跳馬是什么 跳馬應(yīng)該如何練習(xí)
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“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“跳馬是什么 跳馬應(yīng)該如何練習(xí)”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
跳馬是競技體操中的一種，是一種對人體的柔韌度，還有技巧都是有很高要求的一項運(yùn)動，對于很多非專業(yè)人士來說，可能對于跳馬并不是很熟悉，但是在每一種比較有影響力的，類似奧運(yùn)會等這種大型體育比賽，今天小編就來給你詳細(xì)的介紹一下關(guān)于跳馬的一些相關(guān)知識。
目錄
1.跳馬是什么 2.跳馬的歷史發(fā)展如何
3.跳馬有哪些動作 4.跳馬的比賽規(guī)則有哪些
5.女子跳馬 6.跳馬著名運(yùn)動員有哪些
7.跳馬的動作解釋有哪些 8.跳馬時如何預(yù)防意外創(chuàng)傷
跳馬是什么
跳馬運(yùn)動是由用木馬訓(xùn)練騎術(shù)演變而來。1896年男子跳馬列入國際比賽項目?，F(xiàn)代跳馬器械長160厘米，男子為縱馬，比賽時要做用手臂支撐一下的跳躍動作。
技術(shù)發(fā)展過程20世紀(jì)50年代為后擺水平騰越;60年代為手翻騰越和山下跳;70年代原跳問世后，跳馬技術(shù)進(jìn)入了手翻接空翻時期。以后又出現(xiàn)了復(fù)合多軸空翻。
到80年代又向多周轉(zhuǎn)體發(fā)展。80年代末至90年代初，手翻接空翻2周的動作增多，同時又出現(xiàn)了踺子上板后手翻接空翻動作。
跳馬，從名字上看應(yīng)該是跳過一匹馬;而一個世紀(jì)以前，跳馬器械真的是有一個假的頭和尾巴的，后來才被去掉了，成了今天我們看到的那樣。
跳馬時，運(yùn)動員向馬的方向快速奔跑至放在馬前的跳板，踏上跳板起跳，向前、向上騰空，然后用手推跳馬表面使自己二次騰空，并在空中做出各種動作，最后落地。
整個動作通常在5秒鐘內(nèi)完成。跳馬之前，運(yùn)動員會給裁判一個信號表示自己跳馬動作的類型。跳馬類型說明是動作是直體還是團(tuán)身、翻騰還是轉(zhuǎn)體、或是各種類型的綜合運(yùn)用等信息。
要記住的一點(diǎn)是不管哪種類型，運(yùn)動員起跳后一定要用手接觸跳馬。每一種類型的跳馬動作都有依其難度而定的分?jǐn)?shù)。
運(yùn)動員的得分除了類型分，還要看她：身體姿態(tài)的保持、騰空飛行的高度、動作完成情況、以及落地時的穩(wěn)定性。
男子運(yùn)動員在比賽中要做用手臂支撐一下的跳躍動作，包括各種水平騰越、手翻轉(zhuǎn)體、手翻接空翻和第1騰空或第2騰空加做轉(zhuǎn)體等。各種動作都有相應(yīng)的難度。
50年代和60年代初期，跳馬動作以各種手翻、水平騰越、近端垂直騰越為主。60年代初，日本運(yùn)動員山下治廣創(chuàng)造了手翻屈體、增加騰空高度的山下跳。
山下在1964年奧運(yùn)會上獲得了這個項目的冠軍。嗣后，日本運(yùn)動員冢原光男又創(chuàng)造了側(cè)手翻轉(zhuǎn)體90接后空翻，奪得了1970年第17屆世界體操錦標(biāo)賽的跳馬冠軍，這個動作也被命名為冢原跳。
冢原跳開辟了側(cè)手翻接空翻類動作的新領(lǐng)域。在1972年慕尼黑奧運(yùn)會上，手翻接空翻類型的動作已普及。以后，日本運(yùn)動員笠松茂又創(chuàng)造了笠松跳──側(cè)手翻接側(cè)空翻轉(zhuǎn)體270。
日本運(yùn)動員在這個項目上一直保持著領(lǐng)先和創(chuàng)新的地位。1979年古巴運(yùn)動員也做出了前手翻接前空翻兩周的動作。這項運(yùn)動正向著多周空翻、多度數(shù)轉(zhuǎn)體的方向發(fā)展。
女子跳馬為橫跳馬。比賽用的跳馬的長、寬與男子相同。1975年以前，馬高1.10米，隨著女子跳馬技術(shù)的發(fā)展，第 2騰空難度的增大，從1976年起，馬高改為1.20米。
助跳板規(guī)格與男子同。女運(yùn)動員也要完成各種支撐跳躍動作。動作類型有：各種手翻，手翻接空翻，手翻接空翻并轉(zhuǎn)體，水平騰越，各種第1或第2騰空的轉(zhuǎn)體動作。
50年代初期和中期，女子跳馬動作以倒立轉(zhuǎn)體、手翻類動作為主。60年代，隨著訓(xùn)練水平的提高，技術(shù)有了一定的發(fā)展。進(jìn)入70年代，有了空翻轉(zhuǎn)體和跳起轉(zhuǎn)體再撐馬等類型動作。
1974年，羅馬尼亞13歲的N.科馬內(nèi)奇,首先在巴黎國際體操邀請賽中跳出了當(dāng)時只有男子運(yùn)動員才能完成的冢原跳。以后，手翻接空翻和手翻接空翻并轉(zhuǎn)體類型動作遂在女子體操比賽場上不斷出現(xiàn)。
跳馬的歷史發(fā)展如何
跳馬源于羅馬帝國末期的騎術(shù)訓(xùn)練。初跳真馬，后改為與真馬外型相似的木馬，并配有馬鞍。
1719年將馬腿改為立柱，1795年德國的維斯首先去掉木馬的馬頭，1811年揚(yáng)又去掉馬尾，將兩端改為圓形，馬身用皮革包制。
1836年德國的施皮茨在學(xué)校體操節(jié)首次表演跳馬，1877年德國規(guī)定跳馬必須助跑6步，從正側(cè)兩個方向過馬和做1～2次支撐動作。
馬長1.60米，男子跳縱馬，馬高1.35米，女子跳橫馬，馬高1.20米。
跳馬決賽時每隊最多兩名運(yùn)動員參賽，只有在團(tuán)體賽中跳馬成績排位前八名或前六名者才有參賽資格。
只比自選動作。將運(yùn)動員團(tuán)體賽中規(guī)定動作與自選動作總得分的二分之一，加上跳馬決賽中自選動作的得分，作為最后得分排列名次，得分高者名次列前。
男、女滿分均為20分。從1992年奧運(yùn)會起，團(tuán)體分不帶入單項賽，僅以自選動作的比賽成績確定名次。
男、女跳馬分別于1896年雅典奧運(yùn)會和1952年赫爾辛基奧運(yùn)會被列為奧運(yùn)會比賽項目。
跳馬隨著2001年至2004年體操新規(guī)則的執(zhí)行，體操運(yùn)動員做跳馬時用的馬也要換成新的。
新馬的馬面是一段水平面和一段斜面的連接，總長為1.2米，馬內(nèi)有弓型鋼板以增強(qiáng)彈性，新馬的寬度為0.9米。
男女跳馬從外形上完全一樣，只是在高度上不同，男用仍為1.35米，女用為1.25米。
跳馬動作是由用木馬訓(xùn)練騎術(shù)演變而來。如跨上跨下的動作演變?yōu)榘榜R的單腿擺越;跳上跳下的動作發(fā)展為跳馬運(yùn)動。
1812年德國體操家F.L.楊在體操場上，設(shè)置了一種用作跳躍練習(xí)的無頭有尾有鞍的木馬。
1820年，瑞典體操學(xué)派創(chuàng)始人p.H.林的體操館中，除了有3匹有頭有尾的木馬外，還出現(xiàn)了跳箱、山羊等跳躍器械。
1836年，德國體操家A.施皮斯舉辦的學(xué)校體操節(jié)中，第1次列入了男子跳馬表演。
1877年德國舉行的體操比賽中，男子跳馬規(guī)定動作有6步助跑的限制，并規(guī)定了從正、側(cè)兩個方向過馬和撐手1～2次的動作。
1896年，男子跳馬被列入國際比賽項目。
1960年以前國際比賽男子用的縱跳馬長1.80米，高1.30米。
以后改為長1.60米，高1.35米。男子跳馬的助跑距離為25米， 助跳板最高點(diǎn)高度為15厘米(外加1厘米厚覆蓋物)。正式比賽用的跳馬有具體規(guī)格要求。
比賽開始前
比賽沒有正式開始前，運(yùn)動員們在各個項目上做賽前練習(xí)，時間是每個人30秒(雙杠和高低杠準(zhǔn)備活動時間為每人50秒)。每個隊有五個人，共2分30秒。比賽開始后，項目裁判長高舉綠旗或打開綠燈，這是給準(zhǔn)備比賽的運(yùn)動員一個信號。如果信號發(fā)出后30秒鐘，運(yùn)動員還未上器械，就算棄權(quán)，判為0分。
上器械前
體操項目所用器械運(yùn)動員上器械前，要面向裁判長舉起右手示意，這既是對裁判的尊重，也是提醒裁判員注意：我要開始做動作了。
當(dāng)運(yùn)動員完成一套動作之后，也要向裁判長立正、示意，表示動作完畢。而后，D組裁判組根據(jù)運(yùn)動員完成的難度來確定一個難度分向全場顯示。
E組裁判員則要求在30秒之內(nèi)對這套動作的技術(shù)、姿態(tài)等方面進(jìn)行扣分，并填寫在記分單上，由電子計分系統(tǒng)或跑分員送至裁判長處。
最后由裁判長根據(jù)D、E組裁判員的打分情況，示意出該套動作的最后得分。
如果一個隊五名運(yùn)動員都比賽完畢，那么在器械上就要掛上一面紅旗或打開紅燈，這標(biāo)志著比項目比賽已經(jīng)完畢。若所有的項目都掛出紅旗或打開紅燈，廣播員就會通知運(yùn)動員輪換項目。如此循環(huán)，直至六個項目比賽全部結(jié)束。
跳馬有哪些動作
第一組
1.0 前手翻 2.4;
1.01 前手翻轉(zhuǎn)體180 2.8;
1.02 前手翻轉(zhuǎn)體360 3.2;
1.03 前手翻轉(zhuǎn)體540 3.6;
1.04 前手翻轉(zhuǎn)體720 4.0;
1.05 前手翻轉(zhuǎn)體900 4.5;
1.10 山下手翻(前手翻-先屈后直)2.6;
1.11 山下手翻轉(zhuǎn)體180 3.0;
1.12 山下手翻轉(zhuǎn)體360 3.4;
1.20 前手翻第一騰空轉(zhuǎn)體180-第二騰空再轉(zhuǎn)180(任何時刻都可完成轉(zhuǎn)體) 3.0;
1.21 前手翻第一騰空轉(zhuǎn)體180-第二騰空再轉(zhuǎn)360 3.4
1.22前手翻第一騰空轉(zhuǎn)體180-第二騰空再轉(zhuǎn)540 3.8;
1.23前手翻第一騰空轉(zhuǎn)體180-第二騰空再轉(zhuǎn)720 4.2;
1.30 前手翻第一騰空轉(zhuǎn)體360-第二騰空不帶轉(zhuǎn)體 3.2;
1.31 前手翻第一騰空轉(zhuǎn)體360-第二騰空轉(zhuǎn)體360 4.0;
1.40 踺子-小翻轉(zhuǎn)體180-前手翻轉(zhuǎn)體360 3.4;
1.41 踺子-小翻轉(zhuǎn)體180-前手翻轉(zhuǎn)體540 3.8;
1.42 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后手翻轉(zhuǎn)體360 4.0 ;
第二組
2.10 前手翻-前團(tuán) 4.4;
2.11 前手翻-前團(tuán)180 4.8;
2.12 前手翻-前團(tuán)360 5.3;
2.13 前手翻-前團(tuán)540 5.7
2.20 前手翻-前屈 4.6;
共四個，對應(yīng)前團(tuán)編號，難度價值每個增加0.2;
2.30 前手翻-前直 5.0;
共四個，與前兩組動作編號對應(yīng) 難度價值分別為5.0/5.4/5.9/6.3;
2.40 前手翻轉(zhuǎn)體360-前團(tuán) 5.2 2.41 前手翻轉(zhuǎn)體360-前屈 5.4;
2.50 前手翻-前團(tuán)兩周 7.1
第三組
3.10 團(tuán)身冢原 4.0;
3.11 團(tuán)身冢原180 4.3;
3.12 團(tuán)身冢原360 4.6;
3.13 團(tuán)身冢原540 5.1;
3.14 團(tuán)身冢原720 5.4;
3.20 屈體冢原 4.2;
3.30 直體冢原 4.6;
3.31 直體冢原180 4.9;
3.32 直體冢原360 5.2;
3.33直體冢原540 5.5;
3.34 直體冢原720 6.0;
3.35直體冢原900 6.7;
第四組
4.11 踺子-小翻-后團(tuán)180 4.1;
4.12 踺子-小翻-后團(tuán)360 4.4;
4.13 踺子-小翻-后團(tuán)540 4.9;
4.14 踺子-小翻-后團(tuán)720 5.2;
4.20 踺子-小翻-后屈 4.0;
4.30 踺子-小翻-后直 4.4;
對應(yīng)編號，難度價值分別為4.4/4.7/5.0/5.5/5.8/6.5;
4.40 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后團(tuán) 4.6;
4.41 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后團(tuán)180 4.9;
4.42 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后團(tuán)360 5.2;;
4.50 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后屈 4.8;
4.51 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后直 5.2;
4.52 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后直180 5.5;
4.53 踺子-小翻轉(zhuǎn)體360-后直360 5.8;
第五組
5.10 踺子-小翻轉(zhuǎn)體180-前團(tuán) 4.6;
5.11 踺子-小翻轉(zhuǎn)體180-前團(tuán)180 5.0;
5.12 踺子-小翻轉(zhuǎn)體180-前手翻轉(zhuǎn)體180成團(tuán)身后空翻 5.0 (團(tuán)身奎爾沃);
5.13 踺子-小翻轉(zhuǎn)體180-前團(tuán)360 5.5;
跳馬的技術(shù)特點(diǎn)
男子運(yùn)動員在比賽中要做用手臂支撐一下的跳躍動作，包括各種水平騰越、手翻轉(zhuǎn)體、手翻接空翻和第1騰空或第2騰空加做轉(zhuǎn)體等。
各種動作都有相應(yīng)的難度。50年代和60年代初期，跳馬動作以各種手翻、水平騰越、近端垂直騰越為主。
60年代初，日本運(yùn)動員山下治廣創(chuàng)造了手翻屈體、增加騰空高度的山下跳。
山下在1964年奧運(yùn)會上獲得了這個項目的冠軍。
嗣后，日本運(yùn)動員冢原光男又創(chuàng)造了側(cè)手翻轉(zhuǎn)體90接后空翻，奪得了1970年第17屆世界體操錦標(biāo)賽的跳馬冠軍，這個動作也被命名為冢原跳。
冢原跳開辟了側(cè)手翻接空翻類動作的新領(lǐng)域。在1972年慕尼黑奧運(yùn)會上，手翻接空翻類型的動作已普及。
以后，日本運(yùn)動員笠松茂又創(chuàng)造了笠松跳──側(cè)手翻接側(cè)空翻轉(zhuǎn)體270。
日本運(yùn)動員在這個項目上一直保持著領(lǐng)先和創(chuàng)新的地位。1979年古巴運(yùn)動員也做出了前手翻接前空翻兩周的動作。
這項運(yùn)動正向著多周空翻、多度數(shù)轉(zhuǎn)體的方向發(fā)展。女子跳馬為橫跳馬。比賽用的跳馬的長、寬與男子相同。
1975年以前，馬高1.10米，隨著女子跳馬技術(shù)的發(fā)展，第 2騰空難度的增大，從1976年起，馬高改為1.20米。
助跳板規(guī)格與男子同。女運(yùn)動員也要完成各種支撐跳躍動作。動作類型有：各種手翻，手翻接空翻，手翻接空翻并轉(zhuǎn)體，水平騰越，各種第1或第2騰空的轉(zhuǎn)體動作。
50年代初期和中期，女子跳馬動作以倒立轉(zhuǎn)體、手翻類動作為主。60年代，隨著訓(xùn)練水平的提高，技術(shù)有了一定的發(fā)展。進(jìn)入70年代，有了空翻轉(zhuǎn)體和跳起轉(zhuǎn)體再撐馬等類型動作。
1974年，羅馬尼亞13歲的N.科馬內(nèi)奇,首先在巴黎國際體操邀請賽中跳出了當(dāng)時只有男子運(yùn)動員才能完成的冢原跳。
以后，手翻接空翻和手翻接空翻并轉(zhuǎn)體類型動作遂在女子體操比賽場上不斷出現(xiàn)。
程菲跳
學(xué)名
踺子后手翻轉(zhuǎn)體180度接前直轉(zhuǎn)體空翻540度;
項目
跳馬;
誕生記錄
2005年11月23日，澳大利亞墨爾本世界體操錦標(biāo)賽。
難度
6.5(按照國際體操聯(lián)合會2007年COp)。
2005墨爾本世錦賽，中國體操隊兵敗雅典之后參加的第一場國際大賽。
處于低谷的中國體操隊需要一個亮點(diǎn)，一方面振奮軍心，另一方面重新回到媒體和公眾的視線，引起大家的關(guān)注。
這個亮點(diǎn)，從以往的經(jīng)驗來看，最好是一個得到命名的高難動作，并且以此奪取世界冠軍，才是最佳的炒作題材。
幸運(yùn)的是，2005年就有一位天才運(yùn)動員成功地做到了這一點(diǎn)，吹響了中國體操隊在雅典后重新崛起的號角。
她就是程菲，而這個動作就是大名鼎鼎的程菲跳。
由于男子體操運(yùn)動也有跳馬項目，女子跳馬越來越多地運(yùn)用男子的動作，因而女子跳馬也變得越來越精彩。
今天，許多十一、二歲的女子體操運(yùn)動員都可以完成許多以前只有男子運(yùn)動員才敢嘗試的動作。
男子跳馬與女子跳馬相似，也是一個馬上的翻騰動作。
助跑是不被判分的，但卻很重要。
好的助跑(速度快、踏跳準(zhǔn))會帶來高的騰空，這對完成跳馬動作相當(dāng)重要。
跳馬運(yùn)動員起跳后用手推馬，使自己二次騰空，其他身體部位不能觸馬。動作難度越大，裁判越能放過一些小的不足。
但有一點(diǎn)，特別是年輕運(yùn)動員應(yīng)該知道，如果你嘗試超過了你的技術(shù)能力范圍外的過難的動作，也會被裁判扣分的。
男子跳馬跳馬動作可根據(jù)人體騰越過馬時的姿態(tài)分為水平型和翻轉(zhuǎn)型兩大類。
一個完整的跳馬動作是由助跑、起跳、第1騰空、推手、第2騰空和落地等緊密相聯(lián)又相互影響的 6個部分組成。
跳馬運(yùn)動能增強(qiáng)肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的力量，對發(fā)展下肢和肩帶肌肉的爆發(fā)力有特殊作用，在體育教學(xué)和部隊訓(xùn)練中這個項目常被采用。
一般在做初級練習(xí)時使用的跳躍器械還有山羊、跳箱。
跳馬的比賽規(guī)則有哪些
每一跳動作根據(jù)它的完成情況，給予一個唯一的難度價值。
在完成每一次跳馬動作之前，運(yùn)動員必須向D組裁判員顯示在規(guī)則中指定的相應(yīng)的動作號碼。這一任務(wù)由運(yùn)動員或一位輔助人員幫助顯示號碼牌，在出現(xiàn)顯示錯誤時不對運(yùn)動員進(jìn)行處罰。
例如：319#3#指動作組別;19#指動作在動作組別里的編號。
運(yùn)動員完成動作的動作姿態(tài)(團(tuán)身、屈體或直體)必須清楚，且沒有錯誤。動作姿態(tài)不清楚可能會導(dǎo)致D裁判組不承認(rèn)或降低難度價值(見第13章第1條有關(guān)身體姿勢的說明)。運(yùn)動員必須出示他能做的動作編號而不是他希望做的動作編號。這一警告特別適用于對直體和屈體姿勢的判定。
下列情況的跳馬動作是無效的(D組裁判員和E組裁判員均判0.00分)
a) 運(yùn)動員助跑，踩了跳板和/或觸及馬而沒有做動作。
b) 所跳的動作極差以至無法辨認(rèn)或腳蹬馬。
c) 運(yùn)動員跳過沒有支撐過程，即兩手都沒有觸馬。
d) 運(yùn)動員沒有用腳先落地，這意味著至少有一只腳必須在身體其它部分之前接觸墊子。
e) 運(yùn)動員故意側(cè)向落地。
f) 運(yùn)動員跳了禁止使用的動作(分腿，第一騰空的空翻，上板前做了不允許的動作)。
g) 在資格賽中想獲得單項決賽資格及單項決賽中，運(yùn)動員在第二跳時，重復(fù)第一跳的動作。
h) 運(yùn)動員在使用踺子上板動作，但沒有使用安全套墊(第五動作組別)。
第7條，第8條是新的，與女子類似
對于CIII(單項決賽)的資格賽或在CIII(單項決賽)中，跳馬的兩跳成績?nèi)缦路绞接嬎?- 兩個D分相加，除以2(平均分)。該平均分為最終的D分。
E組裁判對第一跳和第二跳的有效扣分相加，10分減去該合計值。結(jié)果為完成分的最終分(最終E分)
在完成兩跳后，資格賽與決賽的最終分由最終D分和最終E分構(gòu)成，如下計算式。 (D1+D2)/2+(10-(E1減分+E2減分))
在以下規(guī)則內(nèi)允許額外的助跑，但須為空助跑扣1.00分。
當(dāng)只有1跳時，允許第二次助跑，同時扣分。第三次助跑不被允許。當(dāng)有2跳時，允許第三次助跑，同時扣分。第四次助跑不被允許。
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在練習(xí)瑜伽的時候有專門為我們準(zhǔn)備的瑜伽服，在練習(xí)瑜伽的時候給自己穿瑜伽服的話，那么鍛煉出的瑜伽效果更好，也更舒服，但是很多人自己在家里面做瑜伽的話就不重視這個服裝搭配，以為隨便穿什么都可以，都是可以將這個瑜伽練出來的，但是如果隨便穿衣服來練習(xí)瑜伽的話會讓人們在鍛煉過程中不舒服，我們在練習(xí)瑜伽的時候到底該穿什么好呢?
一、舒適自然為主
若是您看過印度瑜伽人的老照片，會看到男人(印度傳統(tǒng)是只有男人才能練瑜伽)全身近裸，只有下半身包著一塊布。是的，那就是傳統(tǒng)的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適，卻不見得適當(dāng)，不是嗎?
那么，現(xiàn)代人穿什么比較好呢?以我的經(jīng)驗來說，還是以舒適自然、功能性為主。舒適自然大家都知道，但所謂功能性為主，又是什么意思呢?因為瑜伽有很多全身伸展的大動作，而且不是只有某幾個角度的動作，因此，若是穿著棉麻質(zhì)寬松舒適的服飾，固然很通風(fēng)、舒適，但有時反而會因布料沒有彈性，有束手束腳之感。另外，因為我們的動作中，可能會有肩立等，頭下腳上的姿勢，衣褲若太寬松，會有往下滑的窘境，反而讓腹部或腿部露在外面。
以我而言，我習(xí)慣穿吸濕排汗的布料。這種質(zhì)料雖然不是純天然材質(zhì)，可是卻有一個優(yōu)點(diǎn)：流汗后，它的排汗性的確比棉麻佳，且不會因為衣褲濕了黏在身上，時間一久可能會長濕疹，更加不適。而吸濕排汗的布料種類還不少，我建議您可多多比較不同的品質(zhì)，選擇質(zhì)感更細(xì)致，彈性愈佳的最好。有的布料的化纖加得很重，穿在身上好象包著厚厚的尼龍布，則是下下選。
二、保護(hù)肚臍不外露
因為瑜伽人口快速成長，有更多的國際大廠投入所謂瑜伽服的產(chǎn)銷。有些朋友會問，瑜伽服和一般的韻律服有什么不同?其實，這兩種的質(zhì)料幾乎沒有不同，式樣也差不多，實在很難區(qū)分什么才是真正的瑜伽服。不過，我覺得所謂瑜伽服，和韻律服最大的不同是：肚臍盡量不要露出來。
很多韻律服為了時髦美觀，褲子會設(shè)計成低腰的款式，不論上衣穿的是運(yùn)動內(nèi)衣的短式上衣，或者背心式的長式上衣，都會讓肚臍裸露在外。這樣固然視覺上很美，可是對瑜伽人來說，反倒是不太好的。
您有看過哪一位練太極、氣功或傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)者，會把丹田(肚臍)露在外的嗎?因為我們很講究腹部隨時用力、收緊，讓腹腔內(nèi)的器官和磁場繼續(xù)運(yùn)作著，若把肚臍這么重要的門露在外吹冷氣(即使是自然風(fēng))，對注重養(yǎng)生的人來說，都是不好的。因此我建議大家，不論您上衣穿得長一點(diǎn)，或是褲頭高一點(diǎn)，務(wù)必要把腹部遮好喔～
練習(xí)瑜伽的時候給自己穿的衣服必須要是透氣的，在練習(xí)瑜伽的時候所穿的衣服還要有彈力，這樣的衣服在舒展自己腿部或者是手臂的時候才會更有力，也更容易，而在練習(xí)瑜伽的時候到底該穿什么好呢?大家也要選擇吸汗的，如果吸汗效果不好的話，那么練習(xí)瑜伽大汗淋漓是會感冒的。
跑步是對人體鍛煉比較全面的一項運(yùn)動，如今越來越多的人懂得身體健康的重要性，都加入跑步健身的熱潮中。跑步看似人人都會，十分簡單的樣子，其實仔細(xì)一看有些人的跑步姿勢十分別扭，跑步的方法是錯誤的。那么如何正確練習(xí)跑步呢？下面小編就來為大家介紹。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
以上就是跑步訓(xùn)練的正確方法了，大家一定要記住跑步前的熱身和跑完步以后的拉伸，熱身能幫大家的腿部肌肉從收緊到放松，這樣在跑步時就能避免抽筋或者受傷的風(fēng)險。另外跑步的呼吸方法很重要，小編建議大家可以用步數(shù)搭配呼吸，這樣讓速度有所控制。
喜歡運(yùn)動是很健康的一種生活方式，運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)人的活力，而且還可以鍛煉身體，每天能夠堅持運(yùn)動是很好的。跑步是大家最熟悉的一項運(yùn)動，雖然跑步看起來很簡單，而且?guī)缀跣『⒆佣紩?，但是其實跑步也是有一定的方法的，掌握了這些技巧和方法，跑步就會變得更加的容易。那么跑步練習(xí)的方法到底是什么呢？
有些人跑步時習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。此外，跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力，久而久之便會出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時要前后擺臂。
有人跑時聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。
運(yùn)動時要注意呼吸調(diào)整以及及時補(bǔ)水，最好是三步一呼、三步一吸;運(yùn)動時沒事兒就要喝點(diǎn)10—16度的開水、純凈水或電解質(zhì)飲料，利于心臟健康。
跑步運(yùn)動無疑是瘦腿最快的方法，但是也要正確的跑，才不會事倍功半，適得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉，不會使肌纖維變粗。
文章中介紹了一些跑步的方法，如果想要每天堅持跑步鍛煉的人是可以學(xué)習(xí)一下跑步的方法的，按照這樣的方法進(jìn)行鍛煉，可以更加有效的鍛煉身體。不僅可以幫助有效的減肥瘦身，而且還可以提高肺部、腎臟、肝臟等器官的功能。
瑜伽的練習(xí)是可以訓(xùn)練人的柔韌度和柔軟度的，我們經(jīng)常可以看見難度很高的瑜伽動作，總覺得那些練習(xí)瑜伽的人是很厲害的。但是對于初學(xué)者來說，多練習(xí)瑜伽的基本動作才是最重要的，在學(xué)習(xí)瑜伽的時候不要試圖太早嘗試高難度的動作，應(yīng)該穩(wěn)扎穩(wěn)打，下面我們就來介紹一下瑜伽的基本動作。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
3、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
上文中介紹了一些瑜伽的基本動作，在練習(xí)瑜伽的時候，我們應(yīng)該先從基本動作和簡單的動作開始，最重要的是要學(xué)習(xí)瑜伽的呼吸方法。然后慢慢的增加學(xué)習(xí)的動作的難度。瑜伽是修身養(yǎng)性的過程，最重要就是靜心，和動作的簡單和難度并沒沒有太大的關(guān)系。
在練習(xí)時發(fā)覺有反常感覺時，應(yīng)暫?；顒?，就醫(yī)或咨詢專家。以下的反常感覺是有的練習(xí)者會碰到的。
頭暈、頭痛
一樣不會發(fā)生，若發(fā)生就應(yīng)停止活動，先休息一會。如果頭暈連續(xù)的時間較長，就要到醫(yī)院檢查，頭暈要側(cè)重于心血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查，頭痛要側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)檢查。
喘
喘在運(yùn)動中是一種正常現(xiàn)象，隨著運(yùn)動的不同強(qiáng)度會發(fā)生不同程度的喘，經(jīng)休息可復(fù)原正常，屬正常生理現(xiàn)象。如稍微活動就喘，且休息時間很長還不能復(fù)原，屬反?，F(xiàn)象。應(yīng)停止活動，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查、診療。
渴
運(yùn)動后常感到口渴，屬正常現(xiàn)象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬反?，F(xiàn)象，應(yīng)檢查胰腺功能。
餓
動后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量驟增且連續(xù)，應(yīng)去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。
厭食
運(yùn)動后暫不想吃飯，休息后食欲好，是正?，F(xiàn)象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬反常。應(yīng)去檢查消化功能。
乏
如果不注重練習(xí)中的休息，可產(chǎn)生疲倦現(xiàn)象，一樣在活動后休息15分鐘左右可以有所復(fù)原，如果連續(xù)數(shù)日不能復(fù)原，則表明運(yùn)動量不適應(yīng)，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲倦，應(yīng)檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。
痛
剛開始活動的人，長久停止活動而又復(fù)原活動的人，或變換新的活動內(nèi)容，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正?，F(xiàn)象。若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)周圍疼痛并相關(guān)節(jié)功能障礙，應(yīng)停止活動，檢查關(guān)節(jié)有無生病。
四類人慎練瑜伽
骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要注意。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有練習(xí)好，以致手肘支撐的時候，不注意骨折。
脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要防止腰部過度彎曲。
血液凝固疾病者，防止練習(xí)。瑜伽的動作需要擺位、肢體舒展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更輕易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)峻，引發(fā)心臟血管疾病。
癲癇、大腦皮質(zhì)受損者。瑜伽很多動作會牽扯舒展到頸部，如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的舒展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
滑板是一種特別受歡迎的運(yùn)動方式，在滑板過程當(dāng)中，一定要講究正確的方式方法，特殊是對于初學(xué)者來說一定要掌握正確的技巧，這樣才能夠讓滑板技術(shù)有所提高，才能讓滑板過程當(dāng)中的危險降低，下面就給大家介紹一下滑板初學(xué)者應(yīng)該練習(xí)什么動作。
滑板初學(xué)者應(yīng)該練習(xí)什么動作
滑板初學(xué)者可以挑選練慣性滑行，先把右邊的腳踏在滑板的中前部，靠右的地方，左邊的腳踩在地上，重心需要集中在右腳，然后用左腳蹬地，讓滑板向前滑動，然后左邊的腳收起來踩在滑板的尾部，保持站立平穩(wěn)的姿勢滑行一段時間，再用左邊的腳蹬地重復(fù)這個動作，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就能夠有更好的滑行，距離剛開始的時候可以10米20米，然后再加長到50米，100米，反復(fù)練習(xí)，一直到能夠輕松熟練的加速滑行為止，初學(xué)者還可以障礙滑，在障礙滑里面急轉(zhuǎn)以及速停是特別重要的，從坡上滑下來的時候速度會比較快，一定要學(xué)會用兩個腳保持在滑板上面，轉(zhuǎn)折滑板橫向剎車，腳來操縱重心，身體盡量向前傾帶動滑行，也可以兩個腳用勁的踩著有彈性的滑板面，利用彈性向前滑動，只要掌握好平穩(wěn)，注重腳下的靈活，就能夠讓技術(shù)水平掌握好，還可以使用反轉(zhuǎn)技巧，在向前進(jìn)行滑動的時候，讓它達(dá)到更好的距離，兩個腳盡量張開，然后跨滑板兩端，重心放在前腳上面，左邊的腳讓滑板的尾部翹起，順時針旋轉(zhuǎn)180度，假如動作是正確的，完成以后滑板倒轉(zhuǎn)過來右邊的腳就成為支撐腳。
玩滑板注重事項
玩滑板有一定的危險性，總是輕易出現(xiàn)摔倒情況，特殊是對于初學(xué)者來說，對于滑板特別生疏，所以很難掌握好重心，一不留神就輕易出現(xiàn)損傷情況，所以上班之前一定要多看一些視頻資料，心里面要有數(shù)，知道腳應(yīng)該怎么擺，重心該怎么抓，剛剛學(xué)習(xí)滑板的人出現(xiàn)摔倒情況，一般都是重心不穩(wěn)造成的，假如在滑的時候重心失去，那么就應(yīng)該用腳用勁的壓板端或者板尾，達(dá)到及時停住作用。
上面給大家介紹的就是滑板初學(xué)者應(yīng)該練習(xí)什么動作，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，滑板初學(xué)者就可以練習(xí)上面這些動作，還需要準(zhǔn)備滑板鞋，滑板服裝，護(hù)具，滑板輪滑板支架以及版面，準(zhǔn)備好以后就可以開始練習(xí)，應(yīng)該采用按部就班的方式，不要太過著急。
雖然現(xiàn)在的人們工作壓力比較大，但是隨著生活水平的不斷提高，很多人也非常注重自己的體育鍛煉，總是想通過各種各樣的運(yùn)動方式讓自己變得更加健康一些，瑜伽就屬于其中的一種，但是練習(xí)瑜伽一定要知道瑜伽球練習(xí)動作是什么，這樣才能夠更好的進(jìn)行接下來要做的步驟，讓我們一起來看看。
想要練就強(qiáng)健體魄，就決不能墨守成規(guī)，而是要經(jīng)常性地改變套路。下面這8個練習(xí)是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的，它能鍛煉更多的肌肉，并且能夠更快地達(dá)到塑身效果。弗萊迪尼說，“當(dāng)你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓(xùn)練時，更多的肌肉組可以得到鍛煉，而在地板或長凳上則達(dá)不到這樣的效果”。
每周做3次，每次做3遍（外加常規(guī)的耐力訓(xùn)練），中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后，你會發(fā)現(xiàn)身體更加結(jié)實、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的。
1、屈伸推舉（鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀?。?/p>
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)
兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個動作，做10~12次。
2、撐地滾球（鍛煉腹部、腰部、肩部）
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐
俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球（鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌）
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)
a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線）。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動作10次。
4、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動
臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。
5、俯身屈腿（鍛煉臀肌、下背部）
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習(xí)：胯部伸展
臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。
瑜伽球練習(xí)動作有很多，因此需要我們花費(fèi)大量的時間和精力，當(dāng)你下班回家以后，感到十分無聊的時候就可以練習(xí)瑜伽動作，這樣不僅能夠強(qiáng)身體魄，并且能夠豐富自己的業(yè)余生活，讓自己的生活變得更加的豐富多彩，當(dāng)然自己也會生活的更加愉快和幸福。
在平時有很多人都喜歡練習(xí)瑜伽，但是對瑜伽具體有哪些效果都不是很了解。瑜伽是一種通過特殊動作可以緩解身心壓力同時不會受到環(huán)境干擾的運(yùn)動，而且還可以讓身體的協(xié)調(diào)能力更加強(qiáng)大，還能夠幫助女性實現(xiàn)美麗的夢想。下面就來具體的說一說，練習(xí)瑜伽都有哪些效果。
1、矯正身體出現(xiàn)的畸變
利用瑜伽的前屈、后屈和扭轉(zhuǎn)等各種運(yùn)動，可以均衡地矯正脊柱、骨盆、股關(guān)節(jié)等部位上的畸變。
2、提高肌肉的柔韌性
利用瑜伽的動作來保持一定的姿勢，可以使身體內(nèi)部的肌肉柔軟解除肌體的緊張。
3、促進(jìn)血液和淋巴的流暢
它會使血液和淋巴運(yùn)行得更加流暢，消除身體各部位的阻滯和浮腫。
4、使內(nèi)臟機(jī)能更活躍
利用動作的壓迫和刺激，使受到壓迫的內(nèi)臟周邊匯集血液與能量，從而內(nèi)臟功能更加活躍。
5、調(diào)整自律神經(jīng)
將呼吸、動作和意識統(tǒng)一進(jìn)行的動作與輕緩的動作相互交替反復(fù)進(jìn)行，會使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的平衡得到協(xié)調(diào)，調(diào)整自律神經(jīng)。
6、提高免疫力
以靜止的方式保持體位，會使自律神經(jīng)與荷爾蒙腺更活躍，提高對疾病的免疫力。
7、放松的效果
輕緩的呼吸同時與緩慢的動作連動，會使肌肉與神經(jīng)得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么頭腦會平和，情緒也會變得更暢快。
注意事項:
1.瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動作。
2.瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對動作的基本認(rèn)識之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3.選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。
有一些女性練習(xí)瑜伽的時候就很喜歡在網(wǎng)上學(xué)一些視頻，但是要注意的就是練習(xí)瑜伽不要模仿他人。因為每一個人的身體狀況都是不一樣的，如果盲目的去攀比，去學(xué)習(xí)，有可能會因為完不成某一個動作而讓自己失望，很可能就失去了練習(xí)瑜伽的興趣。
