想增肌請正視蔬菜
養(yǎng)生蔬菜。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“想增肌請正視蔬菜”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。
一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。
這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。
如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。
你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。
肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。
把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
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要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
使用這個含有超級能量的補劑套餐，在早晨醒來時體驗極度增長的感覺。你母親可能曾經(jīng)說過，“早餐是一天中最重要的進食。”如果你是一名健身者，那么這個說法可能就是很富有指導(dǎo)性的，但又不是完全正確。
當(dāng)你要增加肌肉塊時，真正最重要的“進食”其實是你在臨睡前還有幾分清醒時所服用的補劑套餐。這是因為你不想丟失那珍貴的準(zhǔn)備雞蛋或燕麥粥的幾分鐘，而這比消化這些東西的時間要少得多了。到時候，在睡眠這個需要忍受的禁食時間段中，你已經(jīng)因分解代謝作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要補充一些能迅速進入胃中和肌肉中的營養(yǎng)素。你也想通過一些能刺激睪丸激素工作的補劑，以利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢來獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實現(xiàn)上述的所有目標(biāo)，而不用做任何的飲食準(zhǔn)備。
乳清蛋白粉
當(dāng)你起床時，身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個7-9小時的禁食階段，在此期間身體會分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個進程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇一個分離乳清蛋白制品，或者一個吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉(為了更快地進入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。來自乳清中的氨基酸能迅速進入到血液中，并被當(dāng)作能量來使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒有被當(dāng)作能量使用的氨基酸將進入到肌肉中來修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說會有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運送，而且還可以輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來后，這一點是十分重要的，因為此時是你睪丸激素水平最高的時候。
劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
高相對分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時，你的肝臟使用自己儲存的肝糖(碳水化合物的存儲形式)來為身體提供能量。一但這些肝糖存量達到一個危險的極低水平時，肝臟就會向身體發(fā)出信號，來分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個能隨手可得的快速消化的碳水化合物--這就是技術(shù)上稱為高相對分子質(zhì)量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂還要迅速地到達肝臟，并重新恢復(fù)肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來用作能量的信號。這將把你從一個分解代謝狀態(tài)調(diào)整為一個合成代謝狀態(tài)。所有乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實最后換來的就是肌肉生長。
相對分子質(zhì)量是一個術(shù)語，是指一種物質(zhì)的一個分子的質(zhì)量。那么，高相對分子質(zhì)量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類高相對分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉構(gòu)成的。它們能迅速地通過胃部到達小腸，在那里被吸收，進入到血液中并到達肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競爭并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來時，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對分子質(zhì)量碳水化合物。
肉毒堿
這種類似氨基酸的補劑之所以知名，是因為它具有將脂肪運至細胞的線粒體并在那里燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并刺激生長。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可以發(fā)揮其促進生長的功效。
因為當(dāng)你起床時，睪丸激素的水平正處于一個最高峰，服用肉毒堿可以幫你得到一個更高水平的睪丸激素來完全發(fā)揮它們推進肌肉生長的功能。研究也發(fā)現(xiàn)肉毒堿能促進血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因為由碳水化合物和蛋白質(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
清晨肌肉套餐
在剛剛醒來時，阻止肌肉分解并開始促進肌肉生長
補劑 劑量
乳清蛋白粉 40克
高相對分子質(zhì)量碳水化合物 40-60克
肉毒堿 1-3克
瘦人增重所需掌握營養(yǎng)的知識應(yīng)當(dāng)學(xué)學(xué)“二八法則”，并且堅持執(zhí)行下去。想想最終結(jié)果的80%來自于你20%的知識。學(xué)會你所了解的知識并且付諸實踐是成功的不二法則。讓我們來看看達到增重增肌目的最重要的原則。
增重原則一：頻繁用餐——每2.5到3個小時
僅靠一天三頓飯，別指望有效的增加體重。一日三餐的吃法讓你猜猜結(jié)果如何?沒效果，差勁的吸收。你的第一頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設(shè)定在響鈴狀態(tài)，直到你吃下了點什么。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有巖石一般堅硬的腹部!如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些家伙像吃28塊錢一個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的家伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。
如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英寸。但是，當(dāng)你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時候，如果別人不信你是經(jīng)常練健美的，可別感到郁悶!那么一天該吃幾頓?很簡單——把你醒著的時間除以2或3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應(yīng)三個小時吃一頓。所以如果你每天醒著的時間有18個小時，吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎么辦?吃下去!抓住這個吃飯的機會。如果我們極端一點的話晚上也要3個小時吃一頓。無論你聽到過什么諸如晚上7點之后不要吃飯的話，別管它，相信我!
再次，別把這一頓一頓的飯當(dāng)成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的話就不該有這種想法，不然找個地方?jīng)隹烊グ?你覺得羅尼庫爾曼會說“嘿，我得吃點零食了”這樣的話嗎?每3個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體杠杠的。
增重原則二：食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的增重食譜。通常，你會吃家里有的東西，所以最好的辦法就是每個星期買不同的食物。(背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題)。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
增重原則三：攝取足夠的熱量
長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25，000買50，000的車。扯淡。如果每周想長1到2磅，你就得在早飯、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后加些額外的碳水和蛋白質(zhì)。這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓(xùn)練計劃，沒有足夠的營養(yǎng)啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。
如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應(yīng)對訓(xùn)練，大重量和高次數(shù)和恢復(fù)，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什么。沒什么可說的。沒有做好這一點，是大多數(shù)瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。記錄自己的飲食比它聽起來容易的多?？赡艽蠖鄶?shù)人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。 當(dāng)然了，你得花點時間來看容器上面的標(biāo)簽(研究營養(yǎng)成分)，但是，這些努力和幾個月內(nèi)增加20磅體重比起來，難道不值得嗎?好消息是加以時日你會把這些食物的營養(yǎng)成分熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫會迅速擴展。(健康增肥網(wǎng)/)
增重原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧^_^)
增重增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì)。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸!這可是想增重增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的事情。蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例。對于體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲，增加你的肌肉體積，加速你的恢復(fù)，并且讓你的體脂保持在一個低水平。
推薦增重食物：瘦肉，吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚)
增重原則五：每餐攝入60至80克碳水
不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時候感覺背上背了一只熊。(深有體會，沒有足夠的營養(yǎng)，高強度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的(復(fù)雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續(xù)提供能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭等)、低血糖指數(shù)(消化后形成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物(糖和加工食品)。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量，這一點對于高強度的訓(xùn)練來說很重要。除非吃得太多，復(fù)雜碳水很少會轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。
推薦增重食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。
增重原則六：每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對于每個人都是這樣。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關(guān)重要的。然而，關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態(tài)。這并沒有看起來那么復(fù)雜。
注：不飽和脂肪酸的作用：
1.保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
3.是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。
5.提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
6. 大部分脂肪儲存在人體的脂肪細胞中，也有小部分儲存在于血漿等其他人體細胞中。
7. 脂肪能夠保護人體，減輕外界因素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
8. 脂肪有益于新細胞的形成，并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。
9. 脂肪還是運載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
你的任務(wù)就是在飲食當(dāng)中多攝入橄欖油和魚油(-_-!橄欖油還是算了吧……替代的方法，希望各位大俠指教)唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產(chǎn)生的(植物油在高溫情況下就會產(chǎn)生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點和油炸面圈。在美國，典型的薯條含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確定食物當(dāng)中反式脂肪酸的含量，你必須了解怎么看食品的標(biāo)簽。
無論何時，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原則七：每餐吃蔬菜
蔬菜關(guān)增重長肌肉什么事?你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對機體運轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復(fù)方面的作用。當(dāng)然，你需要碳水來增長，但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由于大強度訓(xùn)練而增加的自由基含量，他們通過治愈受損的肌肉細胞來加速你的恢復(fù)。大多數(shù)人沒有意識到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，如果不通過吃水果和蔬菜來達到體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會使骨骼的強度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的危害還不止這些……)。所以通過食用蔬菜和水果來保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。
增重原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃
不管別人怎么說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長方式。在這篇文章當(dāng)中我們不討論關(guān)于攝入營養(yǎng)的時間問題。簡單地說，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時間來控制飲食的熱量，從而使你使勁的練，同時避免肌肉分解的風(fēng)險，更不用說有足夠的熱量來長肉了。你在某個時間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當(dāng)時身體的需求決定的。
增重原則九：事先計劃
這條原則很容易占到頭把交椅，因為并非信息的缺乏，而是堅持和創(chuàng)造的缺乏造成了前進的障礙。我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時就吃，你一定會迎來增長的高峰的。我強烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào)：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢?！边@是真理。你必須制定一個計劃來保證你每次吃東西的時候都有準(zhǔn)確的比例和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好。這要求你在星期天晚上花幾個小時來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊。
這意味著早起半個小時來把一天的飯準(zhǔn)備好。這須要你無論走到哪兒都帶著午餐包。這還可能意味著你要多帶幾個搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準(zhǔn)備好。
增重原則十：60%的時間吃天然食品，40%的時間吃液態(tài)食品(這個也請指教，怎么翻譯更順)
我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個月盡可能少吃補劑。你會為全力以赴執(zhí)行飲食計劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長而感到驚奇的。你必須在60%的時間保證高質(zhì)量的食物來源，6頓飯中的4頓。食物含有藥片無法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素。天然食物還含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品。營養(yǎng)沖泡飲料(比如高樂高原文power shake，大俠指教)讓你的生活更輕松并且免除了你整天準(zhǔn)備和烹調(diào)食物。一天可以吃2頓;除非你很忙，一天不要超過3頓。
增重結(jié)論
把接下來的12周用來實踐這些增重增肌的原則吧。因為你吃得很多很合理，增重是一件很爽很簡單的事情。掌握這些原則，一直貫徹下去，讓他們成為你生活的一部分。噓……一般人我不告訴他!
下面把三個月（含三個月以后）的訓(xùn)練計劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長期堅持鍛煉才是真諦!
營養(yǎng)補劑是每個男性健身愛好者都會接觸到的，因為它會很大程度上提高和保持健身的效果，以達到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會吃蛋白粉。因為它應(yīng)用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補充肌肉所需的蛋白質(zhì)與碳水化合物，對在短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級的高熱量運動營養(yǎng)補劑，它是按照科學(xué)的方法進行設(shè)計，幫助你盡快達到增肌的目的。它能提供蛋白質(zhì)、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關(guān)營養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。復(fù)合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機體對能量的需求。碳源很重要，因為當(dāng)體重增加變得逐漸困難的時候，你要將能量準(zhǔn)備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質(zhì)來補足肌肉生長的需要。在每一次服用增肌粉的時候，能獲得27克高品質(zhì)蛋白質(zhì)，得到更多肌肉生長的支持，使新陳代謝和免疫神經(jīng)系統(tǒng)健康。
以上是對增肌粉的一些介紹，其實并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對高強度訓(xùn)練的人群，或者是您對肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長體重困難的人。
增肌粉平時不用補充，因為日常飲食中的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠補充肌肉的生長了。每次健身前后半小時飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應(yīng)該已經(jīng)認識到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運動方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況。可是徒手健身也是一種流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應(yīng)該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓(xùn)練的技術(shù)重點
定義：徒手訓(xùn)練(或稱高次數(shù)低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓(xùn)組(或稱中低次數(shù)、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓(xùn)練組強度相對較低，故采用累積訓(xùn)練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強度肌肥大。
二、須重視的訓(xùn)練風(fēng)險
(a)過度訓(xùn)練：短時間內(nèi)大量訓(xùn)練與極度的疲勞可能會發(fā)生橫紋肌溶解癥。當(dāng)訓(xùn)練量超出身體吸收范圍時，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請務(wù)必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當(dāng)疲勞程度上升=訓(xùn)練品質(zhì)下降。若要獲得同等於重訓(xùn)組的肌肥大效果，
徒手訓(xùn)練需要更多的訓(xùn)練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個初學(xué)者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數(shù)百下深蹲會發(fā)生什么事情。
小結(jié)：
1.低強度自身體重訓(xùn)練也能獲得良好的肌肥大訓(xùn)練效果：條件是累積更多訓(xùn)練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動作品質(zhì)：避免高疲勞帶來的動作代償!(2)循序漸進：了解短時間大量訓(xùn)練的橫紋肌溶解風(fēng)險
第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
鍛煉一身結(jié)實的肌肉是每個男人的夢想。人們都知道，身體長肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補蛋白，沒有維生素B2，補再多蛋白也是白搭。
這是因為在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在于動物內(nèi)臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動物內(nèi)臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓(xùn)練者每天吃4～5個雞蛋，牛奶不要超過500毫升。
而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對于不愛吃內(nèi)臟的人來說，也是很好的選擇。
瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題.
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
增肌與減肥是完全相反的過程。對愛美的健身發(fā)燒友來說，肌肉美、形體美是他們夢寐以求的事情。但是，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能實現(xiàn)的。不過，專業(yè)人士不會放棄冬季這個增長肌肉的黃金季節(jié)。艱苦的訓(xùn)練、最佳的飲食配比、充足的睡眠會讓你在明年夏天到來之前，迫不及待地換上短衣，展示冬季的訓(xùn)練成果。
冬季增肌事半功倍
為什么冬季增肌訓(xùn)練比其他季節(jié)效果好?這個問題要從增肌的原理說起。
增肌訓(xùn)練的原理可以概括為：“超負荷”和“超補償”，它的實質(zhì)是：通過大重量、超負荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”你某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復(fù)，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大于自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪;增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動力。冬季，人的新陳代謝速度減慢，運動中流汗減少，能量消耗也相應(yīng)降低，如果抓住這個時機，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的增長，當(dāng)然就會取得優(yōu)于夏天的效果。鄭州市某健身俱樂部教練王超說，健美初學(xué)者從事增肌訓(xùn)練要掌握三個要素：訓(xùn)練、飲食、睡眠。前兩條大多數(shù)人都能夠重視，因為健美界有句行話叫“三分靠練，七分靠吃”，這是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因為，經(jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時間是48小時～72小時。
增肌第一要素：訓(xùn)練
增肌訓(xùn)練需要在教練的指導(dǎo)下，根據(jù)每個人的形體條件和健美目標(biāo)制訂具體方案。每一個部位的肌肉都有專門的動作，訓(xùn)練量也應(yīng)隨時調(diào)整，所以過于具體的方法不好一一細說。但是，一些大原則卻是每一個健美者都應(yīng)該遵循的。
首先，不要期望太多太快。王超教練說，起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個認識，培養(yǎng)興趣是第一要務(wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈。
訓(xùn)練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強調(diào)意念，在進行阻力訓(xùn)練時，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1～2分鐘。
各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進行，初學(xué)者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓(xùn)練同一個部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復(fù)，不會發(fā)達健壯起來。其實，這個道理不難理解。王超舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓(xùn)練，固定的動作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少)，但并不特別發(fā)達。
肌肉的增長發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時候，如果沒有充分的時間休息，它就不會增長。
增肌第二要素：飲食
健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。王超說，一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50%～60%來自于碳水化合物。運動早期，肌肉內(nèi)的肌糖原提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖原開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。
食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前原則上補充以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源;運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而更加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進餐次數(shù)應(yīng)為5~6餐。
