瑜伽動(dòng)作 快速瑜伽動(dòng)作助你輕松減壓
養(yǎng)生瑜伽。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“瑜伽動(dòng)作 快速瑜伽動(dòng)作助你輕松減壓”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過(guò)緩慢的瑜伽動(dòng)作調(diào)節(jié)呼吸來(lái)減壓，那么有些朋友就問(wèn)了，沒(méi)時(shí)間做瑜伽應(yīng)該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動(dòng)作，可以調(diào)整呼吸的速度，讓渾身充滿(mǎn)力量，感興趣的朋友一起來(lái)看看吧!
所需物品：一塊瑜伽墊子，一張穩(wěn)固的椅子，一塊瑜伽磚
呼吸原則：每做一個(gè)動(dòng)作，需要進(jìn)行一個(gè)呼吸運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助，做基本體式時(shí)，呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時(shí)候，要加快呼吸的速率，要達(dá)到大約每分鐘呼吸50次來(lái)配合動(dòng)作的改變。
1、三角式
①打開(kāi)雙腳，兩腳距離約三個(gè)肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線(xiàn)。
③身體向左側(cè)彎曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。
④維持并呼吸5-10次，然后換邊重復(fù)。
Speed Up!
①打開(kāi)雙腳，兩腳距離約三個(gè)肩膀?qū)挘竽_趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線(xiàn)，指尖向外。
③身體向左壓下，左臂與地面保持平行，頭望向左手指尖。
④右手彎曲，放在左邊大腿上。
⑤維持呼吸2-3次，然后換邊重復(fù)。
2、幻椅式
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力，帶動(dòng)身體往下壓。下壓時(shí)，注意膝蓋前方不要超出趾尖。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②向上伸直雙臂，掌心朝內(nèi)，指尖指向天空。
③踮起腳尖，臀部用力帶動(dòng)身體下壓。同樣的，下壓時(shí)注意膝蓋前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。
④維持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②雙手用力撐地，踮起腳尖，提升臀部，以使從同到腳跟成同一直線(xiàn)。
③維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②踮起腳尖，并慢慢將右腳抬離地面，維持10-20秒。
③放下右腳，換左腳重復(fù)相同的動(dòng)作。
④維持呼吸2-3次。
4、體前屈
①放松全身，自然地坐在椅子上，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②上半身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上，雙手垂放在小腿前，形成環(huán)狀，想想自己是一個(gè)娃娃，然后把四肢緩慢的垂下。
③閉起雙眼，腳掌完全緊貼地面。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好，與髖同寬，頭向前看。
②向前伸直雙臂，指尖線(xiàn)外，掌心朝下。
③上身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后雙手抓住腳底板，不要彎曲膝蓋，身體柔韌度不夠的話(huà)，那也不要勉強(qiáng)，手接觸店面就可以了。
④維持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移，踮起腳尖。
③雙手抱住大腿近膝蓋的位置，身體慢慢后靠，直至腹部與大腿成"V"字。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②雙手抱住大腿近膝蓋的位置，夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移。
③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏，繃直腳尖。
④雙手放開(kāi)腿，五指并攏伸，直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。
⑤維持呼吸2-3次。
6 、橋式
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開(kāi)，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時(shí)用力，提升臀部，此時(shí)，在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。
⑤維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開(kāi)，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時(shí)用力，提升臀部。此時(shí)雙手握在一起，置于臀部下方。
⑤維持呼吸2-3次。
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【導(dǎo)讀】拜日式瑜伽動(dòng)作助你減壓，在生活中有很多的壓力，而緩解壓力的方法，大多數(shù)朋友們都挑選談天等一些方式，而今天小編就來(lái)教大家一個(gè)15分鐘的拜日式減壓瑜伽動(dòng)作，一步一步的讓你學(xué)會(huì)怎么去減壓，去擊垮身上的壓力，拜日式瑜伽動(dòng)作助你減壓，看看吧。
拜日式瑜伽動(dòng)作助你減壓
step 1 雙腿并攏，挺立腰背站立，雙手合掌，做深呼吸。
step 2 雙手向前伸直后向上舉，吸氣，上身后仰，止息，膝蓋保持不曲。
step 3 吐氣，雙手連續(xù)合掌伸直，上身向前曲停，膝蓋仍舊保持不曲曲，直到胸部貼近腿部，雙手握住足跟。（筋骨較硬的人只做到雙手握住小腿程度也可以，不需要太過(guò)牽強(qiáng)）
step 4 雙手撐地，右腿向后伸直，足背貼地，骨盤(pán)調(diào)正。
step 5 第一吸氣，然后頭與頸部全度的后仰，胸部擴(kuò)開(kāi)，臀部停壓使復(fù)心向停，雙手向后，止息，吐氣，然后停留數(shù)秒之后，做深呼吸動(dòng)作。
拜日式瑜伽動(dòng)作助你減壓
step 6 吸氣，雙手再于前方撐地，手肘不曲，雙足足尖踮起，臀部抬高，向后伸直，足跟著地，雙腿伸直，膝蓋不曲，使身體成三角形，吐氣，停留數(shù)秒，背部全度停壓，做深呼吸。
step 7 臀部放停，雙足稍向后滑開(kāi)，使雙腿伸直離地懸空，頭、頸部與上身后仰，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 8 雙膝著地，足背貼地，臀部抬高，使身體成一ㄇ字形。
在生活中有很多的壓力，而緩解壓力的方法，大多數(shù)朋友們都選擇聊天等一些方式，而今天小編就來(lái)教大家一個(gè)15分鐘的拜日式減壓瑜伽動(dòng)作，一步一步的讓你學(xué)會(huì)怎么去減壓，去擊垮身上的壓力。
拜日式瑜伽是一個(gè)非常好的瑜伽動(dòng)作，有這很多的功效，下面就來(lái)為大家介紹一番，讓大家看看如何做拜日式瑜伽，趕緊跟上腳步看過(guò)來(lái)!
保健效果
a.活絡(luò)筋骨，增加肌肉與筋骨的彈性。
b.促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)抵抗力。
c.調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)化心肺功能。
注意焦點(diǎn)
a.拜日式可徹底地讓全身均衡活動(dòng)，適合用來(lái)做為運(yùn)動(dòng)前的暖身操，或忙碌沒(méi)時(shí)間時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)。
b.每次練習(xí)至少做2～3回，可徹底消除疲勞、解除壓力。
c.身體彈性較差或初學(xué)者在練習(xí)后仰與前彎動(dòng)作時(shí)，若無(wú)法做到示范者的程度，不用勉強(qiáng)，只要能伸展至自己身體的極限處，就足以達(dá)到效果。
心情準(zhǔn)備
打開(kāi)眉心，不皺眉頭，保持愉悅的心情，將全身放輕松，不要繃緊肌肉，以寬心、幸福的感受來(lái)練習(xí)。
步驟
step 1 雙腿并攏，挺直腰背站立，雙手合掌，做深呼吸。
step 2 雙手向前伸直后向上舉，吸氣，上身后仰，止息，膝蓋保持不彎。
step 3 吐氣，雙手繼續(xù)合掌伸直，上身向前彎下，膝蓋仍然保持不彎曲，直到胸部貼近腿部，雙手握住腳跟。(筋骨較硬的人只做到雙手握住小腿程度也可以，不需要太過(guò)勉強(qiáng))
step 4 雙手撐地，右腿向后伸直，腳背貼地，骨盤(pán)調(diào)正。
step 5 首先吸氣，然后頭與頸部盡量的后仰，胸部擴(kuò)開(kāi)，臀部下壓使重心向下，雙手向后，止息，吐氣，然后停留數(shù)秒之后，做深呼吸動(dòng)作。
step 6 吸氣，雙手再于前方撐地，手肘不彎，雙腳腳尖踮起，臀部抬高，向后伸直，腳跟著地，雙腿伸直，膝蓋不彎，使身體成三角形，吐氣，停留數(shù)秒，背部盡量下壓，做深呼吸。
step 7 臀部放下，雙腳稍向后滑開(kāi)，使雙腿伸直離地懸空，頭、頸部與上身后仰，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 8 雙膝著地，腳背貼地，臀部抬高，使身體成一ㄇ字形。
step 9 雙手曲肘，身體向前滑至下巴與胸部貼地，下巴拉出，肩頸放松，使頸、胸、腹部皆有擴(kuò)展的感覺(jué)，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 10 雙腿向后滑至完全貼地，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)地上，吸氣，用力撐起上半身，頭頸后仰，吐氣，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 11 吸氣，頭向左轉(zhuǎn)，眼睛看著后腳跟，吐氣。
step 12 吸氣，頭向右轉(zhuǎn)，眼睛看著后腳跟，吐氣。
step 13 腳尖踩地，手腳用力將身體撐起離地，臀部抬高，兩腳慢慢向前走至使身體成三角形，上身下壓，做深呼吸。
step 14 左腿向后伸直，右腳向前跨一步，腳背貼地，上身要挺直，調(diào)正身體的骨盤(pán)，然后吸氣，頭部與頸部后仰，胸部擴(kuò)開(kāi)，臀部下壓，重心向下，雙手向后，止息，最后吐氣。
step 15 上身還原，雙手再放于前方地上，左腳收回與右腳并攏，成前彎姿勢(shì)，身體盡量下壓貼近腿部(若無(wú)法前彎至手貼地，可只停留在個(gè)人的前彎極限處即可)，停留數(shù)秒，做深呼吸。
step 16 將上身慢慢回正，雙手合掌向上伸直，吸氣，上身盡量后仰，止息。
step 17 緩慢還原，吐氣，雙手合掌于胸前停留，做深呼吸。
經(jīng)常感動(dòng)全身疲憊，無(wú)心工作，體質(zhì)也漸漸變?nèi)?拜日式瑜伽幫到你!推薦拜日式健身瑜伽，在健身之余，更能消除疲勞，鍛煉全身心!
1，祈禱式
動(dòng)作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和寧?kù)o思緒。
2，展臂式
動(dòng)作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長(zhǎng)緩慢的吸氣，將雙手上舉過(guò)頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。
功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
3，前屈式
動(dòng)作：慢慢呼氣，雙手臂帶動(dòng)身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
4，騎馬式
動(dòng)作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。
5，山岳式/頂峰式
動(dòng)作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天空的方向。
功效：這個(gè)姿勢(shì)能夠強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
6，八體投地式
動(dòng)作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。
功效：這個(gè)姿勢(shì)能夠內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)。強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。
7，眼鏡蛇式
動(dòng)作：再次吸氣，頭部帶動(dòng)身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚(yáng)起，帶動(dòng)脊柱后卷。
功效：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經(jīng)煥發(fā)活力。
8，頂峰式重復(fù)
動(dòng)作：吸氣臀部向上頂起。
功效：這個(gè)姿勢(shì)能夠強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
動(dòng)作：吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動(dòng)脊柱向后卷起。
功效：這個(gè)姿勢(shì)能夠按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。
10，前屈式重復(fù)
動(dòng)作：保持雙手放在雙腳兩側(cè)。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
11，展臂式重復(fù)
動(dòng)作：吸氣，雙手臂帶動(dòng)身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
12，祈禱式
動(dòng)作：呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：放松身體，消除疲勞。
結(jié)語(yǔ)：拜日式瑜伽好處多多，上面為大家介紹的一套拜日式瑜伽的操作動(dòng)作，相信大家看了都有了了解，對(duì)身體的放松和解決身體的疲勞，那效果是杠杠的，如果你感覺(jué)不錯(cuò)的話(huà)，那你就可以去試一試，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單。
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5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
椅子式
排壓作用：強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注重膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝望正前方，維持3-5個(gè)呼吸。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
兔子式
排壓作用：刺激頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。
動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐，吐氣，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背脊維持直線(xiàn)。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開(kāi)放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開(kāi)花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，維持5個(gè)以?xún)?nèi)的呼吸。恢復(fù)時(shí)要藉由吐氣把身體安全帶回位。
勇士式
排壓作用：美化身體線(xiàn)條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，維持腳的側(cè)邊直線(xiàn)。吐氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳維持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開(kāi)，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，維持5個(gè)呼吸之內(nèi)。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
跪姿臀背肌式
排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要點(diǎn)：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動(dòng)右腿維持L狀上抬，鼻吸氣時(shí)，放下。（吐氣上抬、吸氣下放，做3個(gè)呼吸）左右腿各做4次，共做5組。
站立祈禱手式
排壓作用：剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，親切脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，維持頭腦清晰。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，維持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，維持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并維持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，維持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。
導(dǎo)讀：如今的白領(lǐng)們天天沉醉在忙碌工作中，大腦處于高度緊張狀態(tài)，經(jīng)常會(huì)感到壓力大，身體不適，這就需要白領(lǐng)們要學(xué)會(huì)自我減壓，而遇見(jiàn)又具有很好的減壓效果。那么，減壓瑜伽如何做?瑜伽減壓招式有哪些?
8個(gè)簡(jiǎn)單減壓瑜伽動(dòng)作，關(guān)心MM輕松減壓
椅子式
排壓作用：
強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范疇停止。注重膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝望正前方，維持3-5個(gè)呼吸。
兔子式
排壓作用：
刺激頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。
動(dòng)作要點(diǎn)：
跪坐，吐氣，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背脊維持直線(xiàn)。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開(kāi)放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開(kāi)花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，維持5個(gè)以?xún)?nèi)的呼吸?；謴?fù)時(shí)要藉由吐氣把身體安全帶回位。
勇士式
排壓作用：
美化身體線(xiàn)條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保衛(wèi)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腳打開(kāi)2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，維持腳的側(cè)邊直線(xiàn)。吐氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳維持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開(kāi)，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，維持5個(gè)呼吸之內(nèi)。
跪姿臀背肌式
減壓作用：可預(yù)防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細(xì)。預(yù)防肩周炎，排除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性。預(yù)防失眠，解除疲憊與壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側(cè)。左手由上方繞過(guò)背后，與右手在背后互握，停留數(shù)秒，做深呼吸。剛開(kāi)始做的時(shí)候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調(diào)息，換邊做。做的過(guò)程中，注重力集中在手臂肌肉上。
3、弓式
減壓作用：這是一個(gè)相對(duì)比較強(qiáng)烈的姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化脊椎，加強(qiáng)脊椎的柔韌性，加強(qiáng)按摩整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)。但有胃潰瘍的人因?yàn)樽藙?shì)太強(qiáng)烈所以不要過(guò)分伸拉或者放棄這一姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：從俯臥姿勢(shì)前額著地開(kāi)始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時(shí)，上半身盡可能地向上舒展，但維持大腿在地面的姿勢(shì)，呼吸盡量長(zhǎng)的時(shí)間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)讓身體放松。
為了加強(qiáng)對(duì)腹部和胸部的按摩，練習(xí)者能力夠的時(shí)候，維持姿勢(shì)時(shí)，可以前后和左右搖動(dòng)身體。這個(gè)姿勢(shì)可重復(fù)2-3次。
4、扭轉(zhuǎn)式
減壓作用：可以有用排除背痛、腹痛和腹脹氣，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激荷爾蒙分泌正常。
動(dòng)作要領(lǐng)：從跪立姿勢(shì)開(kāi)始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部后側(cè)。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向后扭轉(zhuǎn)，維持姿勢(shì)正常呼吸6-8次。
5、船式抬腳
減壓作用：強(qiáng)化腹肌和腰肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。
動(dòng)作要領(lǐng)：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來(lái)，離地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。
利用階梯練習(xí)瑜伽時(shí)，要注復(fù)階梯不可太光滑，并且穿著適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋，防止滑倒受傷。動(dòng)作要配合呼吸平緩進(jìn)行，若有頭昏或呼吸急促的現(xiàn)象，務(wù)必立刻坐下休息，待調(diào)順氣息后再?zèng)Q策是否連續(xù)練習(xí)。
坐姿前彎式
利用到處都有的臺(tái)階舒展筋骨，隨時(shí)隨地享受練習(xí)瑜伽的樂(lè)趣。
功能：很好的脊椎舒展動(dòng)作，加強(qiáng)血液的輸送，按摩腹部器官。
雙腿并攏，確定坐在坐骨上方，吸氣雙手上舉，吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握腳掌，停留6個(gè)呼吸。
扭轉(zhuǎn)式
功能：按摩腹部器官，加強(qiáng)脊椎的側(cè)面舒展能力，也可雕塑腰部線(xiàn)條手肘放在大腿外側(cè)，確定后腳伸直推向地板，雙手合十于胸前，視線(xiàn)專(zhuān)心肩膀的延伸方向，停留6個(gè)呼吸。
側(cè)三角式功能：擴(kuò)胸，增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性。
下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線(xiàn)，胸口打開(kāi)向前，視線(xiàn)專(zhuān)心在手指尖。
眼鏡蛇式
功能：強(qiáng)化背肌，增加骨盆的血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)胸口朝前抬起，下半身平貼地面，肩膀下壓，手肘微彎靠近肋骨兩側(cè)，大腿與臀部用力夾緊腳趾朝后，眼睛看遠(yuǎn)方。
勇士二式
功能：使呼吸能夠更深入，強(qiáng)化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿彎到90度膝蓋不超過(guò)腳尖，肋骨腹部收，視線(xiàn)看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：練習(xí)身體的平穩(wěn)感與專(zhuān)心力，強(qiáng)化心肺功能前腳膝蓋與腳尖同一方向，膝蓋不超過(guò)腳尖，大腿與地平行，后腳伸直，背部打直、臀部下壓，目光平視遠(yuǎn)方。
專(zhuān)家囑咐
攤尸式
放松身體助睡眠很多人經(jīng)過(guò)一天疲憊工作后，根本懶得再動(dòng)一下，但可能因白天壓力過(guò)大，即使躺在床上時(shí)，也是輾轉(zhuǎn)難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式（攤尸式），就是把身體徹底放松，呈一大字型平躺在床上，摒除一切雜念，把精神意識(shí)專(zhuān)心在呼吸的調(diào)劑上，深深的呼吸與輕緩?fù)職猓芸炷銜?huì)感到身體是沒(méi)有復(fù)量的、輕松無(wú)比的，甚至沈沈睡去。更進(jìn)一步，也可以保持同一姿勢(shì)，雙腿靠墻抬高，在臀下墊一個(gè)枕頭，能夠舒解頭疼、關(guān)心女生減緩經(jīng)痛，成效很好。
【導(dǎo)讀】階梯瑜伽動(dòng)作輕松練瑜伽，初學(xué)瑜伽者練習(xí)瑜伽不可防止的都會(huì)受到損害，今天小編為你介紹的階梯瑜伽動(dòng)作輕松練瑜伽，利用階梯作為輔助工具，讓你練習(xí)瑜伽更輕松，同時(shí)減少損害。
階梯瑜伽動(dòng)作輕松練瑜伽
坐姿前曲式
利用到處都有的臺(tái)階舒展筋骨，隨時(shí)隨地享受練習(xí)瑜伽的樂(lè)趣。
功能：很好的脊椎舒展動(dòng)作，加強(qiáng)血液的輸送，按摩腹部器卒。
雙腿并攏，確定坐在坐骨上方，吸氣雙手上舉，吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握足掌，停留6個(gè)呼吸。
扭轉(zhuǎn)式
功能：按摩腹部器卒，加強(qiáng)脊椎的側(cè)面舒展能力，也可雕塑腰部線(xiàn)條手肘放在大腿外側(cè)，確定后足伸直推向地板，雙手合十于胸前，視線(xiàn)專(zhuān)心肩膀的延伸方向，停留6個(gè)呼吸。
側(cè)三角式功能：擴(kuò)胸，增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性
停手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線(xiàn)，胸口打開(kāi)向前，視線(xiàn)專(zhuān)心在手指尖。
階梯瑜伽動(dòng)作輕松練瑜伽
眼鏡蛇式
功能：強(qiáng)化背肌，增加骨盆的血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)胸口朝前抬起，停半身平貼地面，肩膀停壓，手肘微曲靠近肋骨兩側(cè)，大腿與臀部用力夾緊足趾朝后，眼睛看遠(yuǎn)方。
勇士二式
功能：使呼吸能夠更深入，強(qiáng)化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向停，后腿伸直，前腿曲到90度膝蓋不超過(guò)足尖，肋骨腹部收，視線(xiàn)看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：練習(xí)身體的平穩(wěn)感與專(zhuān)心力，強(qiáng)化心肺功能前足膝蓋與足尖同一方向，膝蓋不超過(guò)足尖，大腿與地平行，后足伸直，背部打直、臀部停壓，目光平視遠(yuǎn)方。
攤尸式
放松身體助睡眠很多人經(jīng)過(guò)一天疲憊工作后，根本懶得再動(dòng)一停，但可能因白天壓力過(guò)大，即使躺在床上時(shí)，也是輾轉(zhuǎn)難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式（攤尸式），就是把身體徹底放松，呈一大字型平躺在床上，摒除一切雜念，把精神意識(shí)專(zhuān)心在呼吸的調(diào)劑上，深深的呼吸與輕緩?fù)職猓芸炷銜?huì)感到身體是沒(méi)有復(fù)度的、輕松無(wú)比的，甚至沈沈睡去。更進(jìn)一步，也可以保持同一姿勢(shì)，雙腿靠墻抬高，在臀停墊一個(gè)枕頭，能夠舒解頭疼、關(guān)心女生減緩經(jīng)痛，成效很好。
現(xiàn)在社會(huì)在高速的發(fā)展，所以人們要面對(duì)的工作還有生活壓力也越來(lái)越多，因此在生活過(guò)程當(dāng)中我們就更加不能夠輕易的去忽視自己的減壓工作，如果不注重的話(huà)，那么甚至還會(huì)帶來(lái)一些心理疾病，所以希望大家都可以注重這些問(wèn)題那么下面去了解一下哪些瑜伽動(dòng)作，可以幫助自己減壓。
當(dāng)面對(duì)一些壓力的時(shí)候我們一定要通過(guò)一些方法，幫助自己緩解和治療，因?yàn)橹挥羞@樣才可以有效的降低，因?yàn)閴毫Χ斐傻囊恍┚癖罎⒌葐?wèn)題，希望大家在日常生活過(guò)程當(dāng)中可以注重這些減壓的方法。
放松臉部肌肉
坐下來(lái),膝蓋并攏,脊柱伸直。然后手掌互相摩擦產(chǎn)熱,然后用掌心托住整個(gè)臉部,輕輕地按壓眉毛、前額、顴骨、臉頰及下巴。
運(yùn)動(dòng)肩頸
坐姿,低頭,脖子慢慢做圓周運(yùn)動(dòng),向左右各轉(zhuǎn)3次。轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)眼睛跟著脖子一起轉(zhuǎn)動(dòng)。注意不要聳肩。
給腰關(guān)節(jié)減壓
站姿,兩腿分開(kāi)與肩同寬,雙手叉腰。慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆,左右各轉(zhuǎn)1010次,重復(fù)3-5組。注意膝蓋不要彎曲,腳跟不要離地。
牛面式
坐姿,坐在腳跟上,雙手舉起,屈肘,左手按住右手手肘下壓,同時(shí)閉起雙眼,保持呼吸。然后換方向重復(fù)相同動(dòng)作。記住做動(dòng)作的時(shí)候肩膀不要前傾,保持頸部伸直。
蝴蝶式
坐姿,兩腿屈膝,腳掌心貼合,雙手伸直抱住腳掌。腰背直立,然后左右搖晃,用膝蓋觸碰地面。注意做動(dòng)作的時(shí)候上身應(yīng)保持直立。
其實(shí)每個(gè)人的解壓方式都是不一樣的，但是我們要注意自己的減壓方法都應(yīng)該建立在一個(gè)比較科學(xué)的基礎(chǔ)上，只要注重這些問(wèn)題才可以幫助自己針對(duì)性的去緩解自己的精神壓力才讓自己有一個(gè)更好的精神狀態(tài)。
