拜日式瑜伽 拜日式瑜伽動作助你減壓
日式養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和。”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“拜日式瑜伽 拜日式瑜伽動作助你減壓”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在生活中有很多的壓力，而緩解壓力的方法，大多數(shù)朋友們都選擇聊天等一些方式，而今天小編就來教大家一個15分鐘的拜日式減壓瑜伽動作，一步一步的讓你學(xué)會怎么去減壓，去擊垮身上的壓力。
拜日式瑜伽是一個非常好的瑜伽動作，有這很多的功效，下面就來為大家介紹一番，讓大家看看如何做拜日式瑜伽，趕緊跟上腳步看過來!
保健效果
a.活絡(luò)筋骨，增加肌肉與筋骨的彈性。
b.促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)抵抗力。
c.調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)化心肺功能。
注意焦點(diǎn)
a.拜日式可徹底地讓全身均衡活動，適合用來做為運(yùn)動前的暖身操，或忙碌沒時間時的健身運(yùn)動。
b.每次練習(xí)至少做2～3回，可徹底消除疲勞、解除壓力。
c.身體彈性較差或初學(xué)者在練習(xí)后仰與前彎動作時，若無法做到示范者的程度，不用勉強(qiáng)，只要能伸展至自己身體的極限處，就足以達(dá)到效果。
心情準(zhǔn)備
打開眉心，不皺眉頭，保持愉悅的心情，將全身放輕松，不要繃緊肌肉，以寬心、幸福的感受來練習(xí)。
步驟
step 1 雙腿并攏，挺直腰背站立，雙手合掌，做深呼吸。
step 2 雙手向前伸直后向上舉，吸氣，上身后仰，止息，膝蓋保持不彎。
step 3 吐氣，雙手繼續(xù)合掌伸直，上身向前彎下，膝蓋仍然保持不彎曲，直到胸部貼近腿部，雙手握住腳跟。(筋骨較硬的人只做到雙手握住小腿程度也可以，不需要太過勉強(qiáng))
step 4 雙手撐地，右腿向后伸直，腳背貼地，骨盤調(diào)正。
step 5 首先吸氣，然后頭與頸部盡量的后仰，胸部擴(kuò)開，臀部下壓使重心向下，雙手向后，止息，吐氣，然后停留數(shù)秒之后，做深呼吸動作。
step 6 吸氣，雙手再于前方撐地，手肘不彎，雙腳腳尖踮起，臀部抬高，向后伸直，腳跟著地，雙腿伸直，膝蓋不彎，使身體成三角形，吐氣，停留數(shù)秒，背部盡量下壓，做深呼吸。
step 7 臀部放下，雙腳稍向后滑開，使雙腿伸直離地懸空，頭、頸部與上身后仰，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 8 雙膝著地，腳背貼地，臀部抬高，使身體成一ㄇ字形。
step 9 雙手曲肘，身體向前滑至下巴與胸部貼地，下巴拉出，肩頸放松，使頸、胸、腹部皆有擴(kuò)展的感覺，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 10 雙腿向后滑至完全貼地，雙手放于胸部兩側(cè)地上，吸氣，用力撐起上半身，頭頸后仰，吐氣，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 11 吸氣，頭向左轉(zhuǎn)，眼睛看著后腳跟，吐氣。
step 12 吸氣，頭向右轉(zhuǎn)，眼睛看著后腳跟，吐氣。
step 13 腳尖踩地，手腳用力將身體撐起離地，臀部抬高，兩腳慢慢向前走至使身體成三角形，上身下壓，做深呼吸。
step 14 左腿向后伸直，右腳向前跨一步，腳背貼地，上身要挺直，調(diào)正身體的骨盤，然后吸氣，頭部與頸部后仰，胸部擴(kuò)開，臀部下壓，重心向下，雙手向后，止息，最后吐氣。
step 15 上身還原，雙手再放于前方地上，左腳收回與右腳并攏，成前彎姿勢，身體盡量下壓貼近腿部(若無法前彎至手貼地，可只停留在個人的前彎極限處即可)，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 16 將上身慢慢回正，雙手合掌向上伸直，吸氣，上身盡量后仰，止息。
step 17 緩慢還原，吐氣，雙手合掌于胸前停留，做深呼吸。
經(jīng)常感動全身疲憊，無心工作，體質(zhì)也漸漸變?nèi)?拜日式瑜伽幫到你!推薦拜日式健身瑜伽，在健身之余，更能消除疲勞，鍛煉全身心!
1，祈禱式
動作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和寧靜思緒。
2，展臂式
動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。
功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
3，前屈式
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
4，騎馬式
動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。
5，山岳式/頂峰式
動作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天空的方向。
功效：這個姿勢能夠強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
6，八體投地式
動作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。
功效：這個姿勢能夠內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動。強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。
7，眼鏡蛇式
動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚(yáng)起，帶動脊柱后卷。
功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經(jīng)煥發(fā)活力。
8，頂峰式重復(fù)
動作：吸氣臀部向上頂起。
功效：這個姿勢能夠強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
動作：吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向后卷起。
功效：這個姿勢能夠按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。
10，前屈式重復(fù)
動作：保持雙手放在雙腳兩側(cè)。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
11，展臂式重復(fù)
動作：吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
12，祈禱式
動作：呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：放松身體，消除疲勞。
結(jié)語：拜日式瑜伽好處多多，上面為大家介紹的一套拜日式瑜伽的操作動作，相信大家看了都有了了解，對身體的放松和解決身體的疲勞，那效果是杠杠的，如果你感覺不錯的話，那你就可以去試一試，動作非常簡單。
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【導(dǎo)讀】瑜伽體式拜日式，拜日式動作是瑜伽中最復(fù)要的一套姿勢之一，它使人體各個部位的肌肉都得到錘煉，可以改善心血管疾病，調(diào)整準(zhǔn)確的呼吸節(jié)奏。如果你沒有時間練習(xí)整套瑜伽動作，可以配合柔和的音樂，練習(xí)5一6個回合拜日式，之后調(diào)整呼吸并放松，那么你對瑜伽體式拜日式了解嗎？
瑜伽體式拜日式
1、山立式站好，雙足伸開，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮靠攏。雙手放在胸前做祈禱狀，做一次準(zhǔn)備呼吸，吸氣然后呼氣。
2、臀部肌肉收緊（這樣可以保衛(wèi)停背部）。吸氣，向前伸直手臂然后舉過頭頂，雙手合攏，手心相對。
瑜伽體式拜日式
3、呼氣，曲腰成豎立前屈式，放松頸部，頭頂朝停，如果有必要，稍不平以減少腿后側(cè)的壓力。
4、吸氣，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（這樣可以減少停脊椎的壓力），眼睛朝上看，身體舒展。
瑜伽體式拜日式
5、呼氣，左腿向后伸，左足緊挨右足，這個動作只有手和足接觸地面，手臂要伸直。保持臀部收縮和脊椎平直以保衛(wèi)停背部，這個姿勢叫做木板式，然后，吸氣。
6、呼氣，雙膝曲曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前額貼地，在復(fù)復(fù)就完成了。
祈禱式（山式）：
雙手合十，以祈禱式站于瑜伽墊前段。平緩呼吸，全身放松。要點(diǎn)：通過深長的呼吸讓身心都漸漸送停來。功效：集中和寧靜思緒。
脊柱后曲式：
脊柱后曲，頭部后仰。要點(diǎn)：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。功效：舒展腹部臟器，促進(jìn)消化，排除余外的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
增延脊柱舒展式：
身向前傾，雙手抓住同側(cè)足踝，全量使身體貼近雙腿。要點(diǎn)：雙腿不要曲曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。功效：功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
新月式：
雙手撐于兩足外側(cè)，右足向后喲遏悉煲退行一步，雙手高舉過頭頂，然后呼氣，脊柱后曲，頭部后仰。要點(diǎn)：髖羿約媯鰥部向停沉，讓髖部得到充分的錘煉；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平穩(wěn)能力。
頂峰式（停犬式）：
左足向后退行一步，雙膝并攏，呼氣，將雙肩停壓，全量讓足跟觸地。要點(diǎn)：雙肩停壓，讓上身充分的舒展開。功效： 強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢反方向曲曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
八體投地式：
保持身體狀態(tài)，漸漸曲曲手肘，雙膝放在地面上，胸部停頜貼于地面。要點(diǎn)：停巴、胸部貼地。功效：內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動。強(qiáng)化身體和諧能力。
眼鏡蛇式：
伸直雙臂，撐起上身，雙膝跟足背觸地；然后呼氣，脊柱向后曲曲，頭部向后仰，全身放松蹺孳岔養(yǎng)。要點(diǎn)：將意參蘿治璃識放在腰部，感受這個體位對腰部和雙腎的擠壓和按摩。功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。錘煉脊柱，讓脊神經(jīng)煥發(fā)活力。
頂峰式（停犬式）：
吸氣，雙臂用力向上抬起臀部，足跟觸地，雙減停壓。要點(diǎn)：雙肩停壓，讓上身充分的舒展開。功效： 強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢反方向曲曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
新月式：
抬起右腿，將右足向前邁一步水貔藻疽，右足放在兩手之間；雙手合十，高舉過頭；然后，呼氣，脊柱后曲，頭部后仰。要點(diǎn)：髖部向停沉芟坳葩津，讓髖部得到充分的錘煉；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平穩(wěn)能力。
增延脊柱舒展式：
左足向前邁一步，雙膝并攏，雙手抓住同側(cè)足踝；呼氣，將身體停沉，漸漸靠近雙腿。要點(diǎn)：雙腿不要曲曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。功效：功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
脊柱后曲式：
吸氣，雙臂帶動身體漸漸豎立，呼氣，脊柱向后曲曲，頭部后仰。要點(diǎn)：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。功效：舒展腹部臟器，促進(jìn)消化，排除余外的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
祈禱式（山式）：
吸氣，身體還原，將雙手合十放在胸前。平緩呼吸，全身放松。要點(diǎn)：通過深長的呼吸讓身心都漸漸送停來。功效：集中和寧靜思緒。
復(fù)復(fù)十二個體位：
復(fù)復(fù)上面12個步驟。要點(diǎn)：新月式左右足的位置換一停，先是右足在前，第二個新月式是左足在前。功效：復(fù)復(fù)十二個體位，能夠起到加強(qiáng)錘煉的成效，同時左右兩側(cè)的錘煉能夠起到一個平穩(wěn)身體的作用。
瑜伽是一種非常良好的健身運(yùn)動，而且生活中練習(xí)瑜伽與健身這項運(yùn)動相比，還是缺少了一些危險性。這也是為什么瑜伽才更適合女性做的原因，而且瑜伽當(dāng)中有很多動作都是對身心有益的。比如拜日式，就是最最常用到的一種動作。那么，瑜伽拜日式的功效到底都有什么呢?
瑜伽拜日式也叫太陽的禮拜，拜日式的起源為朝拜太陽，因為宇宙萬物都要依靠太陽生存，瑜伽拜日式是瑜伽基礎(chǔ)動作，搭配呼吸，做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調(diào)適全身的熱身運(yùn)動，不論你要開始進(jìn)入瑜伽體位或其他運(yùn)動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運(yùn)動傷害。
拜日式能夠穩(wěn)定身心、柔軟全身、促進(jìn)血液循環(huán)、調(diào)整體質(zhì)。預(yù)防各種神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發(fā)揮最大的活化作用，增強(qiáng)身體的抵抗力，消除疲勞與貧血、調(diào)整自律神經(jīng)，使人覺得精力飽滿、心情愉快，還具有強(qiáng)化心、肺功能的效用呢!
注意事項:
1.拜日式由12個連續(xù)動作組成，練習(xí)者可依自己的身體狀況，調(diào)整速度，等每個動作都十分熟練以后，再一次做完整套。
2.每天需要重復(fù)練習(xí)3-5次，如果沒有時間做其他的瑜伽動作，更要多做幾次。
3.在練習(xí)的過程中，要保持呼吸順暢，不可以閉氣，如果真的沒有時間多做幾次，每天最少要做一次，不要偷懶哦!
4.在練習(xí)的過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強(qiáng)，只要達(dá)到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。拜 日 式(Surya Namaskara)A以"直立體式(Samasthiti)"開始。 梵文"Sama"的意思是 "直立的" 或"直立的"，而" sthiti"意思是"穩(wěn)健"。
1.吸氣，手臂上舉，抬頭看拇指。
2.呼氣，向前地彎曲到"延伸脊柱伸展式"，注視鼻尖。
3.吸氣，抬頭，伸直脊柱，注視"第三只眼"。
4.呼氣，彎曲膝蓋，向后跳躍(或向后退行)到"四肢支撐式"。
5.吸氣，向后彎曲到"面朝上的狗式"，向天空注視;向后和向上。
6.呼氣，把臀部向后舉起，到"面朝下的狗式"。注視肚臍。保持做五次呼吸。
7.吸氣，在向前跳躍(或跨步)，雙腳在兩手之間，抬頭，伸直脊柱，注視兩眉之間。
8.呼氣，腰部彎曲到"延伸脊柱伸展式"。注視鼻尖。
9.吸氣，起立，始終注視兩眉之間，脊柱伸展，手臂向上，注視拇指。
10.呼氣，兩臂放在身體兩側(cè)，返回到"直立體式"。
現(xiàn)代人通過練習(xí)瑜伽來凈化心靈，修身養(yǎng)性，瑜伽更能夠讓人的身體更加健康，身形更加優(yōu)美，因此在許多年輕女性中非常風(fēng)靡。瑜伽的練習(xí)方式有很多，在眾多瑜伽方法中有一種拜日式瑜伽，是古印度人向太陽神致敬的一種姿勢。那么，修煉拜日式瑜伽又有什么好處呢？有興趣的就一起來看看吧！
拜日式的起源為朝拜太陽，因為宇宙萬物都要依靠太陽生存，瑜伽拜日式是瑜伽動作，搭配呼吸做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調(diào)適全身的運(yùn)動，不論你要開始進(jìn)入瑜伽體位或其他運(yùn)動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運(yùn)動傷害。
拜日式瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，;瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài),提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì);瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅。
瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效;瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。
最重要的是：
能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng);
能集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法;
能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。
這么看來拜日式瑜伽的好處真的很多，平時缺少鍛煉的朋友們可以學(xué)上一些，在家里就可以自己開始做。但是雖然瑜伽動作看上去簡單易學(xué)，但是小編在這里還是建議大家在專業(yè)人士的指導(dǎo)下做，不然很容易拉傷筋骨，量力而行就好。
瑜伽拜日十二式是古印度早期瑜伽的一種方式，由十二個姿勢形成而得名。瑜伽拜日十二式不但可以伸展身體，更可以平和內(nèi)心。下面是對于瑜伽拜日十二式動作姿勢的敘述，練習(xí)拜日瑜伽首先要練心。
拜日式起源于印度，意思是太陽的禮拜(SuryaNamaskar)，按照傳統(tǒng)的慣例，在破曉時面對初升的太陽進(jìn)行。在古印度，太陽被認(rèn)為是健康和長壽之神。圣典說：太陽(Surya)是運(yùn)動的和不運(yùn)動的生命的靈魂。在古代，這個練習(xí)是瑜伽行者們天天靈修的常規(guī)課程。
每一個體式都有它自己的曼特拉(mantra)，贊頌太陽神性的一個方面。一個人天天至少應(yīng)，修習(xí)太陽的禮拜十二輪?！∵@個練習(xí)是哈他瑜伽(Hatha Yoga)體位法和呼吸法完美的組合。它能消減我們腹部多余的脂肪，使我們的脊柱和四肢保持柔韌性，還能增加我們的呼吸能力。
太陽的禮拜是十二個體式的完美組合，作為一個連續(xù)的練習(xí)系列。每一種體式伸展不同的韌帶，脊柱進(jìn)行不同的運(yùn)動。配合呼吸，脊柱交替向前、向后彎曲。當(dāng)身體前屈時，收縮腹部和橫膈膜，氣體被吐出。當(dāng)身后彎時，胸部擴(kuò)張，自然產(chǎn)生深長的吸氣。它還能溫和地鍛煉腿部和手臂，增加血液循環(huán)。
瑜伽拜日十二式動作姿勢
姿勢一：祈禱式做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式(新月式)做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。呼吸：右腿向后伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式(頂峰式)做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
姿勢六：八體投地式(蛇擊式)做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。進(jìn)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
姿勢九：騎馬式(與姿勢四相同)做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四。
姿勢十：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。假如不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三。
姿勢十一：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十二：祈禱式(與姿勢一相同)做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
結(jié)束式：一切變尊敬寂言變攝心。
雙手合十，回落在胸前，靜靜輕松的保持，呼吸放松，冥想放松，讓身心在此刻伴隨著明媚的陽光：如同花蕾靜靜綻放，禪與心香合一，曼妙的身姿皈依在健康的紅塵中。
緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動作調(diào)節(jié)呼吸來減壓，那么有些朋友就問了，沒時間做瑜伽應(yīng)該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動作，一起來看看吧!
下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動作，可以調(diào)整呼吸的速度，讓渾身充滿力量，感興趣的朋友一起來看看吧!
所需物品：一塊瑜伽墊子，一張穩(wěn)固的椅子，一塊瑜伽磚
呼吸原則：每做一個動作，需要進(jìn)行一個呼吸運(yùn)動來輔助，做基本體式時，呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時候，要加快呼吸的速率，要達(dá)到大約每分鐘呼吸50次來配合動作的改變。
1、三角式
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線。
③身體向左側(cè)彎曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。
④維持并呼吸5-10次，然后換邊重復(fù)。
Speed Up!
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線，指尖向外。
③身體向左壓下，左臂與地面保持平行，頭望向左手指尖。
④右手彎曲，放在左邊大腿上。
⑤維持呼吸2-3次，然后換邊重復(fù)。
2、幻椅式
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力，帶動身體往下壓。下壓時，注意膝蓋前方不要超出趾尖。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②向上伸直雙臂，掌心朝內(nèi)，指尖指向天空。
③踮起腳尖，臀部用力帶動身體下壓。同樣的，下壓時注意膝蓋前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。
④維持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②雙手用力撐地，踮起腳尖，提升臀部，以使從同到腳跟成同一直線。
③維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②踮起腳尖，并慢慢將右腳抬離地面，維持10-20秒。
③放下右腳，換左腳重復(fù)相同的動作。
④維持呼吸2-3次。
4、體前屈
①放松全身，自然地坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②上半身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上，雙手垂放在小腿前，形成環(huán)狀，想想自己是一個娃娃，然后把四肢緩慢的垂下。
③閉起雙眼，腳掌完全緊貼地面。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好，與髖同寬，頭向前看。
②向前伸直雙臂，指尖線外，掌心朝下。
③上身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后雙手抓住腳底板，不要彎曲膝蓋，身體柔韌度不夠的話，那也不要勉強(qiáng)，手接觸店面就可以了。
④維持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移，踮起腳尖。
③雙手抱住大腿近膝蓋的位置，身體慢慢后靠，直至腹部與大腿成"V"字。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②雙手抱住大腿近膝蓋的位置，夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移。
③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏，繃直腳尖。
④雙手放開腿，五指并攏伸，直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。
⑤維持呼吸2-3次。
6 、橋式
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力，提升臀部，此時，在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。
⑤維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力，提升臀部。此時雙手握在一起，置于臀部下方。
⑤維持呼吸2-3次。
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