這樣練好大腿肌
夏季這樣養(yǎng)生艾灸。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“這樣練好大腿肌”，僅供您在養(yǎng)生參考。
一、運動強度
運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。
1.90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。
這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現“停滯期”時，適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2.80—90%的強度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生“適應性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3.60—70%的強度，高次數練習，有利于提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。
在大腿訓練中，我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合，重量日采用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質。
高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。
重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。
二、動作選擇
大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮柧毤纫腥嫘杂忠嗅槍π?，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā)。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節(jié)受傷。
我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
三、多組合訓練原則
當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓練方法。因為長期采用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。
四、循序漸進原則
在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。
五、合理的間歇時間
大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。
要求
1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節(jié)、髖關節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放松運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。
3、動作要;佳確規(guī)范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節(jié)保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節(jié)受力，防止膝關節(jié)損傷。
4、為突破肌肉的“適應性”，可根據身體機能狀態(tài)適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、后可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。
5、為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練后應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養(yǎng)、休息三者缺一不可。
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對于男性來說有著腹肌和健碩的胸大肌是每個男性的目標，這樣不僅僅讓自己看起來更加的男人一點。同時大家也知道胸大肌都是通過一定的鍛煉可以得到的，而在鍛煉的時候還能加強自己的身體健康呢。為了讓自己更加的健康，同時擁有完美的胸肌。下面看下胸大肌怎么訓練?
上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
以上就是為大家介紹了一些關于胸大肌怎么訓練，這些都是對于剛接觸到胸肌鍛煉的男性準備的。相信只要按照這些動作，長期的堅持下來一定會擁有自己想要的胸肌的，同時在鍛煉的過程中還能讓自己的身體更加的健康有男子氣概。
倒三角肌怎么練好呢?這是很多喜歡健身的人一個比較苦惱的事情，因為倒三角肌不像肱二頭肌等其他肌肉，這個倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來的成果好看的話要求鍛煉的進程也比較嚴謹，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。
法則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。
法則 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發(fā)展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環(huán)，練習中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓練計劃。
法則 5：不要忽視關節(jié)，否則會導致受傷。肩關節(jié)是訓練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作， 然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然后下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發(fā)熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側舉起，到手臂平行 于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向 外側舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
每件事都是需要堅持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅持鍛煉才能達到效果。
經過上面的介紹，相信大家對于倒三角肌怎么練好有了一個充分的認識和理解，確實鍛煉身體健身需要一個循序漸進的過程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個胖子，超負荷的鍛煉可能會對身體造成比較大的負擔，所以我建議大家一定要制造一個合適的計劃來嚴格執(zhí)行。
相信大家對于拉伸運動都是比較熟悉的，很多的朋友在生活當中都想要做好瘦身工作，所以說減肥是生活中永遠談不完的一個話題，減肥的方法是很多的，想要做好腿部的減肥工作就要找對方法，只有這樣才能夠更好的來進行腿部的減肥打造完美腿部，那么怎么做好大腿拉伸運動打造完美腿部呢?
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
4個拉伸運動打造完美腿部
4個拉伸運動打造完美腿部
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。
4個拉伸運動打造完美腿部
4個拉伸運動打造完美腿部
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
4個拉伸運動打造完美腿部
4個拉伸運動打造完美腿部
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
上面的文章給大家介紹了四種方法，希望大家能夠掌握這四種方法，在生活當中能夠更好的做好了大腿拉伸運動，如果你也想要打造一個完美的腿部親愛的朋友們可以嘗試以上的四種方法，相信肯定會給你帶來意想不到的效果。
在平時的健身活動當中，采取針對性的健身是比較廣泛的，比如說針對大腿增肌，可以采用的一些有針對的方法來進行訓練，這樣才能夠達到針對性的作用，才能夠促進大腿肌肉的增長，比如說雙手握住杠鈴，屈腿下蹲等等，這都是比較好的增肌訓練的方法，當然除了訓練以外，飲食保障也是很有必要的。
大腿增肌訓練方法
1、大腿肌肉怎么練
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。 動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、在家練用什么器械可以練 基本知識：家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因為腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量訓練來刺激它，才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負荷，所以在家腿部訓練是難點。 如何在缺少大負荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？只需一個啞鈴一個高效實用的腿部訓練動作—箭步蹲就可以在家練。
3、肌肉拉傷怎么快速恢復 如果準備活動沒有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超負荷的刺激，經常會引起小腿肌肉的拉傷，那么小腿肌肉拉傷怎么辦? 基本知識：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。 總結：這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧
大腿是我們人體的一個重要的器官、部位，擁有一個強健的大腿，對于我們每個人而言，都是至關重要的。但是現實之中，并不是所有人都能夠如愿以償的，很多人往往每天都在為自己大腿的贅肉而抱怨，他們每時每刻都在幻想，自己的大腿部位的肥肉什么時候可以變成肌肉呢?要想把大腿部位的肥肉變成肌肉，最好的辦法就是鍛煉。那么，大腿肌的鍛煉方法有哪些呢?就讓我們一起來看下吧。
大腿肌的鍛煉方法具體有以下幾種：
1.寬、窄站距下蹲
如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。
這個下蹲方式通常為力量舉運動員所采用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩(wěn)定性，在下蹲時身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關節(jié)的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4.農夫行走
這個練習實際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對于大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動作的關鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。
完美掌握了這四個方法，對于那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以后的生活之中，我們能夠嚴格按照上面介紹的這幾種方法進行大腿肌的鍛煉的話，那么相信在不久的將來，我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。
