健康飲食打造完美肌肉
健康飲食養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，沒有好的身體，萬事事皆休。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《健康飲食打造完美肌肉》，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉，除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵。現(xiàn)在來自美國國家足球聯(lián)盟的營養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。 米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水.
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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據(jù)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來自美國國家足球聯(lián)盟的營養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
■牛奶 劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞蛋 一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■雞胸肉 雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚 劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜 運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料 運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■冰激凌 不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■含鈉食物 含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
■雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
■冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來自美國國家足球聯(lián)盟的營養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
-雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
-牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
-雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
-魚
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
-蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
-米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
-運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
-含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
-冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果。 有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉。
策略一：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白 科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。
而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。
這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。 策略二：晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略三：每日多餐 運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。
結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。
專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四：不空腹吃甜食 訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營養(yǎng)素，致使機(jī)體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。
英國生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值下降。
策略五：重視米飯 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。 現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。
原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無力。
策略六：土豆加雞蛋 將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。
德國人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。 這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。
如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果。
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉。
策略一：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略二：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四：不空腹吃甜食
訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃瑥亩寡腔謴?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營養(yǎng)素，致使機(jī)體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。 (來源：健康增肥網(wǎng))
英國生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值下降。
策略五：重視米飯
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。
現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無力。
策略六：土豆加雞蛋
將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。
這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
許多人都知道，身體長肌肉要靠蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)還是運(yùn)動(dòng)的主要燃料來源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯就能形成的。
發(fā)展肌肉組織是一個(gè)完整的過程，它包括無數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，如果這些步驟中的某一個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌，肌肉的生長進(jìn)程就會(huì)受阻。而在這個(gè)過程中維生素起著重要的作用。
維生素和礦物質(zhì)是人體生長的催化劑，它對(duì)肌體組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質(zhì)。
缺乏維生素和礦物質(zhì)，肌肉生長就會(huì)減緩或受阻。對(duì)于經(jīng)常在健身房鍛煉的人，每天必需吸收的基本維生素有13種，礦物質(zhì)有25種，其中的7種是構(gòu)造肌肉的重要成分。
維生素 1、維生素B6 有三種作用：幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負(fù)荷。
反之，心臟的壓力就很大。 每日需要量：1.3至2毫克(1/4克) 攝取來源：金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。 2、維生素B12 維生素B族的成員之一。
B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成，它是脫氧核糖核酸(DNA)在肌體生長和肌體修復(fù)過程中的推進(jìn)器，而DNA是蛋白質(zhì)在合成過程中的重要物質(zhì)，它指令蛋白質(zhì)的生成，因此B12是人體必需的維生素。
每日需要量：2.4微克(1/4毫克)。 攝取來源：魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
3、維生素C 這是一種神奇的維生素，其作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還是抗氧化物質(zhì)，可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過2000毫克，把它分成2次或3次攝入。 攝取來源：柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。
4、維生素E 和維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基(自由基會(huì)破壞人體正常的健康細(xì)胞)。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。
維生素E對(duì)脂肪是可溶性物質(zhì)，用量要適當(dāng)，不可過量。可溶于脂肪的維生素貯存于脂肪細(xì)胞之中，這意味著不容易將其排除，因此，如果攝入過量，則因集結(jié)而造成堵塞，最終會(huì)導(dǎo)致中毒。
每日需要量：400至800國際單位。 攝取來源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。 礦物質(zhì) 鈣，不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。
練健美的人很需要補(bǔ)鈣，因?yàn)榧∪獾氖湛s。心臟的跳動(dòng)等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失，進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)楦叩鞍椎娘嬍硶?huì)使排尿增多。
如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣，那么身體就會(huì)從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習(xí)的目的是增強(qiáng)骨骼的力量和密度，如果長年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補(bǔ)鈣，那么長久下去就會(huì)造成慢性缺鈣癥。 每日需要量：20至30歲需400毫克，30至50歲需420毫克。
攝取來源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。 鐵，能幫助血紅蛋白構(gòu)成，血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具。補(bǔ)充鐵的同時(shí)需服用維生素C，有助于吸收。
早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外，再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。 每日需要量：8毫克 攝取來源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍(lán)。
維生素和基本微量元素的食物來源 從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取，如甘藍(lán)(西蘭花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末，這類蔬菜中維生素含量最高。
另外，低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂，桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類，如扁豆、豌豆及各種豆類，富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有一定的鐵、B6、B12和鎂。
快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營養(yǎng)是否平衡，久而久之，容易造成維生素和微量元素失衡。因此，每個(gè)人必須根據(jù)自己的情況補(bǔ)充必要的維生素和微量元素。
猛男增肌全天飲食計(jì)劃,值得參考。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個(gè)
12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
每當(dāng)你在健身房大汗淋漓的鍛煉，周圍是不是總會(huì)出現(xiàn)一個(gè)型男刺激到你，看著他完美的身材，心中暗暗發(fā)狠，自己一定要多鍛煉，總有一天會(huì)像他那樣。但你知道想要打造完美型男僅僅靠鍛煉是不夠的，擁有一個(gè)合理的健身計(jì)劃和飲食才是關(guān)鍵!
目錄
1、訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃 2、什么才是合理的健身飲食
3、九大減脂增肌的飲食秘訣 4、型男選的健身首飲食計(jì)劃
5、有氧和無氧健身飲食計(jì)劃 6、科學(xué)安排健身飲食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的飲食誤區(qū)
訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃
1、提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求依據(jù)體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入比每天75克低的時(shí)候，身體將把更多的蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。所以，在低碳水化合物攝入期間要將蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練之前攝入40到60克乳清蛋白質(zhì)，能避免身體消耗肌肉組織供能。
訓(xùn)練后馬上攝入另40到60克乳清蛋白質(zhì)，能重建肌肉組織。另外，將每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練之后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類可以提供脂肪給身體當(dāng)作能源，讓蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還含有豐富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少從紅色瘦肉里攝取蛋白質(zhì)50克，將其分配到兩餐里：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，避免身體把蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。
4、使用咖啡因與麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因與麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑可以幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練之前攝入2到4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩星期后，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，并將蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你不妨能保持低碳水化合物飲食8到9星期，只要每兩星期安排一天高碳水化合物飲食就可以了。這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。并可以帶來更好的效果。
6、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每星期3到4次)可以進(jìn)一步消耗糖元水平，對(duì)于消除更多的脂肪有幫助。為了達(dá)到最佳效果，不妨能將有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前做，原因是這個(gè)時(shí)候糖元水平較低。
什么才是合理的健身飲食
都說健身不能光靠鍛煉，飲食營養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補(bǔ)充營養(yǎng)很關(guān)鍵。那么健身吃什么長肌肉呢?就讓專業(yè)的教練為你提供一天中各個(gè)時(shí)間段的餐單吧!合理的鍛煉加上營養(yǎng)充足，搖身一變肌肉猛男輕而易舉。
第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)的早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)。
營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片。
第二餐：10點(diǎn)的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐：12點(diǎn)的午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點(diǎn)的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)。
第五餐：18點(diǎn)的晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點(diǎn)的加餐
和第二餐一樣。
九大減脂增肌的飲食秘訣
這是現(xiàn)在所知的減脂增肌的最有效方法，其可以讓你在確保肌肉增長的前提下讓體脂有效減少，你最好可以像一天六餐那樣依據(jù)接下來的減脂增肌飲食秘訣來做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。不過，在夜間，尤其是晚上8點(diǎn)鐘后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。
原因是身體在休息的時(shí)候僅消耗少量的糖還有糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也下降了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物之后，身體會(huì)釋放更多胰島素，而高胰島素水平會(huì)讓脂肪儲(chǔ)備增加。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練對(duì)于減肥有幫助，不過練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長還有新陳代謝。建議你每星期只進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練最好安排在早餐前，這是由于你沒吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。此外，將你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是：每天運(yùn)動(dòng)的累計(jì)時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效增強(qiáng)耐力素質(zhì)。
每周少于3次，每天少于30分鐘的運(yùn)動(dòng)很難提高人的耐力素質(zhì)跑步，騎車，登山，游泳，啞鈴，杠鈴，登臺(tái)階，仰臥起坐，俯臥撐跑步是基本活動(dòng)技能，是人體快速移動(dòng)的一種動(dòng)作姿勢。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
人體內(nèi)沒有-糖苷酶，不能對(duì)纖維素進(jìn)行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間縮短，對(duì)腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生。膳食纖維素，一般采用從天然食物(魔芋、燕麥、蕎麥、蘋果、仙人掌、胡蘿卜等)中提取的多種類型的高純度膳食纖維。
適量攝人纖維素還對(duì)于減少脂肪有幫助。由于纖維素能阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量對(duì)于避免發(fā)胖有利，原因是高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚
魚肉富含動(dòng)物蛋白質(zhì)和磷質(zhì)等，營養(yǎng)豐富，滋味鮮美，易被人體消化吸收，對(duì)人類體力和智力的發(fā)展具有重大作用。魚體的其他部分可制成魚肝油、魚膠、魚粉等。
常見的藥用動(dòng)物有海馬、海龍、黃鱔、鯉魚、鯽魚、鱘魚(鰾為魚鰾膠)、大黃魚(耳石為魚腦石)、鯊魚等等。另外，還常用作醫(yī)藥工業(yè)的原料，例如鱈魚、鯊魚或鰩的肝是提取魚肝油(維生素A和維生素D)的主要魚類原料。從各種魚肉里可提取水解蛋白、細(xì)胞色素C、卵磷脂、腦磷脂等。河鲀的肝臟和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出來治療神經(jīng)病、痙攣、腫瘤等病癥。大型魚類的膽汁可以提制“膽色素鈣鹽”，為人工制造牛黃的原料。
吃魚既可以增大肌肉，又可以減少體脂，這是由于魚類含有非常高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)可以提供歐米加3脂肪酸，它能讓肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏對(duì)于增大肌肉減少脂肪有利)。
此外，這種魚可以促進(jìn)糖原儲(chǔ)備還有氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每星期吃3次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練2次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可讓身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長還有脂肪減少的激素以及酶。每天練2次就能充分利用這點(diǎn)。每天2次的高頻刺激可以促進(jìn)糖原消耗，從而避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種和麻黃素同效的草藥，麻黃與麻黃素都可以通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們可以在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃通常在訓(xùn)練前服用，用量大概是334毫克，因?yàn)楹新辄S素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或者是亢進(jìn)，還有高血壓或哮喘的人不可以服用。
事實(shí)上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而可以被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入對(duì)于減少體脂有幫助，不過同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法能避免此弊端。在連續(xù)3天的低熱量飲食之后，第4天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來避免肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。如，從300克減到150克，3天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
確實(shí)，不減少碳水化合物攝入量也可以減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：將你一天攝入的所有碳水化合物加起來，如果是300克，那么，在早餐與訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。這是由于，早晨起來與訓(xùn)練后身體將熱量儲(chǔ)存成脂肪的機(jī)會(huì)最小。這個(gè)時(shí)候血糖與肝糖水平都非常低，很多熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
造成體脂增加的3個(gè)主要原因是攝入熱量過剩、飲食脂肪太多與過度攝入碳水化合物。假如前面的8個(gè)秘訣都沒達(dá)到預(yù)期效果，那你就只可以靠這最后一招了，也就是直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚還有高蛋白粉。6到7天后，飲食里再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做可以增加飲食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
型男首選的健身飲食計(jì)劃
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下更多的蛋白質(zhì)還有脂肪，這會(huì)帶來差勁的吸收與事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛好者，每2到3小時(shí)進(jìn)食一次是最佳狀態(tài)，這樣可以讓肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會(huì)由于營養(yǎng)過量而引起脂肪堆積。
對(duì)于不少朝九晚五的上班族，很難可以有這樣的條件，在工作中一直處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
食物種類要多樣
假如每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你要經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每星期買不同的食物。這不僅可以讓你的膳食均衡，還可以讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的食物。
(1)、每天保證谷類及薯類、動(dòng)物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
(2)、按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換;盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
(3)、如果由于條件所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚、肉，不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。
(4)、食物選擇時(shí)也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。
營養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類
杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦與四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類
菜籽油、橄欖油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪可以幫你更好地減脂。
乳類
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后與睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)的最佳選擇。
水果類
木瓜、梨、橙子
水果富含維生素和礦物質(zhì)，對(duì)肌肉生長起到非常重要的作用。
淀粉類
玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類
花椰菜、菠菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類
乳清蛋白、魚肉、瘦牛肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
編者：彈簧棒又叫彈力棒就是人們鍛煉時(shí)俗稱的臂力棒，是大部分男性健身所喜愛的器材。彈簧棒正確的健身方法有哪些?
彈簧棒又稱彈力棒，它是80年代在我國出現(xiàn)的一種健身器材。彈簧棒長75厘米，呈圓棒形狀，由于棒的中間部分有25厘米長的強(qiáng)力彈簧，所以，它可以借外力彎曲，是鍛煉上肢肌力的一種很好的健身器械。下面介紹彈簧棒的幾種健身方法：
彈簧棒的幾種健身方法 1.頭上彎舉健身法
兩腳自然開立，雙手正握棒的兩端，拳眼相對(duì)，兩臂上舉伸直;然后，兩肘微屈，兩臂用力向前將彈簧棒在頭上彎曲;彈簧棒的彎曲部位指向頭后方。
這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展臂部肌群的力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手握彈簧棒在頭上彎曲時(shí)，應(yīng)抬頭、挺胸，保持上體正直姿勢，不能收腹借力。兩腕關(guān)節(jié)用力向內(nèi)彈簧時(shí)，兩肘關(guān)節(jié)同時(shí)向內(nèi)靠攏。
彈簧棒的幾種健身方法 2.腹前彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開立，雙手正握彈簧棒兩端于腹前，拳眼相對(duì)，兩肘微屈;兩臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間彎曲部分指向前方。連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展三角肌、肱橈肌及上肢肌群有很好的效果。
練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。彎曲彈簧棒時(shí)，應(yīng)從腕、前臂、上臂依次用力。練習(xí)時(shí)，身體始終保持正直姿勢。
彈簧棒的幾種健身方法 3.兩臂胸前彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開立，雙臂彎曲，兩手反握彈簧棒兩端，拳心向上，置彈簧棒于胸前;然后兩手用力向內(nèi)靠攏，拳眼向上，兩肘向上抬起，將彈簧棒彎曲。
彈簧棒中間的彎曲部分朝下。連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展上肢肌群，特別是肱橈肌、腕肌群的力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力時(shí)，上體應(yīng)保持挺胸、直背姿勢，動(dòng)作還原時(shí)要控制速度。
彈簧棒的幾種健身方法 4.頸后彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開立，兩手正握彈簧棒兩端，拳眼相對(duì)，兩臂上舉置彈簧棒于頸后;然后兩臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分朝后。連續(xù)做。
這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，肘關(guān)節(jié)可以向前靠攏，還原動(dòng)作時(shí)要控制速度。
彈簧棒的幾種健身方法 5.背后彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開立，雙手反握住彈簧棒彈兩端置于體后，拳眼向外，屈兩肘;兩手臂用力向內(nèi)彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分向后。連續(xù)做。
這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群力量及三角肌力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，兩肘要上舉并稍外展，上體不得前屈借力。
彈簧棒的幾種健身方法 6.抬肘肩上彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開立，雙手正握住彈簧棒兩端，拳眼相對(duì)，屈兩臂，上臂呈側(cè)平舉，置彈簧棒于胸前;兩手臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分向上與頭頂齊平。
連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量及三角肌力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組，以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，兩大臂應(yīng)始終保持側(cè)平舉姿勢，上體保持挺胸、直背姿勢。
彈簧棒健身技巧
彈簧棒怎么使用?兩腳自然開立，雙手正握住彈簧棒兩端，拳眼相對(duì)，屈兩臂，上臂呈側(cè)平舉，置彈簧棒于胸前;兩手臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分向上與頭頂齊平。
連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量及三角肌力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組，以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，兩大臂應(yīng)始終保持側(cè)平舉姿勢，上體保持挺胸、直背姿勢。
首要手臂的肌肉(三角肌，肱二頭肌)，胸肌， 原本睡房有個(gè)臂力棒一特瘦的哥們練了一段時(shí)間，胸肌就顯出來了。
兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
兩臂向死后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道用彈簧棒怎么健身了吧，這些健身方法都是比較簡易又有健身效果的動(dòng)作，如果你喜歡彈簧健身那么就把它記下來吧!
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四：重視米飯
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。
現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無力。
策略五：不空腹吃甜食
訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營養(yǎng)素，致使機(jī)體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。
英國生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值下降。
策略六：土豆加雞蛋
將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。
這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
夏季由于人體氣血比較暢通，肢體比較舒展，這時(shí)練習(xí)瑜伽不但輕松，而且經(jīng)過充分舒展的身體也會(huì)變得更加暢快、舒適。特殊是患相關(guān)節(jié)炎的朋友們，在夏季進(jìn)行一些有針對(duì)性的瑜伽練習(xí)，有助于體內(nèi)寒氣瘀血及時(shí)排出體外，對(duì)緩解受損的關(guān)節(jié)會(huì)起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎熱，室內(nèi)也不涼快，再加上一套瑜伽體式練下來，渾身大汗淋漓，更是酷熱難當(dāng)啊。于是，很多練瑜伽的朋友就想了一個(gè)辦法：在家開著空調(diào)練瑜伽。一邊吹著涼涼的空調(diào)風(fēng)，一邊舒適的練著瑜伽豈不快哉？果真如此嗎？
1.對(duì)著空調(diào)邊吹風(fēng)邊練瑜伽讓你病
不少朋友喜歡在練瑜伽的時(shí)候，選擇對(duì)著空調(diào)或是風(fēng)扇的風(fēng)一邊吹風(fēng)一邊練習(xí)瑜伽。這樣是很危險(xiǎn)的，不但起不到鍛煉身體的作用，還容易感冒。這是因?yàn)槲覀兙毩?xí)瑜伽的時(shí)候很容易出汗，一出汗身體毛孔會(huì)張開，冷氣就會(huì)直透體內(nèi)，導(dǎo)致人體的各組織及器官發(fā)生急 劇的冷縮現(xiàn)象，而導(dǎo)致各種不適。
另外，當(dāng)你大汗淋漓，吹著空調(diào)風(fēng)或是風(fēng)扇風(fēng)練習(xí)瑜伽的時(shí)候，空調(diào)的濕氣寒氣就會(huì)順著毛孔進(jìn)入體內(nèi)，很容易造成你肌肉或是關(guān)節(jié)酸疼，一不小心還可能會(huì)感冒著涼。
2.開空調(diào)，但與空調(diào)保持一定的距離練瑜伽，可以嗎？
對(duì)著空調(diào)邊吹風(fēng)邊練習(xí)不好，可是天氣這么熱，把室內(nèi)空調(diào)的溫度操縱在24-27攝氏度讓人體舒適范圍內(nèi)，并與空調(diào)保持一定距離，不讓風(fēng)直接吹到身上，這樣練練瑜伽總可以吧？這樣不是不可以，但練習(xí)瑜伽的效果會(huì)大打折扣，而且也不利于身體健康。
我們知道瑜伽是一種有氧運(yùn)動(dòng)。因此，練習(xí)瑜伽一定要在有充足的氧氣環(huán)境下進(jìn)行。尤其是瑜伽深呼吸要求練習(xí)者在練習(xí)時(shí)吸入大量的氧氣和新鮮空氣。而通常我們使用空調(diào)的時(shí)候，為了節(jié)約能源都要緊閉門窗，時(shí)間一長，室內(nèi)空氣就會(huì)污濁，無法提供足夠的氧氣保證我們進(jìn)行瑜伽練習(xí)。
而且把練功房的溫度操縱在24-27攝氏度，這樣一來室內(nèi)外溫差較大， 人在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候雖然會(huì)感到舒適，但卻有礙于人體汗腺排汗和熱能的散發(fā)，散熱傳導(dǎo)系統(tǒng)運(yùn)作減慢，對(duì)人體也會(huì)有一定的影響。
3.先開空調(diào)，當(dāng)室內(nèi)的溫度降下來后，關(guān)閉空調(diào)后再開始練習(xí)，可以嗎？
從理論上來說，是可行的，但是我們知道先開空調(diào)把溫度降下來后，假如要想保持室內(nèi)溫度，還是必須緊閉門窗。緊閉門窗會(huì)造成室內(nèi)空氣不流通，同樣會(huì)導(dǎo)致瑜伽練習(xí)者呼吸困難。假如打開門窗的話，室內(nèi)溫度會(huì)在很短的時(shí)間內(nèi)和室外溫度一致，之前開空調(diào)降溫不過是浪費(fèi)電力。
要知道，瑜伽練習(xí)不僅是練習(xí)幾個(gè)高難度的動(dòng)作而已，更是在修身養(yǎng)性的同時(shí)，建立一種尊重自然，珍惜資源的人生態(tài)度。
其實(shí)，夏日練習(xí)瑜伽最理想的環(huán)境應(yīng)是在陰涼通風(fēng)處。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人們也就是在高溫的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)的。如今夏日炎炎，溫度正好合適。
夏季人體本身容易疲憊，假如我們練習(xí)瑜伽，若有疲憊，那么，這種練習(xí)瑜伽的性質(zhì)屬于不良狀態(tài)，對(duì)人體的健康有著直接的損耗，那我們應(yīng)該怎樣消除人體疲憊，并且有用合理的運(yùn)用瑜伽練習(xí)呢？
首先，保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，緩解因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習(xí)者，天天應(yīng)保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運(yùn)動(dòng)和瑜伽雜技運(yùn)動(dòng)，更要絕對(duì)防止這類強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，如此，會(huì)影響人體氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。另外，夏季疲憊時(shí)須合理安排膳食，注重補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1,選擇富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
1、保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，緩解因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習(xí)者，天天應(yīng)保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運(yùn)動(dòng)和瑜伽雜技運(yùn)動(dòng)，更要絕對(duì)防止這類強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，如此，會(huì)影響人體氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。
因此，夏季瑜伽體式練習(xí)應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要緩慢、放松。，因?yàn)檠谉岬奶鞖饫?，練?xí)者在30攝氏度的溫度下進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的身體運(yùn)動(dòng)，根據(jù)醫(yī)學(xué)專家建議，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，假如不及時(shí)補(bǔ)充水分，那么在夏季里人們練習(xí)的時(shí)候，身體一旦出現(xiàn)脫水，練習(xí)者便會(huì)出現(xiàn)疲憊、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣等癥狀。
2、那么夏季瑜伽練習(xí)者如何正確補(bǔ)水呢？
首先對(duì)瑜伽體式強(qiáng)度不高的練習(xí)者來說，出汗量不會(huì)很大，只要在練習(xí)前后各喝1-2杯水即可。一般而言對(duì)以減肥為主要目的的練習(xí)者來說，在練習(xí)前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)再喝1杯水，假如情況條件允許，應(yīng)盡量在水中略微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可，這樣做可保持練習(xí)者的身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，使瑜伽運(yùn)動(dòng)帶來的脂肪消耗作用能夠充分發(fā)揮，并且防止身體營養(yǎng)元素過度流失而帶來的不利健康。
尤其對(duì)動(dòng)作量的瑜伽練習(xí)者而言，夏季里，防止這類身體過度運(yùn)動(dòng)，更要防止這類強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，如此，會(huì)影響人體氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。
3、其中對(duì)于部分瑜伽練習(xí)者，由于不合理的過量動(dòng)作會(huì)致使抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的出現(xiàn)昏厥，因此，有低血糖、氣血虛弱、腸胃不好等問題練習(xí)者，夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時(shí)的補(bǔ)充，身體往往比以前更加虛弱，過量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，對(duì)健康反而不利，所以夏季瑜伽練習(xí)尤其要把握好動(dòng)作量。
4、此外，夏季瑜伽練習(xí)時(shí)，除了要注重補(bǔ)水之外，還應(yīng)該為自己的身體多補(bǔ)充一些礦物質(zhì)。因?yàn)樵诮∩碚咦鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議瑜伽練習(xí)者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質(zhì)的攝取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在飲食的搭配上，由于練習(xí)后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以練習(xí)者一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，多喝白開水，練習(xí)完后最好防止吃油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時(shí)補(bǔ)充身體水分。
5、瑜伽練習(xí)后一定不要馬上沖冷水澡，因?yàn)橄募纠锶梭w的毛孔本身是開放的，瑜伽運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致毛孔放大，需要釋放因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量和水分，來平衡人體能量的進(jìn)出，而冷水刺激除了使毛孔閉合外，把本該釋放的人體物質(zhì)造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反應(yīng)，如、感冒、胸悶、氣悶等癥狀。
夏日練瑜伽，需要注重的事
1、 練習(xí)者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習(xí)；
2、 運(yùn)動(dòng)前無需喝太多水，反而是運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)馬上補(bǔ)充水分或鹽分（如0.9%的生理鹽水）；
3、 練習(xí)時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來定，一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí)；
4、 練習(xí)過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應(yīng)馬上停止練習(xí)，并到空氣清新、通風(fēng)較好或正常室溫度的地方休息，經(jīng)休息不能自行緩解或癥狀嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；
5、 運(yùn)動(dòng)后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會(huì)造成短暫性的大腦缺氧，應(yīng)防止馬上洗冷水澡、吹空調(diào)或喝冷飲，經(jīng)過短暫休息和補(bǔ)充水分后方可洗熱水澡；
6、 切忌運(yùn)動(dòng)后為圖一時(shí)之快而馬上嘆空調(diào)或?qū)χ照{(diào)出風(fēng)口直吹。
最后，不建議孕婦、高血壓病、冠心病患者練習(xí)高溫瑜伽.
夏季瑜伽12招 幫你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一種非常好的瘦身運(yùn)動(dòng)，可以起到非常好的瘦身減肥的效果，下面為您推舉的12式減肥瑜伽，可以有用的幫助您雕塑身體每一寸您不滿足的脂肪，幫助您快速達(dá)到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我們首先要預(yù)備好五件小物件：
1、舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內(nèi)衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時(shí)墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護(hù)你的肢體，隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補(bǔ)充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
好了，預(yù)備好這些東西以后，我們就開始練習(xí)瑜伽吧！
第一式：
1、整個(gè)身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩只手掌向后握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。
2、先做吸氣預(yù)備，吸氣時(shí)，肩膀、胸部及雙腿同時(shí)上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。
3、試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。
該式能促進(jìn)腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細(xì)胞活動(dòng)，使之正常分泌各自激素。它對(duì)關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經(jīng)失調(diào)癥狀呢。它有用的按摩了腹部臟器。經(jīng)常練習(xí)，瘦腹效果顯著。
第二式：
按基本站姿站立，兩手于胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量后仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢3次。
該式對(duì)減腹有很好的幫助哦！
第三式：
1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內(nèi)側(cè)。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十于胸前。
2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時(shí)放松下落。
注重：兩腿力量要向內(nèi)和向上匯聚。
該式對(duì)于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關(guān)節(jié)均得到活動(dòng)，通過這些活動(dòng)，促進(jìn)了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關(guān)節(jié)日漸強(qiáng)化。該式還可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，調(diào)整呼吸。然后將兩腿打開到與肩同寬，大腿與地面自然垂直，雙手放在身體兩側(cè)，自然呼吸。首先吸氣，上身向后彎下，雙手扶握同側(cè)的腿。在呼氣的同時(shí)，腰部盡量向上挺起，身體形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五個(gè)深呼吸。
這樣可以促進(jìn)胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅(jiān)實(shí)。豐胸效果顯著，同時(shí)減腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)。正立位，將兩腿分開，位置寬于兩肩。雙手十指相交置于身體后面，吸氣，然后抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動(dòng)，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
雙腳自然并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆依然要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上圍繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖要往上延伸。
初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。
該式能靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肓關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身血液的運(yùn)行，對(duì)緩解神經(jīng)痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力。
第七式：
放松身體，坐直于地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然后右手伸向背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒后，再做一次深呼吸。還原以后，再換另一方向做。
該式可以強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線更加牢固有彈性，使腰身變得更柔軟、纖細(xì)，除此之外，還可以消除手臂上多余的贅肉。
第八式：
先利用瑜伽繩子爬向墻，然后將瑜伽繩放置于腰部以下位置。位置正確后，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當(dāng)身體固定后，雙手抓緊墻邊，使手臂及腋下位置拉緊。
該式可以有助于暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，并調(diào)節(jié)周期正常；同時(shí)雙手握住墻邊可加強(qiáng)拉力，伸展整個(gè)脊椎。
第九式：
利用瑜伽繩子爬向墻，繼續(xù)以倒吊方式進(jìn)行，把身子左邊轉(zhuǎn)向墻，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯?dāng)?shù)字7,維持動(dòng)作并進(jìn)行深呼吸約5~10秒，做好后，另一邊再做。
該式可將整條脊椎完全放松并且伸展開，有助改善肋骨神經(jīng)痛，同時(shí)收緊臀部，有用伸展大腿四頭肌。
第十式：
彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向后抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內(nèi)并攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。
該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
第十一式：
兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側(cè)，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個(gè)呼吸，然后吸氣上來，回到原姿勢。相易腿重復(fù)相同動(dòng)作。
第十二式：
放松坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸心，運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各10次。
該式有助于鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
夏季是減肥的最佳季節(jié)，喜愛瑜伽人們您還等什么呢！
