說是我們身體中超級重要的肌群喔!
擁有強(qiáng)健的核心肌群,雖然未必能一個打十個,但可以讓我們平日做事時更輕松、更快速、更有力道,改善總是懶洋洋、覺得做什么都好累的狀況。
plank室內(nèi)健身 注意三大缺陷
1、室內(nèi)訓(xùn)練空氣渾濁,難以呼吸
健身房有分很多類的操房,如瑜伽房、動感單車房和舞蹈類的健身房,女士一般比較喜歡去舞蹈類的操房進(jìn)行健身。在震撼的音樂聲和健身教練的指揮聲中,眾多的健身者隨著臺上的教練做著各種各樣的劇烈運(yùn)動,這些運(yùn)動都屬于有氧運(yùn)動,運(yùn)動的目的也是通過有氧運(yùn)動來提高身體素質(zhì),但很多人會覺得健身房里的空氣讓人難以呼吸。
其實(shí)大家都知道有氧運(yùn)動是需新鮮空氣,如果健身房里沒有良好的通風(fēng)設(shè)備和對流裝置,會導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán),流行性疾病容易傳染。此外,健身房內(nèi)一些設(shè)施也可能成為空氣的污染源,比如橡膠地毯、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特別是新裝修、剛開張的健身場所,很容易埋下甲醛超標(biāo)、空氣污染等隱患,不利于健身者進(jìn)行有氧運(yùn)動。
2、室內(nèi)訓(xùn)練設(shè)施消毒很難保障
在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都會選擇器械練習(xí),這也是健身房吸引健身者的一項(xiàng)重要指標(biāo)。有鍛煉者看到一架力量練習(xí)的器械上,短短20幾分鐘就換了3個人;一架跑步機(jī)上,每隔15分鐘就會換一位為了熱身的健身者,很多人在前一位健身者離開跑步機(jī)時,接著過去熱身,但扶手上卻是濕濕的,很黏膩的感覺。
健身者在使用健身器械時,會與器械發(fā)生大面積的身體接觸,加上健身時穿著單薄、汗流浹背,會將汗?jié)n、細(xì)菌等殘留在器械上。等到下一個人接觸器械時,就會造成一些細(xì)菌的傳播。而人在運(yùn)動中呼吸加快、毛孔張開,更容易被細(xì)菌侵害。
3、很不放心健身房的衛(wèi)生用品
凡是健身房的會員,健身房都會提供一套毛巾(一條大、一條小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干凈,也沒發(fā)現(xiàn)異味。但不少人在練習(xí)踏板操時,為了避免打滑,竟然把提供過來洗澡擦身用的大毛巾鋪在踏板上進(jìn)行課程的練習(xí),而且是穿著鞋子踏在上面,一條雪白的毛巾頓時成了一條擦鞋布。
而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒過程,即便是類似正規(guī)酒店的清洗消毒流程,每次更衣室門口的管理員直接用手拿起裸體的毛巾遞給你的時候,你也不覺得這毛巾能干凈到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每個用完拖鞋的健身者在歸還拖鞋時,都會把拖鞋丟進(jìn)備好的大桶,下一位健身者也是從里挑選拖鞋穿,根本沒有進(jìn)行任何的刷洗。
編者:健身的目的是為了保持身體更強(qiáng)壯更健康,但是由于人們年齡不同,身體素質(zhì)不一樣就要求人們體育健身運(yùn)動也不同。那么,不同年齡如何健身?健身指南教你秘訣。
二十多歲
可選擇高沖擊有氧運(yùn)動、跑步或拳擊等運(yùn)動方式。對你的身體而言,好處是能消耗大量卡路里,強(qiáng)化全身肌肉,增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。
在心理上,這些運(yùn)動能幫助你解除外在壓力,讓你暫時忘卻日常雜務(wù),獲得成就感。同時,跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn);而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外,更適合拿來當(dāng)做出氣筒。
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三十多歲
建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥,這些運(yùn)動能加強(qiáng)肌肉彈性,特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。
在心理上,攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫,幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感,忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心,同樣能有效增進(jìn)專心的程度。
四十多歲
選擇低沖擊有氧運(yùn)動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動。對身體的好處是能增加體力,加強(qiáng)下半身肌肉,特別是雙腿,像爬樓梯既可以出汗健身,又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動,能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度,讓人保持活力充沛,同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動來得大。
而在心理上,這些運(yùn)動讓人神清氣爽,松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例,有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己,讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法;同樣,打網(wǎng)球除了有社交作用,還能拋開壓力與躁念,訓(xùn)練專心、判斷力,與時間感。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群,通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強(qiáng)健。plank除了以上兩種姿勢外,單邊平板式plank怎么練?平板支撐運(yùn)動健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群,讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計(jì)劃
將這個訓(xùn)練落實(shí)到每周一至兩次,堅(jiān)持下去,你會發(fā)現(xiàn),當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時,你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側(cè)平板支撐鍛煉,加強(qiáng)你的軀干和腹部力量,當(dāng)你擺動雙腿時,腿部的肌肉也會被激活,瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量,右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護(hù)及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿,向前和向后勻速擺動,注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定,還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時間為單位,每個側(cè)面做1分鐘,擺動的頻率你可以自己掌控,當(dāng)然頻率越高,你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始,獨(dú)臂支撐整個身體的重量,可能讓你沒有做運(yùn)動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線,這也是非常難得,身體的一些扭曲,都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
平板支撐運(yùn)動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出,法國研究結(jié)果顯示,男性要比女性更容易在運(yùn)動中猝死,并且有相關(guān)案例可以證實(shí)。男性在運(yùn)動鍛煉過程中要注意適度,要控制心率,避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運(yùn)動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧,大家都知道,打籃球的時候假如可以成功的蓋帽,既可以有效的阻止對方的進(jìn)攻,還能夠增長勢氣。那么自由籃球中,打籃球的蓋帽時機(jī)該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實(shí)許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的,SG比較單調(diào),目前SF喜好的沖內(nèi)線很多,偷一個心理很普遍,這個時候針對C的站位就具有一定的要求,我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊(duì)友的防守具有依懶性,但是對方上籃的時候只需要適當(dāng)?shù)腻e位一下,隊(duì)友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時,時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動,一旦我方SF失位,你可以補(bǔ)到一定位置,以便于追上去補(bǔ)帽中投,如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線,以便于自家pG或SF偷球,這種情況與上述差不多,C的中投一旦干擾之后70%是不會進(jìn)的, 你只要一定位置(兩個身位左右),自家隊(duì)友失位,shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子,但是這看個人對時機(jī)的判斷,預(yù)判很重要,當(dāng)然也沒到看透對方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球,其實(shí)在并未蓋帽傳球的時候,即使有也很少觸發(fā)的狀況下,帽下來對方仍然會撿走,你能夠不要立馬離開位置去追,由于大多數(shù)的狀況下失球,對方還是會選擇上籃,所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況,上籃蓋帽時機(jī)對于C來說很多,位置至關(guān)重要,不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能,因?yàn)槲恢貌辉賳我涣耍荂也有技能可以屠宰這種技能,強(qiáng)力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍,靈巧分為多種,就說幾個常見的吧,底線左右方向靈巧,這種情況到最后都會沖到籃下附近出手,在這之前就可以帽下來,球在快到之前有一個身體快要展開的時候,那是時機(jī),站位要求就是C有利位置就行,當(dāng)然對方SF和pG的距離決定出手時機(jī),按此情況自行改變,時機(jī)是不會變的。
SF也存在會出現(xiàn)底線錯位扣籃的情況,這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容,欺負(fù)C的氣勢,但是靈巧扣籃也可以送上帽子,位置站好強(qiáng)力蓋帽給你的范圍不可小視。
平板支撐能夠很好的練習(xí)我們身體的核心肌肉,在現(xiàn)在的健身方法中也已經(jīng)很流行了,練習(xí)平板支撐最重要的是要堅(jiān)持,保持正確的姿勢,這樣才不會傷害到腰椎,讓身材更好。
一、平板支撐的正確姿勢
做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn),手肘打開與肩膀同寬,處于身體正下方。腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右,重復(fù)多組。做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
二、平板支撐的好處
核心肌肉群是我們?nèi)梭w中最為重要也最為常用的肌肉群,擁有強(qiáng)健的核心肌群,可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健,也能為其他運(yùn)動打好運(yùn)動基礎(chǔ)。做平板支撐時,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。其動作簡單,但能夠鍛煉到使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群,在讓你擁有健碩的體魄同時還能緩解背部、腰部酸痛。
三、注意事項(xiàng)
1、任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
plank平板支撐分為好幾種動作,其中側(cè)平板支撐是看你肌耐力是否強(qiáng)健最有效的動作。在做側(cè)平板支撐之前,你得先了解plank的標(biāo)準(zhǔn)動作與呼吸方式哦~下面我們就一起學(xué)學(xué)如何做好側(cè)平板支撐吧!
側(cè)平板支撐同樣是鍛煉核心肌的主要鍛煉動作之一,而且側(cè)平板是檢測你的肌耐力的最好方法。試試能否一次堅(jiān)持60秒,不行的話,您最好要開始鍛煉核心肌了。
A
●向左側(cè)躺,膝蓋打直?!裆习肷碇卧谧笫种獠亢颓氨凵?。
B
●繃緊核心肌,腹肌收縮,好像肚子準(zhǔn)備挨一拳一樣。
●抬起臀部,身體從肩膀到腳踝呈一條直線。
●動作中深呼吸。
●維持這個姿勢
30秒。如此為一組動作。
●轉(zhuǎn)過身,向右側(cè)躺,重復(fù)動作。
側(cè)平板測試
芬蘭研究者發(fā)現(xiàn),下背肌耐力較弱的人,罹患下背問題的幾率會比肌耐力正?;蛘咻^好的人高出3.4倍。側(cè)平板支撐是測量肌耐力最好的方式。
計(jì)算側(cè)平板的維持時間,越久越好,臀部不得下垂或向后突。標(biāo)準(zhǔn)成績?yōu)?0秒。如果你沒有達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn),請開始專注鍛煉自己的核心肌。
如果你在平板式練習(xí)中無法維持30秒,那就維持5-10秒,休息5秒鐘,接著再嘗試動作,直到最后累積時間達(dá)到30秒為止。
在下一次練習(xí)中,嘗試每一次動作維持的時間更久一些。通過這樣的訓(xùn)練,你最終可以一次堅(jiān)持30秒。
變化1:膝著地側(cè)平板
和側(cè)平板的動作相似,只是膝蓋彎曲。因?yàn)橄ドw彎曲,減少了核心肌的負(fù)擔(dān),所以這個動作很適合力量不足者。
變化2:腳抬高側(cè)平板
雙腳放在凳子上,這也給這個動作增加了難度。
變化3:瑜伽球側(cè)平板
雙腳放在瑜伽球上進(jìn)行側(cè)平板支撐。因?yàn)殍べで虻牟环€(wěn)定,迫使核心肌更加用力,難度更大,鍛煉效果更好。
變化4:單腳側(cè)平板
在上方的腳盡可能抬高。在進(jìn)行側(cè)平板的過程中盡量保持上腳抬高。
變化5:側(cè)平板下伸
擺出側(cè)平板的姿勢,右手一開始直直高舉,與地面垂直。
右手向下穿過身體下方,接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復(fù)次數(shù)一次。
變化6:增強(qiáng)式側(cè)平板
微微抬起上腳,以穩(wěn)定速度前后移動。這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩(wěn)定。
這個動作具有較高難度,必須要在通過側(cè)平板60秒訓(xùn)練才能嘗試。
大家的童年過得開心嗎?我們的童年都是一些運(yùn)動構(gòu)成的。小時候的我們無憂無慮,每天只要想著怎么玩的開心就好了。小時候可以娛樂的游戲還是有很多的,今天我們來重溫一下吧!
想必大家小時候都玩過跳皮筋吧,記得小編小時候在上小學(xué)的時候,每到下課一刻鐘都是我們最興奮的時候,因?yàn)橄抡n就可以玩跳皮筋啦!還記得跳皮筋的玩法有很多,而且我們從跳皮筋里面學(xué)到的樂趣可真不少呢!跳皮筋陪伴著小編度過了愉快的童年,現(xiàn)在回想起來心里也是暖暖的哦!
皮筋一毛錢一尺,很便宜,兩三塊錢就可以扯一條皮筋回家,盡情的和小朋友跳,也可以把皮筋拴在樹上自己跳,跳皮筋可以鍛煉身體,燃燒體內(nèi)的多余脂肪,現(xiàn)在肥胖問題嚴(yán)重的危害小朋友身體健康,跳皮筋可以減肥,可以長高個,是一種不錯的運(yùn)動。
經(jīng)常跳皮筋還能夠增強(qiáng)腿部和腰部的靈活性,促進(jìn)骨盆的生長發(fā)育,發(fā)展力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì),是提高彈跳力和平衡能力的有效手段。跳皮筋的玩法很多,今天給大家介紹幾種新的玩法。
跳皮筋分為單人跳和集體跳兩種。單人跳由二人拉著約3至4米長的皮筋,在皮筋的中間單人跳或多人依次輪流跳,集體跳是將數(shù)條皮筋拉成各種圖案,如三角形、四方形、五角形、多邊形、菱形、斜線形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由許多人同時參加。
跳皮筋的動作花樣是由若干基本動作組成的聯(lián)合動作。一個聯(lián)合動作跳2×8拍,在兒歌或音樂伴奏下進(jìn)行跳躍。
跳橡皮筋運(yùn)動具有較強(qiáng)的經(jīng)濟(jì)性、適應(yīng)性和實(shí)效性。跳橡皮筋設(shè)備簡單,只需一條橡皮筋。課間學(xué)生三五成群輕松地跳一陣橡皮筋,可以使疲勞的腦細(xì)胞得到積極性休息,促使腦細(xì)胞的興奮與抑制轉(zhuǎn)換,從而以充沛的精力投入下節(jié)課的學(xué)習(xí)。另外它不需要多大的場地,不受季節(jié)的限制,人數(shù)可多可少。它具有花樣多、興趣高等特點(diǎn),適合小學(xué)生的生理、心理需要,對鍛煉身體確實(shí)行之有效。
以上就是小編為大家講解的關(guān)于跳皮筋的方法,大家是不是感覺自己就像是回到了童年一樣呢?大家玩過的跳皮筋的方法也有很多吧,不過小編就不一一為大家解答啦!其實(shí)跳皮筋沒有固定的玩法,大家可以通過自己的思維去創(chuàng)造一些新的玩法,或許那樣會更加的有趣哦!
上文是跳皮筋的方法,其實(shí)我們童年的時候還有很多娛樂呢,比如說跳房子、扔沙包、老鷹捉小雞啊,這些都是我們經(jīng)常玩的游戲。這些游戲的玩法雖然都很簡單的,但是卻讓我們很開心。大家應(yīng)該都很感謝這些游戲陪我們度過了那純真的童年吧!
80后小時候的娛樂,你了解哪些
1 跳皮筋
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