這樣塑造強(qiáng)健下背肌
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如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
眼睛：注視前方的手柄，但當(dāng)手柄靠近身體時(shí)，不要低頭，應(yīng)該目視前方。
腹部：保持腹部緊張。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時(shí)候肩胛骨有上抬的動(dòng)作，說明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在劃船過程中，手腕不要向內(nèi)彎，否則會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。
手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對(duì)。
肘部：在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí)，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移動(dòng)并超出身體。
腿部：在動(dòng)作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量，但是會(huì)分散背部的鍛煉效果。
下背部：始終盡量保持挺直的姿勢(shì)。向前傾斜會(huì)增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個(gè)動(dòng)作，則說明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在與器械配套的訓(xùn)練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。
你會(huì)得到的好處
更強(qiáng)的力量!拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依賴軀干的發(fā)力。發(fā)展下背部，可以加強(qiáng)你的力量核心，使你擁有更強(qiáng)大的力量源泉。
更健壯的肌肉!下背部肌肉越強(qiáng)健，做各種練習(xí)的時(shí)候你就越得心應(yīng)手，動(dòng)作更規(guī)范、更安全，取得的效果也會(huì)更好。
更多的能量!一個(gè)強(qiáng)壯的軀干可以減少你做動(dòng)作時(shí)不必要的“小動(dòng)作”。健壯的下背部使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加輕松。
更平坦的腹部!筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協(xié)助，腰背部肌肉越強(qiáng)壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。
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如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。
在一次訓(xùn)練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
對(duì)于剛接觸重量訓(xùn)練的人來說，胸肌、腹肌或手臂的二頭肌等部位，因?yàn)槊黠@易見，通常是許多人最先訓(xùn)練的部位，但是如胸肌、腹肌等處，通常都只是練出來好看，能雕塑身型，其實(shí)對(duì)力氣而言幫助不大。
而背肌屬于大肌肉，是人類出力氣所運(yùn)用的關(guān)鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要背肌出力，如果鍛練得宜，不但體形會(huì)呈倒三角形，有擴(kuò)胸作用，更能同時(shí)增加力氣。
背肌發(fā)達(dá)會(huì)予人強(qiáng)壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會(huì)彎腰駝背，長(zhǎng)久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會(huì)壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲.
因此，如何增強(qiáng)背肌力量便顯得相當(dāng)重要。 鍛煉背肌有很多方式，我們特別介紹了幾款簡(jiǎn)易的鍛煉方法，讓你在輕松無負(fù)擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動(dòng)作一：
訓(xùn)練重點(diǎn)：增加背肌寬度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運(yùn)動(dòng)：握把向下拉，將握把位置于鎖骨前方，收腹部。
示范動(dòng)作二：
訓(xùn)練重點(diǎn)：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運(yùn)動(dòng)：手肘往后拉與肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可彎曲。
示范動(dòng)作三：
訓(xùn)練重點(diǎn)：增加背肌厚度。
起始位置：身體直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
運(yùn)動(dòng)：手肘往后拉與肋骨平行，多肩胛骨內(nèi)縮。
示范動(dòng)作四：
訓(xùn)練重點(diǎn)：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
運(yùn)動(dòng)：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)往外。
示范動(dòng)作五：
訓(xùn)練重點(diǎn)：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運(yùn)動(dòng)：握把位置于股骨與跨腰肌交接處。
示范動(dòng)作六：
訓(xùn)練重點(diǎn)：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運(yùn)動(dòng)：握把位置于股骨與跨腰肌交接處?？衫米钸m合你的器材輔助，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。
背肌發(fā)達(dá)會(huì)給人強(qiáng)壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會(huì)彎腰駝背，長(zhǎng)久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會(huì)壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲，因此，如何增強(qiáng)背肌力量便顯得相當(dāng)重要。
介紹了幾款運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，讓你在輕松無負(fù)擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動(dòng)作一：坐姿寬握下拉
器械名稱：高位下拉器
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時(shí)關(guān)節(jié)微曲，大臂放直。
注意事項(xiàng)：
1、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，控制時(shí)吸氣。
2、練習(xí)前要充分熱身。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時(shí)間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個(gè)為一組。
示范動(dòng)作二：坐姿反手劃船
器械名稱：坐姿劃船機(jī)
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢(shì)返回原位。
注意事項(xiàng)：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長(zhǎng)而定。
2、運(yùn)動(dòng)線路要水平，切勿端肩。
3、坐穩(wěn)，上身不要來回?cái)[動(dòng)。
4、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣。
示范動(dòng)作三：坐姿對(duì)握下拉
器械名稱：高位下拉器
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢(shì)返回原位。
注意事項(xiàng)：
1、身體不要前后擺動(dòng)。
2、體會(huì)發(fā)力點(diǎn)，為背部而非腰部。
3、返回時(shí)動(dòng)作要慢，控制肌肉。
4、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣。
溫馨提示：
1、練習(xí)前要充分熱身。
2、再進(jìn)行任何練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，控制退讓時(shí)吸氣。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時(shí)間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個(gè)為一組。
許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因?yàn)榭床坏剿簿筒徽J(rèn)真地訓(xùn)練它。然而，厚實(shí)的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標(biāo)志，只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)”。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。
經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練。在背肌訓(xùn)練中，要防止動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強(qiáng)度和密度來助你發(fā)展對(duì)稱、寬闊而厚實(shí)的背部。
目標(biāo)：一個(gè)更有型更強(qiáng)壯的背
時(shí)間：每次30分鐘
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因?yàn)檫@兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時(shí)候，不加入其他動(dòng)作。問題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個(gè)想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強(qiáng)壯有力，需要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。通過強(qiáng)化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個(gè)練習(xí)鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時(shí)被忽略的上半身肌肉。通過對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練可以為你造就出更加強(qiáng)健勻稱的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習(xí)中會(huì)和以往的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有略微的不同。在開始每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實(shí)際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。
訓(xùn)練一(第一個(gè)星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習(xí)器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，休息60秒，再做兩組復(fù)合動(dòng)作(與引體向上結(jié)合)。
訓(xùn)練二(第二個(gè)星期)
1、硬拉
參考訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(坐式下拉背肌)合成一組復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓(xùn)練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：10~12次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
重量和尺寸(測(cè)量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強(qiáng)壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過于鍛煉背肌的時(shí)間。
訓(xùn)練三(第三個(gè)星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓(xùn)練機(jī)坐墊上，雙手舉過頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側(cè)肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復(fù)原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次，然后休息90秒。
上述三組動(dòng)作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次。每重復(fù)一輪休息90秒。
29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓(xùn)練四(第四個(gè)星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓(xùn)練機(jī)站立，雙手舉過頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)8次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓(xùn)練二中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)10次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)12次。
3、山羊挺身
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，休息90秒。在第二輪練習(xí)中，重復(fù)12次，最后一輪練習(xí)重復(fù)15次。
成功基點(diǎn)準(zhǔn)確計(jì)數(shù)
反推舉測(cè)試你的背部、后肩的力量。同時(shí)為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓(xùn)練二中對(duì)這個(gè)動(dòng)作的描述和圖解。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動(dòng)作。要保證每個(gè)動(dòng)作都到位，如果身體任何一個(gè)部位沒有把動(dòng)作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來并且記下你所能完成的動(dòng)作數(shù)。
查看你的進(jìn)步程度
記下你在反推舉測(cè)試中所重復(fù)的動(dòng)作數(shù)，然后每個(gè)星期都做一次反推舉測(cè)試，根據(jù)下面的表格填寫。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
第二個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
第三個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
最后一個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
【導(dǎo)讀】擁有一個(gè)好的身材是很多女性都?jí)裘乱郧蟮氖虑?，每個(gè)女性都期望自己的背部是漂亮的，只有美背才能關(guān)心我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點(diǎn)，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依靠瑜伽的方法來錘煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如練習(xí)瑜伽塑造美背呢？停面我們一起望望以停的介紹練習(xí)瑜伽塑造美背。
練習(xí)瑜伽塑造美背
方法/步驟
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上、將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸、
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立、吸氣，逐步曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢(shì)規(guī)復(fù)到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
練習(xí)瑜伽塑造美背
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足隨著地，右足稍稍曲曲關(guān)心身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次、
相關(guān)如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這里，擁有一個(gè)美背是任何人都期望的事情，但是往往總有一些被丑陋的背部影響著，但是現(xiàn)在好了，我們擁有了練習(xí)美背的方法之后，我們就可以按照以上的步驟進(jìn)行操作的，這樣就會(huì)讓我們及時(shí)擁有一個(gè)更加漂亮的背部。
【導(dǎo)讀】練瑜伽塑造美背，擁有一個(gè)好的身材是很多女性都?jí)裘乱郧蟮氖虑?，每個(gè)女性都期看自己的背部是漂亮的，只有美背才能關(guān)心我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點(diǎn)，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依靠瑜伽的方法來錘煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如何練瑜伽塑造美背？停面我們一起看看以停的介紹。
練瑜伽塑造美背
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上、將復(fù)心移來左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立、吸氣，逐步曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行、
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢(shì)規(guī)復(fù)來暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
練瑜伽塑造美背
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足隨著地，右足稍稍曲曲關(guān)心身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作塑造美背，想要完美曲線，單單瘦腰怎么夠？小編下面推舉5個(gè)瑜伽招式，讓你快速瘦腰背，擁有完美線條，一起來看看瑜伽動(dòng)作塑造美背。
瑜伽動(dòng)作塑造美背
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起；
（2）收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)；
（3）漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢(shì)為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
瑜伽動(dòng)作塑造美背
4駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
（3）第一把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢(shì)。
（5）頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
（6）保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸，然后可以漸漸的復(fù)原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和復(fù)原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前舒展，使復(fù)心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，舒展脊椎骨。呼氣，右腳漸漸蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平穩(wěn)點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平穩(wěn)操作得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個(gè)姿勢(shì)約20至30秒，然后倒次序返回步驟1,換另一邊腳復(fù)復(fù)以上步驟。
【導(dǎo)讀】美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背，沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴求單靠燃燒卡路里的有氧運(yùn)動(dòng)去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強(qiáng)背部肌肉復(fù)塑身體線條仍舊是很復(fù)要的，一起來看看美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背。
美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢(shì)為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的復(fù)量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。
美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背
3.側(cè)暮光式
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全量保持兩膝平行。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢(shì)復(fù)原到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
4.側(cè)撐式
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢(shì)為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全量保持呈直線狀。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
擁有一個(gè)好的身材是很多女性都?jí)裘乱郧蟮氖虑?，每個(gè)女性都希望自己的背部是美麗的，只有美背才能幫助我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點(diǎn)，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依賴瑜伽的方法來鍛煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如何練瑜伽塑造美背?下面我們一起看看以下的介紹。
方法/步驟
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙腳并攏站在瑜伽墊上、將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸、
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳并攏站立、吸氣，逐步彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過甚頂至暮光式姿勢(shì)、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行、
保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢(shì)規(guī)復(fù)到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸、
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳隨著地，右腳稍稍彎曲幫助身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次、
有關(guān)如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這里，擁有一個(gè)美背是任何人都希望的事情，但是往往總有一些被丑陋的背部影響著，但是現(xiàn)在好了，我們擁有了練習(xí)美背的方法之后，我們就可以按照以上的步驟進(jìn)行操作的，這樣就會(huì)讓我們及時(shí)擁有一個(gè)更加漂亮的背部。
