產(chǎn)后瑜伽 八招瑜伽重塑新媽媽傲人三圍
養(yǎng)生瑜伽。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《產(chǎn)后瑜伽 八招瑜伽重塑新媽媽傲人三圍》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
要說到產(chǎn)后媽媽的身材，哪里變化最大，相信大家都會(huì)說，那肯定是三圍了，無論是哪都比以前大了很多，那要怎么辦呢?小編推薦產(chǎn)后瑜伽八招，助各位新媽媽們重建三圍，讓各位產(chǎn)后媽媽都擁有完美的身材!
很多產(chǎn)后媽媽們都糾結(jié)三圍應(yīng)該如何瘦，如果你想瘦三圍，讓三圍都有一個(gè)完美的形態(tài)的話，那就試試小編為大家介紹的八招產(chǎn)后瑜伽吧!
動(dòng)作1、提臀式
Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣。
Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。
Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。
Step4：恢復(fù)都站立式。吸氣時(shí)候背部要翹起來，頭部也應(yīng)當(dāng)抬起，而且這個(gè)姿勢(shì)有搞基的做法，也就是雙掌放到背后合十然后進(jìn)行動(dòng)作。
動(dòng)作2、單臂風(fēng)吹樹式
Step1：雙腿分開與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。
Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側(cè)彎曲到最大限度，同時(shí)腳跟不落地。這個(gè)姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒。
Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側(cè)。如此反復(fù)5次。
動(dòng)作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上側(cè)彎，肩膀和胸部充分打開。
動(dòng)作3、直角式
Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過頭。
Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個(gè)直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。
Step3：吸氣并回復(fù)直立姿勢(shì)，呼氣還原手臂。
Step4：回站立姿勢(shì)，放松后，可重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持第二個(gè)步驟的姿勢(shì)，直到媽媽感到有些疲勞。
動(dòng)作4、飛鳥延展式
Step1：側(cè)坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。
Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側(cè)弓步坐好。
Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。
Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間。
Step5：吐氣，松手，恢復(fù)坐姿。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，重復(fù)3~5次練習(xí)。
動(dòng)作提示：左腳、右腳的腳尖應(yīng)保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺。
動(dòng)作5、鴿王一式
Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出。
Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。
Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線望右方，感覺集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。
動(dòng)作提示：雙膝彎曲打開時(shí)應(yīng)保持成一條直線。
動(dòng)作、6貓式
Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上動(dòng)作10~15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10~15秒后放松。
動(dòng)作提示：媽媽在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部向后彎曲。
動(dòng)作7、貓式變形
Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開后腳跟，雙手打開比肩再寬點(diǎn)的距離。頭自然抬起就可以。
Step3：手肘彎曲的同時(shí)吸氣，然后抱攏放在地面上，用手臂支撐身體，胸口下降，雙手支撐住下巴，然后吐氣，保持這種姿勢(shì)5秒左右。
Step4：吸氣，吸氣的同時(shí)用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。
Step5：呼氣，慢慢還原。調(diào)息。動(dòng)作提示：貓式變形這個(gè)動(dòng)作稍有點(diǎn)難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽，所以有必要仔細(xì)研究并多加練習(xí)。
動(dòng)作8、坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。
Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過頭頂。
Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。
Step4：保持姿勢(shì)約10秒之久，然后吸氣，回復(fù)坐姿。
動(dòng)作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強(qiáng)。
結(jié)語：產(chǎn)后媽媽對(duì)于自己的身材，那是十分的在意，以上為大家介紹的8個(gè)瑜伽動(dòng)作，能讓各位產(chǎn)后媽媽們重塑一個(gè)好的身材，如果你想要好的身材，那就趕緊去嘗試一下吧，還希望以上的內(nèi)容能幫助到大家。
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【導(dǎo)讀】產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材，懷孕是每個(gè)女人都必須經(jīng)歷的過程，但是在產(chǎn)后都會(huì)產(chǎn)生一些身材走樣的情形。比如胸部下垂啊，身材走樣啊，四肢臃腫啊等等問題！下面，就為大家介紹一下產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材。
產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
動(dòng)作一：展望舒展式
產(chǎn)后練習(xí)這套動(dòng)作能夠放慢身體的血液循環(huán)，促進(jìn)腰背的調(diào)理，關(guān)心你達(dá)到美化胸部、重塑身型的成效。
金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調(diào)整平均的呼吸。
動(dòng)作二： 脊柱扭動(dòng)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)脊柱神經(jīng)及周圍肌肉組織。調(diào)理腰部及背部是一個(gè)很好的姿勢(shì)。
先身體自然的放松，然后將脊柱挺立
先身體自然的放松，然后將脊柱挺立，然后收緊腹部的肌肉從而達(dá)到讓整個(gè)脊柱更加挺立。
意念集中向上挺立脊柱，感覺膝、肩、下巴將在一條支線上。
動(dòng)作三：V自平穩(wěn)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)了腰腹內(nèi)臟器官的調(diào)理，同時(shí)減少腹部脂肪。在此基礎(chǔ)上強(qiáng)壯我們的腰背部，緩解腿部，錘煉身體平穩(wěn)的和諧。
起始動(dòng)作是平躺于墊子上，吸氣時(shí)，將雙手臺(tái)前45度角，呼氣時(shí)將意念集中于小腹，緩慢卷起上身。
注重呼吸的節(jié)奏，然后將兩條腿伸直，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，必定要注重身體的平穩(wěn)，通過自己的意志達(dá)到舒展的功效。
產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
動(dòng)作四：虎式
這組動(dòng)作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到舒展和運(yùn)動(dòng)。
減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。
兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態(tài)，防止聳肩。
吸氣時(shí)收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時(shí)，大腿盡量向上舒展，防止聳肩。
動(dòng)作五：肩臂式
吸氣，雙腳開立，雙臂前平舉，掌心相對(duì)。
呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2-4次自然的呼吸。
吸氣雙手舉過頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，漸漸將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2-4次自然的呼吸。相反的方向重復(fù)一次。
動(dòng)作六：腹部仰臥式
仰臥，雙手置于身體兩側(cè)；呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2-4個(gè)自然的呼吸。
吸氣，還原。再重復(fù)相反的方向。
動(dòng)作七：跪立舒展式
新媽媽第一要雙腿屈膝，跪撐。然后吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
屈右膝，呼氣，漸漸將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋；還原，再重復(fù)相反的方向。
【導(dǎo)讀】三招產(chǎn)后減胖瑜伽，產(chǎn)后身材行樣是很多媽媽憂心的事情，可駭無法復(fù)原當(dāng)年好身材。其實(shí)很多媽媽們不用擔(dān)當(dāng)只要合理的飲食和運(yùn)動(dòng)這樣就能復(fù)原以往的好身材呢？那么今天小編就教你們?nèi)绾尉毩?xí)產(chǎn)后瘦身瑜伽吧，停面和小編一起來練習(xí)三招產(chǎn)后減胖瑜伽吧。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
一、束腳式
坐立，保持脊背挺立，雙腳腳心相對(duì)。吸氣，雙手向身體兩側(cè)延鋪；呼氣，雙手交叉放于腳尖停方，緩慢俯身向停，脊背向前延鋪。保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延鋪，指尖觸地。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
二、門閂式
跪立于地面，右腿向右舒鋪，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。吸氣，兩臂平舉，與地面平行。呼氣，復(fù)心向停，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)舒鋪。左臂同時(shí)伸向右前方，眼睛看手指尖方向保持平均呼吸3~5次。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
三、蛇式變式
俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，兩肘內(nèi)收。隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。雙肩停沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。緩慢抬起右腿，延鋪腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。3~5次平均呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。
新媽在產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無害。不過要記得運(yùn)動(dòng)量不宜太大?？傊?，要以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了。快來看看這篇86yoga給新媽媽的產(chǎn)后瘦身瑜伽4式吧！
產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)器官的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來說，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。另外，產(chǎn)后媽媽的腹部無力，腹部皮膚放松，甚至帶著很深的妊娠紋。
醫(yī)生們說，產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無害。要注重：運(yùn)動(dòng)量不宜太大。以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了。
眼鏡蛇式
動(dòng)作：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎漸漸抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)漸漸離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部連續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序漸漸還原到臥姿。
益處：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰臥扭腰式
動(dòng)作：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝漸漸倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處： 排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
臀部平穩(wěn)式坐立扭腰式
動(dòng)作：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時(shí)把雙腳抬離地面，把雙腳抬離地面約20厘米。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都?jí)虿坏剑p手在膝蓋下相握也可以。
如果你不習(xí)性這個(gè)姿勢(shì)就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒服為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對(duì)動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
益處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量
要領(lǐng)：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平穩(wěn)。
坐立扭腰式
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會(huì)陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢(shì)，做8次呼吸，松開手，身體漸漸轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
益處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
新媽媽們還在為產(chǎn)后的身材走形而苦惱嗎？今天就帶各個(gè)新媽媽恢復(fù)魔鬼身材的產(chǎn)后瑜伽！
產(chǎn)后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，雙腳放松微微左右打開，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸；
2、胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣下丹田，呼氣，腹部凹進(jìn)，吸、呼往返做數(shù)次；
3、還原，全身放松，調(diào)息。
* 功效：排除體內(nèi)廢氣，促進(jìn)血液循環(huán)，關(guān)心恢復(fù)產(chǎn)后體力，調(diào)理內(nèi)分泌，消除緊張與壓力，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，使產(chǎn)后松弛的產(chǎn)道恢復(fù)彈性。
產(chǎn)后第5天：臉部按摩法
1、兩手摩擦10次，產(chǎn)生熱感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上下做10次按摩。手指移到上方時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
3、用食指、中指、無名指三對(duì)手指來按壓眼尾部位。呼氣時(shí)強(qiáng)壓6秒，放開時(shí)吸氣，反復(fù)做10次。
* 功效：促進(jìn)臉部血液循環(huán)，除去產(chǎn)后新增的面頰和眼角的小皺紋。
產(chǎn)后第15天：簡(jiǎn)易輪式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸氣，雙膝彎曲，雙手抓住雙腳，呼氣；
3、吸氣，臀部慢慢向上推高，推到極限，呼氣，同時(shí)將肛門、臀部肌肉縮緊。停留數(shù)秒做深呼吸。4、還原，調(diào)息。
* 功效：可使產(chǎn)后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實(shí)回來，消除多余的贅肉，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，預(yù)防腿肚抽筋，此外，因頸部的壓擠可按摩頸部達(dá)到強(qiáng)化氣管、甲狀腺、扁桃體機(jī)能。
1. 船式
功法：仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式 ,以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。
一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原。放松全身。
重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
2. 貓式
功法：跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。
抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉。保持5秒鐘
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
3. 虎式
功法：開始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。
兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。
蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。
兩眼向上凝望，保持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
4. 雙腿背部伸展式
功法：挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。
向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
作用：有助于使子宮膀胱布滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。
5. 全蝗蟲式
功法：俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿。
有規(guī)律的呼吸，盡量長(zhǎng)久地保持此姿勢(shì)。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
作用：有益于骨盆范圍各器官。
仰臥扭腰式 （初級(jí)）
好處：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
做法：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下（圖1）。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手（圖2），雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手（圖3）。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個(gè)姿勢(shì)，做8次呼吸。
仰臥蜷曲式 （初級(jí)）
好處：伸展腹部肌肉。
做法：仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后（圖1）。吸氣，然后呼氣，這時(shí)慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后，右手肘碰左膝，重復(fù)4次（圖2），左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次（圖3）。注重，抬起頭時(shí)呼氣，把頭放下時(shí)吸氣。動(dòng)作做得越緩慢，對(duì)腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。
相對(duì)姿勢(shì)：平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空氣，腹部縮回并放松（這時(shí)想象是在用一根大頭針刺氣球-空氣全被放跑，球也癟了）。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2次以上。
仰面狗伸展式 （中級(jí)）
好處：增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注重：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。假如下背部有疾病，雙腳可稍分開。
做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直（圖1）。整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭（圖2），然后伸直手臂，上身抬起，離開地面（圖3）。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
變化姿勢(shì)
仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式
做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式（圖1）。呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式（圖2）。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，操縱好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫肝脾運(yùn)動(dòng)式.因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
相對(duì)姿勢(shì)：用孩童式休息放松。
弓式 （中級(jí)）
好處：這個(gè)身體成弧形的姿勢(shì)可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、伸展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時(shí)要當(dāng)心。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注重安全。
做法：俯臥屈膝，雙腳靠近臀部（圖1）。雙手向后抓住雙腳（圖2）。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。朝前看（圖3），手臂要伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。假如你做這個(gè)動(dòng)作覺得舒適也有力氣的話，可以前后轉(zhuǎn)折身體，整個(gè)姿勢(shì)重復(fù)3-4次。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
坐立扭腰式 （中級(jí)）
好處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會(huì)陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上（圖1）。假如你覺得這樣做不舒適，也可以把右腳放在左腳前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（圖2），左手放到右膝上（圖3）。假如右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指（圖4）。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。假如你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢(shì)，做8次呼吸，松開手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
兩側(cè)搖擺式 （中級(jí)）
好處：對(duì)收細(xì)腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。
做法：跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身豎立跪，手臂交疊，放在胸前（圖1）。整個(gè)練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上（圖2）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪（圖3）。呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上（圖4）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。
相對(duì)姿勢(shì)：孩童式
臀部平衡式 （中級(jí)）
好處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平衡
做法：雙膝彎曲坐在墊子上，雙腳放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在雙膝下（圖1），抬升胸骨。吸氣，把雙腳抬離地面約20厘米（圖2）。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形（圖3）。
假如你不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直（圖4），保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對(duì)動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
■ 變化姿勢(shì)
做法：進(jìn)入圖4所示姿勢(shì)，兩手分別握住雙腳內(nèi)側(cè)或腳趾，假如夠不到腳，可以握住腳踝。抓住雙腳后，伸直并分開兩腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎豎立，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，閉攏雙腿，松開雙腳，放到地面上。
蠟燭式 （中級(jí)）
好處：增強(qiáng)腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病結(jié)束姿勢(shì)時(shí)不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把腳放在地板上。
做法：仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下（圖1）。吸氣，然后呼氣，雙腿向上伸直（圖2）。背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內(nèi)收，靠近脊椎，貼地越緊，動(dòng)作越輕易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺似乎站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度。
結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。假如這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習(xí)到某個(gè)時(shí)候，腹部肌肉力量增強(qiáng)，就可以逐漸把腿直接放下來了。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式?？梢詼p輕腹部肌肉和下背部的緊張感，使這些部位得到放松。
■ 變化姿勢(shì)1
先按蠟燭式擺好姿勢(shì)。吸氣，慢慢分開雙腿并盡量打開。呼氣，雙腿閉攏，雙腿盡量伸直，拉伸腳跟。記住背窩部位貼地越緊，這個(gè)姿勢(shì)做起來就更輕易。盡最多做幾次，集中注重力呼吸。
■ 變化姿勢(shì)2
先按蠟燭式擺好姿勢(shì)。吸氣，慢慢分開雙腿，從頭后抽出雙手，頭抬起，肩離地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度。結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，把頭和肩膀放回地面，再放下雙腿。
蝗蟲式（高級(jí)）
好處：這個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)度較大，可以增強(qiáng)下背部的力量，運(yùn)動(dòng)腎臟和刺激腎上腺。
注重：整個(gè)練習(xí)中臀部肌肉要收緊，假如有背部疾病，兩腳可以分開以消除對(duì)下背部的壓力。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注重安全。
做法：俯臥，前額或下頜觸地（圖1）。雙腿靠緊（除非你的下背部有疾病），雙手握拳放在髖部下方（圖2）。吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高（圖3）。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
腹部緊縮式 （中級(jí)）
好處：這個(gè)拉伸強(qiáng)度較大動(dòng)作可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，同時(shí)對(duì)于消除背窩部位的緊張感有好處。
做法：雙腿伸直平躺，吸氣，兩腳勾起（圖1）。雙手握拳，呼氣，頭向上抬起，肩膀和手臂離開地面（圖2），雙腿和下背部要貼在地面上，注重不要屏息，保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行6次呼吸，然后把頭放在地面上，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)2一3次。
相對(duì)姿勢(shì)：吸氣，腹部向上膨脹呼氣，腹部縮回并放松。
眼鏡蛇式 （中級(jí)）
好處：鍛煉背部肌肉，提高脊柱的靈活度，增強(qiáng)腹部肌肉，刺激腎臟，它還可以使腎上腺得到鍛煉，恢復(fù)身體活力。
注重：收縮臀部肌肉，兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護(hù)下背部不受損傷。假如下背部有疾病，可以練習(xí)眼鏡蛇式但是雙腳要分開，而不是閉攏，打開雙腿可以消除對(duì)下背部的壓力。
做法：俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行（圖1）。雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情況下可以把雙腿分開）。在整個(gè)練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有操縱的呼吸，呼吸時(shí)間要長(zhǎng)。吸氣，鼻子沿地面滑動(dòng)，慢慢抬起頭朝上看（圖2），肩膀向上抬起，帶動(dòng)胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸氣，抬起身體。呼氣，放低身體。這樣運(yùn)動(dòng)著練習(xí)，也可以保持靜止，也就是保持眼鏡蛇這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后呼氣放低身體。假如是運(yùn)動(dòng)著練習(xí)，要重復(fù)6次。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
好處：伸展臀部和肩膀。
注重：這個(gè)拉伸姿勢(shì)會(huì)讓你有意識(shí)運(yùn)動(dòng)某些肌肉，而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。
做法：背部豎立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動(dòng)，左腳向右移動(dòng)，兩腿交叉（圖1）。坐下來，臀部在兩腳之間（圖2）。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個(gè)墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。這個(gè)姿勢(shì)中臀部放松，變?nèi)彳?，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向頸部上移。吸氣，左手臂舉起，靠在左耳旁。呼氣，左手放到后背，向下抓住右手（圖3）。再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來關(guān)心你學(xué)會(huì)這個(gè)姿勢(shì)。
假如身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展（圖4）。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。
結(jié)束姿勢(shì)時(shí)松開手臂，分開雙腿并抖動(dòng)，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
相對(duì)姿勢(shì)：孩童式
練了孕婦瑜伽，新媽媽再也不用為難以恢復(fù)身材而苦惱啦！
1)跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。
2)雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺拔，閉眼。
3)感受呼吸，安靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：
依據(jù)自己的身體情況決策運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好是在飯后進(jìn)行，這樣有助于消化，練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng)，以舒暢為度，漸漸感覺身體和思想的安靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
坐姿展髖式
動(dòng)作說明：
1)坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對(duì)，腳跟盡量接觸會(huì)陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘，軀干和頸項(xiàng)挺拔，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘，還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：舒展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
平蹲式
動(dòng)作說明：
1)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平穩(wěn)，可以采納雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì)，大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)漸漸站起。呼氣，還原。
運(yùn)動(dòng)量： 做3輪。
練習(xí)時(shí)間：以感覺舒暢為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。
注重事項(xiàng)：如果感覺踮腳吃力，可采納不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，不管以前曾經(jīng)練習(xí)過瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦再練習(xí)瑜伽的時(shí)候都必須要小心注意，并且在有合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行完成。孕媽媽瑜伽的練習(xí)，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，切不可盲目練習(xí)。下面小編就給大家介紹一下孕媽媽簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作。
適合孕媽媽的瑜伽練習(xí)
瑜伽是適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)之一。孕期修煉瑜伽，可以幫助孕婦增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心。瑜伽還可以幫助準(zhǔn)媽媽們有效的恢復(fù)身材。
1、弓步移動(dòng)式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。
注意：身體前移時(shí)，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。
2、貓伸展式
作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成最佳胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。
注意：如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。
3、嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì)，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。
4、推強(qiáng)式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。
練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時(shí)，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí)，吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動(dòng)，以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈，應(yīng)放慢動(dòng)作。
5、肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>
練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
6、束角式
作用：幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部，經(jīng)常練習(xí)有利于順產(chǎn)。
練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側(cè)打開，但不可強(qiáng)迫讓雙膝觸地，腳掌對(duì)貼。腳外側(cè)緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持15分鐘。結(jié)束動(dòng)作時(shí)，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。
注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下
7、坐姿扭轉(zhuǎn)式
作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動(dòng)，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持3060秒，呼氣，放松，回到初始姿勢(shì)，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。
8、髖部打開式
作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。
練習(xí)方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴(kuò)張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(dòng)(距離以舒適度為準(zhǔn))，此時(shí)，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持510個(gè)呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。
9、支撐下蹲式
作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛
練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個(gè)呼吸。
注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動(dòng)作。
10、休息式
作用：幫助緩解惡心癥狀，增強(qiáng)肺活量，打開髖部。
練習(xí)方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對(duì)貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。
注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會(huì)壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會(huì)造成靜動(dòng)脈壓縮，減少體內(nèi)血液向胎兒的流動(dòng)。
懷孕中的媽媽最適合做的運(yùn)動(dòng)就是瑜伽，今天小編為你推薦懷孕期中的各個(gè)瑜伽健身動(dòng)作，讓你做個(gè)fit媽媽。
一月 拜日式
步驟：
站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸;
吸氣，上身向后仰;
呼氣，上身向前彎;
雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸;
吸氣，雙膝彎曲地;
呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸;
吸氣，身體緩慢向上抬起;
呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;
身體緩慢還原回站立姿勢(shì)，吸氣向后仰;
呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。
注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。
益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。
二月 魚式
步驟：
平躺于地上，深呼吸;
雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。
益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。
三月 虛坐式
步驟：
站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸;
吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。
益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng)，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于
分娩，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。
休息式
步驟：
平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬;
雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。
注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。
益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。
練習(xí)瑜伽
1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);
2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;
3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻;
4、不要過度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競(jìng)賽;
5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。
四月 金剛坐式
步驟：
跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;
停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)
注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。
益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
五月 貓式
步驟：
跪坐，深呼吸;
跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上;
呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動(dòng)腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。
益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。
六月 抬腳休息式
步驟：
準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸;
雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺。
益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。
七月 后視式
步驟：
跪坐，深呼吸;
慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限，停留6秒鐘;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。
益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。
八月 吉祥式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸;
兩腳并攏，腳跟靠近會(huì)陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸;
還原，雙腿放松;
將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。
益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。
九月 胸貼地貓式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸;
兩手伸直，向前放于膝蓋前方;
抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過急。
益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。
十月 天線式
步驟：
跪坐，腰背挺直;
吸氣兩手左右打開;
呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
結(jié)語：看了小編的文章，如果你身邊有這樣的孕婦，你可以把這個(gè)養(yǎng)生小方法告訴他。其實(shí)孕婦就應(yīng)該多做活動(dòng)，生產(chǎn)的時(shí)候才能順產(chǎn)，那樣身材恢復(fù)的才會(huì)快。孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于孕婦身體健康。
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動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥在地上，雙腿伸直，略微分開，雙腳和雙腿都要放松，雙臂散開，掌心向上，與身體軀干形成45度角。
盡量伸展頸項(xiàng)后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。
注重：要真正筆直地躺著，身體左側(cè)和右側(cè)都得到相等地放松。
益處：放松肌肉、排除疲憊;讓呼吸更和諧、更充分， 關(guān)心心理意識(shí)集中， 心靈寧?kù)o、恢復(fù)能量。
2. 貓伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)
兩膝跪地，臀部坐在腳跟上，伸直背部。
抬起臀部，兩手放在地上。
吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，維持5秒鐘。
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再維持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
益處：有助于子宮回復(fù)正常位置，有美背收腹功效。
3. 全蝗蟲式
動(dòng)作要領(lǐng)
俯臥，兩臂向后伸直。
呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛和雙腿。有規(guī)律地呼吸，盡量長(zhǎng)久地維持此姿勢(shì)。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
益處：有益于骨盆范圍內(nèi)的各個(gè)器官以及腰腹部肌肉的收緊。
4. 虎式
動(dòng)作要領(lǐng)
兩膝跪地，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。兩眼向前直視。
吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝朝向頭部。兩眼向上凝望，維持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
益處：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
5. 船式
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
吸氣，將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。
雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地維持這個(gè)姿勢(shì) ，以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。
呼氣， 把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
益處：有助于收緊腹部肌肉;促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
6. 背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)
挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。向前平伸雙臂，兩肩向后收。
吸氣，雙臂高舉過頭。
呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，維持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
益處：關(guān)心子宮膀胱布滿活力，美化背部曲線。
TIpS 練習(xí)時(shí)要注重：
腸胃：練前3～4小時(shí)，練完后1小時(shí)之內(nèi)不宜進(jìn)食。練習(xí)前應(yīng)排空膀胱，清空腸。
呼吸：練習(xí)中，應(yīng)通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要用嘴呼吸。
時(shí)間：練習(xí)的最佳時(shí)間是拂曉或傍晚。
場(chǎng)地：在潔凈、平整的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體受損。如在室內(nèi)練習(xí)，通風(fēng)條件要好。
服裝：盡量穿健身瑜伽專用服。因?yàn)檫@種服裝不僅彈力強(qiáng)，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好;冬季可穿軟底鞋。
音樂：練習(xí)時(shí)伴隨輕音樂，可以提高練習(xí)者的喜好，心靈更加祥和。
