健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)生。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃表”，希望能為您提供更多的參考。
營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問(wèn)題。雖然飲食營(yíng)養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問(wèn)題仍缺乏認(rèn)識(shí)。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，已滿(mǎn)足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該和必需掌握的知識(shí)。
一、營(yíng)養(yǎng)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律
營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營(yíng)養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過(guò)程中，能量主要來(lái)源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過(guò)3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱(chēng)為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來(lái)提供能量。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增?a href="jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue癰翁竊拇⒋媯盜誹峁┠茉醋齪米急?。妇彫碳水化恒曪?a href="pc.39.net/sp/" target="_blank" class=blue食品有：大米、麥類(lèi)面物、土豆、蔬菜和水果等。
3。維生素和礦物質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性?xún)煞N。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過(guò)腎臟排出。因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿(mǎn)足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類(lèi)藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律如下
名稱(chēng) 需要補(bǔ)充的高峰期
磷 早上8-9時(shí)
鈣 晚上臨睡前
鈉 中午或下午
鉀 下午7-8時(shí)
二、訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配
健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來(lái)源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時(shí)間里，在保持體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：
名稱(chēng) 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
碳水化合物 增加 減少
蛋白質(zhì) 減少 增加
世界健美專(zhuān)家喬韋·德說(shuō)過(guò)：“對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可錯(cuò)誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤的少吃?！钡?，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對(duì)不允許錯(cuò)誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營(yíng)養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對(duì)節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營(yíng)養(yǎng)的充分利用
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)食譜（見(jiàn)下表）。
進(jìn)餐次數(shù) 進(jìn)餐時(shí)間 進(jìn)餐內(nèi)容
第一餐
上午7：00 1杯牛奶，2-3個(gè)雞蛋，一塊面包，一種水果
第二餐
上午9：30 2個(gè)雞蛋（用開(kāi)水或牛奶沖服），一種水果
第三餐
中午12：00 米飯或面食，蔬菜，一種動(dòng)物蛋白（數(shù)量自定）
第四餐
下午2：00 一塊面包，土豆和水果
第五餐
晚上6：00 米飯、土豆或面食，肉類(lèi)或雞蛋或魚(yú)，蔬菜（數(shù)量自定）
第六餐
晚上8：00 一杯牛奶或1-2個(gè)雞蛋，一杯桔子水
（下午2：00-6：00為最佳時(shí)間）
每個(gè)人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長(zhǎng)速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計(jì)劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營(yíng)養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。
為了營(yíng)養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長(zhǎng)時(shí)間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營(yíng)養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
每到賽季來(lái)臨時(shí)，健美運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)執(zhí)行嚴(yán)格的賽前訓(xùn)練和減脂膳食方案及營(yíng)養(yǎng)品方案?？梢哉f(shuō)，賽前16周左右的訓(xùn)練期，少鹽無(wú)油的飲食、艱苦卓絕的訓(xùn)練，無(wú)疑都是為了比賽中臺(tái)上展示的那短短幾分鐘。合理安排比賽中的飲食和營(yíng)養(yǎng)成為關(guān)鍵中的關(guān)鍵。
比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時(shí)間。胃里若有過(guò)多食物則會(huì)與活動(dòng)的肌肉爭(zhēng)搶血流供應(yīng)。影響肌肉做功的同時(shí)還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時(shí)間是很重要的。賽前一餐在比賽開(kāi)始的3。5小時(shí)以前完成。賽前30分鐘進(jìn)餐，無(wú)論是固體還是液體，都有胃部脹滿(mǎn)感。
賽前一餐的具體內(nèi)容：
1）賽前3-4小時(shí)：應(yīng)選擇高碳水化合物、食糧蛋白質(zhì)、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚(yú)、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應(yīng)喝至少兩杯含糖運(yùn)動(dòng)飲料。
2）賽前2-3小時(shí)：包括水果和果汁、米飯，加些魚(yú)、熟玉米、面包、含糖運(yùn)動(dòng)飲料。
3）賽前1小時(shí)：可進(jìn)食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀釋比：1杯果汁加3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時(shí)令水果、含糖運(yùn)動(dòng)飲料。
4）賽前15-30分鐘：應(yīng)喝至少一杯含糖、維生素、無(wú)機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料，此時(shí)糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運(yùn)動(dòng)員獲得較多的糖原儲(chǔ)備。
可能大家在電視上看到健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉都會(huì)非常羨慕的，尤其是一些男性朋友們看到全身的肌肉都會(huì)覺(jué)得自己的身材變得特別的不好，從而讓自己也想擁有這樣非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下來(lái)就可以擁有的，就算自己以前擁有很好的身材也是需要保持的，不然的話很可能會(huì)隨著自己年齡的增加而出現(xiàn)身材走形。
一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
如果我們想要練出來(lái)健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉的話，那么對(duì)于自己每天的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該要有一個(gè)目標(biāo)的，只有自己有一個(gè)非常明確的目標(biāo)才能夠想辦法去完成這個(gè)目標(biāo)的，不然的話很可能就會(huì)讓自己根本沒(méi)有辦法堅(jiān)持每天去鍛煉，還應(yīng)該要將運(yùn)動(dòng)的頻率有一個(gè)合理的規(guī)劃。
隨著生活水平的提高和生活節(jié)奏的加快，很多人的體重是直線的上升卻沒(méi)有富裕的時(shí)間來(lái)鍛煉。所以我們也只好抽點(diǎn)時(shí)間做個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表每天如此執(zhí)行，可有效的降低大家的體重，下面小編就給大家介紹一下吧。
要減肥沒(méi)時(shí)間，飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯，太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?大家來(lái)看一看吧!
大多數(shù)上班族減肥的困擾是因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。
早中晚全面減肥計(jì)劃書(shū)
1.早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說(shuō)話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。
3.晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥。
注意事項(xiàng)
總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
女生7日運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)減肥很少M(fèi)M能堅(jiān)持下來(lái)，其實(shí)只要給自己定一個(gè)目標(biāo)，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，即使再難也是能瘦下來(lái)的，今天小編為大家整理出了一份7日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，大家一起來(lái)努力吧!
1：第一天減肥計(jì)劃
最好選擇星期一來(lái)開(kāi)始減肥計(jì)劃，新的一周開(kāi)始能給MM們?cè)鎏聿簧傩判模埠糜?jì)數(shù)。第一天運(yùn)動(dòng)開(kāi)始了，先來(lái)做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個(gè)，然后可以登山或者跑步，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。
2：第二天減肥計(jì)劃
第二天開(kāi)始了，東西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱量大家是無(wú)法想象的，即使再多運(yùn)動(dòng)也無(wú)法抵消零食的熱量，第二天來(lái)做4組坐姿下拉練習(xí)，同樣是每組12個(gè)，配上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以打球、跑步等等。
3：第三天減肥計(jì)劃
經(jīng)過(guò)前兩天的運(yùn)動(dòng)減肥，第三天可以適當(dāng)放松一下了，但是放松不代表不運(yùn)動(dòng)，有不少女生在第三天可能已經(jīng)會(huì)感覺(jué)到腰酸背痛了，今天可以散散步，騎騎自行車(chē)或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦。
4：第四天減肥計(jì)劃
一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了，前一天的放松可不能讓信心都滅了哦，今天來(lái)做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e，同樣是4組，每組12個(gè)，然后坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，每樣做4組，每組12個(gè)，最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有?運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始增加了，要堅(jiān)持哦!
5：第五天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第三天了，堅(jiān)持就是勝利呢，今天來(lái)做4組站姿屈臂下壓，每組12個(gè)，然后啞鈴屈臂伸，每12個(gè)為一組，做4組，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做4組，每組12個(gè)加上有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。在第五天，MM們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢?特別手臂、大腿和腹部。
6：第六天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第二天了，能堅(jiān)持到今天，說(shuō)明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦，先來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，然后加上深蹲練習(xí)，倒蹬機(jī)練習(xí)，每12個(gè)為一組，做4組。
第7天減肥成功
7天過(guò)去了，減肥計(jì)劃完滿(mǎn)結(jié)束，恭喜你，減肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最說(shuō)不過(guò)是女生的最?lèi)?ài)了，別小看逛街，也是一種運(yùn)動(dòng)哦，放松一天，女生們放松一天，準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧!
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了運(yùn)動(dòng)減肥需要按照計(jì)劃來(lái)，一直的堅(jiān)持下去才會(huì)成功。在減肥的道路上，有很多人走走停停，導(dǎo)致體重的減肥的差距越拉越遠(yuǎn)。所以小編建議大家，制定合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表并堅(jiān)持的執(zhí)行下去。
沒(méi)有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛(ài)好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，并需要及時(shí)更新?tīng)I(yíng)養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長(zhǎng)激素以充足的生成時(shí)間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說(shuō)，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒(méi)有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長(zhǎng)激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長(zhǎng)激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長(zhǎng)激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰冢残r(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要２－３小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無(wú)法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)如肉、魚(yú)、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無(wú)法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多１．５倍的蛋白質(zhì)。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動(dòng)后２小時(shí)才達(dá)到高峰的。專(zhuān)家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的７０分鐘蹬自行車(chē)訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后３０分鐘內(nèi)進(jìn)食組和２小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)他們血液中各種營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，２小時(shí)進(jìn)食者不到３０分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說(shuō)明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營(yíng)養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前３小時(shí)吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為４７、４９、３；女運(yùn)動(dòng)員為３３、６１、２。由此可知，無(wú)論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對(duì)脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來(lái)不及（或不需要）動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對(duì)這一特殊規(guī)律，專(zhuān)家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史，發(fā)現(xiàn)大多競(jìng)技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因?yàn)橹魇彻阮?lèi)的運(yùn)動(dòng)員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營(yíng)養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類(lèi)運(yùn)動(dòng)員耐力的營(yíng)養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長(zhǎng)和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營(yíng)養(yǎng)、睡眠模式，無(wú)疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的迅速提高。
如果你是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定很難安排。專(zhuān)家提到飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時(shí)間運(yùn)動(dòng)都不太合適;但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動(dòng)，太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?
專(zhuān)家回答
這位MM的問(wèn)題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：
1)早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說(shuō)話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2)中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3)晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
運(yùn)動(dòng)減肥不要忘記補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)減肥與營(yíng)養(yǎng)攝入。
沒(méi)有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛(ài)好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí),并需要及時(shí)更新?tīng)I(yíng)養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長(zhǎng)激素以充足的生成時(shí)間。 日本筑板大學(xué)教授鈴木說(shuō)，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。 以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒(méi)有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長(zhǎng)激素。
現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長(zhǎng)激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長(zhǎng)激素在睡眠中生成。
因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無(wú)法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。
而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)如肉、魚(yú)、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無(wú)法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。 然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。
從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專(zhuān)家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車(chē)訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)他們血液中各種營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。
結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說(shuō)明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營(yíng)養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2。
由此可知，無(wú)論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對(duì)脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來(lái)不及動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對(duì)這一特殊規(guī)律，專(zhuān)家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史，發(fā)現(xiàn)大多競(jìng)技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因?yàn)橹魇彻阮?lèi)的運(yùn)動(dòng)員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營(yíng)養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類(lèi)運(yùn)動(dòng)員耐力的營(yíng)養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長(zhǎng)和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營(yíng)養(yǎng)、睡眠模式，無(wú)疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的迅速提高。
錢(qián)吉成進(jìn)入集訓(xùn)隊(duì)時(shí)體重高達(dá)77．9公斤，與目標(biāo)體重60公斤有18公斤的差距。體脂百分比高達(dá)24．6％，根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以?xún)?nèi)。同時(shí)考慮到本次備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)選手水平較高，體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎(chǔ)上有所突破。所以，綜合以上各個(gè)方面因素，我們把膳食營(yíng)養(yǎng)的安排主要分為三個(gè)階段進(jìn)行。
第一階段緩慢控制體脂期（賽前6～12周
賽前6～12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，通常會(huì)保持熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪，減少體脂的目的。但是如何在減脂肪的同時(shí)，不減肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手關(guān)注的問(wèn)題。隨著體重的不斷減少，錢(qián)吉成膳食的熱量攝入不斷進(jìn)行調(diào)整。調(diào)整的總體原則是在賽前慢速減脂期熱量攝入約為35～38千卡，公斤體重，這可以使運(yùn)動(dòng)員在減脂的同時(shí)減少肌肉的損失。也就是說(shuō)．當(dāng)體重達(dá)到75公斤時(shí)，熱量攝入在2625～2850千卡之間。同時(shí)需要特別指出的是，由于錢(qián)吉成這次備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)是集訓(xùn)方式，一天要訓(xùn)練4～5次，需要承受很大的訓(xùn)練負(fù)荷，所以攝入熱量相對(duì)較高，如果健美愛(ài)好者沒(méi)有這么大的訓(xùn)練負(fù)荷，就需要適當(dāng)減少熱量攝入水平。
通過(guò)第一階段，體重控制到71公斤，體脂百分比控制到10％左右。
第二階段加快控制體脂期（賽前1～5周
在此階段，減體重是最大的問(wèn)題，他要在1個(gè)多月的時(shí)間里減去剩余的體重，這又是大挑戰(zhàn)。在此階段，錢(qián)吉成加大訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)進(jìn)步嚴(yán)格控制飲食，終于在賽前5周時(shí)突破了體重和體脂肪控制的平臺(tái)期，體重和體脂開(kāi)始逐漸呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。
調(diào)整的總體原則是：在賽前慢速減脂期熱量攝入進(jìn)步控制到30～35千卡，公斤體重以?xún)?nèi)。
同時(shí)需要指出的是，賽前飲食中需要注意保證一定數(shù)量的碳水化合物，因?yàn)橐惶?次訓(xùn)練，需要消耗大量的糖原，如果飲食中攝入不足的話，就會(huì)大量消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)供能，所以此時(shí)應(yīng)非常重視碳水化合物的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)在賽前除了具有修復(fù)肌肉、防止肌肉減少的作用外，還可以有效提高身體代謝率30％，從而大大促進(jìn)脂肪的代謝。所以，在備戰(zhàn)期間，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大致為：40％40％、20％。
通過(guò)前兩個(gè)階段的減脂期，錢(qián)吉成的體重已經(jīng)控制到63公斤，體脂百分比也由24．6％控制到3％以?xún)?nèi)，勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標(biāo)體重的減脂、減重任務(wù)。
第三階段賽前快速減重期
到達(dá)多哈后，為了在4天內(nèi)達(dá)到目標(biāo)體重，錢(qián)吉成在那幾天沒(méi)有安排進(jìn)食，只飲用了少量水，這樣在短短4天內(nèi)，快速脫水，在稱(chēng)量體重時(shí)達(dá)到59．4公斤，圓滿(mǎn)完成賽前減脂減重的任務(wù)。
在稱(chēng)量體重之后，就面臨全面恢復(fù)、增加肌肉飽滿(mǎn)度的問(wèn)題，這時(shí)需要安排高碳水化合物的飲食。因?yàn)橐粋€(gè)分子糖進(jìn)入肌肉儲(chǔ)存起來(lái)，需要攜帶3個(gè)水分子，所以快速補(bǔ)充糖分可以使肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速充盈，使之看起來(lái)更為飽滿(mǎn)。可以補(bǔ)充葡萄干（約75％含糖量）、葡萄糖（100％含糖量）、米花糖（約86％含糖量）、面包等高糖食物，刺激胰島素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的飽滿(mǎn)度。根據(jù)比賽進(jìn)程時(shí)間安排，需要分5～6次補(bǔ)充。
連續(xù)3個(gè)月的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控顯示他在今年多哈亞運(yùn)會(huì)上的體脂百分比較去年世錦賽時(shí)的體脂百分比明顯下降，去脂體重提高，競(jìng)技狀態(tài)顯著提升。
此外，本次運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品使用康比特分離乳清蛋白、谷氨酰胺粉、維他保、電解質(zhì)活力膠囊（無(wú)鈉）、支鏈氨基酸、左旋肉堿等。賽前營(yíng)養(yǎng)品的使用時(shí)間和服用量。
沒(méi)有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛(ài)好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，并需要及時(shí)更新?tīng)I(yíng)養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長(zhǎng)激素以充足的生成時(shí)間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說(shuō)，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒(méi)有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長(zhǎng)激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長(zhǎng)激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長(zhǎng)激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無(wú)法恢復(fù)。#p#分頁(yè)標(biāo)題#e#
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)如肉、魚(yú)、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無(wú)法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專(zhuān)家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車(chē)訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)他們血液中各種營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說(shuō)明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。#p#分頁(yè)標(biāo)題#e#
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營(yíng)養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2。由此可知，無(wú)論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對(duì)脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來(lái)不及動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對(duì)這一特殊規(guī)律，專(zhuān)家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史，發(fā)現(xiàn)大多競(jìng)技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因?yàn)橹魇彻阮?lèi)的運(yùn)動(dòng)員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營(yíng)養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類(lèi)運(yùn)動(dòng)員耐力的營(yíng)養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長(zhǎng)和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營(yíng)養(yǎng)、睡眠模式，無(wú)疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的迅速提高。
