跑步的技巧 跑步學(xué)會三大呼吸技巧
養(yǎng)生技巧。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是小編為大家整理的“跑步的技巧 跑步學(xué)會三大呼吸技巧”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
跑步在我們生活中是很常見的一種鍛煉身體的方式，跑步非常的方便，不受什么限制，你們覺得跑步只有這么簡單嗎?不，你錯了，跑步的學(xué)問可大著呢，你知道跑步的呼吸是需要什么樣的嗎?你知道跑步之前要準(zhǔn)備什么嗎?不急哈，讓小編告訴你!
在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的。
但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
加速時調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運(yùn)動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
溫馨小貼士
其實跑步并不像我們看見的那樣簡單，其實是有很大的講究的。
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
跑步時的注意事項
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
總結(jié)：跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會了呢?趕緊學(xué)會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會傷到自己的。
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掌握科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式對于我們提高自身的跑步的速度和質(zhì)量具有事半功倍的效果，可能很多人都還沒有嘗試過新的跑步呼吸方式還是在以前自己舊的呼吸方式中掙扎，這并不能很好的提高我們自身的跑步速度和質(zhì)量，掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建議人們在跑步時，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼、吸?！?在現(xiàn)實中，很多人鍛煉時都不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運(yùn)動時人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現(xiàn)肺部不適。這可能是由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運(yùn)動強(qiáng)度過大了?！闭_的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。矯瑋教授認(rèn)為，一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
亞洲運(yùn)動及體適能學(xué)院認(rèn)證高級私人教練付強(qiáng)認(rèn)為，跑步時的動作也會影響到呼吸。有的人習(xí)慣聳肩，造成肩胛骨上提，這樣跑步時肌肉就會收緊，使得呼吸不完全，甚至根本沒法深呼吸?！拔覀兇蠖鄷ㄗh人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了?！焙粑?jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式可以有效地幫助我們的跑步速度以及質(zhì)量上升到一個新的臺階，有可以幫助我們一些運(yùn)動選手在比賽中更輕松地贏得對手，取得更好的名次，同事找我科學(xué)的呼吸方式，還可以有效的減少一些肚子疼給我們自身帶來的負(fù)面影響。
在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？跑步都有哪些技巧呢？今天小編的小編就來告訴你8個跑步技巧讓你健康跑步，快隨著小編一起來看看吧。
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
總結(jié)：通過小編的介紹，你知道跑步都有哪些技巧了嗎？小編介紹的8個跑步技巧可以讓你健康跑步你都記住了嗎？跑步的好處多多，大家在平常可以通過跑步的方法來健身，但是要注意如何正確跑步哦。
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跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，有時雙腳都不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
下面我將和大家說說如何掌握正確的跑步的技巧，如你所見，走路是一件非常自然的事情。但是當(dāng)我們開始跑步的時候我們通常更加在意環(huán)顧自周，看看其他人是怎么做的。然后我們掌握了一定的跑步的技巧。我們跑步的方式非常重要，一定要受到重視。正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。當(dāng)我們在走路時，我們很自然的向前移動我們的手臂，我們并沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲我們的腳使其自然落地。
當(dāng)你進(jìn)入跑步階段時必須記住以下幾點
開始慢跑了，你一定要清楚自己的技術(shù)動作都是向前，手臂的揮舞不能僅僅局限在身體范圍進(jìn)行擺動，這樣會浪費(fèi)能量，要手臂向前擺動，動作幅度適當(dāng)加大。慢跑時，由于手臂的位置不高，所以動作要自然，腳尖自然落地，去放松下來跑步。還有就是，跑步的時候身體一定要直。許多人在跑步的時候經(jīng)常會哈著腰。肩膀這樣就也會向前傾了，屁股會厥后去，這樣不利于塑造身形。正確的跑姿是很重要的。無路如何身體一定要直，肩膀后闊，充分展開胸部，讓呼吸更順暢。在跑的時候，一定要不斷的給自己心理暗示這些標(biāo)準(zhǔn)的動作，不然跑的時間長了就會身體漸漸的變形。畢竟好的跑步姿勢對跑步來說是很重要的。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點非常重要。大多時候當(dāng)我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
呼吸節(jié)奏
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動時的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運(yùn)動生理變項。
唯有運(yùn)動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運(yùn)動生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動生理知識。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
慢跑，對于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_毒，具有積極的作用。
同時也必須關(guān)注慢跑姿_勢與呼吸法的一些細(xì)節(jié)
消耗熱量
一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的呼吸可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑的最佳時間
慢跑半個小時應(yīng)該在早上7—8點鐘，因為這個時候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動時間
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動禁忌
天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強(qiáng)運(yùn)動。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
無論什么樣的跑步都不能只用鼻子呼吸，因為跑步的時候人體更加需要氧氣。光用鼻子不能滿足跑步時的氧氣所需，在跑步的時候會讓呼吸肌的活動加強(qiáng)，呼吸加快，來增加肺部的換氣，由此滿足供氧。如果呼吸的方式不正確就會使全身更快的疲勞，由此可見呼吸方式的重要性。在跑步的時候，注意呼吸節(jié)奏，盡量不要更換呼吸節(jié)奏，以免造成岔氣。正確呼吸方式應(yīng)該是張口同時時與鼻子一起呼吸。這樣可以保證全身的最大供氧量。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計劃
要循序漸進(jìn)，不要急于求成
剛剛開始接觸跑步的時候，要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動，這樣會適得其反。首先從近距離開始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項運(yùn)動。距離的選擇要根據(jù)自己的時間，身體狀況，在感覺跑完過后不是那么的疲勞，而且在短時間內(nèi)就能恢復(fù)過來，這樣是最好的。過了一段時間后，可以自我感覺，也可以讓有經(jīng)驗的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長跑的專業(yè)知識來提高速度。值得注意的是，加的時候不能速度距離同時增加。每增加一次量的時候，需要在這個量上多跑一跑，維持半個月甚至一個月這樣。在訓(xùn)練的時候，為了給自己帶來樂趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會到180此這樣。
要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑
要想跑出好的中長跑成績，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了，速度才會快。可以在練習(xí)時增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績的，因為強(qiáng)度太小了，以至于不能對機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場各條線，或一些簡單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。
要自覺堅持，不要間斷
要想提高中長跑成績，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過長。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無須自責(zé)，要保持一個好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時間不能太長，太長了會丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開始鍛煉時，最好退回一個較停止前低一點的階段或水平開始練習(xí)。如間隔的時間太長，應(yīng)從頭開始。
早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)
因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑)，再跑最后兩圈，跑的時候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了，2.3圈算什么?)
勤練習(xí)，課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。
獎勵法
記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個獎勵(至少是心里獎勵)
(比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
過度跑心理療法
每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個獎勵要比前一個高，(比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學(xué)英語，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了!
結(jié)語：跑步雖好，但要注意安全，因為許多跑步愛好者家離專業(yè)的田徑場較遠(yuǎn)，所以大多都會選擇路上，對于這一系列的朋友，我建議最好選在早上。制定路線的時候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣最大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對跑步一定重新有了了解。
跑步是現(xiàn)在許多人都特別喜愛的一種鍛煉方式，跑步也不會受到場地的限制，所以是現(xiàn)在許多人都會挑選的一種鍛煉方法，跑步的時候需要掌握的技巧也特別多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就給大家介紹一下跑步時需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速時調(diào)整呼吸
跑步是一種很好的減肥運(yùn)動方式，只有在跑步的過程里面結(jié)合快跑以及慢跑，才能達(dá)到好的減肥效果，在加速跑步的時候，進(jìn)行呼吸的調(diào)整也特別重要，假如你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平常兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下漸漸加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素養(yǎng)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承擔(dān)內(nèi)進(jìn)行。
疲乏的時候加強(qiáng)深呼吸
有過跑步體會的人應(yīng)該都知道，許多時候跑步十分鐘左右就會覺得身體發(fā)軟，呼吸困難，覺得已經(jīng)沒有方法連續(xù)跑下去，這個時候假如你停止跑步，就沒有方法達(dá)到好的作用，只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來漸漸緩解這種疲憊，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新動身。假如是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運(yùn)動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻呼吸
許多人在跑步的時候都可以做到這一點，但是正確的進(jìn)行口鼻呼吸方法又是許多人不知道的，冬季進(jìn)行口鼻呼吸就更加有講究，冬天氣溫低，空氣溫度也低，假如直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
上面給大家介紹的就是跑步時需要注重的呼吸技巧，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，跑步的時候，大家就需要注重以上這些呼吸技巧，只有讓呼吸保持在有節(jié)奏的狀態(tài)下，才能讓自己跑步時候沒有那么累，可以堅持更長時間。
我們想要在生活中進(jìn)行健身，選擇跑步是一種比較健康的運(yùn)動方式，所以我們建議大家在平時可以抽點時間來運(yùn)動。我們在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行健身跑步有主要我們提高身體抵抗力，但是我們需要注意跑步的技巧，首先我們要做熱身運(yùn)動以及注意運(yùn)動的強(qiáng)度，選擇適合的鞋子以及跑步的次數(shù)等。
1.準(zhǔn)備活動中外不前一定要做準(zhǔn)備活動，是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步跑步要有一定的運(yùn)動量，運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動密度所組成。掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。
3.整理運(yùn)動跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。為提現(xiàn)有健康水平，人體必須定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。身體運(yùn)動必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關(guān)運(yùn)動的結(jié)束，同化作用加強(qiáng)，體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補(bǔ)充，從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。
上面詳細(xì)的告訴我們健身跑步的技巧是怎么樣的，相信大家看完這篇文章介紹的內(nèi)容后，你們應(yīng)該都知道如何去提高自己的跑步技巧了吧。我們在生活中想要提高自己的跑步技巧，我們建議大家在平時應(yīng)該要注意運(yùn)動的強(qiáng)度以及姿勢。
?跑前先作充分的準(zhǔn)備運(yùn)動,運(yùn)動可以強(qiáng)身,但若不正確的運(yùn)動方式,則適得其反.若速度太快,步伐太大,足 部落點不正確,則易導(dǎo)致運(yùn)動傷害.因此,正確的跑步技巧是熱愛運(yùn)動的你不可不知道的.
“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對減小運(yùn)動強(qiáng)度、延長運(yùn)動時間。其實早在1977年俄羅斯運(yùn)動學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢，只是有批評學(xué)家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運(yùn)動員采用了“前傾姿勢”練習(xí)2年之后，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來越多的人開始采取這種科學(xué)的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂 負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢。
在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應(yīng)的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運(yùn)動，而是身體帶動大腿邁步。練習(xí)者的感覺就像開著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動傷害的幾率也會大大減小。
一般跑步時，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。
腿部動作:腳在著地時,足部正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微彎,可以吸收地面沖擊力,減少膝關(guān)節(jié)受傷的可能性. 跑步時身體保持正直,以脊椎 來支持身體大部份的重量,肩 膀稍微向后,骨盤稍微向前,眼 睛直視前方
手臂動作須維持身體平衡,與身體保持一點距離,手臂必須放松,并配合腳步擺動.?
呼吸方式:跑步時攝取 足夠氧氣是很重要的.若無充分氧氣供應(yīng)運(yùn)動的肌肉,則無法持久運(yùn)動. 腹式呼吸可不斷供應(yīng)氧 氣給運(yùn)動的肌肉,也可預(yù)防跑步時引起的側(cè)腹痛.
通過以上介紹相信大家已經(jīng)了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放松 全身,才不易導(dǎo)致疲勞.
跑步是每個人都熱愛的運(yùn)動，在鍛煉身體的同時還有其他的許多好處，那跑步有哪些好處呢?跑步又要注意些上面?這些知識你知道嗎?馬上快冬天了，下面就為愛跑步的大伙們介紹一下跑步的知識吧!
跑步要根據(jù)自己的身體情況來制定訓(xùn)練的計劃，循序漸進(jìn)，個人建議每周跑步健身的次數(shù)不要超過4次，跑步別超過30公里，還有就是跑步的過程中遇到特殊狀況要及時調(diào)整。
立冬到來，天氣越來越寒冷，運(yùn)動項目的可選性也變少了。平民運(yùn)動的跑步成了冬天運(yùn)動的最受青睞者，但是跑步也要講究技巧，才能有益健身。
有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點：適時、適量、適體和傷痛問題。
1.適時
有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時要注意跑步時令，比如一個夜貓子型睡眠者沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
2.適量
跑步每周別超過4次，跑路的路程低于30公里，上面已經(jīng)和大家說過了，假使你還有多余的體力，你可以進(jìn)行其他的項目，但是要稍作膝關(guān)節(jié)運(yùn)動。可以進(jìn)行上至的訓(xùn)練等等。
3.適體
根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練計劃。你要根據(jù)你自己的實際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。
4.傷痛問題
當(dāng)在跑步訓(xùn)練時遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時調(diào)整;若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。
呼吸對跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
隨著電視上的跑男，和人們的意識加強(qiáng)，跑步又成為了全面健身熱門運(yùn)動，好處有很多，但是跑步也要講究科學(xué)，注意呼吸，有效的去跑步，讓跑步起到實質(zhì)性的效果。
呼吸對跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。
慢跑盡量堅持鼻子吸氣
低強(qiáng)度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。
做高強(qiáng)度運(yùn)動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%～40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
呼吸隨跑步節(jié)奏相應(yīng)調(diào)整
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運(yùn)動初始是平和的呼吸，根據(jù)運(yùn)動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴(kuò)胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發(fā)力的動作，發(fā)力前深吸氣，發(fā)力時呼氣。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說，熱身和放松時，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等強(qiáng)度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步四大好處 再不跑你就out了
跑步讓你美噠噠
愛跑步的人，尤其是女性，氣色都非常好，只要開始跑，就一定會變漂亮。都說美白是跑步的附加功效，長時間的跑步簡直是像在給臉部蒸桑拿，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的臟東西們紛紛清洗干凈。相比價格昂貴的化妝品來，跑步的性價比不可謂不高哦。
跑步美容，這是因為當(dāng)身體脂肪減少，全身肌肉變得緊實，動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚自然會變得細(xì)膩有光澤，跑步加上咖啡還能有效降低皮膚癌的發(fā)病率。
跑步讓你有個好身材
跑步屬于有氧運(yùn)動，它通過運(yùn)動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的，讓你有個好身材。所以這種運(yùn)動是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運(yùn)動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
跑步IQ也會提高
跑步能讓大家強(qiáng)身健體，但它卻還是一項不折不扣的腦力活。來自英國劍橋大學(xué)的一份科學(xué)研究報告向人們揭示了跑步和智力之間的關(guān)系。根據(jù)研究的結(jié)果，一周抽出幾天時間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無疑增強(qiáng)了人們的記憶能力，讓人們學(xué)的更快也更有效率。難怪許多科學(xué)家與各領(lǐng)域大咖們都是跑步愛好者。
日常多跑跑步，媽媽再也不用擔(dān)心我的學(xué)習(xí)了So easy!
跑步讓你更自信更快樂
奔跑是健康、自信、快樂的源泉。跑步除了有益于身心健康外，跑步還能釋放壓力，擴(kuò)大社交面，使人變得獨(dú)立、有自信，從而由內(nèi)而外地散發(fā)光芒。
跑步，讓人擁有了更加年輕的容顏和心態(tài)，擁有了更加樂觀與豁達(dá)的生活態(tài)度，始終充滿活力與正能量。而女性天生的愛美情結(jié)，則更讓她們多了一分美麗在其中。心情好的時候，能在跑步中使自己越發(fā)自信，充滿動力;心情不好的時候，能從跑步中排解苦悶，放松心情?？傊?，堅持跑步，能對自己的身心、對家庭、對工作、對生活都充滿信心。跑步是生活中的一部分。這是項非常正能量的運(yùn)動，它給人帶來健康、帶來快樂、帶來自信。
愛跑步的人，通常身姿挺拔，身上沒有多余的脂肪，肌肉堅實，線條流暢。熱衷跑步的男性體脂率在10%左右，即使是普通的跑步愛好者，體脂率也在14~23%。跑步除了會讓體重減輕，還會增強(qiáng)心肺功能。愛跑步的人，尤其是女性，氣色都非常好，只要開始跑，就一定會變漂亮。這是因為，當(dāng)身體脂肪減少，全身肌肉變得緊實，動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚會變得細(xì)膩有光澤。同時，跑步還能釋放壓力，擴(kuò)大社交面，使人變得獨(dú)立、有自信，從而由內(nèi)而外地散發(fā)光芒。
需要提醒的是，剛開始嘗試跑步的人、身體狀況不佳的人或是上了年紀(jì)的人，跑步時要注意以下幾點：
1.步行上坡。上坡時，心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡。
2.雨天不跑。下雨天路滑，視野模糊，容易發(fā)生摔倒等意外，此時最好不要外出跑步，可以在室內(nèi)運(yùn)動。
3.高溫不跑。氣溫在27℃以上，濕度在70%以上時，不要外出跑步，否則會加重身體負(fù)擔(dān)。
4.充分熱身，跑前至少熱身10分鐘。5.適當(dāng)快走。身體條件有限的人，可以適當(dāng)用快走來代替跑步，效果一樣好。
現(xiàn)代社會，人們經(jīng)常感慨沒時間鍛煉。但美國一項新研究顯示，哪怕每天只跑5分鐘，不論速度快慢，也可以把死亡風(fēng)險降低30%。
艾奧瓦州立大學(xué)研究人員28日在《美國心臟病學(xué)會雜志》上報告說，他們對5.5萬多名18歲以上成年人進(jìn)行了長達(dá)15年的跟蹤研究，其中24%的人業(yè)余時間經(jīng)常跑步。在研究過程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險要低30%，其中死于心血管疾病的風(fēng)險會減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，哪怕每天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時速均不到9.6公里，或者說每周只跑步一兩次，也能降低死亡風(fēng)險。
令人驚訝的是，研究顯示，每周跑步不到1個小時，與每周跑步超過3個小時，對降低死亡風(fēng)險的益處大體相同。
研究人員說，對健康而言，跑步就像不吸煙、避免肥胖等一樣重要。不論跑多久、跑多遠(yuǎn)、跑多快或跑多少次，都可以見到這種健康益處，且與性別、年齡、胖瘦、健康狀況、是否抽煙或喝酒無關(guān)。
負(fù)責(zé)研究的艾奧瓦州立大學(xué)助理教授杜克-哲李說，時間是限制人們參與體育活動的最大障礙之一，而他們的研究顯示每天跑步5到10分鐘，就能取得與15到25分鐘中等強(qiáng)度鍛煉相同的效果，因此該成果將有助鼓勵更多人開始跑步或堅持跑下去。
運(yùn)動的好處很多，選擇長期的運(yùn)動鍛煉的人，身體總是比一般人來的健康強(qiáng)壯。運(yùn)動讓我們吃得香，睡得好，身心愉快，還能減少各種疾病的發(fā)生。特別是跑步運(yùn)動，簡單又有效。近期跑男、極速前進(jìn)等等一檔又一檔關(guān)于跑步的節(jié)目，在網(wǎng)絡(luò)掀起一陣陣熱潮。跟著明星一起跑步，前進(jìn)，現(xiàn)在不跑更待何時。
常運(yùn)動跑步 預(yù)防8病好健康
1.抗老化：統(tǒng)計數(shù)據(jù)告訴我們，身體強(qiáng)健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕?？纯茨愕闹車?運(yùn)動甚至能讓你遠(yuǎn)離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經(jīng)驗。
2.消除倦?。核腥硕紩f自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步三十分鐘能培養(yǎng)抗壓性。
3.抗憂郁：在各種運(yùn)動中，跑步對防治抑郁癥療效最佳。運(yùn)動能平衡混亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解(prozac)等更有效。這是因為跑步時人體內(nèi)的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質(zhì)，使人產(chǎn)生一種特殊的欣快感覺。據(jù)精神病專家研究發(fā)現(xiàn)，患有抑郁癥的人，經(jīng)跑步一個月后， 80 85%的病人均迅速獲益，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過藥物。
4.預(yù)防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!盡快開始你的健身計畫!運(yùn)動能降低至少三十%的罹癌風(fēng)險，拯救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。
5.防治前列腺疾?。号懿绞潜ｐB(yǎng)前列腺的最佳形式。跑步時，盆底肌肉規(guī)律而有節(jié)奏地張弛，仿佛是把前列腺放在蹦床上，讓它在上面彈跳，使前列腺及其周圍器官和組織的血液活起來。另外，跑步時，腹腔內(nèi)臟器，尤其是腸管及大網(wǎng)膜，有規(guī)律、有力度地對前列腺造成沖擊，起到了對前列腺的按摩作用。
6.防止骨質(zhì)疏松：跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。
7.預(yù)防糖尿?。憾ㄆ谶\(yùn)動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，后者是預(yù)防糖尿病的第二良方。
8.預(yù)防心肌梗塞：跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預(yù)防梗塞。適度的運(yùn)動就是最好的搭橋手術(shù)。
結(jié)語：跑步有很多好處，經(jīng)常跑步能讓身體倍兒棒，也能放松身心，上面為大家介紹了那么多跑步的知識，如果你想加入跑步的行列，那還不趕緊行動，一起來加入這一股健身的熱潮之中吧!
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1.頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
2.身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
3.前后擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
4.輕輕握拳
跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。
我們在跑步的時候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機(jī)或者是飲料瓶，其實這樣很容易導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5.步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。
突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
6.邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯
我們在跑步的時候，要保持胯部的扭動幅度不是過大，因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
8.每分鐘180步
多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
9.勤換運(yùn)動鞋
運(yùn)動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。
體重越大，運(yùn)動鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里1609米)
跑步的注意事項
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。
跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。
在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道跑步的技巧是什么了嗎？小編介紹的給你的預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)你都掌握了嗎？跑步是一個很好的健身運(yùn)動，但是大家在跑步的時候一定要注意跑步的注意事項，正確跑步！
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跑步的技巧 這樣跑步怎么能瘦下來跑步的技巧 這樣的跑步錯誤別犯了跑步的好處有哪些 跑步注意事項健身運(yùn)動 18個理由讓你愛上跑步如何跑步 女生路跑練習(xí)小秘訣減肥的方法 一周跑步幾次能減肥【導(dǎo)讀】短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步的技巧敘述，盼望怎樣跑步快以及快速跑步的技巧能對您提高跑步速度有所幫助。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
1.短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，優(yōu)良的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件，因而，熟悉短跑項目的特征，把握短跑專項練習(xí)的內(nèi)在規(guī)律，探究短跑專項練習(xí)的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑練習(xí)實踐的感性熟悉，從短跑練習(xí)理論與實踐層面上，探究短跑專項的主要練習(xí)內(nèi)容，以及針對性的專項練習(xí)方法和手段，旨在為教練員提供練習(xí)實踐依據(jù)。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
2.提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運(yùn)動員技術(shù)特點、身體素養(yǎng)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是要害。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑練習(xí)實踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點，有針對性地進(jìn)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在練習(xí)中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在練習(xí)手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿車輪跑、收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)，從而提高了步長能力。
對于步頻能力的練習(xí)，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的練習(xí)手段有：
（1）高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。
（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實踐表明，上述提高步頻的練習(xí)指導(dǎo)思想及練習(xí)手段是行之有用的。
3.進(jìn)展絕對速度
絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員把握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在進(jìn)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。
4.進(jìn)展速度耐力與力量
速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運(yùn)動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力進(jìn)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力練習(xí)時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力練習(xí)，使運(yùn)動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力練習(xí)奠定基礎(chǔ)。
一般可以采用以下練習(xí)方法：（1）反復(fù)跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（5）越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項運(yùn)動素養(yǎng)的進(jìn)展與提高，甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此，在短跑練習(xí)中，應(yīng)將力量練習(xí)作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。
相關(guān)力量練習(xí)的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應(yīng)注重如下原則：
（1）練習(xí)要全面、系統(tǒng)
注重選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到練習(xí)，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同進(jìn)展。否則，不但不利于運(yùn)動成績的提高， 而且還輕易造成運(yùn)動損傷。
（2）結(jié)合專項，有的放矢
在全面進(jìn)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項練習(xí)的特點，有針對性地進(jìn)展專項所需要的力量素養(yǎng)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的進(jìn)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有用地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
5.把握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)練習(xí)的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運(yùn)動生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動員體內(nèi)，非凡是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)練習(xí)提高其含量，短跑運(yùn)動員在劇烈活動中欠下大量氧債會出現(xiàn)臨時能量供給不足的現(xiàn)象，假如運(yùn)動員運(yùn)動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運(yùn)動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有用功，從而提高跑的實效性和經(jīng)濟(jì)性。
在練習(xí)中，提高運(yùn)動員跑的放松技能，主要取決與進(jìn)展運(yùn)動員專項知覺進(jìn)展水平，主要的練習(xí)手段有：
（1）提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；
（2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑；
（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑；
（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。
6.加強(qiáng)心理練習(xí)
健全的心理狀態(tài)，優(yōu)良的意志品質(zhì)是運(yùn)動員制造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運(yùn)動員雖然平時練習(xí)不錯，但比勝過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，操縱不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。
針對隊員的具體情況，在練習(xí)中要做到嚴(yán)格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變練習(xí)環(huán)境條件，制造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和自我操縱能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。
7.加快跑步速度結(jié)束語
總之，要有用進(jìn)展運(yùn)動員的短跑成績，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體練習(xí)，又要突出專項能力練習(xí)，尤其是快速力量和速度能力的練習(xí)，并努力把握跑的合理技術(shù)。
對于專項練習(xí)方法和練習(xí)手段的選擇，要害在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項目技術(shù)特征的熟悉和對運(yùn)動員個性的了解，選擇和設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑練習(xí)的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的練習(xí)，使短跑練習(xí)的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力，后天的基礎(chǔ)鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅持就會有突破，不過要突破極限就有點難度了。
現(xiàn)在大家的生活條件好了，對自己身體健康也非常注重，現(xiàn)在的人每天待在辦公室里面工作，平時鍛煉身體的機(jī)會也很少，所以有空的時候就會約上朋友一起進(jìn)行身體鍛煉，跑步就是一種很好的鍛煉身體方法。跑步大家也應(yīng)該掌握一些技巧，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉身體效果。
跑步的時候大家一定要注意自己的腳尖應(yīng)該保持平行狀態(tài)，腳尖的方向應(yīng)該指向正前方，在進(jìn)行步伐交換的時候腳尖應(yīng)該在自己臀部的正下方。大腿在運(yùn)動時相當(dāng)于汽車的發(fā)動機(jī)，一直處于發(fā)動的狀態(tài)，因此當(dāng)你在進(jìn)行運(yùn)動的時候，一只腳應(yīng)向后加速，一只腳向前將移動。使用發(fā)作用力進(jìn)行前進(jìn)。
跑步的時候運(yùn)動過程里面應(yīng)該把自己的臀部靈活運(yùn)用開，這樣就可以讓步伐變大，可以達(dá)到更好的鍛煉效果，上半身的狀態(tài)也非常重要，一般上半身都處于直立狀態(tài)，可以保持身體平衡，跑步的時候會讓自己的身材變得更加挺拔。手臂應(yīng)該保持自然擺動，跑步者讓手臂在胳膊肘處稍微彎曲，讓手臂向身后擺動，產(chǎn)生回彈效果，推動手臂向前。手腕放松收保持握著的姿勢。
跑步的時候大家也應(yīng)該注意步幅不要太大，這樣對膝蓋健康不好，當(dāng)你把步子邁得很大的時候前腳的膝蓋就會鎖住，當(dāng)你的幅度過大，腳的重心是在前面，這樣就會導(dǎo)致震動，膝蓋沒有辦法吸收身體震動，就會出現(xiàn)疼痛感覺。因此當(dāng)你在跑步時需要確保你的腳在臀部下方，膝蓋稍微彎曲。
上面給大家介紹的就是跑步的技巧有哪些，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解，通過上面的介紹我們可以知道，想要讓跑步達(dá)到更好效果就需要注意正確的鍛煉方法，應(yīng)該注意了解清楚跑步的正確姿勢，只有姿勢正確跑步才能更加輕松，鍛煉身體的效果也才能變得更好。
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊环N鍛煉身體的方式，跑步可以讓你身體愉悅，加強(qiáng)身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，但是你知道怎么跑步嗎?跑步的技巧有哪些嗎?根據(jù)有關(guān)調(diào)查，99%的人在跑步減脂時會都會犯這6個錯誤，一定不要讓自己白跑!
1、上來就跑
現(xiàn)在很多的美眉為了美，減肥的心情很是急切，很多時候一上健身房就往跑步機(jī)去跑步。但是這事實上這并不是正確的減肥跑步方法。因為人體的能量儲備是有有一個快速的能源的，那就是脂肪。
當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
小常識：先力量，再有氧
1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。
2)力量訓(xùn)練主要就是要靠糖酵解供能，這樣就會有很多的乳酸產(chǎn)生，但是過多的乳酸對身體是有很大的危害的，不僅會讓運(yùn)動能力變遲緩，并且會讓運(yùn)動后的恢復(fù)的時間變長。但是在運(yùn)動后進(jìn)行有氧運(yùn)動就會一定程度上緩解乳酸過多帶來的這種危害，有氧運(yùn)動可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，從而避免了乳酸的堆積。
3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。
4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
有氧運(yùn)動前，先力量訓(xùn)練的好處
有利脂肪動員先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運(yùn)動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
2、每次跑20分鐘
根據(jù)上面的解析，我們知道，脂肪只有在作為糖原的時候才會被消耗，才會有減肥的效果，那也就是說大概三十分鐘左右才是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果一開始就跑步并且跑的時間不長的話，是不會動員脂肪達(dá)到啊、減肥的目的的。其實這就是人們經(jīng)常會說的那些少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3、邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!
有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
小常識：長跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎?
您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動中血糖濃度下降時，機(jī)體會啟動由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時降低運(yùn)動強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運(yùn)動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
4、快速跑
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步
當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當(dāng)您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
5、跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
小常識：跳躍跑與前傾跑
跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
6、錯誤地晨跑
對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運(yùn)動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
小常識：減肥晨跑補(bǔ)水最重要
晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
總結(jié)：這6個錯誤跑步習(xí)慣你是不是犯了呢?那就趕緊改過來了，這些習(xí)慣千萬別在犯了，但是各位美眉要注意了，在跑步之前一定要做好防護(hù)措施，千萬別受傷了，跑步時候也要注意危險，跑完步要及時的補(bǔ)充水分，充分的休息，不要跑太長時間，這樣會讓你更勞累。
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