吃粗糧養(yǎng)生享健康美麗
吃粗糧養(yǎng)生嗎。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避免走入有關(guān)飲食養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“吃粗糧養(yǎng)生享健康美麗”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)代生活的精細化和精致化，成為諸多營養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康?！按旨Z”，是相對加工比較正規(guī)和精細的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧分類
1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
粗糧好處細細數(shù)
“粗糧”是相對于稻米、小麥、白面等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。不同品種的糧食，營養(yǎng)價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4-10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過得越來越精致，吃得自然也越來越挑剔——出入高級餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒有越變越細嫩，體質(zhì)倒越來越虛弱，甚至變得手無縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營養(yǎng)成分。
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粗糧分類
1.谷物類：玉米，小米，紅米，黑米，紫米，高梁，大麥，燕麥，蕎麥/麥麩等。
2.雜豆類：黃豆，綠豆，紅豆，黑豆，青豆，蕓豆，蠶豆，豌豆等。
3.塊莖類：紅薯，山藥，馬鈴薯等。
粗糧好處細細數(shù)
“粗糧”是相對于稻米，小麥，白面等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米，高粱，小米，蕎麥，燕麥，莜麥，薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。不同品種的糧食，營養(yǎng)價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)，小米富含色氨酸，胡蘿卜素，豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵，薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米，精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫，中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1，B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素，蛋白質(zhì)，纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過得越來越精致，吃得自然也越來越挑剔——出入高級餐廳，吃牛扒，喝紅酒，海鮮非鮑魚，刺身，魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒有越變越細嫩，體質(zhì)倒越來越虛弱，甚至變得手無縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營養(yǎng)成分。
1.植物纖維
精致功能：改善膚色暗沉與粗糙，活化血管，預(yù)防心血管疾病
成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素，半纖維素，木質(zhì)素，果膠質(zhì)，樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘渣減少，容易導(dǎo)致便秘發(fā)生，而伴隨出現(xiàn)的就是代謝功能紊亂，膚色暗沉，口氣，暗瘡等問題。植物纖維可以促進腸蠕動，使人體排便順暢，加強代謝功能，進而使肌膚變得更有光澤。
Tips：除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜(如芹菜，油菜，卷心菜，黃瓜，白菜，蘿卜等)和瓜果(香蕉，蘋果，橘子，葡萄等)之中。
2.“骯酶”抑制劑，豐富的維生素
精致功能：增強細胞活性，抵抗肌膚氧化，預(yù)防癌癥
成分：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴散，抑制肝癌，大谷打工網(wǎng)結(jié)腸癌生長的作用。此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素A，對肺癌，胃癌，食道癌有抑制作用，大豆中含綠原酸，異黃酮和微量無素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細菌，這些細菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨，酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對人體的侵害。有調(diào)查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌，而以肉食為主的美國，由于食物中植物纖維較少，10萬人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。
很多粗糧(如大豆)中還富含強抗氧化成分，可以增強細胞的活力，使肌膚長時間保持細嫩，有光澤。
3.低熱量，大谷打工網(wǎng)多元化的綜合營養(yǎng)成分
精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥
成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因為它的熱量比較低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物等人體必須的營養(yǎng)成分，還富含粗纖維，比精米，精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。
中西粗糧飲食大碰撞
不少人對粗糧的觀念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實，未經(jīng)加工或加工不夠精細的稻，麥，都應(yīng)該納入粗糧的范圍。 除了黑麥，蕎麥等，歐洲不少國家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼后不作過多打磨，加工。
飲食習慣評定 曾離開城市人的餐桌，現(xiàn)因了解其營養(yǎng)價值而逐漸被人接受，但往往因不懂制作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物(如牛奶，果醬，黃油，果仁等)搭配，口感較好。
粗糧綜合指數(shù)比拼
粗糧雖然營養(yǎng)豐富，但受到口感以及烹飪方法的限制，并不是每種都適合作為主食。一般說來，市面上常見，又較為人接受的粗糧，主要有玉米，紅薯，糙米等。
玉米
食用指數(shù)：
玉米的食用方式很多，可以通過煮，烤直接食用，也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥，還可以經(jīng)過研磨后，與白面混合制作玉米饅頭等。
可口指數(shù)：
玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內(nèi)作為配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成饅頭后，顆粒感較重，口感稍差。
營養(yǎng)指數(shù)：
黃玉米籽，又稱為黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促使人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。
紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。常吃可以預(yù)防及治療口角炎，舌炎，口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。
玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動脈硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強體力及耐力，能夠有效防治妊娠時期的貧血癥。
玉米須熬水當茶飲，有利尿，降壓，清熱，消食，止血，止瀉等功效?？捎糜诜乐稳焉锔哐獕壕C合癥，肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
食用指數(shù)：
紅薯又稱“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸，煮或者烘烤食用，較少作為餐桌上的主食。
可口指數(shù)：
紅薯不僅味甘甜，酥軟的質(zhì)地也令它擁有較好的口感。不過它容易引起腹脹等問題，可在烹制之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個小時再吃，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
營養(yǎng)指數(shù)：
紅薯富含淀粉，其氨基酸，維生素A，B，C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵，鈣等礦物質(zhì)，是營養(yǎng)全面的長壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細膩?，购姓车鞍祝梢源龠M膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護動脈血管的彈性，從而有效地?，ば呐K，預(yù)防心血管疾病。
糙米
食用指數(shù)：
所謂糙米，就是加工不夠精細的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見地粗糧主食。
可口指數(shù)：
糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨食用。
營養(yǎng)指數(shù)：
糙米的營養(yǎng)成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)，脂肪，維生素(A，B族，C，E)外，還含有鋅，鎂，鐵，磷等微量元素。這些維生素和微量元素對人體相當重要，以維生素B1為例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少B1就會影響人體的代謝功能，明顯表現(xiàn)就是乏力，沒精神。
除此之外，小米，紅米，黑米，麥仁等粗糧在市面上都比較常見。就谷物而言，其纖維素，維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見的高纖維面包，之所以會發(fā)黃，發(fā)黑，其實就是將外殼一同磨面制作而成。
精裝粗糧推薦
粗糧雖然好處多多，但因其口感欠佳，且外觀不夠精致，一直登不上大雅之堂。不過，在健康風潮愈演愈烈的今天，粗糧也改頭換面，重新包裝，并打著“粗糧細吃”的旗號，終于登堂入室，成為都市精致女人的新選擇。
粗糧精裝1：改良制作工藝，變身粗糧面包
面包方便好吃，粗糧健康有益，兩者合而為一，營養(yǎng)均衡，自然成為都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要單純從顏色上判斷是否為粗糧面包，因為有些面包是在白面包的基礎(chǔ)上添加焦糖，巧克力或者糖漿，吃了不僅沒有補充纖維素，反而攝入了更多的熱量和脂肪。在購買的過程中，要仔細辨認外包裝上的成分，如“黑麥面包”，或者標有“全麥粉”，“高纖維”等字樣。
粗糧精裝2：混合搭配，加強口感
東西好不好吃，關(guān)鍵看你會不會做，通過與蔬菜，甜品，細糧等的混合搭配，粗糧同樣可以變得美味可口。特別是與精米，精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡營養(yǎng)，是主食的絕佳選擇。
都市人圖方便，早餐吃的最為馬虎，很多高脂肪，高膽固醇的快餐食品往往成為首選，以下推薦兩款早餐餐單，制作方便，還可以平衡人體營養(yǎng)。
1，蔬菜三文治
原料：切片麥方包，新鮮蔬菜(黃瓜，生菜，番茄等)，雞蛋，果醬
做法：將煎好的雞蛋與蔬菜夾入方包即可，亦可根據(jù)口味添加果醬。
特點：爽口的蔬菜，可以減少粗糧面包入口時粉末過多的粗糙感。如果喜歡用果醬調(diào)味，則要注意分量，以免攝入過多糖分。
2，燕麥粥
原料：即食燕麥片小半碗(市場售賣的即可)，牛奶一碗，雞蛋一個，白糖少許
制法：
1，雞蛋打勻，備用。
2，將即食燕麥片加一碗牛奶放入奶鍋中煮沸，注意一邊煮一邊攪拌，防止粘鍋。
3，倒入打勻的雞蛋即可，可根據(jù)口味加入白糖或者冰糖。
粗糧吃出美麗肌膚
古人云，“五谷為養(yǎng)”，是指吃五谷雜糧對健康有利?！按旨Z”主要包括玉米，阿薩姆卡盟高粱，小米，蕎麥，燕麥，莜麥，薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。但吃粗糧對皮膚也很有益，阿薩姆卡盟卻不一定為人所知曉。
不同的粗糧有不同的功效，如：
玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米，精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。
綠豆味甘性寒，有利尿消腫，中和解毒和清涼解渴的作用，
蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1，B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。同時，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。 經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有療效。
新鮮糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素，蛋白質(zhì)，纖維素損失愈多。
粗糧的諸多益處
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，減少長暗瘡等皮膚病，粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻，對皮膚來說，豆類及堅果中的油脂富含維生素E，能幫助抗氧化和消除自由基，是保皮膚的天使，特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進機體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
愛美的女士，中年人“三高”癥狀者，長期便秘者，長期坐辦公室者，接觸電腦較多族，應(yīng)酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅持一個夏天，皮膚定會有改善。
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細吃。有胃，腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧，患有慢性胰腺炎，慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
七類人群不宜吃粗糧
不可否認，提倡人們適當吃粗糧可以預(yù)防疾病。因為纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預(yù)防便秘，而B族維生素尤其是維生素B1則可以預(yù)防腳氣病。同時，很多粗糧還具有藥用價值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，如果攝入過多的粗糧也會對人體健康不利。首先粗糧本身營養(yǎng)價值不高，而且不容易消化，吸收率低，其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣，鐵等營養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。
胃腸功能差的人群 胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
缺鈣，鐵等元素的人群 因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群 如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群 如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼，心臟，血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
體力活動比較重的人群 粗糧營養(yǎng)價值低，供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
生長發(fā)育期青少年 由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩 因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
營養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養(yǎng)不良。
粗糧的營養(yǎng)
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓，糖尿病，肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
醫(yī)學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌，腸癌，乳腺癌，潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。
小米和細糧搭配食用
?，俣字啵研∶缀痛竺追旁谝黄鹬笾?。
。小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
?，叟D八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米，薏仁米，麥仁，黑米，有的還放白果，百合，蓮子，桂圓，綠豆，花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡單。
?，苄∶准t糖粥 。
?，菪∶追垧z頭 。
粗糧細作
。小米煎餅
?，谛∶追鄹C頭，小米粉，大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。
?，坌∶咨剿幹啵瑢⑿∶追奂吧剿幏刍旌现蠛?，加白糖食用。
地方風味食品
?，賲渭液?， 鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。
?，谧筒┎铚?，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細，羅粉，加糖，用開水調(diào)制。
?，蹠x中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。
。銅川雪花糖。
?，萸窏椉屣灐?/p>
?，逎M族龍虎斗，用大米，小米，小豆合炯的飯。
玉米的吃法
?，儆衩赘?，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
?，谟衩罪?，與適量黃豆粉混合作成窩頭。
。玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。
粗糧細作
。玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。
。玉米碴粥
?，郾衩谆?/p>
。煮鮮玉米
?，萦衩酌骘溩?，包子，餡餅
地方風味食品
。玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。
?，诨搓幱衩咨接笾啵枚镉衩追旁陟泄拗?，放進漫過玉米頭的水，放進鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三，四小時即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。
?，蹫V漿咸粥。
?，茉颇习若昔危颇纤追Q玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風味小吃。蕎麥的吃法
與細糧搭配
。蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。
?，谑w麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。
。蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。
?，苁w麥米。
粗糧細作
。蕎麥餃子，包子，餡餅
?，谑w麥面包
?，凼w麥煎餅
正確吃粗糧的方法
吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進食量時，應(yīng)該循序漸進，不可操之過急。
搭配葷菜吃粗糧 當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當調(diào)整。
食用粗糧的三大原則
原則一 粗細搭配
食物要多樣化，“粗細糧可互補”。中年人尤其是有“三高”，便秘等癥狀者，長期坐辦公室者，接觸電腦較多族，應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧。
原則二 粗糧與副食搭配
粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足。
原則三 粗糧細吃
粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細吃?，加形福c潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧，患有慢性胰腺炎，慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧，運動員，體力勞動者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。
在這個注重養(yǎng)生的大時代，吃粗糧的好處已經(jīng)被大多數(shù)人認可。但是不要以為，吃粗糧就是喝雜糧粥、吃水煮麥片、啃玉米棒子和地瓜。其實，不同人群，粗糧的選擇種類和烹飪方法都有講究，否則，吃粗糧不但起不到預(yù)期的保健作用，還可能危害到健康。不同人群該如何選擇粗糧？又該采用什么樣的烹飪方法？
天下粗糧知多少？
主要包括谷類：小米、大黃米、高粱米、糙米)、各種麥類及其制品(大麥粒、小麥粒、全麥粉、燕麥片、蕎麥粉)、雜豆類(紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、也可包括蓮子、薏米等)、薯類(土豆、山藥、芋頭、地瓜、紫薯等)和玉米。
不同人群怎么吃？
只要每天吃粗糧的量不是特別大，粗糧的選擇是沒有太大禁忌的，但是不同人群，在種類的選擇和烹飪方式上，還是有一些講究的：
1、愛美的女士
側(cè)重選擇小米、大黃米、黑米、紫米等含鐵高的粗糧，此外，紅豆、薏仁、蓮子等健脾祛濕的糧食也可以經(jīng)常吃。
可以把幾種糧食放一起煮成雜糧粥來喝，若偶爾放入紅棗枸杞銀耳等食材效果更好，美容養(yǎng)顏，喝出好氣色。
2、老人小孩
老人小孩的消化功能相對弱一些，小米、大黃米可以多選，淀粉豆類則少選，其它種類都可以適當吃，但是要粗細搭配，粗糧不要超過一半為宜。
烹飪方式上可以選擇幾種煮成爛粥或者用豆?jié){機打米糊，利于消化吸收。和面粉一起，做成雜糧饅頭或者發(fā)糕也是不錯的選擇。(如果老人血糖控制沒有問題)
3、青壯年男士
這類人群身體代謝旺盛，消化功能強大，可以已多選擇淀粉豆類、燕麥、大麥、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的糧食。
因為他們能量消耗相對大，所以加入適量堅果如花生核桃一起烹調(diào)也是可以的。烹飪方式上可以做成粗糧米飯，不必追求軟爛。
4、需要控制體重的三高人群
這類人群在食材的選擇上同第3類人群，只是不要再加入堅果了，因為他們本身有控制能量的需求。
特別是對于糖尿病患者，煮雜糧粥一定不能軟爛，否則對于血糖控制非常不利，而且甜玉米和地瓜的量也要嚴格控制。當然，也不能因為是粗糧就敞開吃，否則只會起到反作用。
以上是幾類人群吃粗糧的一些“講究”。其實，對于我們每個人吃粗糧都應(yīng)該遵守以下兩條原則：循序漸進地吃和粗細搭配著吃，此外，還要適當增加飲水量。只有這樣才能讓粗糧真正為我們的健康保駕護航。
在這個注重養(yǎng)生的大時代，吃粗糧的好處已經(jīng)被大多數(shù)人認可。但是不要以為，吃粗糧就是喝雜糧粥、吃水煮麥片、啃玉米棒子和地瓜。其實，不同人群，粗糧的選擇種類和烹飪方法都有講究，否則，吃粗糧不但起不到預(yù)期的保健作用，還可能危害到健康。不同人群該如何選擇粗糧？又該采用什么樣的烹飪方法？
天下粗糧知多少？
主要包括谷類：小米、大黃米、高粱米、糙米)、各種麥類及其制品(大麥粒、小麥粒、全麥粉、燕麥片、蕎麥粉)、雜豆類(紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、也可包括蓮子、薏米等)、薯類(土豆、山藥、芋頭、地瓜、紫薯等)和玉米。
不同人群怎么吃？
只要每天吃粗糧的量不是特別大，粗糧的選擇是沒有太大禁忌的，但是不同人群，在種類的選擇和烹飪方式上，還是有一些講究的：
1、愛美的女士
側(cè)重選擇小米、大黃米、黑米、紫米等含鐵高的粗糧，此外，紅豆、薏仁、蓮子等健脾祛濕的糧食也可以經(jīng)常吃。
可以把幾種糧食放一起煮成雜糧粥來喝，若偶爾放入紅棗枸杞銀耳等食材效果更好，美容養(yǎng)顏，喝出好氣色。
2、老人小孩
老人小孩的消化功能相對弱一些，小米、大黃米可以多選，淀粉豆類則少選，其它種類都可以適當吃，但是要粗細搭配，粗糧不要超過一半為宜。
烹飪方式上可以選擇幾種煮成爛粥或者用豆?jié){機打米糊，利于消化吸收。和面粉一起，做成雜糧饅頭或者發(fā)糕也是不錯的選擇。(如果老人血糖控制沒有問題)
3、青壯年男士
這類人群身體代謝旺盛，消化功能強大，可以已多選擇淀粉豆類、燕麥、大麥、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的糧食。
因為他們能量消耗相對大，所以加入適量堅果如花生核桃一起烹調(diào)也是可以的。烹飪方式上可以做成粗糧米飯，不必追求軟爛。
4、需要控制體重的三高人群
這類人群在食材的選擇上同第3類人群，只是不要再加入堅果了，因為他們本身有控制能量的需求。
特別是對于糖尿病患者，煮雜糧粥一定不能軟爛，否則對于血糖控制非常不利，而且甜玉米和地瓜的量也要嚴格控制。當然，也不能因為是粗糧就敞開吃，否則只會起到反作用。
以上是幾類人群吃粗糧的一些“講究”。其實，對于我們每個人吃粗糧都應(yīng)該遵守以下兩條原則：循序漸進地吃和粗細搭配著吃，此外，還要適當增加飲水量。只有這樣才能讓粗糧真正為我們的健康保駕護航。
古人云，“五谷為養(yǎng)”，是指吃五谷雜糧對健康有利。“粗糧”主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。但吃粗糧對皮膚也很有益，卻不一定為人所知曉。
不同的粗糧有不同的功效，如：
玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4-10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。
綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用。
蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。同時，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有療效。
新鮮糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素損失愈多。
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，減少長暗瘡等皮膚??；粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻；對皮膚來說，豆類及堅果中的油脂富含維生素E，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進機體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
愛美的女士、中年人“三高”癥狀者、長期便秘者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅持一個夏天，皮膚定會有改善。
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細吃?；加形浮⒛c潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
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