優(yōu)待小腿肌 塑造完美形
運動養(yǎng)生動形是指。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“優(yōu)待小腿肌 塑造完美形”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達小腿肌真的“難于上青天”呢?下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議，有助于突破這一難點，讓你的訓(xùn)練獲得成效。
一、針對目標(biāo)肌的特點訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓(xùn)練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負重量，動作也會更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。
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修形瑜珈塑造完美形體
從膝部來胸部（舒展大腿和膝部）
臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得來充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸趟回去。換右腿。
小貓姿勢 （舒展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。復(fù)復(fù)做5次。
修形瑜珈塑造完美形體
修形瑜珈塑造完美形體
向停小狗式（舒展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直來膝蓋想要曲曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘。
站立向前傾（舒展腿部和后背）
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
眼鏡蛇（舒展后背、臀部、肋間?。?/p>
臉朝停趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，拿胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙腳。
對于剛接觸重量訓(xùn)練的人來說，胸肌、腹肌或手臂的二頭肌等部位，因為明顯易見，通常是許多人最先訓(xùn)練的部位，但是如胸肌、腹肌等處，通常都只是練出來好看，能雕塑身型，其實對力氣而言幫助不大。
而背肌屬于大肌肉，是人類出力氣所運用的關(guān)鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要背肌出力，如果鍛練得宜，不但體形會呈倒三角形，有擴胸作用，更能同時增加力氣。
背肌發(fā)達會予人強壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲.
因此，如何增強背肌力量便顯得相當(dāng)重要。 鍛煉背肌有很多方式，我們特別介紹了幾款簡易的鍛煉方法，讓你在輕松無負擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動作一：
訓(xùn)練重點：增加背肌寬度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運動：握把向下拉，將握把位置于鎖骨前方，收腹部。
示范動作二：
訓(xùn)練重點：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運動：手肘往后拉與肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可彎曲。
示范動作三：
訓(xùn)練重點：增加背肌厚度。
起始位置：身體直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
運動：手肘往后拉與肋骨平行，多肩胛骨內(nèi)縮。
示范動作四：
訓(xùn)練重點：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
運動：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)往外。
示范動作五：
訓(xùn)練重點：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運動：握把位置于股骨與跨腰肌交接處。
示范動作六：
訓(xùn)練重點：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運動：握把位置于股骨與跨腰肌交接處?？衫米钸m合你的器材輔助，以達到最佳訓(xùn)練效果。
背肌發(fā)達會給人強壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲，因此，如何增強背肌力量便顯得相當(dāng)重要。
介紹了幾款運動鍛煉方法，讓你在輕松無負擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動作一：坐姿寬握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時關(guān)節(jié)微曲，大臂放直。
注意事項：
1、練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，控制時吸氣。
2、練習(xí)前要充分熱身。
3、練習(xí)要循序漸進，力量要從輕到重，動作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
示范動作二：坐姿反手劃船
器械名稱：坐姿劃船機
動作要領(lǐng)：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢返回原位。
注意事項：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長而定。
2、運動線路要水平，切勿端肩。
3、坐穩(wěn)，上身不要來回擺動。
4、練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣。
示范動作三：坐姿對握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢返回原位。
注意事項：
1、身體不要前后擺動。
2、體會發(fā)力點，為背部而非腰部。
3、返回時動作要慢，控制肌肉。
4、練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣。
溫馨提示：
1、練習(xí)前要充分熱身。
2、再進行任何練習(xí)時注意呼吸，用力時呼氣，控制退讓時吸氣。
3、練習(xí)要循序漸進，力量要從輕到重，動作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因為看不到它，也就不認真地訓(xùn)練它。然而，厚實的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標(biāo)志，只有不斷強化背肌的訓(xùn)練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點”。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用。
預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發(fā)達的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。
經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓(xùn)練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練。在背肌訓(xùn)練中，要防止動作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發(fā)展對稱、寬闊而厚實的背部。
肱肌
位于肱二頭肌下部，這部分肌肉如果發(fā)達能使肱二頭肌更突出。
肱橈肌
形狀細長，可以協(xié)助胳膊和前臂彎曲翻轉(zhuǎn)。
完美的二頭肌鍛煉時，在做其他部分肌肉的練習(xí)時，可以有意識地鍛煉二頭肌。比如，當(dāng)你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上和劃船運動時，其實你的手臂也是處于運動狀態(tài)。這時，你可以用反握以及使雙手間距離小于肩寬的方法來增加運動強度，使得二頭肌得到充分鍛煉。為了增加鍛煉強度，在練習(xí)中加入ZOTTMAN卷曲。這個經(jīng)典練習(xí)可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群。
練習(xí)方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度傾斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習(xí)時的輕一些，大概在5-10磅左右。雙手握姿應(yīng)該為反握(手掌朝前)。
·做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動。
·當(dāng)啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。
緩慢放下啞鈴，當(dāng)啞鈴落到最低點時，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。重復(fù)練習(xí)3-4組，每組6-8次。
伸展練習(xí)
大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達。但是，二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺，損傷旋轉(zhuǎn)軸肌，造成肘部疼痛。
另一方面，通過大范圍的練習(xí)調(diào)動更多的肌肉纖維，使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛煉前，先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛煉后，做靜態(tài)伸展，保持這套練習(xí)中最后一個動作20-30秒即可。
反向扭轉(zhuǎn)
·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前。
·筆直地朝身體后側(cè)伸出右臂，轉(zhuǎn)動右臂直至右拇指指向左。
·向右側(cè)移動右臂，回到起始位置。
下面是運動營養(yǎng)師為愛美的你訂制的減脂塑身計劃，包括一天的飲食安排和運動計劃，目標(biāo)是一個月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來一個營養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無核的小漿果類更適宜于餐前半小時攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會更低。
由于工作較忙，離午餐時間還早，但肚子卻已開始抗議，從前以為這是減肥的好時機，堅決不加餐。不過，營養(yǎng)師建議李小姐這時一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問題。早加餐有利于保護胃粘膜，同時也可以減少午餐的進食量。因為午餐吃得過多，不僅會造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲存，更會造成血糖的明顯波動、大腦供血減少，最終導(dǎo)致餐后常見的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來一個蘋果，大概有七分飽，不會導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時左右，這樣能保證下班后去健身房運動時不會因為肚子太餓而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時，因此對需要減肥的人來說，服用1小時以后配合有氧訓(xùn)練，減脂效果最明顯。在下班前1小時吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營養(yǎng)素，作為運輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進脂肪在運動時的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達到理想的健康狀態(tài)，每日應(yīng)攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因為體內(nèi)合成能力降低，嬰兒因為自己不能或難于合成，一般都需要額外的補充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運動營養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會對人體產(chǎn)生強烈的毒性。而且為了加強減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng)，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進行2個小時的運動：動感單車40分鐘，器械練習(xí)40分鐘，其余主要是熱身和整理活動，有氧運動（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運動后回到家中，簡單做一個肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學(xué)，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運動，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因為合理的節(jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時促進了肌肉增長。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運動能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進入泰拳的精神領(lǐng)域時，她們不僅多了一層實際的自我防護，并將擁有更強大的內(nèi)心力量，她們會因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時泰拳特殊而均衡的運動方式，可以在不知不覺中將女性的身體雕塑得修長勻稱，兼具力與柔的美感。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝望前方。這個動作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個動作是針對手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝望肘擊方向。這個動作是對背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對于肘擊，這個動作加入了對腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時將肘向后擺出，肘頭略向上揚。這個動作是針對胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
拿示：想讓自己變得STRONG，并不是一件很輕易的事情，這是個前拿，但同理這個前拿在堅持的面前也是很無力的，因為堅持就能產(chǎn)生無限的動力，和洞悉力，去發(fā)覺達到目標(biāo)的方法。通過錘煉復(fù)要的是培養(yǎng)出一個人的毅力和韌性，和處理任何事情的態(tài)度，坦然、變通，只有身心一起成長，體格才能更勻稱，更自然。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個足趾和手指充分張開壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動作。
5、側(cè)開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
