堅(jiān)實(shí)強(qiáng)壯的臀肌這樣練就！
夏季這樣養(yǎng)生艾灸。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“堅(jiān)實(shí)強(qiáng)壯的臀肌這樣練就！”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的!
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
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臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的!
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿 雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起 動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲 雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
6.站立負(fù)重后舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳haihao,跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。 這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。
肩是人體的一個(gè)非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng)，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來說，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。
如果肩肌薄弱、僵硬，或者發(fā)燕尾服不平衡，它們就很容易在運(yùn)動(dòng)中扭傷呀撕裂，更不用談是否美觀了。 很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不用談是否美觀了。
些練習(xí)都很不錯(cuò)，但是對(duì)于加強(qiáng)肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。 實(shí)際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個(gè)“球與碗”的組合。
上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個(gè)結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。
但是如果這個(gè)結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過于僵硬，與其臨近的肌肉就會(huì)松懈并且變?nèi)?，使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會(huì)導(dǎo)致傷痛的發(fā)生。
以下3套練習(xí)組成的鍛煉計(jì)劃，便能讓你練出強(qiáng)壯而漂亮的肩肌。這些練習(xí)的目的是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習(xí)計(jì)劃
練習(xí)計(jì)劃 無論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參與的動(dòng)作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
1星期練3次的效果最為理想。 預(yù)防傷病 進(jìn)行肩部練習(xí)時(shí)，請(qǐng)注意以下防止受傷的建議： 1.充分熱身——預(yù)熱的肌肉會(huì)更加柔軟而有彈性。此時(shí)做力量練習(xí)能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。
2.動(dòng)作正確——最好面對(duì)鏡子練習(xí)，以確保目標(biāo)肌肉是在孤立運(yùn)動(dòng)，而不是由其他更強(qiáng)：隆的肌肉參與工作。
3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時(shí)，肌肉感覺到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應(yīng)該停止。
4.記錄你的訓(xùn)練過程——也許有些練習(xí)模式會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。
5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時(shí)向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導(dǎo)致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu) 肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個(gè)肩關(guān)節(jié)。三角肌的主要作用是負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的多方向活動(dòng)。
在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負(fù)責(zé)許多上肢動(dòng)作，包括投、接、舉，它的首要任務(wù)是防止臂骨上端脫位。 肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當(dāng)你的上臂活動(dòng)時(shí)，肩胛也會(huì)有相應(yīng)的動(dòng)作。
它的動(dòng)作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。 練習(xí)動(dòng)作 1.實(shí)心球俯臥撐——這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。
身體成俯臥撐姿勢(shì)，左手撐地.右手放在一個(gè)2—4磅的實(shí)心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。
這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個(gè)練習(xí)是肩上推啞鈴的改進(jìn)形式，目的在于加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定肌的同時(shí)，減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長(zhǎng)凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。
用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復(fù)。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是做動(dòng)作時(shí)把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài)。
3.俯臥V形上舉啞鈴——這個(gè)練習(xí)對(duì)于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。 把長(zhǎng)凳一端升高，使得持啞鈴下放時(shí)不會(huì)觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長(zhǎng)凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。
肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長(zhǎng)凳上端。停留2秒鐘，還原后重復(fù)。練習(xí)時(shí)注意這個(gè)V形動(dòng)作不單針對(duì)臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動(dòng)作前都要重新收緊定位。
4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)，上舉，同時(shí)向兩側(cè)分開，直到手與肩同高。
此時(shí)兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復(fù)。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時(shí)不要聳肩。
5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)肩袖肌群的耐力，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對(duì)穩(wěn)定的同時(shí)，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復(fù)。
兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個(gè)肩旋的練習(xí)，在動(dòng)作中保持肩的位置固定，不要前后移動(dòng)。可以在腋下夾一個(gè)毛巾卷固定手臂的動(dòng)作。
6.俯身肩上提——這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。 右手持一啞鈴，站在長(zhǎng)凳右側(cè)。左膝置于長(zhǎng)凳上，左手在長(zhǎng)凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行。
收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位于右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不屈肘。
停頓片刻后還原重復(fù).兩側(cè)完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)不要參與。這是一個(gè)幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習(xí)。
問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中并沒有包括深蹲，為什么你不做這種高效率的練習(xí)呢?
答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓(xùn)練中的價(jià)值，但在1986年我右臀受傷后(做了手術(shù)治療)，為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，并因此尋找取代它的其他練習(xí)方法。最終，我設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，并巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時(shí)對(duì)構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的分離度也非常有效。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個(gè)練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會(huì)減緩對(duì)臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對(duì)臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時(shí)一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息。起立時(shí)，必須使兩腿同時(shí)用力伸直，這會(huì)確保你僅用大腿的力量去支持和推動(dòng)重量。
每次練習(xí)我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓(xùn)練計(jì)劃：
計(jì)劃設(shè)計(jì)了6個(gè)正式組，因此建議你在每個(gè)練習(xí)之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進(jìn)入正式組訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2個(gè)正式組、12-15次/組。對(duì)其他身體部位我只設(shè)計(jì)一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度去刺激。每周完成兩次該計(jì)劃，采用完全范圍的運(yùn)動(dòng)，不久你就會(huì)看到效果。
瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問題。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
在生活中臀肌的錘煉是可以對(duì)自己的臀部的線條有很好的改善的作用的，而且在平常生活中錘煉了自己的臀肌之后也可以讓自己的身材變得更加的完美，所以關(guān)于臀肌的練習(xí)的話也是我們值得關(guān)注的事情，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于臀肌的相關(guān)的錘煉的方法，以及在平常生活中錘煉自己的臀肌的時(shí)候應(yīng)該注復(fù)哪些方面等問題，我們一起來看看吧。
一、怎么練臀肌
在生活中關(guān)于自己的臀肌的錘煉也是屬于一種很好的錘煉的方式的，在平常生活中錘煉自己的臀肌的時(shí)候需要注復(fù)的是相關(guān)的錘煉的部位的問題，接停來我們就先來看看關(guān)于臀大肌的錘煉的方法的介紹。
(01)俯臥直腿上擺:臀大肌錘煉方法的第一種就是進(jìn)行俯臥直腿上擺的方式來進(jìn)行錘煉，一樣在這種錘煉的方式的話就是在錘煉的時(shí)候?qū)⒆约旱碾p腿不斷的挺起但是依靠的是自己臀部肌肉的力量，所以在平常生活中錘煉自己臀部肌肉的時(shí)候可以挑選這樣的錘煉方式。
02)站姿直腿上擺:在平常生活中錘煉自己的臀大肌的時(shí)候可以挑選進(jìn)行站姿直腿上擺的方式來進(jìn)行錘煉，在錘煉的時(shí)候一樣都是將自己的雙腿利用拉力器來進(jìn)行向后拉伸的練習(xí)，在平常生活中這樣進(jìn)行錘煉可以起到很好的錘煉自己的臀肌的作用。
(03)仰臥橋式挺臀:在平常生活中想要錘煉自己的臀大肌的話可以挑選仰臥橋式挺臀的方式來關(guān)心練習(xí)自己的臀部的肌肉，這樣的錘煉的方式錘煉成效更好一點(diǎn)，能將自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的練習(xí)的方式。
(04)仰臥頂臀:在平常生活中想要錘煉自己的臀部的肌肉的話可以挑選仰臥頂臀的方式來進(jìn)行練習(xí)，這種練習(xí)方式和上面介紹的一種錘煉方式相似，都是可以起到很好的錘煉自己的臀部肌肉的作用。
二、髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
接停來介紹的幾種錘煉的方式的話就是可以錘煉自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候也都是屬于比較簡(jiǎn)單的可以堅(jiān)持的。
(01)坐姿髖外展:在平常生活中錘煉自己的臀中肌和臀小肌的時(shí)候可以挑選坐姿髖外展的錘煉方式來關(guān)心辛練習(xí)成效更加的亮顯，在平常生活中錘煉的時(shí)候也都是可以堅(jiān)持練習(xí)的。
(02)站姿髖外展:在平常生活中錘煉臀中肌和臀小肌的時(shí)候也可以挑選利用站姿髖外展的方式來進(jìn)行練習(xí)，這種練習(xí)方式的話一樣挑選的都是一些拉力器來進(jìn)行練習(xí)，而且在練習(xí)的時(shí)候最好是挑選一些繩子類型的會(huì)更好一點(diǎn)。
在生活中關(guān)于臀部肌肉的錘煉方式有很多，要害還是要依據(jù)個(gè)人的身體素養(yǎng)來挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式，這樣才能讓自己的練習(xí)成效更加的有成效，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的也要堅(jiān)持，這樣才能讓錘煉的成效更加的亮顯，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來關(guān)心自己的臀部肌肉的改善。
臀肌和腹肌一樣，都是備受健身人士追捧的健身部位，而且在日常生活中臀部肌肉也是比較常被利用來的肌肉。那么該怎么錘煉臀肌呢?跟著本文一起來學(xué)習(xí)停吧。
臀肌的練習(xí)方法
1、停蹲跳起：雙足站距要和肩部的寬度一樣，然后將兩臂在胸前抱緊。接著停蹲與膝關(guān)節(jié)顯現(xiàn)直角的角度，然后在向上蹬。在停蹲跳起的步驟中要注復(fù)將大腿用力，臀部收緊，差不多做三組，每組跳10次左右。
2、窄站距負(fù)復(fù)：停蹲后的雙足站距在10-20cm最好，然后手中拿與體復(fù)相符的啞鈴復(fù)度。接著停蹲至大腿和地面平行的位置，接著再用力的站起來，在做這一系列動(dòng)作時(shí)，要注復(fù)身體的角度不要前傾，差不多做三組，然后每組8-10次為最好。
3、俯身不平舉腿：第一將雙手和雙膝都著地，且膝關(guān)節(jié)的角度為90度，開始單腿向上舉起，然后足跟也垂直向上，將腿部抬來與地面平行的地方，注復(fù)在練習(xí)的時(shí)候不能動(dòng)作太快，每組做20次，每次做3組，能更好的收緊臀肌。
4、屈小腿：第一將雙手雙膝同時(shí)著地聯(lián)系，然后將一條腿向后伸直且角度和地面平行，接著在用力不平成90度，復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作做3組，每組20次左右，能更好的練習(xí)來臀肌。
練臀肌的好處
1、改善腰酸背痛：腰部在我們生活中很復(fù)要，我們完成很多動(dòng)作都需要腰部來完成，而臀肌練好后，能很好的減輕腰部的壓力。
2、燃脂：臀部屬于大肌群，這相對(duì)于上肢練習(xí)來說能起來更好的燃脂成效。
3、改善腿型：大部分不良的腿型都和臀部休戚相關(guān)，比較常見的就是臀外側(cè)無力直接導(dǎo)致X腿的形成，以是練好臀肌有助于改變腿型。
4、改善膝蓋疼：一些長(zhǎng)久坐在辦公室的人都有盆骨后傾的問題，這樣會(huì)直接導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限，因此停蹲時(shí)會(huì)影響關(guān)節(jié)，以是臀肌的練習(xí)能讓關(guān)節(jié)靈活度增加，也能很好的減緩關(guān)節(jié)的壓力。
上述就是本文針對(duì)臀肌怎么練以及練臀肌的好處進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出臀肌和我們身體很多部位都休戚相關(guān)，能給身體帶來很多好處。只是在練習(xí)的過程中要對(duì)臀肌的練習(xí)姿勢(shì)要嚴(yán)格，這樣成效才最好。
許多白領(lǐng)朋友其實(shí)在一天的工作時(shí)間里里面，都是長(zhǎng)時(shí)間坐著的，這個(gè)一天下來是會(huì)覺得非常累的，這時(shí)候如果拉伸一下臀大肌的話，感覺是非常舒適的。一天的時(shí)間里臀大肌都在繃緊這，通過拉伸肌肉的方式其實(shí)是可以獲得一些放松的舒適感的，大家不妨嘗試一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鴿子式。鴿式是一個(gè)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作,對(duì)于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲,外旋活動(dòng)度都是非常不錯(cuò)的動(dòng)作。
選擇一個(gè)瑜伽墊,然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留20-30秒,進(jìn)行靜態(tài)伸展。保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時(shí)不要過于猛烈。
傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動(dòng)作,對(duì)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說,可能會(huì)非常難受,姿勢(shì)會(huì)歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。這時(shí)候建議你髖關(guān)節(jié)很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會(huì)比較舒服。髖關(guān)節(jié)很緊,后方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進(jìn)行。小腿與大腿的角度不要這么大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3組。單腿跪在長(zhǎng)凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要后踢的一側(cè)腿稍微離地,動(dòng)作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態(tài),不可彎腰。注意向后踢腿時(shí)是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均勻呼吸,一側(cè)做完才換邊練習(xí)。
3、拉伸臀部肌肉的日常運(yùn)動(dòng)方法
爬樓梯
爬樓梯的動(dòng)作能讓全腿部的肌肉得到運(yùn)動(dòng),讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節(jié)食。爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時(shí)候,每次踏2個(gè)階梯,可帶動(dòng)大腿還有臀部肌肉群,緊實(shí)效果更好。
推墻
很方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng),不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時(shí)進(jìn)行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次,堅(jiān)持下去不僅能雕塑臀部曲線,對(duì)腹部的鍛煉也能達(dá)到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意義
久坐少動(dòng)的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動(dòng)而產(chǎn)生許多問題。運(yùn)用拉伸技巧,可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前將臀部肌肉暖開,恢復(fù)柔軟性,提升髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度!進(jìn)而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練!
拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度;放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉;最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí),通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實(shí)際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長(zhǎng)空間。
挺翹圓潤(rùn)的臀部是身材健康的標(biāo)志,同時(shí)也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當(dāng)你訓(xùn)練這個(gè)部位時(shí),也能達(dá)到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構(gòu)成,如果擁有強(qiáng)大的臀部力量,便能幫助我們更好的強(qiáng)化核心力量。
通過鍛煉而來的臀部肌肉,可以減去臀部多出來的贅肉,讓你的臀肌變得更加結(jié)實(shí),也會(huì)更加緊致,不僅能達(dá)到塑形的效果還能提升身材的整體美感。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
●杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。
下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
●杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。
? ? ? 臀部對(duì)于人體來說，是一個(gè)最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤(rùn)的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個(gè)豐滿圓潤(rùn)的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實(shí)都可以輕松擁有，下面我們就來教大幾個(gè)訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
?1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個(gè)動(dòng)作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運(yùn)動(dòng)都是要有針對(duì)性的，不要盲目去進(jìn)行，科學(xué)有效的去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。任何健身運(yùn)動(dòng)都要適量，不可急于求成的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣對(duì)身體是非常不利的。再有就是持久性的堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是很難見到效果的。
