背肌強健術塑造完美體態(tài)！
養(yǎng)生術。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關注的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“背肌強健術塑造完美體態(tài)！”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
對于剛接觸重量訓練的人來說，胸肌、腹肌或手臂的二頭肌等部位，因為明顯易見，通常是許多人最先訓練的部位，但是如胸肌、腹肌等處，通常都只是練出來好看，能雕塑身型，其實對力氣而言幫助不大。
而背肌屬于大肌肉，是人類出力氣所運用的關鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要背肌出力，如果鍛練得宜，不但體形會呈倒三角形，有擴胸作用，更能同時增加力氣。
背肌發(fā)達會予人強壯的感覺，且是維持標準體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當彎曲.
因此，如何增強背肌力量便顯得相當重要。 鍛煉背肌有很多方式，我們特別介紹了幾款簡易的鍛煉方法，讓你在輕松無負擔的狀況下，能有效增加背肌的訓練，完美塑造你的標準體態(tài)!
示范動作一：
訓練重點：增加背肌寬度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運動：握把向下拉，將握把位置于鎖骨前方，收腹部。
示范動作二：
訓練重點：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運動：手肘往后拉與肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可彎曲。
示范動作三：
訓練重點：增加背肌厚度。
起始位置：身體直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
運動：手肘往后拉與肋骨平行，多肩胛骨內(nèi)縮。
示范動作四：
訓練重點：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
運動：肘關節(jié)與肩關節(jié)往外。
示范動作五：
訓練重點：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運動：握把位置于股骨與跨腰肌交接處。
示范動作六：
訓練重點：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運動：握把位置于股骨與跨腰肌交接處?？衫米钸m合你的器材輔助，以達到最佳訓練效果。www.cndadi.net
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如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強健，同時增強腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒有人會注意到下背部是一個肌肉群。其實下背部對于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。
很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此。在一次訓練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背。做此動作時，可以利用上身的前后運動(不要弓背)來鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個練習。雙腳踩在踏板上，膝關節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對。保持上體正直的姿勢，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢。
幾點說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動重量，胳膊只是充當鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動重量。
腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動作過程中，任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡，而且會增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞。
眼睛：注視前方的手柄，但當手柄靠近身體時，不要低頭，應該目視前方。
看看瘦身新運動，有氧舞蹈，讓你擁有完美身材的同時練就你個人魅力!快來加入吧!
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音樂有節(jié)奏地舞動的有氧運動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，達到減肥效果。一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復或進行組合練習。有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化，有氧舞蹈有許多風格，其音樂與舞蹈的結(jié)合緊密，鍛煉時能達到愉悅身心，同時人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術修養(yǎng)等綜合能力都能達到提高。
2、比較流行的有氧舞蹈種類：
有氧舞蹈根據(jù)動作、音樂的不同特點分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等許多風格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國又出現(xiàn)了扇子舞等許多風格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁風格
最早的有氧舞蹈都帶有拉丁舞風格的有氧舞蹈，如爵士舞風格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出現(xiàn)了薩爾薩有氧舞salsaaerobics，這也是一種比較快的拉丁舞風格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風格。這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，動作優(yōu)美。
4、方克、街舞風格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈與funk、hiphop音樂有很大的關系，這些音樂都比較歡快，使人都有一種躍躍欲跳的感覺。funk、hiphop是帶有自由舞和黑人舞風格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。
5、有氧舞蹈的課程特點?
(1)暖身伸展運動(05-10分鐘)
(2)有氧舞蹈內(nèi)容(20-40分鐘)：jazz、salsa、funk、hiphop內(nèi)容。
(3)專門舞蹈練習(05-10分鐘)：腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它能達到塑身效果!
(4)放松和伸展運動(5-10分鐘)
課程可根據(jù)學生的情況可以開學習課程，創(chuàng)編課程，表演課程等
6、有氧舞蹈的受傷情況?
根據(jù)調(diào)查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是什么?
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的內(nèi)外因是什么?
外因：服裝鞋的問題、準備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等
內(nèi)因：自己的舞蹈技術掌握不夠，調(diào)整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。
預防有氧舞蹈的受傷的主要方法是什么?
針對外因可以：穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
針對內(nèi)因可以：選擇自己適合的課程、不急于求成，同時要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
有氧舞蹈，你跳了嗎?如果沒有的話現(xiàn)在開始吧!
背肌發(fā)達會給人強壯的感覺，且是維持標準體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當彎曲，因此，如何增強背肌力量便顯得相當重要。
介紹了幾款運動鍛煉方法，讓你在輕松無負擔的狀況下，能有效增加背肌的訓練，完美塑造你的標準體態(tài)!
示范動作一：坐姿寬握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時關節(jié)微曲，大臂放直。
注意事項：
1、練習時注意呼吸，用力時呼氣，控制時吸氣。
2、練習前要充分熱身。
3、練習要循序漸進，力量要從輕到重，動作要標準，切勿追求重量。
4、組間休息時間應該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
示范動作二：坐姿反手劃船
器械名稱：坐姿劃船機
動作要領：雙腳踩住踏板，膝關節(jié)微曲，腰背挺直。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢返回原位。
注意事項：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長而定。
2、運動線路要水平，切勿端肩。
3、坐穩(wěn)，上身不要來回擺動。
4、練習時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣。
示范動作三：坐姿對握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢返回原位。
注意事項：
1、身體不要前后擺動。
2、體會發(fā)力點，為背部而非腰部。
3、返回時動作要慢，控制肌肉。
4、練習時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣。
溫馨提示：
1、練習前要充分熱身。
2、再進行任何練習時注意呼吸，用力時呼氣，控制退讓時吸氣。
3、練習要循序漸進，力量要從輕到重，動作要標準，切勿追求重量。
4、組間休息時間應該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因為看不到它，也就不認真地訓練它。然而，厚實的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標志，只有不斷強化背肌的訓練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點”。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習者認為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發(fā)達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要。
經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側(cè)抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發(fā)展對稱、寬闊而厚實的背部。
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強健，同時增強腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒有人會注意到下背部是一個肌肉群。其實下背部對于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此。
在一次訓練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背。做此動作時，可以利用上身的前后運動(不要弓背)來鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個練習。雙腳踩在踏板上，膝關節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對。保持上體正直的姿勢，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢。
幾點說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊集中于背部肌肉的收縮而拉動重量，胳膊只是充當鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動重量。
腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動作過程中，任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡，而且會增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞。
小腿肌一向是健美練習中的老大難問題，是不是發(fā)達小腿肌真的難于上青天呢?下面關于小腿練習的建議，有助于突破這一難點，讓你的練習獲得成效。
一、針對目標肌的特點練習
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲憊，一樣強度的常規(guī)練習無法撼動。而且通常的練習次序是大腿后再練小腿，無論是練習強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的練習要求。若為了保持練習頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那成效肯定不行。
準確的做法是：針對小腿肌能承擔大重量的特點，每周安排2次大負重練習，中間穿插1次中、小負重練習，目的只是為了保證練習頻率。2次大負重必須采納優(yōu)先練習法，練完小腿后再練習其他，或者專門練小腿。
采納優(yōu)先法你會發(fā)覺小腿的負重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲憊，故過低次數(shù)成效不好，推舉的次數(shù)是1215次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到68次，一樣在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采納的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積存已達必定值，練習者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采納的重量有個模糊的估量，重量不達到必定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿練習最好是在1012次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的成效比隨便采納一個輕松的重量完成預定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美練習上身較好操作，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
練習中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到練習感覺，肌肉就發(fā)達得越快。腿部練習也應努力建立和保持這種優(yōu)良的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的練習。
小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達小腿肌真的“難于上青天”呢?下面關于小腿訓練的建議，有助于突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿后再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。
目標：一個更有型更強壯的背
時間：每次30分鐘
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。問題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節(jié)向各個方向轉(zhuǎn)動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O計的訓練計劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標準動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，與下個動作背起組成一組復合動作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，休息60秒，再做兩組復合動作(與引體向上結(jié)合)。
訓練二(第二個星期)
1、硬拉
參考訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復原位。
訓練計劃：與下個動作(坐式下拉背肌)合成一組復合動作。兩個動作各重復10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復原位。
訓練計劃：10~12次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
重量和尺寸(測量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時間遠遠多過于鍛煉背肌的時間。
訓練三(第三個星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓練機坐墊上，雙手舉過頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側(cè)肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：重復十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓練計劃：重復12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重復12次，然后休息90秒。
上述三組動作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復四次。每重復一輪休息90秒。
29%的男人連一個推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓練四(第四個星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓練機站立，雙手舉過頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：第一輪練習重復6次后進入下一組動作，在第二輪練習中重復8次，第三輪練習時重復10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓練二中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：第一輪練習重復8次后進入下一組動作，在第二輪練習中重復10次，第三輪練習時重復12次。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重復10次，休息90秒。在第二輪練習中，重復12次，最后一輪練習重復15次。
成功基點準確計數(shù)
反推舉測試你的背部、后肩的力量。同時為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓練二中對這個動作的描述和圖解。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動作。要保證每個動作都到位，如果身體任何一個部位沒有把動作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來并且記下你所能完成的動作數(shù)。
查看你的進步程度
記下你在反推舉測試中所重復的動作數(shù)，然后每個星期都做一次反推舉測試，根據(jù)下面的表格填寫。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個星期 [重復動作次數(shù)]
第二個星期 [重復動作次數(shù)]
第三個星期 [重復動作次數(shù)]
最后一個星期 [重復動作次數(shù)]
男人想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2――3組，每組10――12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?/p>
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
擁有完美的體態(tài)與肌肉線條，是許多從事健身運動男性的夢想，但如何動、怎么找出最適合自己的器材，正令許多男性困擾不已。
pump曲線杠鈴透過杠鈴鍛煉，增強骨骼和身體各部份的主要肌肉群并維持肌肉群的均衡發(fā)展，不但可以減重，還可以使身體更勻稱健美，令你擁有完美的體態(tài)。
杠鈴運動屬于重量訓練的一種，只是利用了杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數(shù)的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉;此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，是想健身的男性，可從事鍛煉的運動之一。
在此，我們?yōu)槟闶痉读肆M曲線杠鈴運動，只要持之以恒，練出健美線條。
示范動作1:二頭訓練
起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進。
示范動作2:肩部三角肌肉
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。
示范動作3:上背肌群
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進。
示范動作4:臀肌大腿肌群
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，將把置于肩上方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，膝部及髖部同時間變彎，向下蹲。
示范動作5:胸大肌
起始位置：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。
動作：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進。
示范動作6:菱形肌
起始位置：單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片。
動作：單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動重量向上方。
肱肌
位于肱二頭肌下部，這部分肌肉如果發(fā)達能使肱二頭肌更突出。
肱橈肌
形狀細長，可以協(xié)助胳膊和前臂彎曲翻轉(zhuǎn)。
完美的二頭肌鍛煉時，在做其他部分肌肉的練習時，可以有意識地鍛煉二頭肌。比如，當你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上和劃船運動時，其實你的手臂也是處于運動狀態(tài)。這時，你可以用反握以及使雙手間距離小于肩寬的方法來增加運動強度，使得二頭肌得到充分鍛煉。為了增加鍛煉強度，在練習中加入ZOTTMAN卷曲。這個經(jīng)典練習可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群。
練習方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度傾斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習時的輕一些，大概在5-10磅左右。雙手握姿應該為反握(手掌朝前)。
·做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動。
·當啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。
緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。重復練習3-4組，每組6-8次。
伸展練習
大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達。但是，二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺，損傷旋轉(zhuǎn)軸肌，造成肘部疼痛。
另一方面，通過大范圍的練習調(diào)動更多的肌肉纖維，使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛煉前，先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛煉后，做靜態(tài)伸展，保持這套練習中最后一個動作20-30秒即可。
反向扭轉(zhuǎn)
·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前。
·筆直地朝身體后側(cè)伸出右臂，轉(zhuǎn)動右臂直至右拇指指向左。
·向右側(cè)移動右臂，回到起始位置。
下面是運動營養(yǎng)師為愛美的你訂制的減脂塑身計劃，包括一天的飲食安排和運動計劃，目標是一個月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來一個營養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無核的小漿果類更適宜于餐前半小時攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會更低。
由于工作較忙，離午餐時間還早，但肚子卻已開始抗議，從前以為這是減肥的好時機，堅決不加餐。不過，營養(yǎng)師建議李小姐這時一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問題。早加餐有利于保護胃粘膜，同時也可以減少午餐的進食量。因為午餐吃得過多，不僅會造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲存，更會造成血糖的明顯波動、大腦供血減少，最終導致餐后常見的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來一個蘋果，大概有七分飽，不會導致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時左右，這樣能保證下班后去健身房運動時不會因為肚子太餓而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時，因此對需要減肥的人來說，服用1小時以后配合有氧訓練，減脂效果最明顯。在下班前1小時吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營養(yǎng)素，作為運輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進脂肪在運動時的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達到理想的健康狀態(tài)，每日應攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因為體內(nèi)合成能力降低，嬰兒因為自己不能或難于合成，一般都需要額外的補充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運動營養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會對人體產(chǎn)生強烈的毒性。而且為了加強減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓練要在健身房進行2個小時的運動：動感單車40分鐘，器械練習40分鐘，其余主要是熱身和整理活動，有氧運動（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運動后回到家中，簡單做一個肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運動，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因為合理的節(jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時促進了肌肉增長。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運動能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
泰拳搏擊操非常適合女性習練，當女性練習并逐步進入泰拳的精神領域時，她們不僅多了一層實際的自我防護，并將擁有更強大的內(nèi)心力量，她們會因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時泰拳特殊而均衡的運動方式，可以在不知不覺中將女性的身體雕塑得修長勻稱，兼具力與柔的美感。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝望前方。這個動作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個動作是針對手臂和腰部的練習。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝望肘擊方向。這個動作是對背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對于肘擊，這個動作加入了對腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時將肘向后擺出，肘頭略向上揚。這個動作是針對胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
拿示：想讓自己變得STRONG，并不是一件很輕易的事情，這是個前拿，但同理這個前拿在堅持的面前也是很無力的，因為堅持就能產(chǎn)生無限的動力，和洞悉力，去發(fā)覺達到目標的方法。通過錘煉復要的是培養(yǎng)出一個人的毅力和韌性，和處理任何事情的態(tài)度，坦然、變通，只有身心一起成長，體格才能更勻稱，更自然。
