該如何把握肌肉鍛煉頻率
養(yǎng)生肌肉鍛煉方法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！比祟惖臍v史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀筐B(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“該如何把握肌肉鍛煉頻率”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
進(jìn)行肌肉錘煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉錘煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做超量恢復(fù) 。
超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原先健壯。有探索認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)算，一樣需要23天。
2-3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐步消退。這是因?yàn)?，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)錘煉，缺少刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，錘煉的人自然就會(huì)發(fā)覺，錘煉效果不明顯、比以前的肌肉塊反而小了、胳膊沒有力氣了、肌肉沒有以前硬了等。這就是錘煉為什么不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)的原因。
為了防止上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持錘煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉錘煉頻度(即每周錘煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次錘煉的效果尚未消逝之前，進(jìn)行第二次錘煉。
這樣，每次錘煉的效果逐步積存，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳練習(xí)效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要灰心，堅(jiān)持錘煉肯定會(huì)大有收成?；謴?fù)錘煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15-30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-50分鐘。
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不知朋友們注意過(guò)沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
通常大部分人會(huì)以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，身邊有一個(gè)肌肉男會(huì)讓自己覺得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來(lái)越多的女士找對(duì)象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會(huì)讓女人們看起來(lái)覺得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來(lái)比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
? ?以上我們就是針對(duì)瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個(gè)男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉?，F(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個(gè)可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
編者：水滿則溢，運(yùn)動(dòng)也是如此，太頻繁或一次鍛煉時(shí)間太久反而會(huì)傷身。那么鍛煉身體應(yīng)該注意些什么?鍛煉尺度在哪里?
人人都知道運(yùn)動(dòng)好，生命在于運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)，我們又適合做哪些運(yùn)動(dòng)?比如舉重這種運(yùn)動(dòng)就不好，它不利于提高心臟的潛力。心臟的能力在不同人的身上表現(xiàn)的差異很大，在一個(gè)人的一生中也是一直在變化的。怎樣才能使心臟的潛力增大，挖掘出它的潛力來(lái)呢?
我們經(jīng)常做的散步、跑步、登山、游泳等都是一些能夠提高心臟潛力的非常好的運(yùn)動(dòng)方式。這些活動(dòng)能夠增加機(jī)體的耗氧量，能夠給心臟增加一定的負(fù)荷，使心臟處于一種又累又餓的狀態(tài)。
餓是指心臟本身血液相對(duì)不夠用，所以我們運(yùn)動(dòng)多了的時(shí)候會(huì)感覺氣短、憋氣。再嚴(yán)重的話，就是憋氣、跑不動(dòng)了，那是心臟累了。而通過(guò)餓和累，正好可以鍛煉心臟的潛力。那到底該怎樣把握，是不是越餓越好，越累越好呢?其實(shí)不然，這需要把握尺度。
這個(gè)尺度包括兩個(gè)方面，一是我們每次鍛煉的時(shí)候心率達(dá)到什么程度才算是好。很多養(yǎng)生保健的書都主張使心率提高百分之多少，要增加多少次才算達(dá)到了鍛煉的目的。
那么，怎么來(lái)掌握呢?就是要因人而異，循序漸進(jìn)，持之以恒，不可能靠一兩次的鍛煉就達(dá)到提高心臟的潛力效果。具體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)運(yùn)動(dòng)到覺得稍微有點(diǎn)累了即可。之后在這個(gè)程度上堅(jiān)持一段時(shí)間，直到感覺不累為止，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上再提高一點(diǎn)，又覺得稍微累了，再堅(jiān)持一定時(shí)期，如此逐漸提高。而不需要每天都提高，這樣你的心臟會(huì)受不了，也達(dá)不到鍛煉的目的。一定要一點(diǎn)一點(diǎn)地增加，每增加一點(diǎn)，持續(xù)一到兩周。如果怕運(yùn)動(dòng)量增加得太快，你也可以一個(gè)月增加一點(diǎn)。這樣你就可以把心臟的潛力很穩(wěn)妥地提高了。
心臟的潛力到底要提高到什么程度?是不是一定要提高到跟飛人劉翔的一樣呢?其實(shí)沒有必要。就像我們平時(shí)開車上班一樣，我們不一定非要開好車，車只是代步工具而已。心臟要鍛煉到什么程度呢?夠我們?nèi)粘Ｊ褂?、日常消耗，就已?jīng)足夠了。
鍛煉后如何有效放松
放聲大笑
因?yàn)榇笮δ茉黾臃蔚暮粑?，清潔呼吸?能抒發(fā)健康的感情，消除神經(jīng)緊張;能使肌肉放松，有助于散發(fā)多余的精力;還能驅(qū)散愁悶，減輕各種精神壓力。
合理休息
疲勞后休息有兩種方式，即靜止性休息和積極性休息。積極性休息就是在鍛煉過(guò)程中用調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、變化練習(xí)內(nèi)容和改變不同的練習(xí)部位來(lái)消除疲勞。
心理放松
⑴默念法：有意默念某些詞句，自我暗示肌肉放松;⑵數(shù)息法：呼吸時(shí)一呼一吸為一息，可默數(shù)自己的呼吸并連續(xù)計(jì)數(shù)，使意識(shí)集中于呼吸的計(jì)數(shù)方面，有意地排除其他雜念的入侵，使心境安定、意識(shí)集中、身體放松。
補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
首先，運(yùn)動(dòng)后食物的搭配應(yīng)合理，切忌偏食。出汗多時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充含糖、鹽成份的水或運(yùn)動(dòng)飲料。其次，要注意食物的酸堿平衡。
負(fù)荷部位按摩
按摩的部位應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和疲勞情況而定，一般是按摩負(fù)荷量最大的部位。總體來(lái)說(shuō)，按摩時(shí)關(guān)節(jié)部位以揉為主，肌肉部位以揉捏為主。
此外，各種文娛活動(dòng)以及輕快的音樂(lè)對(duì)消除疲勞也有很好的效果。
結(jié)語(yǔ)：鍛煉方法和時(shí)間很重要，而且鍛煉后的休息也十分重要。喜歡運(yùn)動(dòng)的你可要牢記上面的小知識(shí)哦~(文章原載于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：賈海忠，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表小編贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：第一，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是很多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用上樓梯測(cè)試法，即用稍快于平常走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50略微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大致的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次。現(xiàn)在很多都邑都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
錘煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是錘煉出來(lái)的。肌肉是最知恩圖報(bào)的，只要天天給它點(diǎn)好處，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺證實(shí)，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的將軍肚與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系緊密。所以中年男性錘煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰錘煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿豎立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，舒展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見效。
另外，仰臥起坐錘煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械練習(xí)，則效果更顯著。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來(lái)，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動(dòng)作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會(huì)讓自己看起來(lái)不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來(lái)增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營(yíng)養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱“無(wú)氧訓(xùn)練”(短時(shí)間強(qiáng)烈刺激，肌肉還來(lái)不及使用氧氣)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長(zhǎng)。(少做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場(chǎng)所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因?yàn)樽畛醯碾A段，健身氣氛是很重要的，一個(gè)人在家里沒氣氛，很多時(shí)候就堅(jiān)持不下去了(當(dāng)你感覺健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時(shí)候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來(lái)比較方便。
如果實(shí)在找不到健身房，那就買點(diǎn)啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時(shí)候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因?yàn)樾枰鞣矫驽憻?，長(zhǎng)的會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時(shí)刻的觀察到自己肌肉生長(zhǎng)的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來(lái)反應(yīng)拼合而來(lái)的(這也是全集然文明，萬(wàn)有規(guī)律中所說(shuō)的：萬(wàn)物可以成為資源拼合其它事物，簡(jiǎn)稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來(lái)源，也是適當(dāng)脂肪的來(lái)源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個(gè)小時(shí)的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X的時(shí)候生長(zhǎng)的)。瘦的人要注意：吃不能和平時(shí)一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個(gè)男性身材瘦小了，對(duì)健康不利之外，對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強(qiáng)健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實(shí)可以采取上面的一些鍛煉方法。
膀胱肌肉與盆底肌肉關(guān)系緊密，所以說(shuō)，一般不單獨(dú)進(jìn)行膀胱肌肉的鍛煉，而是在鍛煉盆底肌肉的時(shí)候，同時(shí)使得膀胱肌肉得到訓(xùn)練。之所以需要對(duì)盆底肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，是因?yàn)橛械娜丝赡苡行”闶Ы默F(xiàn)象，比如平時(shí)輕微用力，打噴嚏或者咳嗽的時(shí)候，尿液就會(huì)不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，導(dǎo)致的。
盆底肌訓(xùn)練。進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前，首先應(yīng)該要知道自己的盆底肌長(zhǎng)在哪個(gè)地方。在上廁所用力排尿時(shí)，下身正在發(fā)力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)5秒，連續(xù)做6組，每組間隔5秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。這套訓(xùn)練，每天最少練習(xí)兩次。
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動(dòng)將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€(gè)骨盆底來(lái)檢查動(dòng)作是否正確。收縮淺層盆底肌的運(yùn)動(dòng)和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
上面介紹的有關(guān)盆底肌肉的訓(xùn)練方法其實(shí)相對(duì)來(lái)說(shuō)很簡(jiǎn)單，訓(xùn)練可以不分場(chǎng)合，不分地點(diǎn)，比如坐公交的時(shí)候，或者是坐著看電視的時(shí)候，亦或者是平時(shí)空余時(shí)間充裕的時(shí)候都可以訓(xùn)練。堅(jiān)持進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，可以使得壓迫性尿失禁得到很大改善。
很多身材瘦弱的男性都很羨慕那些渾身長(zhǎng)滿健碩肌肉的強(qiáng)壯男子。其實(shí)不必這樣，即便是身體非常瘦，也可以通過(guò)一些特殊的方法來(lái)鍛煉，直到身上長(zhǎng)出肌肉。瘦子鍛煉肌肉應(yīng)該重點(diǎn)注意兩方面，第一方面是鍛煉強(qiáng)度的選擇，第二方面是飲食補(bǔ)充。如果鍛煉的強(qiáng)度選擇很大，但是飲食營(yíng)養(yǎng)沒有跟上，那么同樣起不到鍛煉肌肉的效果。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過(guò)程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對(duì)自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長(zhǎng)的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。最后要求瘦子想要通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，需要堅(jiān)持不懈的努力。少則3到6個(gè)月，多則3到5年，只有不斷地堅(jiān)持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。
力量鍛煉，你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。
上面重點(diǎn)介紹的是訓(xùn)練的強(qiáng)度以及力量的選擇，并且介紹了鍛煉的一些常見方式和器械的使用。其實(shí)在鍛煉的過(guò)程中，飲食搭配一定要合理。一日三餐首先要保證吃飽，其次營(yíng)養(yǎng)供給，尤其是蛋白質(zhì)以及熱量的補(bǔ)充一定要跟上，這樣才能保證有足夠的體力參加到訓(xùn)練中，才能保證肌肉生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)。
相信很多朋友都有鍛煉肌肉的經(jīng)歷，但是并不知道腋下肌肉其實(shí)也能夠鍛煉。人的腋下肌肉，主要是背闊肌的一個(gè)分支，所以鍛煉一下肌肉，往往是進(jìn)行背闊肌的鍛煉。由于背闊肌這一系列肌肉群，并不是一整塊肌肉，所以在鍛煉的過(guò)程中，很難有針對(duì)性的鍛煉方法，常常被我們所忽略。下面介紹背闊肌訓(xùn)練的一些方法。
背闊肌 ，這塊肌肉不好練啊，最好最有效的方法是寬握引體向上，這個(gè)不一定要在健身房才能做，有個(gè)單桿就行。如果你在健身房練得話就有很多的方式、杠鈴俯立劃船、坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、俯立正握上拉。
最好的方法是雙杠臂屈伸。 動(dòng)作的一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動(dòng)作要求：1．下放的速度要慢，并盡量降低。2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。 動(dòng)作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1到2秒，撐起2秒。 另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌、腹肌側(cè)前面的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉。胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌、腹肌展開側(cè)面刺激大。
在訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，很多鍛煉方法都比較非主流，甚至一些鍛煉手段我們聞所未聞見所未見。當(dāng)然并不能因?yàn)檫@些鍛煉的方法比較陌生，就忽視了背闊肌的鍛煉。背闊肌雖然是一系列肌肉群，但是如果背闊肌發(fā)達(dá)，能夠聯(lián)系手臂以及背部肌肉，從而使得身體協(xié)調(diào)能力得到提升。
對(duì)于一些年輕人來(lái)說(shuō)擁有一個(gè)強(qiáng)健的身體是非常重要的事情，它也是一些懂得健康的人最需要追求的一個(gè)目標(biāo)，一身優(yōu)美而又強(qiáng)健的肌肉象征著我們的身體非常的健康，而且在有的時(shí)候也能很好的吸引異性的目光，所以經(jīng)常的鍛煉肌肉是一件非?？鞓?lè)的事情，但是生活中如何鍛煉肌肉呢？以下介紹幾種方法。
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起來(lái)，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來(lái)說(shuō)，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會(huì)越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時(shí)候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
通過(guò)以上的介紹我們對(duì)于生活中如何減肥鍛煉肌肉也會(huì)有所明白，但是對(duì)于肌肉的鍛煉不僅僅是在日常的健身，合理的飲食也是非常重要的，在鍛煉的時(shí)候一定要注意建立起一套完整的健身計(jì)劃，盡量較少油膩食物的攝取，盡量多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物。
